Natālija Khodko
Vingrinājumi psihoemocionālā stresa un stāvokļa pašregulācijas mazināšanai

Konsultācija pirmsskolas izglītības iestāžu vecākiem un pedagogiem

"Vingrinājumi psihoemocionālā stresa un valsts pašregulācijas mazināšanai"

Autors-sastādītājs: Khodko Natālija Jurievna

Augstākās kvalifikācijas kategorijas pedagogs-psihologs

MBDOU "CRR" Nr. 85, Vladikavkaz

Spēja atpūsties dažiem bērniem palīdz mazināt stresu, citiem - koncentrēties, mazināt uztraukumu. Bērni paši nespēj atbrīvoties no stresa stāvokļa, bieži vien pat nenojauš, kas ar viņiem notiek. Palīdziet bērnam atbrīvoties no šī stāvokļa, iemāciet viņam kontrolēt - tas ir uzdevums, ar kuru saskaras pieaugušie, kas atrodas ap bērnu. Relaksāciju izraisa īpaši izvēlēti spēles paņēmieni. Bērni veic relaksējošus vingrinājumus, ne tikai atdarinot vadītāju, bet pārveidojoties par šo attēlu. Lielākā daļa bērnu pareizi uztver šos vingrinājumus, labi atpūšas. Par veikto vingrinājumu efektivitāti var spriest pēc bērna izskatanka: mierīga sejas izteiksme, vienmērīga ritmiska elpošana, gausas paklausīgas rokas, dažiem ir miegains stāvoklis. Piedāvāto vingrinājumu regulāra lietošana palīdz uzlabot bērna vispārējo emocionālo stāvokli, emocionālo stabilitāti, paaugstināt izpildes līmeni, uzlabot miegu.

Stresa mazināšanas vingrinājumi koncentrējas uz muskuļu relaksāciju, un tos var izmantot kā fiziskus vingrinājumus jebkurā dienas laikā.

Vingrinājums "izciļņi".

“Jūs esat mazuļi, un lāču māte spēlē ar jums. Viņa metas tev pretī. Jūs viņus noķerat un spēcīgi iespiežat ķepās. Bet mazuļi ir noguruši un met ķepas gar ķermeni - ķepas atpūšas. Un lāču māte atkal met čiekurus mazuļiem ".

Vingrinājums "Auksts un karsts".

“Jūs spēlējat saulainā pļavā. Pēkšņi pūta stiprs vējš. Jūs jūtaties auksts, esat nosalis. Viņi aplika rokas ap sevi, piespieda galvu pie rokām - tu pats sildi. Iesildījās, atslābinājās... Bet tad atkal pūta aukstais vējš... "

Vingrinājums "Paņem ābolu"

“Iedomājieties, ka jūsu priekšā aug liela ābele ar brīnišķīgi lieliem āboliem. Āboli karājas tieši virs galvas, taču tos nevar viegli sasniegt. Izstiepieties pēc iespējas augstāk, pacelieties uz pirkstgaliem un strauji ieelpojiet. Tagad jūs varat izvēlēties ābolu. Noliecieties un ielieciet ābolu grozā, lēnām izelpojiet un atslābinieties, paspiediet rokas, pakratiet plaukstas ".

Vingrinājums "dārgakmens".

“Jūs turat kaut ko ļoti vērtīgu, dārgu jums, un kāds vēlas to jums atņemt. Jūs saspiežat dūres arvien ciešāk... vēl ciešāk, kauli kļūst balti, rokas sāk drebēt. Bet tad likumpārkāpējs aizgāja, un jūs atlaidat dūres, pirksti kļūst atviegloti, rokas brīvi gulstas uz ceļgaliem... viņi atpūšas... "

Vingrinājums "Skudra".

“Jūs sēžat izcirtumā, saule silti silda. Skudra uzkāpa uz pirkstiem. Ar spēku pavelciet zeķes pret sevi, kājas ir saspringtas, taisnas. Mēs klausāmies, uz kura pirksta skudra sēž (aizturot elpu). Izmetīsim skudru no pirksta (izelpojot). Zeķes uz leju, kājas uz sāniem.Atslābiniet kājas: kājas atpūšas ".

Vingrinājums "Fakir".

“Jūs esat mācībspēks. Sēdi uz paklāja ar turku stilā sakrustotām kājām, rokas uz ceļiem, rokas nokarājas, mugura un kakls ir atvieglinātas, galva nolaidusies, zods pieskaras krūtīm, acis ir aizvērtas (parādi bērniem šo pozu). Kamēr mūzika izklausās, fakīri atpūšas... Mūzika ir beigusies, un fakīri strādā. Visi muskuļi ir saspringti, galva pacelta, acis izskatās pārliecinātas. Tieši tev priekšā. "

Vingrinājums "Saules zaķis"

- Iedomājieties, ka saules stariņš ieskatījās jūsu acīs. Aizveriet tos. Viņš skries tālāk pa seju.Maigi paglaudiet viņu ar plaukstām: uz pieres, uz deguna, uz mutes, uz vaigiem, uz zoda. Maigi glāstiet, lai nenobiedētu galvu, kaklu, vēderu, kājas un rokas. Viņš uzkāpa apkaklē - tur viņu paglaudīja. Viņš nav ļauns cilvēks - viņš tevi notver un samīļo, un tu viņu glāsti un sadraudzējies. ".

Vingrinājums "Bite".

“Iedomājieties siltu vasaras dienu. Pakļaujiet seju saulei, arī zods iedegas (atvelciet lūpas un zobus, kamēr ieelpojat). Bite lido un gatavojas apsēsties kādam uz mēles. Cieši aizveriet muti (aizturot elpu). Braucot prom, bite var enerģiski kustināt lūpas. Bite aizlidoja. Nedaudz atveriet muti, atviegloti izelpojiet gaisu ".

Vingrinājums "Šūpoles".

“Iedomājieties siltu vasaras dienu. Tava seja iedegas, maiga saule tevi glāsta (sejas muskuļi ir atslābināti). Bet tad tauriņš lido un apsēžas uz uzacīm. Viņa vēlas šūpoties kā šūpolēs. Ļaujiet taurenim šūpoties šūpolēs. Pārvietojiet uzacis uz augšu un uz leju. Tauriņš aizlido un saule sasilst (sejas muskuļu relaksācija) ".

Vingrinājums "Lidot".

mērķim: atbrīvo spriedzi no sejas muskuļiem.

"Sēdi ērti: Novietojiet rokas uz ceļiem, pleciem un galvu uz leju, aizvērtām acīm. Iedomājieties, ka muša vēlas piezemēties uz jūsu sejas. Viņa sēž uz deguna, tad uz pieres, tad uz acīm. Tavs uzdevums ir neatvērt acis. Padzīt kaitinošo kukaini ".

Vingrinājums "Lemon".

mērķim: muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokļa pārvaldīšana.

"Sēdi ērti: Noliec rokas uz ceļiem (plaukstas uz augšu), plecus un galvu uz leju, aizvērtām acīm. Garīgi iedomājieties, ka jums labajā rokā ir citrons. Sāciet to lēnām izspiest, līdz jūtat, ka esat visu izspiedis visu sulu. Atpūtieties. Atcerieties savas jūtas. Tagad iedomājieties, ka citrons atrodas kreisajā rokā. Atkārtojiet vingrinājumu. Atpūtieties vēlreiz un atcerieties savas jūtas. Pēc tam veiciet vingrinājumu vienlaikus ar abām rokām. Atpūtieties. Izbaudiet miera stāvokli. "

Vingrinājums "Lāsteka" ("Saldējums")

mērķim: muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokļa pārvaldīšana.

“Piecelies, aizver acis, pacel rokas. Iedomājieties, ka esat lāsteka vai saldējums. Pievelciet visus ķermeņa muskuļus. Atcerieties šīs sajūtas. Sasaldējiet šajā stāvoklī 1-2 minūtes. Tad iedomājieties, ka saules siltuma ietekmē jūs sākat lēnām kust, pamazām atslābinot rokas, pēc tam plecu, kakla, ķermeņa, kāju muskuļus utt., Atcerieties sajūtas relaksācijas stāvoklī. Veiciet vingrinājumu, līdz sasniedzat optimālu psihoemocionālo stāvokli. Šo vingrinājumu var veikt, guļot uz grīdas. ".

Vingrinājums "Balons"

mērķim: muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokļa pārvaldīšana.

“Piecelies kājās, aizver acis, pacel rokas, ņem gaisu. Iedomājieties, ka jūs esat liels gaisa balonu piepildīts balons. Nostājieties šajā stāvoklī 1-2 minūtes, sasprindzinot visus ķermeņa muskuļus. Tad iedomājieties, ka bumbā parādās neliela bedre. Lēnām sāk atbrīvot gaisu. Tajā pašā laikā atslābina ķermeņa muskuļus, rokas, pēc tam plecu muskuļus. Kakls, stumbrs, kājas utt. Atcerieties sajūtas relaksācijas stāvoklī. Veiciet vingrinājumu, līdz sasniegsiet optimālo psihoemocionālo stāvokli. "

Paldies par jūsu uzmanību!

Ilgtermiņa darba plāns ar pirmsskolas izglītības iestādēm 2014. – 2015. Mācību gadam par juridiskās kompetences veidošanos 1. septembris. Normatīvo dokumentu un juridisko resursu kopīga analīze: Krievijas Federācijas konstitūcija; Civilkodekss; Ģimenes kods; Federālais likums par galveno.

Mūzikas ritmisko kustību dominējošās stundas struktūra S T R U K T U R A mūzikas ritmisko kustību dominējošās stundas struktūra. Autore - Valentīna Jurievna Ivantsova, muzikālā vadītāja.

Spēles un vingrinājumi emocionālā stresa mazināšanai

Spēles un vingrinājumi, kas palīdz mazināt muskuļu un emocionālo spriedzi

Dalībnieki sēž aplī ar aizvērtām acīm un pēc kārtas veido vienu un to pašu skulptūru, paliekot modīgā pozā, līdz tiek pabeigta pēdējā "kopija"..

Dalībnieki izveido "dzīvo attēlu" - ainu jebkuram objektam, sastingst un gaida, kamēr saimnieks uzmin attēla nosaukumu.

Jebkuras brīvdabas spēles laikā dalībnieki ir vienisprātis, ka izliktajam jāsēžas uz soliņa, t.i. uz īpaši sagatavota krēsla, līdz spēles beigām. Ja viņš pieceļas vai griežas, komanda saņem soda punktu.

Dalībnieki sevi iedomājas kā automašīnas daļas (riteņi, durvis, pārsegs utt.), No kurām viens dalībnieks saliek automašīnu. Pēc tam viņš iekāpj automašīnā un veic vairākus apļus ap istabu..

Grupas dalībnieki ir sadalīti divās komandās. Komandas dalībniekiem vajadzētu pārmaiņus staigāt pa brīvo sienu, turoties pie tās ar vismaz 3 ekstremitātēm. Kurš norāva vai kustināja divas ekstremitātes uzreiz, tas "iekrita bezdibenī" un viņam jāatgriežas uz starta. Uzvar komanda, kura ar visu sastāvu vispirms nonāk pretējā stūrī. Šī spēle veicina arī grupas integrāciju.

Dalībnieki stāv aplī. Viens no spēlētājiem uzmet bumbu uz augšu un nosauc vārdu, piemēram, putnu, kukaini utt. Ja nosaucat būtni, kas pārvietojas vai skrien pa zemi, jums jānoķer bumba, kad tā atlec no zemes. Ja tiek saukta būtne, kas lido, bumba ir jānoķer gaisā. Kurš kļūdās, izkļūst no loka.

Dalībnieki stāv aplī un met bumbu viens otram. Tajā pašā laikā viņi nosauc dažādus objektus. Ja priekšmets ir ēdams, bumba ir jānoķer. Ja nē, nospiediet to prom. Kļūdījies tiek izslēgts no spēles.

Dalībnieki ir sadalīti divās komandās. Katram komandas dalībniekam "godīgi" jāveic atspiešanās uz grīdas. Ja viņam tas neizdodas, viņu aizstāj komandas biedrs, un viņš kļūst par rindas beigām. Uzvar komanda, kas izspiež 100 reizes ātrāk.

Raidījuma vadītājs nostājas spēles dalībnieku priekšā. Viņi seko viņa kustībām un atkārto visas kustības, izņemot aizliegto, kas tiek saukta priekšlaicīgi. Ikviens, kurš pārkāpj noteikumus, ir ārpus spēles.

Treneris piedāvā izvēlēties vadītāju. Pēc tam visi dalībnieki sāk staigāt pa istabu, kā viņiem patīk. Pēc saimnieka pavēles: "Stop" - visi sastingst. Saimnieks mēģina uzmundrināt "apburtos". Ja tas izdodas, "noraidītie" pievienojas vadītājam. Spēle beidzas, kad visi dalībnieki ir "noraizējušies". Noturīgākā uzvara. Pirmais "atbrīvotais" kļūst par vadītāju.

Sēdiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis uz 1-2 minūtēm, atpūtieties un domājiet: ko visi jūtas, kāds ir garastāvoklis. Šajā laikā uz tāfeles pakariniet dažādu emocionālo stāvokļu plakātu: Prieks; dusmas; bailes; skumjas; pārsteigums; mierīgums. Palūdziet bērniem pastāstīt, kā viņi jūtas (neatverot acis), kāds ir viņu noskaņojums. Tad atveriet visiem acis un paskatieties uz diagrammu. Aprakstiet. Ieskicējiet savu stāvokli dienasgrāmatā.

Ir ērti apsēsties, iedomāties vieglu, gaisīgu varavīksni, brīnišķīgu krāsu spēli un sevi mierīgā, patīkamā, nepiespiestā stāvoklī, atpūšoties. Jūtu apspriešana. Tad piecelieties, izstiepieties, ar rokām virs galvas uzzīmējiet varavīksnes loku.

Nospiediet ar papēžiem uz grīdas, rokas dūrēs un cieši satveriet zobus. Jūs esat spēcīgs, spēcīgs koks, jums ir stipras saknes un jūs nebaidāties no vējiem. Sarežģītās dzīves situācijās, kad “kaķi kasās” pie sirds, gribas raudāt vai cīnīties - kļūsti par spēcīgu un varenu koku, saki sev, ka esi stiprs, tev veiksies un viss būs kārtībā. Tā ir pārliecināta cilvēka poza.

Pastaigājieties pa istabu, sajūtiet savu ķermeni... Iedomājieties, ka esat pārvērties par kaut ko ļoti, ļoti vieglu - proti, par mazu spalviņu. Sāciet kustēties tā, lai jūsu ķermenis paustu vieglumu, attēlotu planēšanu, vēja nesamo spalvu deju. Pamazām spalva nomierinās un aizlido vietā.

Dalībniekiem tiek lūgts noteikt, kur personai ir smaguma centrs. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams apsēsties, piecelties, staigāt kā kaķis. Atrodiet kaķa smaguma centru. Un kur atrodas mērkaķa, gaiļa, zivs, zvirbuļa smaguma centrs? Veiciet kustības un darbības, kas raksturīgas šiem dzīvniekiem. Dzīvnieki un mazi bērni ir labākais muskuļu sasprindzinājuma trūkuma piemērs..

Dalībnieki stāv, rokas un ķermeni izstiepuši (nepaceļ papēžus no grīdas). Raidījuma vadītājs iesaka izstiepties augšup, augstāk, augstāk... Lai kļūtu augstāks, garīgi ir nepieciešams noraut papēžus uz grīdas (nedariet to reālajā dzīvē). Un tagad šķita, ka rokas ir salauztas, karājas, elkoņi ir salauzti, pleci nokrituši, galva pakārta, jūs salauzāt jostasvietu, ceļgali saliekušies, jūs nokritāt uz grīdas... Nogulieties uz grīdas atvieglinātas, ļenganas, ērtas... Klausieties sevī. Vai ir palikusi kāda spriedze? Atiestatiet to.

Šis rituāls izveido grupu, lai palielinātu radošumu un aktivizētu radošumu; nomierina trauksmi; paaugstināt pašcieņu. Lūdzu, piecelieties un izstiepieties. Mums jāsagatavojas procedūrai, kas var dot mums drosmi. Stāviet stingri, nedaudz atdalot kājas, turiet vienu roku pa labi no galvas apmēram 20 cm attālumā no tās, otru - tādā pašā veidā pa kreisi. Iedomājieties, ka rokās turat krāsainas vilnas pavedienu. Iedomājieties tagad, kad jūs velkat šo pavedienu uz priekšu un atpakaļ - caur vienu ausu, caur visu galvu, caur otru ausi. Paskaties apkārt - var redzēt, ka visi pārējie rīkojas tāpat. Mēģiniet pielāgoties kopējam darbam, lai jūs visi vilktu pavedienu vienā ritmā. Ja tagad kāds paskatīsies uz mums, mēs viņam paskaidrosim, ko mēs šeit darām: mēs tīrām smadzenes! Mēs vēlamies domāt skaidri, mēs vēlamies, lai mūsu talanti varētu izpausties pilnīgi brīvi. Un tagad, kad mūsu smadzenes ir iztīrītas, lai spīdētu, mēs esam gatavi jauniem izglītības piedzīvojumiem..

Labākie vingrinājumi, lai mazinātu stresu un spriedzi

Stress jau sen ir kļuvis par neatņemamu mūsdienu dzīves sastāvdaļu. Ir svarīgi ne tikai izvairīties no sarežģītām situācijām, bet arī iemācīties pareizi un savlaicīgi samazināt stresa faktoru negatīvo ietekmi. Tajā palīdzēs vingrinājumi stresa un spriedzes mazināšanai, kas ietver dažādus kompleksus un virzienus..

1. Relaksējošie elpošanas vingrinājumi
2. Diafragmas elpošana
3. Divkārša izelpošana
4. Ieelpošana kontā
5. Vingrinājums "Vēders smieties"
6. Ieelpojiet un izelpojiet caur dažādām nāsīm
7. Elastības un muskuļu relaksācijas vingrinājumi
8. Plecu stiepšanās
9. Vingrinājums "Sasniegt zvaigznes"
10. "Kāju apkārtmērs"
11. Joga
12. "Bērna poza" vai "Balasana"
13. Vriksasana jeb koku poza
14. Utanasana jeb "Indian Forward Bend"
15. Arda Čandrasana jeb Half Moon Pose
16. "Viparita Karani"
17. "Garudasana" vai "Ērgļa poza"
18. Matsyasana vai Zivju poza
19. Jogas vingrinājumu priekšrocības
20. Vingrošana Cjigun
21. Citi vingrinājumi
22. Kā izvēlēties individuālu vingrinājumu komplektu

Relaksējošie elpošanas vingrinājumi

Tikai daži mūsdienu cilvēki zina, kā pareizi elpot. Bet elpošana ir vissvarīgākais process, ko dod daba. Bieži vien burzmā un stresā cilvēks steidzas, dara dažādas lietas, bet tajā pašā laikā nepārrauga savu elpošanu. Tas kļūst virspusējs un bieži sastopams, sajaucas. Tā rezultātā ķermenis cieš no skābekļa trūkuma, un cilvēkam ir vājuma un noguruma sajūta..

Elpošanas vingrinājumi relaksācijai ir liels ieguvums, attiecīgi palielinās darbspējas un izturība, un stresa pretestība kļūst lielāka. Antistresa vingrinājumi obligāti ietver elpošanas relaksāciju. Dziļa elpošana palīdz mazināt spriedzi, atslābināties un mazināt stresa sekas. Šie elpošanas vingrinājumi ir vispopulārākie..

Diafragmas elpošana

Tas ir dabisks process - vēdera elpošana, tas ir, diafragmas izmantošana. Viņas kustības ļauj labāk piepildīt plaušas ar gaisu, attiecīgi, ķermenis ir piesātināts ar skābekli, uzlabojas sirds un asinsvadu darbs, uzlabojas limfas plūsma. Šo praksi izmanto, lai novērstu bronhopulmonāru slimību. Ir svarīgi iemācīties pareizi to izdarīt smēķētājiem un cilvēkiem ar lieko svaru.

Vislabāk ir praktizēt diafragmas elpošanu divas reizes dienā, no rīta un vakarā. Nedēļas laikā pusstundu dienā pietiek veltīt vingrinājumiem, kamēr nevajadzētu apjukt. Ķermeņa stāvoklis - guļus vai sēdus. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atpūsties, ielieciet rokas uz vēdera, kreisais ir uz krūtīm, bet labais - nedaudz zemāk. Tas ļaus jums kontrolēt tehnikas izpildi..

Ieelpojot krūtis nepārvietojas, kuņģis paceļas. Izelpojot, vēders nokrīt, gaisa izejai jābūt trīs reizes garākai nekā ieelpojot. Vingrojums jāatkārto 15 reizes minūtē, kopumā 15 minūtes tiek praktizēta lēna elpošana. Sākumā var rasties reibonis, bet ķermenis ātri pielāgojas, un tie pāries. Nelietojiet vingrinājumus cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu..

Divkārša izelpošana

Kad pēc dziļas izelpas seko vairāku sekunžu pauze, cilvēks jūt, kā plaušas atveras un gatavojas veikt jaunu gaisa elpu. Šo vingrinājumu var uzlabot un elpošanas vingrinājumiem pievienot vēl vienu elementu, papildu izelpu. Pēc elpas izlīdzināšanas tiek mēģināts vēl pilnīgāk izelpot pauzes laikā pēc izelpas. Tas ir, tiek mēģināts visu gaisu izelpot līdz galam. Tad elpošana ir jāatjauno un jāturpina ar ierasto vingrinājumu uz rēķina.

Ieelpošana kontā

Šī prakse ir piemērota gadījumos, kad steidzama nepieciešamība mazināt stresu, taču nav iespējams izvairīties no stresa situācijas. Ieelpošanas-izelpas ciklam vajadzētu ilgt 20 sekundes, elpošana ir ļoti lēna un dziļa. Ieelpojot, jums jākoncentrējas uz procesu, jāskaita līdz 7, pēc tam izelpojot - līdz 11. Šīs prakses ieguvumi ķermenim ir lieli. Cilvēks tiek novērsts no stresa faktora, pievēršot uzmanību elpošanai, plaušas ir izstieptas, kas ļauj noņemt spriedzi starpribu muskuļos, un ilga izelpošana palīdz atslābināt kuņģi.

Vingrinājums "Vēders smieties"

Vingrinājumi stresa mazināšanai ir līdzīgi diafragmas elpošanai. Atšķirība ir tāda, ka rokas atrodas uz diafragmas. Sākumā noteiktu laiku vajadzētu elpot vēderā, kas ļaus nomierināties. Tad nepieciešams atjaunot sajūtas tā, it kā cilvēku pārņemtu smiekli, savukārt kuņģī veidojas spriedze un kustība, ko sajutīs rokas. Dažas sekundes atkārtojiet smieklus un pārejiet uz normālu elpošanu.

Ieelpojiet un izelpojiet caur dažādām nāsīm

Šis ir vissvarīgākais vingrinājums, ko praktizē jogā. Lai to izpildītu, jums vajadzētu saspiest labo nāsi un dziļi elpot ar otru. Tad kreisā nāsi aizveras, un gaiss tiek izlaists caur labo. To sauc par mainīgu elpošanu, kas labvēlīgi ietekmē stresa mazināšanu..

Elastības un muskuļu relaksācijas vingrinājumi

Vingrinājumi spriedzes un stresa mazināšanai ietver elastības un relaksācijas aktivitātes. Kompleksu ieteicams veikt noteiktā secībā, sākot no augšējo ekstremitāšu locītavām, virzoties uz leju. Intervālos starp pieejām tiek praktizēta relaksācija. Lai uzzinātu, kā pārvaldīt stresu, ir svarīgi kontrolēt savu ķermeni. Lai attīstītu elastību, pietiek ar 2-3 sesijām nedēļā, un pēc dažiem mēnešiem rezultāti būs pamanāmi.

Plecu stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumu skaistums ir tāds, ka tos var veikt mājās, neprasot sarežģītu aprīkojumu. Lai izstieptu plecu jostu, piecelieties taisni un novietojiet plaukstas uz pretējiem pleciem. Elpošana ir vienmērīga, ieelpojot roku elkoņi stiepjas uz augšu. Kopā veiciet 15 atkārtojumus.

Vingrinājums "Sasniegt zvaigznes"

Šī psiholoģiskā tehnika palīdz sasniegt garīgo līdzsvaru, mazināt muskuļu sasprindzinājumu. Lai to izdarītu, jums jāiedomājas nakts debesis ar spožām zvaigznēm. Katrs no tiem ir noteiktas vēlmes personifikācija. Atliek tikai uzminēt, iegūt zvaigzni un noņemt tās grozu. Jums vajag to sasniegt augstu, stāvēt uz pirkstgaliem un ar abām rokām no debesīm noplūkt zvaigzni. Tas tiek darīts ieelpojot, izelpojot, notiek relaksācija, un zvaigzne tiek ievietota skaistā grozā..

"Kāju apkārtmērs"

Kāju apkārtmēra vingrinājums tiek veikts, sēžot uz krēsla. Salieciet kājas ceļos tā, lai kājas atrastos uz krēsla malas. Nolieciet galvu starp ceļiem, cieši satveriet kājas ar rokām un piespiediet tās sev. Pozīcija tiek saglabāta 15 sekundes, pēc tam pēkšņi atlaidiet saķeri. Ļoti labu efektu iegūst, veicot šo praksi no rīta pēc pamošanās, pietiek ar 12-14 atkārtojumiem, lai iegūtu enerģijas lādiņu visai dienai..

Apguvis vienkāršus vingrinājumus, jūs varat viegli un efektīvi uzzināt, kā izkļūt no sarežģītām situācijām.

Šajā videoklipā varat noskatīties vienkārša kompleksa Relax izpildi:

Joga ir unikāla sistēma, kas uzsver elpošanu. Pareiza elpošanas metožu izpilde palielina to priekšrocības. Jebkurš vingrinājums stresa mazināšanai sākas ar plaušu attīrīšanu, izelpu. Ir jānodrošina nepārtraukta elpošana. Šīs prakses mērķis ir nodrošināt, ka ikdienas dzīvē cilvēks var viegli pielietot elpošanas vingrinājumus un vajadzības gadījumā atpūsties..

Jogas nodarbības darbojas vienlaikus vairākos virzienos, dziedē visu ķermeni. Vairāk par prakses veikšanas priekšrocībām varat uzzināt no tabulas rindkopas beigās..

"Bērna poza" vai "Balasana"

Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz paklāja uz papēžiem, kājas blakus, noliecieties un ielieciet pieri uz grīdas virsmas. Pleci virzās uz priekšu, rokas brīvi guļ uz grīdas, plaukstas uz augšu. Šajā pozīcijā jāatkārto pieci elpošanas cikli..

Šī asana ļauj atpūsties, nomierināties, atbrīvot no spriedzes..

Vriksasana jeb koku poza

Vriksasana tehnika jāveic no rīta stundām līdz pusdienlaikam. Tas ļauj atbrīvoties no bailēm un zemas pašcieņas, palielināt pašapziņu, labāk koncentrēties uz uzdevumiem, kļūt savāktākam, pacietīgākam.

Lai iegūtu koku pozu, piecelieties taisni un atpūtieties. Lēnām paceliet labo kāju, paņemiet to uz sāniem un novietojiet kāju uz augšstilba iekšējām daļām. Kad ir panākts līdzsvars, rokas tiek paceltas un izstieptas pēc iespējas augstāk. Lai sāktu, jums vajadzētu turēt 10 sekundes, pakāpeniski laiks palielinās līdz 30 sekundēm. Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kreisajai kājai..

Utanasana jeb "Indian Forward Bend"

Utanasana ir lielisks veids, kā mazināt mugurkaula spriedzi, izstiept kāju un roku muskuļus, kas tik ļoti pietrūkst mūsdienu cilvēkam, kurš vada neaktīvu dzīvesveidu. Tas lieliski atvieglo plecu un kakla spriedzi, kas bieži izraisa galvassāpes..

Piecelieties taisni kopā ar kājām. Dziļā elpā rokas paceļas uz augšu, izelpojot, tiek ievilkts kuņģis un tiek veikta dziļa noliekšanās. Plaukstas novieto pie kājām, gurnus velk uz augšu, kaklu un galvu atslābina. Šajā stāvoklī jums jāveic 2-3 ieelpošana un izelpošana. Atgriezties pie IP.

Arda Čandrasana jeb Half Moon Pose

Šī ir centrālā asana, kas lieliski attīsta līdzsvaru. Tas ietekmē lielu skaitu grūti sasniedzamu muskuļu, kas ļauj ne tikai mazināt spriedzi, bet arī veidot skaistu veselīgu ķermeni. Veikts stāvus, elpojot vienmērīgi un dziļi.

Ķermeņa svars tiek pārnests uz kreiso kāju, ķermenis noliecas uz priekšu, un labā kāja tiek pacelta uz augšu. Mērķis ir panākt, lai labā kāja un ķermenis izveidotu taisnu līniju paralēli grīdai. Tad šī līnija jāvelk dažādos virzienos, kamēr iegurnis paliek nekustīgs..

Labā palma ir nolaista uz grīdas, ķermenis pagriežas pa kreisi, un kreisā roka ir pacelta uz augšu. Vertikāli roku līnijai jābūt taisnai, skatiens automātiski paceļas līdz kreisās rokas pirkstu galiem. Turiet šajā pozīcijā apmēram minūti, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā.

"Viparita Karani"

Šī asana tiek veikta guļus stāvoklī, kājas paceltas uz sienas, kas kalpos kā balsts. Vispirms jūs varat pacelt tikai kājas, nākotnē tas būs vieglāk, un iegurņa reģions tiek pacelts līdz vēlamajai robežai. Uzmanību, pēc šī vingrinājuma obligāti tiek veikta asana Šavasana - līķa poza.

"Garudasana" vai "Ērgļa poza"

Stāvošā stāvoklī ceļi ir nedaudz saliekti, un labā kāja apņem kreiso pusi, saglabājot līdzsvaru. Rokas paceļas uz priekšu, savijas, plaukstas pieskaras. Šajā pozīcijā jums ir jāsēž pēc iespējas vairāk. Centieni tiek veikti, līdz ķermenī ir jūtama patīkama spriedze. Vingrojumu atkārto ar otru kāju. Pēc katras izejas ir nepieciešama atpūta..

Matsyasana vai Zivju poza

Ieelpojot lotosa stāvoklī, ķermenis tiek noliekts atpakaļ, atbalstīts ar rokām, līdz galvas vainags pieskaras grīdai. Jūsu ceļgali var būt nedaudz pacelti, bet ideālā gadījumā tiem jābūt uz grīdas. Galīgajā stāvoklī tiek veikta izelpošana..

Matsiasana zivju poza

Rokas satver pēdas vai lielos pirkstus un noliecas aizmugurē tā, lai krūtis atvērtos. Asanā pavadītais laiks ir no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm, elpošana ir brīva, mierīga. Pēc ieelpošanas-izelpas izejiet, balstiet elkoņus uz grīdas un lēnām paceliet galvu. Palīdzot ar rokām, atgriezieties lotosa pozā.

Jogas vingrinājumu priekšrocības

Trieciena virziens	Kāda ir pozitīvā ietekme
Sirds un asinsvadu sistēma	Aktīva elpošana, kuru praktizē jogi, aktivizē asinsriti, trenē sirdi. Tas palielina izturību.
Reproduktīvā sistēma	Spējas un dzimumaktivitātes samazināšanos ietekmē mazā iegurņa zemā mobilitāte, ko galvenokārt izraisa sēdošs darbs. Asanu veikšana uzlabo iekšējo orgānu stāvokli un ļauj iemācīties kompetenti kontrolēt savu ķermeni, izbaudot katru kustību
Locītavu kustīgums	Cilvēka dzīve ir atkarīga no viņa ķermeņa veselības. Jo elastīgāks ir mugurkauls un locītavas, jo pilnīgāk un ilgāk cilvēks dzīvo. Izstiepšanās un elastības vingrinājumi var atjaunot locītavu un mugurkaula elastību neatkarīgi no vecuma. Turklāt muskuļi stiepjas, spriedze samazinās, smagums pazūd
Izturības attīstība	Fiziskais spēks un izturība attīstās, progresējot praksē un palielinot veikto vingrinājumu sarežģītību. Atsevišķas asanas ir vērstas uz muskuļu nostiprināšanu, kustību koordinācijas uzlabošanu, visa ķermeņa izturības palielināšanu
Noņemt stresu	Jogas priekšrocība ir tā, ka praktizētāji iemāca ātri un efektīvi mazināt stresu, kas ir ļoti svarīgi pastāvīga stresa apstākļos. Tas aizsargā ķermeni no priekšlaicīgas novecošanas un nervu traucējumu attīstības. Turklāt, praktizējot meditāciju ar elpošanas vingrinājumiem, cilvēks iemācās labāk izprast sava ķermeņa vajadzības, novērst uzmanību no ārējiem stimuliem, uzturēt līdzsvaru starp ķermeni, emocijām un prātu. Cilvēkus, kuri regulāri praktizē jogu, stresa ietekmē mazāk.

Vingrošana Cjigun

Pretstresa vingrinājumi ir iekļauti arī Cjigun vingrošanā. Šī austrumu prakse nodrošina nomierināšanos un spēku, palīdzot atbalstīt ķermeni pret stresa sekām. Sava veida autogēna apmācība palīdz tonizēt nervu sistēmu un atbrīvoties no kairinājuma.

Vingrinājums “Apķerties ar tīģeri” tiek plaši izmantots.

1. Lai to izpildītu stāvus, izklājiet rokas uz sāniem plecu līmenī, savienojiet plaukstas un pirkstus, pavelciet tos nabas zonā. Tajā pašā laikā tiek izteikti vārdi: es pieņemu visu, gan labu, gan sliktu.
2. Tad ar asu kustību palmas izvēršas, it kā noraidot visu uzkrāto, ar vārdiem: Es pieņēmu visu, kas ar mani notika. Es vairs neļauju, lai tas mani ietekmē. Es noraidu stresu.

Šis ir spēcīgākais Qigong sistēmas vingrinājums, kas ļaus jums iemācīties kontrolēt stresu, jo jaudīga svira daudzās grūtās situācijās palīdzēs izkļūt no tām kā uzvarētājam. Turklāt vingrošana ir vērsta uz dzīves kvalitātes uzlabošanu un veselības veicināšanu..

Citi vingrinājumi

Ir daudz vairāk prakses un vingrinājumu, kuru mērķis ir mazināt stresa ietekmi uz cilvēku. Ir svarīgi atcerēties, ka aizsardzība pastāv, taču jums jāpaļaujas uz sevi. Ikviens var apgūt vingrinājumus.

Vingrinājums ar nosaukumu Problēma palīdzēs tikt galā ar situāciju, kad stresu izraisa problēmas, it kā karājas gaisā, kad risinājumu ir grūti atrast. Galvenais ir mainīt savu attieksmi pret viņu.

Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka 10–15 minūtes veltiet sev, padariet sevi ērti un aizverat acis. Ir vērts sākt iedomāties savu problēmu, koncentrējoties uz to, pamazām iekļaujot kaimiņu, draugu, citu cilvēku uzmanības spektrā māju, kurā cilvēks dzīvo. Šajā gadījumā jums jācenšas apsvērt spriedzes cēloni it kā no sāniem, spogulī.

Tad spoguļattēlā ir iekļauta pilsēta, kurā cilvēks dzīvo, valsts un visi cilvēki, kas tajā dzīvo. Attēla paplašināšana tiek veikta augošā secībā, vācot attēlu, līdz attēls aptver visu zemi, ar kontinentiem un okeāniem, un uz tā dzīvo miljoniem cilvēku..

Galvenais uzdevums ir galu galā sajust visu Visumu, visu Saules sistēmu, no kuras vienaldzība uzpūšas uz zemes dzīvojošajai cilvēcei. Kad sasniegts maksimālais punkts, ir vērts atgriezties pie savas problēmas un formulēt to pāris vārdos..

Risinājums tiek panākts, pateicoties tam, ka uz cilvēka dzīves fona šajā pasaulē tiek zaudēta viena uzdevuma atbilstība. Tas palīdzēs mainīt attieksmi pret situāciju, mazināt spriedzi. Tas savukārt ļaus atrast prātīgāku un konstruktīvāku risinājumu.

Ļoti efektīvs ir arī cits vingrinājums ar nosaukumu Drawing. Lai pabeigtu, būs nepieciešamas 15-20 minūtes, šajā laikā būs iespējams novērst stresa, konfliktu, satricinājumu izraisīto nepatīkamo stāvokli un nomierināties.

Uzziniet savu noskaņu uz papīra ar krāsainiem zīmuļiem vai flomasteriem. Jums jāļauj sev atpūsties un zemapziņā paust visu, kas šobrīd ir satraucošs. Visa pieredze tiek pārnesta uz lapu, jums patiesībā nav jākontrolē sevi, vienkārši ļaujot savai rokai uzzīmēt līnijas, čīkstēt, plankumus.

Pēc zīmējuma pabeigšanas otrajā pusē vārdiem aprakstiet savu stāvokli, aizvainojumus, kas atspoguļo jūsu noskaņojumu. Pēc tam palagam jābūt saplēstam, enerģiski un ar prieku, it kā noņemot ar to jūsu likstas. Šīs vienkāršās darbības ir ļoti efektīvas, lai atbrīvotos no slikta garastāvokļa, novēršot panikas lēkmes grūtniecības laikā..

Kā izvēlēties individuālu vingrinājumu komplektu

Stresa simptomu novēršanai ir daudz kompleksu un vingrinājumu, ir svarīgi izvēlēties kaut ko piemērotu konkrētai personai. Viss ir individuāli, un vieni un tie paši vingrinājumi ļoti ietekmēs vienu cilvēku, bet otram tie nepalīdzēs. Kā uzzināt, kuram ir taisnība?

Lai to izdarītu, jums vienkārši jāizmēģina daži sev pievilcīgākie vingrinājumi. Atlases kritēriji ir šādi:

• darbībām vajadzētu būt patīkamām, ja ir patīkami izpildīt tehniku, tas noteikti palīdzēs;
• gandarījumam jābūt no paša prakses veikšanas procesa, aprēķins notiek ne tikai pēc rezultāta;
• pēc metodes pabeigšanas nāk atvieglojums, emocionālais stress samazinās, garastāvoklis paaugstinās;
• prakse jāveic viegli jebkurā vietā un laikā (jāizvēlas vismaz pāris vingrinājumi, kas ļaus nomierināties intensīva stresa brīžos bez nepieciešamības pēc privātuma vai jebkura aprīkojuma izmantošanas).

Labākie stresa vingrinājumi

Cilvēks nav vienīgais, kas nodarbojas ar stresu. Ikviens var un jāspēj novērst tā negatīvās sekas, kas apdraud ne tikai veselību, bet arī dzīvību. Ir svarīgi atrast sev piemērotus veidus, kas palīdzēs grūtos brīžos, atgriežot pozitīvu attieksmi un pārliecību par sevi..

Emocionāls stresa mazināšanas vingrinājums

Pēdējā laikā daudzi ir piedzīvojuši satraukumu un bailes, stresu un spriedzi apkārtējās pasaules nestabilitātes dēļ: visdažādākie ekonomiskie satricinājumi, svārstīgie valūtas kursi un saspringtā politiskā situācija liek mums instinktu līmenī baidīties par savu nākotni. Protams, tas ietekmē veselības stāvokli, garīgo un fizisko stāvokli, un katru dienu mēs esam negatīvu emociju žēlastībā.

Bet, kā teica Karlsons, “mierīgi, tikai mierīgi”. Mēs pavadām pārāk daudz laika, mēģinot kontrolēt to, par ko mums nav kontroles. Tāpēc mēs piedāvājam "pretkrīzes pasākumu paketi": vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs jums atpūsties, aizmirst par visām grūtībām un justies tik vēlamajā mierā..

1. Vakcinācija pret bailēm

Sāciet tūlīt, izvēloties trīs visvairāk saspringtos vai satraucošākos uzdevumus karjerā vai personīgajā dzīvē. Pašreizējā situācijā tās var būt bailes palikt bez darba, iztikas līdzekļiem vai bailes nekontrolēt savu dzīvi. Pierakstiet tos. Pēc tam veiciet garīgu mēģinājumu situācijai, kurā jūs sastopaties ar vienu no visvairāk saspringtajiem darbiem vai personīgajām problēmām. Novēro un sajūti sevi šajos apstākļos. Atcerieties, ka, lai atbrīvotu sevi no fobijām, bailēm no fiasko un sliktiem ieradumiem, vairāku elpu laikā ir svarīgi sajust diskomfortu, bailes un pašpārliecinātību par sevi..

Bailes, no kurām mēģināt izvairīties, var pārvērsties par fobiju.

Aizveriet acis, lai jūs varētu precīzāk noteikt, kas notiek jūsu ķermenī un prātā..

• Ievērojiet, kā jūs reaģējat pirmajās piecās sekundēs. Kas notiek jūsu ķermenī (elpošana, sirdsdarbība un muskuļu sasprindzinājuma zonas), kādas ir jūsu domas vai tēli, jūtas? Kā jūs runājat ar sevi?

• Ievērojiet savas reakcijas, neveicot spriedumus vai salīdzinājumus. Vienkārši novērojiet un pēc tam ierakstiet savas automātiskās atbildes uz stresu un konfrontāciju. Un atkal uzrakstiet:
a) fiziskas sajūtas;
b) domas vai tēli;
c) iekšējais dialogs.

Uzturieties šajos stresa apstākļos 30 sekundes (tas ir 5–6 dziļas elpas) un iegūstiet „šāvienu”, kas palīdzēs jums kļūt mazāk pakļautiem bailēm un stresam nākotnē. Kad jūs nolemjat palikt vienatnē ar to, no kā jūs iepriekš izvairījāties, jūs primitīvajiem refleksiem sakāt, ka "vadītājs problēmu risina, nevis bēg no tās". Jūsu smadzenes un ķermenis izslēgs cīņas vai bēgšanas reakciju un nodrošinās jums mierīgāku, mērķtiecīgāku enerģijas līmeni. Pierakstiet visas pamanītās izmaiņas 30 sekunžu laikā pēc prāta mēģinājuma. Kā mainījās elpošana, sirdsdarbības ātrums, muskuļu sasprindzinājums, domas un jūtas?

Atkārtojiet iepriekš minētos garīgos vingrinājumus jebkurai no trim stresa situācijām katru dienu vienu nedēļu. Drīz jūs identificēsiet savas ikdienas reakcijas (ieskaitot trīci ceļos) un zināsiet, kad tās visticamāk notiks. Veidojot pārliecību, risiniet vairāk biedējošas situācijas..

2. Vingrinājums koncentrācijai

Veicot šo koncentrēšanās vingrinājumu vairākas reizes dienā, jūs atklāsiet, ka trauksmes un trauksmes sajūta pamazām mazināsies..

Sēdiet uz krēsla ar kājām pieskaroties grīdai, nolieciet rokas uz ceļiem vai augšstilbiem un veiciet 3–12 elpas trīs soļos šādi:

1) koncentrēties uz elpošanu un elpot viens, divi, trīs;
2) aizturiet elpu, skaitot trīs, saspiediet dūres un pievelciet kāju muskuļus un velciet nabu pie mugurkaula;
3) Lēnām izelpojiet, lai pilnībā saskaitītu četrus, piecus sešus, atbrīvojot muskuļu sasprindzinājumu, kad jūtat atbalstu no krēsla un grīdas.

Sajūtiet parastā krēsla siltumu un mājīgumu - avotu.

Skaļi izlasiet šīs instrukcijas un ierakstiet tās reģistratorā. Apsēdieties, sāciet ierakstīt, aizveriet acis un koncentrējieties uz enerģijas nomierināšanu un muskuļu atslābināšanu..

• Izelpojot, jūti, kā pieskaries krēslam un grīdai, kas ir kaut kas stiprāks par tavu prātu vai ego, kas cīnās viens pats. Tas kaut kas varētu būt jūsu spēcīgākais es, zemes balsts, Visuma likumi, jūsu smadzeņu integrēto kreisās un labās puslodes dziļākā gudrība vai, ja vēlaties, Dievs vai cits augstāks spēks.
• Pievēršot uzmanību ķermenim un sajūtai, kad pieskaraties krēslam pēc katras izelpas, mēģiniet sajust, ka krēsls jūs atbalsta. Sajūtiet izkārnījumu siltumu uz sēžamvietas un muguras. Pievēršot uzmanību savām izjūtām tagadnē, jūs sazināties ar savu prātu un ķermeni: “Nākamās minūtes šeit būs droši atrasties. Jūsu priekšā nav steidzamu darbu, un nav vajadzības nekur steigties. Jūs varat mazināt spriedzi. Jūs varat atbrīvoties no nepieciešamības smagi strādāt. Es gribētu šobrīd šeit sēdēt mierīgi - vienīgais eksistējošais brīdis ".
• Sveiciniet jebkuru domu vai jebkuru daļu no sevis, kas mēģina turēties pie pagātnes vai kontrolēt nākotni. Atgrieziet šo daļu no manis un savu ceļojošo prātu tagadnē, sakot: „Jā, es tevi dzirdu. Tagad es esmu šeit ar jums. Jums nav jāatrisina tikai pagātnes vai nākotnes problēmas. Nāc un esi ar mani tagad, šajā brīdī ".
• Vēlreiz apstipriniet savu apņemšanos aizsargāt savu ķermeni un dzīvību un izturieties pret katru savu aspektu ar līdzjūtību un sapratni. Izmantojot līdera papildu spēku, novirziet visas savas daļas šajā unikālajā atpūtas brīdī no rūpēm par pagātni un nākotni. Koncentrējieties uz to, ko jūs varat darīt tagad, lai palielinātu izredzes gūt panākumus un iekšēju mieru..
• Pierakstiet visas novērotās fiziskās un emocionālās izmaiņas.

3. Baiļu zīmēšana

Atrodiet pusstundu un pierakstiet savu baiļu sarakstu. Uzraksti pirmo, kas ienāk prātā. Uzskaitiet trīsdesmit bailes. Pierakstiet, par ko jūs uztraucaties, kas jūs tik ļoti biedē, ka ir biedējoši pat uzrakstīt šos vārdus uz papīra. Paņemiet zīmuli vai flomāsteri un uzzīmējiet mazus zīmējumus blakus visbiedējošākajām sajūtām un domām. Grafiski uzzīmējiet katru intensīvo baili. Piemēram, reiz grāmatas "Kā uzvarēt bailes" autore Olga Solomatina iepazīstināja ar bailēm nokļūt nelaimes gadījumā metro un uzzīmēja, kā viņa ar lukturi jautri iet gar gulšņiem..

Pierakstiet visu, kas jūs uztrauc. Tabula no grāmatas "Kā uzvarēt bailes"

4. Jūtu izpausme

Jūtu pieredzē un to izpausmē ir būtiska atšķirība. Visu radīto emociju izteikšana ir kaitīga veselībai, nepieklājīga, bīstama un stulba, tāpēc jums tās ir jāpiedzīvo un pēc tam jāizlemj, vai to izrādīt. Ņemot vērā tā radīto atvieglojumu, ir pārsteidzoši, kāpēc tik daudzi izvairās no emociju izteikšanas nevis racionālas izvēles, bet gan ieraduma vai bailes dēļ..

Ja jums ir mīļais cilvēks, kuram varat uzticēties, jums tas būs nedaudz vieglāk. Ir viegli sarunāties ar partneri un pēc kārtas veikt šādu vingrinājumu. Bet to var izdarīt vienatnē, izrunājot jūtas vai izšļakstot tās uz papīra..

Uzticieties savam mīļotajam - avots.

Ērti sēdiet mierīgā vietā, kur jūs netraucēsiet pusstundu. Brīvi un bez vilcināšanās izteicienos izsakiet to, kas ir jūsu sirdī. Neuztraucieties, ja tas ir nesakarīgs: vienkārši ļaujiet sev runāt par dienas notikumiem, problēmu, kas nodarbina prātu, atmiņas, fantāzijas utt. Kā jūs sakāt, sekojiet līdzi tam, kā jūtas jūsu ķermenis. Vai tu esi bēdīgs? Vai jūs neuztraucaties? Vai tu esi dusmīgs? Vai tu esi laimīgs? Mēģiniet šīs jūtas izteikt vārdos. Vai varbūt jūs jūtaties ierobežots? Bažas? Piesardzīgi? Mēģiniet noteikt, no kurienes rodas šīs jūtas, un ievietojiet tās pagātnē..

Jūsu partnerim vajadzētu klausīties līdzjūtīgi un ļoti uzmanīgi. Viņš var izteikt tikai tādas piezīmes, kas vēl vairāk izvelk emocijas no jums. Asistentam nevajadzētu iejaukties viņa domās, lūgt paskaidrojumus, kritizēt vai mainīt tēmu. Tas iemācīs neierobežot savas emocijas, kas nozīmē nenoblīvēt bailes, ļaujot tām sevi iznīcināt no iekšpuses..

5. Psiholoģiskās drošības drošības tīkls

Šis vingrinājums ļaus jums fiziski nojaust, kā izveidot sev psiholoģisko drošības tīklu, kas atbrīvos jūs no bailēm, stresa un palīdzēs strādāt un dzīvot nepiespiesti..

Izlasiet vingrinājumu un vizualizējiet (acis ir atvērtas vai aizvērtas) savas jūtas katrā ainā. Tad atzīmējiet, kā jūsu prāts un ķermenis reaģēja..

Sižets 1. Iedomājieties, ka jums jāiet pa 30 cm platu, 100 cm garu un 2,5 cm biezu dēli un jums ir visas spējas, kas nepieciešamas šī uzdevuma izpildei. Vai jūs varat spert pirmo soli bez bailēm un vilcināšanās? Pieņemsim, ka jūs atbildat apstiprinoši.

2. aina. Tagad iedomājieties, ka jums ir jāveic viens un tas pats uzdevums, un jūsu spējas nemainās, bet dēlis atrodas starp divām ēkām 30 m augstumā. Vai jūs varat staigāt pa šo dēli līdzīgos apstākļos? Ja nē, kas jūs kavē? Cik daudz stresa jūs piedzīvojat? Kurā ķermeņa daļā jūs izjūtat spriedzi (tas ir, kādas ir reakcijas uz briesmām un stresa signāliem)? Lielākā daļa cilvēku atbild, ka baidās nokrist un gūt nopietnas vai pat letālas traumas. Tā ir saprotama un normāla reakcija..

3. aina. Kamēr jūs stāvat uz dēļa malas, satricinājāt no bailēm un neuzdrošinieties sākt vai beigt kustību, jūsu priekšnieks, draugi vai radinieki, kas lieliski zina, ka spējat tikt galā ar šo uzdevumu, sāk apsūdzēt jūs par neizlēmību un vienkārši ieteikt dari to, kas nepieciešams. Bet jūs zināt, ka tas nav viegli. Kad likme ir tik liela, jūs saprotat, ka jums visas spēles jāpaveic perfekti - jums nav vietas kļūdām - pretējā gadījumā jūs nomirsiet vai nopietni ievainosit..

Pēkšņi viss mainās. Jūs jūtat siltumu aiz muguras un dzirdat uguns sprakšķēšanu. Ēka, uz kuras balstās viena dēļa mala, deg! Kā jūs tagad tiksiet galā ar savām šaubām un bailēm, kas jūs ir nomākušas? Cik svarīgi būs tagad perfekti izpildīt uzdevumu? Vai jūs joprojām baidāties nokrist? Vai jūs sev sakāt: "Es daru visu iespējamo zem spiediena un laika spiediena"? Kā jūs atbrīvojat bailes no neveiksmes un piespiežat sevi staigāt pa dēli?

Lielākā daļa cilvēku atbild, ka viņiem vairs nerūp pašcieņa un perfekcionisms. Viņi saka, ka ir gatavi pārvietoties uz dēļa pat četrrāpus, lai nemirtu ugunī, - avots.

Neatkarīgi no tā, kā jūs pārvietojaties pa dēli, ņemiet vērā, kā jūs atbrīvojaties no baiļu izraisītās paralīzes un saņemat motivāciju veikt jebkādas darbības, kas nodrošinās jūsu izdzīvošanu.

4. aina. Šajā pēdējā sižetā iedomājieties, ka jums joprojām ir jāiet pa dēli 30 m augstumā, jūsu spējas paliek nemainīgas, uguns nav, jo jums nav stingru laika ierobežojumu, bet cietais ir izstiepts 1 m zem dēļa. režģis. Vai šajā gadījumā jūs varat staigāt pa dēli? Ja jā, kas jums ir mainījies? Ņemiet vērā, ka tagad jūs varat kļūdīties, nokrist, justies apmulsis vai neizdoties perfekti pārvietoties. Pierakstiet vārdus un jūtas, kas jums radās pēc drošības tīkla parādīšanās. Piemēram, jūs varētu sev sacīt: “Es nemiršu” vai “Ja kļūdos, tas nebūs pasaules gals” vai “Es joprojām baidos no augstuma, bet tas, ko zinu par drošības tīklu, ļauj man vienkārši padomājiet par uzdevuma izpildi un neuztraucieties par iespējamo kritienu ".

Iespējams, ka tam ir grūti noticēt, taču, izveidojot psiholoģisko drošības tīklu, patiešām tiks novērstas daudzas lietas, kas jūs satrauc. Izmantojot visus pareizos vārdus, katru dienu nosūtiet sev ziņojumu par fizisko un garīgo drošību, ko jums iedomāts drošības tīkls nodrošina. Pierakstiet un uzmanīgi glabājiet savu personalizēto ziņojumu, kas runā par jūsu stiprākā es drošību, cieņu un klātbūtni.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem budistu mūki ir vislaimīgākie cilvēki, jo viņi ne par ko neuztraucas. Protams, ikdienas dzīvē nav iespējams izvairīties no satraukuma, taču jūsu spēkos ir pretoties viņu negatīvajai ietekmei..

"Vingrinājumi emocionālā stresa mazināšanai"

Spēles, vingrinājumi, etīdes emocionālā stresa mazināšanai. Šajā sadaļā ir visinteresantākie slavenu autoru vingrinājumi, kā arī pievienotas spēles, kas pielāgotas pirmsskolas vecuma bērniem.

Skatīt dokumenta saturu
" Vingrinājumi emocionālā stresa mazināšanai "

Spēles un vingrinājumi emocionālā stresa mazināšanai.

Pētījumi un vingrinājumi pašorganizācijai un pašregulācijai.

Kognitīvās bloku spēles un vingrinājumi.

Interaktīvas spēles un uzvedības bloķēšanas vingrinājumi.

Relaksācijas vingrinājumi.

Ar pirmsskolas vecuma bērniem jūs varat vadīt nodarbības, ieskaitot vienu vingrinājumu vai vienu spēli no katra bloka. Tādējādi katra nodarbība sastāv no 5 - 6 spēlēm.

1. Spēles emocionālā stresa mazināšanai pirmsskolas vecuma bērniem.

Viena no grūtākajām agresīvo bērnu problēmām ir nespēja pienācīgi izteikt kairinājuma, dusmu jūtas..

Šī bloka mērķis ir iemācīt bērniem atbilstošā veidā paust negatīvās emocijas, t.i. iemāciet viņiem adekvātus veidus, kā paust savas jūtas.

Lai īstenotu šo uzdevumu, varat izmantot spēļu komplektu, kas ļaus bērniem drošā un sabiedriski pieņemamā veidā paust, "izmest" spēcīgas negatīvas emocijas un tādējādi mazināt garīgo stresu. Tā vietā, lai mudinātu viņus “kontrolēt sevi”, bērniem tiek piedāvāti konkrēti atbildes veidi. Pateicoties viņu attīstībai, bērni spēs tikt galā ar emocionālā stresa stāvokli, netraumējot sevi un citus. Ir nepieciešams dot enerģijas un agresīvu impulsu izeju, jo Ja jūs dodat savam bērnam iespēju iegūt negatīvu enerģiju un sniedzat viņam emocionālu atbalstu, viņš pamazām varēs apgūt pieņemamākus veidus, kā paust negatīvās emocijas. Pēc agresijas atbrīvošanas bērns kļūst mierīgāks, līdzsvarotāks, organizētāks..

Piedāvātās spēles ļauj atrisināt iepriekš minēto problēmu ar tām balss, verbālās izteiksmes kombinācijām ar noteiktiem fiziskiem vingrinājumiem, kurus bērni var veikt neatkarīgi vai kopā ar grupas vadītāju..

"Pēdu zīmogs un bumbiņas aplaudē." (Cathy Wunderlich)

Ir nepieciešams uzzīmēt bērnu soļu kontūras. Tad bērni tos pārkrāso ar krāsu, kas viņiem patīk. Pēc tam bērni sāk uzspiest kājas uz kartona, līdz kājas ir karstas, līdz "dusmas parādās". Šis ir pirmais vingrinājums. Otrajā vingrinājumā "Bumbas aplaudē" raidījumu vadītājs aicina bērnus atbrīvoties no dusmām un agresijas, saspiežot un "uzspridzinot" desmit bumbiņas. Raidījuma vadītājs aicina bērnus sajust, kā viņu kairinājums un dusmas iziet caur īkšķi un rādītājpirkstu, kad viņi spēcīgi saspiež ar viņiem bumbiņas, un kādā brīdī viņi eksplodē. Vadītājs saka, ka dusmas, "atstājot" bumbu, "izkliedējas" gaisā sprādziena brīdī, un bērns nomierinās.

"Sadusmoties!" (Patrīcija Deividsone)

Šīs metodes izmantošana ļauj sasniegt divkāršu mērķi:

“Dusmīgs” palīdz bērniem saprast, ka dusmas un aizkaitinājums ir pilnīgi pieņemamas cilvēka jūtu izpausmes;

spēle bērniem māca efektīvus agresīvas verbālās un neverbālās izpausmes veidus.

Kartīšu kastes tiek sadalītas vienādi starp dalībniekiem. Bērni pēc kārtas iet aplī un liek kastes viens otram virsū, vienlaikus skaļi runājot par to, kas viņus visvairāk kaitina vai dusmojas. Kad visas kastes ir sakrautas torņa formā, vadītājs lūdz bērnus padomāt par to, kas viņus sadusmo, lūdz viņus uzvilkt dusmīgu seju un salauzt uzcelto torni. Jūs varat beigt spēli šeit un atkārtot vēl dažas reizes..

Dusmu skala (Joyce Meagher)

Mērķis: iemācīt bērniem nošķirt tādus stāvokļus kā kairinājums, neapmierinātība un dusmas, lai viņi varētu savlaicīgi novērst vardarbīgu un nekontrolētu emocionālu reakciju izpausmes.

Uz tāfeles ir attēlots mērķis, bumbiņas ar smiltīm ietriecas tajā un atlec ar spēku, kas proporcionāls metiena spēkam.

Vingrinājuma sākumā bērniem tiek teikts, ka kairinājums ir viegla dusmu pakāpe un soma nemetas ļoti stipri mērķī. Tad moderators aicina bērnus rīkoties tāpat, lūdz viņus padomāt un pateikt kaut ko tādu, kas viņu īsti nekaitina un nedusmo. Ar vārdiem: “Es dusmojos vairāk, kad. "- visi pārmaiņus met maisiņus ar pieaugošu spēku. Visbeidzot, bērni no visa spēka met somas: “Kad es ļoti sadusmojos. ". Vingrojumi tiek atkārtoti vairākas reizes..

Raksta asarošana (Kathy Daves)

Šai tehnikai nepieciešami veci laikraksti un žurnāli, nevajadzīgs papīrs. Sākumā koordinators jautā bērniem, kurš no viņiem sola nodarbības beigās uzkopt istabu, un paskaidro, ka šis vingrinājums ļaus viņiem atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām un prasīs ievērojamu enerģiju. Dažas minūtes tiek atvēlētas, lai pārrunātu dažādas jūtas un situācijas, kas tās izraisa..

Tad vadītājs sāk plēst papīru. Bērni pievienojas viņam un kopā izmet papīra gabaliņus apļa malā istabas centrā, pēc tam met gabalus uz augšu. Bērni veido pāļus un ielec tajos, apkaisa tos viens otram. Šis vingrinājums padara bērnus laimīgus, apburošus un tajā pašā laikā atbrīvo agresīvu enerģiju..

"Ej prom, dusmas, ej prom!"

Spēlētāji riņķī apguļas uz paklāja. Starp tiem ir spilveni. Aizverot acis, viņi no visiem spēkiem sāk sist ar spilveniem ar rokām un ar kājām uz grīdas ar skaļu saucienu "Ej prom, dusmīgs, ej prom!" Vingrinājums ilgst 2 - 3 minūtes, pēc tam bērni pēc vadītājas pavēles guļ "zvaigznes" pozīcijā, plaši atplestām rokām un 3 minūtes mierīgi guļ, klausoties mūziku..

Bērni tiek sadalīti pāros. Viens atrodas uz grīdas, otrs ir pretējs. Pēc pavēles stāvošais vīrietis krīt ar rokām uz ceļiem saliektiem ceļiem.

Guļošā persona pretojas "uzbrukumam" un tajā pašā laikā skaļi kliedz "Nē!" Vingrinājums ilgst 2 minūtes, pēc tam pāri maina lomas.

"Mēs zvēram pēc dārzeņiem"

Raidījuma vadītājs aicina bērnus sastrīdēties, bet ne ar sliktiem vārdiem, bet ar dārzeņiem: "Tu esi gurķis", "Un tu esi burkāns", "Tu esi redīsi", "Un tu esi rāce" utt..

Piezīme: jūs varat zvērēt ar augļiem un drēbēm un daudz ko citu. "Callies" (Krjaževa N.L., 1997)

Mērķis: noņemt verbālo agresiju, palīdzēt bērniem paust dusmas pieņemamā formā.

Pastāstiet bērniem sekojošo: “Puiši, izlaižot bumbu riņķī, sauksimies cits ar citu aizskarošu vārdu (iepriekš tiek apspriests nosacījums, kurus nosaukumus var izmantot. Tie var būt dārzeņu, augļu, sēņu vai mēbeļu nosaukumi). Katra apelācija jāsāk ar vārdiem: “Un jūs,. burkāns! " Atcerieties, ka šī ir spēle, tāpēc mēs neapvainosimies viens uz otru. Pēdējā kārtā noteikti sakiet kaut ko jauku savam kaimiņam, piemēram: “Un tu. Saule! " Spēle ir noderīga ne tikai agresīviem, bet arī piesātinātiem bērniem. Tas jāveic ātrā tempā, brīdinot bērnus, ka šī ir tikai spēle un to nedrīkst viens otru aizskart.

“Zhuzha” (Krjaževa N.L., 1997)

Mērķis: iemācīt agresīviem bērniem būt mazāk pieskārieniem, dot viņiem unikālu iespēju paskatīties uz sevi citu acīm, atrasties tā vietā, kuru viņi paši aizskar, nedomājot par to.

“Zhuzha” sēž uz krēsla ar dvieli rokās. Visi pārējie skrien ap viņu, veido sejas, ķircina, pieskaras viņai. “Džuža” cieš, bet, kad viņai tas viss apniks, viņa pielec un sāk vajāt likumpārkāpējus, cenšoties notvert to, kurš viņu visvairāk aizvainoja, viņš būs “Džuža”. Pieaugušajam jāpārliecinās, ka teasers nav pārāk aizskaroši.

"Bin"

Bērniem tiek dotas piktogrammas ar dusmu, dusmu, kairinājuma izpausmēm. Raidījuma vadītājs aicina bērnus atbrīvoties no šīm negatīvajām emocijām, piemēram, atkritumiem, kas met cilvēkus. Bērni saplēš piktogrammas mazos gabaliņos, paužot neapmierinātību ar kaut ko un iemetot papīra gabalus spainī.

"Tīģeris medībās"

Pieaugušais ir tīģeris. Aiz viņa stāv tīģeru mazuļi. Tīģeris māca bērnus medīt. Mazuļiem ir jāatdarina kustības un nav jālec tīģerim uz priekšu. Tīģeris ļoti lēnām pieliek ķepu no papēža līdz kājām, izstiepj vienu nagainu ķepu, pēc tam otru, saliek galvu, izliek muguru un lēnām, uzmanīgi ielavās sava laupījuma virzienā. Veicis 5 - 6 lēcienus, viņš grupējas, paceļ ķepu, galvu pie krūtīm, izliekas, gatavojas lēkt, un strauji lec, izrunājot skaļu saucienu "Ha!" Tīģerēni atkārtojas.

“Rēkt, lauva, rēkt; klauvēt, trenēties, klauvēt! "

Saimnieks saka: “Mēs visi esam lauvas, liela lauvu ģimene. Sarīkosim konkursu, kurš skaļāk ņurdēs. Tiklīdz es saku: "Rēkt, lauva, rēkt!"

atskan skaļākais rūciens. Jums jālūdz bērni pēc iespējas skaļāk rūcēt, vienlaikus attēlojot lauvas plauktu.

Tad visi viens pēc otra pieceļas, uzliekot rokas uz priekšā esošā cilvēka pleciem. Šī ir tvaika lokomotīve. Viņš pūta, svilpo, riteņi darbojas skaidri, pēc ritma, visi klausās un pielāgojas kaimiņam. Lokomotīve brauc caur istabu dažādos virzienos, dažreiz ātri, dažreiz lēni. Spēles beigās notiek "avārija", un visi nokrīt uz grīdas.

"Mans garastāvoklis"

Vingrinājumam nepieciešami krītiņi, guašs, flomāsteri, krāsaini zīmuļi un papīrs. Raidījuma vadītājs aicina bērnus uz lapas uzzīmēt dusmas, laipnību, prieku, skumjas, dusmas, sajūsmu utt.

"Divi auni" (Krjaževa N.L., 1997)

Mērķis: noņemt neverbālo agresiju, nodrošināt bērnam iespēju “likumīgi” izmest dusmas, mazināt pārmērīgu emocionālo un muskuļu spriedzi, novirzīt bērnu enerģiju pareizajā virzienā.

Skolotājs sadala bērnus pāros un nolasa tekstu: "Agri un agri uz tilta satikās divi auni." cik ilgi vien iespējams. Jūs varat padarīt skaņas "Bee-ee"..

"Tukh-tibi-gars" (Fopel K., 1998)

Mērķis: negatīvās noskaņas noņemšana un atveseļošanās.

- Es jums došu slepenu vārdu. Šī ir burvju burvestība pret sliktu garastāvokli, pret aizvainojumu un vilšanos. Lai tas patiešām darbotos, jums jādara šādi. Tagad jūs sāksiet staigāt pa istabu, nerunājot nevienam. Tiklīdz vēlaties sarunāties, apstājieties viena dalībnieka priekšā, ieskatieties viņa acīs un trīs reizes dusmīgi un dusmīgi pasakiet burvju vārdu: “Tukh-tibi-spirit”. Tad turpiniet staigāt pa istabu. Laiku pa laikam apstājieties kāda priekšā un atkal dusmīgi un dusmīgi pasakiet šo burvju vārdu..

Lai burvju vārds darbotos, jums tas jāpasaka nevis tukšumā, bet gan skatoties acīs tam, kurš stāv jūsu priekšā. Šajā spēlē ir komisks paradokss. Kaut arī bērniem dusmīgi jāizrunā vārds “Tukh-tibi-spirit”, pēc kāda laika viņi nevar nesmieties.

“Pieprasiet rotaļlietu, 1” (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)

Mērķis: iemācīt bērniem efektīvus saziņas veidus.

Grupa ir sadalīta pa pāriem, viens no pāra dalībniekiem (1. dalībnieks) paņem priekšmetu, piemēram, rotaļlietu, piezīmju grāmatiņu, zīmuli utt. Citam dalībniekam (2. dalībniekam) vajadzētu lūgt šo objektu. Norādījumi dalībniekam "1": "Jūs rokās turat rotaļlietu (piezīmju grāmatiņu, zīmuli), kas jums patiešām ir nepieciešama, bet tā ir nepieciešama arī jūsu draugam." Viņš tev lūgs viņu. Mēģiniet rotaļlietu turēt pie sevis un atdot tikai tad, ja jūs patiešām vēlaties

dari to ”. Norādījumi 2. dalībniekam: “Izvēloties pareizos vārdus, mēģiniet lūgt rotaļlietu, lai tā jums tiktu dota”. Tad 1. un 2. dalībnieks maina lomas.

“Pieprasiet rotaļlietu, 2” (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)

Mērķis: mācīt bērniem efektīvus saziņas veidus.

Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kā iepriekšējais, bet izmantojot tikai neverbālos saziņas līdzekļus (sejas izteiksmes, žestus, attālumu utt.). Pabeidzot abas opcijas (verbālās un neverbālās), jūs varat apspriest vingrinājumu. Apļa bērni var dalīties savos iespaidos un atbildēt uz jautājumiem: “Kad bija vieglāk prasīt rotaļlietu (vai citu priekšmetu)?”, “Kad tu tiešām gribēji to atdot? Kādi vārdi jums vajadzēja izrunāt? " Šo spēli var atkārtot vairākas reizes (dažādās dienās), tā būs īpaši noderīga tiem bērniem, kuri bieži konfliktē ar vienaudžiem, jo ​​vingrinājuma izpildes laikā viņi iegūst efektīvas mijiedarbības prasmes.

"Pastaiga ar kompasu" (Korotaeva E.V., 1997)

Mērķis: attīstīt bērniem uzticības izjūtu citiem.

Grupa ir sadalīta pāros, kur ir vergs (“tūrists”) un vadītājs (“kompass”). Katram sekotājam (viņš stāv priekšā, un vadītājs no aizmugures, uzliekot rokas uz partnera pleciem) ir aizsietas acis. Uzdevums: iziet visu spēles laukumu turp un atpakaļ. Tajā pašā laikā “tūristi nevar sazināties ar“ kompasu ”verbālajā līmenī (viņi ar to nevar runāt). Līderis ar roku kustību palīdz sekotājam saglabāt virzienu, izvairoties no šķēršļiem - citiem tūristiem ar kompasiem. Pēc spēles beigām bērni var aprakstīt, kā viņi jutās, kad viņiem bija aizsietas acis un paļāvās uz partneri..

"Zaķi" (Bordier G. L. et al., 1993)

Mērķis: dot bērnam iespēju piedzīvot dažādas muskuļu sajūtas, iemācīt pievērst uzmanību šīm sajūtām, tās atšķirt un salīdzināt.

Pieaugušais lūdz bērnus iztēloties sevi kā smieklīgus zaķus cirkā, spēlējot uz iedomātām bungām. Vadītājs apraksta fizisko darbību būtību - spēku, tempu, asumu - un pievērš bērnu uzmanību jauno muskuļu un emocionālo sajūtu apzināšanai un salīdzināšanai..

Piemēram, vadītājs saka: “Cik ļoti zaķi klauvē pie bungām! Vai jūtat, cik saspringtas ir viņu kājas? Sajūtiet, cik stingras ir kājas, neliecieties! Kā nūjas! Vai jūtat, kā muskuļi savelkas dūrēs, rokās, pat plecos? Bet seja nav! Seja ir smaidīga, brīva, atvieglota. Un vēders ir atslābināts. Elpo. Un dūres spēcīgi dauzās. Kas vēl ir atvieglots? Mēģināsim klauvēt vēlreiz, bet lēnāk, lai notvertu visas sajūtas. ".

Papildus vingrojumam "Zaķi" ieteicams veikt muskuļu relaksācijas vingrinājumus, kas detalizēti aprakstīti sadaļā "Kā spēlēt ar satraucošiem bērniem". "ES redzu. ”(Karpova E.V., Ļutova E.K. 1999)

Mērķis: nodibināt uzticamas attiecības starp pieaugušo un bērnu, attīstīt mazuļa atmiņu un uzmanību. Dalībnieki, sēžot riņķī, pa vienam nosauc objektus telpā, katru paziņojumu sākot ar vārdiem: “Es redzu. ”Jūs nevarat atkārtot vienu un to pašu objektu divreiz.

"Stūmēji" (K. Fopel, 1998)

Mērķis: iemācīt bērniem kontrolēt kustības.

Sakiet šādi: sadalieties pa pāriem. Stāviet rokas attālumā viens no otra. Paceliet rokas līdz plecu augstumam un novietojiet plaukstas uz partnera plaukstām. Pēc vadītāja signāla sāciet stumt savu partneri, mēģinot viņu pārvietot no vietas. Ja viņš jūs pārvieto, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atstājiet vienu kāju aizmugurē, un jūs jutīsities stabilāk. Ikviens, kurš nogurst, var pateikt: "Stop". Laiku pa laikam jūs varat ieviest jaunas spēles versijas: grūdiens, sakrustotas rokas; bīdiet partneri tikai ar kreiso roku; bīdiet atpakaļ.

"Malkas skaldīšana" (K. Fopel, 1998)

Mērķis: palīdzēt bērniem pāriet uz aktīvu darbību pēc ilga sēdoša darba, sajust viņu uzkrāto agresīvo enerģiju un “tērēt” to spēlējoties.

Sakiet šādi: „Cik daudzi no jums kādreiz ir skaldījuši malku vai redzējuši, ka pieaugušie to dara? Parādiet, kā turēt cirvi. Kādā stāvoklī jābūt rokām un kājām? Stāviet tā, lai apkārt būtu brīva vieta. Mēs sasmalcināsim malku. Novietojiet baļķa gabalu uz celma, paceliet cirvi virs galvas un piespiediet to uz leju. Jūs pat varat kliegt "Ha!" Lai veiktu šo spēli, jūs varat sadalīties pa pāriem un, iekrītot noteiktā ritmā, pēc kārtas sitiet vienu saķeri.

"Golovomyach" (K. Fopels, 1998)

Mērķis: attīstīt sadarbības prasmes pāros un trīsniekos, iemācīt bērniem uzticēties vienam otram. Sakiet šādi: “Sadaliet pa pāriem un noliecieties uz grīdas pretī viens otram. Jums jāguļ uz vēdera tā, lai galva būtu blakus jūsu partnera galvai. Novietojiet bumbu tieši starp galvām. Tagad jums tas ir jāuzņem un jāstāv pats. Bumbai var pieskarties tikai ar galvu. Pakāpeniski paceļoties, vispirms nolaidieties uz ceļiem un pēc tam uz kājām. Pastaiga pa istabu. " Bērniem no 4 līdz 5 gadiem noteikumi ir vienkāršoti: piemēram, sākuma stāvoklī jūs nevarat melot, bet tupēt vai ceļos.