Mēs ārstējam nervu sistēmu: kā atgūties no stresa

Mēs nosakām precīzu nervu izsīkuma cēloni un izvēlamies vienu no trim programmām, lai uzlabotu pašsajūtu

Lai identificētu problēmu, izmantojiet tālāk sniegto aprakstu. Vispirms dariet visu iespējamo, lai nepārsniegtu robežu, kuru pārsniedzot ir izsmelts spēks, un pēc tam atrodiet sev piemērotos līdzekļus - tālāk aprakstītās programmas jums palīdzēs šajā ziņā, pēc trim nedēļām tās jūs patiešām pārveidos. Labsajūta ir atslēga jaunai sevis un dzīves kvalitātes izjūtai. Uz nogurumu var teikt: "Uz redzēšanos!" - uz dažām nedēļām vai uz visiem laikiem!

Nogurums

Tas ir trauksmes signāls. Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenis informē jūs par pārmērīgu slodzi. Jūs jūtaties fiziski un reizēm garīgi izsmelts, bet nekad neļaujat, lai melno domu straume jūs pārņemtu. Jums šķiet, ka jūs peldat bezsvara stāvoklī, jūsu aktivitāte palēninās un jūs jūtat reālu vajadzību pēc miega un klusuma. Var rasties krampji vai sāpes visā ķermenī. Bet jūs neesat zaudējis apetīti, miegu vai humora izjūtu! Šis fiziskais, patiesībā, nogurums gaida, kad uz tevi krīt vakars. Daži ārsti to nodēvējuši par “dzīvesveida nogurumu”. Neskaties tālu! Tās ir sekas jūsu ikdienas lietām, nepatikšanām profesionālajā vai emocionālajā sfērā, garīgajam nogurumam, pārslodzei darbā vai mājās. Pie vainas ir arī bēdīgi slavenais stress. Šāds nogurums ir diezgan dabisks, taču tie, kas par to sūdzas, tomēr paliek. ar labu veselību! Ziema rada vai paātrina šāda noguruma procesu, pārbaudot mūsu ķermeni ar aukstumu, vēju, temperatūras izmaiņām (māja - iela) un apgaismojuma samazināšanos. Šāda fiziska nomākšana mūs brīdina, ka ir laiks rīkoties, labāk sakārtot savu dzīvi un, ciktāl iespējams, citādi..

Mūsu pirmā programma iemācīs jums regulēt savu enerģiju. Turklāt viņa parādīs veidu, kā harmoniskāk izturēties pret savu ķermeni. Tāpēc ej uz priekšu, un tu vairs nekad nejutīsies noguris!

Stress

Noguruma centrā ir nervu sabrukums: jūs esat sasniedzis savu pretestības slieksni. Nogurums izpaužas ne tikai fiziskā stāvoklī, bet arī maina jūsu garastāvokli! Noguruma sajūta kļūst ļoti noteikta un parādās no rīta: smaguma sajūta ķermenī sāk tevi nomākt, un ik pa brīdim ar tevi notiek "noguruma lēkmes". Sāpes, muguras sāpes, galvassāpes, migrēna, reibonis, troksnis ausīs, rāpojoši pirksti, bezmiegs vai miegainība, priekšlaicīga pamošanās, svara zudums vai svara pieaugums ir visi trauksmes signāli no ķermeņa, kas norāda, ka tas tērē enerģiju, kas pārsniedz savas iespējas. Pēc neiropatologa Anrī Rubinšteina teiktā, nogurums "vairs nav tikai fizisks izsīkums, kas saistīts ar ikdienas aktivitātēm, tas pārvēršas par nervu nogurumu". Jebkura garīgo piepūles koncentrēšanās kļūst par varoņdarbu, bieži mainās garastāvoklis, un atmiņa vairs nedarbojas. Jūs kļūstat uzbudināms, lai neteiktu agresīvs. Drūmas domas sāk pamazām nomākt. Tukšuma sajūta ir tepat aiz stūra. Uzmanību! Lielākā daļa no tiem, kurus nomoka nogurums, nonāk šādā stāvoklī: izsmelti, cieš no spazmas vai stresa. Nomierinies, ir zāles pret šo nogurumu. Sekojiet mūsu otrajai programmai. Lai noņemtu "indi" no ķermeņa, lai dzīve atkal pārietu no melnbaltas uz krāsu, lai iemācītu, kā pārvaldīt savu laiku un pārvērst stresu enerģijā, mēs piedāvājam īpaši izvēlētu tehniku. Rīt un uz visiem laikiem!

Pārmērīgs darbs

Jūs esat ārkārtīgi noguris: esat ārkārtīgi noguris. Acīmredzot jūs esat šķērsojis Rubikonu! Ņemot vērā visas fiziskā un nervu noguruma pazīmes, viņi visi "ziedēja", barojoties ar jūsu sulām! Dažreiz ir grūti atšķirt pārmērīga darba pakāpi, kad cilvēks joprojām pretojas, un izsīkuma pakāpi. Tomēr jūsu intuīcija jums saka, ka jūs esat nepiespiests. "Parasti tiek teikts, ka kāds ir" salauzts, "skaidro Dr Rubinšteins." Medicīnas valodā to sauc par "dekompensāciju". Pēc mazākās fiziskās vai garīgās piepūles jūs jūtaties "izķidāts". Jūsu muskuļi sāp. Nakts vai atpūtas stundu labvēlīgā ietekme ir īslaicīga. Var būt traucētas maņu orgānu funkcijas (redze, dzirde). Un noguruma sajūta jūs vairs neatstāj. Iemesli? Visizplatītākais ir reāls pārslodze. Šis ārkārtējais nogurums var parādīties pēkšņi, pēc īsa un liela spēka piepūles (fiziskas vai garīgas) vai infekcijas slimības (gripa, tonsilīts) rezultātā. Tas notiek, un otrādi, tas var rasties pakāpeniski: tas ir nogurums, kurā jūs nevarējāt vai nevēlējāties klausīties. Un kurš beidzot pacēla balsi! Īsāk sakot, jūs esat aizgājis pārāk tālu, un tas drīz saplīsīs. Šim nogurumam parasti ir arī sievietes. Grūtniecība, zīdīšanas periods, spontāns aborts un menopauze ir visu laiku bumbas. Mainot hormonu līmeni, viņi var īslaicīgi izmest ķermeni no līdzsvara. Ja nonākat šādā situācijā, nevilcinieties par to runāt ar savu ārstu. Varbūt pietiks ar vienkāršu, tieši jums piemērotu ārstēšanu. Arī mūsu trešā programma jūs atbalstīs. Viņa būs atveseļošanās sākums un, iespējams, jūsu ceļvedis nākotnē. Sāciet šodien.

Programma Nr. 1

Iemācieties pārvaldīt savu enerģiju

Pirmā nedēļa

Labi gulēt ir labi dzīvot. "Rūpes par saldu sapni neļaus aizmigt visu dienu!" - paziņoja Nīče ilgi pirms mūsdienu ārstiem. Kad esat noguris, ir skaidrs viens: pirmkārt, jums ir jāguļ, atceroties, ka miega kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu. Katrs no mums var pārvaldīt miegu un panākt pilnīgāku atveseļošanos..

Laba miega noslēpums ir laba pamošanās! "Cilvēks ir vienīgais dzīvnieks, kurš nezina" triumfējošu atmodu "(pilnīgas fiziskās un garīgās atpūtas sajūtu pēc miega)," žēl franču miega speciālists Pjērs Fleušers. Tomēr tieši no šīs atmodas ir atkarīga miega kvalitāte nākamajā naktī. Ir viens noteikums, kas palīdz gūt panākumus: iet cauri vai "gulēt" visus miega ciklus līdz beigām. Ieviešot to praksē, jūs, protams, pamodāties dziļa miega (fiziskā spēka atjaunošanās) un paradoksāla miega (garīgā spēka atjaunošanās) cikla beigās. Tādējādi jūs nepārtraucat miegu "pacelšanās laikā" un pamošanās laikā netiek pakļauti ievainojumiem: dzirdes traumas (modinātājs), smadzeņu (pēkšņs smadzeņu elektrisko impulsu paātrinājums) un vizuālais (pēkšņs gaismas uzbrukums). Nosakiet miega cikla ilgumu: pamanot laiku, kad parādās tā pirmās pazīmes (žāvāšanās, intereses zudums par apkārtējo vidi), nekavējoties neiet gulēt. Jūs atklāsiet, ka pēc kāda laika viss atkārtosies atkārtoti: žāvāšanās un intereses zaudēšana. Laiks starp šīm 2 izpausmēm (parasti no pusotras līdz divām stundām un desmit minūtēm) ir cikla ilgums. Laiks jūsu pamošanās ciklu.

Gatavojies gulēšanai. Izveidojiet visus apstākļus labam miegam: ērtu gultu, dabīgā auduma palagus un gultu ar galvas klāju uz ziemeļiem, 10 cm attālumā no sienas. Izvairieties no miega zālēm un trankvilizatoriem, kas tikai pastiprina nogurumu, un dodiet priekšroku "miega vitamīniem" D un B6, karstiem saldajiem dzērieniem, nomierinošām uzlējumiem (liepām, kumelītēm) un pienu. Ēdiet ābolu ar mizu: tajā esošajam ēterim ir hipnotisks efekts. Neaizmirstiet par siltu dušu: atpūšoties, tā nedaudz pazemina ķermeņa temperatūru, atpūtas laikā tuvinot to ķermeņa temperatūrai. Visbeidzot, vienkārši relaksācijas paņēmieni palīdzēs jums vienmērīgi pāriet uz sapņu zemi..

Veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus. Šī ir īsta pretstresa vingrošana. Paredzēts profesionāliem sportistiem, franču tehnika ļauj pamodināt, atbrīvot un piespiest enerģiju pārvietoties pa ķermeni. Tas nomaina tonizējošas strijas ar pilnīgu ķermeņa relaksāciju. Tas ir viņas īpašums, kas īpaši piesaista franču aktierus: viņi uz skatuves vienlaikus dodas nepiespiesti un labā formā.!

4 vingrinājumi, kurus ieteica Parīzes fizioterapeite Liza Dombrina:

  • 1. pozīcija: izstiepiet muguras muskuļus. Stāvoši, ceļi nedaudz saliekti, kājas atdalītas, mugura taisna, rokas izstieptas virs galvas, pirksti savijušies, plaukstas pagrieztas uz augšu. Izstiepiet plaukstas uz augšu, mēģinot izplatīt ceļus. Turiet šo stāvokli 2 minūtes, vienlaikus elpojot vēderu. Izelpojiet visu gaisu. Atkārtojiet 3 reizes.
  • 2. pozīcija: izstiepiet kājas un muguru. Sēžot, atdalot kājas, pirkstu gali padara asu leņķi ar kājām. Turot pirkstus, pavelciet tos pret sevi. Mugura ir taisna un saspringta. Elpošana ir dziļa. Palieciet šajā stāvoklī 2 minūtes. Atkārtojiet 3 reizes.
  • 3. pozīcija: muguras muskuļu nostiprināšana, gūžās attīstot evolūciju. Sēžot kājas atsevišķi, zoles savienotas. Ar rokām satveriet pacēlāju. Sasprindziniet muguru, nolaidiet plecus, salieciet plecu lāpstiņas kopā. Krūtis uz priekšu un lēnām nolaidiet ceļus uz grīdas.
  • 4. pozīcija: ķermeņa relaksācija, izmantojot gravitāciju un elpošanu, lai atbrīvotu spriedzi. Ieelpojot, izstiepieties ar rokām uz augšu, izelpojiet un nometiet ķermeņa augšdaļu. Plaukstas pieskaras grīdai vai balstās uz grīdas. Ļaujiet gravitācijai darboties uz muguras. Elpojiet mierīgi.

Programma Nr. 3

Uzlādējiet akumulatorus

Pirmā nedēļa

Uzticieties savam ārstam: pastāstiet viņam par savu nogurumu. Pārāk smagas menstruācijas var būt pietiekamas, lai izraisītu vieglu anēmiju un tādējādi smagu nogurumu. Ja nepieciešams, ārsts jūs nosūtīs uz pārbaudi un / vai izrakstīs zāles noguruma gadījumā.

Nebaidieties no noguruma medikamentiem. “Noguruma zāles nav kaitīgas, tās ir izdevīgas! Nebaidieties no viņu uzņemšanas, ”saka ārsts Ru Binšteins. Beidz šaubīties. Tie ir kruķi, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Atbalstīties uz! Pretnoguruma zāles (antiastēnijas) ir psihostimulatori, kas iedarbojas uz smadzenēm, lai saasinātu uzmanību un uzlabotu garīgo sniegumu. Tomēr izvairieties no pašārstēšanās. Vienmēr vislabāk ir lūgt padomu ārstam.

Otrā nedēļa

Palutiniet sevi ar īstu relaksāciju. Nevajag attaisnoties! Jums jāizlemj radīt apstākļus labai atpūtai un atpūtai (vismaz 2 nedēļas) neparastā vidē. Īstā atpūta galvenokārt ietver pareizu miega prasmju atjaunošanu atbilstoši individuālajiem cikliem. Īsta relaksācija ir prāta izkraušana un prieka meklēšana. Ceļo, izklaidējies! Nebaidieties izklausīties egoistiski. Pieņemiet savus trūkumus. Neviens par jums nerūpēsies tik labi kā jūs. Dzīve bez noguruma sākas ar ķermeņa vajadzību apmierināšanu. Un tagad tas prasa labu un patiesu atpūtu no jums.!

6 veidi, kā pārvarēt nogurumu un mazināt stresu. Sievietēm

Pastāvīgs stress un hronisks nogurums. Kā atveseļoties

Daudzas strādājošās mātes visu laiku jūtas ļoti nogurušas. Nav spēka celties agri no rīta, būt labā formā darbā, sportot, pievērst uzmanību ģimenei. Amerikāņu ārsts Holijs Filipss dalās ar savu atveseļošanās tehniku. Viņa pati saskārās ar hroniska noguruma problēmu un praksē uzzināja, kas palīdz mazināt stresu sievietēm..

Lielākā daļa noguruma sieviešu, ar kurām es sastopos savā medicīnas praksē, saprot, vai viņām ir stress, bet dažreiz viņi neapzinās, cik lielā mērā tas viņus nogurdina. Šeit ir antistresa pasākumi, kurus esmu sev atradis - tie vienlaikus ir palīdzējuši daudziem maniem pacientiem ar hronisku nogurumu..

Kustēties

Vienkārša ātra pastaiga, riteņbraukšana vai viena aerobā aktivitāte var mazināt psiholoģisko stresu, atbrīvojot endorfīnus un citus neirotransmiterus, kas veicina labsajūtu.

Šeit ir mani ieteikumi vingrinājumiem pret stresu. Sāciet ar 20 minūšu pastaigām četras reizes nedēļā (trīs darba dienās un viena sestdienā vai svētdienā). Pastaiga ir diezgan zemas intensitātes vingrinājums, un, pat ja jūs jūtaties nomākts, jūs, visticamāk, nejutīsit, ka jums nebūs spēka to darīt. Turklāt pastaigu var ērti iekļaut savā grafikā..

Vislabāk, ja varat pastaigāties parkā vai starp kokiem, lai iegūtu nedaudz D vitamīna no saules un sava dabā pavadītā terapeitiskā ieguvuma. Es iesaku, ja iespējams, staigāt no rīta, jo pētījumi liecina, ka cilvēki izlaiž rīta vingrinājumus ievērojami retāk nekā tie, kas paredzēti vēlākai stundai..

Sastādiet to, kas nav jādara

Kad jūsu uzdevumu saraksts ir pārāk garš, tā ir droša zīme, ka jūs nekad netiksit sasniegts apakšējā līnija, un tas ir tas, kas jums rada stresu. Tāpēc ir pienācis laiks sākt darīt mazāk.

Labākie veidi ir iemācīties pateikt nē nebūtiskiem pieprasījumiem, deleģēt atbildību citiem ģimenes locekļiem vai meklēt palīdzību no ārpuses, un izveidot sistēmu attiecībām ar citiem..

Realitāte ir tāda, ka jums ir pietiekami daudz laika, enerģijas un uzmanības noteiktam skaitam dažādu uzdevumu un pienākumu. Izvēlieties vajadzīgos, jēgpilnos vai noderīgos un padariet tos par prioritāti. Uzziniet, kas jādara šodien, kas var gaidīt līdz rītdienai un ko var atlikt uz ilgāku laiku. Šādas laika pārvaldības metodes var palīdzēt saglabāt saprātu un mazināt stresu. Tajā pašā laikā iemācieties atteikties no mazāk pievilcīgām iespējām vai uzdevumiem un izslēdziet tos no sava iedomātā darāmā saraksta..

Ir regulāri noildze

Kad sākat sajust spriedzi ķermenī vai psihē, veiciet nelielu pārtraukumu, lai nospiestu atiestatīšanas pogu. Atrodiet klusu vietu darbā vai mājās, kur varat būt viens un trīs līdz piecas minūtes praktizēt nomierinošus vingrinājumus - dziļa elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija, mierīga attēla vizualizēšana, nomierinošu melodiju klausīšanās, nomierinošu aromātu (piemēram, lavandas vai vaniļas) ieelpošana ). Es ceru, ka pēc šāda pārtraukuma jūs jutīsieties atsvaidzināts un gatavs ar jaunu sparu koncentrēties savam biznesam..

Uzticieties ekspertiem

Tūkstošiem gadu ilgas stresa pārvarēšanas metodes ir akupunktūra un kausiņš (sena tehnika, kad krūžu piesūkšana uz ādas mobilizē asins plūsmu un aktivizē dziedināšanas procesu). Šīs metodes visbiežāk izmanto, lai mazinātu ar stresu saistītus simptomus, piemēram, galvassāpes, paaugstinātu asinsspiedienu, miega traucējumus vai hroniskas sāpes, taču tās var arī nomierināt psihi..

Mainiet savu domāšanu

Kad es cīnījos ar savu nogurumu, es kādu laiku pētīju stresa samazināšanas paņēmienus un atklāju, ka viena no pārbaudītākajām pieejām ir kognitīvās uzvedības terapija (CBT). CBT pamatā ir filozofija, ka stresu nerada notikumi mūsu dzīvē, bet gan tas, kā mēs tos uztveram - tas pamodina stresa reakciju mūsu ķermenī. Tāpēc terapijas mērķis ir identificēt un mainīt mūsu domāšanas veidu un reaģēt uz sarežģītām stresa situācijām, nevis mēģināt atbrīvoties no paša stresa. Mācīšanās mainīt domāšanu prasa apmācību, apmācību un vēl vairāk apmācību - tāpēc darbs ar CBT (kognitīvā terapeita) terapeitu var palīdzēt..

Tajā pašā laikā mēģiniet attīstīt ieradumu piešķirt savām domām jaunu "izskatu". Galu galā, kad esat pakļauts spiedienam vai saskaras ar biedējošu problēmu, ir ļoti viegli ieslīgt negatīvajā domāšanā..

Negatīvās domāšanas iespējas:

  • katastrofāla (kad jūs iedomāties sliktāko iespējamo rezultātu);
  • princips "viss vai neko" (visu redzat melnbaltā krāsā);
  • pārsteidzīgi secinājumi (jūs esat pārliecināts, ka kaut ko zināt, kaut arī jūsu minējumi var būt ļoti tālu no patiesības);
  • pārmērīga vispārināšana (kad negatīva situācija jūtas kā saikne bezgalīgā stresa notikumu vai neveiksmes ķēdē).

Lai novērstu šo domāšanu, mēģiniet rīkoties šādi:

  • Pajautājiet sev, cik iespējams, ka jūsu vissliktākās bailes patiesībā piepildīsies..
  • Padomājiet, vai šī situācija būs aktuāla pēc trim mēnešiem vai trim gadiem.
  • Aizmirstiet tādus vārdus kā "vienmēr" un "nekad"; izmantojiet mazāk kategoriskus izteicienus, lai aprakstītu situācijas, kurās atrodaties.
  • Pajautājiet sev, vai ir pierādījumi, ka šī negatīvā situācija ir daļa no ķēdes un ir patiešām bīstama..

Padomājiet, ko jūs varat ietekmēt

Atrodoties stresa stāvoklī un izjūtot savu bezspēcību, cilvēki viegli un dabiski koncentrējas uz negatīviem dzīves notikumu aspektiem, kurus viņi nevar kontrolēt. Bet labāk būtu koncentrēties uz to, ko jūs varat kontrolēt. Šo tehniku ​​sauc par kognitīvo rullīti. Pajautājiet sev, kādi konkrēti soļi - lieli vai mazi - jums jāveic, lai uzlabotu situāciju vai ietekmētu apakšējo līniju.

Galu galā vislabākā pieeja stresa mazināšanai un izturības papildināšanai ir savs personīgais rīku, paņēmienu un paņēmienu kaste, kas derēs jums. Man tas nozīmē obligātu vingrinājumu (jogu vai pastaigas) piecas dienas nedēļā, kas mazina plecu sāpes un nogurumu. Kad situācija ir pārāk aktuāla (un tas notiek bieži!), Es kopīgi cenšos palikt tagadnē: es cenšos nespēlēt spēli "ja būtu?" Tā vietā es cenšos domāt tikai vienu dienu uz priekšu, pat kādu dienas daļu, lai labāk pielāgotos apstākļiem..

Hronisks nogurums. Kā atjaunot dzīvesprieku?

Reiz Instagram vietnē es dalījos ar saviem lasītājiem domās par to, cik svarīgi ir apstāties un dot sev laiku, lai atveseļotos, kad nav spēka, es neko negribu un krīt hronisks nogurums.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet:

Vienā no ieraksta komentāriem es vērsu uzmanību uz meitenes atbildi, kura ieteica, ka virsnieru noguruma sindroms (virsnieru nogurums) varētu būt vājuma, bezspēcības un noguruma sajūtas cēlonis..

Tas mani pamudināja uzrakstīt rakstu.

Pirmkārt, lai kliedētu mītu par hroniskā noguruma un nogurušo virsnieru dziedzeru savienojumu (tas nav tas pats, un otrs, saskaņā ar mūsdienu zinātniskajiem datiem, deklarētajā formā vienkārši nepastāv). (1)

Otrkārt, runājiet par reāliem hroniska noguruma simptomiem un cēloņiem sievietēm.

Treškārt, iesakiet, kā rīkoties, ja noguruma cēlonis ir patiešām dziļš un slēpjas hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass disfunkcijā. (Šo pašu savārgumu bieži kļūdaini sauc par nogurušā virsnieru sindromu, atsaucoties tikai uz nelielu un lielu un sarežģītu sistēmu.).

Hroniska noguruma simptomi, cēloņi un raksturs

Termins "hronisks nogurums" runā pats par sevi: šajā stāvoklī jūs ātri nogurstat un pieliekat lielas pūles, lai atrisinātu ikdienas problēmas.

Un jūs arī nevarat īsti atpūsties un papildināt enerģijas rezerves, un jūs pārtraucat baudīt pat vismīļākās aktivitātes, jo jums tam nav spēka, vēlmes un resursu..

Kas varēja tevi tik ļoti nogurdināt

Ja pieņemam, ka hroniska noguruma parādīšanās akūtu vai hronisku slimību veidā nebija priekšnoteikumi, tad, visticamāk, ilgstošs stress var novest jūs pie šāda stāvokļa. (2)

Mūsu iebūvētā stresa reakcijas sistēma (kas sastāv no simpatoadrenālās sistēmas un hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass) ir ideāla īstermiņa stresa gadījumā, taču iedomājieties, kas notiktu, ja tas būtu pastāvīgi ieslēgts?

Pastāvīga šīs sistēmas aktivizēšana iznīcina ķermeņa pretestību un stabilitāti (mūsu pašreizējo enerģijas rezervi) un iztukšo vielmaiņas rezervi (mūsu rezerves akumulatoru). Pat ja jūs nereģistrējat notiekošo kā stresu, jūsu sistēma uztver termiņus, ēdienus, kas tiek gatavoti, un vēlu gulētiešanu kā kaut arī nelielu, bet krīzes situāciju, kas apdraud jūsu drošību.

Kādā brīdī pastāvīga stresa dēļ var rasties hronisks nogurums..

Šādi stresa faktori var izraisīt hroniska noguruma sindromu:

  • Nesabalansēta vienmuļa diēta (zaļumu un dārzeņu, ātrās ēdināšanas trūkums, rafinēta cukura, alkohola pārpalikums);
  • Pārmērīgs kofeīna daudzums (kafija, šokolāde, kakao);
  • Barības vielu (minerālvielu, vitamīnu) trūkums;
  • Pastāvīga dehidratācija;
  • Smēķēšana;
  • Bieži darījumu braucieni un laika joslu maiņa, nemainīgas miega un nomoda grafika maiņas;
  • Nepietiek miegs (3), (4)
  • Sīkrīku lietošana pirms gulētiešanas (zila gaisma no viedtālruņa, planšetdatora, televizora vai klēpjdatora ekrāna var samazināt melatonīna ražošanu; (5)
  • Palielināta slodze (divi darbi, virsstundas), smags darbs;
  • Pārāk daudz vingrinājumu vai vispār nav fiziskas aktivitātes;
  • Kuņģa-zarnu trakta slimības, hroniskas infekcijas, novājināta pašattīrīšanās sistēma;
  • Pārtikas nepanesība pret noteiktiem pārtikas produktiem (piemēram, lipekli) var izraisīt iekaisumu, mainot zarnu mikrobiotu, kas aktivizē hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asi;
  • Hormonālie traucējumi (nelīdzsvarotība hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asīs, vairogdziedzera slimības, dzimumhormonu nelīdzsvarotība);
  • Traucēta cukura līmeņa asinīs regulēšana;
  • Depresija;
  • Nelabvēlīgi ekoloģiskie un higiēniskie apstākļi.

Kā droši zināt, ka jums ir stresa izraisīts hroniska noguruma sindroms

Tā kā šodien hroniska noguruma sindromu (CFS) ir grūti klīniski apstiprināt, un simptomi atsevišķi var norādīt uz vairākām citām slimībām, viena no galvenajām iespējām to pareizi diagnosticēt ir rūpīga pašnovērošana un simptomu kompetenta interpretācija (neatkarīgi vai kopā ar kvalificētu speciālistu). (6) Un par analīzēm es runāšu nedaudz vēlāk..

Lai jūsu minējumiem pievienotu precizitāti, iesaku pārbaudīt šo hroniskā noguruma visbiežāk sastopamo simptomu sarakstu. Un divi stresa testi palīdzēs jums novērtēt, cik piepildīta ir jūsu dzīve ar stresa notikumiem un vai hronisku nogurumu var izraisīt stress..

1. Pārbaudiet, vai Jums ir hroniska noguruma simptomi

Ievērojams spēka zudums uz ilgu laiku ir būtiska, bet ne vienīgā hroniskā noguruma sindroma pazīme sievietēm. Mums ir svarīgi izsekot citus marķierus, lai pārliecinātos, ka mums ir darīšana ar CFS.

Ja Jums ir hronisks nogurums, jūs varētu uztraukties par:

  • No rīta grūti celties;
  • Bezmiegs;
  • Muskuļu vājums;
  • Ilgtermiņa atveseļošanās pēc treniņiem;
  • Galvassāpes;
  • Apetītes palielināšanās vai samazināšanās;
  • Asa vēlme pēc sāļa / salda ēdiena;
  • Nepieciešamība pēc stimulatoriem visas dienas garumā (kofeīns uzmundrināšanai un alkohols atpūtai)
  • Sajūta trauksme
  • Pēkšņs spēka zudums dienas laikā (vairākas reizes dienā);
  • Nepiemērota reakcija uz stresu (aktīvs kairinājums pat nelieliem stresa faktoriem);
  • Gremošanas traucējumi;
  • Novājināta imūnsistēma;
  • Sausa mute un sausa āda;
  • Posturāla hipotensija (reibonis, ja pēkšņi pieceļaties).

2. Veikt stresa testu

Anketu priekšrocība ir tā, ka tās palīdz mums paskatīties uz “pierastajiem” stāvokļiem no jauna leņķa, analizēt reaktīvās darbības un dot viņiem atbilstošu novērtējumu. Atbildot uz jautājumiem, mēs dažreiz sākam saprast, ka ķermenis jau sen un intensīvi ir lūdzis mums palīdzību, bet mēs nereaģējam (vai stingri ignorējam) tā signālus.

Tātad pārbaude. Korelējiet katru apgalvojumu ar savām izjūtām / zināšanām un aprēķiniet punktus.

  • Man ir “nogurušo virsnieru dziedzeru sindroms” (man tas tika diagnosticēts / es daudz par to lasīju un izdarīju savus secinājumus). (pieci)
  • Pēkšņi pieceļoties, jūtos nespēks un reibonis. (1)
  • Man ir grūti aizmigt. (1)
  • Nakts laikā pamostos vairākas reizes. (1)
  • No rīta man ir grūti pamosties. (1)
  • Es nejūtos atpūtusies pat pēc 8 stundu miega. (1)
  • Man ir hipoglikēmija. (2)
  • Es noraizējos / kaitinu, kad nokavēju maltīti. (1)
  • Man ir sezonālas alerģijas. (1)
  • Manas alerģiskās reakcijas pēdējā gada laikā ir pasliktinājušās. (1)
  • Esmu aizmāršīgs. (1)
  • Mani bieži piesaista sāļa pārtika. (1)
  • Es bieži slimo. (1)
  • Es uztraucos, ka mans vēders ir pārāk liels. (1)

Ja jūs ieguvāt no 0 līdz 3 punktiem, visticamāk, jums nav hroniska noguruma..

4 līdz 7 punkti - vidējs hroniska noguruma attīstības risks.

Vairāk nekā 8 balles - augsts hroniska noguruma attīstības risks.

3. Pārbaudiet savu stāvokli atbilstoši "Holmsa un Reja stresa līmenim".

Holmsa un Reja stresa vērtēšanas skala ir vēl viens tests, kuru iesaku veikt, lai precīzāk noteiktu pēdējā gada laikā piedzīvotā stresa līmeni. Es atkārtoju: mēs ne vienmēr vērtējam notikumus savā dzīvē kā stresa pilnu. Bet 70. gadu beigās psihiatri Tomass Holmss un Ričards Rahe (Tomass Holmss un Ričards Rahe) veica plašu pētījumu (starp 5000 pacientiem un 2500 ASV jūrniekiem) un apstiprināja tiešu saikni starp stresa gadījumiem un slimībām. Viņi beidzot sastādīja sarakstu ar 43 stresa faktoriem, kas ir mūsu veselības atslēga..

Lai sāktu testēšanu, noklikšķiniet uz saites un noklikšķiniet uz pogas Sākt novērtēšanu. Pēc testa nokārtošanas jūs redzēsiet savus rezultātus. (Uzmanību, sākotnējā versijā tests ir angļu valodā).

Vai hronisks nogurums var izzust pats un vai jūs neko nevarat darīt??

Jūs un es dzīvojam pasaulē, kurā tīri teorētiski viss var notikt. Tomēr es neuzticētos šim paziņojumam par veselību. Kāda ir varbūtība, ka hronisks nogurums izzudīs, ja turpināsiet vadīt dzīvesveidu, kas noveda jūs pie šī noguruma?

Ir svarīgi arī atbrīvoties no šī sindroma, jo tam ir kumulatīvs efekts un ilgtermiņā tas var izraisīt nopietnas slimības..

Kāds var izraisīt hronisku nogurumu un kā to var ignorēt?

  • Liekā svara iegūšana (īpaši vēdera dobumā);
  • Slikts matu stāvoklis (izkrišana, novājēšana), nagi (trauslums) un sejas āda (pūtītes, izsitumi);
  • Paātrināta novecošana;
  • Asinsrites procesa pārkāpums;
  • Asinsspiediena pārkāpšana;
  • Aritmija;
  • Gremošanas problēmas;
  • Hroniskas galvassāpes;
  • Muguras sāpes;
  • Miega traucējumi (pamošanās naktī, bezmiegs);
  • Slikts garastāvoklis bieži;
  • Kognitīvās problēmas (slikti atcerieties informāciju, aizmāršību, lēnu domāšanu);
  • Palielināts vielmaiņas problēmu risks, kas var izraisīt sirds un asinsvadu slimības
  • Alkohola atkarības progresēšana. (7)

Labā ziņa ir tā, ka jebkurā laikā jūs varat sākt sevi pacelt no hroniska noguruma. Galvenais ir saprast, kāpēc rodas hronisks nogurums (saprast tā mehāniku), izklāstīt pakāpenisku atveseļošanās plānu un ievērot to. To mēs darīsim raksta nākamajā daļā..

Attiecība starp stresu un hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asi

Pieņemsim, ka jūs izturējāt testus, sapratāt, ka jums ir hronisks nogurums, un pat uzzinājāt, ka pirms tam bija stress..

Bet kāds sakars virsnieru dziedzeriem ar visu šo? (Ja atceraties, es sāku šo rakstu, apgalvojot, ka saikne starp hronisku nogurumu un nogurušiem virsnieru dziedzeriem ir mītiska.) Noskaidrosim, vai viņi patiešām apnīk ar tevi? Un vai viņi ir jāārstē, lai atbrīvotos no hroniska noguruma?

Stress ietekmē fizioloģiju - tas ir fakts.

(Mēs par to runājām tieši iepriekš, kad pieskārāmies mūsu iebūvētajai stresa reaģēšanas sistēmai).

Un mūsu hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass patiešām ieslēdzas brīdī, kad smadzenes nosaka, kas ar mums notiek kā stress.

Tā kā procesu palete, ko mūsu ķermenis atpazīst kā stresu, ir ļoti, ļoti plaša, HPA ass tiek pastāvīgi ieslēgta.

Lai saprastu, ko tieši mūsu smadzenes uztver kā stresu un kad tieši tiek aktivizēta HPA ass, apskatīsim Dr Guilliams diagrammu ar četrām stresa faktoru kategorijām (diagramma ir angļu valodā, bet es komentēšu krievu valodā).

1. Par uztverto stresu domā lielākā daļa no mums, runājot par stresu. Jauni, neparedzami notikumi, kas mūs apdraud un zaudē kontroli: publiskā uzstāšanās, finanšu satricinājumi, attiecību problēmas, izdegšana darbā, hroniskas slimības vai ģimenes locekļu slimības. Tas ietver arī tā saukto iekšējo stresu, ko izraisa bioloģiski aktīvo ķīmisko vielu - neirotransmiteru - nelīdzsvarotība. Tā rezultātā var parādīties depresija un trauksme..

2. Diennakts ritmu pārkāpums - pastāvīga miega un nomoda trūkums un novirze no dabiskā cikla (miegs naktī un aktīvs dzīvesveids dienas gaišajā laikā).

Miega un dienasgaismas trūkums izraisa ievērojami spēcīgāku stresa pieredzi, paaugstinātu kortizola līmeni asinīs.

Planšetdatoru, televizoru, datoru un tālruņu īsviļņu vai zilā gaisma nomāc melatonīna ražošanu, negatīvi ietekmējot miega kvalitāti un ilgumu.

Jetlags, nakts darbs (īpaši, ja strādājat dienas / nakts maiņās) un pat kafija dažas stundas pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt mūsu iekšējos bioritmus.

3. Traucēta cukura līmeņa asinīs regulēšana (zems vai augsts cukura līmenis asinīs)

Monotons vai nesabalansēts uzturs, pārmērīgs rafinēts cukurs, barības vielu trūkums, ēdienreižu izlaišana, ēšana īsā laikā, zemas fiziskās aktivitātes, dramatisks svara zudums - tas viss negatīvi ietekmē cukura līmeņa regulēšanu asinīs un izraisa ķermeņa stresu.

Piemēram, hipoglikēmija vai zems cukura līmenis asinīs ir spēcīgs HPA ass aktivizētājs (stresa avots): reaģējot uz cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, organisms ražo kortizolu (kortizols regulē glikozes metabolismu). Un paaugstināts kortizola līmenis savukārt palielina viscerālos un vēdera taukus, kas rada iekaisuma mediatorus. Šie neirotransmiteri atkal aktivizē HPA asi, izraisot turpmāku kortizola ražošanu. Tas ir tik apburtais loks!

4. Iekaisuma procesi (iekaisuma signāli)

Kortizols ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. Tas nozīmē, ka jebkurš iekaisuma avots - neatkarīgi no tā, vai tā ir kuņģa-zarnu trakta slimība, pārtikas nepanesamība, aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimības, disbioze, parazīti, sēnītes, jebkura hroniska slimība vai akūts stāvoklis - ir hronisks mūsu ķermeņa stresa faktors. (8)

Ak, HPA asij ir liela atbildība, vai ne?

Nav pārsteidzoši, ka, ja mēs pastāvīgi piedzīvojam dažāda veida stresu, hipotalāma, hipofīzes un virsnieru dziedzera ass var pārstāt darboties pareizi..

Vai stress izslēgs noteiktu sistēmas elementu (virsnieru dziedzeri), un vai mēs saņemsim slimību, ko sauc par nogurušiem virsnieru dziedzeriem? Vai arī izmaiņas notiks nekavējoties un visā hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asī?

Tā kā ķēdē "hipotalāma-hipofīzes-virsnieru dziedzeri" virsnieru dziedzeri atrodas pēdējā vietā un pilnībā pakļaujas hipotalāmam un hipofīzei, būtu ļoti tuvredzīgi pieņemt, ka virsnieru dziedzeri pārstāj darboties paši.

Virsnieru dziedzeri pēc ilgstoša stresa faktiski var pārtraukt kortizola ražošanu. Bet tikai kortizola ražošana tiks pārtraukta, ja smadzenes, centrālā nervu sistēma vai audiem specifiski regulēšanas mehānismi to "vēlas". Ne tāpēc, ka virsnieru dziedzeri nogurst vai nespēj to pietiekami saražot.

Tāpēc mēs nevaram piekrist virsnieru noguruma terminam, ko 90. gados izdomāja doktors Džeimss L. Vilsons.

Kaut arī doktors Vilsons ieteica, ka virsnieru dziedzeri, pastāvīga stresa pārņemti, "izdeg" un "riepojas", lai iegūtu nepieciešamo hormonu daudzumu, šī koncepcija netiek atbalstīta ar pašreizējiem zinātniskiem pierādījumiem un ir pretrunā ar mūsu pašreizējo izpratni par HPA ass fizioloģiju..

1) Nogurušais virsnieru sindroms nepastāv;

2) Hroniska noguruma ārstēšana nenozīmē virsnieru dziedzeru aktivizēšanu, bet gan HPA ass darbības atjaunošanu..

Ko darīt, ja Jums ir hronisks nogurums: atjaunojiet sparu un palīdziet hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asij atgūties no ilgstoša stresa

Atcerieties vienu lietu: lai atjaunotu hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass funkciju, nepieciešama integrēta pieeja.

Tikai ar uztura bagātinātāju palīdzību vai ar pāris vingrinājumiem nebūs iespējams tikt galā tikai ar uztura bagātinātājiem.

Es arī vēlos jūs brīdināt par tādu piedevu un vitamīnu iegādi, kas precīzi atbalsta virsnieru darbību. Hormonu piedevas var būt īpaši kaitīgas: ja jums nav virsnieru mazspējas (un, ja pēc īpašu testu saņemšanas ārsts tos nav izrakstījis), hormonālo piedevu lietošana var izraisīt virsnieru dziedzeru stresa apstākļu pārtraukšanu..

Pēc papildināšanas pārtraukšanas virsnieru dziedzeri var palikt neaktīvi vairākus mēnešus, radot dzīvībai bīstamus apstākļus.

Es lūdzu jūs nemeklēt brīnumdarīšanas tabletes, bet veltīt pietiekami daudz laika un uzmanības savai veselībai un dot lietderīgiem ieradumiem laiku, lai apmestos un sāktu strādāt jūsu labā..

Kā ēst hroniska noguruma sindroma gadījumā

Lai veicinātu HPA ass sadzīšanu, ēdienreižu plānā jāiekļauj trīs uzdevumi: jāsastāv no vismaz pārtikas produktiem, kas izraisa iekaisumu (vai labāk nemaz), nodrošina organismu ar nepieciešamajām barības vielām un pasargā jūs no lieliem pārtraukumiem vai izlaistām ēdienreizēm..

1. Ēd regulāri - tas palīdzēs uzturēt normālu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā.

Ja jums ir zems cukura līmenis asinīs, ēdiet 5–6 reizes dienā nelielās porcijās un neļaujiet pārtraukumam starp ēdienreizēm ilgāk par 3 stundām..

Apstājieties 3 pilnas maltītes un 1-2 uzkodu starplaikos (pēc izvēles), ja cukura līmenis asinīs ir normāls. Ja jums ir augsts cukura līmenis asinīs, ēdiet 3 reizes dienā un izvairieties no uzkodām. Neaizmirstiet, ka katrai ēdienreizei jābūt līdzsvarotai..

2. Nepalaidiet brokastis, ja jūtat, ka pēdējā laikā esat piedzīvojis lielu stresu vai ir aizdomas, ka jums jau ir hronisks nogurums (šis ieteikums neattiecas, ja jūs veicat intermitējošu badošanos vai ja jums ir augsts cukura līmenis).

Kopumā, ja jums ir zems cukura līmenis asinīs, es iesaku ēdienreizes pilnībā izlaist, taču brokastis jums ir īpaši svarīgas, jo tām ir galvenā loma cukura līmeņa asinīs stabilizēšanā visas dienas garumā, kas veicina pareizu HPA ass darbību. Lai brokastis pildītu tik svarīgu funkciju, tajās jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu (augstas kvalitātes dzīvnieku barība, pilnpiena piena produkti, pākšaugi, 100% dabīgs kolagēns utt.).

3. Ēdiet pietiekami daudz veselīgu ogļhidrātu, ja esat stresa stāvoklī vai atgūstaties no hroniska noguruma.

Nelietojiet taupīt ar veselīgiem ogļhidrātiem, kas atrodami augļos, cieti saturošos un bez cietes saturošos dārzeņos, pākšaugos un pilngraudos, it īpaši, ja veicat augstas intensitātes vingrinājumus, bieži esat nervozs vai esat GW. Ēdiet pietiekami daudz ogļhidrātu visas dienas garumā: piemēram, saldos kartupeļus, griķus, kvinoju, auzas, ķirbi, bietes, burkānus, pākšaugus, augļus utt..

4. Uzturiet veselīgu gremošanas sistēmu un samaziniet nevēlamā pārtikas daudzumu, kas izraisa iekaisuma reakciju GI traktā..

Atstājiet malā pārtikas produktus, kas satur rafinētu cukuru, baltos miltus (gandrīz visus maizes izstrādājumus), transtaukus, mākslīgos saldinātājus, konservantus un garšas pastiprinātājus. Izvairieties no pārmērīgas alkohola un kofeīna lietošanas.

Ēd vairāk ar probiotikām bagātu pārtiku: kefīrs, dabīgais jogurts, skābs krējums, skābēti kāposti, kimči.

5. Pievienojiet diētai labu sāli, lai mazinātu papildu stresu virsnieru dziedzeros: galu galā tie ir atbildīgi par nepieciešamā nātrija daudzuma uzturēšanu asinīs..

Augstas kvalitātes sāls, kas bagāts ar elektrolītu minerālvielām, palīdz dzeramajam ūdenim labāk uzsūkties organismā, atbalsta endokrīno sistēmu un cukura līdzsvaru asinīs. Sāls uzņemšana ir īpaši svarīga sportistiem un cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem.

Galda sāli un jodēto sāli nomainiet ar nerafinētu Himalaju sāli vai saulē kaltētu jūras sāli (piemēram, ķeltu jūras sāli). Tādā veidā jūs saņemsiet veselībai nepieciešamos minerālus to sākotnējā formā (labs sāls nebalina, neapstrādā augstā temperatūrā un nesatur pretsalipes piedevas)..

Pirms ēdienreizēm pievienojiet vairāk sāls, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir augsts asinsspiediens, nierakmeņi vai smiltis.

6. Pārliecinieties, ka no pārtikas esat saņēmis pietiekami daudz C vitamīna, magnija un B vitamīnu (īpaši B12 un B5 (pantotēnskābe))..

Virsnieru dziedzeri, salīdzinot ar visiem citiem orgāniem, satur augstu C vitamīna koncentrāciju un to izmanto kateholamīnu (norepinefrīna, adrenalīna, dopamīna) biosintēzei un virsnieru hormonu ražošanai..

Ēdiet vairāk papriku (īpaši dzelteno), kivi, upenes, smiltsērkšķu, zemenes, papaiju, citrusaugļus, brokoļus un rožu gurnus, lai nodrošinātu sev ikdienas vitamīna C porciju (vismaz 75 mg) (tvaicēti un dzeriet tējas vietā, ja esat slims).

Pantotēnskābe (B5 vitamīns) ir būtiska virsnieru pareizai darbībai.

Dienā var patērēt 7-10 mg B5 vitamīna. Daudz pantotēnskābes ir zirņos, lazdu riekstos, griķos, auzu pārslās, ziedkāpostos, sēnēs, avokado, liellopa aknās, nierēs, sirdī, vistas filejā, olas dzeltenumā, pienā un zivju ikros..

B6 vitamīna deficīts samazina glikokortikoīdu kortizola darbību. Tas ir, B6 neesamība negatīvi ietekmē kortizola bioaktivitāti. (deviņi)

Lai aizpildītu ikdienas vajadzību pēc B6 (1,8 - 2,3 mg), ēdiet liellopu gaļu (vēlams, bioloģiski brīvā turēšanā), mencu, tunci, pienu, olas, meloni, ziedkāpostu, ķiplokus, brokoļus. Atcerieties, ka B6 vitamīns ir jutīgs pret augstām temperatūrām, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu dārzeņi ir viegli pagatavoti. Meitenēm, kuras lieto kontracepcijas tabletes, nepieciešama lielāka B6 deva.

Magnijs ir viens no galvenajiem elementiem, kas ļauj ieslēgties HPA asij, lai sāktu stresa reakciju. Hroniska stresa laikā mūsu magnija krājumi ir ļoti iztukšoti..

Jūs varat tos papildināt ar riekstiem, sēklām, tumšo šokolādi (bez cukura un ar lielu kakao pupiņu daudzumu), kviešu klijām, griķiem, pupiņām, zirņiem, pētersīļiem, garnelēm un zivīm ar vidēju vai augstu tauku saturu (plekstes, karpas, skumbrijas, siļķes, mencas). Dienā var patērēt no 270 līdz 600 mg magnija. Vairākas reizes gadā jūs varat lietot papildinājumu magnija glicināta veidā 200–400 mg dienā (šī forma vislabāk uzsūcas).

Vislabāk ir pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz kalcija, cinka un magnija. Šīs barības vielas darbojas kopā, lai palīdzētu mazināt stresu!

7. Ēdiet pietiekami daudz pārtikas produktu, kas satur kāliju

Tie ietver: kartupeļus, saldos kartupeļus, bietes, ķirbi, pīli, avokado, banānus, žāvētas vīģes, rozīnes, dateles (bet neēdiet daudz žāvētu augļu).

Augsts kālija līmenis ir saistīts ar zemāku asinsspiedienu. Un zems vai nepietiekams kālija daudzums ir saistīts ar hipertensiju, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un lieko svaru..

8. Izslēdziet kofeīnu un samaziniet alkohola daudzumu

Ieteicams pilnībā izslēgt visus kofeīna avotus (kafiju, šokolādi, kakao) vai vismaz reti lietot, ja Jums ir hroniska noguruma simptomi..

Dzert ne vairāk kā 1-2 porcijas alkohola nedēļā vai labāk, arī pilnībā to novērst, atgūstoties no hroniska noguruma stāvokļa.

9. Meklējiet palīdzību no dabas. Sibīrijas žeņšeņs, magoņu sakne, lakricas sakņu ekstrakts, rodiola un ashwagandha jau sen tiek veiksmīgi izmantoti, lai mazinātu hroniska noguruma simptomus sievietēm. Pirms lietošanas konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes ārstu, lai ar jums pārrunātu kontrindikācijas un iespējamās blakusparādības, izrakstītu pareizu devu un ieteiktu īpašu piedevu..

Kādi ieradumi jāiekļauj jūsu dzīvesveidā

Mūsdienu dzīvesveids ir īstā atslēga pastāvīgam stresam un hroniskam nogurumam. Mūsu uzdevums ir pārskatīt mūsu ieradumus, saprast, cik dziļi tie ietekmē mūsu labsajūtu, un noteikt veselīgas alternatīvas..

1. Naktī labi atpūtieties: gulējiet vismaz 8 stundas, lai gulētu veselīgi, pamatīgi un dziļi, un mēģiniet iet gulēt ne vēlāk kā 22–23 stundas. Ja jūs esat dziļā hroniska noguruma stadijā, var paiet 10-12 stundas, lai jūs vismaz nedaudz papildinātu. Mēģiniet dot sev tādu iespēju..

2. No rīta skaļa trauksmes skaņa - pat tas stress pašā dienas sākumā! Izmantojiet modinātāju, kas jūs uzmanīgi pamodina, ņemot vērā miega ciklus (šim nolūkam varat izmantot īpašas aproces vai lietotnes).

3. Ja turpinat aktīvi iesaistīties sportā, pat ar hronisku nogurumu, īpaši uzmanīgi sekojiet līdzi pietiekami daudz ogļhidrātu patēriņam un saglabājiet stabilu cukura līmeni asinīs.

Ja pamanāt, ka katru reizi pēc smagas slodzes nejūtaties īpaši labi (reibst galva, kad pēkšņi maināt ķermeņa stāvokli vai ilgstoši atgūstaties), iesaku pārvērtēt treniņu plānu un atveseļošanās laikā nodarboties ar relaksētāku sportu. Grāvju skriešana, spēka treniņi un aktīvā peldēšana līdz labākiem laikiem un koncentrējieties uz jogu, stiepšanos, nūjošanu un soļošanu.

4. Pievērsiet lielāku uzmanību savas veselības profilaksei. Vai atceraties, ka jebkura veida iekaisums ir viens no galvenajiem mūsu ķermeņa stresa faktoriem? Tagad ir īstais laiks ieskatīties visu hronisko slimību acīs, kuras, iespējams, atliekat vēlāk. Ja jums ir aizdomas par kuņģa un zarnu trakta problēmām, pierakstieties pie gastroenterologa, pārkāpjot cukura līmeņa asinīs regulējumu - pie endokrinologa, ar pārtikas nepanesamību - pie alergologa (un gastroenterologa) un kardiologa ar sirds un asinsvadu slimībām. Vēlams, lai speciālisti regulāri paaugstinātu kvalifikāciju ārzemēs.

5. Centieties līdzsvarot savu grafiku un diennakts ritmus. Viedtālruņa zilā gaisma naktī un vēlā gulēšana patiešām nepatīkamākajā veidā ietekmē HPA ass darbību.

Centieties ievērot dabiskos dienas un nakts ritmus: no rīta pavadiet vairāk laika ārā un izmantojiet dienasgaismu, kā arī samaziniet mākslīgās gaismas iedarbību vēlā pēcpusdienā. Lai to izdarītu, pāris stundas pirms gulētiešanas varat izmantot mazāk mākslīgā apgaismojuma, izmantot īpašas oranžas brilles vai ierīcēs instalēt lietojumprogrammu, kas ierobežo zilās krāsas iedarbību (piemēram, F.lux).

6. Esiet tuvāk dabai, padariet savu dzīvi zaļāku. Ejiet prom no pilsētas, dodieties pārgājienos, elpojiet svaigu gaisu un mainiet savu vidi. Mājās uzstādiet augstas kvalitātes gaisa attīrītājus, pārejiet uz videi draudzīgu kosmētiku un sadzīves ķīmiju.

7. Strādājiet gudri: meditējiet, iemācieties būt attiecīgajā brīdī, praktizējiet uzmanību. Meditācijai var būt daudz mērķu: relaksācija, koncentrēšanās, saikne ar sevi - praktizējiet to, kas jums šajā brīdī ir svarīgs un vērtīgs.

Sāciet ar mazumu (ļaujiet tam būt dažu minūšu meditācijai), izturieties pret sevi uzmanīgi un uzmanīgi un iestatiet stresa pārvaldību par savu prioritāti (pat ja jums ir ļoti maz laika to darīt, dariet to regulāri, katru dienu).

8. Ierobežojiet laiku, kad skatāties ziņas, un uzturieties sociālajos tīklos

9. Praktizējiet pateicību. Veltiet 3-5 minūtes pirms gulētiešanas, lai atcerētos dienas notikumus un pateiktos sev un cilvēkiem par visu, kas ar jums šodien notika..

Kādi testi jāveic, lai saprastu, vai Jums ir hronisks nogurums

Lai pārliecinātos, ka Jums ir hronisks nogurums un ka to izraisa HPA ass disfunkcija, jāveic kortizola tests..

HPA ass hiperfunkcijas gadījumā (pirms tam mēs runājām tikai par HPA ass hipofunkciju, taču jāatzīmē, ka hiperfunkciju var novērot pašā HPA ass darbības traucējumu sākumā, kad ķermenis joprojām ļoti cenšas tikt galā ar stresu), tiks novērota palielināta ražošana kortizols hipofunkcijas gadījumā, kad CFS jau zied vardarbīgā krāsā, - samazināts.

  1. Lai to izdarītu, atrodiet savā pilsētā kompetentu ārstu (terapeitu vai endokrinologu), kuram ir pieredze veiksmīgi strādāt ar hroniska noguruma sindromu sievietēm un kurš redz tiešu saikni starp stresu, anomālijām hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass darbā un hronisku nogurumu..
  2. Atrodiet laboratoriju (iespējams, ar ārsta ieteikumu), lai pārbaudītu kortizola līmeni.

Hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass stāvokļa novērtēšanas marķieri pašlaik ir: brīvais kortizols, metabolizētais kortizols, ikdienas brīvais kortizols (dienas brīvais kortizols) un brīvais kortizona ritms, kortizola reakcija uz pamošanos (CAR), dehidroepiandrosterona (DHEA) un DHEA attiecība kortizols.

Visefektīvākās šobrīd ir šādas: kortizola reakcija uz pamošanos (CAR) un DUTCH tests. Abus testus ieteicams nokārtot.

DUTCH tests ir visaptverošs hormonu tests, kas tiek veikts pēc neliela urīna daudzuma savākšanas uz filtrēta papīra četras reizes dienā..

Hronisks nogurums sievietēm ir nopietns stāvoklis, kuru vislabāk var pārvaldīt ar integrētu pieeju.

Visbeidzot es jums vēlreiz atgādināšu, kas bija noderīgs šodienas rakstā (es to darīšu kodolīgi un tēzes, jo materiāls izrādījās pilnīgi liels un detalizēts).

  1. Mēs noskaidrojām, ka hronisks nogurums visbiežāk rodas stresa dēļ..
  2. Stress ir tālu no abstrakta jēdziena. Tas var rasties ķermeņa iekaisuma, diennakts ritma traucējumu, neregulēta cukura līmeņa asinīs vai mūsu konfliktu rezultātā ar citiem cilvēkiem. Stresa sekas ir dziļi fizioloģiskas un var nopietni ietekmēt mūsu veselību..
  3. Nogurušais virsnieru sindroms nepastāv, un tā simptomi, visticamāk, norāda uz nelīdzsvarotību HPA asī..
  4. To pašu varam teikt par hroniska noguruma sindromu sievietēm. Visbiežāk hroniska noguruma un HPA ass nelīdzsvarotības simptomi pārklājas un ir cieši saistīti viens ar otru..
  5. Lai saprastu, ka ar HPA asi ir problēmas, jums rūpīgi jāseko simptomiem, jācenšas prātīgi novērtēt stresa daudzumu jūsu dzīvē, jākonsultējas ar kompetentu ārstu un jāpārbauda.
  6. HPA ass atjaunošana un hroniska noguruma ārstēšana nevar sastāvēt tikai no papildināšanas, ieraduma maiņas vai uztura izmaiņām. Visām izmaiņām obligāti jānotiek kompleksā!
  7. Stresa pārvaldībai un praksei, lai mazinātu stresu ikdienas dzīvē, vajadzētu būt jūsu prioritātei un nākotnē novērst hronisku nogurumu..

Es no sirds ceru, ka šis raksts palīdzēs jums novērst hroniska noguruma sindroma rašanos vai kļūs par nopietnu atbalstu jūsu atveseļošanā..

Es būtu priecīgs, ja jūs dalītos ar šo rakstu sociālajos tīklos. Lai būtu vairāk veselīgu cilvēku, kuri zina, kā tikt galā ar stresu un nogurumu.

Publikācijas Par Bezmiegs

Psi koeficients