Relaksācijas un stresa mazināšanas vingrinājumi

Vēlme visur un visur būt laikā, nevēlēšanās dalīties personīgajā pieredzē ar kādu, pārmērīgas prasības pret sevi - tas viss noved pie nervu sistēmas izsīkuma. Pārmērīgs stress traucē gulēt naktī un atņem apetīti. Tas ir saistīts ar aizkaitināmību, nevērību, letarģiju un paaugstinātu nogurumu..

Kaut arī pats cilvēks ne vienmēr saprot, ka ir kļuvis par stresa upuri, tuvinieki viņu bieži uztver kā satrauktu. Ārējās spriedzes pazīmes ir pārmērīgi saspiestas lūpas, mainīts balss tembrs, nepamatota nervozitāte vai, gluži pretēji, kustību kavēšana. Vai jūs pats varat tikt galā ar stresu? Kādi vingrinājumi palīdz atpūsties?

Kā soli pa solim pārvarēt stresu

Vienkāršs tests var palīdzēt jums atpazīt emocionālo vai fizisko stresu. Izstiepiet rokas sev priekšā, ļaujot rokām brīvi pakārt. Padodieties, iedomājieties, ka jūsu priekšā ir divi vienpolāri magnēti, kas viens otru atbaida. Ar skaidru domāšanu, kas nav apgrūtināta ar problēmām, šāda asociācija izraisīs piespiedu atvēršanu rokās. Ja ekstremitātes paliek sākotnējā stāvoklī, jums vajadzētu atbrīvot spriedzi.

Stresa mazināšanas vingrinājumu iezīmes:

  • Veicamajām kustībām jābūt vienkāršām un iespējamām, neietverot īpaša aprīkojuma izmantošanu.
  • Relaksācijas paņēmienus var izmantot ne tikai mājās, bet arī darbā, ārā - visur, kur ir spriedzes sajūta.
  • Ar stresu labāk sākt nodarboties ar dinamiskiem vingrinājumiem (staigāšana, skriešana, peldēšana, šūpošanās, tupēšana, locīšana).
  • Pēc nedēļas jūs varat pāriet uz statiskām slodzēm: veikt bāru, apgūt jogu.
  • Optimālais ikdienas pretstresa treniņa ilgums ir 10-20 minūtes.
  • Nodarbību laikā ir svarīgi radīt relaksējošu atmosfēru, izmantojot krāsu, aromātu un mūzikas terapijas paņēmienus.

Relaksējoša fiziskā sagatavotība: 3 vienkārši vingrinājumi

Vingrinājumiem, lai mazinātu stresu, nav kontrindikāciju. Viņi atbrīvo emocionālo stresu un uzmundrina tos, kuri jūtas noguruši..

Uzņemiet sākuma stāvokli: gulējiet uz muguras, izklājiet rokas uz sāniem. Salieciet ceļus un pēc tam paceliet apakšējās ekstremitātes tā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Tagad lēnām nolaidiet tos pa kreisi. Paceliet apakšstilbus no grīdas, uzzīmējiet ar tiem apli un novietojiet tos labajā pusē. Veiciet 4 ruļļus. Pārliecinieties, ka vingrojuma laikā ķermenis un pleci nenokļūst no grīdas.

Pēc pēdējā ruļļa izpildīšanas neatgriezieties sākuma pozīcijā. Iztaisnojiet salocītās kājas tā, lai to pirksti pieskartos kreisajai rokai. Paceļot labo apakšējo ekstremitāti virs sevis, aprakstiet to plašos apļos. Kreisā kāja paliek nekustīga. Veiciet 5-10 apļveida šūpoles. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas..

Sākuma stāvoklis - pacelieties četrrāpus. Novietojiet kreiso plecu uz grīdas un pagrieziet ķermeni. Kreisā roka ir izstiepta jūsu priekšā, labā ir virs galvas un balstās uz paklāja. Ķermenim jābūt perpendikulāram iegurnim. Sarežģiet stāvokli - izvelciet labo kāju ar pirkstu uz grīdas. Iesaldē 10 sekundes. Pamazām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet tās pašas kustības pretējā virzienā.

Komplekss ir pabeigts ar elpošanas vingrinājumiem, lai mazinātu stresu. Piecelieties taisni un iztaisnojiet plecus. Paceliet rokas virs galvas un dziļi elpojiet. Izelpojot, noliecieties un nolaidiet rokas, pieskaroties grīdai. Vēl divas reizes ieelpojiet un izelpojiet. Pēdējai izelpai jābūt īsai, it kā spiežot gaisu.

Progresējoša muskuļu relaksācija

Šo relaksējošo paņēmienu gandrīz pirms gadsimta izstrādāja amerikāņu fiziologs Edmunds Džeikobsons. Vienā laikā ārsts pamanīja, ka muskuļu spriedzes un relaksācijas periodi mainās. Pamatojoties uz šo novērojumu, viņš nolēma, ka dziļu relaksācijas efektu stresa laikā var panākt, sasprindzinot konkrētus muskuļus..

Pirms vingrinājumu sākšanas koncentrējieties uz elpošanu. Tam jābūt mierīgam un lēnam. Piecelieties taisni, saspiediet labo (kreiso kreiso roku) plaukstu dūrē un salieciet roku līdz galam. Cik vien iespējams, izstiepiet roku. Pēc 10-15 sekundēm izelpojiet un atslābiniet ekstremitāti. Atpūtieties trešdaļu minūtes. Nākotnē ievērojiet tos pašus laika intervālus. Salieciet labo roku pie elkoņa un balstiet elkoņa locītavu uz jebkuras virsmas. Atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet tās pašas manipulācijas ar otru roku..

Pārejiet pie imitācijas vingrinājumiem. Paceliet uzacis, it kā pārsteigts, un plaši atveriet muti. Nākamais solis ir pievilkt sejas centrālās daļas muskuļus. Aizveriet uzacis, aizveriet acis, saburziet degunu. Atslābiniet sejas muskuļus. Plaši pasmaidiet ar cieši aizvērtām lūpām. Visbeidzot, trenējiet kakla muskuļus: lēnām pakratiet iemesto aizmugurējo galvu no vienas puses uz otru. Paņem pauzi. Ielieciet galvu plecos un pēc tam nometiet to uz krūtīm.

Pēc relaksācijas koncentrējieties uz galvenajiem muskuļiem. Ieelpojot, paceliet elkoņus sev priekšā. Cik vien iespējams, pievelciet rokas muskuļus. Atpūtieties, izelpojot. Dariet to pašu ar plecu lāpstiņām, izliekot muguru, ieelpojot. Pēc atpūtas pievelciet vēdera muskuļus.

Pēdējais bloks ir kāju vingrinājumi. Nedaudz salieciet kreiso apakšējo ekstremitāti pie ceļa, pievelciet augšstilba muskuļus. Novietojiet to pašu kāju uz papēža uz priekšu. Izkliedējuši pirkstus, izstiepiet pirkstus uz augšu. Dublējiet kustības ar labo kāju. Kompleksa atkārtojumu skaits - 3-4 reizes.

Pareiza elpošana ietaupa jūs no stresa

Ar nervu spriedzi rodas skābekļa bada sajūta. Gaisa trūkums izraisa seklu, vieglu elpu vai neapzinātu elpas aizturēšanu. Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai palīdz labot situāciju. Dažām no šīm praksēm nepieciešama nopietna fiziskā sagatavotība. Piemēram, pranajama ir pieejama tikai tiem, kas sešus mēnešus vai gadu nodarbojas ar hatha jogu. Bet ir arī elementāri vingrinājumi, kurus var veikt visi..

Elpošanas vingrošana stresa gadījumā - piecu minūšu komplekss:

  • Stāviet taisni, aizveriet acis. Koncentrējieties uz gaisa cirkulāciju sevī. Lēnām dziļi ieelpojiet, garīgi skaitot līdz 5. Izelpojiet pakāpeniski tajā pašā laika periodā. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 9 reizes.
  • Elpojiet un izelpojiet ar degunu. Tad dziļi ieelpojiet, izlaižot gaisu caur muti. Lēnām izelpojiet. Pabeidziet vingrinājumu ar seklu elpošanu. Atkārtojiet to vēl 5 reizes.
  • Atver acis. Ar plaukstu tieši zem saules pinuma dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet. Novērojiet, kā šajā brīdī roka iet uz augšu un uz leju. Atkārtojiet darbību 5 reizes.
  • Aizverot acis, iedomājies, ka gaiss ir svētlaimes un miera elements. Lēnām elpojiet. Sajūtiet, kā izelpojot slogs un nogurums, kas jūs mocīs, paliek katrā ķermeņa šūnā.

Sākumā pareizas elpošanas vingrinājumi prasa piecas minūtes. Pēc nedēļas jūs varat papildināt kompleksu ar jauniem vingrinājumiem un dubultot nodarbību. Treniņu ieteicams mēnesi pavadīt līdz 20 minūtēm dienā. Šādi vingrinājumi, kas tiek veikti svaigā gaisā ekoloģiski tīrā vietā, stiprina elpošanas, sirds un nervu sistēmu, uzlabo imunitāti un vispārējo labsajūtu..

Relaksācijas vingrinājumu kolekcija emocionālā un fiziskā stresa mazināšanai

  • Kognitīvās, mākslinieciskās un estētiskās attīstības nodarbību kopsavilkumi (5)
  • Grupu projekti (4)
  • Radošā darbnīca (10)
  • Mēs spēlējam - mēs attīstāmies (13)
  • Veselā ķermenī vesels prāts! (3)
  • Darbs ar vecākiem (9)

Relaksācijas vingrinājumu kolekcija emocionālā un fiziskā stresa mazināšanai

Tauriņu plandīšanās vingrinājums

“Sēdiet ērtā pozā. Aizver acis un klausies manā balsī. Elpojiet viegli un lēni. Labi. Iedomājieties, kā atrasties dabā skaistā vasaras dienā. Turpat priekšā jūs redzat lielisku tauriņu, kas plīvo no zieda uz ziedu. Izsekojiet viņas spārnu kustībai. Tauriņš sēdēja uz zieda jums blakus. Pievērsiet uzmanību viņas spārnu krāsai un formai. Cik interesants spārnu raksts - līnijas, tumši plankumi, gaiši plankumi! Šeit tauriņš paceļas un lidinās gaisā, vēro, kā tā spārni pārvietojas lēni un vienmērīgi. Jūtiet, kā jūsu spārni lēnām un vienmērīgi pārvietojas uz augšu un uz leju. Izbaudiet sajūtu, ka peldat lēnām un vienmērīgi gaisā. Tagad ieskatieties krāsainajā pļavā zem jums. Skatiet, cik daudz tai ir spilgtas krāsas. Atrodi skaistāko ziedu ar acīm un pamazām sāk tam tuvoties. Tagad jūs varat sajust savu ziedu. Lēnām un gludi jūs sēžat uz mīksta, smaržīga zieda vidus. Atkal elpojiet tās smaržās. un atver acis ".

Vingrinājums "Lidošana augstu debesīs".

(Vingrojumu pavada lēna mūzika, sērfošanas skaņa un putnu kliedziens.)

“Sēdiet ērtā pozā. Aizver acis un klausies manā balsī. Elpojiet lēnām un viegli. Iedomājieties, ka atrodaties brīnišķīgā vietā pie jūras. Brīnišķīga vasaras diena. Debesis ir zilas. Silta saule. Jūs jūtaties pilnīgi mierīgs un laimīgs. Augsti debesīs jūs redzat putnu, kas peld gaisā. Tas ir jūras ērglis. Rūpīgi aplūkojiet tā apspalvojumu: kādas gludas un spīdīgas spalvas tam ir. Putns brīvi planē debesīs, tā spārni ir izkliedēti uz sāniem. Jūs dzirdat plandošo spārnu skaņu, kad tie enerģiski šķēlās pa gaisu. Tagad ļaujiet katram no jums iedomāties, ka viņš ir putns. Iedomājieties, ka jūsu spārni lēnām plīvo augšup un lejup. Iedomājieties, ka jūs lēnām planējat, peldat gaisā un jūsu spārni ir izkliedēti uz sāniem. Jūsu spārni pārgrieza gaisu, piespiežot tā blīvās masas. Izbaudiet brīvību un brīnišķīgo sajūtu, ka peldat debesīs. Jūs jūtaties brīvi un brīnišķīgi. Pārnēsājiet šo sajūtu pārējā dienas laikā. ".

Vingrinājums "Peldies mākoņos".

“Nogulieties un nokļūstiet ērtā pozā. Aizver savas acis. Elpojiet viegli un lēni. Labi. Iedomājieties, ka atrodaties dabā skaistā vietā. Šodien ir neparasti laba diena. Jums ir silti un jūs jūtaties labi. Jūs esat absolūti mierīgs. Jūs gulējat un skatāties augšup uz mākoņiem - lieliem, baltiem pūkainiem mākoņiem skaistās zilās debesīs. Elpojiet brīvi. Ieelpojot, jūs sākat maigi pacelties virs zemes. Ar katru elpas vilcienu lēnām un skaisti uzkāpiet uz augšu, pūkaina mākoņa virzienā. Jūs paceļaties vēl augstāk līdz pat mākoņa virsotnei un maigi tajā noslīkstat. Jūs tagad peldat virsū lielam pūkainam mākonim. Jūsu rokas un kājas ir brīvi izkaisītas uz sāniem, un jūs peldat pa lielāko un mīkstāko mākoni, ko tagad var redzēt debesīs. Kad vēlaties atgriezties uz zemes, pastāstiet savam mākonim, un tas vienmērīgi un maigi peldēs uz leju, ejot zemāk un zemāk, līdz sasniegs zemi. Visbeidzot, jūs droši izstiepāties uz zemes, un jūsu mākonis atgriezās jūsu mājās debesīs. Tas tev smaida. Tu smaidi viņam. Lidot pa mākoni bija tik labi! "

Vingrinājums "Klusais ezers".

“Nogulieties ērtā stāvoklī. Izstiepieties un atpūtieties. Labi. Tagad aizver acis un klausies manī. Mēģiniet darīt to, ko es saku.

Iedomājieties brīnišķīgu saulainu rītu. Jūs mierīgi sēžat pie skaistā ezera. Saule spīd spoži, un tas liek justies arvien labāk. Jūs dzirdat putnu čivināšanu, kamenes čīkstēšanu. Jūs esat absolūti mierīgs. Spīd saule, gaiss ir tīrs un caurspīdīgs. Ar visu ķermeni jūtat saules siltumu. Jūs esat mierīgs un nekustīgs, piemēram, šajā skaistajā rītā. Dzirdama tikai tava elpošana un klusā ūdens šļakatiņa. Šī pīle peldēja uz ezera, viņa peldēja tuvāk, lai tev sveicinātu. Viņa divreiz norūca, ja jūs viņu nedzirdētu jau no pirmā apsveikuma. Viņas pēdas uz ūdens šķērsoja visu ezeru. Tad atkal kļuva kluss un mierīgi. Migla paceļas virs ezera, un jūs jūtaties mierīgs un laimīgs. ".

Vingrinājums "Ceļojums uz zilo zvaigzni"

“Mūsu mājas planēta ir Zeme. Šeit dzīvo cilvēki, dzīvnieki, putni, kukaiņi, augi. Bet cilvēkiem patīk sapņot, viņi vēlas uzzināt, vai mums ir kaimiņi?

Tagad arī mēs sapņosimies.

Guļ ērti, aizver acis. Iedomājieties tumšas nakts debesis ar spožām zvaigznēm. Kaut kur tālu, tālu ir arī dzīve. Dodamies aizraujošā ceļojumā uz noslēpumaino Zilo zvaigzni. Jūs esat starpplanētu zemnieku kosmosa kuģa komanda. Visi ieņēma savu vietu. Tagad kuģis pacelsies debesīs. Ieelpot-izelpot (3 reizes). Stingri un stingri saspiediet stūres ratiņus un ar pakāpieniem cieši piespiediet pedāļus. Turies, turies Labi padarīts! Tagad atlaidiet rokas ratus un pedāļus. Labi padarīts! Ieelpo izelpo. Sajūtiet, cik patīkami smagums izplatās pa ķermeni, mūs nospiež. Mums tas kļūst viegli. Tagad ir svarīgi elpot vienmērīgi: ieelpot-izelpot (3 reizes). Labi! Mēs gandrīz nejūtam savu ķermeni, tas ir viegls, bez svara. Ieelpot-izelpot (2 reizes).

Mēs lidojam kosmosā. Zvaigznes skatās uz mums, aicina viņus pie sevis, bet mūsu mērķis ir Zilā zvaigzne. Un tagad viņa ir tuvu, spilgti, zila. Veiksim gludu fit. Atkal stingri satveriet stūres riteņus, spēcīgi nospiediet pedāļus, dziļi ieelpojiet un izelpojiet (2 reizes) un atlaidiet stūres un pedāļus. Cik gludi mēs apsēdāmies! Atstāsim kuģi. Pirms mums ir okeāns, kur nav ūdens. Ziedi, ziedi visur: balti, dzelteni, oranži, rozā ar ziliem kātiem, tāpēc planēta šķiet pilnīgi zila. Šajā ziedu okeānā dzīvo neparastas radības ar caurspīdīgiem spārniem, milzīgām zilām acīm un sudrabainām antenām. To ēd mūsu kaimiņi, Zilās zvaigznes iemītnieki. Viņi mums priecājas, smaida, mēs viņiem patīkam, viņi mums piedāvā savu draudzību un maigumu. Viņi mums izpleš savus tīros spārnus. Mēs arī sniedzam viņiem rokas un. mēs jūtam, kā siltums, miers, laipnība ienāk mūsu ķermenī. Ir pienācis laiks atgriezties uz Zemes. Mēs uzņemsim visu šo labestību, prieku un tīrību visiem cilvēkiem.

Dārgais pamatīgais, labie kaimiņi, mēs priecājamies jūs satikt, mēs nekad neaizmirsīsim, mēs centīsimies būt tikpat laipni, tīri un maigi ".

Vingrinājums "Cams"

Mērķis: Psihomuskulārā apmācība ar uzmanības pievēršanu elpai; roku muskuļu sasprindzinājums un relaksācija.

Aizveriet pirkstus dūrē (rokas ir uz ceļiem), lai kauli pat baltu. Tas tā, labi! Ļoti ļoti! Jā, ne pārāk patīkami. Manas rokas ir nogurušas. Lēnām iztaisnojiet dūres. Šeit pirksti atslāba. Plaukstas ir siltākas, tās atpūšas, jūtas viegli, patīkami. (3 reizes)

Tagad ieelpojiet-izelpojiet, ieelpojiet-izelpojiet. Labi padarīts!

Rokas uz ceļiem, dūres savilktas.

Pirksti ar saspringumu saspiesti ciešāk.

Mēs nospiežam īkšķi uz pārējo.

Spēcīgāk saspiediet pirkstus-

(Katrs bērns viegli paceļ un nomet relaksējošu roku.)

Pazīst meitenes un zēnus,

Mūsu pirksti atpūšas!

Vingrinājums "Atbrīvošanās no trauksmes" (vizuālā tehnika)

Mērķis: trauksmes, trauksmes mazināšana, sagatavošanās gaidāmajai stresa situācijai.

Ilgums: 5-10 minūtes.

Atpūtieties un iedomājieties, ka skaidrā saulainā dienā sēžat uz brīnišķīga zaļa mauriņa... Debesis ir izgaismotas ar varavīksni, un šī spožuma daļiņa pieder jums... Tā ir gaišāka par tūkstošiem saules... Tās stari maigi un maigi sasilda galvu, iekļūst ķermenī, izplatās pa to visu. tie silda tavu galvu, iekļūst ķermenī, izlīst pār to, to visu piepilda attīroša, dziedinoša gaisma, kurā izšķīst jūsu rūpes un sūdzības, visas negatīvās domas un jūtas, bailes. Visas neveselīgās daļiņas atstāj jūsu ķermeni, pārvēršoties par trūdošiem dūmiem, kurus maigais vējš ātri izkliedē. Jūs esat atbrīvots no trauksmes, esat attīrīts, esat gaišs un laimīgs..

Psihomuskulārais treniņš "Seja sauļojas"

Mērķis: Sejas muskuļu sasprindzinājums un relaksācija, iekļaujot elpošanu.

Aizvērsim acis un teiksim burvju vārdus: "Snib, snub, snure, pure, basilyure", pārcelsimies uz maģisko vasaras zemi. Saule spīd spoži, viņa ķermenis mums ir patīkams, aizvietosim zodu ar sauli - zods iedeg, viegli iededzina lūpas un zobus, ievilka elpu. Kļūda lido, dodoties apsēst vienu no bērniem uz mēles. Cieši aizveriet muti, aizturiet elpu, pakustiniet lūpas. Kļūda aizlidoja. Nedaudz atveriet muti, atviegloti izelpojiet gaisu. Un tagad deguns ir iedegums - nomainiet degunu ar sauli, mute ir puse atvērta. Lido tauriņš. Izvēloties, uz kura deguna viņai jāsēž? Sakrampējiet degunu, paceliet augšējo lūpu uz augšu, atstājiet pusi atvērtu muti, aizturiet elpu. Tauriņš aizlidoja. Atslābiniet muskuļus lūpās un degunā. Izelpošana. Uzacis - šūpoles: tauriņš atkal ieradies, ļaujiet tam šūpoties šūpolēs. Pārvietojiet uzacis uz augšu un uz leju. Tauriņš aizlidoja pilnībā. Es gribu gulēt, visi sejas muskuļi ir atslābināti, neatver acis, rāpo ēnā, ieņem ērtu stāvokli. Atpūta (2-3 min.)

Vingrinājums "Klusais ezers"

“Apgulies uz paklāja, aizver acis un klausies manī. Iedomājieties brīnišķīgu saulainu rītu. Jūs atrodaties netālu no klusa, skaista ezera. Dzirdama tikai tava elpa un ūdens šļakatas. Saule spīd spoži, un tas liek justies arvien labāk. Jūs jūtat, ka saules stari jūs silda. Jūs dzirdat putnu čivināšanu un sienāņa čivināšanu. Jūs esat absolūti mierīgs. spīd saule, gaiss ir tīrs un caurspīdīgs. Ar visu ķermeni jūtat saules siltumu. Jūs esat mierīgs un nekustīgs, piemēram, šis klusais rīts. Jūs jūtaties mierīgs un laimīgs, esat slinks, lai kustētos. Katra ķermeņa šūna bauda mieru un sauli. Jūs atpūšaties...

Tagad mēs atveram acis. Mēs atkal esam bērnudārzā, labi atpūtāmies, esam jautrā noskaņojumā, un patīkamas sajūtas mūs neatstās visas dienas garumā ”.

Relaksācija

Tagad apsēdieties uz krēsla malas, noliecieties pret muguru, nolieciet rokas uz ceļiem un aizveriet acis. Iedomājieties siltu, brīnišķīgu dienu (mūzikas atskaņošana). Virs jums ir spilgti zilas debesis. Maigie saules stari un siltais maigais vējiņš skūpsta acis un vaigus. Pār debesīm lido pelēks mākonis. Uz tā mēs novietosim visas savas sūdzības, bēdas un bēdas. Mēs vienmēr būsim priecīgi, laipni un stipri. Tagad atveriet acis un smaidiet viens otram.

Relaksācijas vingrinājumi, kas koncentrējas uz elpošanu:

"Izpūti sveci"

Ieelpojiet dziļi, ievelkot plaušās pēc iespējas vairāk gaisa. Tad, izstiepjot lūpas ar tūbiņu, lēnām izelpojiet, it kā pūšot uz sveci, vienlaikus ilgstoši izrunājot skaņu "y"..

"Slinks kaķēns"

Paceliet rokas uz augšu, tad izstiepieties uz priekšu, izstiepieties kā kaķēns. Sajūtiet, kā ķermenis stiepjas. Tad strauji nolaidiet rokas uz leju, izrunājot skaņu "a".

Sejas muskuļu relaksācijas vingrinājumi:

"Nerātni vaigi"

Paņemiet gaisu, spēcīgi izpūšot vaigus. Aizturiet elpu, lēnām izelpojiet gaisu, it kā pūšot sveci. Atslābiniet vaigus. Tad aizveriet lūpas ar mēģeni, ieelpojiet gaisu, ievelkot to. Vienlaicīgi tiek ievilkti vaigi. Pēc tam atslābiniet vaigus un lūpas.

"Mute ar slēdzeni"

Saknieb lūpas tā, lai tās nemaz nebūtu redzamas. Aizveriet muti uz "slēdzenes", cieši saspiežot lūpas. Tad atslābiniet viņus:

Man ir mans noslēpums, es tev neteikšu, nē (sakniebi lūpas).
Ak, cik grūti ir pretoties, neko nestāstot (4-5 s).
Es atslābināšu lūpas, bet atstāšu sev noslēpumu.

"Dusmīgā sieviete nomierinājās"

Pievelciet žokli, izstiepjot lūpas un pakļaujot zobus. No visiem spēkiem rūc. Pēc tam veiciet dažas dziļas elpas, izstiepieties, pasmaidiet un, plaši atverot muti, žāvājieties:

Un, kad es patiešām esmu dusmīgs, es sasprindzinu, bet es turos.
Es cieši sažņaugu žokli un visus nobiedēju ar rūcienu (rūcienu).
Tā, ka dusmas aizlidoja un viss ķermenis atslābinājās,
Elpojiet dziļi, izstiepieties, pasmaidiet,
Varbūt pat žāvājies (plaši atver muti, žāvājies).

Kakla muskuļu relaksācijas vingrinājumi:

"Ziņkārīgā Barabara"

Sākuma stāvoklis: stāv, kājas plecu platumā, rokas uz leju, galva taisna. Pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa kreisi, tad pa labi. Ieelpo izelpo. Kustību atkārto 2 reizes katrā virzienā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:

Ziņkārīgais Varvara izskatās pa kreisi, izskatās labi.
Un tad atkal uz priekšu - būs neliela atpūta.

Paceliet galvu uz augšu, pēc iespējas ilgāk skatieties griestos. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:

Un Barbara uzmeklē visilgāk un vistālāk!
Atgriežas - relaksācija ir patīkama!

Lēnām nolaidiet galvu uz leju, piespiediet zodu pie krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:

Tagad skatīsimies uz leju - kakla muskuļi sasprindzinājās!
Atgriežoties - relaksācija ir patīkama!

Vingrinājumi roku muskuļu atslābināšanai:

"Citronu"

Noliec rokas un iedomājies, ka labajā rokā ir citrons, no kura jāizspiež sula. Cik vien iespējams, lēnām saspiediet labo roku dūrē. Jūtiet, cik saspringta ir labā roka. Tad nometiet “citronu” un atslābiniet roku:

Paņemšu plaukstā citronu.
Man šķiet, ka tas ir apaļš.
Es to nedaudz saspiežu -
Izspiest citrona sulu.
Tas ir labi, sula ir gatava.
Es iemetu citronu, atslābinu roku.
Veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso roku..

"Pāris" (pārmaiņus kustība ar roku sasprindzinājumu un relaksāciju).

Stāvot viens otram pretī un pieskaroties partnera izstieptajām plaukstām, ar spriedzi iztaisnojiet labo roku, tādējādi saliekot partnera kreiso roku pie elkoņa. Tajā pašā laikā kreisā roka ir saliekta pie elkoņa, un partnera roka ir iztaisnota.

"Vibrācija".

Cik brīnišķīga diena šodien!
Mēs aizdzīsim ilgas un slinkumu.
Sarokojās.
Šeit mēs esam veseli un dzīvespriecīgi.

Vingrinājumi kāju muskuļu atslābināšanai:

"Klājs"

Iedomājieties sevi uz kuģa. Krata. Lai nenokristu, jums ir jāpieliek kājas plašāk un jāpiespiež pie grīdas. Satveriet rokas aiz muguras. Klājs šūpojās - pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, nospiediet to uz grīdas (labā kāja ir saspringta, kreisā ir atslābināta, nedaudz saliekta pie ceļa, pirksts pieskaras grīdai). Iztaisnojies. Atslābiniet kāju. Pagriezts otrā virzienā - lai kreiso kāju piespiestu grīdai. Iztaisnojies! Ieelpo izelpo!
Klājs sāka šūpoties! Nospiediet kāju uz klāja!
Spēcīgāk nospiediet kāju un atslābiniet otru.

"Zirgi"

Mūsu kājas pazibēja,
Mēs brauksim pa trasi.
Bet esi piesardzīgs,
Ko jūs darāt, neaizmirstiet!

"Zilonis"

Cieši piestipriniet kājas, tad iedomājieties sevi kā ziloni. Lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, otru paceliet augstu un ar “sadursmi” nolaidiet to uz grīdas. Pārvietojieties pa istabu, pārmaiņus paceļot katru kāju un nolaižot to ar pēdas sitienu uz grīdas. Izelpojot sakiet: "Oho!".

Vingrojumu kompleksi, lai mazinātu stresu un spriedzi

Mūsu grūtajos laikos diagnoze "stress" vairs nepārsteidz. Nervu problēmas piedzīvo visi jauni un veci iedzīvotāji. Bieži cēlonis ir banāls nogurums, pārslodze ar ikdienas lietām. Nenovērtējiet par zemu nervu sistēmas slimību bīstamību un palaidiet situāciju. Atgūšana ir jūsu rokās.

Vingrinājumi stresa un spriedzes mazināšanai

Psihiatri ir izstrādājuši īpašas stresa mazināšanas un pārvarēšanas metodes, kuras var izmantot mājās, vadoties pēc profesionāļa ieteikumiem. Ja vēl nav iespējams novērst nervu pieredzes attīstības cēloni, ir vērts mēģināt nomierināt bojāto nervu sistēmu. Tātad, kādas ir stresa mazināšanas metodes, un vai tiešām ir nomierinoši veikt noteiktu kompleksu?

Antistresa vingrinājumu komplekss

Lai mazinātu emocionālo stresu, speciālisti ir izstrādājuši veselu virkni vingrinājumu. Šīs stresa relaksācijas paņēmienu programmas mērķis ir nomierināt ķermeni, izmantojot psihofizioloģisko relaksāciju. Vingrinājumi, iedarbojoties uz noteiktiem orgāniem, ļauj atvieglot ķermeņa un gara uzkrāto stresu, tikt galā ar stresu kopumā.

  1. Elpošana kuņģī. Pareiza elpošana nomierināšanai ir pirmais solis uz panākumiem. Mēģiniet ieelpot un izelpot caur vēderu, nevis viegli, pēc tam noapaļojiet to, pēc tam "pūtiet" un ievelciet. Novietojiet rokas uz nabas, lai regulētu kustības. Procedūras ilgums ir 5 minūtes.
  2. Lēna elpošana. Viens no vienkāršākajiem fiziskajiem vingrinājumiem, lai mazinātu stresu un spriedzi. 4 sekundes dziļi ieelpojiet, pēc tam to pašu periodu aizturiet elpu. Atkārtojiet pēc kārtas 5 minūtes, pilnībā relaksējoties psiho-vingrošanas laikā..
  3. Eskimosu. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Pievelciet ķermeni, izstiepjoties uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā, līdz pierodat pie spriedzes stāvokļa un no tā nogurstat. Centieties justies sastingusi. Un tad iedomājieties, ka saule karājas virs jums, un jūs lēnām izkūstat zem tās stariem. Pamazām atslābiniet rokas, plecus, kaklu, seju, kājas. Uzturiet pareizu elpošanu.
  4. Jūras piekraste. Ērti sēžot uz dīvāna, iedomājieties, ka jūs sēžat jūras krastā. Pār tevi pūš viegls vējiņš, no debesīm spīd saule, un tu gozies zem tās stariem. Nometiet visas problēmas, nedomājiet par neko. Pabeidziet, kad jūtaties atvieglots.
  5. Septiņas sveces. Šī procedūra ietver vingrošanas un vizualizācijas elementus (ir zināms, ka vingrošana pret stresu ir ļoti noderīga). Iedomājieties, ka jūsu priekšā tiek iedegtas septiņas sveces, kuras pēc kārtas jāizpūš. Pēc vizualizācijas to lēnām dariet ar katru pēc kārtas, visu ļoti sīki izklāstot. Izpūtis visus septiņus gaismekļus, ienirstiet tumsā un ļaujiet galvai atpūsties no obsesīvām domām.
  6. - Viss izdosies. Šī metode palīdzēs jums koncentrēties uz problēmu un to atrisināt. Soli pa solim pārdomājiet darbības, koncentrējoties uz sajūtu, kas rodas pēc katra jūsu veiktā "soļa". Atcerieties savu teorētisko plānu un iedzīviniet to.
  7. Bilde. Mēģiniet uz albuma lapas attēlot situāciju, kas jūs tik ļoti uztrauc. Zīmējiet ne tikai sejas un priekšmetus, bet arī emocijas: zīmēšana palīdzēs mazināt spriedzi. Darba aizmugurē uzrakstiet dažas frāzes, aprakstot vispārējo lietu stāvokli vai savas jūtas un jūtas par to. Lai atbrīvotos no problēmas, saplēsiet vai sadedziniet papīru.
  8. "Izspiests citrons". Sēžot uz dīvāna vai uz grīdas, ieņemiet lotosa pozu vai visu, kas jums ir ērti. Iedomājieties, ka jūs saspiežat citronu vienā no savām rokām. Izkāš un pieliek sevi, izspiežot no tā sulu. Tad "pārsūtiet" augļus uz otru roku, piespiežot to līdz galam.
  9. Mērogs. Vingrinājums ir noderīgs tiem cilvēkiem, kuri ir pievērsušies visai nenozīmīgai problēmai un apzinās šo faktu. Bet viņi ar uztraukumu neko nevar darīt. Aizver acis un izliecies, ka esi mājā garas ielas vidū. Iela pieder rajonam, rajons pilsētai, tā valstij, valsts kontinentālajai daļai. Tālāk nāk planēta, Visums. Izjūti pasaules varenību un saproti, cik nenozīmīgs ir tavas problēmas mērogs.
  10. Šūpoles. Sēdiet uz līdzenas virsmas, rokas ap ceļgaliem, tuvinot tos sejai. Noapaļojiet muguru. Šūpoties no vienas puses uz otru it kā uz viļņiem. Šāda veida spriedzi mazinoša vingrošana, izmantojot lēnas kustības, radīs mierīgu noskaņojumu..

Treniņi un spēles stresa mazināšanai

Atsevišķas un grupu nodarbības, kas tiek vadītas rotaļīgā veidā, labi atbrīvo nervu nogurumu. Iesaistoties, cilvēks koncentrējas uz noteikumiem un aizmirst to, kas uztrauc viņa dvēseli.

Kamieļu karavāna

Nokļūstiet sev ērtā stāvoklī un aizveriet acis. Jūs atrodaties tuksnesī, virs galvas spīd tveicīga saule. Tās stari ir nomierinoša ietekme uz jums. Kamieļu karavāna lēnām pārvietojas pa smiltīm, dzīvnieki ritmiski krata galvas. Jūs uzkāpjat vienā no tiem un dodaties ceļā ar karavānu. Monotona tuksneša ainava, siltas smiltis un nesteidzīga izjāde ar kamieļiem iegremdē jūs nirvānas stāvoklī. Jūs neko nedomājat, visas problēmas un rūpes ir palikušas ārpus smilšu pasaules. Siltums apņem jūsu ķermeni no vainaga līdz kājām, pēc tam piepilda jūsu dvēseli. Pavadiet tik daudz laika starp smiltīm, cik nepieciešams pilnīgai atpūtai.

Piramīda

Spēle ir paredzēta, lai atbrīvotos no negatīvām emocijām, šķirojot tās "pa plauktiņiem" un saprotot, ka tās ir diezgan atrisināmas. Veikalā nopērciet divas bērnu piramīdas, sadaliet auklu konusus "pozitīvos" un "negatīvos". Vispirms aizpildiet nomācošo izjūtu veidlapu, mēģinot saprast, kas katru no viņiem izraisīja un vai problēma ir tik nopietna. Ar katru savērto gredzenu saprotiet, ka uztraukums nevar palīdzēt, un nervu šūnas nevar atjaunot. Tad, atbrīvojot prātu no negatīvām domām, dodieties uz darbu patīkamāk - koncentrējieties uz to, kas patīk jūsu dvēselei. Ļaujiet laimes sajūtai jūs pilnībā patērēt šajā periodā. Jums jāsaprot, ka šos laimes mirkļus ir vērts dzīvot.

Sejas

Šī spēle palīdzēs jums vai jūsu bērnam novērst sliktu garastāvokli un noskaņoties uz pozitīvu noskaņojumu. Lieliska iespēja būtu kolektīvā nodarbība - vingrinājumi stresa mazināšanai. Veidojiet jautras sejas viens otram vai spoguļa priekšā, izlieciet mēles, nofotografējiet. Šādas vienkāršas darbības var uzmundrināt cilvēku un glābt viņu no blūza.

Smieklīgas sejas jūs uzmundrinās un aizdzīs sliktu garastāvokli

Meditācija, lai nomierinātu nervus

Senākā nervu spriedzes mazināšanas prakse, ko plaši izplatījuši un ieteikuši psihologi visā pasaulē, ir meditācija. Šis paņēmiens ir lieliska alternatīva narkotikām: pēc pilnīgas apgūšanas jūs zaudēsiet atkarību no narkotikām un kļūsiet imūna pret ārējiem stimuliem. Kāpēc meditācija ir noderīga un kādu ietekmi tā atstāj uz cilvēka ķermeni un garu:

  • apziņas un uztveres robežu paplašināšana;
  • prāta nomierināšana;
  • abstrakcija no aizraujošiem jautājumiem;
  • iegūstot izturību un sirdsmieru.

Jogas meditācija pret stresu

Laba lieta šajā ziņā ir tā, ka jūs galu galā varēsiet meditēt jebkur, pat pārpildītās vietās. Tiesa, šāda ārēja neatkarība netiek iegūta uzreiz, ieteicams sākt tikai ar nodarbībām.

Jums nav jāieņem Lotus pozīcija. Sēdi visērtāk. Atpūtieties, elpojiet dziļi un regulāri. Jūs varat spēlēt relaksācijas mūziku. Skaitiet ieelpas un atkārtojiet mantras klusi vai skaļi.

Veicot ikdienas meditāciju, pēc neilga laika jūs sajutīsiet, cik daudz jūsu gars ir kļuvis stabilāks un stiprāks..

Secinājums

Stress ir daļa no mūsu garīgā stāvokļa. Dažreiz tas kalpo kā impulss izlēmīgai rīcībai un dod virzību uz priekšu. Mūsu bizness nav ļaut negatīvajām emocijām, kas rodas no viņa, pārpludināt mūsu apziņu un morāli to iznīcināt..

Aizsargājiet savu veselību no nevajadzīgām raizēm, lai izvairītos no psiholoģiskām sekām.

Labākie vingrinājumi, lai mazinātu stresu un spriedzi

Stress jau sen ir kļuvis par neatņemamu mūsdienu dzīves sastāvdaļu. Ir svarīgi ne tikai izvairīties no sarežģītām situācijām, bet arī iemācīties pareizi un savlaicīgi samazināt stresa faktoru negatīvo ietekmi. Tajā palīdzēs vingrinājumi stresa un spriedzes mazināšanai, kas ietver dažādus kompleksus un virzienus..

  1. Relaksējošie elpošanas vingrinājumi
  2. Diafragmas elpošana
  3. Divkārša izelpošana
  4. Ieelpošana kontā
  5. Vingrinājums "Vēders smieties"
  6. Ieelpojiet un izelpojiet caur dažādām nāsīm
  7. Elastības un muskuļu relaksācijas vingrinājumi
  8. Plecu stiepšanās
  9. Vingrinājums "Sasniegt zvaigznes"
  10. "Kāju apkārtmērs"
  11. Joga
  12. "Bērna poza" vai "Balasana"
  13. Vriksasana jeb koku poza
  14. Utanasana jeb "Indian Forward Bend"
  15. Arda Čandrasana jeb Half Moon Pose
  16. "Viparita Karani"
  17. "Garudasana" vai "Ērgļa poza"
  18. Matsyasana vai Zivju poza
  19. Jogas vingrinājumu priekšrocības
  20. Vingrošana Cjigun
  21. Citi vingrinājumi
  22. Kā izvēlēties individuālu vingrinājumu komplektu

Relaksējošie elpošanas vingrinājumi

Tikai daži mūsdienu cilvēki zina, kā pareizi elpot. Bet elpošana ir vissvarīgākais process, ko dod daba. Bieži vien burzmā un stresā cilvēks steidzas, dara dažādas lietas, bet tajā pašā laikā nepārrauga savu elpošanu. Tas kļūst virspusējs un bieži sastopams, sajaucas. Tā rezultātā ķermenis cieš no skābekļa trūkuma, un cilvēkam ir vājuma un noguruma sajūta..

Elpošanas vingrinājumi relaksācijai ir liels ieguvums, attiecīgi palielinās darbspējas un izturība, un stresa pretestība kļūst lielāka. Antistresa vingrinājumi obligāti ietver elpošanas relaksāciju. Dziļa elpošana palīdz mazināt spriedzi, atslābināties un mazināt stresa sekas. Šie elpošanas vingrinājumi ir vispopulārākie..

Diafragmas elpošana

Tas ir dabisks process - vēdera elpošana, tas ir, diafragmas izmantošana. Viņas kustības ļauj labāk piepildīt plaušas ar gaisu, attiecīgi, ķermenis ir piesātināts ar skābekli, uzlabojas sirds un asinsvadu darbs, uzlabojas limfas plūsma. Šo praksi izmanto, lai novērstu bronhopulmonāru slimību. Ir svarīgi iemācīties pareizi to izdarīt smēķētājiem un cilvēkiem ar lieko svaru.

Vislabāk ir praktizēt diafragmas elpošanu divas reizes dienā, no rīta un vakarā. Nedēļas laikā pusstundu dienā pietiek veltīt vingrinājumiem, kamēr nevajadzētu apjukt. Ķermeņa stāvoklis - guļus vai sēdus. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atpūsties, ielieciet rokas uz vēdera, kreisais ir uz krūtīm, bet labais - nedaudz zemāk. Tas ļaus jums kontrolēt tehnikas izpildi..

Ieelpojot krūtis nepārvietojas, kuņģis paceļas. Izelpojot, vēders nokrīt, gaisa izejai jābūt trīs reizes garākai nekā ieelpojot. Vingrojums jāatkārto 15 reizes minūtē, kopumā 15 minūtes tiek praktizēta lēna elpošana. Sākumā var rasties reibonis, bet ķermenis ātri pielāgojas, un tie pāries. Nelietojiet vingrinājumus cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu..

Divkārša izelpošana

Kad pēc dziļas izelpas seko vairāku sekunžu pauze, cilvēks jūt, kā plaušas atveras un gatavojas veikt jaunu gaisa elpu. Šo vingrinājumu var uzlabot un elpošanas vingrinājumiem pievienot vēl vienu elementu, papildu izelpu. Pēc elpas izlīdzināšanas tiek mēģināts vēl pilnīgāk izelpot pauzes laikā pēc izelpas. Tas ir, tiek mēģināts visu gaisu izelpot līdz galam. Tad elpošana ir jāatjauno un jāturpina ar ierasto vingrinājumu uz rēķina.

Ieelpošana kontā

Šī prakse ir piemērota gadījumos, kad steidzama nepieciešamība mazināt stresu, taču nav iespējams izvairīties no stresa situācijas. Ieelpošanas-izelpas ciklam vajadzētu ilgt 20 sekundes, elpošana ir ļoti lēna un dziļa. Ieelpojot, jums jākoncentrējas uz procesu, jāskaita līdz 7, pēc tam izelpojot - līdz 11. Šīs prakses ieguvumi ķermenim ir lieli. Cilvēks tiek novērsts no stresa faktora, pievēršot uzmanību elpošanai, plaušas ir izstieptas, kas ļauj noņemt spriedzi starpribu muskuļos, un ilga izelpošana palīdz atslābināt kuņģi.

Vingrinājums "Vēders smieties"

Vingrinājumi stresa mazināšanai ir līdzīgi diafragmas elpošanai. Atšķirība ir tāda, ka rokas atrodas uz diafragmas. Sākumā noteiktu laiku vajadzētu elpot vēderā, kas ļaus nomierināties. Tad nepieciešams atjaunot sajūtas tā, it kā cilvēku pārņemtu smiekli, savukārt kuņģī veidojas spriedze un kustība, ko sajutīs rokas. Dažas sekundes atkārtojiet smieklus un pārejiet uz normālu elpošanu.

Ieelpojiet un izelpojiet caur dažādām nāsīm

Šis ir vissvarīgākais vingrinājums, ko praktizē jogā. Lai to izpildītu, jums vajadzētu saspiest labo nāsi un dziļi elpot ar otru. Tad kreisā nāsi aizveras, un gaiss tiek izlaists caur labo. To sauc par mainīgu elpošanu, kas labvēlīgi ietekmē stresa mazināšanu..

Elastības un muskuļu relaksācijas vingrinājumi

Vingrinājumi spriedzes un stresa mazināšanai ietver elastības un relaksācijas aktivitātes. Kompleksu ieteicams veikt noteiktā secībā, sākot no augšējo ekstremitāšu locītavām, virzoties uz leju. Intervālos starp pieejām tiek praktizēta relaksācija. Lai uzzinātu, kā pārvaldīt stresu, ir svarīgi kontrolēt savu ķermeni. Lai attīstītu elastību, pietiek ar 2-3 sesijām nedēļā, un pēc dažiem mēnešiem rezultāti būs pamanāmi.

Plecu stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumu skaistums ir tāds, ka tos var veikt mājās, neprasot sarežģītu aprīkojumu. Lai izstieptu plecu jostu, piecelieties taisni un novietojiet plaukstas uz pretējiem pleciem. Elpošana ir vienmērīga, ieelpojot roku elkoņi stiepjas uz augšu. Kopā veiciet 15 atkārtojumus.

Vingrinājums "Sasniegt zvaigznes"

Šī psiholoģiskā tehnika palīdz sasniegt garīgo līdzsvaru, mazināt muskuļu sasprindzinājumu. Lai to izdarītu, jums jāiedomājas nakts debesis ar spožām zvaigznēm. Katrs no tiem ir noteiktas vēlmes personifikācija. Atliek tikai uzminēt, iegūt zvaigzni un noņemt tās grozu. Jums vajag to sasniegt augstu, stāvēt uz pirkstgaliem un ar abām rokām no debesīm noplūkt zvaigzni. Tas tiek darīts ieelpojot, izelpojot, notiek relaksācija, un zvaigzne tiek ievietota skaistā grozā..

"Kāju apkārtmērs"

Kāju apkārtmēra vingrinājums tiek veikts, sēžot uz krēsla. Salieciet kājas ceļos tā, lai kājas atrastos uz krēsla malas. Nolieciet galvu starp ceļiem, cieši satveriet kājas ar rokām un piespiediet tās sev. Pozīcija tiek saglabāta 15 sekundes, pēc tam pēkšņi atlaidiet saķeri. Ļoti labu efektu iegūst, veicot šo praksi no rīta pēc pamošanās, pietiek ar 12-14 atkārtojumiem, lai iegūtu enerģijas lādiņu visai dienai..

Apguvis vienkāršus vingrinājumus, jūs varat viegli un efektīvi uzzināt, kā izkļūt no sarežģītām situācijām.

Šajā videoklipā varat noskatīties vienkārša kompleksa Relax izpildi:

Joga ir unikāla sistēma, kas uzsver elpošanu. Pareiza elpošanas metožu izpilde palielina to priekšrocības. Jebkurš vingrinājums stresa mazināšanai sākas ar plaušu attīrīšanu, izelpu. Ir jānodrošina nepārtraukta elpošana. Šīs prakses mērķis ir nodrošināt, ka ikdienas dzīvē cilvēks var viegli pielietot elpošanas vingrinājumus un vajadzības gadījumā atpūsties..

Jogas nodarbības darbojas vienlaikus vairākos virzienos, dziedē visu ķermeni. Vairāk par prakses veikšanas priekšrocībām varat uzzināt no tabulas rindkopas beigās..

"Bērna poza" vai "Balasana"

Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz paklāja uz papēžiem, kājas blakus, noliecieties un ielieciet pieri uz grīdas virsmas. Pleci virzās uz priekšu, rokas brīvi guļ uz grīdas, plaukstas uz augšu. Šajā pozīcijā jāatkārto pieci elpošanas cikli..

Šī asana ļauj atpūsties, nomierināties, atbrīvot no spriedzes..

Vriksasana jeb koku poza

Vriksasana tehnika jāveic no rīta stundām līdz pusdienlaikam. Tas ļauj atbrīvoties no bailēm un zemas pašcieņas, palielināt pašapziņu, labāk koncentrēties uz uzdevumiem, kļūt savāktākam, pacietīgākam.

Lai iegūtu koku pozu, piecelieties taisni un atpūtieties. Lēnām paceliet labo kāju, paņemiet to uz sāniem un novietojiet kāju uz augšstilba iekšējām daļām. Kad ir panākts līdzsvars, rokas tiek paceltas un izstieptas pēc iespējas augstāk. Lai sāktu, jums vajadzētu turēt 10 sekundes, pakāpeniski laiks palielinās līdz 30 sekundēm. Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kreisajai kājai..

Utanasana jeb "Indian Forward Bend"

Utanasana ir lielisks veids, kā mazināt mugurkaula spriedzi, izstiept kāju un roku muskuļus, kas tik ļoti pietrūkst mūsdienu cilvēkam, kurš vada neaktīvu dzīvesveidu. Tas lieliski atvieglo plecu un kakla spriedzi, kas bieži izraisa galvassāpes..

Piecelieties taisni kopā ar kājām. Dziļā elpā rokas paceļas uz augšu, izelpojot, tiek ievilkts kuņģis un tiek veikta dziļa noliekšanās. Plaukstas novieto pie kājām, gurnus velk uz augšu, kaklu un galvu atslābina. Šajā stāvoklī jums jāveic 2-3 ieelpošana un izelpošana. Atgriezties pie IP.

Arda Čandrasana jeb Half Moon Pose

Šī ir centrālā asana, kas lieliski attīsta līdzsvaru. Tas ietekmē lielu skaitu grūti sasniedzamu muskuļu, kas ļauj ne tikai mazināt spriedzi, bet arī veidot skaistu veselīgu ķermeni. Veikts stāvus, elpojot vienmērīgi un dziļi.

Ķermeņa svars tiek pārnests uz kreiso kāju, ķermenis noliecas uz priekšu, un labā kāja tiek pacelta uz augšu. Mērķis ir panākt, lai labā kāja un ķermenis izveidotu taisnu līniju paralēli grīdai. Tad šī līnija jāvelk dažādos virzienos, kamēr iegurnis paliek nekustīgs..

Labā palma ir nolaista uz grīdas, ķermenis pagriežas pa kreisi, un kreisā roka ir pacelta uz augšu. Vertikāli roku līnijai jābūt taisnai, skatiens automātiski paceļas līdz kreisās rokas pirkstu galiem. Turiet šajā pozīcijā apmēram minūti, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā.

"Viparita Karani"

Šī asana tiek veikta guļus stāvoklī, kājas paceltas uz sienas, kas kalpos kā balsts. Vispirms jūs varat pacelt tikai kājas, nākotnē tas būs vieglāk, un iegurņa reģions tiek pacelts līdz vēlamajai robežai. Uzmanību, pēc šī vingrinājuma obligāti tiek veikta asana Šavasana - līķa poza.

"Garudasana" vai "Ērgļa poza"

Stāvošā stāvoklī ceļi ir nedaudz saliekti, un labā kāja apņem kreiso pusi, saglabājot līdzsvaru. Rokas paceļas uz priekšu, savijas, plaukstas pieskaras. Šajā pozīcijā jums ir jāsēž pēc iespējas vairāk. Centieni tiek veikti, līdz ķermenī ir jūtama patīkama spriedze. Vingrojumu atkārto ar otru kāju. Pēc katras izejas ir nepieciešama atpūta..

Matsyasana vai Zivju poza

Ieelpojot lotosa stāvoklī, ķermenis tiek noliekts atpakaļ, atbalstīts ar rokām, līdz galvas vainags pieskaras grīdai. Jūsu ceļgali var būt nedaudz pacelti, bet ideālā gadījumā tiem jābūt uz grīdas. Galīgajā stāvoklī tiek veikta izelpošana..

Matsiasana zivju poza

Rokas satver pēdas vai lielos pirkstus un noliecas aizmugurē tā, lai krūtis atvērtos. Asanā pavadītais laiks ir no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm, elpošana ir brīva, mierīga. Pēc ieelpošanas-izelpas izejiet, balstiet elkoņus uz grīdas un lēnām paceliet galvu. Palīdzot ar rokām, atgriezieties lotosa pozā.

Jogas vingrinājumu priekšrocības

Trieciena virziensKāda ir pozitīvā ietekme
Sirds un asinsvadu sistēmaAktīva elpošana, kuru praktizē jogi, aktivizē asinsriti, trenē sirdi. Tas palielina izturību.
Reproduktīvā sistēmaSpējas un dzimumaktivitātes samazināšanos ietekmē mazā iegurņa zemā mobilitāte, ko galvenokārt izraisa sēdošs darbs. Asanu veikšana uzlabo iekšējo orgānu stāvokli un ļauj iemācīties kompetenti kontrolēt savu ķermeni, izbaudot katru kustību
Locītavu kustīgumsCilvēka dzīve ir atkarīga no viņa ķermeņa veselības. Jo elastīgāks ir mugurkauls un locītavas, jo pilnīgāk un ilgāk cilvēks dzīvo. Izstiepšanās un elastības vingrinājumi var atjaunot locītavu un mugurkaula elastību neatkarīgi no vecuma. Turklāt muskuļi stiepjas, spriedze samazinās, smagums pazūd
Izturības attīstībaFiziskais spēks un izturība attīstās, progresējot praksē un palielinot veikto vingrinājumu sarežģītību. Atsevišķas asanas ir vērstas uz muskuļu nostiprināšanu, kustību koordinācijas uzlabošanu, visa ķermeņa izturības palielināšanu
Noņemt stresuJogas priekšrocība ir tā, ka praktizētāji iemāca ātri un efektīvi mazināt stresu, kas ir ļoti svarīgi pastāvīga stresa apstākļos. Tas aizsargā ķermeni no priekšlaicīgas novecošanas un nervu traucējumu attīstības. Turklāt, praktizējot meditāciju ar elpošanas vingrinājumiem, cilvēks iemācās labāk izprast sava ķermeņa vajadzības, novērst uzmanību no ārējiem stimuliem, uzturēt līdzsvaru starp ķermeni, emocijām un prātu. Cilvēkus, kuri regulāri praktizē jogu, stresa ietekmē mazāk.

Vingrošana Cjigun

Pretstresa vingrinājumi ir iekļauti arī Cjigun vingrošanā. Šī austrumu prakse nodrošina nomierināšanos un spēku, palīdzot atbalstīt ķermeni pret stresa sekām. Sava veida autogēna apmācība palīdz tonizēt nervu sistēmu un atbrīvoties no kairinājuma.

Vingrinājums “Apķerties ar tīģeri” tiek plaši izmantots.

  1. Lai to izpildītu stāvus, izklājiet rokas uz sāniem plecu līmenī, savienojiet plaukstas un pirkstus, pavelciet tos nabas zonā. Tajā pašā laikā tiek izteikti vārdi: es pieņemu visu, gan labu, gan sliktu.
  2. Tad ar asu kustību palmas izvēršas, it kā noraidot visu uzkrāto, ar vārdiem: Es pieņēmu visu, kas ar mani notika. Es vairs neļauju, lai tas mani ietekmē. Es noraidu stresu.

Šis ir spēcīgākais Qigong sistēmas vingrinājums, kas ļaus jums iemācīties kontrolēt stresu, jo jaudīga svira daudzās grūtās situācijās palīdzēs izkļūt no tām kā uzvarētājam. Turklāt vingrošana ir vērsta uz dzīves kvalitātes uzlabošanu un veselības veicināšanu..

Citi vingrinājumi

Ir daudz vairāk prakses un vingrinājumu, kuru mērķis ir mazināt stresa ietekmi uz cilvēku. Ir svarīgi atcerēties, ka aizsardzība pastāv, taču jums jāpaļaujas uz sevi. Ikviens var apgūt vingrinājumus.

Vingrinājums ar nosaukumu Problēma palīdzēs tikt galā ar situāciju, kad stresu izraisa problēmas, it kā karājas gaisā, kad risinājumu ir grūti atrast. Galvenais ir mainīt savu attieksmi pret viņu.

Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka 10–15 minūtes veltiet sev, padariet sevi ērti un aizverat acis. Ir vērts sākt iedomāties savu problēmu, koncentrējoties uz to, pamazām iekļaujot kaimiņu, draugu, citu cilvēku uzmanības spektrā māju, kurā cilvēks dzīvo. Šajā gadījumā jums jācenšas apsvērt spriedzes cēloni it kā no sāniem, spogulī.

Tad spoguļattēlā ir iekļauta pilsēta, kurā cilvēks dzīvo, valsts un visi cilvēki, kas tajā dzīvo. Attēla paplašināšana tiek veikta augošā secībā, vācot attēlu, līdz attēls aptver visu zemi, ar kontinentiem un okeāniem, un uz tā dzīvo miljoniem cilvēku..

Galvenais uzdevums ir galu galā sajust visu Visumu, visu Saules sistēmu, no kuras vienaldzība uzpūšas uz zemes dzīvojošajai cilvēcei. Kad sasniegts maksimālais punkts, ir vērts atgriezties pie savas problēmas un formulēt to pāris vārdos..

Risinājums tiek panākts, pateicoties tam, ka uz cilvēka dzīves fona šajā pasaulē tiek zaudēta viena uzdevuma atbilstība. Tas palīdzēs mainīt attieksmi pret situāciju, mazināt spriedzi. Tas savukārt ļaus atrast prātīgāku un konstruktīvāku risinājumu.

Ļoti efektīvs ir arī cits vingrinājums ar nosaukumu Drawing. Lai pabeigtu, būs nepieciešamas 15-20 minūtes, šajā laikā būs iespējams novērst stresa, konfliktu, satricinājumu izraisīto nepatīkamo stāvokli un nomierināties.

Uzziniet savu noskaņu uz papīra ar krāsainiem zīmuļiem vai flomasteriem. Jums jāļauj sev atpūsties un zemapziņā paust visu, kas šobrīd ir satraucošs. Visa pieredze tiek pārnesta uz lapu, jums patiesībā nav jākontrolē sevi, vienkārši ļaujot savai rokai uzzīmēt līnijas, čīkstēt, plankumus.

Pēc zīmējuma pabeigšanas otrajā pusē vārdiem aprakstiet savu stāvokli, aizvainojumus, kas atspoguļo jūsu noskaņojumu. Pēc tam palagam jābūt saplēstam, enerģiski un ar prieku, it kā noņemot ar to jūsu likstas. Šīs vienkāršās darbības ir ļoti efektīvas, lai atbrīvotos no slikta garastāvokļa, novēršot panikas lēkmes grūtniecības laikā..

Kā izvēlēties individuālu vingrinājumu komplektu

Stresa simptomu novēršanai ir daudz kompleksu un vingrinājumu, ir svarīgi izvēlēties kaut ko piemērotu konkrētai personai. Viss ir individuāli, un vieni un tie paši vingrinājumi ļoti ietekmēs vienu cilvēku, bet otram tie nepalīdzēs. Kā uzzināt, kuram ir taisnība?

Lai to izdarītu, jums vienkārši jāizmēģina daži sev pievilcīgākie vingrinājumi. Atlases kritēriji ir šādi:

  • darbībām vajadzētu būt patīkamām, ja ir patīkami izpildīt tehniku, tas noteikti palīdzēs;
  • gandarījumam jābūt no paša prakses veikšanas procesa, aprēķins notiek ne tikai pēc rezultāta;
  • pēc metodes pabeigšanas nāk atvieglojums, emocionālais stress samazinās, garastāvoklis paaugstinās;
  • prakse jāveic viegli jebkurā vietā un laikā (jāizvēlas vismaz pāris vingrinājumi, kas ļaus nomierināties intensīva stresa brīžos bez nepieciešamības pēc privātuma vai jebkura aprīkojuma izmantošanas).
Labākie stresa vingrinājumi

Cilvēks nav vienīgais, kas nodarbojas ar stresu. Ikviens var un jāspēj novērst tā negatīvās sekas, kas apdraud ne tikai veselību, bet arī dzīvību. Ir svarīgi atrast sev piemērotus veidus, kas palīdzēs grūtos brīžos, atgriežot pozitīvu attieksmi un pārliecību par sevi..

Atbrīvošanās no stresa: progresējoša muskuļu relaksācija

Par progresīvās relaksācijas metodi uzzināju, gatavojot rakstu "Kā psihologi atbrīvojas no stresa: 17 veidi, ko pierāda profesionāļi". Man tas kļuva interesanti, un es nolēmu meklēt papildu informāciju. Mans spriedums ir vērts mēģināt. Un jūs izlemjat pēc raksta izlasīšanas :)

Metodoloģija

Es domāju, ka jūs esat vairākkārt lasījis, ka mūsu iekšējais stāvoklis ir tieši saistīts ar ārējo, tas ir, ar fizisko. Ja jūtaties nomākts, tad izskats parasti ir piemērots - pleci un galva ir nolaisti, mugura ir izliekta. Ja esat naidīgs pret otru cilvēku vai viņu prezentētajām idejām, klausieties sakrustotām rokām vai kājām. Bet, tiklīdz mēs iztaisnojam plecus un paceļam galvu, vai izkļūstam no aizsardzības stāvokļa, un iekšējais stāvoklis, it kā ar burvju palīdzību, sāk mainīties. Un garastāvoklis paaugstinās, parādās pašapziņa, un izteiktās idejas vairs nešķiet tik stulbas. Tāpēc progresīvās relaksācijas metodes pamatā ir saikne starp fizisko un emocionālo. Novēršot spriedzi muskuļos, jūs atbrīvojaties no stresa, trauksmes, agresijas un citām nepatīkamām emocijām.

“Progresīvās muskuļu relaksācijas metodi 1920. gados izstrādāja amerikāņu zinātnieks un ārsts Edmunds Džeikobsons. Tehnikas pamatā ir vienkāršs fizioloģisks fakts: pēc intensīvas spriedzes perioda jebkurš muskulis automātiski tiek dziļi atslābināts. Tādēļ, lai panāktu visu skeleta muskuļu dziļu relaksāciju, ir nepieciešams vienlaikus vai konsekventi spēcīgi sasprindzināt visus šos muskuļus. Doktors Džeikobsons un viņa sekotāji iesaka pēc iespējas vairāk sasprindzināt katru muskuli 5-10 sekundes un pēc tam koncentrēties uz relaksācijas sajūtu, kas tajā radusies 15-20 sekundes. Ir svarīgi vispirms iemācīties atpazīt spriedzes sajūtu un pēc tam atšķirt relaksācijas sajūtu no tās. "

Tas izklausās sarežģīti, bet patiesībā tas tā būs tikai pirmās divas nedēļas. Vissvarīgākais ir iemācīties atšķirt muskuļus, kas ir saspringti un atslābināti. Pēc ilga treniņa jums vairs nav jāaizpilda visa secība. Jūs vienkārši sajutīsiet tieši to, kur notika skava, koncentrējieties uz šo vietu un atslābiniet saspiestos muskuļus..

Tātad doktors Džeikobsons sākotnēji izstrādāja 200 vingrinājumus, lai atslābinātu gandrīz visus skeleta muskuļus. Es pārāk tālu neaiziešu, jo tas jau ir speciālistu jautājums. Es tikai vēlos padalīties ar jums vienkāršākajos un pieejamākajos ieteikumos, kurus atradu tīklā..

Tāpēc mēs strādāsim pie galvenajiem muskuļiem: sejas (acu, pieres, mutes, deguna) muskuļiem, kakla, krūšu, muguras (plecu lāpstiņām), vēdera, kājām (augšstilbiem, apakšstilbiem un pēdām) un rokām (dūri, plaukstu, plecu)..

Jums jāsāk ar rokām, pēc tam pāriet uz seju, no sejas līdz kaklam, mugurai un krūtīm, un pēc tam uz kājām. Strādājot ar katru ķermeņa daļu, jūs vispirms to stipri sasprindzināt 5-10 sekundes, koncentrējoties uz šo sajūtu, un pēc tam atslābinieties un fiksējiet šo stāvokli savā galvā 15-20 sekundes (daži praktizējoši psihologi iesaka saspringtus muskuļus 30 sekundes un atpūtieties 5–10 sekundes). Tā kā spēja ātri identificēt saspringtos muskuļus ir tieši spēja sajust un atšķirt šos stāvokļus.

Izrāde

Dodiet sev 15-20 minūtes, lai veiktu vingrinājumus, kuru laikā neviens jūs netraucēs. Ja iespējams, atrodiet klusu zonu, aptumšojiet gaismas un nokļūstiet ērtā, atvieglinātā stāvoklī (ērts krēsls, gulta, dīvāns, biroja dīvāns?). Aizveriet acis, atpūtieties un nedaudz elpojiet. Ej.

  • Dominējošā roka un apakšdelms (ja esat kreilis, sāciet ar kreiso, ja esat labais - ar labo) Vienkārši cieši saspiediet dūri un pagrieziet to dažādos virzienos..
  • Dominējošais plecs. Salieciet roku pie elkoņa un stingri nospiediet ar elkoni krēslā, gultā, galdā - jebkurā tuvumā esošajā virsmā. Ja pie rokas nav nekā ērta, tad jūs varat atpūsties pret savu ķermeni. Galvenais, nepārlieciet to un nenodariet sev pāri..
  • Roku, apakšdelmu un plecu nedominē.
  • Sejas augšējā trešdaļa. Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk un plaši atveriet muti. Šo vingrinājumu noteikti vislabāk var izdarīt, kad neviens jūs neredz. Otrais variants ir cieši aizvērt acis un uzcelt uzacis pēc iespējas augstāk. Šajā gadījumā atstājiet muti mierā..
  • Sejas vidējā trešdaļa. Cieši aizveriet acis, sarauciet pieri un saburziet degunu. Jums vajadzētu labi sajust vaigus.
  • Sejas apakšējā trešdaļa. Cieši saspiediet žokļus un virziet mutes kaktiņus pret ausīm. Otrais variants - mutes kaktiņiem vajadzētu skatīties uz leju, it kā tas būtu smaids.
  • Kakls. Šeit ir trīs iespējas. Vispirms pavelciet plecus pēc iespējas tuvāk ausīm un pavelciet zodu līdz atslēgas kaulam. Otrkārt, vienkārši salieciet galvu uz priekšu pēc iespējas zemāk, piespiežot zodu pie kakla. Ja kāda iemesla dēļ šis vingrinājums izraisa nepatīkamas sāpīgas sajūtas, mēģiniet noliekt galvu atpakaļ.
  • Krūtis un diafragma. Elpojiet dziļi, aizturiet elpu un pēc iespējas cieši paceliet elkoņus sev priekšā..
  • Mugura un vēders. Iztaisnojiet plecus un mēģiniet savest kopā plecu lāpstiņas, izliekt muguru un pievelciet vēdera. Ja to visu ir grūti izdarīt kopā, vispirms koncentrējieties uz muguras augšdaļu - plecu lāpstiņām un pēc tam pārejiet pie vēdera muskuļiem.
  • Dominējošais augšstilbs. Pievelciet augšstilba priekšējos un aizmugurējos muskuļus, turot ceļu puslocītā stāvoklī, kas norauta no atbalsta.
  • Dominējošais apakšstilbs. Iztaisnojiet kāju un cieši pievelciet pirkstu pret sevi. Tajā pašā laikā pirksti pēc iespējas jāizklāj uz sāniem..
  • Dominējošā pēda. Pavelciet pirkstu pēc iespējas tālāk uz priekšu, kamēr pirksti ir jāsaspiež.
  • Augšstilbs, apakšstilbs un pēda nav dominējošs.

Šo iespēju var saīsināt vēl vairāk, nesadalot kāju darbu trīs daļās. Šajā gadījumā vispirms varat vienkārši pacelt kājas, saliekt ceļu 45 grādu leņķī un pavilkt pirkstu pret sevi. Un tad iztaisnojiet kāju, nedaudz paceliet to un izstiepiet zeķi.

Ja jums nav daudz laika, jūs varat paātrināt procesu gandrīz divas reizes, strādājot nevis atsevišķi ar katru roku, bet vienlaikus ar kreiso un labo pusi. Tad ķēde izskatīsies apmēram šādi: labā un kreisā roka un apakšdelms, labais un kreisais plecs, sejas augšējā trešdaļa, sejas vidējā trešdaļa, sejas apakšējā trešdaļa, kakls, mugura un kuņģis, kreisā un labā kāja.

Pirmās divas nedēļas šos vingrinājumus ieteicams veikt vismaz vienu reizi dienā 20-30 minūtes. Tad samaziniet nodarbības līdz 2 reizēm nedēļā ar tādu pašu ilgumu. Pēc pirmā mēneša jūs varat samazināt laiku līdz 10-15 minūtēm. Un, ja vēlaties iegūt nevis īstermiņa efektu, bet gan labi funkcionējošu un strādājošu sistēmu, jums būs sistemātiski jāstrādā. Tomēr tas attiecas ne tikai uz progresīvās relaksācijas metodi..

Tas man ļoti atgādina Šavasanu - "mirušo pozu", kad pēc jogas jūs atpūšaties, koncentrējoties uz muskuļiem un tos atslābinot, ceļojot pa visu ķermeni no pirkstu galiem līdz vainagam. Šis ir viens no patīkamākajiem stāvokļiem starp miegu un nomodā. Pēc sarežģīta treniņa un darba ar gandrīz visām muskuļu grupām (parasti pilnvērtīgas nodarbības laikā labs instruktors cenšas pārliecināties, ka neviena ķermeņa daļa nepaliek aizskarta), ir tik patīkami viņus atslābināt un sajust siltumu, kas viļņā izplatās visā ķermenī. Jūs zināt, dažreiz no rīta jūs varat noķert stāvokli starp miegu un nomodu, kas ir ļoti līdzīgs šavasanas stāvoklim, kad apziņa jau ir pamodusies, bet ķermenis vēl nav. Un jūs jūtat siltumu un patīkamu smagumu, kas izplatās pa visu ķermeni.

Dažreiz skavas ilgu laiku paliek nepamanītas un iet kopā ar mums gadu gaitā. Un, ieraugot cilvēku ar sakniebtām lūpām, uzacu pieri vai cieši savilktiem žokļiem, viņš ir skaidri pakļauts pastāvīgam stresam. Atcerieties to un, kad, piemēram, jūtat, ka jūsu žokļi ir saspiesti līdz zobu čīkstēšanai, pavelciet sevi un mēģiniet atslābināt vismaz šo sejas daļu. Un jūs uzreiz sajutīsit vismaz nelielu atvieglojumu.

Daži eksperti apgalvo, ka, precīzi zināt, kur muskuļi ir saspiesti, var noteikt pašu problēmu. Dažreiz jums nav tik dziļi jārok, lai to izdarītu - problēma ir skaidra. Bet dažreiz cilvēks, šķiet, bez iemesla var izjust neskaidru trauksmi, nemieru vai agresiju. Un, ja mūsu apziņa nespēj atrast avotu, tad mūsu zemapziņa jau sen ir nosūtījusi visus nepieciešamos signālus mūsu ķermenim, un tas saspiež. Bet laikam es šo tēmu atstāšu malā..

Un, kad jūs pilnībā izpētīsit savu ķermeni un relaksācijas un spriedzes sajūtu, iemācīsieties sajust muskuļus, varēsiet precīzi noteikt, kur skava radusies, garīgi doties uz šo vietu un atslābināt muskuļus, kas saspiesti nervu bumbiņā. Vismaz tas, ko daudzi avoti sola aprakstīt šo tehniku..