Kognitīvi-uzvedības psihoterapija

Raksta saturs:

  • Mērķi un uzdevumi
  • Pamata metodes
  • Tehnika
  • Depresijas ārstēšana

Kognitīvi biheiviorālā (uzvedības) terapija (psihoterapija) ir kognitīvās (domāšanas izmaiņas) un uzvedības (ieraduma korekcijas) psihoterapijas kombinācija. To plaši izmanto neirozes, depresijas, alkohola un narkotiku atkarības un cita veida psihisku traucējumu ārstēšanā.

Kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas principi, mērķi un uzdevumi

Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) nodarbojas ar domu un jūtu pielāgošanu, kas nosaka darbības un darbības, kas ietekmē cilvēka dzīvesveidu. Tas ir balstīts uz principu, ka ārēja ietekme (situācija) izraisa noteiktu domu, kas tiek piedzīvota un iemiesota konkrētās darbībās, tas ir, domas un jūtas veido cilvēka uzvedību.

Tāpēc, lai mainītu savu negatīvo uzvedību, kas bieži noved pie nopietnām dzīves problēmām, vispirms ir jāmaina domāšanas stereotips..

Piemēram, cilvēks paniski baidās no atklātās telpas (agorafobija), ieraugot pūli, viņš izjūt bailes, viņam šķiet, ka ar viņu notiks kas slikts. Viņš uz notiekošo reaģē neadekvāti, apveltī cilvēkus ar īpašībām, kas viņiem nemaz nav raksturīgas. Viņš pats kļūst noslēgts, izvairās no komunikācijas. Tas noved pie garīgiem traucējumiem, attīstās depresija..

Šajā gadījumā var palīdzēt kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas metodes un paņēmieni, kas iemācīs pārvarēt panisko bailes no liela cilvēku pūļa. Citiem vārdiem sakot, ja jūs nevarat mainīt situāciju, jūs varat un jums vajadzētu mainīt savu attieksmi pret to..

CBT parādījās kognitīvās un uzvedības psihoterapijas dziļumos, apvienojot visus šo metožu galvenos noteikumus un izvirzot konkrētus mērķus, kas jāievēro ārstēšanas laikā.

Tajos jāietver:

    Psihisko traucējumu simptomu mazināšana;

Noturīga remisija pēc terapijas kursa;

Zema slimības atkārtotas izpausmes (recidīva) iespējamība;

Zāļu efektivitāte;

Kļūdainas kognitīvās (mentālās) un uzvedības attieksmes korekcija;

  • Personības problēmu risināšana, kas izraisīja garīgas slimības.

  • Pamatojoties uz šiem mērķiem, psihoterapeits palīdz pacientam ārstēšanas laikā atrisināt šādus uzdevumus:

      Uzziniet, kā viņa domāšana ietekmē emocijas un uzvedību;

    Kritiski uztvert un spēt analizēt savas negatīvās domas un jūtas;

    Iemācieties aizstāt negatīvo pārliecību un attieksmi ar pozitīvu;

    Pamatojoties uz attīstīto jauno domāšanu, izlabojiet savu uzvedību;

  • Atrisiniet savas sociālās adaptācijas problēmu.

  • Šī praktiskā psihoterapijas metode ir plaši pielietota noteiktu garīgo traucējumu veidu ārstēšanā, kad ir nepieciešams palīdzēt pacientam pārskatīt viņa uzskatus un uzvedību, kas rada neatgriezenisku kaitējumu veselībai, iznīcina ģimeni un rada ciešanas tuviniekiem..

    Tas ir efektīvs, jo īpaši alkoholisma un narkomānijas ārstēšanā, ja pēc zāļu terapijas ķermenis tiek atbrīvots no toksiskas saindēšanās. Rehabilitācijas kursa laikā, kas ilgst 3-4 mēnešus, pacienti iemācās tikt galā ar savu destruktīvo domāšanu un izlabo uzvedības attieksmi.

    Kognitīvās uzvedības terapijas pamatmetodes

    Kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas metodes balstās uz kognitīvās un uzvedības (uzvedības) terapijas teorētiskajiem uzdevumiem. Psihologs neizvirza sev mērķi tikt pie radušos problēmu saknēm. Izmantojot pārbaudītas metodes, izmantojot īpašas metodes, viņš māca pozitīvu domāšanu, lai pacienta uzvedība mainītos uz labo pusi. Psihoterapeitisko sesiju laikā tiek izmantotas arī dažas pedagoģiskās un psiholoģiskās konsultēšanas metodes..

    Nozīmīgākās CBT metodes ir:

      Kognitīvā terapija. Ja cilvēks ir nedrošs un uztver savu dzīvi kā neveiksmju svītru, viņa prātā ir jāapstiprina pozitīvas domas par sevi, kurām vajadzētu atgriezt pārliecību par savām spējām un cerību, ka viņam noteikti izdosies.

    Racionāla emocionālā terapija. Tas ir vērsts uz pacienta izpratni par to, ka viņu domas un darbības ir jāsaskaņo ar reālo dzīvi, nevis lidināties viņu sapņos. Tas pasargās jūs no neizbēgama stresa un iemācīs pieņemt pareizos lēmumus dažādās dzīves situācijās..

    Abpusēja inhibīcija. Inhibitori ir vielas, kas palēnina dažādu procesu gaitu, mūsu gadījumā mēs runājam par psihofiziskām reakcijām cilvēka ķermenī. Piemēram, bailes var nomākt ar dusmām. Sesijas laikā pacients var iedomāties, ka viņš var nomākt trauksmi, piemēram, pilnībā atslābinoties. Tas noved pie patoloģiskās fobijas izzušanas. Uz to balstās daudzas šīs metodes īpašās tehnikas..

    Autogēna apmācība un relaksācija. Izmanto kā papildinājumu CBT sesijām.

    Paškontrole. Pamatojoties uz operanta kondicionēšanas metodi. Ir saprotams, ka jānosaka vēlamā uzvedība noteiktos apstākļos. Attiecas uz grūtībām dzīves situācijās, piemēram, mācībās vai darbā, kad rodas dažāda veida atkarības vai neirozes. Palīdz paaugstināt pašcieņu, kontrolēt nemotivētus dusmu uzliesmojumus, dzēst neirotiskas izpausmes.

    Introspekcija. Uzturēšanās dienasgrāmatas uzturēšana, viens no veidiem, kā "apstāties", lai pārtrauktu obsesīvas domas.

    Pašmācība. Pacientam ir jānosaka sev uzdevumi, kas jāievēro, lai pozitīvi atrisinātu viņa problēmas.

    Stop-tap metode vai paškontroles triāde. Iekšējā "stop!" negatīvas domas, relaksācija, pozitīva uztvere, prāta stiprināšana.

    Jūtu novērtēšana. Jūtu "mērogošana" tiek veikta pēc 10 punktu vai citas sistēmas. Tas ļauj pacientam noteikt, piemēram, viņa trauksmes līmeni vai, gluži pretēji, pārliecību, kur atrodas "jūtu skalā". Palīdz objektīvi novērtēt savas emocijas un veikt pasākumus, lai samazinātu (palielinātu) viņu klātbūtni garīgajā un maņu līmenī.

    Draudošu seku vai “ja nu” izmeklēšana. Veicina ierobežotu redzesloku paplašināšanos. Kad jautāja "Ko darīt, ja notiek kaut kas briesmīgs?" pacientam nevajadzētu pārvērtēt šī "briesmīgā" lomu, kas noved pie pesimisma, bet jāatrod optimistiska atbilde.

    Priekšrocības un trūkumi. Pacients ar psihologa palīdzību analizē savas garīgās attieksmes priekšrocības un trūkumus un atrod veidus, kā līdzsvarot viņu uztveri, tas ļauj atrisināt problēmu.

    Paradoksāls nodoms. Tehniku ​​izstrādāja austriešu psihiatrs Viktors Frankls. Tās būtība ir tāda, ka, ja cilvēks no kaut kā ļoti baidās, viņam savās jūtās ir jāatgriežas šajā situācijā. Piemēram, cilvēks cieš no bezmiega bailēm, viņam jāiesaka nemēģināt gulēt, bet pēc iespējas ilgāk nomodā. Un šī vēlme "neaizmigt" galu galā izraisa sapni.

  • Trauksmes kontroles vingrinājums. To lieto gadījumā, ja cilvēks stresa situācijās nespēj sevi kontrolēt, ātri pieņemt lēmumu.

  • Kognitīvās uzvedības terapijas metodes neirozes ārstēšanai

    Kognitīvās uzvedības terapijas metodes ietver plašu specifisku vingrinājumu klāstu, ar kuriem pacientam jāatrisina savas problēmas. Šeit ir tikai daži:

      Reframing (angļu valoda - rāmis). Ar īpašu jautājumu palīdzību psihologs liek klientam mainīt savas domāšanas un uzvedības negatīvo "ietvaru", aizstāt tos ar pozitīviem.

    Doma dienasgrāmata. Pacients reģistrē savas domas, lai saprastu, kas dienas laikā traucē un ietekmē viņa domas un labsajūtu.

    Empīriskā pārbaude. Ietver vairākus veidus, kā palīdzēt atrast pareizo risinājumu un aizmirst negatīvās domas un argumentus.

    Daiļliteratūras piemēri. Skaidri izskaidrojiet pozitīva sprieduma izvēli.

    Pozitīva iztēle. Palīdz atbrīvoties no negatīvās pārliecības.

    Lomu maiņa. Pacients iedomājas, ka viņš mierina savu biedru, kurš nonāk savā pozīcijā. Lūk, ko viņš šajā gadījumā varētu viņam ieteikt?

  • Plūdi, uzplūdi, paradoksāls nodoms, ko izraisa dusmas. Izmanto, strādājot ar bērnības fobijām.

  • Tas ietver arī alternatīvu uzvedības cēloņu noteikšanu, kā arī dažas citas metodes..

    Depresijas ārstēšana ar kognitīvo uzvedības terapiju

    Mūsdienās depresijas kognitīvā uzvedības terapija tiek plaši izmantota. Tās pamatā ir amerikāņu psihiatra Ārona Beka kognitīvās terapijas metode. Pēc viņa definīcijas "depresiju raksturo globāli pesimistiska cilvēka attieksme pret savu personu, ārpasauli un savu nākotni".

    Tas smagi ietekmē psihi, cieš ne tikai pats pacients, bet arī viņa radinieki. Mūsdienās vairāk nekā 20% attīstīto valstu iedzīvotāju cieš no depresijas. Tas ievērojami samazina darba spējas, un pašnāvības iespējamība ir liela..

    Ir daudz depresijas stāvokļa simptomu, tie parādās garīgajos (tumšās domās, uzmanības koncentrēšanās nav, grūtības pieņemt lēmumus utt.), Emocionālā (melanholija, nomākts garastāvoklis, trauksme), fizioloģiskā (miega traucējumi, apetītes zudums, samazināta seksualitāte) un uzvedības ( izvairīšanās no kontakta, alkoholisms vai narkomānija kā pagaidu atvieglojums).

    Ja šādi simptomi tiek novēroti vismaz 2 nedēļas, mēs varam droši runāt par depresijas attīstību. Dažos šī slimība norit nemanāmi, citās tā kļūst hroniska un ilgst vairākus gadus. Smagos gadījumos pacients tiek ievietots slimnīcā, kur viņš tiek ārstēts ar antidepresantiem. Pēc zāļu terapijas nepieciešama psihoterapeita palīdzība, tiek izmantotas psihodinamiskās, transas, eksistenciālās psihoterapijas metodes.

    Depresijas kognitīvi-uzvedības psihoterapija ir pierādījusi savu vērtību. Tiek pētīti visi depresijas stāvokļa simptomi, un ar īpašu vingrinājumu palīdzību pacients no tiem var atbrīvoties. Viena no efektīvajām CBT metodēm ir kognitīvā pārveidošana..

    Pacients ar psihoterapeita palīdzību strādā ar savām negatīvajām domām, kuras atspoguļojas uzvedībā, tās skaļi runā, analizē un pēc nepieciešamības maina attieksmi pret teikto. Tādējādi viņš pārliecinās par savu vērtību patiesumu..

    Tehnika ietver vairākas metodes, visbiežāk ir šādi vingrinājumi:

      Stresa potēšana (potēšana). Pacientam tiek mācītas prasmes tikt galā ar stresu. Vispirms jums ir jāsaprot situācija, pēc tam jāattīsta noteiktas prasmes, lai ar to tiktu galā, tad jums tās vajadzētu nostiprināt, izmantojot noteiktus vingrinājumus. Šādi iegūtais "potējums" palīdz pacientam tikt galā ar intensīvu pieredzi un satraucošiem notikumiem viņa dzīvē.

  • Domāšanas apturēšana. Cilvēks ir fiksēts pie savām neracionālajām domām, tās traucē adekvāti uztvert realitāti, kalpo par pamatu trauksmes parādībai, kā rezultātā rodas stresa situācija. Psihoterapeits aicina pacientu viņu reproducēt savā iekšējā monologā, pēc tam skaļi saka: "Stop!" Šī verbālā barjera pēkšņi pārtrauc negatīvās vērtēšanas procesu. Šis paņēmiens, kas vairākkārt atkārtots terapeitisko seansu laikā, attīsta nosacītu refleksu uz "nepareizām" idejām, vecais domāšanas stereotips tiek labots, parādās jauna attieksme pret racionālu spriedumu tipu.

  • Kā ārstēt depresiju ar kognitīvo uzvedības terapiju - skatieties videoklipu:

    Uzvedības terapijas paņēmieni

    Saturs

    Uzvedības psihoterapija ir viens no galvenajiem ārvalstu psihoterapijas virzieniem. Iekšzemes literatūrā viņas metodes parasti lieto ar nosacītas refleksās psihoterapijas nosaukumu. Tas izveidojās no 1950. līdz 1960. gadam un ir saistīts ar A. Lazarus, J. Volpe, G. Eysenck, S. Rahman, B. Skinner vārdiem..

    Teorētiskais pamats

    Refleksa teorija I.P. Pavlova.
    Eksperimenti ar nosacītiem refleksiem parādīja, ka kondicionētas reakcijas veidošanās ir pakļauta vairākām prasībām:

    1) blakussitība - vienaldzīgu un beznosacījumu stimulu sakritība laikā;

    2) atkārtojums, bet noteiktos apstākļos veidošanās ir iespējama pēc pirmās kombinācijas.

    3) jo lielāka nepieciešamības intensitāte, jo vieglāk veidojas nosacītais reflekss.

    4) neitrālajam stimulam jābūt pietiekami spēcīgam, lai izceltu no vispārējā stimulu fona;

    5) kondicionētā refleksa izzušana pēc tā pastiprināšanas izbeigšanās notiek pakāpeniski un ne pilnībā;

    6) nosacīti refleksi, kas izveidoti ar mainīgu intervālu un mainīgu attiecību, ir visizturīgākie pret izmiršanu.

    7) ir svarīgi ņemt vērā stimula vispārināšanas un diferenciācijas likumu.

    Uzvedības psihoterapijas attīstības otrajā posmā instrumentālā vai operanta kondicionēšanas teorija darbojās kā teorētiskais pamats.

    Nosacītas reakcijas veidošanās notiek ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību, kā rezultātā tiek izvēlēts (atlasīts) vēlamais uzvedības standarts un tā sekojoši nostiprināta, pamatojoties uz iedarbības likumu..

    To formulē šādi: uzvedību fiksē (kontrolē) tās rezultāti un sekas.

    Instrumentālos refleksus kontrolē to rezultāts, un klasiskajos nosacītajos refleksos reakcijas kontrolē, parādot iepriekšējo stimulu..

    Galvenie veidi, kā mainīt uzvedību terapijā, ir:

    1. Ietekme uz uzvedības sekām (rezultātiem) un

    2. Stimula prezentācijas kontrole.

    3. Neatbilstošas ​​uzvedības korekcija un atbilstošas ​​uzvedības apmācība.

    Cilvēks ir vides produkts un vienlaikus tā radītājs. Uzvedība veidojas mācīšanās un mācīšanas procesā. Problēmas rodas no mācīšanās traucējumiem. Konsultants ir aktīvā puse: viņš spēlē skolotāju, treneri, cenšoties iemācīt klientam efektīvāku uzvedību. Klientam aktīvi jāpārbauda jauna uzvedība. Personisko attiecību starp konsultantu un klientu vietā tiek izveidotas darba attiecības, lai veiktu apmācības procedūras.

    Galvenais mērķis ir prasmju veidošana un pilnveidošana. Šīs metodes arī uzlabo paškontroli..

    Uzvedības psihoterapija ir paredzēta, lai mazinātu cilvēku ciešanas un ierobežotu cilvēka spēju rīkoties.

    Psihisko traucējumu jēdziena pamatā ir ideja, ka "traucētu" vai "novirzītu" uzvedību var izskaidrot un mainīt pēc tādiem pašiem modeļiem kā "normāla" uzvedība.

    Izmantojot uzvedības pieeju, viss ir balstīts uz "funkcionālo analīzi", kuras būtība ir aprakstīt sūdzības psiholoģisko problēmu formā (problēmu analīze) un noskaidrot tos pamatnosacījumus, kuru mainīšana novedīs pie problēmas izmaiņām, un lai uzzinātu tos pamatnosacījumus, kuru maiņa mainīs problēmu... Analīzē tiek izmantota daudzlīmeņu analīze (mikro un makro perspektīvas).

    Uzvedības terapijas pamati:

    1. Izmantojot fundamentālo empīriski psiholoģisko pētījumu sasniegumus, īpaši mācīšanās psiholoģiju un sociālo psiholoģiju;

    2. Orientēšanās uz uzvedību kā garīgo mainīgo, kuru var veidot vai nomākt mācīšanās rezultātā;

    3. Dominējošā (bet ne ekskluzīvā) koncentrēšanās uz tagadni, nevis uz pagātnes uzvedību noteicošajiem faktoriem;

    4. Teorētisko zināšanu un praktisko metožu empīriskā pārbaude;

    5. Ievērojams uz apmācību balstītu metožu pārsvars.

    Uzvedības terapijas paņēmieni

    Stimulu kontroles paņēmieni

    Metožu grupa, ar kuras palīdzību pacientam tiek nodota stratēģija problēmu situāciju risināšanai.

    Klasisks stimulu kontroles piemērs ir t.s. konfrontācijas paņēmieni bailes virzītai izvairīšanās uzvedībai.

    Paredzētu baiļu klātbūtnē, kad pacients nespēj izturēt noteiktas situācijas, psihoterapeita uzdevums ir mudināt klientu stāties pretī biedējošajai situācijai, tad var notikt izmiršana un baiļu pārvarēšana. Saskaņā ar kognitīvās mācīšanās teoriju pacienta problēma uzvedības repertuārā saglabājas tik stabila tieši tāpēc, ka pilnīgas izvairīšanās dēļ cilvēks neiegūst drošas uzvedības pieredzi, un tāpēc izmiršana nenotiek..

    Ja cilvēks cenšas pēc iespējas ātrāk izkļūt no situācijas, kuru viņš uzskata par bīstamu, tad izvairīšanās tiek papildus negatīvi pastiprināta.

    Konfrontācijas procesā pacientam jāiegūst konkrēta pieredze kognitīvajā, uzvedības un fizioloģiskajā plānā un jāpiedzīvo, ka konfrontācija ar subjektīvi trauksmainu situāciju nenozīmē gaidīto "katastrofu"; aizraujoties garām "plato", vairākās lidmašīnās tiek novērstas bailes, kas arī vairo ticību paša spējai pārvarēt.

    Metodes var būt dažādas: sistemātiska desensibilizācija, iedarbība, plūdu paņēmieni, implozijas paņēmieni un paradoksālas iejaukšanās. Uzsvars tajos var būt uz kontroli vai paškontroli, bet kopumā pastāv indivīda un situācijas konfrontācija, kas izraisa bailes. Šāda situācija tiek realizēta ar pakāpeniski pieaugošu baiļu intensitāti un reprezentāciju vai nu realitātē (in vivo), vai bez izaugsmes un realitātē (ekspozīcija), vai masveidā - vai nu reprezentācijā (implozija), vai patiesībā (plūdi). Paškontrole paredz noteikumu ievērošanu, ka terapiju pakāpeniski veic pats pacients. Kad pacients veic pakāpenisku paškontroli, tam ir milzīga nozīme gan ētiski, gan attiecībā uz milzīgo efektivitāti un izmaksu un ieguvumu attiecību..

    Sistemātiska desensibilizācija

    Sistemātiskas desensibilizācijas metode pieņem, ka patogēnās reakcijas ir nepareizi pielāgojama reakcija uz ārēju situāciju..

    Pēc suņa sakodiena bērns izplata savu reakciju uz visu veidu situācijām un visiem suņiem. Baidās no suņiem televizorā, attēlā, sapnī...

    Mērķis: padarīt bērnu nejūtīgu, izturīgu pret bīstamu priekšmetu.

    Novēršanas mehānisms: emociju savstarpējas izslēgšanas mehānisms vai emociju savstarpīguma princips. Ja cilvēks piedzīvo prieku, tad viņš ir slēgts bailēm; ja tas ir atvieglots, tas arī nav pakļauts baiļu reakcijām.

    Tādēļ, ja jūs "iegremdējat" relaksācijas vai prieka stāvokli un pēc tam parādāt stresa stimulus, tad nebūs bailes reakcijas.

    Metodika: cilvēkam, kurš atrodas dziļas relaksācijas stāvoklī, tiek ierosinātas idejas par situācijām, kas izraisa bailes. Tad, padziļinot relaksāciju, pacients atbrīvo no nemieriem, kas rodas.

    Procedūrai ir 3 posmi:

    1. Muskuļu relaksācijas tehnikas apgūšana,

    2. Sagatavot bailes izraisošu situāciju hierarhiju,

    3. Faktiski desensibilizācija (ideju apvienošana ar relaksāciju)

    Relaksācija ir universāls resurss. Tiek izmantota progresējošas muskuļu relaksācijas tehnika pēc E. Džeikobsona.

    Viņš ierosināja, ka muskuļu relaksācija nozīmē neiromuskulārā spriedzes samazināšanos. Viņš arī pamanīja, ka cita veida reakcija atbilst konkrētas muskuļu grupas spriedzei. Depresija - elpošanas muskuļu sasprindzinājums; bailes - muskuļu artikulācija un fonēšana. Diferencēta muskuļu grupu relaksācija var selektīvi ietekmēt negatīvās emocijas.

    Veicot progresējošu muskuļu relaksāciju ar uzmanības koncentrēšanās palīdzību, vispirms tiek veidota spēja noķert muskuļu sasprindzinājumu un muskuļu relaksācijas sajūta, pēc tam tiek praktizēta prasme apgūt saspringto muskuļu grupu brīvprātīgu relaksāciju..

    Visi ķermeņa muskuļi ir sadalīti sešpadsmit grupās. Vingrinājumu secība ir šāda: no augšējo ekstremitāšu muskuļiem (no rokas līdz plecam, sākot ar dominējošo roku) līdz sejas (pieres, acu, mutes), kakla, krūšu un vēdera muskuļiem un tālāk līdz apakšējo ekstremitāšu muskuļiem (no augšstilba līdz pēdai, sākot ar dominējošā kāja).

    Vingrinājumi sākas ar īsu, 5-7 sekunžu ilgu pirmās muskuļu grupas sasprindzinājumu, kas pēc tam pilnībā atslābina 30-45 sekundes; uzmanība koncentrējas uz relaksācijas sajūtu šajā ķermeņa zonā. Vingrojumi vienā muskuļu grupā tiek atkārtoti, līdz pacients izjūt pilnīgu muskuļu relaksāciju; tikai pēc tam viņi pāriet uz nākamo grupu.

    Lai veiksmīgi apgūtu tehniku, pacientam pašam jāveic vingrinājums divas reizes dienā, katram vingrinājumam veltot 15-20 minūtes. Iegūstot prasmi relaksēties, muskuļu grupas palielinās, muskuļu spriedzes spēks samazinās un pamazām uzmanība arvien vairāk tiek vērsta uz atmiņu..

    Ar psihoterapeita palīdzību klients izveido stimulu hierarhiju, kas provocē, pirmkārt, trauksmi un pēc tam atveido psihotraumu kopumā. Šādā hierarhijā jāiekļauj 15-20 objekti. Ir svarīgi arī pareizi organizēt stimulus. Tad viņam tiek pasniegti šie stimuli, sākot ar visnekaitīgākajiem. Stimulu stresa pakāpeniski vajadzētu palielināties. Pēc tam, kad viņš tiek galā ar vienu stimulu, tiek parādīts nākamais.

    Uzrādot stimulus, var izmantot divas metodes: vai nu desensibilizāciju iztēlē, vai pakāpenisku ekspozīciju (desensibilizācija in vivo).

    Desensibilizācija iztēlē sastāv no tā, ka klients, atrodoties relaksācijas stāvoklī, iztēlojas ainas, kas viņā izraisa trauksmi, 5-7 sekundes iztēlojas situāciju, pēc tam novērš trauksmi, palielinot relaksāciju. Šis periods ilgst līdz 20 sekundēm. Izrāde tiek atkārtota vairākas reizes. Ja trauksme nerodas, tad pārejiet uz nākamo sarežģītāko situāciju sarakstā.

    Pēdējā posmā klients pēc ikdienas lokālās muskuļu sasprindzinājuma, kas rodas no trauksmes, bailēm un uztraukuma, analīzes, patstāvīgi sasniedz muskuļu relaksāciju un tādējādi pārvar emocionālo stresu.

    Pakāpeniska, pakāpeniska iedarbība (vai desensibilizācija in vivo) liek domāt, ka pacientam reālajā dzīvē jāsaskaras ar trauksmi izraisošajiem stimuliem (sākot ar vājākajiem) kopā ar terapeitu, kurš mudina nemieru pastiprināties. Ticība un kontakts ar terapeitu ir pretnosacījumu faktors.

    Šo iespēju dod priekšroka lielākajai daļai psihoterapeitu, jo nodarbošanās ar stresa faktoriem reālajā dzīvē vienmēr ir ārstēšanas galīgais mērķis, un šī metode ir efektīvāka..

    Citi desensibilizācijas veidi:

    1. Kontaktu desensibilizācija - papildus ķermeņa kontaktam ar objektu tiek pievienota arī modelēšana - veicot citas personas saraksta darbības bez bailēm.

    2. Emocionālā iztēle - identificēšanās ar iemīļotu varoni un varoņa sastapšanās ar situācijām, kas izraisa bailes. Šo opciju var izmantot arī reālajā dzīvē..

    3. Spēlē desensibilizāciju.

    4. Gleznaina desensibilizācija.

    Daudzām uzvedības terapijas metodēm ir nepieciešamas iedarbības metodes, kurās pacients tiek pakļauts bailīgiem vai stimulējošiem stimuliem..

    Tas tiek darīts, lai radītu apstākļus nosacītās refleksiskās emocionālās reakcijas uz šo stimulu kopumu izzušanai (situācijai kļūstot par pierastu). Tiek uzskatīts, ka šī tehnika var kalpot arī kā līdzeklis, lai atspēkotu pacienta cerības vai uzskatus par noteiktām situācijām un to sekām..

    Ir vairākas iedarbības paņēmienu šķirnes; tie atšķiras atkarībā no stimulu uzrādīšanas metodes (pacients ar tiem var tikt pakļauts iztēlē vai in vivo) un no iedarbības intensitātes (vai ārstēšanas laikā tiek veikta pakāpeniska pāreja uz spēcīgākiem stimuliem, vai pacients nekavējoties saskaras ar visspēcīgāko no tiem). Dažos gadījumos, piemēram, pielāgojoties traumatiskām atmiņām pēctraumatiskā stresa traucējumu ārstēšanas laikā, traucējumu specifiskā rakstura dēļ ir piemērojama tikai iedomāta iedarbība..

    Līdzīgi pacienta neracionālās domas tiek apstrīdētas, pakļaujot viņus situācijām, kas parāda, ka šīs idejas ir nepatiesas vai nereālas..

    Iegremdēšana, plūdi

    Ja desensibilizācijā izmantoto pieeju varētu salīdzināt ar to, kā cilvēku māca peldēt vispirms seklā vietā, pakāpeniski virzoties dziļumā, tad, “iegremdējot” (izmantojot to pašu līdzību), gluži pretēji, viņš uzreiz tiek iemests virpuļvanna.

    Izmantojot šo metodi, pacients tiek ievietots viņam vissarežģītākajā situācijā, piederot stimulu hierarhijas augšgalam (tas var būt, piemēram, apmeklējums pārpildītā veikalā vai brauciens ar autobusu sastrēguma stundā), un viņam līdz tam tam jābūt pakļautam, līdz trauksme spontāni izzūd ("ieraduma iegūšana"). Tehnika uzsver ātras sadursmes vērtību, piedzīvojot spēcīgas baiļu emocijas. Jo asāka ir sadursme ar situāciju, jo ilgāka tā ir, jo intensīvāka ir pieredze, jo labāk.

    Tehnikas būtība ir tāda, ka ilgstoša traumatiska objekta iedarbība noved pie pārpasaulīgas inhibīcijas, ko papildina psiholoģiskās jutības zudums pret objekta iedarbību. Pacientam jāpārliecinās, ka nav iespējamu negatīvu seku.Pacients kopā ar terapeitu atrodas traumatiskā situācijā, līdz bailes sāk mazināties. Būtu jāizslēdz iespēja izmantot latentos izvairīšanās mehānismus. Pacientam tiek paskaidrots, ka latentā izvairīšanās-subjektīvā baiļu līmeņa samazināšana šo izvairīšanos vēl vairāk pastiprina. Procedūra ilgst pusotru stundu. Sesiju skaits no 3 līdz 10.

    Plūdu un desensibilizācijas starpības parametri:

    1) ātra vai lēna konfrontācija (sadursme) ar stimulu, kas izraisa bailes;

    2) intensīvu vai vāju baiļu rašanās;

    3) sadursmes ar stimulu ilgums vai īss ilgums.

    Lai gan daudzi nav viegli pārliecināti to darīt, iegremdēšana ir ātrāka un efektīvāka nekā desensibilizācija..

    Implozija - plūdu tehnika stāsta, iztēles formā.

    Terapeits sastāda stāstu, kas atspoguļo pacienta galvenās bailes. Izaicinājums ir radīt maksimālas bailes.

    Terapeita uzdevums ir uzturēt pietiekami augstu baiļu līmeni, neļaut tiem samazināties 40-45 minūtes.

    Tālāk tiek dots uzdevums vienu reizi dienā veikt šādas apmācības mājās..

    Pēc dažām sesijām jūs varat pāriet uz plūdiem.

    Paradoksāls nodoms

    Pacientam tiek lūgts pārtraukt cīņu pret simptomu un apzināti to patvaļīgi izraisīt vai pat mēģināt palielināt.

    Tie. ir nepieciešams radikāli mainīt attieksmi attiecībā pret simptomu, slimību. Pasīvās uzvedības vietā - pāreja uz aktīvu uzbrukumu jūsu bailēm.

    Metodes autors V. Frankls ieteica nostiprināt attieksmes aktīvo raksturu ar to, ka pacientam vajadzētu pareizi sadusmoties uz savu simptomu. Ir svarīgi mainīt pacienta uztveri par savām iespējām..

    Izraisīta dusmu tehnika - dusmas izmanto kā abpusēju baiļu slāpētāju un balstās uz pieņēmumu, ka dusmas un bailes nevar pastāvēt līdzās.

    In vivo desensibilizācijas procesā baiļu parādīšanās brīdī jums tiek lūgts iedomāties, ka tajā brīdī kaut kas tika aizskarts vai noticis kas izraisīja spēcīgas dusmas.

    Stimulu kontroles paņēmieni ir balstīti uz pieņēmumu, ka dažiem stimuliem saikne starp stimulu un reakciju ir diezgan spēcīga..

    Pirms uzvedības notikumus var grupēt šādi:

    1) diskriminējoši stimuli pagātnē, kas saistīti ar noteiktu pastiprinājumu,

    2) stimulu veicināšana, kas veicina noteiktu uzvedību (jaunas drēbes var palīdzēt attīstīt saziņu),

    3) apstākļi, kas palielina stiegrojuma izturību (atņemšanas periods).

    Ir nepieciešams iemācīt pacientam identificēt diskriminējošus un veicinošus stimulus reālā situācijā, identificēt apstākļus, kas palielina nevēlamās uzvedības pastiprināšanas spēku, un pēc tam noņemt no vides stimulus, kas izraisa šādu uzvedību..

    Mācīt pacientam pastiprināt stimulus, kas saistīti ar “pareizu” vēlamo uzvedību. Māciet spēju pareizi manipulēt ar atņemšanas periodu, nenonākot līdz kontroles zaudēšanas līmenim.

    Seku kontroles paņēmieni

    Tas nozīmē problēmu uzvedības pārvaldību, izmantojot sekas.

    Ar sekām saistītās metodes sauc par operantu metodēm vai situācijas pārvaldības stratēģijām..

    Dažu problēmu un mērķa uzvedības sekas tiek organizētas tā, ka rezultātā palielinās mērķa uzvedības biežums (piemēram, ar pozitīvu pastiprinājumu), un problēmu uzvedība (ar operanta izmiršanu) kļūst retāka..

    Šie paņēmieni atrisina šādus uzdevumus:

    1. Jauna uzvedības stereotipa veidošana,

    2. Jau esošā vēlamā uzvedības stereotipa stiprināšana,

    3. Nevēlamu uzvedības modeļu vājināšanās,

    4. Uzturot vēlamu stereotipu uzvedībai dabiskos apstākļos.

    Nevēlamās uzvedības stereotipa samazināšanas problēmas risinājums tiek panākts, izmantojot vairākas metodes:

    4) atņemot visus pozitīvos pastiprinājumus,

    5) atbildes novērtēšana.

    Sods ir negatīva (pretrunīga) stimula piemērošanas paņēmiens tūlīt pēc atbildes reakcijas, kuru viņi cenšas nodzēst..

    Sāpīgs, subjektīvi nepatīkams stimuls visbiežāk tiek izmantots kā negatīvs stimuls, un tad šī tehnika faktiski pārvēršas par aversu.

    Tie var būt sociālie stimuli (izsmiekls, nosodījums), taču tie ir tīri individuāli.

    Tiešās soda metodēm ir ārkārtīgi ierobežota vērtība: soda un pretrunīgas metodes rada virkni ētisku problēmu, tāpēc to lietošana ir likumīga tikai ārkārtējos gadījumos (alkoholisms, pedofilija)

    1. Negatīvs stimuls tiek piemērots tūlīt, tūlīt pēc atbildes.

    2. Aversīvā stimula piemērošanas shēma: pirmajā posmā nomākšana ar pastāvīgu aversīvā stimula pielietošanu; tālāk - nepastāvīga izmiršanas shēma.

    3. Alternatīvu reakciju klātbūtne pacienta uzvedības repertuārā ir svarīgs nosacījums tehnikas veikšanai (taču šim nolūkam uzvedībai jābūt mērķtiecīgai, ti, mērķis saglabā savu nozīmi un pacients to aktīvi meklē)..

    Izzušana - tādu reakciju izzušanas princips, kuras netiek pozitīvi pastiprinātas.

    Izzušanas ātrums ir atkarīgs no tā, kā nevēlamais stereotips tika nostiprināts reālajā dzīvē. Šai metodei nepieciešams ievērojams laiks, un vispirms sākas sākotnējais biežuma un izturības pieauguma periods..

    Visu pozitīvo pastiprinājumu atņemšana ir viena no izmiršanas iespējām. Visefektīvākā ir izolēšana.

    Atbildes novērtējums - precīzāk to varētu saukt par soda metodi. To lieto tikai ar pozitīvu pastiprinājumu. Turklāt nevēlama uzvedība samazinās pozitīvu pastiprinājumu.

    Piesātinājums ir izturēšanās, kas tiek pozitīvi pastiprināta, bet turpinās ilgu laiku, mēdz pati iztukšoties, un pozitīva pastiprināšana zaudē spēku. Parasti tos neizmanto atsevišķi. Psihoterapeita māksla prasmīgi izmantot dažādas metožu kombinācijas.

    Pārbaudes terapija

    Testa terapija - aversīvs mehānisms, kurā tiek noteikts veikt uzdevumu, kas rada vēl lielākas neērtības nekā pats simptoms (ar bezmiegu visu nakti pavadiet, stāvot grāmatu)..

    Nekontrolētas patoloģiskas iemaņas dezaktivāciju izraisa tās patvaļīga ikdienas īstenošana.

    Ar enurēzi tiek dots uzdevums pamosties, ja gulta ir mitra, un veikt kaligrāfiju.

    Ir nepieciešams ieviest vairākus metodes posmus:

    1. Skaidra simptoma identificēšana. (Atrodiet pārmērīgu trauksmi tikai, veicot 40 pietupienus, nevis normāli).

    2. Paaugstināta motivācija dziedēt.

    3. Testa veida izvēle (tam jābūt skarbam, bet noderīgam).

    Mācīšanās pēc modeļiem

    Šīs metodes ir starp klasisko uzvedības un kognitīvo.

    Izšķiroša loma lomu spēlē vai pašapziņas un sociālās kompetences apmācībā.

    Novērojot citu cilvēku uzvedību (un šīs uzvedības sekas), internalizējiet šo uzvedību vai mainiet viņu pašu uzvedības modeli modeļa uzvedības virzienā..

    Novērotājs var ātri iemācīties atdarināt un pieņemt pat ļoti sarežģītus uzvedības un rīcības veidus..

    Lomu spēles laikā uzvedība tiek fiksēta (uzvedības apmācība) un pārnesta uz reālām situācijām.

    Mācīšanās no modeļiem visekonomiskāk pārvar sociālās fobijas un veido atbilstošu mijiedarbības uzvedību.

    Veidojas sociālās uzvedības veidi agresīviem un nomāktiem bērniem, palīdz mērķa uzvedības veidošanā un daudzos gadījumos, kad verbālās metodes ir sarežģītas (noderīgas bērnu ārstēšanai).

    Ir svarīgi atcerēties, ka pacientu acīs terapeitam visos aspektos ir modeļa funkcija..

    Uzvedības psihoterapijas pamatā ir "aspirīna metafora":

    pietiek iedot aspirīnu, lai galva nesāp, t.i. nav jāmeklē galvassāpju cēlonis - jums jāatrod līdzekļi, kā to novērst.

    Kognitīvā uzvedības terapija: kas tas ir? Indikācijas, vingrinājumi

    Stereotipiska domāšana un aizspriedumi par dzīvi vienā vai otrā pakāpē ir raksturīgi katram no mums. Daži cilvēki dzīvo kopā ar viņiem visu mūžu un nemēģina no tiem atbrīvoties. Citi saprot, ka stereotipi, modeļi, automātiskas domas un cita neapzināta destruktīva attieksme (atziņas) būtiski pasliktina dzīves kvalitāti, jo liek viņiem rīkoties noteiktā veidā, liedz viņiem izvēles brīvību un kavē viņu iekšējā potenciāla realizēšanu..

    Lai gan nav gluži viegli atbrīvoties no negatīvām emocijām un stāvokļiem, kuru rašanās izraisa postošu attieksmi, no tiem ir pilnīgi iespējams atbrīvoties. Ir daudz dažādu paņēmienu un prakses, kas var palīdzēt izpētīt un mainīt domāšanas veidu, atbrīvoties no vecās attieksmes un sākt domāt pavisam citādi. Viena no šīm terapeitiskajām praksēm, ko pamatoti var saukt par vispopulārāko, efektīvāko un pieprasītāko, ir kognitīvā uzvedības terapija..

    Kas ir kognitīvā uzvedības terapija? Kāda ir tā būtība? Kam šī terapija ir indicēta? Šajā rakstā mēs atradīsim atbildes uz šiem jautājumiem un apsvērsim visefektīvākos vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no destruktīvas domāšanas un samazināt vai pilnībā novērst faktorus, kas iznīcina mūsu ikdienas dzīvi..

    Kognitīvā uzvedības terapija: kas tas ir?

    Kognitīvās uzvedības terapija ir kompleksa terapijas veids, kas vērsts uz konkrētu problēmu un ir vērsts uz konkrētu rezultātu. Pateicoties kognitīvi biheiviorālajai terapijai, ir iespējams mainīt neracionālo un nekonstruktīvo attieksmi pret apkārt notiekošajiem notikumiem, kas izveidojās nepareizas un nepareizas attīstības, mācīšanās un izzināšanas rezultātā par sevi kā pilnvērtīgu un pašpietiekamu cilvēku. Šī terapijas forma apvieno labākās kognitīvās un uzvedības terapijas metodes..

    Kognitīvās uzvedības terapija parādījās divdesmitā gadsimta 60. gados. Šāda veida terapijas fundamentālo pamatu radīja izcilais psihologs un racionāli emocionālās psihoterapijas dibinātājs Alberts Eliss un psihoterapeits Ārons Beks, kuri nonāca pie secinājuma, ka jebkura indivīda emocijas un uzvedība ir atkarīga no viņa domāšanas stila, un jebkuras problēmas avots, kas rodas indivīdā, ir viņš pats. ne ārējā pasaulē.

    Ārons Beks (pa kreisi) un Alberts Eliss

    Šī universālā metode, kā palīdzēt cilvēkiem, kuri cieš no dažādiem garīgiem un neirotiskiem traucējumiem, ir parādījusi tik augstus rezultātus, ka akadēmiskās aprindas to atzina par vienu no visefektīvākajām un efektīvākajām terapijas metodēm..

    Daudzi cilvēki negatīvu attieksmi pret dzīvi ļoti bieži uztver kā galveno patiesību un neapzinās, ka modeļi, stereotipi un automātiskas domas negatīvi ietekmē adekvātu apkārtējās realitātes uztveri. Kognitīvi biheiviorālās terapijas būtība ir palīdzēt personai, kura vēlas atbrīvoties no bezsamaņā esošiem destruktīviem secinājumiem, kas pasliktina viņa dzīves kvalitāti un rada nopietnas psihes traumas, “atrast” šīs atziņas un aizstāt tās ar konstruktīvāku, pozitīvāku un dzīvi apstiprinošāku attieksmi..

    Kam domāta kognitīvā uzvedības terapija??

    Kognitīvā uzvedības terapija ir paredzēta tiem cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties:

    • sociālā trauksme,
    • depresija,
    • panikas lēkmes,
    • obsesīvi kompulsīvi traucējumi,
    • noteikti ēšanas traucējumi.

    Izmantojot šāda veida terapiju, jūs varat:

    • paaugstināt pašcieņu,
    • tikt galā ar grūtībām un problēmām attiecībās,
    • vilcināšanās
    • perfekcionisms.

    Kognitīvās uzvedības terapijas vingrinājumu veikšana var palīdzēt ārstēt:

    • alkoholisms
    • narkotiku atkarība,
    • šizofrēnijas gadījumā to lieto kā atbalsta metodi.

    Pateicoties kognitīvi-uzvedības terapijai, cilvēks varēs mainīt attieksmi pret sevi kā pret cilvēku, pārtraukt domāt, ka viņš ir nevērtīga, nespējīga un bezpalīdzīga otrās šķiras būtne. Vingrinājumi palīdzēs indivīdam saprast un pieņemt faktu, ka viņš, tāpat kā jebkura cita persona, laiku pa laikam var kļūdīties. Cilvēks sāks saprast, ka kļūdas ir iemesls, lai izdarītu nepieciešamos secinājumus, labotu situāciju un virzītos tālāk, nevis pakārtos pie pašaizliedzības un paškritikas..

    Persona, kas veic kognitīvi-uzvedības terapijas vingrinājumus, iemācīsies pārņemt kontroli pār destruktīvām domām-automatismiem, dzīves attieksmi un citām negatīvām atziņām, atrast saikni starp tām un viņu turpmāko uzvedību, patstāvīgi analizēt un pareizi uztvert visu informāciju, kas saņemta no ārpuses.

    Kognitīvi biheiviorālā terapija ir nepieciešama cilvēkiem, kuri vēlas iemācīties patstāvīgi pieņemt šādus lēmumus, pateicoties kuriem destruktīvie un dzīves kvalitāti negatīvi ietekmējošie stereotipi, modeļi un attieksme tiks aizstāti ar reālistiskākām, dzīvi apliecinošākām un konstruktīvākām atziņām..

    6 labākie efektīvie kognitīvās uzvedības terapijas vingrinājumi

    Kognitīvi biheiviorālās terapijas vingrinājumi ir preventīvi līdzekļi, pateicoties kuriem jūs varat samazināt vai pilnībā novērst neadekvātu vai destruktīvu apkārtējās realitātes uztveri, atbrīvoties no destruktīvām atziņām, kas izraisa negatīvas jūtas un emocijas, un aizstāt tās ar pozitīvu un konstruktīvu attieksmi..

    Ir daudz dažādu kognitīvi-uzvedības vingrinājumu. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai visefektīvākos un populārākos!

    1. vingrinājums. Atbrīvošanās no trauksmes

    Trauksme negatīvi ietekmē ikdienas dzīves kvalitāti, tāpēc jums vajadzētu pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no tā. Lai to izdarītu, jums jāatrod norobežota vieta, kur neviens jūs netraucēs, sakārtojiet domas un uzdodiet sev šādus jautājumus:

    ✔ "Vai es iznīcinu savu tagadni, kad uztraucos un uztraucos par nākotni?",

    ✔ "Vai es uztraucos, ka mana problēma ir milzīga un netiek atrisināta nekādā veidā, vai arī mans uztraukums rodas tāpēc, ka es nevēlos risināt radušos problēmu, tāpēc es pastāvīgi tērēju laiku?",

    ✔ "Vai man tagad ir iespēja veikt šo darbību (piezvanīt priekšniekam, sastādīt sarakstu, norunāt tikšanos ar kādu, kurš man patīk, utt.), Kas man liek justies nemierīgi?".

    Atbildiet uz šiem jautājumiem ne tikai godīgi, bet pēc iespējas ātrāk. Ja jūs sākat domāt par katru atbildi 20 minūtes, tad jūs nevarēsiet atbildēt pēc iespējas patiesāk..

    Tiklīdz jūs atbildat uz jautājumiem, mēģiniet pārcelt visas rūpes un pieredzi uz pašreizējo brīdi. Dariet visu iespējamo, lai šobrīd pārdzīvotu nepatīkamas sajūtas un emocijas. Tiklīdz jūs to izdarāt, jūs uzreiz saprotat, ka gandrīz neiespējami uztraukties un uztraukties par to, kas notiek "šeit un tagad".

    Koncentrējiet uzmanību uz apkārtni. Izmantojiet visas savas maņas maksimāli: uzmanīgi apskatiet priekšmetus un to nokrāsas, klausieties, vai nav smaržu un skaņu, paņemiet objektu, lai sajustu tā faktūru utt. Tad paņemiet papīru un pierakstiet visas tās jūtas, kuras jums izdevās izjust un realizēt.

    Tagad koncentrējiet visu uzmanību uz savu iekšējo pasauli. Klausieties, kā sirds sit. Novērojiet rokas un kājas. Klausieties savu elpošanu. Veltiet laiku katrai ķermeņa daļai..

    Nedaudz zemāk, uz tā paša papīra, pierakstiet jūtas, kuras jums izdevās izjust un realizēt, pētot iekšējo pasauli un savu fizisko ķermeni.

    Rūpīgi padomājiet, vai varējāt sajust visas savas ķermeņa daļas. Ja nē, turpiniet pētīt savu iekšējo pasauli un fizisko ķermeni, līdz neviena ķermeņa daļa nepaliek bez pienācīgas uzmanības..

    Tiklīdz jūs sākat šo vingrinājumu, trauksme sāks pamest jūs, un jūs varat nomierināties, koncentrējot visu uzmanību uz pilnīgi cita veida aktivitātēm..

    2. vingrinājums. Mēs vedam dialogu ar sevi

    Dialogs ar sevi palīdzēs ātri un efektīvi atbrīvoties no pēkšņām nepatīkamām emocionāla vai fiziska rakstura izjūtām. Šim vingrinājumam jāatrod norobežota un klusa vieta, kur neviens jūs nenovērš uzmanību un netraucē..

    Nokļūstiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un mēģiniet iedomāties spoguli, kurā tiek parādīts jūsu attēls. Apskatiet sevi labi.

    ✔ Kā jūs izskatāties, kad jūtaties neērti?

    ✔ Vai šīs neērtās sajūtas parādās jūsu sejā?

    ✔ Vai tie ietekmē stāju?

    Koncentrējiet visu uzmanību uz fiziskajām sajūtām. Mēģiniet atrast tās ķermeņa vietas, no kurām rodas nepatīkamas un neērtas sajūtas.

    Tad garīgi atsaucieties uz savu tēlu, kas atspoguļojas jums uzrādītajā spogulī. Pasakiet viņam vārdus, kas palīdzēs jums nomierināties, rast iekšēju harmoniju, uzmundrināt, atbrīvoties no uzmācīgas trauksmes, pašaizliedzības un paškritikas, atjaunot cieņu un pašcieņu..

    Nebaidieties būt pārāk emocionāls. Jo vairāk jūtu un emociju jūs ievietojat savos vārdos, jo vieglāk jūsu iedomātajam sarunu partnerim būs ne tikai saprast, bet arī realizēt tās. Ja jūsu iedomātais sarunu biedrs reaģē uz jūsu vārdiem, tad tas norāda, ka jūs virzāties pareizajā virzienā..

    Tagad koncentrējies savām fiziskajām sajūtām. Ja jūs visu izdarījāt pareizi, tad gan fiziskais, gan emocionālais diskomforts vispirms pamazām mazināsies un pēc tam izzudīs bez pēdām. Ja jūs neievērojat nekādas izmaiņas, tad tas norāda, ka jūsu iedomātais sarunu biedrs jūs nedzirdēja, un visas jūsu runas tika izrunātas veltīgi. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz jūsu vārdi sasniedz mērķi..

    3. vingrinājums. Viltus bailes atlaišana

    Ir jātiek vaļā no neracionālām bailēm, kurām nav reāla pamata, pretējā gadījumā jūsu ikdiena pārvērtīsies par garlaicīgu, blāvu un bez prieka esību..

    Vieglākais un efektīvākais veids, kā atbrīvoties no viltus bailēm, ir sirsnīgi pasmieties ne tikai par savām izdomātajām bailēm, bet arī par bailēm no šīm vai citām bailēm..

    "Piemērs. Ja jūs uztraucat, ka viesiem varētu nepatikt jauns ēdiens, kuru esat nolēmis pagatavot vakariņām, padomājiet par to, kā jūsu viesu piekrišana vai noraidīšana ir saistīta ar jums. Ja viņiem kaut kas nepatiktu, viņi noteikti jums par to pastāstītu. Ja neviens no viesiem neteica, ka ēdiens ir pārāk taukains, pārāk salds vai sāļš, nepietiekami vai pārcepts, tad tas norāda, ka ēdiens bija garšīgs, un viesi bija apmierināti ar jūsu piedāvātajām vakariņām. Smejies par to, ka tev ir bail no tā, ko teiks viesi, un gaidi apstiprinājumu tur, kur gaidīt ir pilnīgi lieki!

    Ja jums ir kāds, kuram uzticaties, tad pastāstiet viņam par savām nepamatotajām bailēm. Mēģiniet parādīt šim cilvēkam un visas emocijas, kuras piedzīvojat, kad no kaut kā baidāties. Ja jūsu vidē nav tādas personas, tad nostājieties spoguļa priekšā un pastāstiet to visu savam attēlam..

    Atrodiet savu neracionālo baiļu avotu un pēc tam mēģiniet atbrīvoties no šī nepareizā priekšstata, aizstājot to ar racionālāku un pareizāku..

    Novērojiet savas bailes no ārpuses. Izslēdziet visas emocijas un iedomājieties, ka esat ārējs un objektīvs novērotājs, kurš izdara tikai adekvātus un saprātīgus secinājumus. Ja jūs visu izdarīsit pareizi, jūs varēsiet saprast un saprast, ka visas jūsu nepatiesās bailes ir sīkas un nenozīmīgas dēles domas, kas izsūc no jums visu enerģiju, prieku un laimi. Lai atbrīvotos no šiem sīkajiem asinssūcējiem, vispirms vajadzētu atrast pareizu un racionālu attieksmi un pēc tam aizstāt tos ar nepatiesām un postošām atziņām..

    "Piemērs. Ja jūs baidāties, ka citi cilvēki redzēs, cik ļoti jūs uztraucat šo vai citu iemeslu, tad jums vajadzētu saprast, ka emociju piedzīvošana ir pilnīgi dabisks process, kurā nav nekā biedējoša vai apkaunojoša. Tikai tie cilvēki, kuriem ir noteikti psihiski traucējumi un slimības, neko nejūt. Normāli cilvēki pastāvīgi piedzīvo kaut kādas emocijas.!

    4. vingrinājums. Mūsu pašu būtības noteikšana

    Šis vingrinājums, kas sastāv no objektīvas un bezkaislīgas novērošanas, palīdzēs noteikt savu būtību un attīstīt pašapziņu..

    Katru no mums var salīdzināt ar daudzslāņu sīpolu. Mūsu patiesā būtība slēpjas aiz sociālajām maskām, kuras mēs esam spiesti pastāvīgi valkāt, lai nerādītu citiem savas patiesās domas un jūtas - gan negatīvas, gan pozitīvas..

    Pozitīvas jūtas un domas, kuras mēs bieži ignorējam un nomācam, palīdzēs mums definēt mūsu patieso es. Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums jāatrod klusa un noslēgta vieta, kur neviens jūs noteikti neapgrūtinās..

    Paņemiet tukšu piezīmju grāmatiņu un pirmajā lapā ierakstiet nosaukumu kā jautājumu:

    ✔ "Kāds ir mans patiesais es?" vai "Kas es esmu patiesībā?".

    Cik ātri vien iespējams, atbildiet uz šo jautājumu godīgi un pierakstiet to piezīmju grāmatiņā. Nedomājiet pārāk daudz par šo jautājumu, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet uz to sniegt patiešām godīgu atbildi..

    Lai pareizi un ārkārtīgi godīgi atbildētu uz šo svarīgo jautājumu, jums ir jāizmet radinieku, draugu, kolēģu un apkārtējo cilvēku viedokļi. Svarīgi ir tas, ko jūs pats domājat par sevi. Šo jautājumu jūs varat uzdot sev vairākas reizes dienā. Pirms atbildes pierakstīšanas atcerieties katru reizi datēt..

    Pēc atbildes uz jautājumu nokļūstiet ērtā pozīcijā un aizveriet acis. Vēlreiz uzdodiet sev jautājumu par to, kas jūs patiesībā esat, un pēc tam sniedziet atbildi, bet ne rakstiski, bet gan vizuāla attēla veidā, kas radies jūsu domās. Šo attēlu nevajadzētu domāt vai labot. Svarīgs ir attēls, kas uzreiz parādījās pēc jūsu jautājuma.

    Atveriet acis un nekavējoties pierakstiet attēla aprakstu piezīmju grāmatiņā. Kādu attēlu jūs redzējāt? Vai viņam bija kādas īpatnības? Kas uzreiz piesaistīja jūsu uzmanību parādītajā tēlā? Cik svarīgs jums ir šis attēls? Kā šis attēls ietekmē jūsu ikdienu? Neaizmirstiet aprakstīt jūtas, kas radās, redzot attēlu..

    Piecelties, iziet uz istabas vidu, sastingt stāvus. Aizveriet acis, uzdodiet sev to pašu jautājumu un pēc tam uzmanīgi novērojiet kustības, kuras sāk veikt jūsu ķermenis. Jums ne tikai jāseko kustībām, bet arī pilnībā jājūt. Nekādā gadījumā neuzņemieties kontroli pār šīm kustībām un nepadodieties to korekcijai. Jums pilnībā jāuzticas savam ķermenim.

    Pierakstiet vai iegaumējiet visas jūsu ķermeņa veiktās kustības. Tas ir ļoti svarīgi, jo ar kustību palīdzību jūsu fiziskais ķermenis dod jums iespēju noteikt savu patieso būtību..

    5. vingrinājums. Introspekcijas izmantošana negatīvās uzvedības labošanai

    Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu un sasniegtu maksimālu rezultātu, jums jākļūst par bezkaislīgu, bezkaislīgu un objektīvu apkārtējo cilvēku. Koncentrējieties uz savām izjūtām, uzklausiet tās, apzinieties un atcerieties tās, taču nemēģiniet tās mainīt un nepadodieties savām jūtām nekādos pielāgojumos..

    Atrodiet norobežotu un klusu vietu, kur neviens nevar jums traucēt. Koncentrējiet visu uzmanību uz savu fizisko ķermeni. Nav svarīgi, kuru pozu jūs uzņemat. Jūs varat stāvēt, sēdēt vai gulēt. Vispirms apskatiet, kā atrodas jūsu ekstremitātes, kādā stāvoklī jūs esat galva (augšup vai lejup), vai mugura ir izliekta utt..

    Koncentrējieties uz ķermeņa vietām, kas ir sāpju vai diskomforta avots, un pēc tam klausieties sirdsdarbību un elpošanu.

    Garīgi vai skaļi sakiet šādu frāzi: "Tas ir mans fiziskais ķermenis, bet es neesmu fiziskais ķermenis." Mēģiniet pārliecināt sevi par šo domu..

    Tagad koncentrē visu uzmanību uz jūtām. Klausieties sajūtās, kuras jūs šobrīd piedzīvojat, un pēc tam mēģiniet atrast katras izjūtas konstruktīvo pusi un atdalīt to no postošās puses..

    Skaļi vai garīgi sakiet šādu frāzi: "Tās ir jūtas, kuras piedzīvoju es, bet es neesmu šīs jūtas." Dariet visu iespējamo, lai iedvesmotu šo domu..

    Tagad koncentrējiet visu uzmanību savām vēlmēm. Uzskaitiet visas tās vēlmes un vēlmes, kas jums šobrīd ir. Uzskaitot vēlmes un vēlmes, nedomājiet par to prioritāti un nozīmi, bet vienkārši atcerieties un nosauciet tos secībā, kādā tie jums ienāk prātā.

    Garīgi vai skaļi sakiet šādu frāzi: "Tie ir mani centieni un vēlmes, bet es neesmu šie centieni un vēlmes." Mēģiniet pārliecināt sevi par šo domu..

    Tagad koncentrē visu uzmanību savām domām. Mēģiniet noķert domu, kas tagad ir jūsu galvā. Ja jūs domājat, ka jūsu galvā šobrīd nav domu, tad šī ir doma, kurai jums jāpievērš uzmanība..

    Ja jūsu galvā ir daudz domu, skatieties, kā tās aizstāj viena otru. Neuztraucieties, ja šīs ir pareizās domas. Nav svarīgi, vai šīs domas ir racionālas. Jums vienkārši jāpievērš uzmanība tiem..

    Skaļi vai garīgi sakiet šādu frāzi: "Tās ir manas pašreizējās domas, bet es neesmu šīs pašreizējās domas." Dariet visu iespējamo, lai iedvesmotu šo domu..

    6. vingrinājums. Mēs palielinām radošumu

    Lai palielinātu savu radošumu un atrisinātu radušos problēmu, jums jāņem papīra gabals un bez vilcināšanās uzrakstiet uz tā visas tās idejas problēmas risinājumu veidā, kas jums ienāk prātā. Šīs darbības palīdzēs atbrīvoties no visām tām pieredzēm un bailēm no iespējamām neveiksmēm, kas turpmāko pārdomu procesā noteikti radīsies apzinātā līmenī..

    Veikt pašnovērtējumu par lēmumiem, kurus esat pierakstījis. Pašnovērtējums ir šī vingrinājuma kritiskais analītiskais aspekts, kas palīdzēs jums noteikt, vai risinājums ir labs vai slikts izmantošanai nākotnē. Novērtējiet katru lēmumu piecu punktu skalā. Ievietojiet piecus par saprātīgiem un pareiziem lēmumiem, un jūs varat droši ievietot divus vai divus par stulbiem, nepiemērotiem un nepiemērotiem risinājumiem.

    No visiem jūsu ierakstītajiem un novērtētajiem risinājumiem izvēlieties situācijai vispiemērotāko. Ja jums ir vairāki šādi risinājumi, un katrs no tiem rada pozitīvu problēmas iznākumu, varat tos vienkārši apvienot.

    Daži eksperti šo vingrinājumu sauc par "Prāta vētru".

    Ja atrodat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta daļu un nospiediet Ctrl + Enter.