Cilvēka trauksme ir individuāli individuāla psiholoģiska iezīme, kas izpaužas subjektu tendencē nelielu iemeslu dēļ pastāvīgi izjust spēcīgāko trauksmi. Bieži vien trauksmes traucējumi tiek uzskatīti par personības iezīmēm vai tiek interpretēti kā temperamenta iezīme, kas rodas nervu procesu vājuma dēļ. Papildus tam palielinātu trauksmi bieži uzskata par kopīgu struktūru, kas apvieno personības iezīmes un temperamenta īpašības. Trauksme ir saistīta ar neērtības sajūtu vai draudu paredzēšanu. Aprakstītie traucējumi parasti tiek saukti par neirotiskiem traucējumiem, citiem vārdiem sakot, uz patoloģiskiem stāvokļiem, psihogēniski kondicionētiem un raksturīgiem ar personības traucējumu neesamību.

Personiskā trauksme pārsvarā palielinās personām ar novirzes uzvedību, indivīdiem ar neiropsihiskām slimībām vai cieš no smagām somatiskām slimībām, kuriem ir garīgas traumas sekas. Kopumā trauksmes stāvoklis ir subjektīva reakcija uz personīgām ciešanām..

Trauksmes cēloņi

Mūsdienu zinātne nezina precīzus cēloņus, kas provocē šī stāvokļa attīstību, taču var identificēt vairākus faktorus, kas veicina trauksmes rašanos, tostarp: ģenētiskā nosliece, nepareiza diēta, fizisko aktivitāšu trūkums, negatīvā domāšana, pieredze, somatiskās slimības, vide.

Daudzi zinātnieki uzskata, ka trauksmes līmenis ir ģenētiskajā līmenī. Katram indivīdam ir noteikts gēnu kopums, tā sauktais "bioloģiskais dizains". Bieži vien cilvēks izjūt paaugstinātu trauksmes līmeni, jo tas ir tikai "iebūvēts" viņa ģenētiskajā kodā. Šādi gēni izraisa ievērojamu ķīmisku "šķībumu" smadzenēs. Tieši nelīdzsvarotība rada trauksmi.

Ir arī bioloģiskā teorija, kas apgalvo, ka palielināta trauksme ir saistīta ar noteiktu bioloģisku noviržu klātbūtni..

Trauksmi var izraisīt nepareizs uzturs un fiziskās aktivitātes trūkums, kas ir ļoti svarīgi veselībai. Sports, skriešana un citas fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi, stresu un nevajadzīgu trauksmi. Pateicoties šai aktivitātei, cilvēks var novirzīt hormonus veselīgākā kanālā..

Lielākā daļa psihologu uzskata, ka cilvēka domas un attieksme ir galvenie faktori, kas ietekmē viņu garastāvokli un līdz ar to arī trauksmi. Bieži satrauc arī indivīda personīgā pieredze. Negatīvā pieredze līdzīgās situācijās var izraisīt bailes, kas palielinās trauksmes līmeni un ietekmēs panākumus dzīvē..

Turklāt lielu trauksmi var izraisīt nedraudzīga vai jauna vide. Normālā stāvoklī trauksme ir signāls, ka indivīds atrodas bīstamā situācijā, bet, ja briesmu trauksmes līmenis neatbilst bīstamības pakāpei, tad šis stāvoklis ir jālabo..

Šis stāvoklis bieži vien ir dažu somatisko slimību un garīgo slimību simptoms. Tie, pirmkārt, ietver dažādus endokrīnās sistēmas traucējumus, hormonālos traucējumus menopauzes laikā sievietēm, neirozes, šizofrēniju, alkoholismu. Bieži vien pēkšņa trauksme ir sirdslēkmes priekšvēstnesis vai norāda uz cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Visi iepriekš minētie faktori, kas nav katrā indivīdā, var izraisīt trauksmi, trauksmes gadījumā bieži izšķiroša loma ir indivīda vecumam.

Neofreudieši, it īpaši K. Hornijs un G. Salivans, uzskatīja, ka trauksmes pamatcēlonis ir agrīna neveiksmīga attiecību pieredze, kas izraisīja bazālās trauksmes attīstību. Līdzīgs stāvoklis pavada cilvēku visu mūžu, lielā mērā ietekmējot viņa attiecības ar sociālo vidi..

Biheivioristi uztraukumu uzskata par mācīšanās rezultātu. Saskaņā ar viņu stāvokli trauksme ir iemācīta cilvēka ķermeņa reakcija uz bīstamām situācijām. Šī reakcija vēlāk tiek pārnesta uz citiem apstākļiem, kas izraisa saistību ar zināmu draudu situāciju..

Trauksmes pazīmes

Biežākie trauksmes simptomi ir:

- sajūta, ka nespēj tikt galā ar sevi.

Trauksmes fiziskie simptomi:

- palielinot muskuļu sasprindzinājumu, provocējot sāpes galvas zonā;

- stīvi kakla vai plecu muskuļi;

- no veģetatīvās nervu sistēmas - paaugstināts uztraukums (reti).

Trauksmes stāvoklis rada stabilu indivīda cīņu ar sevi, kas ietekmē visu organismu kopumā vai tā individuālās sistēmas. Piemēram, reibonis vai vājums var rasties panikas lēkmju vai ātras elpošanas dēļ. Šajā stāvoklī indivīds zaudē kontroli pār situāciju. Bieži vien viņam var rasties bailes vai bailes no pēkšņas nāves..

Satraukts cilvēks piedzīvo nespēku, pastiprinās svīšana, un viņš jebkurā brīdī var raudāt. Satraukto tēmu ir diezgan viegli nobiedēt, jo viņš ir pārāk jutīgs pret troksni. Papildus iepriekš aprakstītajām pazīmēm bieži novēro apgrūtinātu rīšanu vai elpošanu, sausu muti, sirdsklauves, sāpes vai sasprindzinājumu krūšu rajonā..

Arī uzskaitītajām izpausmēm jāpievieno gremošanas traucējumi, sāpes epigastrijā, meteorisms, slikta dūša. Iespējams, palielināta urinēšana vai steidzama nepieciešamība nekavējoties iztukšot urīnpūsli, caureja, libido pavājināšanās. Visas izskatāmās zīmes ir subjektīvi nosacītas, proti, pastāv kāda saistība: trauksme, vecums vai atkarība no dzimuma. Tā, piemēram, vīriešiem paaugstinātas trauksmes stāvoklī var rasties seksuāla impotence, bet daiļā dzimuma pārstāvēm - menstruācijas sāpes.

Bērniem augstu trauksmi izpaužas nomākts garastāvoklis, slikti nodibināti kontakti ar apkārtējo vidi, kas viņu biedē, kas laika gaitā var izraisīt zemu pašnovērtējumu un noturīgu pesimistisku attieksmi..

Visas izpausmes ir saistītas arī ar trauksmes veidu, proti, personisko trauksmi un situācijas, mobilizācijas un relaksācijas, atvērtu un slēptu. Pirmais veids ir personības veidojums, kas tiek konstatēts stabilā tendencē uz trauksmi un uztraukumu neatkarīgi no dzīves apstākļu smaguma. Viņš izceļas ar neizskaidrojamu baiļu un draudu izjūtu. Indivīds ar šādu personības iezīmi ir gatavs uztvert visus notikumus kā bīstamus.

Situācijas trauksmi izraisa konkrēta situācija vai notikums, kas izraisa trauksmi. Līdzīgu stāvokli var atrast ikvienam cilvēkam nopietnu dzīves grūtību un iespējamo nepatikšanu priekšā, kas tiek uzskatīta par normu, jo tas veicina cilvēkresursu mobilizāciju.

Trauksmes mobilizēšana dod papildu impulsu darbībai, savukārt relaksējoša trauksme izšķirošos brīžos paralizē personību. Arī pētnieki ir parādījuši, ka trauksmes stāvoklis laika gaitā mainās atkarībā no stresa pakāpes, kurai cilvēks ir pakļauts un atšķiras pēc intensitātes..

Trauksmes diagnostika tiek veikta, izmantojot dažādas metodes, ieskaitot anketas, attēlus un visu veidu testus.

Trauksmes korekcija

Ikgadējā trauksmes diagnoze atklāj milzīgu skaitu bērnu ar trauksmes un baiļu pazīmēm.

Bērnu trauksmes noņemšana ir saistīta ar noteiktām grūtībām un var aizņemt diezgan ilgu laiku. Psihologi iesaka veikt koriģējošos darbus vienlaikus vairākos virzienos. Pirmajā virzienā ir nepieciešams virzīt visus centienus, lai paaugstinātu bērnu pašvērtējumu. Šis posms ir diezgan ilgs un prasa ikdienas darbu. Jums jācenšas uzrunāt mazuli vārdā, bieži viņu patiesi slavēt, svinēt viņa panākumus vienaudžu klātbūtnē. Tajā pašā laikā mazulim vajadzētu labi saprast, par ko viņš saņēma uzslavu..

Vienlaikus ar pašcieņas pieaugumu ir nepieciešams iemācīt mazulim spēju kontrolēt sevi noteiktās, visvairāk satraucošās situācijās. Šajā posmā spēles tiek izmantotas trauksmes un dažādu tās izpausmju mazināšanai. Stāstu spēlēm un dramatizējumiem ir maksimāla ietekme. To ieviešanai trauksmes mazināšanai tiek izmantotas īpaši atlasītas ainas. Drupām ir vieglāk pārvarēt jebkuras barjeras, spēlējoties. Turklāt spēles procesā negatīvās personiskās īpašības tiek pārnestas no mazuļa uz spēlējamo raksturu. Tādējādi bērns uz brīdi var atbrīvoties no saviem trūkumiem, redzēt tos it kā no ārpuses. Turklāt pirmsskolas vecuma bērns rotaļnodarbībās var parādīt pats savu attieksmi pret personīgajiem trūkumiem..

Papildus aprakstītajām metodēm, kuru mērķis ir mazināt trauksmi, tiek izmantotas dažādas muskuļu spriedzes mazināšanas metodes. Labāk ir izmantot spēles, kas saistītas ar ķermeņa kontaktu, relaksācijas vingrinājumus, masāžu. Ļoti efektīva bērnības trauksmes mazināšanas metode ir sejas krāsošana ar nevajadzīgu mammas lūpu krāsu, lai spēlētu improvizētu maskarādi..

Optimālie līdzekļi trauksmes mazināšanai pieaugušajiem ir dažādi meditācijas paņēmieni. Veiksmīgas meditācijas noslēpums slēpjas saiknē starp negatīvajām emocijām un muskuļu sasprindzinājumu. Samazinot muskuļu sasprindzinājumu, jūs varat pakāpeniski cīnīties ar trauksmi..

Trauksmes ārstēšana

Pirmais solis trauksmes ārstēšanā ir cēloņa noteikšana. Tā, piemēram, ja trauksme tiek izsaukta, lietojot medikamentus vai narkotiskas vielas, ārstēšana sastāvēs no to atcelšanas.

Trauksmes traucējumu gadījumā, ko izraisa fiziskas kaites, vispirms jāārstē galvenā slimība. Ja indivīdam ir primāri trauksmes traucējumi, psihoterapija un medikamenti ir ieteicami gadījumos, kad trauksme saglabājas arī pēc tam, kad galvenā slimība ir izārstēta vai zāles tiek atceltas..

Mūsdienu zāles, kas paredzētas trauksmes mazināšanai, ir efektīvas, drošas un viegli panesamas. Trauksmes traucējumu gadījumā īss benzodiazepīnu kurss var mazināt trauksmi un novērst bezmiegu.

Ja pacients cieš no posttraumatiskā stresa traucējumiem, tad ir norādīta zāļu lietošana kombinācijā. Narkotiku izrakstīšana ir saistīta ar vienlaicīgiem garīgiem traucējumiem, piemēram, panikas traucējumiem, depresiju, distimiju, alkoholismu un atkarību no narkotikām. Šādos gadījumos tiek norādīti antidepresanti..

Psiholoģiskā pieeja parasti ietver kognitīvi-uzvedības psihoterapijas metožu izmantošanu. Šīs pieejas paņēmieni ir vērsti uz klienta reakcijas maiņu uz situācijām, kas rada trauksmi..

Turklāt, atbrīvojoties no paaugstinātas trauksmes, psihologi iesaka neaizmirst par pašpalīdzību. Dzīvesveida izmaiņas bieži palīdz cilvēkiem ar pārmērīgu trauksmi. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka fizisko aktivitāšu palielināšana palīdz sadedzināt lieko adrenalīnu un nodrošina veselīgu izeju motora trauksmei. Arī pētījumi liecina, ka vingrinājumi var uzlabot garastāvokli un stimulēt pozitīvāku skatu uz dzīvi..

Autors: Praktiskais psihologs N. A. Vedmešs.

Medicīnas un psiholoģiskā centra "PsychoMed" spīkere

Kā atbrīvoties no trauksmes: psihologa padoms

Šodien mēs runāsim par to, kas ir trauksme un kā ar to tikt galā. Ja jūs bieži jūtat psiholoģisku diskomfortu, nenoteiktību par nākotni un saviem spēkiem, garastāvokļa izmaiņas, trauksmi, tad jūs, iespējams, saskaras ar trauksmi. Bet, neizlabojot stāvokli, tas var pārvērsties trauksmē. "Kāda ir atšķirība?" - tu jautā. Turpini lasīt.

Trauksme ir stabila personības iezīme, savukārt trauksme ir īslaicīgs stāvoklis (emocijas). Ja traumatiskas situācijas bieži atkārtojas, pastāvīgi ietekmē negatīvi faktori, tad nenoteiktība un trauksme kļūst pastāvīgi, kas ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti. Trauksmi var labot un izmērīt. Bet kā vienmēr par visu kārtībā.

Fenomena apraksts

Trauksmes specifika ir atkarīga no vecuma. Tās rašanās centrā slēpjas indivīda faktisko vajadzību neapmierinātība, kas arī atšķiras no cilvēka vecuma un pasaules uzskata..

Tā, piemēram, agrā vecumā galvenā vajadzība ir saziņa ar māti. Pirmsskolai - nepieciešamība pēc neatkarības. Pamatskolai - vajadzībai būt nozīmīgai. Pusaudžiem - iesaistīties sabiedriski nozīmīgās aktivitātēs un, pēc citu ekspertu domām, starppersonu komunikācijā ar vienaudžiem. Jauniem vīriešiem un nākotnē - profesionāla un personiska pašrealizācija.

Tādējādi trauksmes objekts var atšķirties atkarībā no vecuma. Tā, piemēram, ja agrā bērnībā bērnam ir grūti izturēt atdalīšanos no mātes, tad pamatskolā trauksme var izraisīt neveiksmes skolā, bet pusaudža gados - klases noraidījumu. Tomēr ikvienam joprojām aktuālas ir pārtikas, drošības, miega vajadzības..

Reaģējot uz trauksmi, vienmēr tiek aktivizēti aizsardzības un kompensācijas mehānismi. Nemiers, nemaz nerunājot par to, izraisa panikas un izmisuma stāvokļu attīstību. Tas iznīcina personību.

Pēc tradīcijas es vēlos izklāstīt vairākus galvenos faktus, kas jums labāk parādīs parādības būtību:

1. Trauksme ir reakcija uz bailēm (reālām vai iespējamām), bīstama situācija indivīdam (pēc viņa izpratnes).
2. Trauksme ir personiskās disfunkcijas, iekšējās nesaskaņas pazīme.
3. Trauksmi pavada paaugstināta koncentrēšanās un pārmērīga motora aktivitāte.
4. Trauksme ir situācijas (emocijas) un personīga (kvalitāte).
5. Cilvēki ar garīgiem un somatiskiem traucējumiem, uzvedības vai attīstības traucējumiem ir vairāk pakļauti trauksmei; cieta psiholoģiski traumatiska situācija.
6. Ja ir normāli dažreiz justies nemierīgi, tad jums ir jācīnās ar trauksmi..
7. Ja objekts ir skaidri zināms (tumsa, vientulība), tad tās ir bailes. Trauksmei nav skaidru robežu, lai gan tas ir cieši saistīts ar pirmo definīciju.
8. Trauksmes izpausmes ir neskaidras, reakcijas ir individuālas.
9. Pastāv labvēlīgas trauksmes jēdziens. Tas ir viņas līmenis, kas nepieciešams personības attīstībai. Mēs runājam, piemēram, par mēģinājumu uz indivīda vērtībām, bez kurām viņš savā prātā nebūtu cilvēks. Tas ir, runājot pārspīlēti, tas pārstās dzīvot un sāks pastāvēt. Normāla un noderīga trauksme rodas, reaģējot uz reāliem draudiem, nav iekšēja konflikta apspiešanas veids, neizraisa aizsardzības reakciju, to var novērst ar patvaļīgām situācijas izmaiņām vai attieksmi pret to.

Jāatzīmē, ka trauksmi var motivēt tikai pusaudža gados un vecākiem. Pirms tam tam ir tikai destruktīva un neorganizējoša iedarbība. Tajā pašā laikā līdz pusaudža vecumam trauksme vairāk raksturīga situācijas raksturam (piemēram, bailes iegūt atzīmi kontrolei), un, sākot no pubertātes, tas ir personisks. Tas ir, trauksme nekļūst par personības kvalitāti līdz pusaudža vecumam. Ja mēs runājam par to, ko ir vieglāk labot, tad, protams, situācijas trauksme.

Smadzeņu nervu procesu līmenī trauksme ir vienlaicīga ergotropās un tropotropās sistēmas aktivizēšana, tas ir, simpātiskās un parasimpātiskās nervu sistēmas vienlaicīgs darbs. Ķermenis vienlaikus saņem pretējas reakcijas, piemēram, palielinātu sirdsdarbības ātrumu (simpātisks) un palēnināšanos (parasimpātisks). Šajā gadījumā simpātiskā sistēma joprojām ir nedaudz dominējoša. No kā rodas parādības:

• hiperreaktivitāte;
• trauksme;
• siekalošanās un tā tālāk.

Ļoti satraukta cilvēka uzvedības iezīmes

Pats cilvēks ne vienmēr apzinās problēmu, un no ārpuses ir grūti pamanīt trauksmi. It īpaši, ja tas ir maskēts, rodas kompensācija vai tiek aktivizēts aizsargmehānisms. Tomēr starp satrauktu cilvēku ir vairākas raksturīgas atšķirības:

1. Pārāk emocionālas reakcijas uz neveiksmi.
2. Samazināta veiktspēja stresa situācijās vai ar stingriem termiņiem.
3. Bailes no neveiksmes dominē pār vēlmi gūt panākumus.
4. Panākumu situācija kalpo kā stimuls un motivācija aktivitātei, neveiksmes situācija - "nogalina".
5. Uztver visu apkārtējo pasauli vai daudzus objektus kā bīstamus, lai gan subjektīvi tas tā nav.

Zema trauksmes indivīdiem ir pretējas īpašības. Piemēram, neveiksmes situācijas viņiem kalpo kā lielāks motivators nekā veiksme. Tomēr zema trauksme ir monētas otrā puse, tā ir bīstama arī indivīdam..

Acīmredzamākas ķermeņa reakcijas ir somatiski simptomi. Ar augstu trauksmes līmeni tiek atzīmēti šādi:

• ādas novirzes (nieze, izsitumi);
• izmaiņas sirds un asinsvadu sistēmas darbā (hipertensija, tahikardija);
• elpošanas traucējumi (elpas trūkums, asfiksija);
• dispepsijas traucējumi (caureja, grēmas, meteorisms, aizcietējums, sausa mute);
• dzimumorgānu-pisuāra reakcijas (cikla pārkāpums sievietēm, impotence vīriešiem, bieža urinēšana, sāpes);
• vazomotorās parādības (svīšana);
• muskuļu un skeleta sistēmas problēmas (sāpes, koordinācijas trūkums, stīvums).

Trauksmaina persona ir pakļauta profesionālai un emocionālai izdegšanai, izteiktākai traumatisko faktoru un briesmu izpratnei (piemēram, ķirurga profesijai); nav apmierināts ar sevi, dzīvi, profesiju; jūtas bezcerība, "stūrī", "būris"; nomākts.

Trauksmes cēloņi

Trauksme bieži sākas bērnībā. Iespējamie faktori, kas izraisa šo parādību, ir:

• vecāku, vecāku un skolotāju pretrunīgās nostājas, vadība darbā, pašu attieksme un rīcība (rezultāts katrā gadījumā ir intrapersonāls konflikts);
• pārvērtētas cerības (izvirzot sev pārāk augstu "latiņu" sev vai vecāku pārmērīgas prasības, piemēram, populārais "lieliski studē");
• atkarības un pazemošanas situācijas (“Ja tu pateiksi, kurš izsita logu, tad es tev piedošu par pēdējo prombūtni skolā un saviem vecākiem neko neteikšu”);
• trūkums, neatliekama neatliekama vajadzība;
• izpratne par spēju un spēju neatbilstību;
• sociālā, finansiālā vai profesionālā nestabilitāte, nestabilitāte.

Trauksmes veidi

Katrs organisms atšķirīgi reaģē uz pastāvīgu trauksmi. Pamatojoties uz to, var atšķirt vairākus trauksmes veidus:

1. Apzināti nekontrolējama. Neorganizē cilvēka dzīvi.
2. Apzināti kontrolēts un kompensēts. Kalpo kā stimuls veikt darbības. Bet bieži tas darbojas tikai pazīstamās situācijās..
3. Apzināta kultivēta trauksme. Cilvēks izmanto savu stāvokli un meklē labumu, bieži tas ir saistīts ar manipulācijām.
4. Bezsamaņā slēpts. Indivīds to ignorē vai noraida, un tas var izpausties kā atsevišķas kustības (piemēram, matu lokošana).
5. Bezsamaņā kompensējošs-aizsargājošs. Persona mēģina pārliecināt sevi, ka viss ir kārtībā. "Man viss kārtībā! Man nav vajadzīga palīdzība! "
6. Izvairīšanās no trauksmes situācijām. Ja trauksme ir visaptveroša, tad bieži šāda atsaukšanās ir iegremdēšana virtuālajā tīklā vai atkarības, subkultūras, tas ir, atkāpšanās no realitātes.

Skolas trauksme, veidi, kā tikt galā ar bērnības trauksmi

Skolas trauksme ir izplatīta pamatizglītības periodā. Tas var notikt uz fona:

• nepareizi veidota vai dekorēta izglītības vide (telpas, zonas, objekti);
• disfunkcionālas attiecības ar klasesbiedriem, skolotājiem vai citiem izglītības procesa dalībniekiem;
• lielas slodzes izglītības programmā, augstas prasības, bieži eksāmeni, vērtēšanas punktu sistēma;
• laika un enerģijas trūkums, kas izriet no iepriekšējā faktora;
• neatbilstoša vecāku uzvedība (destruktīvs vecāku stils, lielas vai zemas cerības un prasības);
• skolas maiņa.

Pusaudža gados (vidējā un vecākā skolas vecums) priekšplānā izvirzās neveiksmes sociālajā mijiedarbībā (vienaudži, skolotāji, vecāki). Sākumskolas vecuma bērni - problēmas izglītības aktivitātēs.

Bērnu trauksmes (gan skolas, gan situācijas, personiskās) korekcija ietver vairākus virzienus:

1. Vecāku izglītība. Darba mērķis ir uzlabot viņu psiholoģisko un pedagoģisko pratību. Ir svarīgi saprast vecāku stila ietekmes lomu trauksmē, kas nozīmē prasību būtību un cerības. Otrkārt, vecākiem jāsaprot sava emocionālā stāvokļa ietekme uz bērna emocijām. Trešā sastāvdaļa ir vecāku ticība bērnam.
2. Izglītība un, ja nepieciešams, skolotāja uzvedības korekcija (tas pats attiecas uz vecākiem, mācot mājās). Nepieciešams izvairīties no publiskiem sodiem, nevis koncentrēties uz kļūdām kā kaut ko briesmīgu (viņi mācās no kļūdām, ir noderīgi un nepieciešami). Tāpat kā pirmajā rindkopā, nenododiet trauksmi, "neliet" bērnam atkritumus un problēmas. Sazinieties ar vecākiem. Pārdomājiet darbības.
3. Darbs ar pašiem bērniem. Veiksmes situāciju veidošana, kļūdu un situāciju izpēte, aizraujošu tēmu apspriešana.

Trauksmes diagnosticēšana

Ir ieteicams sākt strādāt ar trauksmi ar skaidru definīciju..

1. Pieaugušo diagnozei es vēlētos ieteikt Spielbergera anketu. Tehnika, manuprāt, pēc iespējas precīzāk ļauj saprast trauksmes būtību. Jūs atbildat uz 40 spriedumiem ("jā" vai "nē", cik lielā mērā tas attiecas uz jums), kā rezultātā jūs saņemat skaidri izmērītu personiskās un situācijas trauksmes līmeni. Augstā līmenī ieteicams strādāt, lai vairotu pārliecību par saviem panākumiem, zemā līmenī - par aktivitāti un motivāciju..
2. Skolas trauksmi var noteikt, izmantojot Filipsa anketu. Šī ir plaša diagnostika, kas identificē trauksmes faktorus (cēloņus), kas ir ļoti svarīgi turpmākajā darbā. Bērns reaģē uz metodikas izteikumiem (cik patiesi tie ir viņa attiecībās), pēc tam rezultāti tiek interpretēti pēc "atslēgas" Tehnika ļauj noteikt vispārēju trauksmi, sociālā stresa pieredzi šobrīd, raizes par neapmierinātu vajadzību pēc panākumiem, bailes no pašizpausmes, bailes no zināšanu pārbaudes situācijām, bailes neizpildīt citu cerības, zemu fizisko spēju izturēt stresu, problēmas attiecībās ar skolotāju.

Trauksmes korekcija

Cīņā pret trauksmi ir svarīgi ņemt vērā tā raksturu (dezorganizators vai motivators), iemeslus un veidu. Līdz ar to svarīga loma ir personības iezīmēm un vides iespējām..

Ir grūti patstāvīgi tikt galā ar trauksmi. Pat tad, kad speciālists strādā ar klientu, bieži rodas pretestības siena un psiholoģiskas barjeras. Pat ja klients vēlas atbrīvoties no trauksmes, viņš joprojām bieži pretojas. Vēlme palīdzēt tiek uztverta kā iejaukšanās drošības un komforta zonā, kas, neskatoties uz nosaukumu, nozīmē “pazīstama zona”. Šajā gadījumā pazīstams nenozīmē ērti.

Trauksme ir cieši saistīta ar kautrību un atteikšanos. Parasti pēdējie rodas uz pirmās parādības fona. Tomēr tas notiek arī otrādi.

Tādējādi, lai samazinātu trauksmes līmeni, jums jāstrādā pie pašpārliecinātības, adekvāta pašvērtējuma veidošanās un atbrīvošanās no kautrības. Ja jūs, dārgais lasītāj, pats esat spiests tikt galā ar trauksmi, šeit ir daži vispārīgi padomi jums:

1. Neuztraucieties par to, kas nenotika.
2. Izveidojiet orientāciju uz kompromisiem, sadarbību, savstarpēju palīdzību.
3. Rūpējieties par savu psihofizisko stāvokli. Piemēram, nosakiet par noteikumu, ka veicat rīta vingrinājumus, nepaliekat vēlu darbā, iemācieties pateikt "nē" vai, gluži pretēji, palīdziet.
4. Mīli sevi. Nebaidieties radīt sev ērtu vidi..
5. Uzlabojiet komunikācijas prasmes, iemācieties sazināties, izkļūt no konfliktiem.
6. Iemācieties pašregulēties. Niecīgs piemērs ir saskaitīt sev līdz 10.
7. Nekad neaizslēdziet sevi.
8. Atrodiet izeju. Katram cilvēkam un pat dzīvniekam vajadzētu būt savai drošības un prieka vietai. Jums vajadzētu zināt, ka neatkarīgi no tā, kas jums ir šī vieta (hobijs, cilvēki). Un pat tad, ja viss "sabruks" ap jums, jūs atradīsit mieru un atbalstu.
9. Saprotiet, kas ir jūsu trauksme. Parasti tas ir emociju komplekss, starp kuriem bailes ir pastāvīga sastāvdaļa. Var rasties tādi varianti kā "bailes, kauns un vaina" vai "bailes, vaina un dusmas".

Lūdzu, atcerieties galveno trauksmes principu. Jo vairāk jūs uztraucaties, jo vairāk cieš aktivitātes kvalitāte. No tā trauksme attīstās vēl vairāk. Jā, tas ir apburtais loks. To burtiski vajag saplēst.

Trauksmes psiholoģiskās korekcijas ietvaros svarīga loma tiek piešķirta pašregulācijai. Šādas metodes ir efektīvas:

• pārslēgšanās (“tas būs rīt, bet šodien es par to nedomāšu un lasīšu šo grāmatu”);
• uzmanības novēršana (noņemšana no traucējošā faktora gribasspēka dēļ);
• nozīmības samazināšanās ("Šis ir tikai ziņojums. Jā, tam ir publisks raksturs, bet es esmu pārliecināts par savām spējām, es varu izskaidrot katru frāzi un skaitli. Šis ir tikai stāsts par paveikto darbu. Tas pats, kas jau bija daudz uz papīra")
• domājot caur plānu B (jūs nevarat atkāpties no mērķa, kā saka, "alfabētā ir 33 burti, kas nozīmē, ka jums ir 33 plāni");
• papildu pieprasījumu veikšana (jums tika dota nepazīstama adrese - atrodiet to kartē, apskatiet ielas vizualizāciju, atrodiet orientierus);
• fiziska iesildīšanās (sports mazina stresu un nogurumu, atslābina smadzenes, palielina to aktivitāti, veicina jaunu ideju un svaigu uzskatu izstrādi par situāciju);
• īslaicīga mērķa atlikšana, modernizējot plānu tā sasniegšanai, tas ir, jaunu posmu iekļaušana (piemēram, iziet kursus prasmju uzlabošanai);
• atkārtojot iepriekšējās veiksmes un lepnuma situācijas vai vienkārši pozitīvus patīkamus mirkļus.

Nu, un visbeidzot, vēl viena lieta. Padomājiet par trauksmi kā par laika, enerģijas un iztēles izšķiešanu. Ja vēlaties izgudrot - rakstiet, zīmējiet, komponējiet. Vai arī izdomāt jaunu aktivitāti.

Mēģiniet pierakstīt uz satraukuma lapas, kuru piedzīvojāt vismaz pirms sešiem mēnešiem. Laikam neatceros. Vai arī pierakstiet pašreizējās rūpes un izlasiet to mēnesi vēlāk. Visticamāk, neviens no tiem nepiepildīsies, un tad jūs sapratīsit, ka velti jūs izdomājāt.

Nav jēgas uztraukties, jums jāatrisina problēmas vai jāmaina attieksme. Zobs sāp - izārstē, noņem, ir sniegs - valkā siltus apavus.

Rezultāts

Trauksme nosaka indivīda uzvedību. Visbīstamākās sekas ir iemācītās bezpalīdzības parādība. Tas ir, skaidra cilvēka pārliecība par viņa maksātnespēju (“man neizdosies, un nav vērts mēģināt”, “es nevaru kļūt par sludinātāju, jo es pat slikti lasu”). No tā cieš personīgā un profesionālā dzīve, cilvēks nevar pilnībā iekļūt sabiedrībā un nodibināt patstāvīgu dzīvi.

Viņi cenšas nodot savu dzīvi kāda cita rokās un iet līdzi straumei. Bieži vien šādi cilvēki dzīvo kopā ar vecākiem vai atrod kādu, ar kuru “simbiozēt”. Vēl sliktāk ir tad, ja viņi uzņemas upura lomu un pacieš tirānu sev blakus, piemēram, laulātā formā. Uz trauksmes fona bieži attīstās neirozes..

Galvenais ierocis cīņā pret trauksmi ir pašapziņa, tas ir, sevis koncepcija. Tā ir cilvēka ideja par sevi. Tādējādi, lai atbrīvotos no trauksmes, jums jāstrādā pie sevis. Paškoncepcija ietver kognitīvos, vērtējošos un uzvedības komponentus. Mums jāstrādā pie visa, kam ir “es” elements:

• Pašvērtējums,
• pašapziņa,
• paškontrole,
• pašregulācija,
• pašvadība,
• sevis pieņemšana,
• paškritika,
• iekšējā vērtība.

Tādējādi mēs runājam par personīgo izaugsmi un dzīves jēgas atrašanu, identificējot sevi un savu vietu sabiedrībā..

Nenoteikts un neizlemts cilvēks ir vairāk pakļauts trauksmei. Un tas savukārt vēl vairāk iznīcina "es". Lai atbrīvotos no trauksmes, jums jādzīvo, nevis jāpastāv. Esi unikāls cilvēks ar skaidru pārliecību, plāniem, orientieriem. Tādējādi jums jāstrādā pie pasaules redzējuma, jāattēlo dzīves plāni (mēnesi, gadu, piecus gadus, desmit). Nedomāt, vai tas izdosies vai ne, kas notiks. Vienkārši rīkojieties, pārliecinoties par saviem spēkiem un iespējām (protams, plāniem un mērķiem jābūt reāliem). Vienmēr radīsies grūtības, nav neviena ideāla brīža. Bet, pievēršoties savām stiprajām pusēm, var pārvarēt visus šķēršļus.

Noslēgumā es gribētu ieteikt ļoti labu G. Lorraine grāmatu "Kā attīstīt prāta spēku". Nemiera tēmai veltīta vesela nodaļa. Kas ir svarīgi, tas ir reāls, praktisks ceļvedis, kā kontrolēt trauksmi..

Paldies par uzmanību! Veiksmi. ES ticu tavām spējām!

Kā vienreiz tikt galā ar trauksmi un pārspēt trauksmi - pārbaudīti praktiski padomi

Kad mēs saskaramies ar noteiktām dzīves izmaiņām un nezinām, ko no tām sagaidīt, tad mums ir trauksme un uztraukums. Pārcelšanās uz citu pilsētu vai valsti, darba maiņa, eksāmenu nokārtošana un citi notikumi ar nenoteiktām sekām ieslēdz smadzenes trauksmes režīmā.

Tā ir normāla ķermeņa reakcija. Šādā saspringtā stāvoklī mēs sākam domāt ātrāk, mēs atbildīgāk izturamies pret grūtību risināšanu. Bet ko darīt, ja nemiers turpinās un nav acīmredzama pamata uztraukumam? Ja šī sajūta jums ir pazīstama, tad lasiet tālāk. Šajā rakstā es jums parādīšu, kā tikt galā ar trauksmi.

Kā rodas trauksme

Trauksme parasti rodas, reaģējot uz stresu. Tiklīdz cilvēks nonāk stresa situācijā, ķermenis sāk aktīvi ražot adrenalīnu. Tas izraisa noteiktas fizioloģiskas reakcijas, lai cilvēks varētu vai nu aizbēgt no briesmām, vai arī cīnīties ar tām. Līdzīga reakcija ir saglabājusies kopš seniem laikiem, kad cilvēkam bija jāaizstāv sevi no plēsējiem..

Mūsdienu cilvēks saskaras arī ar daudzām negatīvām situācijām. Stress var rasties, kavējot darbu, autoavārijas, strīdus ar mīļoto cilvēku, šķiršanos un citus iemeslus. Neskatoties uz to, ka šīs situācijas nemaz nav līdzīgas sastapšanai ar plēsēju, ķermeņa reakcija tomēr nav mainījusies evolūcijas procesā. Trauksme liek personai:

• slikta dūša;
• reibonis;
• trīce ķermenī;
• pastiprināta svīšana;
• apgrūtināta elpošana;
• kardiopalms.

Šī ir normāla ķermeņa aizsardzības reakcija uz notiekošo stresu, ko smadzenes uztver kā briesmas. Tomēr daži cilvēki šo stāvokli piedzīvo visu laiku. Šāda nepamatota trauksme ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti..

Persona nezina, kā tikt galā ar nepamatotu trauksmes sajūtu. Tas pēkšņi parādās nezināmu iemeslu dēļ, kad nav reālu briesmu. Piemēram, starp sievietēm ar bērniem ir tādas mātes, kuras pastāvīgi uztraucas par saviem bērniem. Viņi uztraucas, ka ar bērnu var notikt kas slikts. Lai gan tam nav objektīvu iemeslu.

Ja tas jums ir pazīstams, tad jūs garīgi skrienat nākotnē, kur nez kāpēc viss noteikti ir slikti. Un tagad jūs jau neatrodat sev vietu, satin sevi, sāc steigties no vienas puses uz otru. Faktiski šai patoloģiskajai trauksmei ir arī iemesli. Visbiežāk tas attīstās nemitīgas spriedzes vai iekšēju neatrisināmu konfliktu dēļ..

Jo spēcīgāk un biežāk tas izpaužas, jo lielāka ir varbūtība, ka lieta beigsies ar trauksmes traucējumiem. Personai attīstīsies neiroze, kas ir saistīta ar pastāvīgu nepamatotu trauksmes un iekšējās spriedzes sajūtu. Apmēram ceturtā daļa pasaules iedzīvotāju jau ir pieredzējuši šo slimību. Par laimi, to var ārstēt ar psihoterapijas palīdzību un ar nosacījumu, ka pats pacients ir apņēmības pilns atveseļoties..

Kā atšķirt trauksmi no trauksmes

Izšķir trauksmi un trauksmi. Pēdējais ir īslaicīgs. Kaut arī trauksme ir stabila personības iezīme. Bieža traumatisko situāciju atkārtošanās un negatīvo faktoru ietekme noved pie tā, ka cilvēks pastāvīgi izjūt trauksmi un nedrošību.

Reizēm ir labi uztraukties, bet ar satraukumu jums jātiek galā. Pretējā gadījumā tas pāraugs izmisumā, panikā un galu galā iznīcinās cilvēka personību. Tomēr pats cilvēks ne vienmēr apzinās, ka cieš no smagas trauksmes. Un no ārpuses var būt grūti pamanīt šādu stāvokli.

Personu ar paaugstinātu trauksmes līmeni var identificēt pēc šādām pazīmēm.

1. Viņš pārāk emocionāli reaģē uz neveiksmi..
2. Viņa sniegums samazinās stresa situācijās vai gadījumos, kad ir ierobežoti termiņi..
3. Viņš tik ļoti baidās no neveiksmes, ka ir gatavs atteikties no vēlmes gūt panākumus..
4. Viņš uztver visu apkārtējo pasauli vai lielāko daļu objektu kā potenciāli bīstamu.
5. Panākumi viņu iedvesmo, bet neveiksmes “nogalina”.

Cilvēkiem ar zemu trauksmes līmeni ir pretējas reakcijas. Piemēram, neveiksmi viņi uztver kā daudz lielāku motivāciju rīcībai nekā panākumus..

Ar paaugstinātu trauksmi cilvēks izpaužas somatiskās reakcijās:

• parādās nieze, izsitumi;
• sirdsdarbības ātrums palielinās;
• elpošanas funkcija ir traucēta;
• rodas kuņģa-zarnu trakta problēmas;
• svīšana palielinās;
• kustību koordinācija ir traucēta;
• uroģenitālajā sistēmā ir pārkāpumi.

Turklāt pārāk satraukti cilvēki ir pakļauti depresijai, emocionālai un profesionālai izdegšanai. Viņi bieži nav apmierināti ar sevi, savu dzīvi vai izvēlēto profesiju..

Palielinātas trauksmes cēloņi

Visbiežāk trauksme indivīdā attīstās jau bērnībā. Vairāki mirkļi var provocēt tā attīstību..

1. Pretrunas vecāku, skolotāju, vadītāju pozīcijās, kā arī viņu pašu attieksmes un rīcības neatbilstības. Rezultātā personībai ir iekšējs konflikts..
2. Lielas cerības un prasības. Piemēram, cilvēks sev pārlieku augstu latiņu. Vai arī vecāki prasa, lai bērns mācītos tikai vienu pakāpi.
3. Cilvēka faktiskās vajadzības nav apmierinātas vai viņam tās pilnībā tiek atņemtas (miegs, ēdiens, atpūta utt.).
4. Cilvēks saprot, ka viņa spējas neatbilst viņa spējām.
5. Sociālās, profesionālās vai finansiālās stabilitātes trūkums.

Psiholoģijā pastiprināta trauksme tiek definēta kā personības traucējumi, kas jāpārvar..

Psihologa padoms

Lai patstāvīgi samazinātu trauksmes līmeni, psihologi iesaka rīkoties šādi.

1. Atlieciet satraucošas domas malā. "Tas notiks tikai rīt, tāpēc šodien es par to nedomāšu, bet drīzāk lasīšu grāmatu." Šī metode palīdz arī atbrīvoties no negatīvām domām. Vairāk par to varat lasīt rakstā “Kā atbrīvoties no negatīvām domām un pieveikt destruktīvu domāšanu”.
2. Pārslēdziet uzmanību. Piemēram, novērojot, kā upē deg uguns vai tek ūdens, cilvēks pamazām nomierinās. Pieredze izgaist otrajā plānā un vairs nešķiet kaut kas svarīgs.
3. Samaziniet nozīmi. “Tas ir tikai aprēķins. Jā, man būs ļoti nepatīkami iegūt trīs vai divus, bet es labi sagatavojos. Ja kaut kas notiek, es varu kārtot eksāmenu ”.
4. Atcerieties un atkārtoti pārdzīvojiet situācijas, kurās jūs guvāt panākumus vai esat lepns par sevi.
5. Pildīt uzdevumus. Sports palīdz pārvarēt stresu, palielināt smadzeņu darbību un no jauna aplūkot situāciju.

Šis ir vēl viens labs veids, kā tikt galā ar paaugstinātu trauksmi. Pierakstiet dienasgrāmatā vai piezīmju grāmatiņā visas rūpes, kuras jūs tagad piedzīvojat. Izlasiet savas piezīmes mēneša laikā. Visticamāk, nekas no tā nepiepildīsies. Tad jūs sapratīsit, ka veltīgi jūs uztraucāties un izdomājāt "šausmu stāstus".

Ieteikumi, kā ātri mazināt trauksmi

Speciālistu ieteikumi arī palīdzēs tikt galā ar pieaugošo pieredzi un ātri noņems baiļu sajūtu pieaugušajiem..

Elpo dziļi

Stresa un trauksmes laikā mūsu elpošana kļūst ātra un sekla. Skābekļa daudzums, kas nonāk smadzenēs, tiek samazināts. Tādēļ, ja jums ir nepieciešams ātri nomierināties, izmantojiet dziļās elpošanas tehniku. Ieelpojiet 4 reizes un izelpojiet arī 4 reizes. To darot, mēģiniet elpot ar diafragmu. Šis elpošanas veids ir dabiskāks un dziļāks..

Klausieties relaksējošu mūziku

Mūzikas terapeiti ir sadarbojušies ar Mančestrā bāzēto grupu Marconi Union, lai izveidotu mūzikas ierakstu ar nosaukumu Zero Gravity. Šī melodija tika uzrakstīta, lai palīdzētu cilvēkiem pēc iespējas atpūsties. Pētījumā apgalvots, ka dziesmas klausīšanās pazemina cilvēka vispārējo trauksmi, palēnina sirdsdarbības ātrumu, pazemina asinsspiedienu un kortizolu, stresa hormonu..

Zinātnieki šo melodiju nodēvējuši par visu laiku relaksējošāko dziesmu. Es atradu viņas videoklipu jums. Jūs varat turpināt lasīt pēc nomierinošas melodijas. Vienkārši mēģiniet neaizmigt.

Uzņemiet spēka pozu

Ja, piemēram, pirms svarīgas tikšanās vai intervijas, jūs pārdzīvojat trauksmi, jums jāuzņemas spēka poza. Viena no tās iespējām ir Supermena poza - kājas ir plaši viena no otras, rokas ir uz jostas, kolekcijas tiek virzītas nedaudz uz augšu.

Principā spēka poza ir jebkura poza, kurā jūsu ķermenis sāk aizņemt vairāk vietas, piemēram, jūras zvaigzne. Paceliet rokas uz augšu, lai tās veidotu burtu V. Arī nedaudz paceliet kolekciju un pasmaidiet. Iedomājieties, ka esat uzvarējis konkursā un atrodaties uz goda pjedestāla augstākā pakāpiena.

Ja jūs nostājaties spēka pozā vismaz 2 minūtes, trauksmes līmenis manāmi samazināsies. Jūs jutīsities drosmīgi un pārliecināti.

Hārvardas universitātes sociālā psiholoģes Eimijas Kudijas pētījumā atklājās, ka divas minūtes ilga spēka poza paaugstina testosterona līmeni un samazina kortizola līmeni..

Testosteronu sauc arī par dominējošo hormonu. Tas ir viņa augstais līmenis, kas cilvēkam dod pārliecību. Savukārt kortizols ir “stresa hormons”, tāpēc jo zemāks tas ir, jo vieglāk cilvēkam tikt galā ar nervu spriedzi..

Spēka stāvoklis izraisa fizioloģiskas izmaiņas organismā, bet neietekmē to, kā citi jūs redz. Tāpēc vislabāk šo pozu praktizēt vienatnē ar sevi..

Izrunājiet savas emocijas

Kad jūtat, ka jūs pārņem trauksme un trauksme, neturiet šīs emocijas sevī. Izrunājiet savas jūtas un jūtas. Šī metode nomierina nervu sistēmu. Labā un kreisā smadzeņu puslode sāk strādāt harmoniski.

Trauksmes laikā visaktīvāk darbojas labā puslode, kas ir atbildīga par jūtām un emocijām. Verbalizācija palīdz piesaistīt kreiso smadzeņu puslodi, kas ir atbildīga par loģiku un vārdiem. Tā rezultātā jūtas kļūst nozīmīgākas, un emociju vētra norimst..

Veidi, kā pārvarēt trauksmi

Ja jūs bieži izjūtat iekšēju trauksmi bez iemesla un obsesīvas domas neļauj naktī normāli gulēt, jums palīdzēs šādi veidi, kā pārvarēt patoloģisko trauksmi. Starp citu, vienā no rakstiem es jau rakstīju par to, kā atbrīvoties no obsesīvām domām.

Masāžas sesija

Tas ir ļoti patīkams, tomēr efektīvs veids, kā apkarot trauksmi. It īpaši, ja cilvēks pastāvīgi atrodas tajā. Zinātnieki veica pētījumu, kurā cilvēki ar paaugstinātu trauksmi devās uz masāžu. Viņi saņēma zviedru masāžu 2 reizes nedēļā. Viena sesija ilga 45 minūtes. Masāžas kurss bija 6 nedēļas.

Zviedru masāža ir klasisks masāžas veids, kura laikā muskuļi tiek intensīvi izstiepti. Jau pēc 5 masāžas sesijām trauksmes un depresijas simptomu izpausme subjektiem ievērojami samazinājās. Tajā pašā laikā kortizola līmenis asinīs samazinājās. Un gluži pretēji, palielinājās dopamīna un serotonīna (laimes un prieka hormonu) līmenis.

Patīkamiem pieskārieniem un apskāvieniem ir laba terapeitiskā iedarbība, un tie veicina:

• paaugstināts garastāvoklis;
• imunitātes stiprināšana;
• asinsspiediena pazemināšanās un tahikardija;
• nodibinot ciešu saikni starp cilvēkiem.

Guļ ietīts

Lai nomierinātu bērnu, viņš ir jāapgriež. Šī sajūta ir līdzīga tai, ko viņš piedzīvoja dzemdē. Tur viņš jutās droši. Interesanti, ka šī metode darbojas arī ar pieaugušajiem. Kad bez iemesla manā dvēselē rodas ilgas vai satraukums, es gribu ietīties siltā segā vai segā. Tas palīdz atpūsties un nomierināties..

Sajūta, ka atrodaties kokonā, lieliski nomierina nervu sistēmu. Cilvēkam tikai nedaudz jāguļ zem smagas segas, jo mazināsies trauksme, un dvēsele kļūs daudz vieglāka un mierīgāka. Ja melanholija jūs bieži apmeklē, tad es iesaku izlasīt rakstu par to, kā rīkoties, ja jūtaties slikti. Tajā jūs atradīsit citus veidus, kas nesīs atvieglojumu..

Uzturs

Tas, ko jūs ēdat, ļoti ietekmē arī jūsu iekšējo stāvokli. Daži cilvēki cīņā pret trauksmi sāk ļaunprātīgi izmantot alkoholu vai ēst saldumus. Nekādā gadījumā to nedrīkst darīt! Tādēļ izslēdziet no uztura noteiktas pārtikas grupas..

1. Alkohols. Tas noteikti palīdz atpūsties, bet tikai uz īsu brīdi. Pēc alkohola lietošanas izzušanas trauksmes un trauksmes sajūta var ievērojami palielināties. Nelejiet to ar jaunu alkohola porciju - jūs pilnībā sabojāsiet savu garīgo un fizisko veselību.
2. Cukurs un ciete. Cepumi, saldumi, pīrāgi, kūkas. Viņus nemīlēt nav iespējams! Ēd vienu - un tagad tu esi laimīgs un mierīgs. Bet tas nav tik vienkārši. Papildus riskam iegūt papildu mārciņas, šie pārtikas produkti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un tikpat strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tāpēc ļoti ātri pēc tam, kad esat apēdis kūkas šķēli, eiforiju aizstāj emocionāla spriedze un stress. Un roka atkal ķeras pie kūkas.

Tagad parunāsim par to, kas jums jāēd, lai justos mierīgi. Zinātnieki ir pierādījuši, ka zarnu mikrofloras stāvoklis spēcīgi ietekmē cilvēka emocionālo stāvokli. Tur dzīvo miljardiem baktēriju. Viņi sūta smadzenēm signālus, kas maina mūsu garastāvokli..

Tāpēc ir ļoti svarīgi lietot probiotikas saturošu pārtiku. Tie palielina labvēlīgo baktēriju skaitu un iznīcina patogēnu mikrofloru. Probiotikas var atrast šādos pārtikas produktos:

• kefīrs;
• jogurts (pievērsiet uzmanību sastāvam);
• skābēti kāposti;
• kimči;
• sojas pupu produkti.

Bet nesteidzieties ēst tikai šos pārtikas produktus. Ieviesiet tos savā uzturā pakāpeniski. It īpaši, ja jūs tos iepriekš ēdat reti. Fakts ir tāds, ka, iznīcinot patogēnos mikroorganismus, veidojas toksīni. Tie var saasināt trauksmes un depresijas simptomus un izraisīt fiziskas kaites. Tāpēc esiet konsekventi un precīzi.

Un vēl viena svarīga sastāvdaļa, kurai vajadzētu būt katras personas uzturā, ir polinepiesātinātās omega-3 skābes. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 var samazināt trauksmes līmeni. Mēģiniet ēst vismaz 2 reizes nedēļā:

• zivis;
• jūras veltes;
• lapu dārzeņi;
• valrieksti;
• linsēklu eļļa.

Sports

Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka sports ir izdevīgs ne tikai cilvēka fiziskajai, bet arī garīgajai veselībai. Regulāri vingrojot, ķermenis ražo endorfīnus, dopamīnu, serotonīnu un citus "laimes hormonus". Bet adrenalīns un kortizols samazinās. Tāpēc pēc treniņa cilvēks jūtas noguris, bet apmierināts..

Mēģiniet “aizbēgt” no trauksmes uz skrejceliņa vai parkā. Peldieties prom no viņas baseinā. Izvēlieties sev tīkamo fizisko aktivitāšu veidu. Nevadiet sevi līdz samaņas zudumam. Sportam vajadzētu būt jautram!

Ir daudz iespēju:

• kardio treniņi (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, nūjošana utt.);
• dejošana (tango, hiphops, balets utt.);
• spēka apmācība;
• aerobie vingrinājumi (joga, pilates, stiepšanās utt.).

Galu galā jūs varat lejupielādēt īpašu lietojumprogrammu tālrunim, kurā jau ir gatavi treniņu plāni atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Pavisam nav grūti katru dienu atvēlēt 30–40 minūtes, lai sasildītos. Galvenais ir sākt!

Secinājums

Tagad jūs zināt, no kurienes rodas trauksme, kādi ir trauksmes sindroma simptomi un kāda ir ārstēšana. Neļaujiet trauksmei sabojāt dzīvi un pārvērst to banālā eksistencē. Esmu stāstījis par veidiem, kā ātri nomierināties un mazināt trauksmi. Un arī piedāvāja zinātniski pamatotus ieteikumus paaugstinātas trauksmes novēršanai.

Tā vietā, lai likvidētu sevi un veltīgi uztrauktos, labāk ir atrisināt problēmu. Vai arī mainiet savu attieksmi pret viņu.

Vai jums ir savi slepeni veidi, kā tikt galā ar trauksmi? Lūdzu, dalieties komentāros!

Kas ir trauksme un kā no tā atbrīvoties? Trauksmes testi

Vietne sniedz pamatinformāciju tikai informatīviem nolūkiem. Slimību diagnostika un ārstēšana jāveic speciālista uzraudzībā. Visām zālēm ir kontrindikācijas. Nepieciešama speciālista konsultācija!

Trauksme ir emocionāls stāvoklis, kuram ir negatīvs raksturs. Kad cilvēks atrodas trauksmes stāvoklī, tad viņš sagaida jebkuru nelabvēlīgu situācijas iznākumu, negatīvas sekas. Tajā pašā laikā trauksme atšķiras no bailēm: ja bailēm ir pilnīgi noteikts raksturs, tad trauksme ir nenoteikts stāvoklis, kura cēloņi nav pilnīgi skaidri pat pašam cilvēkam.

Trauksme ir cilvēka tieksme uztraukties dažādās situācijās. Lai uzsvērtu, ka trauksmes līmenis ir augstāks nekā parasti, parasti lieto terminu paaugstināta trauksme..

Trauksme pati par sevi nav slimība. Bet tā pieaugumu var pavadīt liels skaits slimību..

Kāpēc dažiem cilvēkiem ir liela trauksme??

Pirmkārt, ir vērts rezervēt, ka liela trauksme ir diezgan ierasts jēdziens. Ir grūti noteikt līniju, aiz kuras beidzas normāla trauksme un sākas pastiprināta trauksme. Dažādos cilvēkos tas tiek izteikts atšķirīgi, un zinātnieki vēl nav pilnībā informēti par tā cēloņiem..

Ir zināms, ka viens no paaugstinātas trauksmes faktoriem ir iedzimtība. Nosliece uz šādiem emocionāliem stāvokļiem daļēji piemīt cilvēka gēniem. Otrs iemesls ir nepareiza audzināšana un negatīva dzīves pieredze.

Ja trauksme nav garīgu slimību simptoms, tad tās ārstēšanā tiek iesaistīti psihologi. Dažādas psiholoģijas skolas katram no iemesliem piešķir atšķirīgu nozīmi.

Trauksmes šķirnes

Personiskā trauksme ir cilvēka tieksme piedzīvot pārmērīgu trauksmi situācijās, kurās tā rašanās principā ir normāla, bet citiem cilvēkiem tā nav tik izteikta.

Personīgais uztraukums, kā norāda tās nosaukums, ir saistīts ar cilvēka personību, raksturu, temperamentu un gēniem. Piemēram, parasti šādi cilvēki vairāk tiecas būt noslēgti, nekomunicējoši..

Personīgā trauksme ir stāvoklis, kas ietekmē visas cilvēka dzīves jomas: motivāciju, pašcieņu, saziņu ar citiem cilvēkiem utt..

Situācijas trauksme izpaužas tikai noteiktās situācijās, kas rada stresu konkrētai personai. Pārējā laikā viņš var justies pilnīgi normāls un neradīt nekādas problēmas..

Situācijas trauksmi var izraisīt šādi faktori:
1. Mēs dzīvojam pasaulē, kas strauji mainās. Politiskie, ekonomiskie satricinājumi, dabas katastrofas, sociālie nemieri, negatīvās ziņas plašsaziņas līdzekļos - tas viss ikdienā grauj cilvēka garīgo līdzsvaru. Tā rezultātā pieaug trauksme mūsdienu sabiedrībā..
2. Tā kā cilvēks ir sabiedriska būtne, viņš katru dienu sazinās ar daudziem savējiem. Sarežģītā sabiedrībā nevar iztikt bez konfliktiem un pārpratumiem. Bet visi no tiem arī spēj izraisīt paaugstinātas trauksmes stāvokli..
3. Īpaši svarīga loma katra no mums dzīvē ir tuviem cilvēkiem: laulātajiem, bērniem, vecākiem, citiem radiniekiem un tuviem draugiem. Diemžēl attiecības ar viņiem ne vienmēr sagādā tikai priecīgus mirkļus..
4. Katrai personai ir noteikta bagāža ar negatīvu dzīves pieredzi. Katrs no mums vienā vai otrā pakāpē no kaut kā baidās, no kaut kā izvairās, piedzīvo savus psiholoģiskos kompleksus un fobijas. Noteiktās situācijās tie atvieglo paaugstinātas trauksmes stāvokļa rašanos..

Trauksmes cēloņi un veidi - video

Vecuma grupas

Bērnības trauksme

Bērni ar paaugstinātu trauksmi daudz biežāk nonāk trauksmes un trauksmes stāvoklī. Viņiem biežāk nekā citiem bērniem ir bailes, arī obsesīvi (fobijas). Piemēram, atrodoties bērnudārzā, bērns var neatrast sev vietu, jo ir satraukums par to, "kā klājas mammai, kā būtu, ja ar viņu kaut kas notiktu darbā?".

Paaugstināta trauksme pirmsskolas vecuma bērniem vairumā gadījumu tiek apvienota ar citām psiholoģiskām problēmām. Ļoti bieži šie bērni cieš no zemas pašcieņas. Vienaudžu grupā viņi ieņem sekundāras lomas vai arī paši par sevi atsaucas un dod priekšroku spēlēt atsevišķi no pārējiem.

Parasti pieaugušie satraucošos bērnus raksturo kā kautrīgus, kautrīgus, slavē viņus par labu uzvedību un izvirza viņus par piemēru pārējiem nemierīgākajiem vienaudžiem. Vecāku, skolotāju un citu cilvēku klātbūtnē bērns ar paaugstinātu trauksmes līmeni uzvedas pieticīgi un atturīgi, parasti cenšas neveikt nevajadzīgas kustības un nepiesaistīt sev uzmanību, viņš dod priekšroku nevis satikt pieaugušo acis, bet gan skatīties uz grīdu..

Ar lielu trauksmi pirmsskolas vecuma bērniem bieži ir neirozes, kas izpaužas dažādās obsesīvās domās un kustībās, fobijās. Šādi bērni bieži grauž nagus, izvelk matus uz galvas un nodarbojas ar masturbāciju. Visas šīs darbības bērnam noder kā rituāli: tās palīdz mazināt emocionālo stresu, trauksmi un uz brīdi nomierināties..

Kāpēc bērnam ir paaugstināts trauksmes līmenis??
Ir divas galvenās iemeslu grupas:
1. Pats bērna stāvoklis. Faktori, kas veicina lielu trauksmi, ir:

• iedzimtas nervu sistēmas iezīmes un bērna raksturs: ja vecāki cieš no paaugstināta trauksmes līmeņa, tad bērns var pieņemt šo iezīmi;
• dzimšanas trauma;
• infekcijas un citas slimības, kuras cietis jaundzimušais bērns;
• slimības, kuras māte cieta grūtniecības laikā;
• augļa un bērna nervu sistēmas bojājumi pirms dzemdībām, to laikā un pēc tām.

2. Ārējie apstākļi. Tas attiecas uz atmosfēru ģimenē un bērna audzināšanas veidu. Paaugstināta bērnu trauksme var rasties pārmērīgas aizsardzības dēļ, kad vecāki pilnībā atņem bērnam neatkarību un izvēles brīvību, vai, gluži pretēji, noraidījumu, kad bērns ir nevēlams un pēc tam jūtas vecāku aprūpes un noraidījuma trūkums..

Paaugstināta trauksme bērnībā ir auglīga augsne neirozes attīstībai: histēriskas, neirastēniskas, obsesīvas domas, kustības, bailes (fobijas).

Skolas trauksme

Skolā bērns var justies noraizējies, ka mācīsies slikti, netiks galā ar dažiem priekšmetiem, nepatiks skolotājam, vienaudžiem, nespēs ierobežot uztraukumu, kas atrodas netālu no tāfeles utt..

Galvenie iemesli, kas izraisa trauksmi skolā, ir:

• pārāk lielas slodzes skolēniem, kas parasti ir ļoti raksturīgi mūsdienu skolai;
• bērna nespēja tikt galā ar skolas mācību programmu kopumā vai ar atsevišķiem priekšmetiem;
• vecāku nepietiekamība, kas liek bērnam “kļūt par izcilu skolēnu”, uzskata viņu par “labāko” un pastāvīgi strīdas ar citiem vecākiem un skolotājiem vai, gluži pretēji, uzskata par “viduvēju un slamu” un pastāvīgi viņu rāj;
• klašu skolotāju negatīva attieksme;
• vienaudžu noraidījums, sliktas attiecības bērnu komandā;
• bieža komandas, skolotāju maiņa;
• biežas ieskaites un eksāmeni, un kopumā - biežas situācijas, kurās students tiek vērtēts.

Paaugstināta trauksme ir īpaši izplatīta starp sākumskolas un bērnudārza audzēkņiem, kuri pirmo reizi sastopas ar nepazīstamu skolas vidi..

Trauksme vidusskolā var būt izpausme vienam no šiem patoloģiskajiem stāvokļiem:

• Skolas neiroze. Tā ir neapzināta trauksme, kas saistīta ar skolas apmeklēšanu. Bērns to neapzinās. Tas var izpausties gan uzvedībā, gan tādos simptomos kā galvassāpes, slikta dūša un vemšana pirms došanās uz skolu..
• Skolas fobija. Tās ir dažādas bailes, kas saistītas ar skolas apmeklēšanu. Tie ir obsesīvi, neatvairāmi, visbiežāk smieklīgi un nav saistīti ar acīmredzamiem iemesliem..
• Didaktogēnā neiroze ir sava veida neiroze, kas saistīta ar bērna attieksmi pret pašu mācību procesu.

Pusaudžu trauksme

Paaugstināts trauksmes līmenis pusaudžu vidū ir īpaša problēma, kas jāapsver atsevišķi un kurai ir sava specifika..

Pusaudža vecums ir kritisks, pārejas vecums. Varbūt šī ir vislielākā pārstrukturēšana, ko cilvēka ķermenis piedzīvo dzīves procesā visos aspektos. Un tas veicina trauksmes stāvokļu attīstību..

Pusaudžu trauksmi parasti izraisa šādi faktori:
1. Hormonālas, fizioloģiskas izmaiņas organismā. Tas ir stress visiem orgāniem un sistēmām, ieskaitot nervu. Piemēram, jaunu vīriešu un sieviešu smadzenēs pirmo reizi parādās receptori, kas ir jutīgi pret dzimumhormonu darbību. Rezultātā rodas pilnīgi jaunas emocijas un sajūtas, kuru iepriekš nebija..
2. Pusaudža gadi ir pakāpeniska neatkarības iegūšana un nepieciešamība patstāvīgi pieņemt lēmumus un izdarīt izvēli. Vakardienas bērnam tas ir īsts pārbaudījums. Parasti, jo plašāka un atbildīgāka ir dzīves izvēle, jo vairāk šī situācija veicina trauksmes līmeņa paaugstināšanos..
3. Komandā ir arī izmaiņas. Pusaudžiem parasti ir negatīva attieksme pret "baltajām vārnām", viņu attiecībās bieži notiek agresija un skarbi vērtējumi.
4. Pusaudžu ideālisms ir tieksme, kas nosaka ļoti augstu zēnu un meiteņu vajadzību un vēlmju līmeni. Bet reālajā dzīvē viss bieži izrādās pilnīgi atšķirīgs. Un tas arī veicina pusaudžu trauksmi..
5. Pusaudžiem parasti raksturīgi pārmērīgas sabiedriskuma periodi, kurus pēc tam aizstāj depresija un izolācija, neirozes, emocionālas svārstības.

Trauksme pieaugušo dzīvē

Pieaugušā cilvēka dzīvē pastāvīgi ir daudz faktoru, kas var izraisīt trauksmes stāvokļus:
1. Tie ir noteikti vecuma periodi. Piemēram, trauksmes līmenis palielinās tā sauktās pusmūža krīzes un sieviešu menopauzes laikā..
2. Daudzas profesijas ir saistītas ar pastāvīgu stresu, pārmērīgu darbu, neregulāru grafiku, miega trūkumu. Tas viss provocē trauksmes līmeņa un citu psiholoģisku problēmu pieaugumu..
3. Pieaugušie, tāpat kā bērni, bieži izjūt trauksmi, kad nepieciešams runāt publiski, nepazīstamā sabiedrībā, neskaidrā situācijā.
4. Vīriešiem stress bieži rodas, bieži mainoties seksuālajiem partneriem, jo ​​katru reizi vienā vai otrā pakāpē ir bailes no iespējamām neveiksmēm, fiasko.
5. Turklāt dzīvē ir negatīvas situācijas, kas saistītas ar slimību, šķiršanos, tuvinieku zaudēšanu, darbu. Milzīgu stresu izraisa ekonomiskā nestabilitāte un aizdevumi, kas pēdējos gados ir tik izplatīti iedzīvotāju vidū..

Paaugstināta trauksme var rasties cilvēkam visas dzīves laikā, neradot nopietnākus traucējumus un slimības. Bet biežāk tas izraisa depresiju, dažādas neirozes, fobijas, iekšējo orgānu slimības (galvenokārt nervu un sirds un asinsvadu sistēmas), garīgās slimības.

Tāpēc, ja cilvēks pastāvīgi izjūt iekšēju diskomfortu, tad ar šo stāvokli ir jācīnās. To pareizi izdarīt palīdzēs tikai atbilstošie speciālisti..

Ar ko sazināties, ja pamanāt paaugstinātas pazīmes
trauksme?

Augsta trauksme ir stāvoklis, kuru nevar diagnosticēt tieši tāpat, tikai piecas minūtes vienkārši runājot ar cilvēku. Ar to nepietiks pat speciālistam. Turklāt cilvēks, kurš ir tālu no psiholoģijas un psihiatrijas, nevar noteikt diagnozi.

Trauksmes traucējumus diagnosticē un ārstē profesionāļi, kuri ir īpaši apmācīti šajā jomā:

• Psihologi. Tie ir cilvēki bez medicīniskās izglītības. Ieteicams sazināties ar viņiem ar samērā vieglu trauksmi. Psiholoģijā līdz šai dienai nav vispārīgu noteikumu un principu. Katra skola darbojas savā veidā, un visas izmantotās metodes zināmā mērā ir aizsargātas ar autortiesībām. Tādēļ viens psihologs var būt jums labs, bet cits nevar sniegt reālu palīdzību..
• Psihoterapeiti. Viņiem ir medicīniskais grāds, bet viņi var nodarboties tikai ar psiholoģisku traucējumu ārstēšanu, bet ne ar garīgām slimībām, jo ​​viņiem nav specializācijas psihiatrijā.
• Psihiatri. Ārstējiet garīgos traucējumus, kuru viens no simptomiem ir paaugstināta trauksme.

Kā tiek diagnosticēts trauksmes līmenis??

Kad pacients saņem tikšanos ar speciālistu, ir divi uzdevumi:
1. Nosakiet, vai šajā gadījumā parasti ir trauksme?
2. Ja tā ir, cik izteikti izteikta?

Trauksmes līmenis nav asinsspiediena vērtība vai temperatūras rādītājs. Nav tādas ierīces, kas varētu uzreiz izmērīt šo rādītāju. Tam ir īpaši testi un anketas. Zemāk mēs apsvērsim visizplatītāko un efektīvāko.

Testi ir sīki aprakstīti, un intereses un iepazīšanās nolūkos tos varat veikt pats. Bet atcerieties, ka tikai speciālists var profesionāli novērtēt jūsu stāvokli..

Tumple-Amen-Dorky tests

Šis ir populārs trauksmes tests, kas paredzēts tieši bērniem. To izveidoja trīs autori, taču bieži vien tas ir pazīstams tikai ar vienu vārdu. Piemēram, to sauc par Amen trauksmes testu, Dorkija trauksmes testu vai Tumple trauksmes testu..

Šī testa laikā bērnam būs jāsaskaras ar dažām dzīves situācijām, kurās viņam jāizvēlas viens vai otrs uzvedības modelis.

Lai veiktu trauksmes testu Tumple-Amen-Dorky, bērnam tiek parādīti 14 attēli ar dažādiem sižetiem: tajos redzams bērns (meitene vai zēns, atkarībā no pārbaudāmā bērna dzimuma). Varoņa seja attēlā nav uzzīmēta. Pielikumā ir divas iespējas - priecīga un skumja izteiksme. Bērnam tiek lūgts izvēlēties situāciju, kas vislabāk atbilst situācijai.

Dorkas trauksmes testa laikā attēli tiek parādīti bērnam stingri noteiktā secībā:
1. Bērns spēlē ar mazuļu. Šajā laikā viņš ir jautrs vai skumjš?
2. Bērns iet blakus mātei, kura nēsā bērnu ratiņos. Vecākais brālis (māsa) šajā laikā ir laimīgs vai skumjš?
3. Vienaudzis izrāda agresiju pret bērnu - skrien un mēģina viņu sist.
4. Bērns pats uzvelk zeķes un apavus. Vai šī darbība viņam rada pozitīvas emocijas?
5. Bērns spēlē ar vecākiem bērniem. Šajā laikā viņš ir laimīgs vai skumjš?
6. Mamma un tētis skatās televizoru, savukārt bērns dodas gulēt viens pats. Prieks vai skumjas?
7. Kāda seja būs bērnam mazgājoties? Viņš mazgājas pats, bez mammas un tēta palīdzības.
8. Kāda ir bērna seja, kad kāds no vecākiem viņu kaut ko aizrāda?
9. Tēvs spēlē ar bērnu un šajā laikā ignorē vecāko bērnu. Smieklīgi vai skumji?
10. Vienaudzis mēģina atņemt bērnam rotaļlietu. Vai šī ir jautra spēle vai cīņa? Skumji vai jautri?
11. Māte liek bērnam savākt izkaisītās rotaļlietas. Kādas emocijas tas izraisa?
12. Vienaudži bērnu pamet. Skumji vai jautri?
13. Ģimenes portrets: bērns, mamma un tētis. Vai dēla (meitas) sejas izteiksme šajā brīdī ir laimīga??
14. Bērns ēd un dzer viens pats.

Pēc tam, kad bērns ir izturējis Dorca Amen trauksmes testu, viņa atbildes tiek ierakstītas šajā tabulā:

istaba zīmējums	Prieks	Skumjas
1	+
2	+
3	+
4	+
pieci	+
6	+
7	+
8	+
deviņi	+
desmit	+
vienpadsmit	+
12	+
13	+
četrpadsmit	+

Šī ir orientējoša, viena no iespējamām bērna atbildēm. Šajā testā nav standartu. Rezultātu novērtē pēc formulas:

X = (skumju emociju skaits / 14) * 100%

Tas ir, viņi aprēķina skumjo emociju daļu attiecībā pret kopējo atbilžu skaitu. Dorkas Āmena trauksmes tests tiek interpretēts šādi:

• X vairāk nekā 50% - paaugstināts trauksmes līmenis;
• X ir vienāds ar 20 līdz 50% - vidējais trauksmes līmenis;
• X mazāk nekā 20% - zems trauksmes līmenis.

Pārbaudot Āmena trauksmes līmeni, jums jāņem vērā ne tikai kopējais rezultāts saskaņā ar tabulu, bet arī komentāri, ar kuriem bērns pavada savu izvēli.

Filipsas skolas trauksmes tests

Studentu trauksmes līmenis parasti tiek pārbaudīts, izmantojot populāro Filipa testu. Ar to jūs varat noteikt, cik liela ir katra studenta trauksme, kā arī citus rādītājus.

Parasti skolas psihologs, kurš strādā skolā, veic skolas trauksmes līmeņa pārbaudi. Tiek pārbaudīta visa klase uzreiz. Tas ir, tiek veikts sava veida skrīnings, kas palīdz veikt masu diagnostiku, identificēt visvairāk satraucošos bērnus un sākt ar viņiem psiholoģisko darbu. Protams, psihologs dalīsies ar šo informāciju ar vecākiem un sniegs viņiem ieteikumus, kā veidot attiecības ģimenē..

Filipsas trauksmes testā bērniem tiek uzdoti 58 jautājumi, viņiem tiek lūgts uz tiem atbildēt patiesīgi un brīdināt, ka nav “labu” vai “sliktu”, “pareizu” vai “nepareizu” atbildi. Tad tiek veikta analīze un novērtēti šādi punkti:
1. Vispārējās skolas trauksmes līmenis.
2. Spēja piedzīvot stresa situācijas sabiedrībā.
3. Trauksme, kas saistīta ar vēlmi gūt panākumus skolā, labas atzīmes.
4. Bailes, kas saistītas ar pašizpausmi.
5. Bailes, kas saistītas ar zināšanu pārbaudi, cik mierīgi vai satraukti bērns attiecas uz testiem, atbildes "uz atzīmi".
6. Bailes nepiepildīt klasesbiedru, skolotāju cerības.
7. Spēja pretoties stresam fizioloģiskā līmenī.
8. Bailes un grūtības, kas rodas attiecībās ar skolotājiem.

Faktori	Jautājumu numuri
1. Vispārēja trauksme skolā	2, 3, 7, 12, 16, 21, 23, 26, 28, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58; summa = 22
2. Pārdzīvo sociālo stresu	5, 10, 15, 20, 24, 30, 33, 36, 39, 42, 44; summa = 11
3. Vilšanās par nepieciešamību gūt panākumus	1, 3, 6, 11, 17, 19, 25, 29, 32, 35, 38, 41, 43; summa = 13
4. Bailes no pašizpausmes	27, 31, 34, 37, 40, 45; summa = 6
5. Bailes no zināšanu pārbaudes situācijas	2, 7, 12, 16, 21, 26; summa = 6
6. Bailes nepildīt citu cerības	3, 8, 13, 17, 22; summa = 5
7. Zema fizioloģiska izturība pret stresu	9, 14, 18, 23, 28; summa = 5
8. Problēmas un bailes attiecībās ar skolotāji	2, 6, 11, 32, 35, 41, 44, 47; summa = 8

PAMATOJUMS UZ JAUTĀJUMIEM

1 -	7 -	13 -	deviņpadsmit -	25 +	31 -	37 -	43 +	49 -	55 -
2 -	8 -	četrpadsmit -	20 +	26 -	32 -	38 +	44. +	50 -	56 -
3 -	deviņi -	15 -	21 -	27 -	33 -	39 +	45 -	51 -	57 -
4 -	desmit -	sešpadsmit -	22 +	28 -	34 -	40 -	46 -	52 -	58 -
pieci -	vienpadsmit +	17 -	23 -	29 -	35 +	41 +	47 -	53 -
6 -	12 -	18 -	24 +	trīsdesmit +	36 +	42 -	48 -	54. lpp -

Anketas teksts 1. Vai jums ir grūti sekot līdzi visai klasei?? 2. Vai jūs uztraucaties, kad skolotājs saka, ka viņš pārbaudīs jūsu zināšanas par materiālu? 3. Vai jums ir grūti strādāt klasē tā, kā skolotājs to vēlas?? 4. Vai jūs dažreiz sapņojat, ka skolotājs ir dusmīgs, ka nezināt stundu? 5. Vai kāds no jūsu klases kādreiz ir iesitis vai iesitis jums? 6. Cik bieži jūs vēlaties, lai skolotājs veltītu laiku, skaidrojot jaunus materiālus, līdz saprotat, ko viņš saka?? 7. Vai jūs ļoti uztraucaties, atbildot vai izpildot uzdevumu?? 8. Vai jums gadās, ka jūs baidāties uzstāties stundā, jo jūs baidāties pieļaut stulbu kļūdu? 9. Vai jūsu ceļgali trīc, kad tiekat aicināts atbildēt? 10. Vai klasesbiedri bieži par jums smejas, kad spēlējat dažādas spēles?? 11. Vai gadās, ka jums tiek piešķirta zemāka pakāpe, nekā jūs gaidījāt? 12. Vai jūs uztraucat, vai viņi jūs pametīs otro gadu? 13. Vai jūs mēģināt izvairīties no spēlēm, kurās tiek izdarīta izvēle, jo jūs parasti neizvēlas?? 14. Vai jūs dažreiz trīcat pa visu, kad tiekat aicināts atbildēt? 15. Vai jums bieži rodas sajūta, ka neviens no jūsu klasesbiedriem nevēlas darīt to, ko vēlaties jūs?? 16. Vai jūs daudz uztraucaties pirms uzdevuma uzsākšanas?? 17. Vai jums ir grūti iegūt atzīmes, kuras vecāki no jums gaida?? 18. Vai jūs dažreiz baidāties, ka klasē jūs saslimstat? 19. Vai klasesbiedri par tevi pasmiesies, vai atbildot kļūdīsies?? 20. Vai jūs izskatāties pēc klasesbiedriem?? 21. Vai pēc uzdevuma izpildes jūs uztraucaties, cik labi jūs to izdarījāt?? 22. Vai strādājot klasē, vai esat pārliecināts, ka visu labi atcerēsieties?? 23. Vai jūs dažreiz sapņojat, ka esat skolā un nevarat atbildēt uz skolotāja jautājumu? 24. Vai taisnība, ka lielākā daļa puišu izturas pret tevi kā pret draugu?? 25. Vai jūs strādājat vairāk, ja zināt, ka jūsu rezultāti tiks salīdzināti klasē ar klasesbiedru rezultātiem? 26. Vai bieži sapņojat par mazāku satraukumu, kad jums tiek jautāts? 27. Vai jūs dažreiz baidāties nonākt strīdā? 28. Vai jūs jūtat, ka jūsu sirds sāk stipri pukstēt, kad skolotājs saka, ka viņš pārbaudīs jūsu gatavību stundai? 29. Kad jūs saņemat labas atzīmes, vai kāds no jūsu draugiem domā, ka vēlaties vēlēties labvēlību?? 30. Vai jūs jūtaties labi ar tiem klasesbiedriem, pret kuriem puiši izturas ar īpašu uzmanību?? 31. Vai gadās, ka daži no klases puišiem saka kaut ko tādu, kas tev sāp? 32. Vai jūs domājat, ka tie studenti, kuri netiek galā ar studijām, zaudē simpātijas? 33. Vai šķiet, ka lielākā daļa klasesbiedru nepievērš jums uzmanību?? 34. Vai jūs bieži baidāties izskatīties smieklīgi? 35. Vai esat apmierināts ar to, kā skolotāji izturas pret jums?? 36. Vai jūsu mamma palīdz organizēt vakarus tāpat kā citas mammas jūsu klasesbiedros? 37. Vai jūs kādreiz esat noraizējies par to, ko citi par jums domā? 38. Vai jūs cerat nākotnē mācīties labāk nekā iepriekš? 39. Vai jūs domājat, ka skolai tērpaties tikpat labi kā klasesbiedri? 40. Vai, atbildot stundā, jūs bieži domājat, ko citi par jums domā šobrīd?? 41. Vai spējīgiem skolēniem ir kādas īpašas tiesības, kādas nav citiem klases audzēkņiem? 42. Vai daži no jūsu klasesbiedriem ir dusmīgi, ja jums izdodas būt labākam par viņiem?? 43. Vai jūs apmierina tas, kā klasesbiedri izturas pret jums?? 44. Vai jūtaties labi, kad esat viens ar skolotāju? 45. Vai klasesbiedri dažreiz ņirgājas par tavu izskatu un uzvedību? 46. ​​Vai jūs domājat, ka par skolas lietām uztraucaties vairāk nekā citi puiši?? 47. Ja jūs nevarat atbildēt uz jautājumu, vai jūtaties, ka gatavojaties raudāt? 48. Kad jūs vakarā gulējat gultā, vai jūs dažreiz ar bažām domājat par to, kas notiks rīt skolā? 49. Strādājot pie sarežģīta uzdevuma, vai dažreiz jūtaties, ka esat pilnībā aizmirsis lietas, kuras labi zinājāt jau iepriekš? 50. Vai jūsu roka nedaudz dreb, kad strādājat ar uzdevumu? 51. Vai jums šķiet, ka jūs sākat nervozēt, kad skolotājs saka, ka viņš klasei uzdos uzdevumu? 52. Vai zināšanu pārbaude skolā jūs biedē? 53. Kad skolotājs saka, ka viņš klasei uzdos uzdevumu, vai jūs izjūtat bailes, ka netiksit ar to galā? 54. Vai jūs dažreiz sapņojāt, ka klasesbiedri var darīt to, ko jūs nevarat? 55. Kad skolotājs paskaidro materiālu, vai jums šķiet, ka klasesbiedri to saprot labāk nekā jūs?? 56. Vai, braucot uz skolu, esat noraizējies, ka skolotājs varētu dot klases pārbaudi?? 57. Veicot uzdevumu, vai jūs parasti jūtat, ka to darāt slikti?? 58. Vai jūsu roka nedaudz dreb, kad skolotājs lūdz jūs izpildīt uzdevumu uz tāfeles visas klases priekšā?

Spīlbergs-Khanins pats ziņoja par trauksmes skalu

Spīlberga testa pirmie 20 jautājumi raksturo reaktīvo jeb situācijas trauksmi. Tas ir trauksmes līmenis, kuru jūs pašlaik piedzīvojat..

20. līdz 40. jautājums ir paredzēts personiskās trauksmes novērtēšanai. Šī ir jūsu rakstura iezīme, kas nav atkarīga no situācijas, bet vienkārši izpaužas noteiktos apstākļos..

Pārbaudes laikā jūs vienkārši izsvītrojat tos apgalvojumus, kuriem piekrītat. Un tad jūs interpretējat rezultātu šādi:

Reaktīvai (situācijas) trauksmei:
SUM1 - SUM2 + 50, kur
SUM1 ir pārsvītroto skaitļu summa pretī punktiem 3, 4, 6, 7 9, 13, 14, 17, 18.
SUM2 ir pārējo pārsvītroto ciparu summa (1., 2., 5., 8., 10., I, 15., 19., 20. postenis).

Personīgai trauksmei:
SUM1 - SUM2 + 35, kur
SUM1 ir pārsvītroto skaitļu summa, kas atrodas pretī 22., 23., 24., 25., 28., 29., 31., 32., 34., 35., 37., 38., 40. punktam..
SUM2 ir atlikušo svītroto ciparu summa (21., 26., 27., 30., 33., 36., 39. punkts).

Kad cilvēkam ir paaugstināts trauksmes līmenis, tad tas bieži notiek zemapziņā, neatkarīgi no mums, un mēs to neapzināmies. Spielberg-Khanin trauksmes tests ļauj to pats identificēt, lai uzzinātu, vai jums ir problēmas.

Atbildes forma Uzvārds ________________________________ Datums ________________________
Norādījumi: uzmanīgi izlasiet katru no iepriekš minētajiem teikumiem un izsvītrojiet atbilstošo skaitli labajā pusē atkarībā no jūsu pašsajūtas attiecīgajā brīdī. Nedomājiet par jautājumiem ilgi, jo nav pareizu vai nepareizu atbilžu		Nē tas nav	Varbūt tā	Taisnība	Pareizi izdarīts
1	2	3	4	pieci	6
1	Es esmu mierīgs	1	2	3	4
2	Nekas man nedraud	1	2	3	4
3	Es esmu uz pirkstiem	1	2	3	4
4	Es atvainojos	1	2	3	4
pieci	Es jūtos brīvi	1	2	3	4
6	esmu bēdīgs	1	2	3	4
7	Mani uztrauc iespējamās neveiksmes	1	2	3	4
8	Es jūtos atsvaidzināta	1	2	3	4
deviņi	Esmu satraukta	1	2	3	4
desmit	Es jūtu iekšēju gandarījumu	1	2	3	4
vienpadsmit	Esmu pārliecināta par sevi	1	2	3	4
12	Es esmu nervozs	1	2	3	4
13	Es nevaru atrast sev vietu	1	2	3	4
četrpadsmit	Esmu ieskrējusies	1	2	3	4
15	Es nejūtos stīvs, spriedze	1	2	3	4
sešpadsmit	Esmu apmierināta	1	2	3	4
17	esmu noraizējies	1	2	3	4
18	Es esmu pārāk ragveida un neērti	1	2	3	4
deviņpadsmit	ES esmu priecīgs	1	2	3	4
20	Es esmu gandarīts	1	2	3	4

Atbildes forma Uzvārds ________________________________ Datums ________________________
Norādījumi: uzmanīgi izlasiet katru no zemāk esošajiem teikumiem un izsvītrojiet atbilstošo skaitli labajā pusē atkarībā no jūsu pašsajūtas. Nedomājiet par jautājumiem ilgi, jo nav pareizu vai nepareizu atbilžu		Gandrīz nekad	Dažreiz	Bieži	Gandrīz vienmēr
1	2	3	4	pieci	6
21	Man prieks	1	2	3	4
22	Es ļoti ātri nogurstu	1	2	3	4
23	Es varu viegli raudāt	1	2	3	4
24	Es gribētu būt tikpat laimīgs kā citi	1	2	3	4
25	Bieži es zaudēju, jo nepieņemu lēmumus pietiekami ātri.	1	2	3	4
26	Es parasti jūtos nomodā	1	2	3	4
27	Esmu mierīga, forša un savākta	1	2	3	4
28	Gaidāmās grūtības parasti mani ļoti satrauc.	1	2	3	4
29	Mani pārāk uztrauc sīkumi	1	2	3	4
trīsdesmit	Es esmu diezgan laimīgs	1	2	3	4
31	Es visu uztveru pārāk daudz pie sirds	1	2	3	4
32	Man trūkst pārliecības par sevi	1	2	3	4
33	Es parasti jūtos droši	1	2	3	4
34	Es cenšos izvairīties no kritiskām situācijām un grūtībām	1	2	3	4
35	Man ir blūzs	1	2	3	4
36	Esmu apmierināta	1	2	3	4
37	Katrs sīkums mani novērš un aizrauj	1	2	3	4
38	Es tik ļoti uztraucos par savām vilšanās sajūtām, ka tad es nevaru tās ilgi aizmirst.	1	2	3	4
39	Es esmu nosvērts cilvēks	1	2	3	4
40	Domājot par savām lietām un raizēm, mani pārņem intensīva trauksme.	1	2	3	4

Citas anketas un metodes augsta trauksmes noteikšanai

Trauksmes pārbaude bērniem (Temple-Amen-Dorky) - video

Kā pārvarēt trauksmi?

Dažreiz cilvēks pats var atbrīvoties no lielas trauksmes. Bet tas notiek salīdzinoši reti un tikai tajos gadījumos, ja tas nav ļoti palielināts. Vairumā gadījumu palīdzēt var tikai profesionāls speciālists - psihologs, psihoterapeits vai psihisku slimību klātbūtnē psihiatrs.

Apsveriet galvenās trauksmes un trauksmes traucējumu ārstēšanas jomas.

Narkotiku terapija

To var parakstīt tikai psihoterapeits vai psihiatrs. Psihologiem nav medicīniskās izglītības un viņi nevar izrakstīt zāles.

Ar lielu trauksmi tiek parakstītas šādas zāles:

• Sedatīvi, viegli līdz spēcīgi. Visvienkāršākajos gadījumos ārsts var ieteikt baldriāna vai māteres infūziju. Smagākos gadījumos, īpaši, ja trauksmes traucējumus papildina citi traucējumi, var izrakstīt zāles, kuras var iegādāties tikai pret recepti (piemēram, barbiturātus)..
• Trankvilizatori. Viņi nomāc smadzeņu nervu šūnu darbību un noved pie relaksējoša stāvokļa. Persona kļūst nedaudz nomākta, miegaina. Barbiturātus var lietot tikai īsu laiku, pretējā gadījumā var attīstīties atkarība.
• Antidepresanti var cīnīties arī ar paaugstinātas trauksmes simptomiem..
• Buspirons ir anksiolītisks līdzeklis vai, pārtulkots krievu valodā, pretsāpju līdzeklis. Tās uzņemšanas laikā parādās miegainība, cilvēks var būt apātisks, nomākts, reibonis. Tajā pašā laikā palielinās nervozitāte.
• Beta blokatori ir zāles, kas iedarbojas uz nervu galiem, kas atrodas dažādos orgānos. Tie mazina trauksmes simptomus, piemēram, sirdsklauves, elpas trūkumu, diskomfortu vēderā, gremošanas traucējumus, paaugstinātu asinsspiedienu utt..

Psihoterapija

Joga un meditācija

Šīs metodes, kā atbrīvoties no paaugstinātas trauksmes, var uzskatīt par psihoterapijas šķirnēm, taču tām ir īpašas iezīmes, kas ļauj tās nošķirt. Prakse ir parādījusi, ka meditācija un joga veicina līdzsvarota stāvokļa veidošanos un palielina izturību pret jebkuru stresu..

Starp citu, pavisam nesen Lielbritānijā tika veikts pētījums, kura laikā tika parādīts, ka skolēni, kuri praktizē jogu, daudz retāk cieš no paaugstinātas trauksmes nekā viņu vienaudži..

Fitoterapija

Ārstnieciskā hipnoze

Neskatoties uz to, ka daudzi skeptiķi noliedz hipnozes efektivitāti, daudziem cilvēkiem tas joprojām palīdz atbrīvoties no augsta trauksmes. Tādas metodes kā pašhipnoze un pašhipnoze ir plaši izplatītas. Parasti psihologi viņiem padodas..

Ja jūs plānojat tikt galā ar trauksmi, izmantojot hipnozi, jums jāsazinās ar īstu speciālistu. Visu veidu "burvjiem" un "gaišreģiem" dažreiz ir arī profesionāla hipnoze, bet bieži vien viņu rīcība, gluži pretēji, kaitē personai un vēl vairāk saasina viņa problēmas.