Atbrīvošanās no panikas lēkmēm pašiem

Panikas lēkme (vai adrenalīna krīze) ir īsta ārkārtas situācija, kas pazīstama katram VSD. Bailes hormons nepakļaujas ne domām, ne mierinājumiem. Katrs uzbrukums ir sarežģīta ķermeņa psihofizioloģisko procesu ķēde, kuras virsotnē mainās pacienta apziņa un nopietni tiek uztverta tikai viena doma: es mirstu.

Bailes no iedomātas nāves aizēno saprātu un loģiku. Pat pēc uzbrukuma beigām pacients vairākas dienas var pavadīt depresijā un trauksmē. Iedomājieties, ka jūs gandrīz sadedzinājāt dzīvs vai brīnumainā kārtā izglābāties no savvaļas dzīvnieku ganāmpulka. Tieši tā jūtas šokētais VSD virsnieks, lai gan neviena nāve viņu nekad nav skārusi..

Un galvenais jautājums, kas vienlaikus uztrauc cilvēku, ir tas, kā uz visiem laikiem atbrīvoties no panikas lēkmēm? Pārsteidzošākais ir tas, ka panikas lēkmes nav zāles un meditācija. Cilvēkam ir nepieciešama tikai pārliecība, ka viņš pats spēj tikt galā ar šo pretīgo uzbrukumu. Ka viņš nemirtu savu baiļu augstumā. Tiklīdz pacients jūtas spēcīgāks par iedomāto nāvi, viņa refleksi uz adrenalīna izdalīšanos izzudīs uz visiem laikiem..

Kā pašam tikt galā ar panikas lēkmi

Lai sāktu, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums pašiem pārvarēt panikas lēkmi:

  1. Veiciet elpošanas vingrinājumus. Elpojiet dziļi caur muti, aizturiet elpu un izejiet nelielās porcijās caur degunu. Elpošana plaukstā vai papīra maisiņā, kas novērš plaušu hiperventilāciju.
  2. Ierobežojiet savu garīgo darbību līdz stingrām robežām. Mazāk domājiet un vairāk novērojiet apkārtni. Paziņojuma detaļas, toņi. Nerunājiet garīgi ar sevi, mēģiniet sajust notikumus un apkārtējo pasauli ar savu dvēseli, nevis ar prātu. Koncentrējieties uz jebkuru interesantu priekšmetu un skatieties uz to 20 minūtes. Mēģiniet to izpētīt pēc iespējas mazāk.
  3. Padariet sevi par tālruņa draugu, kuram piezvanīsit, tiklīdz sāksies nākamā PA. Ieteicams, lai draugs būtu informēts par visiem krīzes simptomiem un no sirds jūs atbalstītu. Vislabāk šajā brīdī runāt ar draugu par abstraktām tēmām, atcerēties dažus pagātnes notikumus.
  4. Ja neesat spējis apturēt uzbrukumu, adrenalīnu novirziet "noderīgā" kanālā. Dusmojies, klauvē ar dūrēm uz galda, bļauj uz visu dzīvokli. Paņemiet spilvenu un sita to.
  5. Vai jūs zināt, ka jo vairāk cilvēku veic kustības, jo ātrāk bailes hormons tiek sadedzināts no asinīm? Tāpēc dodiet sev vingrinājumus, labāko skriešanu. Ja nav iespējas skriet, ir piemērota ātra pastaiga. Labi ir arī pietupieni un atspiešanās..
  6. Jūs varat arī atvieglot uzbrukumu ar tabletēm, šim anaprilīnam, fenazepāmam vai parastajam Corvalol ir piemēroti.
  7. Katru rītu lietojiet kontrasta dušu. Nocietinās ne tikai plaušas un asinsvadi, bet arī centrālā nervu sistēma. Drīz jūs pārtrauksit reaģēt uz mainīgajiem laika apstākļiem, kas tik bieži izraisa panikas lēkmes. Izmaiņas, kas tik kairina nervu sistēmu, drīz kļūs neredzamas..
  8. Centieties biežāk mainīt vidi, dodieties atvaļinājumā uz mežu, ceļojiet. Pat vienkārši pastaigas veicina dvēseles atdzimšanu un padara psihi elastīgāku. Adrenalīns, kā likums, izdalās pazīstamā vidē, situācijā, kas jau ir pieredzēta un kas jūs kādreiz pārāk biedēja. Psihe vēl nav pieradusi pie jaunās vides un diez vai jums vakariņās iedos daļu adrenalīna.

Kā uz visiem laikiem atbrīvoties no panikas lēkmēm

Patstāvīgi tikt galā ar panikas lēkmi nav grūti, taču padarīt to tā, lai nekad vairs nebūtu panikas lēkmju, ir daudz grūtāk. Zemāk ir algoritms, kā to panākt, kurā katrs punkts ir ļoti svarīgs.

  1. Pārlieciniet sevi, ka panikas lēkme ir vienkārši spēcīgas bailes (visbiežāk bailes no nāves). Tie. šī nav slimība, nevis kaut kāds ķermeņa sabrukums, bet vienkārši spēcīgas bailes. Tāpēc jums nav jāmeklē sevī neārstējamas slimības un jāraksta savas slimības. Nekādā gadījumā nevajadzētu lasīt dažādu slimību simptomus internetā. Ir ļoti svarīgi to izdarīt vispirms, bez šī vienuma jūs nevarat atbrīvoties no panikas lēkmēm.
  2. Otrais izriet no pirmā punkta. Ko darīt, ja panikas lēkme ir tikai spēcīgas bailes, tad tā nav bīstama veselībai. Jā, tas ir ļoti neērts stāvoklis, kā tam vajadzētu būt panikas gadījumā, bet pieļaujams un nav dzīvībai bīstams.
  3. Saprotiet, kāpēc jums bija bail, kad sākās pirmais panikas lēkme. Ja jūs domājat, ka nekas nebija nobijies, tad atbilde nav pareiza. Jūs noteikti kaut ko ļoti baidāties. Visbiežāk tās ir bailes no nāves..
  4. Saprotiet, ka šīs bailes bija nepareizas, ka jums patiesībā nedraudēja briesmas. Galu galā jūs nemirāt.
  5. Izsekojiet, kur jums radās šīs kļūdainās bailes, cik sen tās parādījās? Dažreiz šīs bailes parādās bērnībā. Jo vēlāk tas radās, jo vieglāk no tā atbrīvoties. Kad sapratīsit, ka šīs bailes ir nepareizas, tās izzudīs.

Panikas lēkme ir reflekss, kas dzīvo zemapziņā. Ātri un noteikti to izvilkt no turienes ir ļoti grūti. Tāpēc, ja pats to nevarat izdarīt (un, visticamāk, jums tas neizdosies), labāk ir sazināties ar pieredzējušu psihologu šajā jomā. Jo ātrāk sākas psiholoģiskais darbs pēc panikas lēkmju parādīšanās, jo vieglāk būs no tiem atbrīvoties..

Kā tikt galā ar panikas lēkmēm: 11 efektīvi veidi

Klīniskā psiholoģe Serebrjanaja Anna Vladimirovna ir apkopojusi efektīvus veidus, kā apkarot panikas lēkmes.

Panikas lēkmes (vai panikas traucējumi) joprojām nav ārstējamas un pat nepārprotamas metodes, kā tikt galā ar uzbrukumiem - katrs cilvēks ir spiests eksperimentāli meklēt savu kombināciju. Izlasiet mūsu pārskatu, lai izmēģinātu un izvēlētos metodes pats.

1. Elpojiet lēnām

Kā atbrīvoties no panikas lēkmēm? Lēna elpošana var palīdzēt tikt galā ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un seklu elpošanu, kas ir gan panikas lēkmes simptomi, gan izraisītāji. Elpojot lēni, jūs sūtāt signālu smadzenēm, lai nomierinātos. Tas ir viens no efektīvākajiem fizioloģiskajiem veidiem, kā apturēt panikas lēkmi..

Koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpojiet vienu-divus-trīs-četrus, vienu sekundi aizturiet elpu, izelpojiet vienu-divus-trīs-četrus. Paskaties uz savu vēderu (pat caur apģērbu): kā tas piepūšas ieelpojot un ievelkoties izelpojot.

2. Atzīstiet, ka jums ir panikas lēkme

Kā uzzināt, vai Jums ir panikas lēkme un kā no tā atbrīvoties? Panikas lēkmes laikā cilvēks katastrofizē notiekošo: šķiet, ka tas ir sirdslēkme, insults, nāve, ārprāts, kuru dēļ jūs noģībstat vai gatavojaties vemt.

Pastāstiet sev garīgi vairākas reizes: "Šī nav katastrofa, tas ir panikas lēkme." Simptomu intensitāte samazināsies, un jūs sāksiet atgūties..

3. Aizveriet acis, ja apkārt valda haoss

Dažus panikas lēkmes izraisa pārslodze. Ja jūs esat trokšņa un haosa vidū, tas var viņu pastiprināt. Aizveriet acis, lai bloķētu nevajadzīgus stimulus.

4. Apmācīt uzmanību

Mindfulness ir spēja pamanīt to, kas notiek tevī un ap tevi..

Panikas lēkmes bieži noved pie nereālisma, ārpus ķermeņa izjūtas, atrautības no sava ķermeņa un pasaules. Mindfulness palīdz tikt galā ar panikas lēkmi un pirmajām tās pieejas pazīmēm.

Kā tikt galā ar panikas lēkmēm? Koncentrējieties uz savu ķermeni, paskatieties uz to vai iedomājieties aizvērtām acīm: kā kājas pieskaras grīdai, kā drēbes pieskaras jūsu ādai, garīgi pāriet uz pirkstu galiem.

Lai novērstu uzmanību, jūs varat turēt skatienu uz sev apkārt pazīstamiem priekšmetiem - glāzi ar pildspalvām un zīmuļiem, augu uz loga, rakstu uz sienas vai grīdas utt..

5. Atrodiet "enkuru"

Dažiem cilvēkiem ir noderīgi izvēlēties vienu tēmu, uz kuru koncentrēties panikas lēkmes laikā. Tas ir sava veida uzmanība.

Izvēlieties vienu objektu, kas ir pietiekami tuvu, un pievērsiet tam visu uzmanību. Aprakstiet krāsu, izmēru, formu, kā tas jūtas, kā pārvietojas vai var kustēties. Piemēram, jūs varat vērot, kā kustas pulksteņa rādītājs.

6. Trenē muskuļu relaksāciju

Tāpat kā lēna elpošana, arī muskuļu relaksācija palīdz smadzenēm pāriet no panikas uz mierīgu režīmu. Sāciet pakāpeniski atslābināt vienu ķermeņa daļu pēc otras, sākot ar vienkāršu (piemēram, pirksti un rokas, sēžamvieta).

7. Atgriezieties mierīgā vietā

Katram no mums iztēlē vai atmiņās ir vieta, kur mēs jūtamies labi un mierīgi. Pludmale, māja mežā vai vieta jūsu dzīvoklī - ir laiks tur garīgi būt. Kā pašiem tikt galā ar panikas lēkmēm? Padomājiet par detaļām: kādas krāsas, smaržas, skaņas ir. Iedomājieties, kādas ir šīs vietas sajūtas (karstas smiltis, mīksta sega, priežu skujas zem kājām).

8. Pārtrauciet uzbrukumu ar medikamentiem

Preparāti no trankvilizatoriem (anksiolītiskie vai prettrauksmes līdzekļi) palīdz apturēt panikas lēkmi, ja lietojat tableti, kamēr tā vēl ir sākumstadijā..

Trankvilizatorus nevar uzņemt visi, tos pārdod pēc receptes, tāpēc tie jānosaka psihiatram vai psihoterapeitam.

9. Veiciet nelielu fizisko aktivitāti

Ja jūs jau esat atguvis elpu, dodieties pastaigā vai skriet, dodieties uz baseinu vai dodieties uz jogu.

Ja šobrīd jūsu dzīvē ir daudz stresa, mēģiniet regulāri vingrot. Fiziskās slodzes laikā izdalītie endorfīni var palīdzēt novērst panikas lēkmes.

10. Izmantojiet savu ožu

Smaržas palīdz arī panikas lēkmju gadījumā. Lavanda ir pazīstama ar savām nomierinošajām īpašībām. Paņemiet ar lavandas aromātu krēmu vai nēsājiet līdzi burku ar lavandas eļļu. Lai pastiprinātu efektu, lēni elpojot ieelpojiet lavandu.

11. Izlasi sev pantu vai lūgšanu

Jebkurš ritmisks teksts, neatkarīgi no tā, vai tas ir lūgšana vai bērnudārzs, var palīdzēt novērst uzmanību no trauksmes lēkmes simptomiem. Kā pašam tikt galā ar panikas lēkmi? Atkārtojiet sev tekstu (sākot ar “Ziemassvētku eglīte dzimusi mežā” līdz “ooo-uuu-mmm”), apdomājiet katru vārdu, teksta nozīmi un ievērojiet ritmu.

Kas jādara panikas lēkmes brīdī, lai no tā atbrīvotos

  • 1. Murgu panikas lēkme: ko darīt un kā būt
  • 2. Panikas lēkmes: ko darīt ar uzbrukumu
    • 2.1. Pilnīga ātras elpošanas kontrole
    • 2.2. Izklaidēšanās un pārslēgšanās paņēmieni: kā ātri mazināt panikas lēkmi
  • 3. Panikas lēkmes procedūra: kā rīkoties uzbrukuma laikā

Fotoattēli no vietnes: fobiya.info

No visām pusēm iezogas lipīgas bailes, sirds spītīgi mēģina izlēkt no krūtīm, un krēpā no pieres ripo sviedri. Rokas un kājas kļūst vatētas, es gribu skriet, bet tam nav objektīvu vai vismaz redzamu iemeslu. Spiediens pazūd no skalas, muskuļu trīce pat neļauj jums ievest glāzi ūdens jūsu drebošajām lūpām, iemet to siltumā, pēc tam aukstumā. Ikviens, kurš vismaz reizi mūžā ir piedzīvojis šādas sajūtas, droši zina, ka mēs runājam par panikas lēkmēm, kas pēdējā laikā ir kļuvušas diezgan izplatītas..

Ilgtermiņā jūs varat un vajadzētu apmeklēt ārstu, nodarboties ar jogu un meditāciju, iemācīties pārvaldīt savas emocijas un jūtas, bet ko darīt tieši tagad, kā ātri un nesāpīgi noņemt panikas lēkmes uzbrukumu, lai varētu pilnībā dzīvot tālāk? Par to mēs šodien runāsim.

Murgu panikas lēkme: ko darīt un kā būt

Fotoattēli no vietnes: skazhistraham.net

Vairumā gadījumu panikas lēkmi var viegli noteikt ar nepārvaramu un nepamatotu baiļu izjūtu, kas pakāpeniski pārvēršas par terora sajūtu. Bieži vien šādas izpausmes pavada dažādas fizioloģiskas reakcijas, kā arī domas par nenovēršamu nāvi, lai gan tam nav absolūti nekāda fona un priekšnoteikumi. To var izraisīt visdažādākie faktori, sākot no niecīga stresa darbā līdz nopietnām fizioloģiskām problēmām..

Pirms sākat izdomāt, kā ātri un vienkārši novērst panikas lēkmes uzbrukumu, jums vajadzētu uzzināt tā raksturu, mehānismus un darbības principu. Kas ir panikas lēkme un kā tieši tā darbojas, kādi simptomi un simptomi ir atšķirīgi? Jums vajadzētu izlasīt atsevišķu rakstu mūsu vietnē.

Uzbrukuma laikā visi ķermeņa muskuļi un muskuļi ir ļoti saspringti, tie var sajust pārmērīgu vājumu, "kokvilnu" vai sāpes. Parasti uzbrukumu ilgums svārstās no divām līdz trim minūtēm līdz pusstundai, bet paši pacienti jūtas tā, it kā viss šis murgs ilgst mūžīgi. Kad krīze beidzas, cilvēks var sajust apdullinošu un visaptverošu vājumu, nogurumu, sāpošas sāpes visā ķermenī, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, caureju, palielinātu vielmaiņu, pārmērīgu sviedru un siekalu daudzumu. Pastāv ārkārtēja depresijas pakāpe, bezjēdzības un nenozīmības sajūta, apmulsums.

Fotoattēli no vietnes: DomaDoktor.ru

Ja jūs necīnīsieties ar problēmu un neko nedarīsit, tikai gaidot, kamēr uzbrukums beigsies, pietiekami ilgi, tad tas noteikti pasliktināsies. Krīzes obligāti atkārtosies arvien biežāk, pacients jutīsies arvien sliktāk, un šāda neiroze var beigties ārkārtīgi nožēlojami, jo ir pilnīgi neprognozējams, ko cilvēks var radīt gaidāmās panikas ietekmē. Pēc apspriešanās ar profesionālu ārstu mūsu vietnē ir jāizlasa noderīgs raksts par to, kā ilgtermiņā neatkarīgi ārstēt panikas lēkmes..

Šādus uzbrukumus var atkārtot reizi mēnesī, pēc tam reizi nedēļā, pēc tam pēc trim vai divām dienām, un galu galā tie var attīstīties pat par psihes panikas traucējumiem, kurus ir ārkārtīgi grūti ārstēt un pēc tam tikai slimnīcā. Tādēļ atstāt šādas psiholoģiskas un garīgas problēmas nejaušības ziņā nav nekādā gadījumā neiespējami, taču jums vajadzētu rūpīgi izdomāt, kā uzreiz atbrīvoties no panikas lēkmes uzbrukuma, tiklīdz jūtat tā pieeju..

Panikas lēkmes: ko darīt ar uzbrukumu

Foto no vietnes: opt-611422.ssl.1c-bitrix-cdn.ru

Ir daudz dažādu paņēmienu un kompleksu, kā arī medikamenti, kas palīdzēs tikt galā ar panikas lēkmēm un pat tiks izārstēti uz visiem laikiem. Tomēr tas prasīs vairāk nekā vienu vai pat desmit dienas. Tas prasīs nedēļas, dažreiz mēnešus un pat gadus, līdz jūs pilnībā aizmirsīsit par tādu nepatīkamu un bīstamu problēmu kā neirozes un panika. Jāapmeklē ārsts, jāpiemēro arī dažādas metodes un metodes, bet kā ir ar to brīdi, kad pār kolosālu lavīnu pār tevi nomāc smacējoša baiļu sajūta, sirds sāk neprātīgi dauzīties krūtīs un auksti sviedri burtiski pil no pieres? Mēs runāsim par to, kā rīkoties šādās situācijās..

Pilnīga ātras elpošanas kontrole

Cilvēka elpošanu var saukt par vienu no ķermeņa signalizācijas sistēmām. Tas var ievērojami palielināties visdažādākajos gadījumos, piemēram, fiziskas slodzes, paaugstinātas ķermeņa temperatūras laikā vai ekstremālās stresa situācijās, kad mēs piedzīvojam nopietnus satricinājumus un trauksmi. Šajos gadījumos šāda ķermeņa reakcija ir diezgan normāla, bet dažreiz tā pārvēršas par ieradumu, un cilvēks sāk biežāk elpot, kad viņš uztraucas vai vienkārši ir kaut kas apbēdināts..

Palēniniet elpošanu

Šķiet, ka ar to kaut kas nav kārtībā, bet patiesībā tieši tik ātra elpošana cilvēkiem ar akūtu noslieci uz neirozēm var tuvināt vai pat izraisīt panikas lēkmes uzbrukumu. Tam seko ķēdes reakcija, elpot kļūst arvien grūtāk, tāpēc bailes un panika ir jūtama vēl asāk, ķermenis asinīs iemet jaunas adrenalīna devas. Tad rodas elpošanas panika, kad prātā tiek dota doma, ka vairs nevar elpot gaisu. Šo efektu nekad nedrīkst pieļaut, to nekavējoties pārtraucot un kontrolējot, tuvojoties krīzei..

Fotoattēli no vietnes: sovdok.ru

  • Ja jūtat gaidāmo panikas lēkmi, nomierinieties un apsēdieties..
  • Centieties neļaut sev virspusēji un ātri "norīt" gaisu.
  • Elpojiet lēnām, ieelpojot un izelpojot, skaitot četrus vai piecus..
  • Elpojiet vēderu, koncentrējieties, lai to ievilktu ieelpojot, un piepūšot, izelpojot. Tas palīdzēs novērst uzmanību un, visticamāk, elpošana kļūs vienmērīga, un uzbrukums atkāpsies..

Šīs darbības mehānisms ir vienkāršs - jums jāpalielina oglekļa dioksīda līmenis asinīs, lai jūsu zemapziņa izlemtu, ka iedomātās briesmas ir pagājušas, un jūs varat turpināt darboties bez problēmām, jo ​​jums vairs nav nepieciešams glābt sevi no draudiem.

Papīra maiss darbībā

Ja jūs vienkārši nevarat nomierināties, varat izmēģināt papīra maisiņu metodi, kuru plaši reklamē dažādi plašsaziņas līdzekļi visā pasaulē. Šīs metodes būtību, lai glābtu no panikas lēkmes, izceļ ikviens, kurš skatās televizoru vai apmeklē kino. Pirmkārt, šeit jums ir nepieciešami īpaši "rekvizīti" - papīra iepakojuma maisiņš, kuram vienmēr jābūt pie rokas. Tas nenāks par ļaunu to nēsāt somiņā vai kabatā, pat ja nekas neliecina par nepatikšanām.

Fotoattēli no vietnes: limto.ru

  • Tiklīdz iestājas panikas sajūta, piespiediet papīra maisiņu ar rokām virs mutes un deguna, lai gaiss nepārietu gar malām..
  • Pēc iespējas lēnāk ieelpojiet gaisu, līdz maiss ir saspiests.
  • Izelpojiet arī ārkārtīgi lēni, līdz maiss ir iztaisnots..
  • Atkārtojiet vingrinājumu pietiekami ilgi, līdz panikas lēkme norimst.

Līdzīgu efektu var panākt arī bez maisa, ja saliekat plaukstas laivā un elpojat tajās. Pēc kāda laika uzbrukums sāks atkāpties, un bailes pāries. Ir vēl viens noderīgs padoms no pašiem pacientiem, kuri cieš no šādām neatbilstībām, ir vērts klausīties. Ielieciet vienu lauru lapu maisiņā, šī smarža noteikti darbosies kā "tūlītējs slēdzis". Dažiem tā smarža ir patīkama un atgādina mājas un gardus ēdienus, citiem, gluži pretēji, tā ir ēdināšanas personifikācija, taču neatstās vienaldzīgu nevienu.

Izklaidēšanās un pārslēgšanās paņēmieni: kā ātri mazināt panikas lēkmi

Koncentrējoties uz savām izjūtām uzbrukuma laikā, sākot analizēt un domāt par savu stāvokli un stāvokli, jūs tikai ievērojami pasliktināsiet situāciju. Tad panikas lēkme var saasināties un uzbriest līdz katastrofālām proporcijām. Tieši šādos brīžos jums jāpiemēro "tūlītēja pārslēgšanās" metode, kuru mēs jau pieminējām nedaudz iepriekš. Jums jāpiespiež prāts strādāt "citā virzienā", aizmirstot par uzbrukuma tuvošanos, tas noteikti palīdzēs.

Foto no vietnes: hsmedia.ru

  • Pirmais un slavenākais veids ir nēsāt uz rokas īpašu gumijas aproci vai parastu gumijas joslu. Tiklīdz jūs sākat domāt par panikas tuvošanos, pēc iespējas velciet gumiju un noklikšķiniet ar to ar roku. Asām sāpīgām sajūtām vajadzētu pārslēgt jūsu apziņu un līdz ar to arī jūsu zemapziņu uz jaunām emocijām. Tas dos papildu laiku uzbrukuma apturēšanai un iespēju pielietot, piemēram, elpošanas vingrinājumus..
  • Daudzi cilvēki izmanto skaitīšanas metodi, lai nomierinātos un atjēgtos, tādējādi novēršot uzmanību no panikas tuvošanās. Šeit galvenais ir ne tikai skaitīšana, bet objekta izvēle. Piemēram, jūs varat saskaitīt garām braucošas zaļas automašīnas, liepas ceļa malā, flīžu skaitu uz ietves utt..
  • Ieslēdziet iztēli un iedomājieties, ka atrodaties kaut kur tālu, piemēram, blīvā un svaigā, gadsimtu vecā mežā, kur neiedomājami augstas priedes skrāpē to galotnes, ejot garām mākoņiem. Vai arī jūs varat iedomāties siltu un milzīgu okeānu, kas lēnām un slinki ripo uz tropu pludmales rozā un baltām smiltīm. Atcerieties, kā smaržo apelsīni uz Jaungada galda vai āboli vecmāmiņas dārzā, kā smaržo putnu ķirši. Tas viss ļaus novērst smadzeņu uzmanību un nepievienoties panikas apļa bīstamajai "spēlei"..

Dažiem palīdz vienkāršas, ikdienišķas darbības, piemēram, ēdiena gatavošana, veļas mazgāšana, tīrīšana, darīšana, kas viņiem patīk, vai pat ķeršanās pie darba. Mēģiniet saukt savus draugus, radus vai pat labāk par kaitinošu un pļāpīgu draudzeni, kura stundām ilgi var runāt par saviem līkločiem, tas arī dos jums iespēju izklaidēties..

Panikas lēkmes procedūra: kā rīkoties uzbrukuma brīdī

Fotoattēli no vietnes: SmartBlog.kz

To, kura no piedāvātajām metodēm jums personīgi darbosies visefektīvāk, ir iespējams tikai eksperimentāli, tāpēc šeit ļoti nosacīti varat paļauties uz padomiem un ieteikumiem. Mēģiniet tos visus izmēģināt, pamazām izvēloties to, kas jums vislabāk der, pierakstiet rezultātus, analizējiet pats savu stāvokli. Iegūstiet piezīmju grāmatiņu un novērtējiet vienu vai citu metodi, piemēram, no viena līdz desmit. Tad uzreiz kļūs skaidrs, kas īsti darbojas, un ko jūs varat nekavējoties atteikt..

Ir ne tikai iespējams, bet pat nepieciešams aizstāt un apvienot uzbrukumu novēršanas metodes. Jūs varat piedāvāt aptuvenu rīcības plānu, bet jūs varat mainīt darbības pēc saviem ieskatiem, jo ​​visi cilvēki ir atšķirīgi, un viņu slimības nav vienādas.

Fotoattēli no vietnes: zamalieva.ru

  • Turiet un palēniniet elpošanu, turiet desmit sekundes, vispār neieelpojot.
  • Novietojiet papīra maisiņu virs mutes un vienu minūti elpojiet no tā gaisu.
  • Iedomājieties sērfošanas skaņu un jūras viļņus, turpinot elpot barā.

To visu var organizēt citā veidā. Piemēram, uz ielas labāk sākt skaitīt garāmgājējus, klientus pie kūku stenda, automašīnas, autobusus utt. Izvēle, protams, tikai jums, atkarībā no tā, kādas psihosomatiskās reakcijas tiek novērotas konkrētā gadījumā..

Nekrītiet panikā un bēgt, ko jūs bieži vēlaties darīt, un tas šķiet tik vienkāršs un pieejamais līdzeklis. Tas tikai pastiprinās paniku, zemapziņā ielieciet darbības modeli, kuru noteikti vēlaties atkārtot. Ar gribas piepūli piespiest sevi turpināt darīt iepriekšējo, strādāt, staigāt, iet pareizajā virzienā un pēc uzbrukuma apbalvot sevi ar konfektēm vai saldējumu, ķermenis to noteikti novērtēs.

Jautājums psihologam: kā atpazīt un pārvarēt panikas lēkmi?

"Likvidējošā" realitāte un pastāvīgais stress arvien vairāk kļūst par panikas lēkmju cēloni. Kā atšķirt panikas epizodi no paaugstinātas trauksmes, kas jums jāzina par panikas mehānismiem un kā palīdzēt sev, ja jums joprojām ir uzbrukums? Atbilde ir Andrejs Janins, psihoterapeits un panikas lēkmju speciālists ar 20 gadu pieredzi

  • psihe
  • psiholoģija
  • veselība

Panikas traucējumi ir slimība, kurā atkārtojas izteiktas trauksmes uzbrukumi - panika. Viņus ne vienmēr ir iespējams saistīt ar kādu situāciju vai apstākļiem, un tāpēc tos var paredzēt.

Panikas lēkmes laikā rodas intensīvu baiļu un diskomforta sajūta ķermenī, autonomie traucējumi (pastiprināta elpošana, sirdsdarbība, svīšana), kas var ilgt no 5 līdz 30 minūtēm. Panika parasti sasniedz maksimumu 10 minūtēs. Pieredze un sajūtas ir tik spēcīgas, ka dažreiz tām nepieciešama steidzama medicīniska (psihiatriska) aprūpe.

Pirms pirmās panikas epizodes parasti palielinās trauksme vai ilgstoša depresija. Visbiežāk panikas traucējumi sākas vecumā no 18 līdz 40 gadiem, lai gan manas prakses 20 gadu laikā ir bijuši gadījumi, kas pārsniedz norādīto vecuma diapazonu.

Tomēr ir svarīgi nošķirt milzīgu trauksmi no panikas lēkmes..

Paaugstināta trauksme, atšķirībā no panikas lēkmēm, ir saistīta ar dažādiem notikumiem un aktivitātēm: biznesu, skolu, veselību utt. Tajā pašā laikā satrauc bailes, muskuļu sasprindzinājums, svīšana, drebuļi, diskomforts vēderā, bailes no negadījuma vai slimības. Emociju izjūtas ir nepatīkamas, bet panikas līmenis nesasniedz.

Panikas lēkmes raksturo fakts, ka tās notiek bez redzama iemesla. Dažreiz pat sapnī. Turklāt ir interesanti, ka naktīs panikas lēkmes, kā liecina novērojumi, rodas stipras gribas cilvēkiem, jo ​​dienā cilvēks visus stresus un emocijas patur sevī, kontrolējot savas autonomās reakcijas, un naktī, kad apziņas kontrole apstājas, viņš pēkšņi attīstās panikas lēkmes.

Ir diezgan vienkārši saprast, ka jums ir panikas lēkme:

Uzbrukuma laikā jāievēro vismaz 4 no šiem 14 simptomiem:

  1. Elpas trūkums, bailes no nosmakšanas.
  2. Pēkšņa fiziska nespēka sajūta, reibonis.
  3. Viegla galva.
  4. Paaugstināta vai ātra sirdsdarbība.
  5. Trīce vai trīce.
  6. Pārmērīga svīšana, bieži bagātīga svīšana.
  7. Nosmakšanas sajūta.
  8. Slikta dūša, diskomforts kuņģī un zarnās.
  9. Derealizācija (sajūta, ka objekti ir nereāli) un depersonalizācija (it kā paša “es” būtu attālinājies vai “nebūtu šeit”).
  10. Nejutīguma vai ložņu sajūta dažādās ķermeņa daļās.
  11. Karstuma vai aukstuma sajūta.
  12. Sāpes vai diskomforts krūšu rajonā.
  13. Bailes no nāves - vai nu no sirdslēkmes, vai aizrīšanās.
  14. Bailes zaudēt paškontroli (darīt kaut ko nepiemērotu) vai kļūt traks.

No uzskaitītajiem simptomiem lielāko daļu no tiem pārstāv izteikti veģetatīvi traucējumi, kuriem nav specifiska rakstura - tas ir, tie ir sastopami ne tikai panikas lēkmēs.

Panikas traucējumi tiek diagnosticēti, ja uzbrukumus neizraisa narkotikas, medikamenti vai medicīniski apstākļi.

Tomēr retos gadījumos notiek uzbrukumi, kad ir mazāk nekā četri simptomi. Šādas konfiskācijas tiek uzskatītas par neizvietotām. Viņi iet ātrāk un vieglāk pārvadāt.

Pēc pirmās panikas cilvēkus satrauc divi galvenie jautājumi. Pirmkārt, kāpēc tas radās? Otrkārt - kā atbrīvoties no panikas lēkmēm? Internetā par šo tēmu ir rakstīts daudz, taču nav viegli atrast visaptverošu uzticamu informāciju.

Tātad, kas veicina panikas traucējumu rašanos?

Parasti panikas lēkmes parādīšanos ietekmējošos iemeslus var iedalīt trīs grupās. Pirmās divas grupas rada fona trauksmi, kas iztukšo nervu sistēmu un veicina panikas lēkmes sākšanos. Trešā grupa ir pats panikas lēkmes reprodukcijas mehānisms..

1. grupa. Pārtraukumi parastajā dzīvesveidā.

Šajā grupā ietilpst viss, kas padara ierasti ērtu dzīvi neērtu. Piemēram:

  • attiecību pasliktināšanās, konflikti, šķiršanās no nozīmīgiem cilvēkiem;
  • nopietna tuvinieku slimība vai nāve;
  • pārcelšanās uz jaunu dzīvesvietu;
  • brīvprātīga vai piespiedu aiziešana no darba;
  • finansiālās situācijas pasliktināšanās vai nestabilitāte (neizmaksāti aizdevumi un / vai hipotēkas);
  • tiesvedība;
  • ilgstošs miega trūkums, dienas un nakts ritma traucējumi;
  • pārmērīgs darbs profesijas, studiju vai dzīves pārslodzes dēļ;
  • paātrināts dzīves ritms;
  • pārspīlēt, audzinot bērnus;
  • dažādas somatiskās slimības;
  • nesabalansēta diēta;
  • situācijas, kad bērni sāk dzīvot atsevišķi,

Šie dzīves apstākļu traucējumi vienmēr izraisa trauksmi un spriedzi, kuru mērķis parasti ir traucēto apstākļu un attiecību atjaunošana. Ja apstākļi joprojām ir neērti, tad trauksme kļūst par pamatu, uz kura vēlāk var rasties panikas epizode..

2. grupa. Dzīves situācijas, kurās nav iespējams izpildīt nevienu svarīgu vajadzību.

Šajā gadījumā izejas no situācijas visbiežāk, pēc personīgām idejām, nav apmierinātas. Piemēram, varat izcelt šādas vajadzības:

  • personīgā drošība;
  • apmierināt seksuālās attiecības;
  • ievērojama pozīcija sabiedrībā;
  • pašrealizācija darbībās (profesija, bizness);
  • ciešas emocionālas attiecības ar citiem cilvēkiem.

Nepiemērots darbs var traucēt svarīgu vajadzību apmierināšanu - pieņemsim, ka nez kāpēc jūs to nevarat mainīt. Vai arī vide, kas tevi nenovērtē un noniecina. Valsts, kurā nav iespējas tikt realizētam. Šāds stāvoklis noved pie iekšējā spriedzes un trauksmes palielināšanās, kas arī var veicināt panikas lēkmju rašanos..

Es domāju, ka esat pamanījis, ka pašreizējā situācijā ar koronavīrusu daudziem cilvēkiem dzīvē ir iemesli no divām uzskaitītajām grupām. Ja viņi būtu agrāk, tad viņu varētu būt vairāk. Piespiedu izolācija, uzspiests citplanētiešu dzīvesveids, bailes saslimt un mirt saistībā ar sevi un tuviniekiem, uzņēmējdarbības zaudēšana, nesamaksāti aizdevumi, iztikas zaudēšana, nākotnes nenoteiktība, objektivitātes trūkums un liels daudzums negatīvas informācijas - tas viss neveicina sirdsmieru un garīgo veselību.

Tas, vai rodas panikas traucējumi, ir atkarīgs no personības iezīmēm un traumatiskās situācijas, kā arī no personības spējas patstāvīgi tikt galā ar šo situāciju.

Ja panikas lēkme tomēr notiek, rīkojas nākamā, trešā iemeslu grupa. Šajā gadījumā viņi runā par izraisītājiem, tas ir, par iemesliem, kas izraisa pašu uzbrukumu. Šajā gadījumā ir ārkārtīgi svarīgi tos pareizi identificēt un "atcelt palaišanu".

3. grupa. Kad apstākļi pastiprina izturēšanos, kas ietver spēcīgas bailes un trauksmi. Gaidīšana, kas var "aptvert".

Pirmā panikas lēkmes laikā ir ļoti nepatīkamas sajūtas un intensīvas bailes. Pēc tam jūsu ķermenī jūtama pārmērīga uzmanība, trauksme un bailes, ka panikas stāvoklis var atkal parādīties. Šī trauksme un bailes ir pamats otrajam uzbrukumam. Tiek veidots uzbrukuma palaišanas mehānisms. Sprūda var būt vide, vārdi, smarža, domas. Turklāt, pateicoties noturīgiem refleksiem, kas veidojas, piedzīvojot spēcīgas bailes un otro uzbrukumu, jaunās vietās sāk rasties panikas lēkmes..

Objektīvās informācijas klātbūtne uzbrukuma brīdī palīdz to apturēt. Kad cilvēks var sev paskaidrot, ka, piemēram, reibonis ir saistīts ar strauju asinsspiediena pazemināšanos vai var rasties vājums sakarā ar to, ka cilvēks aizmirsa ēst brokastis.

Ko var darīt panikas stāvokļa laikā?

Pirmā panika rodas pēkšņi un vidē, kas nav bīstama. Šis fakts vien ir ļoti biedējošs, un šķiet, ka iemesls ir ķermenī. Tajā pašā laikā sensācijas ir spēcīgas - pārsniedzot parasto pieredzi. Nav ar ko viņus salīdzināt un ar ko savienoties. Rodas bailes no nāves. Šajā brīdī ir ļoti svarīgi zināt, ka, lai cik slikti tas būtu, panika nenogalina un tā beigsies. Šo domu var paziņot tas, kurš atrodas tuvumā un palīdz nomierināties, novēršot uzmanību no sliktām domām. Šajā gadījumā panika tiek piedzīvota vieglāk, un bailes no tā ir mazākas. Kā varētu izskatīties panikas atvieglošana, var redzēt Parkerā ar Džeisonu Štitu galvenajā lomā. Tajā filmas varonis nomierina panisku apsardzi (brīdis no 8:20 līdz 9:53).

Tomēr dzīve ir citāda. Atbalsta nav, panika tiek piedzīvota vienatnē, veselības aprūpes darbinieki īsti neko nepaskaidro.

Panikas lēkmju piemēri (no reālas prakses)

Cilvēks siltās drēbēs ziemā stāv rindā pie kases veikalā. Pēkšņi kļūst karsts, svīst, sirdsklauves, paātrinās elpošana, rodas vēlme visu nomest un iet ārā, bailes no nāves no sirdslēkmes.

Cits vīrietis karstā vasaras dienā nes lietas no vienas automašīnas uz otru. Sirdsdarbība palielinās, rodas elpas trūkums, vājums rokās un kājās, sajūta, ka viņš varētu nokrist, bailes no nāves.

Trešais vīrietis brauca pa šoseju. Pēkšņas sirdsklauves, elpas trūkuma sajūta, karstuma viļņi, svīšana, bailes no nāves.

Jauna sieviete atvaļinājumā sēž kafejnīcā, dzer kafiju. Ātra sirdsdarbība, trīce rokās un ķermenī, elpas trūkums, bailes no nāves.

Visos šajos gadījumos reālas briesmas vidē nebija. Pirmo paniku var salīdzināt ar pērkona negaisu, kas apdzina cilvēku atklātā laukā. Tas kļūs slapjš, bet pēc tam izžūs. Var steigties meklēt pajumti, dzert kaut ko drosmei, ja tāds ir, paslēpties vai turpināt ceļu. Ne bailes, ne ķermeņa kustība neietekmē negaisa ilgumu. Mākonis pāries un vētra beigsies. Un vai pēc šī pērkona negaisa vienmēr jābaidās, nēsāt lietussargu vai ko citu nomierinošu un sildošu, skatīties debesīs vai turpināt dzīvot tālāk, katrs izlemj pats.

Atkarībā no tā, kā tika piedzīvota pirmā panika - vai cilvēks pats to gaidīja, vai lietoja sedatīvas tabletes, vai tika veiktas injekcijas, šāds pārvarēšanas modelis kļūst par galveno. Savā praksē es pamanīju, ka tie, kas gaidīja pirmos panikas lēkmes bez medikamentiem, nākotnē ar tām tiktu galā ātrāk. Iemesls - viņi vairāk paļaujas uz sevi, nevis uz narkotikām.

Lai atbrīvotos no panikas lēkmēm, visiem, kas tos piedzīvo, vispirms vajadzētu palīdzēt pārdomāt un mainīt savu attieksmi pret šīm valstīm. Pēc tam bailes no jauna piedzīvot panikas epizodi pazūd, un laika gaitā uzbrukumi apstājas..

Nākamais solis ir pētījums, kura mērķis ir novērst apstākļus un cēloņus, kas veicina panikas parādīšanos. Lai būtu skaidrs, ko es domāju, atgriezīsimies pie iepriekš minētajiem piemēriem..

Vīrietis, kurš slimoja veikalā. Izpilddirektors. Ēkas pabeigšana. Tam vajadzēja naudu, tāpēc viņš nevarēja pamest amatu, no kura bija ļoti noguris. Bija plāns visai ģimenei dzīvot lielā mājā. Attiecības ar sievu un ģimenē nogāja greizi. Ideja par kopīgu māju sabruka. Nezināju, ko darīt tālāk.

Cits vīrietis. Beidzis institūtu. Apšaubāms ir izglītības darbs. Naktīs daudz spēlēju datorspēles un gulēju ļoti maz. Ģimenes bizness neinteresēja, tāpēc sāka rasties pastāvīgi konflikti ar vecākiem. Pārtrauca meiteni.

Trešais strādāja vienā pilsētā, ģimene palika citā. Meita piedzīvoja avāriju, tika ievainota. Bija steidzami jāpalīdz ģimenei. Nespēja atstāt darbu. Tiesvedība. Bija spiests klīst starp pilsētām.

Sieviete kafejnīcā. Viņas tuvam radiniekam tika atrasts audzējs. Es no tā baidījos mājās. Strīdi ar vīru par cita bērna piedzimšanu. Problēmas ar biznesu, kas atņēma stabilus ienākumus.

Neskatoties uz pilnīgi atšķirīgiem dzīvesstāstiem, visus šos cilvēkus vieno nesakārtotība tagadnē un nākotnes nenoteiktība, ko pastiprina negatīvās cerības..

Tātad, kā atbrīvoties no panikas lēkmēm?

Ātrākais un drošākais veids ir apmeklēt psihoterapeitu vai psihologu. Ir ieteicams meklēt šādus speciālistus, kuri nodarbojas ar panikas apstākļiem, nelietojot narkotikas. Viņu nav daudz, bet ir.

Kā pašam atvieglot uzbrukumu, ja nav iespējas meklēt speciālista palīdzību vai kad panika jūs pārsteigusi?

Ja jūtat draudošu paniku, izmēģiniet kādu no šīm vienkāršajām darbībām.

Lai novērstu uzmanību, zvaniet kādam pa tālruni. Sāciet sarunu ar kādu no tuvumā esošajiem. Jūs varat novērst uzmanību no sāpīgiem stimuliem - piemēram, noklikšķinot uz rokas ar gumijas joslu uz rokas vai saspiežot sevi. Paņemiet sev piemērotu nomierinošu līdzekli, vēlams, augu izcelsmes. Jūs varat ieelpot papīra maisiņā: vispirms izelpojiet, pēc tam ieelpojiet. Šajā brīdī palielinās oglekļa dioksīda saturs asinīs un tiek nomākta nervu sistēma. Smadzeņu šūnas kļūst mazāk uzbudināmas. Atsevišķi es atzīmēju, ka vēlme elpot, atverot logu, šajā gadījumā nedarbojas. Ja ir sajūta, ka tūlīt gaidāms uzbrukums, tad varat doties skriet vai skriet, ja panika jūs aizķēra mājās. Sakarā ar to, ka palielinās elpošana un sirdsdarbība, adrenalīns sāk atrast dabisku lietojumu. Rezultātā notiekošais netiek identificēts ar paniku, bet gan ar fizisko aktivitāšu loģiskām izpausmēm. Tas nepalīdz visiem. Strādā biežāk jauniešiem.

Ko darīt, ja mērķis nav vājināt, bet gan izdzēst panikas epizodi?

Ir lieliska, efektīva tehnika, veicot tikai trīs darbības..

SAPROT: PANIKA NEVILS TEV - paturiet to prātā uzbrukuma laikā! Šajā brīdī jums būs pozitīvs skatījums: lai cik slikti tas arī nebūtu, jūs paliksiet dzīvs..

IEVĒROJIET JŪTAS. Jums jādodas uz novērotāja pozīciju. Skatoties šausmu filmu, jūs saprotat, ka šī ir tikai drausmīga filma un nekas vairāk. Kad cilvēks zina, ka viņš tik un tā paliks dzīvs, viņam jāpārtrauc cīņa ar šo paniku. Tas izklausās paradoksāli, bet uz to mums būtu jātiecas. Novērojiet ķermeņa sajūtas. Uzdodiet sev jautājumu "Kas notiks tālāk?" un gaidi, kas notiks ar ķermeni, nemēģinot ietekmēt elpu. Lūdzu, ņemiet vērā: ir grūti elpot, bet pirksti un lūpas nekļūst zilas, kas nozīmē, ka nav skābekļa deficīta. Sirds pukst ātrāk - bet sāpes krūtīs nav. Skatīties savu ķermeni kā kaķēns spēlē.

PIEEJOT PŪKU, MĒĢINIET NOSTIPRINĀT NEGATĪVUS Gaišuma simptomus. Izmēģiniet visu iespējamo! Šajā brīdī notiks paradoksāli un negaidīti: kad nepatīkamās sajūtas sasniegs kulmināciju, tās pārstās augt un sasniegs plato. Tad mēģiniet vēl vairāk piespiest diskomfortu. Lai cik pārsteidzoši tas izklausītos, simptomi šajā brīdī mazināsies. Ar šādu taktiku cilvēks nemēģina pārvarēt panikas vilni, kas pār viņu ripo, - viņš mēģina to nobraukt.

Ja cilvēks vismaz vienu reizi ir izgājis šo ceļu un viņam ir izdevies attīstīt spēju "pārdomāt" paniku uzbrukuma laikā, visbiežāk turpmākie uzbrukumi sāk izzust pusceļā, nesasniedzot maksimumu.

4 veidi, kā neatgriezeniski atbrīvoties no panikas lēkmēm

Puiši, mēs ieliekam savu sirdi un dvēseli Bright Side. Paldies Tev par to,
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un zosāda.
Pievienojieties mums Facebook un VKontakte

Daži cilvēki cieš no neizskaidrojamiem, bet mokošiem trauksmes un baiļu uzbrukumiem. Un viņiem pat nav aizdomas, ka daudzi cilvēki piedzīvo šādas sajūtas, un viņi pasaulē nav vieni ar šādu problēmu..

Šie uzbrukumi ir panikas lēkmes, kas parasti rodas pēc virknes smaga stresa. Un - labas ziņas! - jūs varat tikt ar to galā, jums vienkārši jāstrādā pie sevis.

Bright Side uzzināja, kas ir panikas lēkme un kā to uzvarēt. Dalieties ar jums.

Kā tas izpaužas?

Panikas lēkmēm ir šādi simptomi:

    Tie ir īslaicīgi un parādās 5-10 minūšu mirgošanās laikā, bieži atkārtojas vienā vietā.

Pēc šāda uzliesmojuma cilvēka ķermenis ir ļoti izsmelts un nomākts, jo ķermenis un smadzenes gatavojas reālām briesmām un tas prasa daudz enerģijas..

Cilvēki ar panikas lēkmēm jūt sāpes ķermenī un bieži vēršas pie ārstiem, uzskatot, ka kaut kas apdraud viņu dzīvību.

Bieži vien uzbrukuma laikā cilvēks izjūt notiekošā nereālitāti: šķiet, ka viss ap viņu ir svešs un nepazīstams, un viņš, šķiet, pats skatās uz sevi no malas.

Katrs cilvēks izjūt uzbrukumu no iekšpuses. Bet tikai daži to var pateikt pēc viņa uzvedības..

Kas tas ir?

Pastāv teorija, ka šādi uzbrukumi tika mantoti no senajiem cilvēkiem. Lai izdzīvotu plēsēja vai citu dabas briesmu priekšā, viss senā cilvēka ķermenis gatavojās uzbrukt vai aizbēgt. Paaugstināta elpošana, ātrāki refleksi, pastiprināta svīšana ir visi izdzīvošanas mehānismi. Tagad tā ir izplatīta reakcija uz jebkuru stresu, kaut arī reālas dzīvības briesmas var arī nepastāvēt..

Kā atbrīvoties no panikas lēkmēm un trauksmes - 3 veidi

Šajā rakstā es parādīšu, kā atbrīvoties no panikas lēkmēm un trauksmes. Panikas lēkme ir nekontrolējamas, neizskaidrojamas bailes un panika, kas burtiski paralizē cilvēku. Panikas lēkmes simptomi ir ātra sirdsdarbība, pastiprināta svīšana, elpas trūkums, trīce, reibonis, kamols kaklā un nekontrolējamas bailes no nāves.

Šis raksts nav par to, kā rīkoties, kad panikas lēkme jau ir iestājusies, bet par to, kas jādara, lai panikas lēkmes, trauksmes traucējumi un bailes vienreiz un uz visiem laikiem izkļūtu no jūsu dzīves..

Tātad, kā atbrīvoties no panikas lēkmēm un trauksmes - 3 veidi.

Raksta saturs:

Kā atbrīvoties no panikas lēkmēm un trauksmes - 3 veidi

1. metode: diafragmas elpošana

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā pilnībā novērst panikas lēkmes, ir diafragmas vai vēdera elpošana. Tas ir piemērots lietošanai panikas lēkmes laikā, lai tas izzustu, un lai pilnībā atbrīvotu savu dzīvi no panikas lēkmēm..

Diafragmas elpošana, pavisam vienkārši sakot, ir vēdera elpošana. Mēs tā elpojam jau kopš dzimšanas, bet laika gaitā bailes, kompleksi, trauksme un psiholoģiskas traumas mums nodara neatgriezenisku kaitējumu - mēs sākam elpot ar krūtīm, lēkmēs un sākumos, nemierīgi un sekli. Protams, mēs to nezinām. Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, kā viņi elpo. Centieties koncentrēties uz savu elpošanu, izsekot tai. Visticamāk, jūs atklāsiet, ka elpojat sekli un nemierīgi..

Noskaidrosim, kāpēc jūsu ierastais elpošanas veids izraisa trauksmi un bailes. Mēs arī apskatīsim, kā diafragmas elpošana palīdz atbrīvoties no panikas lēkmes, un pēc tam mēģināsim tā elpot..

Kas izraisa panikas lēkmes

Kādi ir panikas lēkmju cēloņi? Kā ir saistītas panikas lēkmes un diafragmas elpošana? Panikas lēkme ir viens no ķermeņa pašregulācijas veidiem. To pat var saukt par ķermeņa attīrīšanas metodi. Šāda tīrīšana kļūst nepieciešama skābekļa trūkuma dēļ noteiktos audos. Satraukti un nemierīgi cilvēki ir pakļauti panikas lēkmēm. Un, kā mēs jau esam atzīmējuši, kompleksi, bailes un raizes cilvēkiem rada intermitējošu elpošanas metodi, šādi cilvēki elpo sekli ar savu "krūtīm". Šāda elpošana nenodrošina organismam pietiekamu skābekļa daudzumu. Rezultātā ķermenis rada sevis dziedināšanas veidu. Ar panikas lēkmi elpošana paātrinās, paaugstinās asinsspiediens un rezultātā skābeklis lielos daudzumos iekļūst visos ķermeņa audos. Tādējādi ķermenis atjauno sevi un ir gatavs atkal strādāt..

Atgriežoties pie diafragmas elpošanas, jūs vienmēr varēsit iegūt pietiekami daudz skābekļa. Cita starpā vēdera elpošana nomierina nervu sistēmu un sakārto domas. Līdz ar to ķermenis pilnībā novērš nepieciešamību pēc panikas lēkmēm..

Protams, panikas lēkmēm ir daudz citu iemeslu. Bet tie visi veidoja jūsu bojāto elpošanu. Laika gaitā tas sāka darboties pretējā virzienā. Jūsu neregulārā elpošana, kuru jūs pat nejūtat, izraisa jūsu bailes un panikas lēkmes. Atjaunojot elpu, jūs atbrīvosities no trauksmes.

Tagad mēģināsim elpot diafragmātiski.

Diafragmas elpošanas tehnika

Diafragma ir galvenais elpošanas muskulis, kas atdala krūtis un vēderu. Vairāk par diafragmu un tās funkcijām no anatomiskā viedokļa varat izlasīt šeit.

Diafragmai ir milzīga loma elpošanas procesā, taču, diemžēl, lielākajai daļai cilvēku, neizlēmīgā rakstura, zemā pašnovērtējuma un negatīvās pārliecības dēļ dēļ diafragma nedarbojas pareizi. Ja jūs elpojat sekli un nemierīgi, elpojot, diafragma nepaaugstinās un nekrīt. Daudziem tas ir praktiski bloķēts. Tas var izraisīt ne tikai panikas lēkmes, bet arī negatīvi ietekmēt visas ķermeņa sistēmas..

Tātad, kā jūs elpojat ar diafragmu, lai tā darbotos pareizi, un ķermenis atjaunotos, un visas tā sistēmas saņem pietiekamu daudzumu skābekļa? Tūlīt izmantosim šo metodi..

Apgulieties uz muguras un pilnībā atpūtieties. Novietojiet kreiso roku uz ribām un labo roku tieši zem nabas zonas. Elpojiet tā, lai paceltu tikai labo roku. Lēnām, dziļi ieelpojiet, pilnībā oksigenējiet un tad lēnām izelpojiet. Izelpai vajadzētu būt lēnākai par ieelpošanu par 2-3 sekundēm. To var izdarīt guļot, sēžot, stāvot un kustībā. Bet pirmo reizi noteikti izdariet to guļot uz muguras, lai pārliecinātos, ka visu darāt pareizi, un konsolidētu rezultātu. Elpojot, domājiet par elpošanu. Padomā par to, ko tu dari. Tieši šādi: "Tagad es dziļi elpoju, manas plaušas paplašinās, labā roka paceļas, izelpojot, tā nolaižas, skābeklis nonāk smadzenēs...". Garīgi koncentrējoties uz elpošanu, jūs varat pilnībā iedziļināties procesā un maksimāli izmantot to.

Pirmās dienas, veicot diafragmas elpošanu, jūs sajutīsiet reiboni un bailes. Tas ir normāli un rodas no skābekļa pārpalikuma. Pēc dažām dienām ķermenis pie tā pierod, un reibonis izzudīs..

Vēdera elpošana arī palīdz atbrīvoties no konkrētas panikas lēkmes. Uzbrukuma laikā dziļi ieelpojiet vēderu, pēc tam 10 sekundes aizturiet elpu (jums tas jātur tikai uzbrukuma laikā) un izelpojiet lēnāk, nekā 2-3 sekundes ieelpojāt. Koncentrējieties pilnībā uz elpošanas procesu. Un, visticamāk, uzbrukums pāries pāris minūtēs..

Kontrindikācija diafragmas elpošanai - hipertensija un citas diagnozes, kas saistītas ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Ir nepieciešams mērķtiecīgi iesaistīties diafragmas elpošanā 10-15 minūtes divas reizes dienā, no rīta un vakarā. Ieteicams to darīt vēdināmā telpā, mierīgā vidē, guļot uz muguras..

Papildus atbrīvošanās no panikas lēkmēm, diafragmas elpošana uzlabo asinsrites un asinsvadu sistēmas darbību, attīra smēķētāju plaušas no darvas, masē zarnas, visu kuņģa un zarnu traktu un plaušas, normalizē miegu, samazina lieko svaru un uzlabo pašsajūtu. Tātad jūs ne tikai atbrīvosities no trauksmes un panikas lēkmēm, bet arī būsiet veseli. Jauks bonuss, vai ne?

2. metode: mīlas panikas lēkmes

Jā, jūs dzirdējāt pareizi. Mīlestība. Jums jāiemīl panikas lēkmes.

Visu satraukto cilvēku galvenā problēma ir tikt galā ar viņu bailēm un panikas lēkmēm. Visticamāk, ka jūs, tāpat kā daudzi citi, ienīstat savus panikas lēkmes, baidāties no tiem un esat gatavs darīt visu, lai no tiem atbrīvotos uz visiem laikiem. Bet tieši ar šādu attieksmi jūs provocējat viņu nākamo parādību. Psiholoģijā ir labi zināms fakts - kad kaut kam pretojies, tas tikai kļūst stiprāks. Ja jūs cīnāties ar kaut ko, tas sāk cīnīties ar jums kā atbildi. Un jūs nekad neuzvarēsiet šajā cīņā.

Nodarbojieties ar panikas lēkmēm, bailēm un trauksmi. Pret viņiem izturieties mierīgi. Vēl labāk, mīliet viņus. Galu galā trauksme ir daļa no jums, tāpēc, ienīstot kaut ko sevī, jūs varat teikt, ka ienīstat sevi. Par to, kā mīlēt sevi, lasiet šajā rakstā..

Tātad, kamēr jūs nodarbojaties ar panikas lēkmēm, jūs nekad nevarēsiet no tiem pilnībā atbrīvoties. Jūs cīnīsities, un viņi cīnīsies pret jums, un viņi vienmēr gūs virsroku. Katru reizi, kad rodas vēl viens panikas lēkme, pasaki viņam: “Ak, sveiki. Ilgi neesi redzēts. Es jūs pieņemu un atbrīvoju. " Un mierīgi, izmantojot, piemēram, diafragmas elpošanu, atbrīvojiet uzbrukumu.

Visu simptomu, diagnozes vai dzīves problēmu pirmais un vissvarīgākais solis ir pieņemt tā klātbūtni. Pieņemt un mierīgi tikt galā ar trauksmi un panikas lēkmēm. Atcerieties, ka panikas lēkmes ir ķermeņa veids, kā sevi dziedināt. Jūs nedevāt smadzenēm un ķermenim pietiekami daudz gaisa, un jūsu ķermenis īpaši radīja panikas lēkmi, lai glābtu jūs no skābekļa trūkuma. Mēs varam teikt, ka panikas lēkmes glābj jūs no nāves. Tāpēc esiet viņiem par to pateicīgi. Un pēc tam, kad esat iemācījies mīlēt, pieņemt un mierīgi izturēties pret viņiem, atbrīvojiet viņus, pārveidojot tos citās emocijās

3. metode: šeit un tagad

Otrs veids, kā atbrīvoties no panikas lēkmēm un trauksmes, ir būt pašreizējā brīdī. Varbūt šī metode darbojas produktīvāk nekā visas pārējās un apgalvo, ka tā ir pirmajā vietā. Bet lielākā daļa cilvēku to nevēlas izmantot, jo tas prasa daudz darba. Parasti cilvēki piedzīvo panikas lēkmes, baidās no viņiem, ienīst, bet tajā pašā laikā ir slinki, lai mainītu sevi, lai no tiem atbrīvotos. Ja neesat viens no viņiem un esat patiešām gatavs darīt visu, lai jūsu dzīvē atgrieztos miers, izlasiet otro metodi..

Visu satraucošo cilvēku problēma ir tā, ka viņi nekad nav pašreizējā brīdī. Jūs varat apgalvot: "Nē, es vienmēr esmu tagadnē." Bet tas tā nav. Pats fakts, ka jūs piedzīvojat bailes, trauksmi un panikas lēkmes, liek domāt, ka jūs garīgi pastāvīgi aizlidojat vai nu pagātnē, vai nākotnē..

Pati baiļu un raižu būtība ir šāda: “Ko darīt, ja kaut kas noiet greizi? Ko darīt, ja es nevaru? Ko darīt, ja mans panikas lēkme atsāksies visnepiemērotākajā brīdī? Tādējādi jebkādas bailes un raizes vienmēr ir garīga klātbūtne pagātnē vai nākotnē. Bet ne tagadnē.

Galvenais, lai pilnībā atbrīvotu bailes un trauksmi, ir atrašanās šeit un tagad. Kā iemācīties vienmēr atrasties pašreizējā brīdī? Kad kaut ko darāt, pilnībā koncentrējieties uz to, 100%. Piemēram, tagad, lasot šo rakstu, domājiet tikai par to, par katra vārda un teikuma nozīmi. Cepot pankūkas, padomājiet par katru sastāvdaļu: “Tagad es pievienoju miltus. Tagad es ieleju pannā pankūku. " Vingrojot, padomājiet: “Es tagad velku labo roku uz kreiso kāju. Es jūtu muskuļos velkošu stāvokli ".

Sākumā tas jums var šķist smieklīgi. "Kas es esmu dumjš vai kas, lai padomātu par to, kā es pannā ieleju pankūku?" Bet patiesībā šajā brīdī jūs mācāties lielisku mākslu, kas pieder vislaimīgākajiem un garīgi attīstītākajiem cilvēkiem uz planētas. Ir tikai daži no tiem, kas to ir iemācījušies..

Pirmajās dienās satraucošas domas no pagātnes un nākotnes uzbruks jums pilnībā. Viņi visu laiku rāpsies tev galvā. Un jūs tos nekavējoties aizstājat ar domām par tagadni. Piemēram, “Ko darīt, ja man darbā ir vēl viena panikas lēkme? Nē, es tagad eju uz darbu. Es uzvelku kurpes, sasēju kurpju auklas, paķeru atslēgas, atveru durvis, ielieku atslēgu un aizveru durvis. Es zvanu uz liftu. " Nu, jums ir ideja. Pārtrauciet satrauktās domas ar domām par tagadni.

Nāciet klajā ar īpašu pievilcību tagadnei. Kad pamanāt, ka jūsu domas aizlidoja pagātnē vai nākotnē, sakiet sev, piemēram: "Atgriezieties šeit!" Izveidojiet sev īpašu komandu, kas palīdzēs jums pastāvīgi atgriezties tagadnē.

Vēro sevi. Vai esat garīgi tur, kur atrodaties fiziski? Vai arī jums ir šķelšanās? Pieņemsim, ka jūs pusdienojat. Mēle jūt ēdiena garšu, un domas šajā laikā ir kaut kur nākotnē: "Man jāpabeidz atskaite, jānomazgā drēbes, jāpārbauda pasts." Šeit tas ir, sadalījums. Jūs vienlaikus atrodaties divās pasaulēs. Un jūs nedzīvojat pilnībā ne vienā, ne otrā. Atgrieziet sevi tagadnē kopā ar savu komandu. Garšojiet ēdienu. Tas palīdzēs košļāt lēnāk un izbaudīt katru kodienu. Laika gaitā jūs sāksiet domāt par ēdienu nevis kā plova plāksni, kas tagad, pēc dažiem mirkļiem, nosēdīsies vēderā, bet gan kā katras karotes patīkamu gardumu. Jūs uzzināsiet, kā baudīt ēdienu. Un arī visi pārējie.

Jūs jautājat: "Kā ir ar sapņiem, plāniem, mērķiem?" Protams, tam vajadzētu būt jūsu dzīvē. Bet tam īpaši paredzētajā laikā. Piemēram, šodien pulksten 20:00 jūs uzrakstīsit rītdienas plānu. Un šajā laikā jūs domājat par nākotni, par rītdienu. Bet pārējā laikā apmāciet smadzenes domāt par pašreizējo brīdi. Pastāvīgi atgriezieties tur, kur atrodaties.

Pārbaudot, vai jūsu ķermenī viss ir kārtībā, vai nekas nesāp, ja sirds dauzās, šajos brīžos jūs neesat arī tagadnē. Jūs atceraties, ka tas vakar sāpināja jūs, un pārbaudāt, vai tas sāp šodien. Ķermenis un prāts ir viena sistēma. Un tāpēc, kad atceraties, ka kaut kas jums sāp, tas sāk sāpēt. Jūs sagādājat šīs sāpes ar savām atmiņām. Lielākā daļa trauksmes cilvēku, kuriem ir tendence uz bailēm un panikas lēkmes, cieš no šīm problēmām tikai tāpēc, ka agrāk viņiem ir bijuši panikas lēkmes vai trauksme. Viņi mēdz pārdomāt šos mirkļus un baidīties, ka tas atkārtosies. Tādējādi viņi nonāk apburtajā lokā - domājot un uztraucoties par lēkmi pagātnē, viņi to izsauc tagadnē un pēc tam atkal un atkal. Un tas nekad nebeigsies, kamēr viņi garīgi pāriet uz pašreizējo dzīves brīdi..

Šeit ir līdzība, lai stiprinātu jūsu izpratni par esamību pašreizējā brīdī:

Katru reizi, kad mēs atrodamies pagātnē vai uztraucamies par nākotni, mēs tērējam savu enerģiju. Informāciju par to, kā atlaist visas pagātnes problēmas, lasiet rakstā "Kā izkļūt no depresijas". Tajā runāts par to, kā atlaist visus neizpildītos solījumus, nepadarītos darbus, cilvēkus, uz kuriem jūs esat aizvainots. Un tehniku, kas ļauj piedot un vienreiz atlaist apvainojumu, var atrast šeit.

Tikai dzīvojot pašreizējā brīdī, jūs varat sajust ogu garšu, dzīves garšu. Tas ir noslēpums, kā vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvoties no panikas lēkmēm. Un tajā pašā laikā - ilgu un laimīgu dzīvi

Secinājums

Apsveicam, jūs tagad esat daudz labāk informēts par to, kā atbrīvoties no panikas lēkmēm un trauksmes. Jūsu uzmanībai tika piedāvāti trīs dziļi un nopietni veidi, kā strādāt ar sevi, ļaujot ne tikai atbrīvoties no panikas, trauksmes un bailēm, bet arī kļūt veseliem, laimīgiem un nodzīvot ilgu mūžu.

Daudzi cilvēki, kas cieš no panikas lēkmēm, dodas pie psihiatra vai neirologa, kurš viņiem izraksta antidepresantus, tabletes uz laiku dzēš panikas lēkmes. Bet agrāk vai vēlāk, protams, viņi atkal atgriežas.

Lielākā daļa no tiem, kas cieš no panikas lēkmēm un zina par rakstā ieteiktajām metodēm, tās neizmanto, jo ir slinki vai vienkārši nevēlas strādāt ar sevi. Viņi ir spiesti ciest visu mūžu, ciešot no panikas lēkmēm. Ja jūs esat viens no viņiem, tad jūs saņemsiet to pašu neveiksmīgo rezultātu, kas visvairāk.

Nedzīvo tāpat kā vairākums, strādā pie sevis, un tad tu būsi brīva no panikas, mierīga, veselīga un laimīga.!

Savā grāmatā Kā mīlēt sevi es dalos ar paņēmieniem, kurus esmu izmantojusi, lai daudziem maniem klientiem palīdzētu veidot pašcieņu, kļūt pārliecinātākiem un mīlēt sevi..

Kā psihologs sava darba laikā es uzzināju, ka jebkuras problēmas risinājums sākas ar sevis mīlestību. Šī grāmata būs jūsu palīgs ceļā, lai atbrīvotos no panikas lēkmēm un nemiera, kā arī padarītu jūsu dzīvi daudz laimīgāku kopumā..

Jūs varat izlasīt pilnu grāmatas aprakstu un atsauksmes, kā arī iegādāties, sekojiet saitei.

Ja jums nepieciešama individuāla palīdzība, lai atbrīvotos no trauksmes, bailēm vai panikas lēkmēm, varat sazināties ar mani, lai saņemtu psiholoģiskas konsultācijas, izmantojot Skype. Es jums palīdzēšu kļūt par mierīgu cilvēku, bez bailēm un raizēm, kā arī palīdzēt atbrīvoties no panikas lēkmēm, strādājot ar saviem personīgajiem iemesliem, kas viņus radīja..

Jūs varat reģistrēties konsultācijai ar mani, izmantojot VKontakte, Instagram vai tīmekļa vietni. Ar pakalpojumu izmaksām un darba shēmu varat iepazīties šeit. Jūs varat lasīt un atstāt atsauksmes par mani un manu darbu šeit.

Abonējiet manu Instagram un YouTube kanālu. Uzlabojiet un attīstiet sevi kopā ar mani!

Es esmu ar jums no visas sirds un dvēseles!
Jūsu psiholoģe Lara Ļitvinova

Sazinoties ar: