Šī tēma šodien ir ļoti labi atspoguļota internetā. Bet es jums apliecinu, ka šajā rakstā jūs uzzināsiet daudz jauna. Galu galā tikt galā ar panikas lēkmēm patiesībā nav tik viegli. Tagad var atrast daudzus kursus un rakstus par to, kā panikas lēkmes ārstēt mājās, kur esat pārliecināts, ka drīz aizmirsīsit par savām nepamatotajām bailēm. Bet visticamāk tas nenotiks. Jā, ir zināms procents no tiem, kas ir izārstēti, bet viņu ir maz. Kāpēc? Patiesībā ir daudz iemeslu, kuru dēļ rodas panikas lēkmes. Un, lai vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvotos no uzbrukumiem, jums ir nepieciešams noteikts ilgs darbs un uzbrukums slimībai vairākās frontēs. Vai panikas lēkmes var ātri izārstēt? Visticamāk ne. Ja jūs nevēlaties pielikt pūles, vēlaties ļoti ātrus rezultātus, jūs varat izārstēt ar antidepresantu vai kāda cita brīnumlīdzekļa palīdzību, jūs nevarat lasīt šo rakstu tālāk. Viņa nav domāta jums. Ja esat uzkrājis lielu vēlmi pārvarēt slimību, esat nopietni noskaņojies uz noteiktu darbu, esat gatavs uz visu, tad es jūs apsveicu. Ar šādu attieksmi jūs varat uzvarēt panikas lēkmes. Jums vienkārši jāzina, kā rīkoties, kā arī vispār jāsaprot krampju mehānisms. Es zinu, par ko es runāju, jo es pats ilgu laiku esmu piedzīvojis nepamatotus panikas lēkmes un esmu veltījis daudz laika šī jautājuma izpētei. Ja es varu no tiem atbrīvoties, tad jūs varat.

Kāpēc attīstās panikas lēkmes??

Kāpēc atšķirīgas situācijas cilvēkos izraisa vienu reakciju - paniku? Fakts ir tāds, ka visas šīs situācijas atspoguļo briesmas, ar kurām mūsu aizvēsturiskie senči pastāvīgi saskārās..

Panikas lēkme rodas ne tikai tipisku primitīvu baiļu rezultātā, bet arī kā sajūta, ka cilvēka reakcija uz šīm bailēm būs katastrofāla - t.i. tās ir bailes no bailēm. Šo personības iezīmi sauc par trauksmes jutīgumu. No izkropļota normālu fizisko reakciju skaidrojuma veidojas katastrofālas bailes no pašas trauksmes. Ir tendence koncentrēties uz savām iekšējām izjūtām. Šādi cilvēki emociju kontroles jautājumos paļaujas tikai uz sevi - šāda attieksme ikvienam var ļoti sarežģīt dzīvi..

Atzīmējiet paniku

Jums jāiemācās strādāt ar Ņūtona likumu, kurā teikts, ka darbības spēks ir vienāds ar reakcijas spēku. Atcerieties vienu noslēpumu. Jo vairāk jūs pretojaties veģetatīvai spriedzei, jo vairāk jūs to nevēlaties un jo vairāk vēlaties, lai tas ātri izbeigtos, jo spēcīgāka ir jūsu spriedze..

Jums ir ļoti svarīgi uzzināt, kā samazināt veģetatīvās aktivitātes klātbūtni. Atzīmējiet to ar vārdiem:

• - Nu un ko!
• - Ļaujiet būt!
• - Nāc stiprāk!
• "Kāpēc tas ir tik vājš?"
• "Nāc, stiprinies, kas vainas!"

Nepretojies, atpūties, pasmaidi un saki: “Jā, ļauj! Nekādu problēmu. Es par to nebēdāšos un nebaidīšos! "

Vissvarīgākā panikas lēkmju terapijas sastāvdaļa ir nevis izvairīšanās no šī stāvokļa, pamatojoties uz bailēm, ka katra panika var būt pēdējā, bet, gluži pretēji, izturieties pret šo spriedzi ar veselīgu vienaldzību, nenodarot to līdz adrenalīna pieplūdumam..

Ja jūs saprotat situāciju, paskaidrojiet sev, neskrieniet nekur un sāciet šo stāvokli mazināt, jūsu panikas lēkmes beigsies, jo jūs vienkārši pārtraucat sevi biedēt.

Kā vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvoties no panikas lēkmēm bez tabletēm

Ir iespējams atbrīvoties no panikas lēkmēm bez tabletēm. Ir iespējams vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvoties no panikas lēkmēm. Ir arī iespējams ātri atbrīvoties no panikas lēkmēm.

Neārstēti panikas traucējumi, tāpat kā citi psiholoģiski traucējumi, var ienest trauksmi un depresiju jūsu dzīvē. Bet vienreiz un uz visiem laikiem ir iespējams atbrīvoties no panikas lēkmēm bez tabletēm..

Lai atgūtu panikas lēkmes bez tabletēm, jums jāveic šādas darbības:

1. Nosakiet, no kā tieši jūs baidāties;
2. Aprakstiet savu aizsargājošo un izvairīgo uzvedību;
3. Padomājiet par to, kas motivēs jūs mainīties;
4. Veidot baiļu hierarhiju;
5. Izdzīvojiet bailes iztēlē;
6. Praksē tikt galā ar bailēm reālajā dzīvē;
7. Turieties pie ilgtermiņa stratēģijas.

Sadalīsim šīs darbības.

Nosakiet, no kā tieši jūs baidāties

Lai atbrīvotos no panikas lēkmēm bez tabletēm, jums būs jāuzsver panikas lēkmju iezīmes. Divi saraksti jums to palīdzēs.

Pirmajā sarakstā uzskaitiet apstākļus, kas jūs ļoti satrauc: ierobežotas vai atvērtas telpas, augstumi, spriedze, lidmašīnas, lifti - neatkarīgi no tā, kas jums ir svarīgs. Lai sastādītu otro sarakstu, jums jāpieraksta domas, kas panikas lēkmes laikā skrien pa galvu..

Bieži vien palīdz tos redzēt jau uzrakstītus uz papīra. Šāds skats no malas palīdz saprast, cik bieži šīs domas ir tālu no realitātes..

Vingrinājumi uzbrukuma novēršanai

Labākās zāles trauksmes ārstēšanai ir vingrošana. Lielāko daļu var izdarīt mājās vai pat darbā. Ikviens var izvēlēties sev piemērotu iespēju:

1. Parastā stiepšanās palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu, uzlabot asins plūsmu un mazināt stresu. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir noliecot rumpi uz leju, neliekot kāju ceļus..
2. Labi rezultāti tiek iegūti, ja izpildāt vingrinājumu "koks". Lai to izdarītu, jums jāceļas taisni, kājas plecu platumā, rokas paceltas uz augšu. Jums jāveic kustības, atdarinot vējā šūpojošos koka zarus. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz izzūd muskuļu sasprindzinājums.
3. Vingrojumi no jogas kompleksa. Sēdi uz grīdas ar papēžiem zem dibena. Nolieciet ķermeni uz priekšu, izstiepjot rokas tā, lai muskuļi aizmugurē sāk atslābināties.
4. Ļoti noderīgs rīks ir vingrinājums "kaķēns". Mums ir jānokļūst ceļos. Turiet rokas tieši zem pleciem. Tiek veikta dziļa elpa un vienmēr caur degunu. Izelpas laikā izlieciet muguru kā kaķis, nolaižot galvu. Šajā pozīcijā pakavējies minūti, divas, trīs. Atkārtojiet vingrinājumu līdz 10 reizēm.
5. Ērglis ir labs vingrinājums. Vispirms jums jāsēž uz grīdas ar sakrustotām kājām. Elpojot gaisā, paceliet rokas tā, it kā tie būtu putna spārni. Kustība ir lēna, bez raustīšanās. Izelpojot, nolaidiet rokas. Atkārtojiet līdz 15 reizēm.

Padomājiet par to, kas motivēs jūs mainīties.

Lai vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvotos no panikas lēkmēm, apsveriet, cik motivēts esat? Ko jūs esat gatavs darīt, lai tiktu galā bez citu cilvēku, trankvilizatoru un citu narkotiku palīdzības, lai jūs varētu dzīvot mierīgi un pārliecinoši bez bailēm un satraukuma? Lepnums, gandarījums, pārliecība rodas tad, kad jūties kā savas dzīves saimnieks, ka vienreiz un uz visiem laikiem esi atbrīvojies no panikas lēkmēm.

No otras puses, jums ir jāiziet no savas komforta zonas. Jums būs jāapgūst sarežģītas darbības pakāpeniski, soli pa solim, saskaņā ar plānu. Bet jums noteikti jābūt gatavam pārvarēt šķēršļus un grūtības. Tad, nosakot sev mērķi atbrīvoties no panikas lēkmēm, jūs to varat sasniegt. Jūs varat ātri atbrīvoties no panikas lēkmēm.

Narkotiku ārstēšana

Briesmīgu panikas lēkmju ārstēšanu dažreiz var veikt ar tabletēm.

Panikas lēkmju ārstēšanai ieteicams izmantot šādu zāļu sarakstu:

Nomierinoši līdzekļi:

Trankvilizatori:

Beta blokatori:

Svarīgs! Nav ieteicams bez ārsta receptes iegādāties un vēl jo vairāk lietot zāles, lai panikas lēkmes uzbrukumu apturētu pats. Tā kā sekas var būt neparedzamas, un medikamenti var izraisīt garīgus traucējumus. Ārstēšanu var veikt neatkarīgi, bet tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Veidojiet baiļu hierarhiju.

Lai ātri atbrīvotos no panikas lēkmēm, jūsu baiļu hierarhijai ir divas atšķirīgas sastāvdaļas. Pirmais ir situācijas, kas var izraisīt panikas lēkmi: iestrēgt liftā, braukt ar metro, doties uz veikalu utt. Otrais komponents - jums būs jāpieraksta, kā jūs domājat, kā šīs ciešanas izpaudīsies: jūs noģībsiet, jūs nosmaksiet, jums būs sirdslēkme, jūs kļūsiet traks vai kaut kas cits..

Lieta ir tāda, ka jums ir bail no situācijas, jo domājiet, ka jūsu ķermenis uz to reaģēs ar plaušu hiperventilāciju, ģībšanu, krišanu, trakumu utt. Ir ļoti svarīgi identificēt šīs prognozes, jo pašpalīdzības vingrinājumu pamatā ir to pārbaude un izaicināšana. Jūs izkļūsit no savām bailēm, pierādot sev, ka vecās priekšnojautas ir nepareizas. Šajā ziņā jums palīdzēs baiļu hierarhija..

Galvenie simptomi

Slimību pavada daudzi ķermeņa simptomi, kas parādās elpošanas sistēmas un sirds pārkāpumu rezultātā. Šajā sarakstā var būt daudz vienumu, jo personai, kurai rodas panikas neiroze, ir dažādas sajūtas..

Tomēr var identificēt visbiežāk sastopamos simptomus. Ja vismaz četri saraksta vienumi atbilst nosacījumam, tad varat droši noteikt diagnozi. Šeit tie ir:

1. Paaugstināta sirdsdarbība.
2. Intensīva auksta svīšana.
3. Elpas trūkums, apgrūtināta elpošana.
4. Tā sauktais kamols kaklā.
5. Plaušu hiperventilācija. Parādās seklā elpošana, kuru nevar kontrolēt.
6. Skābekļa saturs asinīs samazinās un tiek ietekmētas smadzenes.
7. Sāpes krūtīs.
8. Drebuļi vai aukstuma sajūta.
9. Trīce.
10. Reibonis, iespējams, ģībonis.
11. Kontroles zaudēšana pār savu rīcību.
12. Realitātes izjūtas trūkums.
13. Identitātes zaudēšana.
14. Bailes no nāves.
15. Nejutīgums rokās vai kājās.
16. Bāla āda.
17. Kuņģis ir nepatīkams vai slikta dūša.

Simptomi sākas ātri un bez brīdinājuma, pēc tam saasinās, maksimumu sasniedzot dažu minūšu laikā. Uzbrukums turpinās pusstundu. Pēc tam cilvēks kādu laiku neatstāj trauksmes sajūtu. Dažreiz iet briesmīgi iet ārā vai ir bailes no atkārtošanās.

Novērtējiet savu baiļu patiesumu

Panikas lēkmēs apkārt notiekošais ir sekundārs, primārais ir tas, kas notiek jūsu iekšienē. Tas, no kā jūs baidāties, vai nu notiek, vai nenotiek. Mēs varam redzēt, kā mūsu bailes patiešām piepildās. Tie. mēs varam saistīties ar mūsu iekšējām sajūtām tāpat kā ar ārējām. Mēs varam saprast, kā mūsu cerības sakrita ar to, kā mēs reaģējām. Tas palīdz reālāk novērtēt savas bailes..

Visas trauksmes, kas saistītas ar panikas lēkmēm, pamatā ir nepatiesa pārliecība, ka jums jāizvairās no lietām, kas jūs satrauc. Bet vai tā ir? Trauksme pēc būtības ir ļoti nepatīkama, bet nav letāla..

Kad jums šķiet, ka sākas panikas lēkme, pasakiet sev: "Panikas lēkmes vienmēr izzūd pašas no sevis". Jūsu trauksme pieaug, bet tad tā pati samazināsies. Kādā brīdī panikas lēkmes apstājas, trauksme sevi izsmeļ. Tādā gadījumā no kā viņi baidās??

Lai izietu visas darbības, jums ir vajadzīga stingra ticība savam racionālajam lēmumam - neskatoties uz parādītajām bailēm.

Pareizs elpošanas iestatījums

Cita starpā, lai ārstētu kaites, jums jākontrolē elpošana. Koncentrēšanās ļaus jums koncentrēties uz ķermeņa vajadzībām. Elpošanai jābūt vienmērīgai un dziļai, atbrīvojot no spriedzes. Ja kādā brīdī parādās paaugstināta spriedze, jums nekavējoties jācenšas padarīt elpošanu vienmērīgu.

Gaiss tiek ievilkts caur degunu, un izelpošana notiek caur muti. Vēders darbā nav iekļauts, jāpārvietojas tikai diafragmai. Nepalaidiet visu gaisu no plaušām uzreiz. Pauzes starp ieelpām ir īsas. Elpošanas vingrinājuma laikā jums garīgi jākoncentrējas uz ķermeņa relaksāciju..

Izdzīvojiet bailes iztēlē

Lai atbrīvotos no panikas lēkmēm bez tabletēm, vispirms iedomājieties situāciju savā galvā un pēc tam panikas lēkmi pret to. Sāciet ar to, kas jūs vismazāk biedē, un pārejiet no vienkārša uz sarežģītu; atkārtojiet katru iztēli savā iztēlē, līdz panikas līmenis tiek fiksēts līdz stabilam zemam līmenim. Tie. jums apzināti jāizraisa jūtas, kas jūs biedē.

To darot, jums jāpielieto paņēmieni, lai novērstu panikas lēkmi. Piemēram, atpūtieties, elpojiet lēnāk, vairākas reizes saspiediet un atslābiniet rokas. Vai salieciet rokas laivā un lēnām ieelpojiet tās (kas palīdz līdzsvarot oglekļa dioksīdu un skābekli asinīs. Jūs būsiet pārsteigts, bet sajutīsiet atvieglojumu.

Varat arī pārskatīt savus panikas lēkmes, lai izpētītu savas iespējas pārdzīvot panikas lēkmi. Atrodiet situāciju, kas jums šķiet mazliet biedējoša, bet no kuras jūs varat izkļūt jebkurā laikā. Piemēram, ja jums ir bail no augstuma, skatieties pa augstas ēkas logu un nekavējoties dodieties prom. Tie. Ja jūtas kļūst pārāk spēcīgas, jums vajadzētu būt iespējai izkļūt no situācijas. Pēc tam praktizējiet simptomu palielināšanu un drošu atvieglošanu. Skatiet, cik ilgi jūs varat palikt situācijā.

Atcerieties galveno - jo ilgāk tajā uzturaties, jo vairāk samazinās trauksmes intensitāte.

Kā pirmajā brīdī apturēt uzbrukumu

Bioķīmijas līmenī nav iespējams apturēt uzbrukumu: ja tādas vielas kā kateholamīni vai adrenalīns izdalās asinīs, tās jebkurā gadījumā ietekmēs nervu sistēmu. Ar to nevajadzētu cīnīties, bet gan strādāt. Vissvarīgākais ir iemācīties apzināties uzbrukumu, tas ir, kritiskā brīdī, lai saprastu, kas tieši ar jums notiek. Ko tas dos?

1. Jūs pasargāsiet sevi no sevis. Ja uzbrukums ir smags, uzvedība var izkļūt no kontroles. Krampju apzināšanās palīdzēs to novērst: jūs samazināt ārējo stimulu skaitu, atstājat potenciāli bīstamu vidi, atrodat samērā drošu vietu, kur gaidīt lēkmi, vai meklējat palīdzību.
2. Jūs varēsiet pielietot iepriekš sagatavotas prakses, lai mazinātu trauksmi un saglabātu kontroli pār sevi. Tie ietver vingrinājumus relaksācijai, elpošanas atjaunošanai, vingrinājumus uzmanības pievēršanai kaut kam abstraktam. Šādiem vingrinājumiem nav universālas receptes, jums tas jāizvēlas pats. Kādam palīdz sakārtot rožukroni, kāds elpo pareizi un skaita ieelpas utt..

Praktizējieties ar biedējošiem notikumiem reālajā dzīvē

Tagad jūs esat gatavs stāties pretī biedējošajiem notikumiem patiesībā un droši tos pārdzīvot.

Piemēram, ja jums ir bail sportot sporta zālē, veiciet to soli pa solim. Pirmkārt, mēģiniet mājās elpot sekli, kas radīs reiboni, kas jūs biedēja. Sāciet skriet uz vietas, lai līdzsvarotu oglekļa dioksīda un skābekļa līmeni asinīs, un jūs jutīsities labāk. Pēc tam sāciet skriet vietā, sākot lēnā tempā un pakāpeniski skrienot ātrāk, un pārliecinieties, vai elpas trūkums atgriežas. Ja viņa atgriežas, izmēģiniet iepriekš minētās panikas mazināšanas metodes. Pastāsti sev: “Šai sajūtai pašai nav nekāda sakara ar panikas lēkmēm. Vienkārši manas smadzenes man saka, ka man nav pietiekami daudz skābekļa, lai darbotos ar šo ātrumu. Ja es palēninu ātrumu un neveicu ātru, seklu elpu, mana elpošana drīz atjaunosies. " Dariet to, līdz jūs varat palaist bez elpas trūkuma. Kad jūs to sasniedzat, tad esat gatavs doties uz sporta zāli..

Dariet to pašu jebkurā situācijā, kas jūs biedē..

Darbības mehānisms

Ir vismaz piecas panikas lēkmju rašanās hipotēzes. Starp viņiem:

1. Kateholamīns. Kateholamīni ir dabiski stimulanti, ko ražo virsnieru garoza. Uzbrukumu vienmēr pavada to līmeņa paaugstināšanās asinīs un smadzenēs, taču tas, vai tie ir uzbrukuma cēlonis vai sekas, ir atklāts jautājums..
2. Ģenētiskā. Šī teorija ir balstīta uz statistiku, lai pētītu saistību starp problēmas rašanos un iedzimtību. Ir zināms, ka identiski dvīņi pusē gadījumu ir vienlīdz uzņēmīgi pret slimībām. Aptuveni 20% pacientu ir radinieki ar līdzīgu slimību. Bet ģenētika bieži darbojas tikai kā viens no faktoriem, neatceļot citus izplatīšanas mehānismus..
3. Psihoanalītisks. Tā ir Freida teorija. Pēc viņas domām, spriedzi rada seksuālās enerģijas nepietiekamība (emocionālās atbrīvošanās trūkums). Nepamatotas bailes rodas, ja ir pārāk daudz uzkrātās enerģijas. Ja izslēdzam seksualitāti kā vienīgo problēmas faktoru (ko vēlāk izdarīja Freida studenti), tad teorija izskatās ticamāka.
4. Uzvedība. Pieņem, ka uzbrukums ir balstīts uz ļoti specifisku izraisītāju. Piemēram, transportā cilvēku var pārņemt pēkšņas bailes, ka autobuss aizdegsies vai apgāzīsies. Šīs bailes izraisa spilgts attēls galvā, attēls izraisa panikas lēkmi, zemapziņa fiksē saikni starp situāciju un uzbrukumu un atkal to atveido. Tādējādi iemesls var atrasties iztēles plaknē un to nevar realizēt katru reizi.
5. Izziņas. Pamatojoties uz cilvēka nepareizu viņa jūtu interpretāciju. Piemēram, pirms gulētiešanas cilvēka asinsspiediens paaugstinās, viņš to uztver kā draudu savai dzīvībai, pārdzīvo trauksmi, kas izraisa paniku..

Ja neņemat vērā panikas lēkmes kā citu slimību simptomus, piemēram, virsnieru dziedzeru nepareizu darbību, tad visaktuālākais slimības cēlonis būs stress. Stress ir lielākās daļas mūsdienu cilvēku psiholoģisko problēmu avots. Stresa novēršana ir galvenā prioritāte tiem, kas vēlas tikt galā ar panikas lēkmi.

Bet parasti notiek tieši pretēji: pacients vispirms sastopas ar uzbrukumu, ir nobijies, izjūt vēl lielāku stresu, un tas novērš slimību sev. Vēlāk, kad uzbrukumu pastāvība vairs nav apšaubāma, rodas gaidīšanas sindroms. Cilvēks zina, ka ar viņu notiks uzbrukums, un viņš visu laiku pavada, baidoties no sava izskata. Šādi cilvēki nevar beigt baidīties šķērsot ceļu, atrasties potenciāli bīstamās vietās, izvairoties no sabiedrības, jo viņi nevēlas, lai viņus redzētu aresta stāvoklī. Tas ir arī stress, un tas nevar neietekmēt slimības gaitu..

Jautājums psihologam: kā atpazīt un pārvarēt panikas lēkmi?

"Likvidējošā" realitāte un pastāvīgais stress arvien vairāk kļūst par panikas lēkmju cēloni. Kā atšķirt panikas epizodi no paaugstinātas trauksmes, kas jums jāzina par panikas mehānismiem un kā palīdzēt sev, ja jums joprojām ir uzbrukums? Atbilde ir Andrejs Janins, psihoterapeits un panikas lēkmju speciālists ar 20 gadu pieredzi

• psihe
• psiholoģija
• veselība

Panikas traucējumi ir slimība, kurā atkārtojas izteiktas trauksmes uzbrukumi - panika. Viņus ne vienmēr ir iespējams saistīt ar kādu situāciju vai apstākļiem, un tāpēc tos var paredzēt.

Panikas lēkmes laikā rodas intensīvu baiļu un diskomforta sajūta ķermenī, autonomie traucējumi (pastiprināta elpošana, sirdsdarbība, svīšana), kas var ilgt no 5 līdz 30 minūtēm. Panika parasti sasniedz maksimumu 10 minūtēs. Pieredze un sajūtas ir tik spēcīgas, ka dažreiz tām nepieciešama steidzama medicīniska (psihiatriska) aprūpe.

Pirms pirmās panikas epizodes parasti palielinās trauksme vai ilgstoša depresija. Visbiežāk panikas traucējumi sākas vecumā no 18 līdz 40 gadiem, lai gan manas prakses 20 gadu laikā ir bijuši gadījumi, kas pārsniedz norādīto vecuma diapazonu.

Tomēr ir svarīgi nošķirt milzīgu trauksmi no panikas lēkmes..

Paaugstināta trauksme, atšķirībā no panikas lēkmēm, ir saistīta ar dažādiem notikumiem un aktivitātēm: biznesu, skolu, veselību utt. Tajā pašā laikā satrauc bailes, muskuļu sasprindzinājums, svīšana, drebuļi, diskomforts vēderā, bailes no negadījuma vai slimības. Emociju izjūtas ir nepatīkamas, bet panikas līmenis nesasniedz.

Panikas lēkmes raksturo fakts, ka tās notiek bez redzama iemesla. Dažreiz pat sapnī. Turklāt ir interesanti, ka naktīs panikas lēkmes, kā liecina novērojumi, rodas stipras gribas cilvēkiem, jo ​​dienā cilvēks visus stresus un emocijas patur sevī, kontrolējot savas autonomās reakcijas, un naktī, kad apziņas kontrole apstājas, viņš pēkšņi attīstās panikas lēkmes.

Ir diezgan vienkārši saprast, ka jums ir panikas lēkme:

Uzbrukuma laikā jāievēro vismaz 4 no šiem 14 simptomiem:

1. Elpas trūkums, bailes no nosmakšanas.
2. Pēkšņa fiziska nespēka sajūta, reibonis.
3. Viegla galva.
4. Paaugstināta vai ātra sirdsdarbība.
5. Trīce vai trīce.
6. Pārmērīga svīšana, bieži bagātīga svīšana.
7. Nosmakšanas sajūta.
8. Slikta dūša, diskomforts kuņģī un zarnās.
9. Derealizācija (sajūta, ka objekti ir nereāli) un depersonalizācija (it kā paša “es” būtu attālinājies vai “nebūtu šeit”).
10. Nejutīguma vai ložņu sajūta dažādās ķermeņa daļās.
11. Karstuma vai aukstuma sajūta.
12. Sāpes vai diskomforts krūšu rajonā.
13. Bailes no nāves - vai nu no sirdslēkmes, vai aizrīšanās.
14. Bailes zaudēt paškontroli (darīt kaut ko nepiemērotu) vai kļūt traks.

No uzskaitītajiem simptomiem lielāko daļu no tiem pārstāv izteikti veģetatīvi traucējumi, kuriem nav specifiska rakstura - tas ir, tie ir sastopami ne tikai panikas lēkmēs.

Panikas traucējumi tiek diagnosticēti, ja uzbrukumus neizraisa narkotikas, medikamenti vai medicīniski apstākļi.

Tomēr retos gadījumos notiek uzbrukumi, kad ir mazāk nekā četri simptomi. Šādas konfiskācijas tiek uzskatītas par neizvietotām. Viņi iet ātrāk un vieglāk pārvadāt.

Pēc pirmās panikas cilvēkus satrauc divi galvenie jautājumi. Pirmkārt, kāpēc tas radās? Otrkārt - kā atbrīvoties no panikas lēkmēm? Internetā par šo tēmu ir rakstīts daudz, taču nav viegli atrast visaptverošu uzticamu informāciju.

Tātad, kas veicina panikas traucējumu rašanos?

Parasti panikas lēkmes parādīšanos ietekmējošos iemeslus var iedalīt trīs grupās. Pirmās divas grupas rada fona trauksmi, kas iztukšo nervu sistēmu un veicina panikas lēkmes sākšanos. Trešā grupa ir pats panikas lēkmes reprodukcijas mehānisms..

1. grupa. Pārtraukumi parastajā dzīvesveidā.

Šajā grupā ietilpst viss, kas padara ierasti ērtu dzīvi neērtu. Piemēram:

• attiecību pasliktināšanās, konflikti, šķiršanās no nozīmīgiem cilvēkiem;
• nopietna tuvinieku slimība vai nāve;
• pārcelšanās uz jaunu dzīvesvietu;
• brīvprātīga vai piespiedu aiziešana no darba;
• finansiālās situācijas pasliktināšanās vai nestabilitāte (neizmaksāti aizdevumi un / vai hipotēkas);
• tiesvedība;
• ilgstošs miega trūkums, dienas un nakts ritma traucējumi;
• pārmērīgs darbs profesijas, studiju vai dzīves pārslodzes dēļ;
• paātrināts dzīves ritms;
• pārspīlēt, audzinot bērnus;
• dažādas somatiskās slimības;
• nesabalansēta diēta;
• situācijas, kad bērni sāk dzīvot atsevišķi,

Šie dzīves apstākļu traucējumi vienmēr izraisa trauksmi un spriedzi, kuru mērķis parasti ir traucēto apstākļu un attiecību atjaunošana. Ja apstākļi joprojām ir neērti, tad trauksme kļūst par pamatu, uz kura vēlāk var rasties panikas epizode..

2. grupa. Dzīves situācijas, kurās nav iespējams izpildīt nevienu svarīgu vajadzību.

Šajā gadījumā izejas no situācijas visbiežāk, pēc personīgām idejām, nav apmierinātas. Piemēram, varat izcelt šādas vajadzības:

• personīgā drošība;
• apmierināt seksuālās attiecības;
• ievērojama pozīcija sabiedrībā;
• pašrealizācija darbībās (profesija, bizness);
• ciešas emocionālas attiecības ar citiem cilvēkiem.

Nepiemērots darbs var traucēt svarīgu vajadzību apmierināšanu - pieņemsim, ka nez kāpēc jūs to nevarat mainīt. Vai arī vide, kas tevi nenovērtē un noniecina. Valsts, kurā nav iespējas tikt realizētam. Šāds stāvoklis noved pie iekšējā spriedzes un trauksmes palielināšanās, kas arī var veicināt panikas lēkmju rašanos..

Es domāju, ka esat pamanījis, ka pašreizējā situācijā ar koronavīrusu daudziem cilvēkiem dzīvē ir iemesli no divām uzskaitītajām grupām. Ja viņi būtu agrāk, tad viņu varētu būt vairāk. Piespiedu izolācija, uzspiests citplanētiešu dzīvesveids, bailes saslimt un mirt saistībā ar sevi un tuviniekiem, uzņēmējdarbības zaudēšana, nesamaksāti aizdevumi, iztikas zaudēšana, nākotnes nenoteiktība, objektivitātes trūkums un liels daudzums negatīvas informācijas - tas viss neveicina sirdsmieru un garīgo veselību.

Tas, vai rodas panikas traucējumi, ir atkarīgs no personības iezīmēm un traumatiskās situācijas, kā arī no personības spējas patstāvīgi tikt galā ar šo situāciju.

Ja panikas lēkme tomēr notiek, rīkojas nākamā, trešā iemeslu grupa. Šajā gadījumā viņi runā par izraisītājiem, tas ir, par iemesliem, kas izraisa pašu uzbrukumu. Šajā gadījumā ir ārkārtīgi svarīgi tos pareizi identificēt un "atcelt palaišanu".

3. grupa. Kad apstākļi pastiprina izturēšanos, kas ietver spēcīgas bailes un trauksmi. Gaidīšana, kas var "aptvert".

Pirmā panikas lēkmes laikā ir ļoti nepatīkamas sajūtas un intensīvas bailes. Pēc tam jūsu ķermenī jūtama pārmērīga uzmanība, trauksme un bailes, ka panikas stāvoklis var atkal parādīties. Šī trauksme un bailes ir pamats otrajam uzbrukumam. Tiek veidots uzbrukuma palaišanas mehānisms. Sprūda var būt vide, vārdi, smarža, domas. Turklāt, pateicoties noturīgiem refleksiem, kas veidojas, piedzīvojot spēcīgas bailes un otro uzbrukumu, jaunās vietās sāk rasties panikas lēkmes..

Objektīvās informācijas klātbūtne uzbrukuma brīdī palīdz to apturēt. Kad cilvēks var sev paskaidrot, ka, piemēram, reibonis ir saistīts ar strauju asinsspiediena pazemināšanos vai var rasties vājums sakarā ar to, ka cilvēks aizmirsa ēst brokastis.

Ko var darīt panikas stāvokļa laikā?

Pirmā panika rodas pēkšņi un vidē, kas nav bīstama. Šis fakts vien ir ļoti biedējošs, un šķiet, ka iemesls ir ķermenī. Tajā pašā laikā sensācijas ir spēcīgas - pārsniedzot parasto pieredzi. Nav ar ko viņus salīdzināt un ar ko savienoties. Rodas bailes no nāves. Šajā brīdī ir ļoti svarīgi zināt, ka, lai cik slikti tas būtu, panika nenogalina un tā beigsies. Šo domu var paziņot tas, kurš atrodas tuvumā un palīdz nomierināties, novēršot uzmanību no sliktām domām. Šajā gadījumā panika tiek piedzīvota vieglāk, un bailes no tā ir mazākas. Kā varētu izskatīties panikas atvieglošana, var redzēt Parkerā ar Džeisonu Štitu galvenajā lomā. Tajā filmas varonis nomierina panisku apsardzi (brīdis no 8:20 līdz 9:53).

Tomēr dzīve ir citāda. Atbalsta nav, panika tiek piedzīvota vienatnē, veselības aprūpes darbinieki īsti neko nepaskaidro.

Panikas lēkmju piemēri (no reālas prakses)

Cilvēks siltās drēbēs ziemā stāv rindā pie kases veikalā. Pēkšņi kļūst karsts, svīst, sirdsklauves, paātrinās elpošana, rodas vēlme visu nomest un iet ārā, bailes no nāves no sirdslēkmes.

Cits vīrietis karstā vasaras dienā nes lietas no vienas automašīnas uz otru. Sirdsdarbība palielinās, rodas elpas trūkums, vājums rokās un kājās, sajūta, ka viņš varētu nokrist, bailes no nāves.

Trešais vīrietis brauca pa šoseju. Pēkšņas sirdsklauves, elpas trūkuma sajūta, karstuma viļņi, svīšana, bailes no nāves.

Jauna sieviete atvaļinājumā sēž kafejnīcā, dzer kafiju. Ātra sirdsdarbība, trīce rokās un ķermenī, elpas trūkums, bailes no nāves.

Visos šajos gadījumos reālas briesmas vidē nebija. Pirmo paniku var salīdzināt ar pērkona negaisu, kas apdzina cilvēku atklātā laukā. Tas kļūs slapjš, bet pēc tam izžūs. Var steigties meklēt pajumti, dzert kaut ko drosmei, ja tāds ir, paslēpties vai turpināt ceļu. Ne bailes, ne ķermeņa kustība neietekmē negaisa ilgumu. Mākonis pāries un vētra beigsies. Un vai pēc šī pērkona negaisa vienmēr jābaidās, nēsāt lietussargu vai ko citu nomierinošu un sildošu, skatīties debesīs vai turpināt dzīvot tālāk, katrs izlemj pats.

Atkarībā no tā, kā tika piedzīvota pirmā panika - vai cilvēks pats to gaidīja, vai lietoja sedatīvas tabletes, vai tika veiktas injekcijas, šāds pārvarēšanas modelis kļūst par galveno. Savā praksē es pamanīju, ka tie, kas gaidīja pirmos panikas lēkmes bez medikamentiem, nākotnē ar tām tiktu galā ātrāk. Iemesls - viņi vairāk paļaujas uz sevi, nevis uz narkotikām.

Lai atbrīvotos no panikas lēkmēm, visiem, kas tos piedzīvo, vispirms vajadzētu palīdzēt pārdomāt un mainīt savu attieksmi pret šīm valstīm. Pēc tam bailes no jauna piedzīvot panikas epizodi pazūd, un laika gaitā uzbrukumi apstājas..

Nākamais solis ir pētījums, kura mērķis ir novērst apstākļus un cēloņus, kas veicina panikas parādīšanos. Lai būtu skaidrs, ko es domāju, atgriezīsimies pie iepriekš minētajiem piemēriem..

Vīrietis, kurš slimoja veikalā. Izpilddirektors. Ēkas pabeigšana. Tam vajadzēja naudu, tāpēc viņš nevarēja pamest amatu, no kura bija ļoti noguris. Bija plāns visai ģimenei dzīvot lielā mājā. Attiecības ar sievu un ģimenē nogāja greizi. Ideja par kopīgu māju sabruka. Nezināju, ko darīt tālāk.

Cits vīrietis. Beidzis institūtu. Apšaubāms ir izglītības darbs. Naktīs daudz spēlēju datorspēles un gulēju ļoti maz. Ģimenes bizness neinteresēja, tāpēc sāka rasties pastāvīgi konflikti ar vecākiem. Pārtrauca meiteni.

Trešais strādāja vienā pilsētā, ģimene palika citā. Meita piedzīvoja avāriju, tika ievainota. Bija steidzami jāpalīdz ģimenei. Nespēja atstāt darbu. Tiesvedība. Bija spiests klīst starp pilsētām.

Sieviete kafejnīcā. Viņas tuvam radiniekam tika atrasts audzējs. Es no tā baidījos mājās. Strīdi ar vīru par cita bērna piedzimšanu. Problēmas ar biznesu, kas atņēma stabilus ienākumus.

Neskatoties uz pilnīgi atšķirīgiem dzīvesstāstiem, visus šos cilvēkus vieno nesakārtotība tagadnē un nākotnes nenoteiktība, ko pastiprina negatīvās cerības..

Tātad, kā atbrīvoties no panikas lēkmēm?

Ātrākais un drošākais veids ir apmeklēt psihoterapeitu vai psihologu. Ir ieteicams meklēt šādus speciālistus, kuri nodarbojas ar panikas apstākļiem, nelietojot narkotikas. Viņu nav daudz, bet ir.

Kā pašam atvieglot uzbrukumu, ja nav iespējas meklēt speciālista palīdzību vai kad panika jūs pārsteigusi?

Ja jūtat draudošu paniku, izmēģiniet kādu no šīm vienkāršajām darbībām.

Lai novērstu uzmanību, zvaniet kādam pa tālruni. Sāciet sarunu ar kādu no tuvumā esošajiem. Jūs varat novērst uzmanību no sāpīgiem stimuliem - piemēram, noklikšķinot uz rokas ar gumijas joslu uz rokas vai saspiežot sevi. Paņemiet sev piemērotu nomierinošu līdzekli, vēlams, augu izcelsmes. Jūs varat ieelpot papīra maisiņā: vispirms izelpojiet, pēc tam ieelpojiet. Šajā brīdī palielinās oglekļa dioksīda saturs asinīs un tiek nomākta nervu sistēma. Smadzeņu šūnas kļūst mazāk uzbudināmas. Atsevišķi es atzīmēju, ka vēlme elpot, atverot logu, šajā gadījumā nedarbojas. Ja ir sajūta, ka tūlīt gaidāms uzbrukums, tad varat doties skriet vai skriet, ja panika jūs aizķēra mājās. Sakarā ar to, ka palielinās elpošana un sirdsdarbība, adrenalīns sāk atrast dabisku lietojumu. Rezultātā notiekošais netiek identificēts ar paniku, bet gan ar fizisko aktivitāšu loģiskām izpausmēm. Tas nepalīdz visiem. Strādā biežāk jauniešiem.

Ko darīt, ja mērķis nav vājināt, bet gan izdzēst panikas epizodi?

Ir lieliska, efektīva tehnika, veicot tikai trīs darbības..

SAPROT: PANIKA NEVILS TEV - paturiet to prātā uzbrukuma laikā! Šajā brīdī jums būs pozitīvs skatījums: lai cik slikti tas arī nebūtu, jūs paliksiet dzīvs..

IEVĒROJIET JŪTAS. Jums jādodas uz novērotāja pozīciju. Skatoties šausmu filmu, jūs saprotat, ka šī ir tikai drausmīga filma un nekas vairāk. Kad cilvēks zina, ka viņš tik un tā paliks dzīvs, viņam jāpārtrauc cīņa ar šo paniku. Tas izklausās paradoksāli, bet uz to mums būtu jātiecas. Novērojiet ķermeņa sajūtas. Uzdodiet sev jautājumu "Kas notiks tālāk?" un gaidi, kas notiks ar ķermeni, nemēģinot ietekmēt elpu. Lūdzu, ņemiet vērā: ir grūti elpot, bet pirksti un lūpas nekļūst zilas, kas nozīmē, ka nav skābekļa deficīta. Sirds pukst ātrāk - bet sāpes krūtīs nav. Skatīties savu ķermeni kā kaķēns spēlē.

PIEEJOT PŪKU, MĒĢINIET NOSTIPRINĀT NEGATĪVUS Gaišuma simptomus. Izmēģiniet visu iespējamo! Šajā brīdī notiks paradoksāli un negaidīti: kad nepatīkamās sajūtas sasniegs kulmināciju, tās pārstās augt un sasniegs plato. Tad mēģiniet vēl vairāk piespiest diskomfortu. Lai cik pārsteidzoši tas izklausītos, simptomi šajā brīdī mazināsies. Ar šādu taktiku cilvēks nemēģina pārvarēt panikas vilni, kas pār viņu ripo, - viņš mēģina to nobraukt.

Ja cilvēks vismaz vienu reizi ir izgājis šo ceļu un viņam ir izdevies attīstīt spēju "pārdomāt" paniku uzbrukuma laikā, visbiežāk turpmākie uzbrukumi sāk izzust pusceļā, nesasniedzot maksimumu.

Kā pašam tikt galā ar panikas lēkmi: visas populārākās darījumu metodes

Mūsdienās daudzi cilvēki ir pakļauti panikas lēkmēm trakojošā dzīves ritma, pastiprinātas konkurences, izpratnes trūkuma un negatīvu faktoru ietekmes dēļ no ārpuses un no iekšpuses. Tāpēc jautājums par to, kā pašiem tikt galā ar panikas lēkmēm, ir īpaši aktuāls mūsdienu sabiedrībā. Parasti daži iemesli ilgstoši veicina šo psihoemocionālo traucējumu..

Tikai analizējot provocējošos faktorus, uz kuru fona cilvēks periodiski sastopas ar panikas lēkmēm, var noteikt efektīvus problēmas risināšanas veidus. Neskatoties uz to, ka uzbrukums var ilgt salīdzinoši īsu laiku, uzbrukuma laikā cilvēks piedzīvo smagu stresu, kas bieži izraisa nāves domas, kompleksus, bailes un trauksmi..

Kas ir panikas lēkme?

Par to, kā patstāvīgi tikt galā ar panikas lēkmēm, ir uzrakstīts liels skaits grāmatu, psihologu un psihoterapeitu mācību līdzekļu, turklāt speciālistu uzraudzībā regulāri notiek apmācības un nodarbības, kurās tiek praktizētas efektīvas metodes. Panikas lēkmes ir psihiski traucējumi, kas saistīti ar bērnības traumām, dziļa intrapersonāla konflikta pieredzi, narkotiku lietošanu, hronisku stresu un citiem traumatiskiem faktoriem.

Panikas lēkmes var identificēt pēc to raksturīgajiem simptomiem, proti:

• konvulsīva elpošana un skābekļa trūkums;
• trīce, drudzis un pastiprināta svīšana;
• spiediena pieaugums uz augšu vai uz leju;
• paātrināta sirdsdarbība;
• personības depersonalizācija vai derealizācija;
• vēdera krampji un slikta dūša;
• domas par savu trakumu, nāvi, nopietnām slimībām.

Notikuma cēloņi

Lai atrastu efektīvus veidus, kā ātri tikt galā ar panikas lēkmēm, personai jānosaka provocējoši faktori. Eksperti atzīmē, ka šie stāvokļi uzkrājas bezsamaņā, attiecīgi pašam cilvēkam būs diezgan grūti noteikt patiesos trauksmes stresa stāvokļa cēloņus, kas izpaužas kā baiļu un panikas kulminācija..

Eksperti nosauc vairākus šī nosacījuma iemeslus:

• bailes un fobijas, jebkuri obsesīvi stāvokļi;
• šizofrēnija;
• depresija;
• pēctraumatiskie apstākļi;
• bērnības traumas;
• narkotiku lietošana;
• ilgstošs stress un trauksme.

Veidi, kā tikt galā ar panikas lēkmi

Panikas lēkmes ir nopietns psihoemocionāls traucējums, kam nepieciešama speciālista palīdzība un korekcija. Bieži vien savlaicīga apelācija pie psihoterapeita vai neatkarīgi mēģinājumi atbrīvoties no šādiem uzbrukumiem tiek izlaboti bez medikamentiem. Ja konservatīvās metodes ir izrādījušās neefektīvas, ārstu uzraudzībā un uzraudzībā tiks noteikts zāļu kurss..

Pārslēgt uzmanību

Jūs varat uzzināt, kā tikt galā pats, ja atrodat labāko tehniku ​​un regulāri to lietojat uzbrukumu laikā. Vieglākais veids ir ātri pievērst uzmanību jebkuriem objektiem ārpasaulē, kad jūtat gaidāmās bailes un satraukumu. Jūs varat piezvanīt draugam, klausīties savu iecienīto mūziku vai filmu, atcerēties patīkamus notikumus no savas dzīves.

Tieši šie objekti katra uzbrukuma sākumā kļūs par “enkuru” un atbalsta punktu; laika gaitā tehnikas izmantošana kļūs par noderīgu ieradumu. Panikas laikā jūs varat arī sākt skaitīt, dziedāt dziesmu, uzņemt krustvārdu mīklu vai plānot rītdienas lietas. Jebkura metode palīdzēs atbrīvoties no važas važām uz ārpasauli, turpinot traucējumus.

Pareiza elpošana

Vēl viena efektīva tehnika ir pareiza elpošana, kas palīdzēs stabilizēt cilvēka fizisko un garīgo stāvokli. Tiklīdz sāk uzbrukt panikas un baiļu sajūta, jums dziļi jāieelpo caur degunu, pēc tam jāizlaiž gaiss caur traheju, piepildot ar to kuņģi, pēc tam lēnām izelpojot.

Izelpas laikā jums jācenšas to darīt tik lēni, ka gar traheju jūtat gaisa kondensāciju. Jums jāatkārto elpas 3-5 minūtes..

Meditācija

Ar meditācijas palīdzību cilvēks var iemācīties atpūsties un, pats galvenais, nomierināties jebkurā situācijā. Pat ja meditācija nepalīdz panikas lēkmju gadījumā, tā māca simptomus mazināt, kontrolēt sevi un novērst bailes no uzbrukumiem..

Mūsdienās eksperti izstrādā un piedāvā lielu skaitu meditācijas un automātiskās apmācības paņēmienu. Lai stiprinātu nervu sistēmu un sasniegtu miera stāvokli, meditācija māca uzmanības un apziņas koncentrēšanos uz abstraktu attēlu pilnīgā relaksācijā..

Vizualizācija

Vēl viena interesanta metode, vizualizācija, stāsta, kā tikt galā ar panikas lēkmes uzbrukumu. Lai to izdarītu, cilvēkam pašam jāizdomā, kā bailes varētu izskatīties, uzzīmējot tā tēlu. Tajā var palīdzēt zemapziņa un iztēle, pēc tam vizuāli jāiedomājas, kā cilvēks iznīcina savas bailes, piemēram, uzspridzina, pārvērš putekļu mākonī, nomazgā ar ūdeni vai sadedzina ar uguni.

Vairākas reizes praktizējot vizualizācijas tehniku, jūs pats varat atzīmēt, ka bailes pamazām atkāpjas. Ir svarīgi tikai skaidri veidot baiļu tēlu un pēc tam ticēt sevī, ka cilvēks pats to ir iznīcinājis. Pēc baiļu pazušanas vajadzētu rasties harmonijas un miera sajūtai, kas tiek vizualizēta kā sega, kurā jums garīgi pilnībā jāapņemas.

"Papīra maisiņa" metode

Ar šo paņēmienu lidmašīnās bieži nodarbojas cilvēki, kuri baidās no lidojuma, bet cenšas paši tikt galā ar savām fobijām. Papīra maisiņš tiek cieši uzklāts uz sejas, pēc tam lēnām ieelpots un izelpots tās iekšpusē..

Uz šādas elpošanas fona skābekļa līmenis samazinās, bet palielinās oglekļa dioksīds, tādējādi atjaunojot gāzes līdzsvaru. Somas vietā varat izmantot plaukstas, kuras laivā jāaploka ap muti.

"Skatītājs"

Vēl viena spēcīga tehnika panikas lēkmju novēršanai ir to analizēšana un pieņemšana. Lai to izdarītu, jums jākļūst par skatītāju, uz papīra aprakstot visus baiļu simptomus un izpausmes, atdarinot novērotāju no ārpuses..

Baiļu rakstura izpētes rezultātā cilvēks varēs tās devalvēt, pierast pie šādām situācijām, uztverot tās no pavisam cita skatu punkta..

"Spirāles"

Lai atbrīvotos no bailēm, jums jāiedomājas to avots sevī, pēc tam vizuāli jāpārnes baiļu sajūta enerģijas plūsmā, kas pārvietojas pa spirāles trajektoriju.

Tagad jums jāpievērš uzmanība tam, vai tas pārvietojas pulksteņrādītāja kustības virzienā vai apgrieztā secībā. Periodiski jums jāmaina plūsmas virziens, lai rezultātā izjustu psiholoģiskā komforta sajūtu..

"Zelta stīga"

Cilvēkam ir jāceļas, pēc tam iedomājieties, ka enerģijas plūsma zelta stīgas formā nolaižas no debesīm pie viņa, iet cauri vainagam līdz kaklam, vēderam, kājām līdz pašam zemes centram. Pēc tam enerģijas bulta no zemes atgriežas pie cilvēka, paceļas uz pašām debesīm.

Tajā pašā laikā ir svarīgi visos iespējamos veidos sajust, kā enerģija savieno cilvēku ar debesīm un zemi, dodot drošības un miera sajūtu..

Pastiprināšanas metode

Lai pēc iespējas ātrāk atbrīvotos no baiļu un panikas sajūtas, tiek praktizēta apzināti sajūtu palielināšanas tehnika. Bet šāda tehnika būtu jāveic cilvēkiem, kuri ir drosmīgi un gatavi izturēt gaidāmās slodzes..

Uzbrukuma sākumā jums jākoncentrējas uz jūtām, netraucējot tām. Tālāk jums jācenšas nostiprināt tā iedarbību, jūs pat varat sajust sliktas pašsajūtas pieaugumu. Bet beigās noteikti būs viegluma un atbrīvošanās sajūta..

Muskuļu relaksācija caur spriedzi

Nav noslēpums, ka baiļu un panikas lēkmes pavada fizisks stress. Tādēļ jūs varat tikt galā ar trauksmi, atslābinot ķermeņa muskuļus pa vienam..

To var izdarīt vairākos veidos:

1. Masāža - dažas ķermeņa daļas, kuras saspiež bailes, jāberž ar masējošām kustībām. Eksperti iesaka mīcīt kaklu un ausis, augšējos plecus, mazos pirkstus un īkšķu pamatni.
2. Kontrasta duša - tiklīdz attīstās nākamais panikas lēkme, jums jāieņem kontrasta duša, pēc 20-30 sekundēm mainot aukstu un karstu ūdeni.
3. Vingrojumi - muskuļu stiepšana var arī palīdzēt tikt galā ar intensīvu spriedzi visā ķermenī, ja pareizi izpildāt vingrinājumus.

Bailes atlikšana

Vēl viena interesanta un spēcīga tehnika ir pieņemt bailes, bet pārnest tās uz vēlāku laiku. Uzzinājis, kā pārvaldīt bailes, cilvēks spēs adekvātāk reaģēt uz visiem stimuliem.

Jums vienkārši jāpieņem nākamais panikas lēkme, bet "jāvienojas" ar sevi par visu sajūtu izdzīvošanu dažu stundu laikā, nevis šobrīd.

"Tauriņa apskāviens"

Psihotehnika iemāca cilvēkam tikt galā ne tikai ar pašām bailēm, bet arī ar pēcstresa pieredzi, samazinot trauksmes pakāpi. Lai to izdarītu, vispirms ir jāsakrusto rokas krūšu rajonā, kreiso roku novietojot uz labā pleca, bet labo - uz kreisā pleca..

Pēc tam personai ir jāveic viegls uzsitiens, tiklīdz trauksmes sajūta sāk veidoties, labāk ir pabeigt vingrinājumu.

Kad sākt lietot medikamentus?

Zāles jālieto tikai pēc ārsta receptes, parasti, kad konservatīvās metodes nav devušas gaidīto rezultātu. Turklāt zāļu terapijas iemesls būs vienlaicīgi traucējumi un slimības organismā, proti, izmaiņas centrālās nervu sistēmas bioķīmijā un attiecību iznīcināšana starp ierosmes procesiem smadzeņu garozā un nomākšanu, izmaiņas neirotransmiteru apmaiņā.

Terapija ietver trankvilizatoru, neiroleptisko līdzekļu, antidepresantu, neirometabolisko līdzekļu lietošanu. Tas samazinās uzbrukumu smagumu, kā arī nomāc sākotnējos faktorus, kas izraisa panikas lēkmju attīstību. Ārstēšanas kurss var ilgt apmēram vairākus mēnešus, sākumā uzbrukumi samazinās kursa smagumu, pēc tam viņiem pilnībā jāpārtrauc.

Rezultāts

Aptuveni 1% no visiem Krievijas iedzīvotājiem šodien piedzīvo panikas lēkmes, tāpēc jautājumi par cīņu pret šo valsti ir attīstības un uzlabošanās stadijā. Psihologi un psihoterapeiti iesaka patstāvīgi sākt praktizēt ar konservatīvām metodēm, vai tā būtu meditācija, vizualizācija, sports, masāža un daudzas citas metodes. Ja nav pozitīvas dinamikas, traucējumi tiek ārstēti ar medikamentiem stingri speciālista uzraudzībā..

Labākās metodes, kā tikt galā ar panikas lēkmēm: Cīnies pats

• 1. Panikas lēkme: kāpēc tā parādās un kā tā izpaužas
• 2. Integrēta pieeja: kā aizmirst par panikas lēkmēm
• 3. Panikas lēkmes: kā pašam tikt galā ar uzbrukumu
  • 3.1. Elpošanas prakse
  • 3.2. Uzvedības modeļi PA laikā

Pēkšņi krītošam murgam ir ļoti specifiski simptomi, un, neskatoties uz to, ka jūs to piedzīvojat ne pirmo reizi, šausmas pārņem ar tādu pašu spēku. Šādi krampji ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti un var izraisīt pilnīgu personas desocializāciju. Žurnāls "Kopā ar tevi" ir apkopojis visefektīvākos padomus, kā pašiem tikt galā ar panikas lēkmēm, kurus praksē pārbaudījuši cilvēki, kuri pārdzīvojuši sarežģītu periodu cīņā ar šo slimību..

foto no vietnes http://client-support.ru

Panikas lēkme: kāpēc tā parādās un kā tā izpaužas

Persona, kas reiz ir piedzīvojusi patiesu panikas lēkmi (PA), to nejauks ar citiem apstākļiem. Tās ir ne tikai nemotivētas bailes, tās ir akūtas dzīvībai bīstamas slimības simptomi. Visu zīmju veidošanās balstās uz pēkšņu un nepamatotu adrenalīna pieplūdumu, kam ir šādas izpausmes:

• kardiopalms;
• paaugstināts asinsspiediens;
• smaga paroksizmāla svīšana;
• mutes gļotādas sausums;
• nekontrolējama roku vai visa ķermeņa kratīšana;
• bieža sekla elpošana.

foto no vietnes http://xvatit.com

Uzbrukuma laikā var parādīties gan atsevišķi simptomi, gan visi vienlaikus. Tieši objektīvu pazīmju klātbūtne ļauj atšķirt PA no dažādiem psihozes veidiem. Pacientam viņa subjektīvās sajūtas ir sāpīgākas, kas var būt gan raksturīgas panikas lēkmēm, gan reti. Aprakstot savu pieredzi uzbrukuma laikā, viņi atzīmē:

• Pieaug intensīvas bailes, kurām nav īpaša rakstura.
• Sāpes sirdī, troksnis galvā un reibonis, ko visbiežāk papildina bailes no nāves.
• Sāpes vēderā, stipra slikta dūša un citi vēdera simptomi.
• Bailes no apmaldīšanās vai zaudēt kontroli pār sevi, bailes no kaitējuma tuviniekiem vai sev pašam mainītas apziņas stāvoklī.
• Apkārtējās pasaules un notiekošo notikumu nereālisms šķiet viss sagrozīts un palēnināts.

Ar tik daudzveidīgām izpausmēm PA apvieno uzbrukuma gaitu. Tas sākas ar neskaidru trauksmi, kas 2-10 minūšu laikā kļūst par detalizētu klīnisko ainu. Uzbrukuma ilgums ir 15-20 minūtes, pēc kura cilvēks jūtas nomākts un izsmelts.

Tā kā PA nav saistītas ar fiziskās veselības izmaiņām, pacientu radinieki tos bieži uztver kā kaprīzi vai izlikšanos, kurai nav nepieciešama ārstēšana. Tajā pašā laikā persona turpina ciest gan no pašas slimības, gan no pārpratumiem no citu puses. Neignorējiet tuvinieku sūdzības, jo ir ļoti grūti vienatnē tikt galā ar panikas lēkmēm..

Uzbrukumi notiek neprognozējami jebkurā diennakts laikā, pat miega laikā. Bieži uzbrukumi sākas noteiktā atmosfērā, pārpildītās vai ierobežotās telpās, kā rezultātā rodas pastāvīgas fobijas. Slimības smagumu nosaka PA biežums, kas svārstās no dienas laikā atkārtotas līdz epizodiskai ik pēc pāris gadiem. Neskatoties uz spēcīgo diskomfortu, panikas lēkmes ir absolūti drošas un nerada draudus dzīvībai. Pacientiem nav nepieciešama hospitalizācija, un pat tad, ja viņi meklē medicīnisko palīdzību, viņi tiek pakļauti ambulatorai ārstēšanai.

Holistiska pieeja: kā aizmirst par panikas lēkmēm

Pacienti vēršas pie ārstiem, lai novērstu PA rašanos vai padarītu tās pēc iespējas retākas. Bieži un intensīvi uzbrukumi, kā arī pastāvīga to gaidīšana padara cilvēka dzīvi nepanesamu. Pacienti nemaz neiziet no mājas, diez vai var pārvietoties pa dzīvokli un pastāvīgi baidoties.

foto no vietnes http://www.7ya.ru

Pat strādājot ar augsti kvalificētu psihoterapeitu, pozitīvas izmaiņas tiek novērotas tikai pēc 15-20 sesijām, lai gan ārsti praktizē zāļu izrakstīšanu sākotnējās ārstēšanas stadijās. Patstāvīgs darbs prasīs vairāk pūļu, un jums nevajadzētu gaidīt ātrus rezultātus, jo pat nopietni trankvilizatori nevar pārvarēt panikas lēkmes bez pacienta aktīvas palīdzības. Noskaņojieties uz ilgtermiņa cīņu un sāciet:

• Saglabājiet dienasgrāmatu, kurā ierakstīsit uzbrukumu biežumu. Ir ļoti noderīgi pierakstīt visas savas jūtas un bailes tūlīt pēc uzbrukuma, lai jūs varētu tās mierīgi pārlasīt. Nākamajā reizē, kad notiks PA, jūs būsiet gatavs simptomu secībai. Garīgi vai skaļi sakiet "tagad sirdsdarbība palielināsies, un pēc tam sāksies svīšana". Gatavošanās sliktām sajūtām ļauj vieglāk tikt cauri.
• Ārpus uzbrukuma sakiet, ka šis nosacījums jūs neapdraud. Nāves tuvums jums tikai šķiet, tas ir nekas cits kā īstermiņa simptomatoloģija, kas jums jāgaida. Iedomājieties, ka jums vienkārši ir sliktas galvassāpes, bet pretsāpju tabletes jau ir izdzertas, un jums vienkārši jāgaida, kamēr tā iedarbosies.
• Nemēģiniet izvairīties no vietām, kur notiek krampji. Šī kļūdainā taktika tikai pastiprinās bailes, un tad būs grūtāk iznīcināt psiholoģisko saikni. Dodoties uz vietu, kas saistīta ar PA, pasakiet sev, ka nekas jūs šausmīgi negaida un, pat ja uzbrukums tomēr apsteigs, jūs to vienkārši izdzīvosit. Vislabāk tur doties uzņēmumā, brīdinot sarunu biedru par jūsu problēmu. Palūdziet viņam turpināt sarunu.

foto no vietnes http://moygrad.kiev.ua

• Praktizējiet elpošanas praksi, kas tiks aprakstīta nākamajā sadaļā. Lai uzbrukumā pareizi elpotu, tehnika jāpielāgo automatismam. Mēģiniet trenēties 3-4 reizes dienā, un tad jums izdosies pat satraukuma vidū.
• Atteikties no alkohola. Ievērojama daļa pacientu atzīmē biežas un intensīvas panikas lēkmes ar paģirām, kā rīkoties, uz kurām pat pieredzējušiem ārstiem ir grūti atbildēt. Tajā pašā laikā PA praktiski nerodas reibuma stāvoklī, tāpēc alkohols tiek izmantots pašapstrādei, bet patiesībā tas tikai pasliktina situāciju.
• Iet sportot. Izvēlieties ekstrēmos sporta veidus, kas saistīti ar adrenalīna izdalīšanos asinīs, lai organisms pierastu pie tā iedarbības. Atklājiet pludināšanu, nobraucienu vai bockingu. Brauc ar velosipēdu vai velosipēdu, pieradini sevi pie spēcīgām sajūtām.
• Izmēģiniet meditāciju. Šai cīņai pret panikas lēkmēm ir daudz pozitīvu atsauksmju, īpaši ilgtermiņā. Sēdies ērtā pozā un mēģini iztēloties sevi patīkamā vietā. Lai tā būtu virkne mainīgu attēlu - kalna virsotne, okeāna piekraste vai skaļš ūdenskritums. Pilnīgi nododieties priekšnesumiem, sajutiet vēja siltumu uz vaigiem un ūdens maigumu uz ķermeņa. Jums nevajadzētu gaidīt rezultātu mēnesī, bet pēc sešu mēnešu ikdienas meditācijām pacienti pamana uzbrukumu biežuma samazināšanos un ilguma samazināšanos..

Pat ja jums ir iespēja iegādāties bezrecepšu medikamentus, nekādā gadījumā nelietojiet kādam derējušu zāļu režīmu. Zāļu kombinācijas izvēle, to devas un lietošanas biežums ir ļoti delikāts darbs, kas tiek veikts stingri individuāli. Ārsts pakāpeniski mainīs terapijas režīmu, līdz tiks sasniegts optimāls rezultāts..

Gatavojieties smagi strādāt pie sevis, jo tikai mērķtiecīgi un spītīgi cilvēki paši varēs pārvarēt panikas lēkmes. Ja jūs meklējat vienkāršāko un ātrāko veidu, sazinieties ar ārstu, lai izrakstītu tabletes..

Panikas lēkmes: kā tikt galā ar uzbrukumu pašiem

Situācijas sāpīgums ir tāds, ka PA bieži notiek pārpildītās vietās, un pacienti kautrējas pret savām izpausmēm, baidās izskatīties objektīvi. Rezultātā viņi sāk izmantot tā saukto "konservatīvo" uzvedību. Atteikties ceļot sabiedriskajā transportā, izmantot liftu, lidojumus lidmašīnā un citās traumatiskās vietās. Izvērstos gadījumos cilvēki, kuri nezina, kā tikt galā ar panikas lēkmēm, gadiem ilgi neatstāj savas mājas.

foto no vietnes http://youryoga.org

Nozīmīgs pacienta resocializācijas aspekts ir prasmju veidošana PA pašiznīcināšanai. Kad cilvēks zina, kā pats tikt galā ar panikas lēkmēm, viņš vairs nebaidās no uzbrukumu sākuma, un uz baiļu neesamības fona tie kļūst reti vai pilnībā izzūd. Metodes, kā tikt galā ar panikas lēkmēm, iedala vairākās grupās..

Elpošanas prakse

Uzbrukuma laikā pacientiem raksturīga ātra elpošana, kas palielina skābekļa saturu asinīs uz oglekļa dioksīda samazināšanās fona. Šī ir aizsardzības reakcija, jo adrenalīna plīšanu mūsu ķermenis uztver kā briesmu signālu, no kura mums ir vai nu jāaizstāv sevi cīņā, vai arī jābēg, kas nozīmē, ka intensīvām fiziskām aktivitātēm būs nepieciešams vairāk skābekļa. Tā kā jūs neplānojat cīnīties vai skriet, jums pēc iespējas ātrāk jāizveido skābekļa trūkums, izmantojot kādu no šīm elpošanas metodēm:

• Elpošana 4x4. Jūsu mērķis ir samazināt elpošanas ātrumu. Lai izmērītu laika intervālus, varat izmantot hronometru, skaļi skaitīt vai sajust pulsu rokās. Ieelpojiet 4 reizes, pēc tam aizturiet elpu tikpat ilgu laiku, nākamos 4, izelpojiet un atkal pauzējiet. Ja stāvokļa smagums neļauj skaitīt, izvēlieties ap sevi kvadrātveida objektu - logu, ēku vai televizoru. Pārvietojiet acis pa izvēlētā laukuma malām, pārmaiņus ieelpojot - pauzi - izelpojot - pauzi.
• Lēna elpošana. Izmantojiet vēdera elpošanu, lai uzpūstu un iztukšotu vēdera priekšējo sienu, nevis ribu sprostu. Ieelpojiet pēc iespējas lēnāk normālā dziļumā; jums nav nepieciešams ieelpot ļoti dziļi. Vidējais iedvesmas ilgums ir 5-7 sekundes. Aizturiet elpu pāris sekundes un sāciet lēnām izelpot. Novietojiet roku uz vēdera priekšējās sienas, lai kontrolētu, kā tā pakāpeniski izplūst, piemēram, bumbiņa. Normāls izelpas ilgums ir 10-12 sekundes, kam seko 5 sekunžu pauze.
• Elpošana gaisā ar samazinātu skābekļa koncentrāciju. Šī ir populāra metode, kā ārvalstu praksē patstāvīgi tikt galā ar panikas lēkmēm. Elpošana cieši pie sejas piespiestā papīra maisiņā noved pie tā, ka tajā esošās skābekļa rezerves ir izsmeltas un jebkura veida un biežuma elpošanas gadījumā pacients atrodas hipoksijas stāvoklī. Metode ir vienkārša, jo jums nav nepieciešams skaitīt un kontrolēt elpošanas ritmu, lai gan tieši šis brīdis bieži vien ļauj personai izvairīties no savas pieredzes.

foto no vietnes https://zamalieva.ru

Ja pie rokas nav papīra maisa, salieciet plaukstas deguna un mutes priekšā, ierobežojot svaiga gaisa plūsmu, un elpojiet šajā ierobežotajā telpā. Kad jūs nolemjat apgūt apzinātas elpošanas kontroles tehniku, noteikti praktizējiet ārpus uzbrukumiem. Dažas minūtes 3-4 reizes dienā atvēlēt nav grūti, taču īstajā laikā jūsu rīcība tiks izstrādāta automātiski.

Uzvedības modeļi PA laikā

Krampju kontrolei nav vienas receptes, taču, pamatojoties uz pacienta pieredzi, var identificēt visspēcīgākos uzvedības modeļus. Izlasiet viņu aprakstus un izmēģiniet to, kas jums patīk vislabāk:

• Uzbrukuma piespiešana. Kad esat nojautis pirmos ziņotājus, sagatavojieties cīņai ar panikas lēkmi. Jums jāsaka sev, ka tas nav bīstams ienaidnieks, kuru jūs esat daudzkārt uzvarējis, un noteikti pārliecinieties, ka to uzvarat tagad. Centieties palielināt savu diskomfortu, koncentrējoties uz tiem. Cilvēki, kuri ir izmēģinājuši šo paņēmienu, izjūtas raksturo tā, it kā viņi stāvētu nikna viesuļvētra vidū, zinot, ka viņus neuzķers. Saskaņā ar atsauksmēm pirmajās 3-4 lietošanas reizēs metode stiprina PA, bet pēc tam zemapziņas līmenī notiek lūzums, un, tā kā nav bailes, uzbrukumi zaudē galveno komponentu - emocionālo.
• Ignorējot. Tehnikas būtība ir turpināt par katru cenu sekot savam plānam, ignorējot vēlmi nokrist, apgulties, paslēpties stūrī un aizvērt acis. Tādējādi jūs sūtāt ķermenim signālu, ka adrenalīna pieplūdums nav nekas īpašs un nepavisam nav iemesls panikai. Daži pacienti norāda, ka pēc baiļu pārvarēšanas PA tiek uztverta kā smieklīgas neparastas sajūtas.
• Abstrakcija. Ja tuvumā ir cilvēki, tad uzbrukuma sākumā jums jāsāk saruna, jūs pat varat runāt par asu tēmu - no vecāku audzināšanas līdz politikai, lai izraisītu diskusiju. Šī metode palīdz dzēst sākotnējo uzbrukumu, bet, ja tas jau ir izvērsts ar pilnu jaudu, labāk izmantot elpošanas praksi.

foto no vietnes http://arbat25.ru

Ja jūs pārņem panikas lēkme, jūs tagad zināt, kā ar to tikt galā. Nevilcinieties runāt ar mīļajiem par savu stāvokli, viņu atbalsts un sapratne tagad ir ārkārtīgi svarīga. Raksta komentāros padalieties ar savu uzvaras pieredzi vai PA gaitas īpatnībām, citiem cilvēkiem ir svarīgi zināt, ka viņu pieredze nav unikāla, un, lai uzvarētu, noteikti jācīnās, nepadodoties..