Profesionāla emocionāla izdegšana - psihologa ieteikumi

Emocionālā izdegšana ir psiholoģisks aizsardzības mehānisms, kura būtība ir samazināt vai pilnībā novērst emocijas, reaģējot uz noteiktiem stimuliem (traumatiskiem apstākļiem). Izdegšana, no vienas puses, ļauj cilvēkam racionāli tērēt enerģiju, bet, no otras puses, tas samazina speciālista darba spējas un produktivitāti, grauj starppersonu attiecības.

Emocionālā izdegšana ir profesionāls stereotips, tas ir, reakcijas un darbības, kas tiek celtas uz automātismu, reaģējot uz tiem pašiem stimuliem. Vai jums ir jāatbrīvojas no emocionālās izdegšanas? Jā. Bet ne tik daudz no kā atbrīvoties, cik spēt pārvaldīt un novērst.

Izdegšanas diagnostika

Ir daudz diagnostikas paņēmienu. Es ierosinu analizēt V.V.Boiko anketu kā vispilnīgāko no mana viedokļa. Tehnika ne tikai atklāj pašu izdegšanas faktu, bet arī nosaka tā stadiju un manifestētās pazīmes (vairāk par to lasiet rakstā "Emocionālā izdegšana: kas tas ir psiholoģijā"). Diagnostika ļauj identificēt dominējošos simptomus, sadalīt ietekmes faktorus ārējos un iekšējos, atklāt to ietekmes pakāpi..

Varat arī identificēt profesionāļa stiprās un vājās puses, bez korekcijas sagatavot prognozi par to, kas notiks tālāk. Un, protams, sastādiet plānu personisko īpašību un (vai) darba apstākļu labošanai. Tas ir svarīgi, jo tieši šāda daudzpusīga interpretācija (pats izdegšanas fakts, stadija, simptomi) ļauj atrast individuālu korekcijas veidu un optimālo psihoterapijas variantu..

Lai nodotu metodiku, subjektam tiek lūgts nepārprotami ("Jā", "Nē") atbildēt uz 84 jautājumiem. Rezultātā izdegšanas sindromu kvantitatīvi un kvalitatīvi raksturo pēc stadijām un simptomiem:

  • stress: traumatisku apstākļu pieredze, neapmierinātība ar sevi, būrī ievietošana būrī, trauksme un depresija;
  • pretestība: nepietiekama emocionāla selektīva reakcija, emocionāla un morāla dezorientācija, emociju glābšanas sfēras paplašināšana, profesionālo pienākumu samazināšana;
  • izsmelšana: emocionāls deficīts, emocionāla atdalīšanās, personiska atdalīšanās (depersonalizācija), psihosomatiski un psihovegetatīvi traucējumi.

Novērtējums var identificēt dominējošos, dominējošos un jaunos simptomus; izveidojušās un jaunas izdegšanas stadijas. Tā rezultātā nosakiet izdegšanas klātbūtni vai neesamību.

Diagnozes (secinājuma) rezultāts var izskatīties šādi (piemērs ir ņemts no prakses, skolotāja diagnoze).

Psihodiagnostikas secinājums

Pastāv "izdegšanas sindroms".

  • Emocionālo izdegšanu šajā gadījumā izsaka trauksme un depresija, nepietiekama selektīva emocionālā reakcija un profesionālo pienākumu samazināšanās. Jāatzīmē, ka pašlaik parādās psihosomatisko un psihovegetatīvo traucējumu simptoms, taču tas ir tuvu tā veidošanās pabeigšanai. Atsevišķu negatīvu faktoru ietekmē šis simptoms, iespējams, būs pirmais no atlikušajiem..
  • Neatbilstoša emocionāla selektīva reakcija un profesionālo pienākumu samazināšana ir dominējošie simptomi. Abi simptomi ir saistīti ar "pretestības" fāzi. Šī fāze joprojām ir vienīgā, kas izveidojusies. Fāze "Iztukšošana" nav izveidota, tiek veidota fāze "Spriegums".
  • Emocionālās izdegšanas simptomi ir traumatisku apstākļu pārdzīvošana, emociju glābšanas sfēras paplašināšana, psihosomatiski un psiho-veģetatīvi traucējumi. Citi simptomi nav izteikti.

Prognoze: šajā dzīves un profesionālās darbības posmā testa subjekta emocionālā izdegšana izpaužas attiecībās ar komandu un palātiem (skolotājiem, studentiem, vecākiem, priekšniekiem). Pastāv risks palikt vienam, sabojāt attiecības ar citiem cilvēkiem, atsaukties sevī, kļūt par “robotu”, kurš veic rakstisku un mutisku darbu (aizpilda referātus, lasa lekciju, pārbauda uzdevumu, oficiāli aizpilda darba plānu).

Ņemot vērā, ka priekšmets ir skolotājs, visa viņa profesionālā darbība ir apdraudēta. Skolotāja darbs pieder grupai "cilvēks pret cilvēku". Notiek pastāvīga mijiedarbība ar cilvēkiem, komunikācija. Šādā sfērā pilnīga bezemocija ir nepieņemama, tāpat kā nekontrolējamas emociju izpausmes. Turklāt reakcija uz ārējiem negatīvajiem faktoriem emociju izslēgšanas formā var pāriet personīgajā dzīvē, ģimenē.

Padomi izdegšanas simptomu novēršanai

Es turpināšu analizēt problēmu, izmantojot skolotāja diagnosticēšanas piemēru no mūsu iepriekš minētā piemēra, bet es vēlos atzīmēt, ka tie paši ieteikumi attiecas uz visām profesijām "cilvēks pret cilvēku". Atšķirība ir tā, kuri simptomi jau ir jutuši sevi un kuri ir pakļauti riskam. Tāpēc ieteikumiem vienmēr ir individuāls raksturs, kaut arī tiem ir kopīga būtība: pašregulācija, dienas režīma normalizēšana, dzīves pārvērtēšana, vadošo negatīvo faktoru ietekmes novēršana.

  1. Nosakiet sava biznesa ilgtermiņa un īstermiņa mērķus. Tas ir svarīgi, lai saglabātu motivāciju, pašizglītošanos, atgriezenisko saiti (pareizā ceļa apzināšanās, pašapmierinātība).
  2. Sazinieties, dalieties savās pozitīvajās un negatīvajās emocijās. Ir ļoti noderīgi spēt adekvāti un mierīgi apspriest visu pieredzi un nesaskaņas. Kopā nāciet pie optimāla risinājuma, uzklausiet un saprotiet visas puses.
  3. Rūpējieties par savu laiku un prioritāšu noteikšanu. Centieties maksimāli veltīt laiku tam, kas jums rada pozitīvas emocijas..
  4. Apgūstiet pašregulācijas paņēmienus, īpaši relaksācijas un uzmanības maiņas paņēmienus.
  5. Nodrošiniet sev domubiedru grupu, tos, kuri atbalsta jūsu viedokli un pozitīvu attieksmi pret darbu.
  6. Iemācieties prasmīgi tērēt savus resursus un pārdalīt slodzi.
  7. Izvairieties no tāda paša veida aktivitātēm, noteikti atrodiet sev tīkamu hobiju. Alternatīva garīgā un fiziskā aktivitāte. Ļaujiet ķermenim atpūsties un atgūties.
  8. Apgūt bezkonfliktu komunikācijas un izkļūšanas no konfliktsituācijām prasmes.
  9. Veidojiet adekvātu sevis uztveri un pašapziņu. Nav jācenšas būt labākam par visiem citiem, ir svarīgi būt labākam par sevi.
  10. Koncentrējieties uz elpošanu. Ja pamanāt kavēšanos, tas nozīmē, ka esat iekļuvis sev bīstamā zonā, taktiski izkļūstiet no kontakta.
  11. Strādājiet, lai attīstītu adekvātu egoismu.
  12. Katru dienu atvēliet stundu (vai vismaz 20 minūtes) sev, tikai un vienīgi savām interesēm un vajadzībām.
  13. Atgādini sev par to, kas tu esi. Šī ir viena no pašhipnozes iespējām. Sakiet skaidri skaļi: "Es, vārds un vārds, un es esmu skolotājs".
  14. Atmodiniet sevī jaunas emocijas, dariet to, ko nekad neesat izdarījis (noderīgi un interesanti, nevis otrādi). Piemēram, praktizējiet pāris deju kustības un mainiet vingrinājumus..
  15. Dienas beigās izmantojiet atvaļinājumu vai lūdziet mazāku slodzi..
  16. Ja šīs metodes nepalīdz, sazinieties ar psihologu individuālai psihoterapijai..

Fāzes spriegums

Stresa fāzē ir jāstrādā ar personības pašpieņemšanu un citu cilvēku nenosodošu uztveri. Tas samazinās ciešas saziņas stresu un ļaus jums saprast savus resursus, izvairīties no pārlieku emocionālas iesaistīšanās mijiedarbības procesā (kas ļaus racionāli sadalīt resursus problemātiskā situācijā). Turklāt jums ir nepieciešams:

  • atzīt tiesības piedzīvot pozitīvas un negatīvas emocijas;
  • samazināt pārdomas, noraidot attieksmi “Man vajadzētu būt vislabākajam”;
  • attīstīt kognitīvās spējas (tas pavērs jaunas iespējas emociju kompensēšanai);
  • strādāt pie sava “es” (pagātnes, tagadnes, nākotnes) uztveres laicīgās integritātes, vienlaikus saglabājot šo pavedienu gan reālos plānos, gan fantāzijās;
  • veikt laika vadību;
  • iemācīties pašregulācijas paņēmienus.

Pretestības fāze

Darbības ar iekšējiem resursiem posms, atdalot jūsu “es”. Tas ir nepieciešams, lai saglabātu pašcieņu, uzlabotu pašregulācijas prasmi, iekšējā atbalsta un stabilitātes izjūtu un iegūtu pašapziņu. Pirmajā posmā parasti samazinās pašnovērtējums, tāpēc ir nepieciešams šis korekcijas elements. Tajā pašā fāzē jums jāstrādā pie iekšējās vadības vietas izveidošanas..

Izsmelšanas fāze

Šajā posmā ir jāatdod zaudētās komunikācijas prasmes un pati komunikācijas nepieciešamība. Lai to izdarītu, jums jāatrod jauna saziņas nozīme un motīvi. Bet šiem nolūkiem laba ir tikai primārā profilakse (individuāli pasākumi ar darbinieku, profesionāla diagnostika atlases laikā, mainīgi darba apstākļi). Sekundārā profilakse ir drīzāk atbalstoša un vērsta uz psiholoģiskā klimata maiņu komandā, grupas darbu, lai mainītu procesa dalībnieku mijiedarbības stilus, personīgās izaugsmes apmācības.

Sadegšanas novēršana

Sajūta, ka esat apmierināts, ir galvenā izdegšanas novēršanas metode. Kamēr cilvēks no sirds uztraucas par to, ko dara, to veic ar interesi un prieku, līdz tam viņam nedraud emocionāla izdegšana. Tiklīdz darba motivācija kļūst oficiāla (alga), un darba priekšmets tiek uztverts tikai kā līdzeklis mērķa sasniegšanai ("tagad es to izdarīšu ātri, lai paliktu aiz muguras"), tieši tad izdegšana sāk elpot pakausī..

Parasti tas notiek egocentrisku motīvu dēļ (ne vienmēr apzinās). Skolas piemērs to parādīs vēl vieglāk: students vēlas iegūt A, bet viņam ir vienalga, kā tas notiek, jo materiāla lejupielāde no interneta vai tā norakstīšana kļūst par labāko variantu. Cits students saprot, ka visvērtīgākais ir zināšanas, kuras viņš saņems, ja pats izpildīs uzdevumu. Un kā tas iznāk, nav tik svarīgi, jo jebkurā gadījumā tā ir pieredze, kas atkal ir nenovērtējama.

Darbinieku izdegšanas risks tiek samazināts, ja:

  • darba vide tiek regulāri un novatoriski pārveidota;
  • darbinieki tiek apmācīti pārvarēt konfliktus un efektīvu komunikāciju;
  • darbinieki apmāca pašregulāciju un strādā ar pārvarēšanas stratēģijām (palielina stresa pretestību).

Ir svarīgi racionāli un uzmanīgi izmantot iekšējos resursus. Tomēr neaizmirstiet par dzīves semantisko pusi, kā arī darba motivāciju..

Universālākais variants emocionālās izdegšanas novēršanai un pārvarēšanai ir radošuma, domāšanas un spēju attīstīšana. Jo radošāk cilvēks spēj domāt, jo interesantāks un daudzveidīgāks darbs, komunikācija ar cilvēkiem viņu meklē. Attiecīgi zemākais ir nogurums un pārmērība no tā paša veida darbības. Personai ar lielu radošumu nekad nebūs garlaicīgi. Turklāt savā darbā viņš iemiesos savas vērtības un idejas, attīstīsies un sevi apliecinās, kas kalpo kā papildu profilakses metode.

Ko vēl jūs varat darīt, lai novērstu un pārvarētu izdegšanu:

  1. Attīstiet personīgo izturību. Kas tas ir? Tā ir ikdienas augsta aktivitāte, attīstīta situācijas kontrole un elastīga reakcija uz izmaiņām..
  2. Izpētiet un izstrādājiet aktīvu, nevis pasīvu stresa pārvaldīšanas taktiku.
  3. Izstrādājiet iekšēju kontroles lokusu, nevis ārēju. Tas ir, justies kā veiksmes un neveiksmes cēlonim, nevis visu vainot citiem cilvēkiem vai augstākajiem spēkiem.

Ko organizācija var darīt, lai novērstu un samazinātu izdegšanu? Atkarīgs no konkrētā darbības veida, taču viens noteikums nemainās: darba apstākļiem jāapvieno optimāla darba vide un jāstimulē gan darbinieku profesionālā izaugsme, gan personīgā pašpilnveidošanās..

Ir svarīgi saprast, ka, jo vairāk novārtā atstāta izdegšana, jo neatgriezeniskāk mainās personība. Tāpēc tieši profesionālās emocionālās izdegšanas novēršana ieņem īpašu vietu..

Emocionālā izdegšana ir sava veida profesionāla deformācija, psihogēna veidošanās, kurai raksturīga sarežģīta struktūra. Tāpēc tā novēršanai un korekcijai būs aktuāli arī ieteikumi no raksta "Profesionālās personības deformācijas: kas tie ir, faktori, pazīmes un profilakse". Par izdegšanas cēloņiem lasiet darbā "Profesionālā emocionālā izdegšana: cēloņi un faktori".

Kas ir izdegšana un kā ar to tikt galā: simptomi, diagnostikas metodes un veidi, kā to pārvarēt

Sveiki visiem lasītājiem! Ludmila Redkina kopā ar jums. Vai jūs kādreiz esat juties tukšs, šķietami bez īpaša iemesla? Tas man, dīvainā kārtā, notika pēc bērna piedzimšanas. Es veicu visus savus darbus apkārt mājai, pieskatīju mazuli, centos pietiekami gulēt, taču hronisks nogurums nepazuda. Pat tad, kad es jutos labi, nebija spēka priecāties, smieties, kopumā dzīvot pilnībā. Šis stāvoklis mani dabiski vajāja, un es sāku saprast, kas ar mani ir nepareizi. Izrādījās, ka es vienkārši izdedzu, tāpat kā daudzas jaunas māmiņas, daudzi ārsti, skolotāji un citu ar komunikāciju saistītu profesiju pārstāvji. Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim, kas ir emocionālā izdegšana, noteiksim, kā to novērst savā dzīvē, un, ja tas jau ir tevi apsteidzis, tad es jums pastāstīšu vairākas metodes, kā ar to tikt galā..

vispārīgās īpašības

Šim terminam ir vairākas definīcijas, taču tās visas sastāv no vienas būtības. Izsmelšanas stāvokļa nosaukumu deva psihologs H. Freudenbergers.

Emocionālā izdegšana (izdegšana) ir cilvēka stāvoklis, kurā tiek iedarbināta psiholoģiskā aizsardzība, reaģējot uz konkrētām traumatiskām ietekmēm. Šajā gadījumā psiholoģiskā aizsardzība ir pilnīga vai daļēja emociju izslēgšana..

Vienkārši sakot, tādā stāvoklī cilvēkam nav spēka smieties vai raudāt, viņam nav pietiekami daudz vitālas enerģijas, lai reaģētu uz situācijām, kas ar viņu notiek. Šajā brīdī psihē ārkārtas mērīšanas un ekonomiskā enerģijas patēriņa mehānisms tiek “ieslēgts”. Tas izpaužas cilvēka personīgajā dzīvē, profesionālajā sfērā, saziņā ar cilvēkiem.

Cilvēka izdegšana notiek, kad mēs katru dienu veicam vienas un tās pašas darbības, bet neredzam viņu rezultātu vai nejūtam progresu. Tāpēc mūsu veselība, sniegums, attiecības ar citiem pasliktinās. Cilvēks kļūst nervozs, aizkaitināms, “izstājas sevī”.

CMEA simptomi

Izdegšanas sindroms (SEB) vēl nav slimība, bet gan simptomu komplekss, kas veido priekšstatu par cilvēka stāvokli. Tas nenotiek tikai, ir noteikti prekursori, kas noved pie šī sindroma. Tāpat kā es, ne visi uzreiz saprot, kas ar viņiem notiek. Tāpēc viņi nekavējoties nereaģē, kas pasliktina viņu stāvokli..

CMEA simptomi ir:

  • pastāvīgs nogurums, nespēks, letarģija;
  • biežas galvassāpes;
  • samazināta imunitāte, normāla miega trūkums;
  • redzes pasliktināšanās, sāpes mugurā;
  • ēšanas traucējumi - stress “iestrēgst” vai “kamols neietilps kaklā”;
  • vēlme aizbēgt no visiem, palikt vienatnē ar sevi;
  • izvairīšanās no atbildības, slinkums, izcila darba uzkrāšana;
  • aizvainojums, apsūdzības, aizkaitināmība;
  • skaudība un sūdzības par dzīvi, citu veiksmi;
  • cilvēks nožēlo sevi par to, ka viņš strādā smagi, ka viņam ir jātērē sava dzīve;
  • negatīva un pesimistiska attieksme pret visu;
  • vienaldzība pret sevi un citiem;
  • neapmierinātības stāvoklis;
  • pašnovērtējums samazinās;
  • neinteresējas par profesionālo attīstību, viņu darbu;
  • uzbudināmība, pastāvīgs slikts garastāvoklis, depresija (šeit aprakstīts, kā šajā gadījumā palīdzēt sev).

Kā redzat, emocionālā izdegšana ietekmē cilvēka psihoemocionālo, fizisko sfēru, kā arī viņa uzvedību sabiedrībā. Tāpēc ir ļoti svarīgi savlaicīgi atrisināt problēmu ar savu stāvokli..

Papildus savai uzvedībai un iekšējām izjūtām, iespējams, pamanīsit, ka darbā esat kļuvis mazāk produktīvs. Jūs uzņematies skaļumu, ko veicāt vienā darba dienā, bet tagad nevarat to apstrādāt trīs. Ja emocionālās sfēras problēma netiks atrisināta, laika gaitā sniegums samazināsies, un papildus iekšējām problēmām tiks pievienotas arī ārējās: piemēram, kur iegūt naudu.

Posmi

CMEA ir sadalīta posmos. Šāds dalījums ir nepieciešams ārstiem un psihologiem, lai zinātu, “no kura purva” cilvēku izvilkt un cik lielā mērā viņš tajā ir ieslīgts. Viens no pirmajiem pētniekiem, kurš apņēmās definēt šo problēmu, ir V.V.Boiko. Psihologs ir izstrādājis īpašas metodes, kas nosaka cilvēka stāvokli un viņa emociju izdegšanas 4 posmus (fāzes). Apsveriet tos.

  1. Spriegums. Tas ir sākotnējais izdegšanas posms, tā priekšvēstnesis. Cilvēks ir ļoti noraizējies par traumatisko situāciju (bērns ir slims, attiecību beigas, problēmas darbā). Krājas izmisums, neapmierinātības stāvoklis ar sevi un savu uzvedību. Ir bezpalīdzības sajūta, “būris”. Cilvēks satraukumā, vīlies sevī.
  2. Pretestība. Citiem vārdiem sakot, personība sāk pretoties, aizstāvēties pret šo stāvokli. Pieaug bezjūtīgums un vienaldzība, netiek ņemtas vērā padoto un citu cilvēku problēmas, ar kurām jums ir jāsadarbojas. Tāpēc mēs dažreiz parādās pie ārstiem, kad viņi ir vienaldzīgi pret pacientiem, pret skolotājiem, kad viņi airē visus bērnus ar vienu un to pašu ķemmi, un viņiem ir CMEA 2. fāze.
  3. Izsmelšana. Pats cilvēks pilnībā nesaprot, ka tas notiek ar viņu. Ķermeņa vispārējais tonuss samazinās, nervu sistēma ir novājināta. Pastāv atkarība no “šāda sevis”, tāpēc bezjūtīgums, aizkaitināmība un aizvainojums jau ir personības raksturojums. Tas ir bīstami, jo viņa var demonstrēt savu vienaldzību visiem apkārtējiem..
  4. Depersonalizācija. Personība piedzīvo lielas pārmaiņas. Cilvēks izdeg ne tikai darbā vai kādā citā vietā. Tas jau izpaužas visās jomās, mainās rakstura iezīmes un vērtības. Cilvēks var paziņot, “kā es visus ienīstu”, “nožņaugtu” utt. Tas jau robežojas ar psihopatoloģiju. Parādās CMEA somatiskās izpausmes.

Kas parasti notiek un kādu iemeslu dēļ

Kāpēc cilvēks neizdeg ar katru stresu? Tātad CMEA nav saistīta ar stresu? Nē, pastāv attiecības, bet tas ir kumulatīvs stāvoklis, piemēram, pastāvīgs miega trūkums. Tātad, aplūkosim izdegšanas attīstības faktorus un to, kas uz to attiecas:

  • cilvēki, kuri tiecas pēc ideāla;
  • indivīdi, kuriem raksturīga vainas izjūta ar to un bez tā;
  • piesātināts un cilvēki ar lielām cerībām, prasībām;
  • naivi un personības “rozā brillēs”;
  • gatavs izpatikt visiem.

Piemēram, man ir problēma, ka es vienmēr vēlos perfektas attiecības, nevainojamus bērnus, nevainojamu tīrību. Un kā jūs domājat, kā man to izdodas panākt? Nē! Pirmkārt, ideāla jēdziens ir atšķirīgs pat maniem mīļajiem, un, otrkārt, tas nav reāls! Un man, jāsaka, man bija "gods" izkļūt no CMEA, kas nebija viegli.

Mēs turpinām to cilvēku grupu sarakstu, kuriem ir visas iespējas būt sadedzināto vidū:

  • medicīnas darbinieki - CMEA pazīmes sākas pēc vairāku gadu darba (daži pat agrāk);
  • skolotāji skolās, universitātēs;
  • cilvēki no apkalpošanas sektora, kuri strādā ar ne visai pieklājīgiem cilvēkiem;
  • vadītāji, vadītāji, uzņēmēji, uzņēmēji;
  • radošie profesionāļi (mākslinieki, dizaineri, aktieri).

Visi tie, kuri neredz sava darba priekšrocības, ir pakļauti profesionālai izdegšanai. CMEA tiek novērota šādu iemeslu dēļ:

  • nav saiknes starp indivīda iztērētajiem resursiem (enerģija, laiks, emocijas) un rezultātu;
  • vērienīgi mērķi un maz laika;
  • cilvēks nezina, kā regulēt savas emocijas;
  • paaugstināta atbildības sajūta un lieliskas fiziskās aktivitātes;
  • cilvēks netiek mācīts izkļūt no sarežģītām situācijām, nezina, kā pareizi sazināties.

Diagnostika

Jūs viegli varat uzzināt, kad jums ir emocionālās izdegšanas 3. vai 4. pakāpe, jo viss ķermenis par to kliegs. Bet agrīnā stadijā ir svarīgi savlaicīgi veikt diagnostiku, jūs varat veikt pašdiagnostiku, lai labotu dienas režīmu, reakcijas uz stresu un kopumā rūpētos par sevi.

Es jums iepazīstinu ar vairākām metodēm, kas palīdzēs diagnosticēt CMEA līmeni.

  1. “Emocionālās izdegšanas līmeņa diagnostika” - V. Boiko tests. Lai pārbaudītu tiešsaistē, izmantojiet saiti. Jums jāatbild uz 84 jautājumiem. Atbildiet nekavējoties bez vilcināšanās, tāpēc palielinās patiesa rezultāta iespējamība. Šī ir visiem zināma anketa, kuras ticamību pārbaudīja liela mēroga pētījumi..
  2. “Maslaha izdegšanas anketa”. Šī metode ir pārbaudīta veselības aprūpes sniedzējos, taču tā ir piemērojama visām profesijām. Tās galvenā uzmanība tiek pievērsta profesionālās izdegšanas rādītāju mērīšanai. Šī ir atsevišķa psiholoģijas tēma, kas tiek pētīta, izmantojot šo konkrēto anketu..
  3. “Garīgās izdegšanas definīcija” A. Rukavišņikovs. Jums jāatbild uz 19 jautājumiem. Tests parāda, kādā līmenī ir jūsu personība. Tam ir gradācija 3 skalās, kas parāda psihoemocionālo izsīkumu, personīgo distanci, profesionālo motivāciju.
  4. Vodopjanova tests “Izdegšanas sindroms”. Šis tests ir labs, jo tas ir pielāgots dažādām profesijām. Ir pētījums par cilvēka psihoemocionālo stāvokli pēc šādām skalām: emocionāls izsīkums, depersonalizācija, profesionālie panākumi.

Šie testi palīdz noteikt dažādu profesiju problēmas: tirdzniecības darbinieki, vadītāji, vadītāji, skolotāji. Bet man, piemēram, patīk Boiko tehnika, tests ir piemērots visiem cilvēkiem. Pat mātes, kas atrodas grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, var to izturēt, ja uzskata, ka tās rullē. Un principā visi, kas izdega ārpus profesijas.

Statistika rāda, ka sievietes, visticamāk, izdeg, jo vairāk jāsazinās mājās un darbā. Lai gan, piemēram, PVO 2019. gada maijā CMEA definēja kā sindromu, kas rodas darba vietā hroniska stresa dēļ. Un dokumentā teikts, ka šāds stāvoklis tiek atzīts par slimību tikai profesionālas izdegšanas gadījumā..

Lai uzzinātu, kad CMEA tiek uzskatīta par slimību, un kad - tikai sindroms, ir svarīgi saprast, kas ir iekļauts jēdzienā "profesionāla izdegšana".

Cilvēks ir izsmelts, enerģijas trūkums, viņš ir psiholoģiski izslēgts no savas profesionālās darbības. Ir cinisms, negatīvisms. Viņš izpaužas profesionālā deformācijā - kad noteikta uzvedība darbā tiek fiksēta kā cilvēka īpašība. Tas skaidri redzams skolotājos: vēlme mācīt visus, uzskatīt sevi par galveno jebkurā uzņēmumā utt..

Kā tikt galā ar izdegšanu

Ir nepieciešams cīnīties ar sindromu un jo ātrāk, jo labāk. Dažādas aktivitātes un rūpes par savu fizisko veselību palīdz tikt galā ar CMEA. Emocionālās izdegšanas pārvarēšanas metodes ir zināmas daudziem, mēs pat zinām, kā tās vislabāk izmantot, bet vai mēs to darām? Sāksim ar to, ka ne visi darba devēji zina, ka arī viņi ir atbildīgi par darbinieku atveseļošanos pēc lielas slodzes..

Mēs jau zinām, ka CMEA izpaužas trīs aspektos. Kad cilvēks jautā, ko darīt ar viņa stāvokli, ir svarīgi pievērst uzmanību simptomu pārvarēšanai visos trīs virzienos..

Psihologa padoms

  1. Masāža. Ņemot vērā, ka CMEA ietekmē cilvēka ķermeni un galvenokārt izpaužas muskuļu spazmā, ir svarīgi sākt to noņemt. Ir daudz veidu, kā noņemt “stresa karapu”, taču tie ir neefektīvi. Tāpēc iesaku sākt ar relaksējošu masāžu. Atrodiet zinošu masāžas terapeitu un uzticieties viņam ar savu "čaulu"!
  2. Iemācieties atpūsties. Dažreiz tas prasa gribasspēku, lai atdalītos no darba, slodzēm un lēmumu pieņemšanas. Gan ķermenim, gan prātam vajadzētu atpūsties. Mēģiniet izslēgt visus sīkrīkus, televizoru, datoru 2 - 3 stundas pirms gulētiešanas. Sekojiet līdzi fiziskā un psiholoģiskā stresa līdzsvaram, ja neesat fiziski noguris, tad, ejot gulēt, jūs nevarēsit aizmigt, būdams garīgi noguris.
  3. Aktīvi pārvietojieties. Ja jūs piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu, jums tas jādara (nē, jums vienkārši jādara! ”Sāciet kustēties. Tas ir skriešana, vingrinājumi, trenažieru zāle utt. Kustība un ūdens ir vislabākā atveseļošanās pēc intelektuāli smagas dienas mūsu ķermenim, īpaši smadzenēm, gremošanai un imunitāte.
  4. Iegūstiet pietiekami daudz miega. No sevis zinu, ka hronisks miega trūkums palēnina smadzenes, fizisko reakciju ātrumu un samazina darba spējas. Cilvēkam jāguļ vismaz 6 stundas dienā, taču daudziem ar to nepietiek: 7 - 8 stundas ir norma pieaugušajam, un vēl vairāk bērnam, atkarībā no vecuma. Labi izgulies bez mirgojošām gaismām, augsta spilvena utt..
  5. Iemācieties sazināties. Bieži vien mēs paši nokrītam uz izdegšanas āķa tāpēc, ka nezinām, kā komunicēt, neesam gatavi stresam un nezinām, kā risināt sarunas. Tas noved pie emocionāla izsīkuma. Tāpēc iemācieties veidot attiecības, sazināties, risināt sarunas, aizstāvēt savas intereses. Pareizas verbālās komunikācijas iemācīšanās var palīdzēt tikt galā ar stresu.
  6. Centieties būt elastīgs. Elastīgums ir prasme, kas palīdz adekvāti reaģēt uz izmaiņām dzīvē. Mūsu dzīve pastāvīgi mainās, un konservatīviem cilvēkiem ir diezgan grūti pieņemt šīs izmaiņas. Tāpēc cīņā par veco dzīvi notiek emociju izsīkums..
  7. Ja darbā ir aizsprostojums un jūs to nevarat izturēt, ir pienācis laiks izmantot atvaļinājumu. Bet, ja tas nedarbojas, neviens neliek strādāt savu ienīsto darbu. Starp citu, jums jāspēj atmest, nekaitējot nerviem. Šajā rakstā par kompetentu atlaišanu jūs atradīsit daudz noderīgu padomu..
  8. Aktīva atpūta vai dekorācijas maiņa. Tas ir tas, kas palīdz atsāknēt emocionālo sfēru, piepildīt ar jauniem iespaidiem, aizraujošiem notikumiem. Tas ir liels uzmanības novēršana un atklāj garīgās atveseļošanās iekšējos mehānismus..
  9. Darba dienas laikā neaizmirstiet par sevi. Mēģiniet ieturēt pauzes, dažreiz iet ārā, atsāknēt smadzenes, it īpaši, ja jums nāk daudz informācijas.
  10. Iemācieties pateikt nē. Tas lieliski palīdz aizstāvēt personiskās robežas, kas pasargā arī no izdegšanas. Bet tas jādara taktiski, lai nebūtu konfliktu. Starp citu, arī konflikti prasa enerģiju. Un par to, kā atrisināt konfliktus, uzzināsiet šajā rakstā..
  11. Izstrādājiet darba apģērba nomešanas rituālu. Psiholoģiski, novilkot biroja darbinieka vai skolotāja darba apģērbu, jūs noņemat visu darba dienas slodzi, problēmas un neatrisinātos uzdevumus.

Vingrinājumi

Daudzi psihologi ir vienisprātis, ka labākie vingrinājumi šī sindroma pārvarēšanai ir jogas, auto-apmācības un apmācības elementi, kur tiek izstrādātas visas problēmas, mainās attieksme pret tām un notiek iekšējo resursu meklēšana un atjaunošana. Šeit ir daži vingrinājumi:

  • Elpošanas vingrinājumi - klausieties elpošanu, sāciet dziļi elpot, aizturiet elpu, pēc tam izelpojiet 5 reizes, veiciet to līdz 20 reizēm;
  • Atpūta - gulēt uz grīdas ar izstieptām rokām un kājām, gulēt 1 - 2 minūtes, aizvērtām acīm, iedomāties istabu, kurā atrodaties, klausīties elpošanu, lēnām elpot, pārmaiņus sasprindzināt ekstremitātes, pakratīt galvu;
  • Pakāpeniska visu ķermeņa daļu relaksācija, kā arī pašmasāžas paņēmieni palīdzēs atbrīvoties no CMEA, sāks masēt ekstremitātes no apakšas uz augšu - tas palīdzēs limfai izvadīt toksīnus no ķermeņa, kas noder arī ķermeņa un prāta attīrīšanas procesā..

Grāmatas un video

Problēmas zinātniskais jaunums pamudināja daudzus zinātniekus izpētīt CMEA tēmu. Tas dod iespēju izpētīt jaunus veidus, kā tikt galā ar šo stāvokli, jo izkļūšana no tā ir svarīga ne tikai pieaugušajiem, bet arī skolēniem, studentiem, ģimenes locekļiem, kas iesaistīti dažādos projektos un aprindās. Zemāk ir saraksts ar literatūru, grāmatām, kas palīdzēs jums izpētīt CMEA un atrast ieteikumus tās pārvarēšanai.

  1. Debora Zaka "Viennozīmīga".
  2. Čed-Mengs Tan "Prieks no iekšienes".
  3. Tal Ben Shahar "Perfekcionistu paradokss".
  4. L. Petranovskaja “Lekcija“ Es vairs nevaru ”.
  5. A.V. Miščenko "Personīgie emocionālās izdegšanas faktori sporta treneros".
  6. Jurija Ajupova "Nav izdegšanas".
  7. J. Grīnbergs "Stresa pārvaldība".

Papildus grāmatām varat noskatīties lieliskus videoklipus, kas palīdzēs izprast jūsu stāvokli un uzzināt, kā to pārvarēt un izvairīties no tā nākotnē. Piemēram, Evgenia Streletskaya šo stāvokli labi izskaidro savā lekcijā “Emocionālā izdegšana. Ārstēšana pa posmiem. Sabats ".

Apmācība

Lai sūknētu smadzenes, attīrītu sevi no negatīvisma un novērstu CMEA rašanos, iesaku apmeklēt apmācības. Bet, ja nav iespējams tos apmeklēt klātienē, ir lielisks kurss “Smadzeņu detoksikācija”. Tas palīdz sūknēt smadzenes, iemācīties koncentrēties uz svarīgo, atpūsties, palielināt efektivitāti, pārvaldīt emocijas un nekaitējot sev.

To progresējot, jūs iemācīsities tikt galā ar stresu, trauksmi un trauksmi. Kursu vadītājs ir Viktors Širjajevs, attīstības psiholoģijas speciālists. Bet, ja praktiski un teorētiski uzdevumi nepalīdz, tad jums ir nepieciešama psihoterapija, lai atbrīvotos no uzkrātās nevajadzīgās informācijas. Starp citu, psihoterapijas metodes palīdz atrisināt problēmas psihosomatiskos aspektus..

Profilakse

Lai novērstu COMECON, ir svarīgi pārtraukt uztraukties par visdažādākajām lietām un iemācīties tikt galā ar stresu. Pretējā gadījumā izdegšanas parādības sekas var kļūt par lielu problēmu. Kas jādara, lai novērstu CMEA:

  1. Ja saprotat, ka jums ir emocionāla izdegšana, mēģiniet nepadoties. Veido savu “pozitīvo paštēlu”. Atgādini sev, ka tev veiksies, ka viss pāries, un tu atkal būsi formā. Atbalsti sevi.
  2. Saglabājiet darba un atpūtas līdzsvaru. Tas ir īpaši svarīgi pusaudžiem, kuru psihē un ķermenī ir pārejas periods. Vecāki to ne vienmēr saprot un ieliek jaunus pienākumus un mācības. Un pusaudzim dažreiz vajag visu iemest un kārtīgi izgulēties..
  3. Regulāri vingrojiet. Vīrieši to dara biežāk, jo viņus neapgrūtina bērni un ģimenes pienākumi. Bet neatkarīgi no tā, cik vecs tu esi, fiziskās aktivitātes nekad nesāp. Sportā cilvēks attīstās fiziski, kas dod enerģiju un fizisko spēku.
  4. Nevadiet sevi līdz spēku izsīkumam, pietiekami gulējiet. Un jums ir pietiekami gulēt proporcionāli slodzēm. Gulēt labi, ja iepriekšējā diena bija grūta..
  5. Deleģējiet slodzi. Neuzņemieties visu sev. Mēģiniet sadalīt savus pienākumus, ja netiekat ar tiem galā. Uz to balstās profilakses metodes un paņēmieni, kad cilvēks zina, kā apstāties laikā un neuzņemties vairāk, nekā viņš var uzņemties.
  6. Meklējiet hobiju. Dzīve nebeidzas ar attiecībām ar vīrieti / sievieti vai darbu. Ir svarīgi turpināt attīstīties, kas dod enerģiju un emocijas.

Secinājums

Izdegšana ir mūsdienu sabiedrības problēma. To var diagnosticēt, izmantojot īpašas anketas, lai identificētu sindromu. Tātad, kas jums ir svarīgi atcerēties:

  1. Izdegšana nav tik nekaitīga. Viņš nevarēs no viņa atbrīvoties, tikai vienu dienu gulējot gultā..
  2. Šī sindroma sastāvdaļas attiecas uz visām cilvēka dzīves sfērām, tāpēc vēlāk būs jāārstē gan ar dvēseli, gan ķermeni..
  3. Lai novērstu CMEA, pievērsiet īpašu uzmanību psihologa padomu un sindroma novēršanas metožu izpētei, pretējā gadījumā īpaša uzmanība būs jāpievērš aptiekām un trankvilizatoriem..

Tā kā rakstu esat izlasījis līdz galam, tas jūs interesē! Tāpēc es vēlētos saņemt atsauksmes komentāros vai redzēt, ko jūs domājat par saviem mīļajiem, noklikšķinot uz pogas “kopīgot sociālajos tīklos”. Un es priecājos apskatīt tik noderīgu tēmu. Līdz nākamajai reizei!

Emocionāla izdegšana. Kā izvairīties no šīs lamatas?

"Tas bija trešais mēnesis, kopš es strādāju pastāvīgas pārslodzes režīmā. Es ierados darbā 15-20 minūtes ar nokavēšanos. Man neviens par šo jautājumu nekomentēja. Bet šķiet, ka, ja man lūgtu paskaidrot, es atbildētu ar internetā populāro frāzi: “Atvainojiet, es kavēju, jo negribēju nākt”. No rīta man nebija spēka un vēlmes celties, modinātāju iestatīju 5-6 reizes “vēl uz desmit minūtēm”. Protams, nebija laika pat domāt par kādiem rīta vingrinājumiem un meditāciju. Vakariņoju pie sava rakstāmgalda, turpinot rakstīt, pat varēju runāt pa tālruni. Viņa devās no darba pulksten desmitos ar pilnīgas akadēmiskās neveiksmes sajūtu. "

- 29 gadus vecā Vera, bijusī iebildumu vadītāja

Vai pēdējā laikā darbā bieži jūti nogurumu un apātiju? Vai arī jūs esat piedzīvojis šīs sajūtas jau ilgu laiku, un tās nekad nepazūd? Vai pat pēc pilnām brīvdienām doma par biroju vai citām parastām aktivitātēm izraisa satraukumu un noraidījumu? Ja tā, iespējams, jūs piedzīvojat izdegšanu..

Emocionālā izdegšana ir fiziska, emocionāla un garīga izsīkuma stāvoklis, kas rodas ilgstoša stresa un sistemātisku darba un atpūtas režīma pārkāpumu rezultātā. [1]

Izdegšanas pazīmes

“Vienu rītu man izdevās agri nokļūt darbā. Tā bija termiņa diena, man bija jāpabeidz ziņojums ar visiem līdzekļiem. Bija Jaungada vakars, daudzi jau bija atpūtušies, gatavojoties korporatīvajām ballītēm, ceļojumiem, brīvdienām. Bet man nebija plānu un svētku noskaņojuma. Atnāca kolēģe, es pacēlu acis no monitora, lai viņai sasveicinātos.
- Labrīt! - es teicu mehāniski.

- Oho! Kāpēc tu esi tik dusmīgs? - dzirdēju atbildē.

Bija sajūta, ka man pārlej aukstu ūdeni. Es sapratu, ka mana seja ir kļuvusi tik... pastāvīgi noslogota. Un pat tad, kad es saku šķietami labus vārdus, tas citiem šķiet ļauns. Tajā dienā es sapratu, ka vairs nevaru to izdarīt, un es pieteicos atlūgumam ".

- 29 gadus vecā Vera, bijusī iebildumu vadītāja

Izdegšanas sindroms rodas, kad cilvēks no visa spēka cenšas tikt galā ar sakrautām lietām un izpildīt citu un paša prasības, neadekvāti novērtējot savus resursus. Ar šādu rīcību viņš uztur sevi pastāvīgā stresa stāvoklī. Pieaugot stresam, cilvēks zaudē motivāciju, interesi par profesionālo darbību un spēju produktīvi strādāt. [3]

Kā šis sindroms izpaužas? Izdegšanas pazīmes tiek iedalītas fizioloģiskajās un psiholoģiskajās. Viņi arī izšķir pazīmju grupu, kas parādās attiecībās ar cilvēkiem..

Izdegšanas fizioloģiskās pazīmes:

  • pastāvīga noguruma sajūta (ne tikai vakaros, bet arī no rīta, tūlīt pēc miega);
  • nemierīgs miegs vai bezmiegs;
  • miegainība visas dienas garumā;
  • straujš svara pieaugums vai pēkšņs svara zudums;
  • bieži traucējumi kuņģa-zarnu traktā;
  • fiziska izsīkuma sajūta;
  • vispārēja astēnija (samazināta aktivitāte un enerģija, vājums, asins bioķīmijas pasliktināšanās, izmaiņas hormonālajā līmenī);
  • pastāvīgas galvassāpes;
  • elpošanas traucējumi fiziska vai emocionāla stresa laikā, elpas trūkums;
  • samazināta ārējā un iekšējā maņu jutība (redzes, dzirdes, ožas un taustes pasliktināšanās);
  • kognitīvās problēmas (atmiņa pasliktinās, grūti saprast lasīto un dzirdēto).

Izdegšanas psiholoģiskās pazīmes:

  • emocionāla izsīkuma sajūta;
  • pasivitāte, pazemināts emocionālais tonis, depresijas sajūta, vienaldzība, garlaicība;
  • palielināta trauksme un trauksme;
  • nervu sabrukumi, dusmu uzliesmojumi vai atteikšanās sazināties;
  • bieža uzbudināmība nelielu iemeslu dēļ;
  • pastāvīga nepamatota negatīvu emociju pieredze (kauna, vainas sajūta, aizvainojums);
  • hiperatbildība, pastāvīga baiļu sajūta, neveiksmes priekšnojauta;
  • negatīvs dzīves redzējums un profesionālās izredzes, pārliecība, ka visi pūliņi ir veltīgi.

Izdegšanas sociālās un uzvedības pazīmes:

  • biežas sūdzības kolēģiem un tuviniekiem, ka darbs kļūst grūtāks un grūtāk to izdarīt;
  • darba režīma pārkāpums, darba laika palielināšana vai samazināšana;
  • grūtības pieņemt lēmumus;
  • bezjēdzības sajūta sabiedrībā, samazināta entuziasms par darbu, vienaldzība pret rezultātiem;
  • prioritāro uzdevumu nepildīšana, "iestrēgšana" pie nenozīmīgiem uzdevumiem;
  • vēlme tērēt lielāko daļu darba laika elementāru darbību veikšanai, kas novesta līdz automatismam;
  • bieža "lekt" no vienas darbības uz otru;
  • paraduma parādīšanās pārnest darbu mājās, to nedarot;
  • kritiskums tuvinieku rīcībai, ģimenes attiecību pasliktināšanās.

Izdegšanas cēloņi

Vienkāršotā nozīmē izdegšana ir fizisks un garīgs nogurums, kas ilgstoši uzkrājas nepareizi organizēta darba laikā. Katru dienu cilvēks veic tās pašas darbības un nejūt progresu.

Tiek uzskatīts, ka profesionālā vidē ārsti un skolotāji, kā arī speciālisti, kuru darbs ir saistīts ar smagu fizisko darbu, ir vairāk pakļauti izdegšanas sindromam. Elena Rezanova, karjeras stratēģe un grāmatas Never autore. Kā izkļūt no strupceļa un atrast sevi ”, uzskata, ka jebkuram speciālistam ir emocionālās izdegšanas riska faktori:“ Es nesen konsultējos ar meiteņu fotogrāfu. Viņa ir slavena profesionāle ar lielu maksu, lido visā pasaulē un nomā jahtas. To izdod labākie jahtu žurnāli. Viņai ir uzmanīgs vīrs, arī radoša profesija. Viņi dzīvo jūras krastā. Un nesen viņa saprata, ka nevar sevi pievest darbā. Viņai vienkārši fiziski nav spēka nokāpt no dīvāna. " [4]

Tātad, kas izraisa šo mehānismu? Apsveriet vairākus izdegšanas cēloņus..

Rutīna

Cilvēkam sistemātiski jāveic uzdevumi, kas viņā izraisa negatīvas emocijas. Tas izraisa garīgu nogurumu. Atpūta laika gaitā vairs nav pietiekama un neatbrīvo stresu.

Stingrs vai neregulārs darba režīms

Personai ir grūti ievērot darba grafiku: agra celšanās, novēlota aiziešana, nepieciešamība strādāt nedēļas nogalēs. Ikdienas sevis pārvarēšana, risinot režīma jautājumus, rada pastāvīgu spriedzi.

Perfekcionisms un tiekšanās pēc rezultātiem

Cilvēks izvirza sev paaugstinātas prasības un neatzīst rezultātu “ne simtprocentīgi”. Katrs rezultāts šķiet nepietiekams.

Nespēja deleģēt uzdevumus

Šī uzvedība ir tipiska līderiem. Cilvēks ir pārliecināts, ka viss ir balstīts tikai uz viņu un neviens nevar tikt galā ar darbu tik labi kā viņš pats.

Pārpratums par savu resursu vērtību

Cilvēks pilnībā nododas darbam, pārstājot vērtēt savu laiku, veselību, arvien mazāk pievērš sev uzmanību, atstāj novārtā atpūtu un saziņu ar tuviniekiem.

Jūtu noraidīšana

Cilvēks nedod sev tiesības uz nespēku un nogurumu, uzlādējot sevi ar attieksmi: "jūs nedrīkstat dot vaļību", "jums jābūt stipram", "savelciet sevi kopā".

Emocionāli bagātas attiecības ar priekšniekiem un kolēģiem

Pastāvīgi konflikti komandā, pat ja cilvēks tajos nepiedalās tieši, bet ir spiests būt liecinieks, var izraisīt negatīvas reakcijas.

Bažas par citu cilvēku dzīvi un veselību

Tas ir izplatīts veselības aprūpes darbinieku izdegšanas cēlonis. Nepieciešamība pastāvīgi iejusties pacientu acīs smeļ spēku un dzīves prieku. Tā rezultātā psihe atklāj blokus, cilvēks kļūst bezjūtīgs un vienaldzīgs ne tikai attiecībā pret citiem, bet arī pret sevi.

Radoša un profesionāla krīze

Visbiežāk saduras radošo profesiju cilvēki: rakstnieki, gleznotāji, aktieri, kā arī skolotāji. Šāda darbība prasa lielas garīgas pūles. Cilvēks jūt nepieciešamību, lai katrs nākamais projekts būtu labāks un veiksmīgāks nekā iepriekšējie..

10. Paradums smagi strādāt

Lai kādi būtu apstākļi un darba apstākļi, dažreiz cilvēki izdeg, jo viņi nevar strādāt citādi. Piemēram, karjeras stratēģe Elena Rezanova atzīst, ka viņa pati ne reizi vien bija saskārusies ar izdegšanas problēmu pat tad, kad nemīlēto biroja darbu nomainīja pret savu: “Es atvēru savu dienasgrāmatu un dažus mēnešus pirms šīs situācijas paskatījos, kas ar mani notiek. Un tur bija ļoti saspringts grafiks. No rīta līdz vakaram nav pārtraukumu. Es ēdu monitora priekšā; Es īsti nestrādāju ar bērnu; vīrs atgādināja par sevi, sakot: "Es eksistē, sveiki!" Es domāju: lai man gūtu panākumus, man šādi jāart aram. Tas nozīmē, ka es nedegu, jo darbs nebija mans vai tāpēc, ka man nepatika tas, ko darīju. Es izdedzu, jo nevarēju izdegt. Es vienmēr esmu strādājis šādi. "

Elenas piemērs, tāpat kā daudzi citi, kas vairāk nekā vienu reizi ir sajutuši sevi uz robežas, parāda, ka emocionālā izdegšana lielā mērā ir saistīta ar attieksmi un pierastiem uzvedības modeļiem..

Izdegšanas stadijas

Mēs runājam par secīgu dinamisku procesu, kas galējībā noved pie aktivitātes pārtraukšanas un emocionālas izsīkuma. Lai saprastu, vai šo procesu var apturēt un nepieļaut galējībā, apsveriet trīs emocionālās izdegšanas stadijas..

spriegums

Šajā posmā ir palielināts entuziasms par darbu. Visbiežāk šis posms sākas pašā karjeras sākumā vai pārejot uz jaunu darbu, amatu vai mainoties sociālajam statusam. Ir jāparāda sava labākā puse. Nav ierobežotu resursu sajūtas. Ir vēlme paveikt vairāk, uzņemties vairāk uzdevumu. Nav vērīgas attieksmes pret sevi, pret savām jūtām, veselību.

Pretestība

Pēc kāda laika darba pastāvīgā stresa režīmā (no vairākiem mēnešiem līdz vairākiem gadiem - atkarībā no personības individuālajām īpašībām un darbības rakstura) cilvēks sāk izjust kairinājumu pret darbu, kolēģiem un sevi. Katrā jaunajā uzdevumā viņš vispirms redz problēmu, nevis veidus un līdzekļus tās risināšanai. Šo posmu raksturo vilcināšanās, kavēšanās ar problēmu risināšanu un atteikšanās no vienošanās. Psihe izraisa kompensācijas reakciju: mēģinot atbrīvoties no negatīvām emocijām, cilvēks aiziet atkarībā no alkohola, pārtikas, impulsīviem pirkumiem.

Izsmelšana

Cilvēkam emocijām vairs nav spēka, rodas vēlme norobežoties no citiem, noslēgties no pasaules. Nav vēlēšanās meklēt darbu labākos apstākļos vai reorganizēt pašreizējo darbu, lai tas atbilstu jūsu resursiem un vērtībām. Šajā posmā bieži parādās domas: "Es negribu neko izlemt", "Man vairs nav spēka to visu izturēt", "Liec mani mierā".

Paštesta tests

Izdegšanas sindroma smaguma un izplatības diagnosticēšanai ir īpašas testa metodes. Psihologu profesionālajā vidē bieži tiek izmantota Maslaha emocionālās izdegšanas anketa. Tajā tiek piedāvāta jautājumu grupa, ņemot vērā dažādu jomu darbinieku darbības specifiku: medicīnas darbinieki, pārdevēji, likumsargi, inženiertehniskais un tehniskais personāls. Atbildēm uz jautājumiem tiek piešķirtas septiņas biežuma pakāpes - no "nekad" līdz "ikdienas". Šī padziļinātā tehnika ļauj noteikt emocionālās izdegšanas līmeni. [pieci]

Šajā rakstā mēs piedāvājam vienkāršotu pašdiagnostikas testa versiju, kas palīdzēs saprast, vai pievērst uzmanību problēmai. No šiem apgalvojumu pāriem atlasiet tos, kas raksturīgāki jūsu uzvedībai. Novērtējiet, kurā slejā - pa kreisi vai pa labi - atzīmējāt vairāk paziņojumu.

Raksturo izdegšanas sindromsNav raksturīgs izdegšanas sindromam
Es nejūtos atpūtusies pat pēc ilga miega1No rīta jūtos enerģisks un noskaņojos produktīvai dienai.
Pirms gulētiešanas mani pārņem domas par darbu, un tas neļauj aizmigt.2Es aizmigu viegli un bez raizēm par rītdienu
Darbs man šķiet garlaicīgs3Es nodarbojos ar interesantu biznesu
Es smagi strādāju, bet nejūtu rezultāta nozīmi4Es ievēroju darba grafiku un sasniedzu labus rezultātus
Es varu uzliesmot bez redzama iemeslapieciMan parasti ir nepiespiests garastāvoklis, nevis kaitina
Es izvairos no socializēšanās ar cilvēkiem darbā un ikdienas dzīvē.6Man patīk sazināties ar kolēģiem un paziņām
Man ir grūti koncentrēties uz darba uzdevumiem7Es labi koncentrējos un ievēroju termiņus
Es bieži aizmirstu par maziem uzdevumiem un neatceros, kur atrodas nepieciešamās lietas un dokumenti8Es kontrolēju visus uzdevumus un zinu, kā organizēt savu darbvietu
Es bieži slimoju un ciešu slimības uz kājāmdeviņiMan ir laba imunitāte, slimības dēļ man ļoti pietrūkst darba
Sociālās attiecības ar citiem man ir nogurdinošasdesmitEs saņemu enerģiju no cilvēkiem, ar kuriem es sazinos
Mans darbs neapmierinavienpadsmitEs strādāju ar prieku un entuziasmu
Brīvajā laikā man patīk skatīties televizoru12Brīvo laiku veltu hobijiem un aktīvai atpūtai
Es bieži jūtu, ka mans darbs ir bezjēdzīgs un bezjēdzīgs.13Es jūtos svarīga darbā
Es bieži konfliktēju ar kolēģiem un mīļajiemčetrpadsmitManas attiecības ar kolēģiem un mīļajiem ir mierīgas un harmoniskas
Es pārbaudu savu e-pastu, turu ieslēgtu tālruni un domāju par nedēļas nogales darbu15Nedēļas nogali pilnībā veltu sev un mīļajiem

Izdegšana mātes laikā

„Meitenes, es nezinu, kas man ir, varbūt pēcdzemdību depresija ir ievilkusies. Es esmu slikta māte, man ir apnicis mans bērns. Es gribu visu nomest, paslēpties stūrī un sēdēt tur tik klusi kā pele. Dēls visu laiku rūc, lūdz rokas, es viņu vilku, viņam zobi ir sagriezti. Varbūt man ir pienācis laiks apmeklēt neirologu. Viss sakrājās, mājās bija kāda nesaprašana ar vīru. "

No anonīmiem ierakstiem tematiskajā forumā

Atsevišķi ir vērts pieminēt dekrētā par sievietes emocionālo un psiholoģisko izdegšanu. Viņa rūpējas par bērnu visu diennakti, septiņas dienas nedēļā, tāpēc izdegšana var notikt diezgan ātri. Mājsaimniecības darbu un raižu par bērnu virpulī mātes bieži aizmirst par sevi un pat nenojauš, ka tas novedīs pie emocionālas izdegšanas. Nezinu, kā tikt galā ar šo problēmu.

Ja jūsu tuvinieku vidū ir jauna māte, sniedziet viņai atbalstu, runājiet par to, cik svarīgi ir atrast laiku sev. Ja jauna māte esat jūs pats, noteikti runājiet ar saviem mīļajiem un dalieties pieredzē, atrodiet iespēju noorganizēt vismaz īsas brīvdienas sev. Ja ilgstoši esat nomākts, iespējams, ir vērts meklēt palīdzību pie psihologa..

15 veidi, kā novērst izdegšanu

“Izdegšana ir izplatīta ārstu vidū. Es strādāju privātā klīnikā un nodarbojos ar labdarību vairāk nekā 10 gadus. Manā biznesā ir ļoti grūti izvairīties no pārslodzes. Kā pabeigt darbu sešos un aiziet, zinot, ka kāda dzīve ir atkarīga no mana nepadarītā biznesa? Es agrāk nespēju tikt galā ar stresu. Es visu uzņēmos un domāju, ka man ir spēks tikt galā. Kādā brīdī es sapratu, ka sen neesmu dzirdējis sevi un savas vēlmes, nekas mani nepriecē. Sēdēt kafejnīcā vai iet uz kino? Vai doties pie kosmetologa vai tikties ar draugu? Lasīt grāmatu vai klausīties mūziku? Man bija grūti atbildēt uz tik vienkāršiem jautājumiem. Tagad esmu iemācījies rūpēties par sevi un likt šķēršļus stresam. Kad man gribas sveču gaismā dzert kafiju no porcelāna krūzītes, tad man būs sveces bez iemesla. Es atrodu laiku jogai un peldēšanai, jo man tas patīk. Kas mainījās? Pienāca atziņa: ja es iedzīšu sevi stūrī, man nebūs spēka palīdzēt cilvēkiem ".

Atšķirībā no Veras, Marinai izdevās savlaicīgi sadzirdēt emocionālās izdegšanas simptomus un pievērst sev uzmanību. Izdegšanas novēršanas padomi būs noderīgi arī tiem, kuri vēl nejūt satraucošus simptomus. [6]

1. Kļūsti organizētāks

Tiek uzskatīts, ka stress rodas pārmērīgas fiziskās slodzes fona apstākļos. Tā ir taisnība, bet tikai daļēji. Daudzu cilvēku problēma ir tā, ka viņi nezina, kā pareizi organizēt darbplūsmu. Bieži gadās, ka divi cilvēki strādā vienā komandā vienādos amatos. Viens regulāri kavējas un ved darbu mājās, otrs darba laikā tiek ar visu galā, jo zina, kā pareizi sadalīt spēkus.

Ir daudz plānošanas metožu un laika pārvaldības paņēmienu. Izpētiet tos un atrodiet to, kas palīdzēs jums strādāt efektīvāk..

2. Plānojiet savu atvaļinājumu

Mēs mēdzam būt disciplinētāki darba dienasgrāmatu, nedēļas žurnālu un mēneša plānu rakstīšanā, nevis atvaļinājumu plānošanā. Tas noved pie tā, ka mēs viegli atsakāmies no vaļaspriekiem un iecienītākajām lietām, ja parādās steidzami uzdevumi. Un dažreiz mēs velkam parastos uzdevumus, zinot, ka mēs varam palikt stundu un pabeigt visu. Dienas plānā atvēliet laiku lasīšanai, noderīga video satura skatīšanai, tērzēšanai ar draugiem, pastaigām utt. Stingri ievērojiet plānu un ievērojiet savu personīgo laiku, kā arī darba laiku.

3. Dienas laikā veiciet pārtraukumus.

Optimālais darba režīms ir intensīva darba maiņa vienu vai pusotru stundu ar piecpadsmit minūšu pārtraukumiem. Veicot nepārtrauktu darbu, līdz pēcpusdienai jūsu produktivitāte ievērojami samazinās. Iekļaujiet pārtraukumus savā grafikā un neatstājiet tos novārtā. Iesildieties, iegūstiet svaigu gaisu, veiciet acu vingrinājumus.

4. Atmetiet miega zāles

Nomierinošu līdzekļu lietošanai ir īslaicīga iedarbība. Zāles izjauc miega fāzes, tāpēc jums var būt dīvaini sapņi un pēc pamošanās nejūtaties atsvaidzināts. Šāds miegs tikai veicina izdegšanu, savukārt veselīgs miegs, gluži pretēji, attur no stresa..

5. Klausieties savu ķermeni

Mācīšanās atpazīt ķermeņa valodu ir svarīga, lai saglabātu fizisko un garīgo veselību. Kad esat dusmīgs, nobijies vai noraizējies, jūsu ķermenis reaģē ar trīcēm, sirdsklauves, un uz pieres un muguras parādās sviedri. Atrodiet sev piemērotus relaksācijas vingrinājumus, kas palīdzēs nomierināties..

6. Ierobežojiet kafijas patēriņu

Kafija dod dzīvīgumu un enerģiju, palīdz iesaistīties darbā. Tomēr šis efekts parasti ir īslaicīgs. Drīz jūs atkal jūtaties noguris.

Pārmērīgs kafijas patēriņš var izraisīt atkarību no kofeīna, tas kaitīgi ietekmē fizioloģisko un psihoemocionālo līmeni. Darba laikā biežāk dzeriet tēju vai tīru ūdeni.

7. Iznīcini ideālus

Tiekoties pēc ideālā rezultāta, visticamāk, jūs sasniegsiet nevis ideālu, bet gan vilšanos sevī un spējās. Atcerieties, ka labākais ir labā ienaidnieks. Un biežāk pietiek ar to, ka dari labi.

8. Nolieciet tālruni

Dažreiz noorganizējiet sev "digitālo detoksikāciju": atsakieties no sīkrīkiem vismaz uz vienu brīvu dienu, kad esat kopā ar saviem mīļajiem un viņi nevar jūs pazaudēt. Vai nevarat to atļauties? Tad vismaz izslēdziet ziņojumapmaiņas paziņojumus un nepārbaudiet savu darba e-pastu..

9. Neveiciet īslaicīgus lēmumus

Nepieklājība, dusmu izliešana vai otra cilvēka aizskaršana ir pirmā lieta, kas ienāk prātā, kad esam par kaut ko sarūgtināti vai sašutuši. Veltiet laiku konfliktu risināšanai šeit un tagad. Pagaidiet, līdz esat pietiekami mierīgs, lai sarunātos konstruktīvi..

10. Ej sportā

Fiziskās aktivitātes ir būtiskas emocionālajai veselībai. Iet uz sporta zāli, peldēties, jogu vai aerobiku. Tas palīdzēs mazināt spriedzi..

11. Elpojiet dziļāk

Meistara elpošanas prakse. Jūs būsiet pārsteigts, kā vienkārši vingrinājumi atsvaidzina jūsu prātu un palīdz atrisināt sarežģītas problēmas..

12. Raksti burtus

Saglabājiet jūtu un domu dienasgrāmatu, analizējiet savas neveiksmes un panākumus uz papīra, rakstiet vēstules sev. Dažreiz ir pietiekami pārnest trauksmes domas uz tukšu lapu un pozitīvi pārrakstīt, lai bailes un emocijas atkāptos..

13. Sazināties

Neaizveriet sevi no pasaules. Sazinieties ar kolēģiem, pavadiet vairāk laika ar mīļajiem.

14. Izmēģiniet jaunas lietas

Ievērojiet sev noteikumu, ka katru mēnesi izmēģiniet kaut ko jaunu: pierakstieties izmēģinājuma deju nodarbībā, apmeklējiet batutu centru, dodieties uz popmākslas zīmēšanas darbnīcu utt. Tātad jūs gūsiet enerģiju no jaunas pieredzes, iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem. Jūs varat atrast jaunu hobiju, kas atvieglos stresu un iedvesmos..

15. Mainiet savu uzvedību

Ja jūs saprotat, ka jūsu iekšējā attieksme traucē veselīgai attieksmei pret darbu vai uzņēmējdarbību kopumā, valkājamais darbs ir kļuvis par ieradumu un aizēnojis jūsu personīgo dzīvi, padomājiet par savas uzvedības maiņu. Esiet gatavs tam, ka šis ceļš nebūs viegls. Jums var būt nepieciešams meklēt palīdzību no speciālistiem.

Ja neviena no šīm metodēm nepalīdz jums atkal justies atsvaidzinātam un uzmundrinātam, var būt vērts apsvērt darba maiņu. Atcerieties vissvarīgāko un svarīgāko cilvēku savā dzīvē - sevi.