Šī anketa ļauj noteikt profesionālās izdegšanas smaguma pakāpi trīs "emocionālā izsīkuma", "depersonalizācijas" un "profesionālo sasniegumu" skalās..
Pārbaudes iespējas pedagogiem, skolotājiem.

Instrukcija: “Jums tiek piedāvāti 22 paziņojumi par jūtām un pieredzi, kas saistīta ar darbu. Lūdzu, uzmanīgi izlasiet katru paziņojumu un izlemiet, vai jūtaties šādi savā darbā. Ja jums nekad nav bijusi šāda sajūta, atbildes lapā atzīmējiet "nekad". Ja jums ir bijusi šī sajūta, norādiet, cik bieži esat to izjutis. Lai to izdarītu, izsvītrojiet vai atzīmējiet lodziņu, kas atbilst konkrētas sajūtas pieredzes biežumam. Ilgi nevilcinieties par atbildēm, atbildiet, vadoties pēc pirmā iespaida ".

Lejupielādējiet profesionālo izdegšanas diagnostikas anketu (MBI), kuru pielāgoja N.E. Vodopjanova.

Apstrāde un tulkošana:

Pārbaudes atslēga:

Piezīme. * atzīmēts ar "reverso" jautājumu, kas tiek izskatīts apgrieztā secībā.

Subjekta atbildes tiek vērtētas šādi:

• 0 punkti - "Nekad";
• 1 punkts - "Ļoti reti";
• 2 punkti - "Reti"
• 3 punkti - "Dažreiz";
• 4 punkti - "Bieži";
• 5 punkti - "Ļoti bieži";
• 6 punkti - "Katru dienu".

Izdegšanas līmeņu novērtējums:

Integrālā izdegšanas indeksa aprēķins ļauj iegūt vienu kvantitatīvu rādītāju, pamatojoties uz izdegšanas sindroma parametriem, kas iegūts, izmantojot MBI testu.

Aprēķins tiek veikts pēc šādas formulas:

SPI = √ [EE-EE (x) / 54] ² + [DP-DP (x) / 30] ² + [PA-PA (x) / 48] ²,

kur EE = 0, DP = 0 un PA = 48 ir ideālie izdegšanas sindroma rādītāji saskaņā ar MBI testu, un EE (x), DP (x) un PA (x) ir subjekta rādītāji atbilstoši attiecīgajām MBI testa skalām. Lai rādītāji būtu vienādi dažādās skalās, katra parametra saucējā tiek ievadīta maksimālā vērtība attiecīgajā skalā. Tādējādi ICP vērtība svārstīsies no 0 (minimālā) līdz 1 (maksimālā).

Lozinskaja E.I., Lutova N.B., skats V.D. Izdegšanas sistēmas indekss (pamatojoties uz MBI testu). Vadlīnijas. NIPNI viņus. Bekhterevs, 2007.

Vodopjanova N.E. E.S. Starčenkova Izdegšanas sindroms: diagnostika un profilakse. - SPb.: Pēteris, 2008. gads.

Metodoloģija K. Maslačs un S. Džeksons.

Anketa Profesionāla (emocionāla) izdegšana.

Anketa "Profesionālā (emocionālā) izdegšana" tika izstrādāta, pamatojoties uz K. Maslaha un S. Džeksona trīs faktoru modeli, un to adaptēja N. Vodopjanova, E. Starčenkova. Tehnika ir paredzēta, lai diagnosticētu "emocionālo izsīkumu", "depersonalizāciju" un "profesionālos sasniegumus". Tests satur 22 apgalvojumus par jūtām un pieredzi, kas saistīta ar darba aktivitāšu veikšanu.

Par augsta līmeņa izdegšanas klātbūtni liecina augsti rādītāji "emocionālās izsīkuma" un "depersonalizācijas" apakšskalās un zemie rādītāji "profesionālās efektivitātes" (personisko sasniegumu samazināšanas) skalā. Attiecīgi, jo zemāk cilvēks vērtē savas iespējas un sasniegumus, jo mazāk apmierināts ar pašrealizāciju profesionālajā jomā, jo izteiktāks ir izdegšanas sindroms.

Diagnozējot izdegšanu, jāņem vērā īpašās apakšskalu (faktoru) vērtības, kurām ir vecuma un dzimuma pazīmes..

Anketa Profesionālās (emocionālās) izdegšanas (MBI) adaptācija Vodopjanova N.E. Metodika K. Maslačs un S. Džeksons. PV sindroma diagnostikas testi:

Pārbaudes iespējas: skolotājiem, skolotājiem; vidējā līmeņa vadītāji; komercpakalpojumu darbinieki (tirgotāji, aģenti, vadītāji); mazumtirgotāji; medicīnas darbinieki (ārsti).

Jums tiek pasniegti 22 paziņojumi par jūtām un pieredzi, kas saistīta ar darbu. Lūdzu, uzmanīgi izlasiet katru paziņojumu un izlemiet, vai jūtaties šādi savā darbā. Ja jums nekad nav bijusi šāda sajūta, atbildes lapā atzīmējiet pozīciju 0 kā "nekad". Ja jums bija šāda sajūta, norādiet, cik bieži jūs to izjutāt, 6. pozīcija - "katru dienu". Lai to izdarītu, izsvītrojiet vai apvelciet punktu, kas atbilst noteiktas sajūtas pieredzes biežumam..

Zemāk ir anketas varianti, kurus mēs izstrādājām dažādām profesiju grupām, "atslēga" un vidējās vecuma vērtības krievu izlasē, kas ļauj noteikt izdegšanas personiskās īpašības.

Profesionāla (emocionāla) izdegšanas (MBI) testa iespēja vidusskolas skolotājiem un skolotājiem.
(Metodoloģija K. Maslačs un S. Džeksons, N. Vodopjanova adaptācija)

Vecums... Dzimums …………… Profesija / amats …….. Darba pieredze šajā amatā ………………….

Profesionālā (emocionālā) izdegšanas testa atslēga

Piezīme. * atzīmēts ar "reverso" jautājumu, kas tiek izskatīts apgrieztā secībā.

Rezultātu interpretācija, apstrāde.

Saskaņā ar vispārīgo "atslēgu" tiek aprēķināts punktu skaits par katru apakšfaktoru. Izdegšanas pakāpes novērtējumu var veikt gan katram atsevišķajam rādītājam, gan integrālajam rādītājam. Šim nolūkam tiek pievienoti trīs rādītāju novērtējumi (izdegšanas rādītāju tabulas līmeņi) un korelē ar testa rādītājiem (tabula Testa rādītāji integrālajam izdegšanas rādītājam).

Diagnozējot izdegšanu

Emocionālā izdegšana ir ļoti nepatīkams stāvoklis, kas var ielīst, lēnām uzkrāties un rezultātā radīt īstu depresiju un / vai apbalvot nepatīkamu somatisko un psiholoģisko simptomu buķeti. Izdegšanas diagnosticēšanas problēma ir tāda, ka šī stāvokļa simptomi ir ļoti neskaidri un bieži tiek saistīti ar nogurumu, miega trūkumu, atpūtu utt. Daži savukārt mēģina redzēt izdegšanu tur, kur tās nav, nepamanot patieso problēmu avotu. Tāpēc profesionālās sadedzināšanas problēma jums ir steidzama, neatsakieties no speciālistu palīdzības. Ja šis pasākums jums šķiet priekšlaicīgs, skatiet anketas, kuras var izmantot, tostarp pašdiagnostikai..

Mums ir divi no slavenākajiem testiem izdegšanas diagnosticēšanai, kurus varat veikt tiešsaistē un pilnīgi bez maksas. Pēc anketu aizpildīšanas jūs uzzināsiet savu emocionālās izdegšanas līmeni un no dažādu metožu viedokļa (sīkāka informācija zemāk). Ja šis līmenis ir augsts un jūs patiešām uztraucat savu stāvokli, mēs iesakām negaidīt, kamēr tas pasliktināsies, bet tagad sāciet cīnīties ar šo parādību - patstāvīgi vai ar speciālistu palīdzību. Mēs aprakstām izplatītākos veidus, kā atbrīvoties no izdegšanas sindroma, attiecīgajā materiālā..

Emocionālās izdegšanas līmeņa diagnostika pēc V.V. Boiko

Viena no slavenākajām anketām par šo tēmu ir izdegšanas tests V.V. Boyko, izveidots 1996. gadā. Šis paņēmiens nozīmē, ka pastāv trīs profesionālās izdegšanas stadijas: spriedze, pretestība un spēku izsīkums. Katrā posmā (fāzē) izšķir 4 nozīmīgākos un raksturīgākos simptomus. Tests aprēķinās datus par katru simptomu un parādīs vienas vai otras fāzes smagumu.

Anketa ir parādīta zemāk esošajā logā. Tas sastāv no 84 jautājumiem, kuriem tiek lūgts atbildēt uz "Jā" vai "Nē". Mēs vēršam jūsu uzmanību uz to, ka partneri šeit nozīmē ne tikai pašus partnerus, bet arī klientus un citus cilvēkus, ar kuriem jums ir jāsadarbojas darba gaitā.

Izpildiet Boyko testu

Emocionālās izdegšanas testa dekodēšana pēc Boiko domām

Kopumā testā tiek analizēti 12 simptomi, no kuriem katrs var saņemt no 0 līdz 30 punktiem:

• 0-9 punkti - nekomplicēts simptoms;
• 10-15 punkti - attīstošs simptoms;
• 16-30 punkti - konstatēts simptoms.

Attiecīgi testa rezultāti atspoguļo sava veida emocionālās izdegšanas karti, kas norāda uz konkrētas problēmas nopietnību. Šajā gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš simptomiem, kas iegūst vairāk nekā 20 punktus..

Fāzes rādītājus iegūst, saskaitot tajos iekļauto 4 simptomu rādītājus. Tādējādi katra fāze var iegūt no 0 līdz 120 punktiem:

• 0-36 punkti - fāze nav izveidota (nav izteikta);
• 37-60 punkti - tiek veidota fāze (smaguma pakāpe vēl nav pārāk spilgta, bet jau taustāma);
• 61-120 punkti - tiek izveidota fāze (fāze ir izteikta).

Parasti katrai fāzei subjekts iegūst noteiktu punktu skaitu. Tas ir saistīts ar faktu, ka tajā norādītie simptomi ir raksturīgākie vienam vai otram posmam, bet nav unikāli. Citiem vārdiem sakot, tie var parādīties arī citās fāzēs - tas ir atkarīgs no konkrētas personības, viņa rakstura un darba īpašībām. Tajā pašā laikā fāze, par kuru tika iegūts vislielākais punktu skaits, atspoguļo pašreizējo emocionālās izdegšanas līmeni..

Ja sasummējam visu simptomu summu, mēs iegūstam kopējo vērtību emocionālās izdegšanas klātbūtnei vai neesamībai. Šis rādītājs var svārstīties no 0 līdz 360 punktiem. Attiecīgi, jo augstāks tas ir, jo izteiktāka izdegšana..

Izdegšanas anketa pēc Maslaha metodes

Vēl viena plaši pazīstama tehnika izdegšanas novērtēšanai ir Maslaha anketa (vai Maslaha un Džeksona anketa). Šis tests tika izveidots 1986. gadā, krievu adaptācija tika publicēta 2001. gadā, pateicoties N.E. Vodopjanova.
Šeit emocionālās izdegšanas līmeni diagnosticē nevis posmi, bet gan šī sindroma galvenās iezīmes: emocionāls izsīkums, depersonalizācija, profesionālo sasniegumu samazināšana. Attiecīgi tie paši nosaukumi tika piešķirti trim skalām, uz kurām tiek parādīti rezultāti. Tos izmanto, lai spriestu par izdegšanas esamību vai neesamību, kā arī par to, pie kurām tā malām vispirms jāstrādā..

Šim testam ir vairāki varianti dažādu profesiju pārstāvjiem - likumsargiem, medicīnas darbiniekiem, tirdzniecības jomā strādājošajiem utt. Mūsu vietnē ir universāla vispārēja iespēja. Jums tiek lūgts atbildēt uz 22 jautājumiem, novērtējot, cik bieži atsevišķas situācijas rodas jūsu personīgajā vai darba vietā.

Izpildiet Maslaha testu

Rezultātu dekodēšana saskaņā ar Maslaha anketu

Emocionālais izsīkums apvieno tādas izdegšanas pazīmes kā tukšuma, letarģijas, truluma, bezjēdzības un bezcerības sajūta dzīvē; pozitīvu emociju neesamība vai ievērojama samazināšanās; fiziska un psiholoģiska noguruma sajūta utt. Rezultāti šajā skalā:

• 0-15 punkti - zems līmenis;
• 16-24 punkti - vidējais līmenis;
• 25-54 punkti - augsts līmenis.

Depersonalizācija ietver vienaldzību pret darbu un tā rezultātiem, kā arī vienaldzību pret kolēģiem, partneriem, klientiem. Tās ir situācijas, kad darbs tiek veikts diezgan automātiski, lai tiktu rādīts vai vienkārši darāms. Bieži vien mēs nerunājam par tiešu atkritumu tvertni, taču persona nejūt arī personīgu iesaistīšanos. Rezultāti šajā skalā:

• 0-5 punkti - zems līmenis;
• 6-10 punkti - vidējais līmenis;
• 11-30 punkti - augsts līmenis.

Profesionālo sasniegumu samazināšana - darba motivācijas samazināšanās, negatīvs sava darba vērtējums kopumā un jo īpaši tā rezultāti. Tas ietver arī neapmierinātību ar saviem pienākumiem; cilvēks var domāt, ka viņš ir pelnījis labāku vietu nekā pašreizējais. Daži sāk izvairīties no pienākumiem, pārcelt uzdevumus uz kolēģiem utt. Rezultāti šajā skalā:

• 0-11 punkti - zems līmenis;
• 12-18 punkti - vidējais līmenis;
• 18-48 punkti - augsts līmenis.

Noslēgumā mēs vēlamies jums atgādināt: ja izdegšanas sindroms netiek savlaicīgi nomākts, tad tā pieaugošā ietekme var ievērojami pasliktināt dzīves kvalitāti un izraisīt nopietnas psiholoģiskas problēmas un somatiskas slimības. Tāpēc, ja šī problēma jums vai jūsu ģimenei un draugiem ir steidzama, neatlieciet tās risināšanu..

Profesionālās "izdegšanas" diagnostika (K. Maslačs, S. Džeksons, adaptējusi N. E. Vodopjanova)

Vebinārs ar ārstu Aleksandru Mjasņikovu par tēmu:

“Veselīga sabiedrība. Cik vienkārša dažu cilvēku rīcība glābj citu dzīvības "

Profesionālās "izdegšanas" diagnostika

(K. Maslačs, S. Džeksons, N. E. Vodopjanovas adaptācija)

V.G. Otrdiena, MBDOU bērnudārzs Nr. 27 "Berezka"

Stary Oskol, Belgorodas apgabals

Pārbaudes mērķis ir profesionālās "izdegšanas" pakāpes izpēte.

Stimulējošs materiāls (jautājumu saraksts)

Profesionālās "izdegšanas" pakāpes izpēte.

Instrukcija. Lūdzu, pastāstiet man, cik bieži jūs izjūtat anketā zemāk uzskaitītās jūtas. Lai to izdarītu, katram atbildes lapas elementam atzīmējiet atbildes opciju “nekad”; "reti"; "dažreiz"; "bieži"; "Bieži"; "katru dienu".

Anketa

1. Es jūtos emocionāli iztukšota..

2. Pēc darba jūtos kā izspiests citrons.

3. No rīta es jūtos noguris un nevēlos iet uz darbu.

4. Es labi saprotu, kā jūtas mani padotie un kolēģi, un cenšos to ņemt vērā lietas labākajās interesēs..

5. Es jūtu, ka sazinos ar dažiem padotajiem un kolēģiem kā ar priekšmetiem (bez siltuma un pieķeršanās viņiem).

6. Pēc kāda laika es gribu aiziet pensijā no visiem un visa.

7. Es varu atrast pareizo risinājumu konflikta situācijās, kas rodas, sazinoties ar kolēģiem.

8. Es jūtos nomākta un apātiska.

9. Es esmu pārliecināts, ka cilvēkiem ir vajadzīgs mans darbs.

10. Nesen es esmu kļuvis bezjūtīgāks pret tiem, ar kuriem es strādāju..

11. Es ievēroju, ka mans darbs mani nocietina.

12. Man ir daudz nākotnes plānu, un es ticu to īstenošanai..

13. Mans darbs mani arvien vairāk pievīla..

14. Man šķiet, ka es strādāju pārāk daudz..

15. Gadās, ka man tiešām ir vienalga, kas notiek ar dažiem maniem padotajiem un kolēģiem.

16. Es gribu aiziet pensijā un atpūsties no visa un visiem.

17. Es viegli varu izveidot labas gribas un sadarbības atmosfēru komandā.

18. Strādājot, es jūtos patīkami atdzīvināts..

19. Pateicoties savam darbam, es savā dzīvē jau esmu paveicis daudz patiešām vērtīgu lietu..

20. Es jūtos vienaldzīgs un zaudēju interesi par daudzām lietām, kas mani ir iepriecinājušas manā darbā..

21. Darbā es mierīgi tieku galā ar emocionālām problēmām..

22. Nesen man šķiet, ka kolēģi un padotie arvien vairāk pārliek man savu problēmu un pienākumu nastu.

Apstrādes atslēga un interpretācija

Anketai ir trīs skalas: "emocionāls izsīkums" (9 apgalvojumi), "depersonalizācija" (5 apgalvojumi) un "personīgo sasniegumu samazināšana" (8 paziņojumi).

Atbildes tiek vērtētas šādi:

"Nekad" - 0 punkti;

"Ļoti reti" - 1 punkts;

“Dažreiz” - 3 punkti;

"Ļoti bieži" - 5 punkti;

"Katru dienu" - 6 punkti.

Anketas atslēga

Svari un atbilstošās anketas vienības ir uzskaitītas zemāk..

"Emocionāls izsīkums" - atbildes uz 1., 2., 3., 6., 8., 13., 14., 16., 20. punktu (maksimālais vērtējums - 54).

"Depersonalizācija" - atbildes uz 5., 10., 11., 15., 22. punktu (maksimālais punktu skaits - 30).

"Personīgo sasniegumu samazināšana" - atbildes uz 4., 7., 9., 12., 17., 18., 19., 21. punktu (maksimālais punktu skaits - 48).

Jo lielāka punktu summa katrā skalā atsevišķi, jo vairāk pārbaudāmajai personai ir dažādas "izdegšanas" puses. Par "izdegšanas" smagumu var spriest pēc visu mērogu punktu summas.

• visi materiāli
• Raksti
• Zinātniskie darbi
• Video nodarbības
• Prezentācijas
• Abstrakts
• Testi
• Darba programmas
• Cita metodiska. materiāliem

• Viktoria Gennadievna otrdien rakstiet 3088 28.11.2015

Materiāla numurs: DV-204508

• Skolas psihologs
• Testi

Pievienojiet autortiesību materiālus un iegūstiet balvas no Info-nodarbības

Nedēļas balvu fonds RUB 100 000

28.11.2015. 364

28.11.2015. 2470

28.11.2015. 393

28.11.2015. 842

28.11.2015. 6360

28.11.2015. 439

28.11.2015. 3529

Neatradu to, ko meklējāt?

Jūs interesēs šie kursi:

Atstājiet savu komentāru

• Par mums
• Vietnes lietotāji
• Bieži uzdotie jautājumi
• Atsauksmes
• Informācija par organizāciju
• Mūsu baneri

Visus vietnē ievietotos materiālus ir izveidojuši vietnes autori vai ievietojuši vietnes lietotāji, un tie vietnē tiek rādīti tikai informatīviem nolūkiem. Materiālu autortiesības pieder to attiecīgajiem autoriem. Daļēja vai pilnīga vietnes materiālu kopēšana bez vietnes administrācijas rakstiskas atļaujas ir aizliegta! Redakcijas viedoklis var atšķirties no autoru viedokļa.

Atbildību par strīdu risināšanu attiecībā uz pašiem materiāliem un to saturu uzņemas lietotāji, kuri ievietoja materiālu vietnē. Tomēr vietnes redaktori ir gatavi sniegt visa veida atbalstu, risinot jebkādus jautājumus, kas saistīti ar vietnes darbu un saturu. Ja pamanāt, ka materiāli šajā vietnē tiek izmantoti nelegāli, informējiet par to vietnes administrāciju, izmantojot atsauksmju veidlapu.

Eļļas emocionālās izdegšanas diagnostika

Uzmanību!
1. Neviens neredzēs savu vārdu vai fotoattēlu testa rezultātos. Tā vietā tiks norādīts tikai dzimums un vecums. Piemēram, "Sieviete, 23" vai "Vīrietis, 31".
2. Vārds un fotoattēls būs redzami tikai komentāros vai citos vietnes ierakstos.
3. Tiesības VK: "Piekļuve draugu sarakstam" un "Piekļuve jebkurā laikā" ir nepieciešama, lai jūs varētu redzēt testus, kurus jūsu draugi ir izturējuši, un redzēt, cik daudz atbilžu esat norādījis procentos. Tajā pašā laikā draugi neredzēs atbildes uz jautājumiem un jūsu testu rezultātus, un jūs neredzēsiet arī viņu rezultātus (skat. 1. lpp.).
4. Autorizējoties vietnē, jūs piekrītat personas datu apstrādei.

Ja esat reģistrējies iepriekš.

Uzmanību!
1. Neviens neredzēs savu vārdu vai fotoattēlu testa rezultātos. Tā vietā tiks norādīts tikai dzimums un vecums. Piemēram, "Sieviete, 23" vai "Vīrietis, 31".
2. Vārds un fotoattēls būs redzami tikai komentāros vai citos vietnes ierakstos.
3. Tiesības VK: "Piekļuve draugu sarakstam" un "Piekļuve jebkurā laikā" ir nepieciešama, lai jūs varētu redzēt testus, kurus jūsu draugi ir izturējuši, un redzēt, cik daudz atbilžu esat norādījis procentos. Tajā pašā laikā draugi neredzēs atbildes uz jautājumiem un jūsu testu rezultātus, un jūs neredzēsiet arī viņu rezultātus (skat. 1. lpp.).
4. Autorizējoties vietnē, jūs piekrītat personas datu apstrādei.

Problēmu gadījumā, lūdzu, sazinieties ar [email protected]

Profesionālās izdegšanas diagnostika (K. Maslačs, S. Džeksons, adaptējusi N. E. Vodopjanova)

Svari: emocionāls izsīkums, depersonalizācija, personīgo sasniegumu samazināšana

Pārbaudes mērķis

Profesionālās "izdegšanas" pakāpes izpēte.

Pārbaudes instrukcijas

Lūdzu, pastāstiet man, cik bieži jūs izjūtat anketā zemāk uzskaitītās jūtas. Lai to izdarītu, katram atbildes lapas elementam atzīmējiet atbildes opciju “nekad”; "reti"; "dažreiz"; "bieži"; "Bieži"; "katru dienu".

Testa materiāls

1. Es jūtos emocionāli iztukšota.
2. Pēc darba es jūtos kā izspiests citrons.
3. No rīta es jūtos noguris un nevēlos iet uz darbu..
4. Es labi saprotu, kā jūtas mani padotie un kolēģi, un cenšos to ņemt vērā lietas interesēs..
5. Man šķiet, ka es sazinos ar dažiem padotajiem un kolēģiem kā ar priekšmetiem (bez siltuma un pieķeršanās viņiem).
6. Pēc kāda laika es gribu aiziet pensijā no visiem un visa..
7. Es varu atrast pareizo risinājumu konflikta situācijās, kas rodas, sazinoties ar kolēģiem.
8. Es jūtos nomākta un apātiska.
9. Es esmu pārliecināts, ka cilvēkiem ir vajadzīgs mans darbs.
10. Pēdējā laikā esmu kļuvis bezjūtīgāks pret tiem, ar kuriem es strādāju..
11. Pamanīju, ka mans darbs mani nocietina.
12. Man ir daudz nākotnes plānu, un es ticu to īstenošanai..

Jums jāreģistrējas

Lai redzētu visu materiālu, jums jāreģistrējas vai jāievada vietne.

Uzmanību!
1. Neviens neredzēs savu vārdu vai fotoattēlu testa rezultātos. Tā vietā tiks norādīts tikai dzimums un vecums. Piemēram, "Sieviete, 23" vai "Vīrietis, 31".
2. Vārds un fotoattēls būs redzami tikai komentāros vai citos vietnes ierakstos.
3. Tiesības VK: “Piekļuve draugu sarakstam” un “Piekļuve jebkurā laikā” ir nepieciešama, lai jūs varētu redzēt testus, kurus jūsu draugi ir nokārtojuši, un redzēt, cik daudz atbilžu esat norādījis procentos. Tajā pašā laikā draugi neredzēs atbildes uz jautājumiem un jūsu testu rezultātus, un jūs neredzēsiet arī viņu rezultātus (skat. 1. lpp.).
4. Autorizējoties vietnē, jūs piekrītat personas datu apstrādei.

Testa rezultātu apstrāde

Anketai ir trīs skalas:

• "Emocionāls izsīkums" (9 apgalvojumi);
• "Depersonalizācija" (5 paziņojumi);
• "Personisko sasniegumu samazināšana" (8 paziņojumi).

Atbildes tiek vērtētas šādi:

• "Nekad" - 0 punkti;
• "Ļoti reti" - 1 punkts;
• “Dažreiz” - 3 punkti;
• "Bieži" - 4 punkti;
• "Ļoti bieži" - 5 punkti;
• "Katru dienu" - 6 punkti.

Pārbaudes atslēga

Svari un atbilstošās anketas vienības ir uzskaitītas zemāk..

• "Emocionāls izsīkums" - atbild "jā" uz 1., 2., 3., 6., 8., 13., 14., 16., 20. punktu (maksimālais vērtējums - 54).
• "Depersonalizācija" - atbild "jā" uz 5., 10., 11., 15., 22. punktu (maksimālais vērtējums - 30).
• "Personīgo sasniegumu samazināšana" - atbildes ar "jā" uz 4., 7., 9., 12., 17., 18., 19., 21. punktu (maksimālais punktu skaits - 48).

Jo lielāka punktu summa katrā skalā atsevišķi, jo vairāk pārbaudāmajai personai ir dažādas "izdegšanas" puses. Par "izdegšanas" smagumu var spriest pēc visu mērogu punktu summas.

Izdegšanas anketa
MBI, pielāgojis N.E. Vodopjanova

Anketas autori ir amerikāņu psihologi K. Maslačs un S. Džeksons. Šo versiju pielāgoja N.E. Vodopjanova.

Instrukcija. Lūdzu, pastāstiet man, cik bieži jūs izjūtat anketā zemāk uzskaitītās jūtas. Lai to izdarītu, uz katra priekšmeta atzīmējiet pozīciju, kas atbilst jūsu domu un pieredzes biežumam: "nekad", "ļoti reti", "dažreiz", "bieži", "ļoti bieži", "katru dienu".

Anketa

1. Es jūtos emocionāli iztukšota
2. Pēc darba es jūtos kā izspiests citrons
3. No rīta es jūtos noguris un nevēlos iet uz darbu.
4. Es labi saprotu, kā jūtas mani kolēģi, un cenšos to ņemt vērā lietas labākajās interesēs.
5. Man šķiet, ka es sazinos ar dažiem kolēģiem bez siltuma un pieķeršanās viņiem.
6. Pēc darba es vēlos kādu laiku doties pensijā.
7. Es varu atrast pareizo risinājumu konfliktsituācijās, kas rodas, sazinoties ar kolēģiem
8. Es jūtos nomākta un apātiska
9. Es esmu pārliecināts, ka cilvēkiem ir vajadzīgs mans darbs
10. Pēdējā laikā esmu kļuvis bezjūtīgāks pret tiem, ar kuriem es strādāju.
11. Pamanīju, ka mans darbs mani nocietina
12. Man ir daudz nākotnes plānu, un es ticu to īstenošanai.
13. Darbs mani arvien vairāk pievīla
14. Man šķiet, ka es strādāju pārāk daudz
15. Gadās, ka man tiešām ir vienalga, kas notiek ar dažiem maniem padotajiem un kolēģiem.
16. Es gribu aiziet pensijā un atpūsties no visa un visiem
17. Es viegli varu izveidot labas gribas un sadarbības atmosfēru komandā
18. Strādājot jūtos patīkami animēta.
19. Pateicoties savam darbam, es savā dzīvē jau esmu paveicis daudz patiešām vērtīgu lietu.
20. Es jūtu vienaldzību un intereses zudumu par daudzām lietām, kas mani ir iepriecinājušas manā darbā.
21. Darbā es mierīgi tieku galā ar emocionālām problēmām.
22. Nesen man šķiet, ka kolēģi un padotie arvien vairāk uz mani liek savu problēmu un pienākumu nastu..

Rezultātu apstrāde un interpretācija
Anketā ir 3 skalas "emocionāls izsīkums" (9 apgalvojumi), "depersonalizācija" (5 apgalvojumi) un "personīgo sasniegumu samazināšana" (8 apgalvojumi). Tiek vērtētas subjekta atbildes: 0 punkti - "nekad", 1 punkts - "ļoti reti", 3 punkti - "dažreiz", 4 punkti - "bieži", 5 punkti - "ļoti bieži", 6 punkti - "katru dienu".
"Emocionāls izsīkums" - atbild "jā" uz 1., 2., 3., 6., 8., 13., 14., 16., 20. punktu. (Maksimālais punktu skaits - 54).
"Depersonalizācija" - atbild "jā" uz 5., 10., 11., 15., 22. punktu (maksimālais vērtējums - 30).
"Personisko sasniegumu samazināšana" - jā atbildes uz 4., 7., 9., 12., 17., 18., 19., 21. punktu (maksimālais vērtējums - 48).
Jo lielāka ir pirmās un otrās skalas punktu summa atsevišķi, jo vairāk subjektā tiek izteiktas "izdegšanas" dažādas puses. Jo zemāka punktu summa trešajā skalā, jo mazāk profesionāla izdegšana. Rezultātu interpretācija balstās uz katras apakšskalas iegūto novērtējumu salīdzinājumu ar vidējām vērtībām pētījuma grupā vai ar demogrāfiskajiem datiem, kas sniegti 1. un 2. tabulā..

Maslaha testa izdegšana

Mums jāņem uguns no pagātnes, nevis pelni
Žans Jaures
"Es jūtos kā izspiests citrons", "manas kājas neiet uz darbu", "es no rīta pamodos noguris", "no atziņas, ka rīt atkal fiziski kļūst slikti darbam", "es dzīvotu, lai redzētu nedēļas nogali (atvaļinājums, pensija)". Visi šie apgalvojumi runā par profesionālu izdegšanu..
Profesionālās izdegšanas galvenās pazīmes ir
1. Izsmelšana: fiziska un emocionāla. Ja cilvēks neļauj sev atpūsties, gudrs organisms to izdarīs viņa vietā. Tipiski piemēri: saaukstēšanās ar paaugstinātu drudzi, nepatīkamas gremošanas problēmas, ikdienas galvassāpes, saspiests nervs. Un tiem, kam patīk “satvert” stresu - arī aptaukošanās. Pārmērīgas slodzes dēļ cilvēks nevar gulēt, neskatoties uz lielu nogurumu. Vai arī "sagriež" vakarā, un pēc tam pamostas naktī. Un dabiski no rīta viņš jūtas noguris un tukšs.
2. Depersonalizācija. Cilvēkam rodas sajūta, ka visapkārt ir neadekvāti. Un viņš ir gatavs sevi nodarbināt ar jebko, tikai mazāk mijiedarboties ar padotajiem, klientiem, pacientiem, studentiem.
3. Darba efektivitātes un līdz ar to arī sevis kā profesionāļa pašcieņas samazināšanās. Pēc darba dienas beigām darbinieks paliek darba vietā, lai pabeigtu to, kam viņam nebija laika. Ir pieliktas lielas pūles, taču rezultāts nav augsts. Brīvais laiks - mājas darbi un zombiju kastes vērošana. Nav spēka sportam, dabai, atpūtai ar draugiem. Tas kļūst vienaldzīgs pret to, kas patīk un motivē varoņdarbus.
Profesionāla izdegšana ir vairāk pakļauta
1. Cilvēki, kuru profesija ir "cilvēks-cilvēks" tips.
2. Mīksti, atkarīgi cilvēki, kuri prot just līdzi un saprast sarunu biedra emocionālo stāvokli, kuriem ir ārējs kontroles lokuss, ar zemu pašnovērtējumu, introverti.
3. Cilvēki lomu konflikta situācijā. Piemēram, cilvēks strādā tirdzniecībā, vienlaikus uzskatot, ka tas ir pagaidu darbs, līdz viņš var atrast kaut ko piemērotāku. Vai arī vadītāja gaidas no darbinieka ļoti atšķiras no klientu cerībām..
4. Darbaholiķi un perfekcionisti. Atpūtas ietekme uz darba produktivitāti ir pētīta jau sen. Ja šodien jūs neapmeklējat pusdienas un kavējaties pēc darba - patiešām, tad ziņojumu var pabeigt laikā. Bet, ja jūs strādājat šajā režīmā vairākas dienas (un dažiem tas izdodas vairākus gadus), tad darba ražīgums būs zemāks un zemāks. Un paradokss ir tāds, ka cilvēks nesaprot, ka rezultāta iegūšanai jums vienkārši jāatpūšas laikā. Gluži pretēji, viņš redz snieguma kritumu, jūt savu vainu un mēģina to labot, iegremdējoties darbā..
5. Personas dzīves vidus krīzē.
6. Personas, kuras piedzīvo hronisku stresu.

Profesionāla izdegšana, kā pārvarēt psihologa padomu

1. Ļauj sev gulēt un regulāri pietiekami gulēt. Mainiet ainu, dodoties atvaļinājumā vai organizējot "atvaļinājumu" garajā nedēļas nogalē (Jaunais gads, 8. maijs, 12. jūnijs, 4. novembris).
2. Pareiza uzturs, vitamīni, sports.
3. Sākotnējā izdegšanas posmā: apgūstiet jaunas prasmes, dodoties uz profesionālo apmācību; izmēģini sevi ciešā funkcionalitātē, piedalies jaunā projektā.
4. Pareiza laika plānošana ir efektīvs veids, kā novērst izdegšanu.
5. Apsveriet iespēju mainīt darbu, ja tam nav izredžu un pieredzes šajā organizācijā vismaz 2 gadus.
6. Analizējiet - vai jūs pirmo reizi nonākat šādā situācijā? Vai arī tas ir noticis agrāk? Kad pēc universitātes jūs ieguvāt pirmo darbu ar degošām acīm, strādājāt pie rezultāta, iedvesmojoties no jūsu piemēra. Un tad tas nogriezās. Atstāja uz nekurieni. Atpūties. Un tad atradāt jaunu sapņu darbu? Un tālāk pa paraugu? Ja jūs patiešām atrodaties apburtajā lokā - dodieties uz konsultāciju pie profesionāļa, izvēlieties piemērotu apmācības programmu.

Kas ir izdegšana un kā ar to tikt galā: simptomi, diagnostikas metodes un veidi, kā to pārvarēt

Sveiki visiem lasītājiem! Ludmila Redkina kopā ar jums. Vai jūs kādreiz esat juties tukšs, šķietami bez īpaša iemesla? Tas man, dīvainā kārtā, notika pēc bērna piedzimšanas. Es veicu visus savus darbus apkārt mājai, pieskatīju mazuli, centos pietiekami gulēt, taču hronisks nogurums nepazuda. Pat tad, kad es jutos labi, nebija spēka priecāties, smieties, kopumā dzīvot pilnībā. Šis stāvoklis mani dabiski vajāja, un es sāku saprast, kas ar mani ir nepareizi. Izrādījās, ka es vienkārši izdedzu, tāpat kā daudzas jaunas māmiņas, daudzi ārsti, skolotāji un citu ar komunikāciju saistītu profesiju pārstāvji. Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim, kas ir emocionālā izdegšana, noteiksim, kā to novērst savā dzīvē, un, ja tas jau ir tevi apsteidzis, tad es jums pastāstīšu vairākas metodes, kā ar to tikt galā..

vispārīgās īpašības

Šim terminam ir vairākas definīcijas, taču tās visas sastāv no vienas būtības. Izsmelšanas stāvokļa nosaukumu deva psihologs H. Freudenbergers.

Emocionālā izdegšana (izdegšana) ir cilvēka stāvoklis, kurā tiek iedarbināta psiholoģiskā aizsardzība, reaģējot uz konkrētām traumatiskām ietekmēm. Šajā gadījumā psiholoģiskā aizsardzība ir pilnīga vai daļēja emociju izslēgšana..

Vienkārši sakot, tādā stāvoklī cilvēkam nav spēka smieties vai raudāt, viņam nav pietiekami daudz vitālas enerģijas, lai reaģētu uz situācijām, kas ar viņu notiek. Šajā brīdī psihē ārkārtas mērīšanas un ekonomiskā enerģijas patēriņa mehānisms tiek “ieslēgts”. Tas izpaužas cilvēka personīgajā dzīvē, profesionālajā sfērā, saziņā ar cilvēkiem.

Cilvēka izdegšana notiek, kad mēs katru dienu veicam vienas un tās pašas darbības, bet neredzam viņu rezultātu vai nejūtam progresu. Tāpēc mūsu veselība, sniegums, attiecības ar citiem pasliktinās. Cilvēks kļūst nervozs, aizkaitināms, “izstājas sevī”.

CMEA simptomi

Izdegšanas sindroms (SEB) vēl nav slimība, bet gan simptomu komplekss, kas veido priekšstatu par cilvēka stāvokli. Tas nenotiek tikai, ir noteikti prekursori, kas noved pie šī sindroma. Tāpat kā es, ne visi uzreiz saprot, kas ar viņiem notiek. Tāpēc viņi nekavējoties nereaģē, kas pasliktina viņu stāvokli..

CMEA simptomi ir:

• pastāvīgs nogurums, nespēks, letarģija;
• biežas galvassāpes;
• samazināta imunitāte, normāla miega trūkums;
• redzes pasliktināšanās, sāpes mugurā;
• ēšanas traucējumi - stress “iestrēgst” vai “kamols neietilps kaklā”;
• vēlme aizbēgt no visiem, palikt vienatnē ar sevi;
• izvairīšanās no atbildības, slinkums, izcila darba uzkrāšana;
• aizvainojums, apsūdzības, aizkaitināmība;
• skaudība un sūdzības par dzīvi, citu veiksmi;
• cilvēks nožēlo sevi par to, ka viņš strādā smagi, ka viņam ir jātērē sava dzīve;
• negatīva un pesimistiska attieksme pret visu;
• vienaldzība pret sevi un citiem;
• neapmierinātības stāvoklis;
• pašnovērtējums samazinās;
• neinteresējas par profesionālo attīstību, viņu darbu;
• uzbudināmība, pastāvīgs slikts garastāvoklis, depresija (šeit aprakstīts, kā šajā gadījumā palīdzēt sev).

Kā redzat, emocionālā izdegšana ietekmē cilvēka psihoemocionālo, fizisko sfēru, kā arī viņa uzvedību sabiedrībā. Tāpēc ir ļoti svarīgi savlaicīgi atrisināt problēmu ar savu stāvokli..

Papildus savai uzvedībai un iekšējām izjūtām, iespējams, pamanīsit, ka darbā esat kļuvis mazāk produktīvs. Jūs uzņematies skaļumu, ko veicāt vienā darba dienā, bet tagad nevarat to apstrādāt trīs. Ja emocionālās sfēras problēma netiks atrisināta, laika gaitā sniegums samazināsies, un papildus iekšējām problēmām tiks pievienotas arī ārējās: piemēram, kur iegūt naudu.

Posmi

CMEA ir sadalīta posmos. Šāds dalījums ir nepieciešams ārstiem un psihologiem, lai zinātu, “no kura purva” cilvēku izvilkt un cik lielā mērā viņš tajā ir ieslīgts. Viens no pirmajiem pētniekiem, kurš apņēmās definēt šo problēmu, ir V.V.Boiko. Psihologs ir izstrādājis īpašas metodes, kas nosaka cilvēka stāvokli un viņa emociju izdegšanas 4 posmus (fāzes). Apsveriet tos.

1. Spriegums. Tas ir sākotnējais izdegšanas posms, tā priekšvēstnesis. Cilvēks ir ļoti noraizējies par traumatisko situāciju (bērns ir slims, attiecību beigas, problēmas darbā). Krājas izmisums, neapmierinātības stāvoklis ar sevi un savu uzvedību. Ir bezpalīdzības sajūta, “būris”. Cilvēks satraukumā, vīlies sevī.
2. Pretestība. Citiem vārdiem sakot, personība sāk pretoties, aizstāvēties pret šo stāvokli. Pieaug bezjūtīgums un vienaldzība, netiek ņemtas vērā padoto un citu cilvēku problēmas, ar kurām jums ir jāsadarbojas. Tāpēc mēs dažreiz parādās pie ārstiem, kad viņi ir vienaldzīgi pret pacientiem, pret skolotājiem, kad viņi airē visus bērnus ar vienu un to pašu ķemmi, un viņiem ir CMEA 2. fāze.
3. Izsmelšana. Pats cilvēks pilnībā nesaprot, ka tas notiek ar viņu. Ķermeņa vispārējais tonuss samazinās, nervu sistēma ir novājināta. Pastāv atkarība no “šāda sevis”, tāpēc bezjūtīgums, aizkaitināmība un aizvainojums jau ir personības raksturojums. Tas ir bīstami, jo viņa var demonstrēt savu vienaldzību visiem apkārtējiem..
4. Depersonalizācija. Personība piedzīvo lielas pārmaiņas. Cilvēks izdeg ne tikai darbā vai kādā citā vietā. Tas jau izpaužas visās jomās, mainās rakstura iezīmes un vērtības. Cilvēks var paziņot, “kā es visus ienīstu”, “nožņaugtu” utt. Tas jau robežojas ar psihopatoloģiju. Parādās CMEA somatiskās izpausmes.

Kas parasti notiek un kādu iemeslu dēļ

Kāpēc cilvēks neizdeg ar katru stresu? Tātad CMEA nav saistīta ar stresu? Nē, pastāv attiecības, bet tas ir kumulatīvs stāvoklis, piemēram, pastāvīgs miega trūkums. Tātad, aplūkosim izdegšanas attīstības faktorus un to, kas uz to attiecas:

• cilvēki, kuri tiecas pēc ideāla;
• indivīdi, kuriem raksturīga vainas izjūta ar to un bez tā;
• piesātināts un cilvēki ar lielām cerībām, prasībām;
• naivi un personības “rozā brillēs”;
• gatavs izpatikt visiem.

Piemēram, man ir problēma, ka es vienmēr vēlos perfektas attiecības, nevainojamus bērnus, nevainojamu tīrību. Un kā jūs domājat, kā man to izdodas panākt? Nē! Pirmkārt, ideāla jēdziens ir atšķirīgs pat maniem mīļajiem, un, otrkārt, tas nav reāls! Un man, jāsaka, man bija "gods" izkļūt no CMEA, kas nebija viegli.

Mēs turpinām to cilvēku grupu sarakstu, kuriem ir visas iespējas būt sadedzināto vidū:

• medicīnas darbinieki - CMEA pazīmes sākas pēc vairāku gadu darba (daži pat agrāk);
• skolotāji skolās, universitātēs;
• cilvēki no apkalpošanas sektora, kuri strādā ar ne visai pieklājīgiem cilvēkiem;
• vadītāji, vadītāji, uzņēmēji, uzņēmēji;
• radošie profesionāļi (mākslinieki, dizaineri, aktieri).

Visi tie, kuri neredz sava darba priekšrocības, ir pakļauti profesionālai izdegšanai. CMEA tiek novērota šādu iemeslu dēļ:

• nav saiknes starp indivīda iztērētajiem resursiem (enerģija, laiks, emocijas) un rezultātu;
• vērienīgi mērķi un maz laika;
• cilvēks nezina, kā regulēt savas emocijas;
• paaugstināta atbildības sajūta un lieliskas fiziskās aktivitātes;
• cilvēks netiek mācīts izkļūt no sarežģītām situācijām, nezina, kā pareizi sazināties.

Diagnostika

Jūs viegli varat uzzināt, kad jums ir emocionālās izdegšanas 3. vai 4. pakāpe, jo viss ķermenis par to kliegs. Bet agrīnā stadijā ir svarīgi savlaicīgi veikt diagnostiku, jūs varat veikt pašdiagnostiku, lai labotu dienas režīmu, reakcijas uz stresu un kopumā rūpētos par sevi.

Es jums iepazīstinu ar vairākām metodēm, kas palīdzēs diagnosticēt CMEA līmeni.

1. “Emocionālās izdegšanas līmeņa diagnostika” - V. Boiko tests. Lai pārbaudītu tiešsaistē, izmantojiet saiti. Jums jāatbild uz 84 jautājumiem. Atbildiet nekavējoties bez vilcināšanās, tāpēc palielinās patiesa rezultāta iespējamība. Šī ir visiem zināma anketa, kuras ticamību pārbaudīja liela mēroga pētījumi..
2. “Maslaha izdegšanas anketa”. Šī metode ir pārbaudīta veselības aprūpes sniedzējos, taču tā ir piemērojama visām profesijām. Tās galvenā uzmanība tiek pievērsta profesionālās izdegšanas rādītāju mērīšanai. Šī ir atsevišķa psiholoģijas tēma, kas tiek pētīta, izmantojot šo konkrēto anketu..
3. “Garīgās izdegšanas definīcija” A. Rukavišņikovs. Jums jāatbild uz 19 jautājumiem. Tests parāda, kādā līmenī ir jūsu personība. Tam ir gradācija 3 skalās, kas parāda psihoemocionālo izsīkumu, personīgo distanci, profesionālo motivāciju.
4. Vodopjanova tests “Izdegšanas sindroms”. Šis tests ir labs, jo tas ir pielāgots dažādām profesijām. Ir pētījums par cilvēka psihoemocionālo stāvokli pēc šādām skalām: emocionāls izsīkums, depersonalizācija, profesionālie panākumi.

Šie testi palīdz noteikt dažādu profesiju problēmas: tirdzniecības darbinieki, vadītāji, vadītāji, skolotāji. Bet man, piemēram, patīk Boiko tehnika, tests ir piemērots visiem cilvēkiem. Pat mātes, kas atrodas grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, var to izturēt, ja uzskata, ka tās rullē. Un principā visi, kas izdega ārpus profesijas.

Statistika rāda, ka sievietes, visticamāk, izdeg, jo vairāk jāsazinās mājās un darbā. Lai gan, piemēram, PVO 2019. gada maijā CMEA definēja kā sindromu, kas rodas darba vietā hroniska stresa dēļ. Un dokumentā teikts, ka šāds stāvoklis tiek atzīts par slimību tikai profesionālas izdegšanas gadījumā..

Lai uzzinātu, kad CMEA tiek uzskatīta par slimību, un kad - tikai sindroms, ir svarīgi saprast, kas ir iekļauts jēdzienā "profesionāla izdegšana".

Cilvēks ir izsmelts, enerģijas trūkums, viņš ir psiholoģiski izslēgts no savas profesionālās darbības. Ir cinisms, negatīvisms. Viņš izpaužas profesionālā deformācijā - kad noteikta uzvedība darbā tiek fiksēta kā cilvēka īpašība. Tas skaidri redzams skolotājos: vēlme mācīt visus, uzskatīt sevi par galveno jebkurā uzņēmumā utt..

Kā tikt galā ar izdegšanu

Ir nepieciešams cīnīties ar sindromu un jo ātrāk, jo labāk. Dažādas aktivitātes un rūpes par savu fizisko veselību palīdz tikt galā ar CMEA. Emocionālās izdegšanas pārvarēšanas metodes ir zināmas daudziem, mēs pat zinām, kā tās vislabāk izmantot, bet vai mēs to darām? Sāksim ar to, ka ne visi darba devēji zina, ka arī viņi ir atbildīgi par darbinieku atveseļošanos pēc lielas slodzes..

Mēs jau zinām, ka CMEA izpaužas trīs aspektos. Kad cilvēks jautā, ko darīt ar viņa stāvokli, ir svarīgi pievērst uzmanību simptomu pārvarēšanai visos trīs virzienos..

Psihologa padoms

1. Masāža. Ņemot vērā, ka CMEA ietekmē cilvēka ķermeni un galvenokārt izpaužas muskuļu spazmā, ir svarīgi sākt to noņemt. Ir daudz veidu, kā noņemt “stresa karapu”, taču tie ir neefektīvi. Tāpēc iesaku sākt ar relaksējošu masāžu. Atrodiet zinošu masāžas terapeitu un uzticieties viņam ar savu "čaulu"!
2. Iemācieties atpūsties. Dažreiz tas prasa gribasspēku, lai atdalītos no darba, slodzēm un lēmumu pieņemšanas. Gan ķermenim, gan prātam vajadzētu atpūsties. Mēģiniet izslēgt visus sīkrīkus, televizoru, datoru 2 - 3 stundas pirms gulētiešanas. Sekojiet līdzi fiziskā un psiholoģiskā stresa līdzsvaram, ja neesat fiziski noguris, tad, ejot gulēt, jūs nevarēsit aizmigt, būdams garīgi noguris.
3. Aktīvi pārvietojieties. Ja jūs piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu, jums tas jādara (nē, jums vienkārši jādara! ”Sāciet kustēties. Tas ir skriešana, vingrinājumi, trenažieru zāle utt. Kustība un ūdens ir vislabākā atveseļošanās pēc intelektuāli smagas dienas mūsu ķermenim, īpaši smadzenēm, gremošanai un imunitāte.
4. Iegūstiet pietiekami daudz miega. No sevis zinu, ka hronisks miega trūkums palēnina smadzenes, fizisko reakciju ātrumu un samazina darba spējas. Cilvēkam jāguļ vismaz 6 stundas dienā, taču daudziem ar to nepietiek: 7 - 8 stundas ir norma pieaugušajam, un vēl vairāk bērnam, atkarībā no vecuma. Labi izgulies bez mirgojošām gaismām, augsta spilvena utt..
5. Iemācieties sazināties. Bieži vien mēs paši nokrītam uz izdegšanas āķa tāpēc, ka nezinām, kā komunicēt, neesam gatavi stresam un nezinām, kā risināt sarunas. Tas noved pie emocionāla izsīkuma. Tāpēc iemācieties veidot attiecības, sazināties, risināt sarunas, aizstāvēt savas intereses. Pareizas verbālās komunikācijas iemācīšanās var palīdzēt tikt galā ar stresu.
6. Centieties būt elastīgs. Elastīgums ir prasme, kas palīdz adekvāti reaģēt uz izmaiņām dzīvē. Mūsu dzīve pastāvīgi mainās, un konservatīviem cilvēkiem ir diezgan grūti pieņemt šīs izmaiņas. Tāpēc cīņā par veco dzīvi notiek emociju izsīkums..
7. Ja darbā ir aizsprostojums un jūs to nevarat izturēt, ir pienācis laiks izmantot atvaļinājumu. Bet, ja tas nedarbojas, neviens neliek strādāt savu ienīsto darbu. Starp citu, jums jāspēj atmest, nekaitējot nerviem. Šajā rakstā par kompetentu atlaišanu jūs atradīsit daudz noderīgu padomu..
8. Aktīva atpūta vai dekorācijas maiņa. Tas ir tas, kas palīdz atsāknēt emocionālo sfēru, piepildīt ar jauniem iespaidiem, aizraujošiem notikumiem. Tas ir liels uzmanības novēršana un atklāj garīgās atveseļošanās iekšējos mehānismus..
9. Darba dienas laikā neaizmirstiet par sevi. Mēģiniet ieturēt pauzes, dažreiz iet ārā, atsāknēt smadzenes, it īpaši, ja jums nāk daudz informācijas.
10. Iemācieties pateikt nē. Tas lieliski palīdz aizstāvēt personiskās robežas, kas pasargā arī no izdegšanas. Bet tas jādara taktiski, lai nebūtu konfliktu. Starp citu, arī konflikti prasa enerģiju. Un par to, kā atrisināt konfliktus, uzzināsiet šajā rakstā..
11. Izstrādājiet darba apģērba nomešanas rituālu. Psiholoģiski, novilkot biroja darbinieka vai skolotāja darba apģērbu, jūs noņemat visu darba dienas slodzi, problēmas un neatrisinātos uzdevumus.

Vingrinājumi

Daudzi psihologi ir vienisprātis, ka labākie vingrinājumi šī sindroma pārvarēšanai ir jogas, auto-apmācības un apmācības elementi, kur tiek izstrādātas visas problēmas, mainās attieksme pret tām un notiek iekšējo resursu meklēšana un atjaunošana. Šeit ir daži vingrinājumi:

• Elpošanas vingrinājumi - klausieties elpošanu, sāciet dziļi elpot, aizturiet elpu, pēc tam izelpojiet 5 reizes, veiciet to līdz 20 reizēm;
• Atpūta - gulēt uz grīdas ar izstieptām rokām un kājām, gulēt 1 - 2 minūtes, aizvērtām acīm, iedomāties istabu, kurā atrodaties, klausīties elpošanu, lēnām elpot, pārmaiņus sasprindzināt ekstremitātes, pakratīt galvu;
• Pakāpeniska visu ķermeņa daļu relaksācija, kā arī pašmasāžas paņēmieni palīdzēs atbrīvoties no CMEA, sāks masēt ekstremitātes no apakšas uz augšu - tas palīdzēs limfai izvadīt toksīnus no ķermeņa, kas noder arī ķermeņa un prāta attīrīšanas procesā..

Grāmatas un video

Problēmas zinātniskais jaunums pamudināja daudzus zinātniekus izpētīt CMEA tēmu. Tas dod iespēju izpētīt jaunus veidus, kā tikt galā ar šo stāvokli, jo izkļūšana no tā ir svarīga ne tikai pieaugušajiem, bet arī skolēniem, studentiem, ģimenes locekļiem, kas iesaistīti dažādos projektos un aprindās. Zemāk ir saraksts ar literatūru, grāmatām, kas palīdzēs jums izpētīt CMEA un atrast ieteikumus tās pārvarēšanai.

1. Debora Zaka "Viennozīmīga".
2. Čed-Mengs Tan "Prieks no iekšienes".
3. Tal Ben Shahar "Perfekcionistu paradokss".
4. L. Petranovskaja “Lekcija“ Es vairs nevaru ”.
5. A.V. Miščenko "Personīgie emocionālās izdegšanas faktori sporta treneros".
6. Jurija Ajupova "Nav izdegšanas".
7. J. Grīnbergs "Stresa pārvaldība".

Papildus grāmatām varat noskatīties lieliskus videoklipus, kas palīdzēs izprast jūsu stāvokli un uzzināt, kā to pārvarēt un izvairīties no tā nākotnē. Piemēram, Evgenia Streletskaya šo stāvokli labi izskaidro savā lekcijā “Emocionālā izdegšana. Ārstēšana pa posmiem. Sabats ".

Apmācība

Lai sūknētu smadzenes, attīrītu sevi no negatīvisma un novērstu CMEA rašanos, iesaku apmeklēt apmācības. Bet, ja nav iespējams tos apmeklēt klātienē, ir lielisks kurss “Smadzeņu detoksikācija”. Tas palīdz sūknēt smadzenes, iemācīties koncentrēties uz svarīgo, atpūsties, palielināt efektivitāti, pārvaldīt emocijas un nekaitējot sev.

To progresējot, jūs iemācīsities tikt galā ar stresu, trauksmi un trauksmi. Kursu vadītājs ir Viktors Širjajevs, attīstības psiholoģijas speciālists. Bet, ja praktiski un teorētiski uzdevumi nepalīdz, tad jums ir nepieciešama psihoterapija, lai atbrīvotos no uzkrātās nevajadzīgās informācijas. Starp citu, psihoterapijas metodes palīdz atrisināt problēmas psihosomatiskos aspektus..

Profilakse

Lai novērstu COMECON, ir svarīgi pārtraukt uztraukties par visdažādākajām lietām un iemācīties tikt galā ar stresu. Pretējā gadījumā izdegšanas parādības sekas var kļūt par lielu problēmu. Kas jādara, lai novērstu CMEA:

1. Ja saprotat, ka jums ir emocionāla izdegšana, mēģiniet nepadoties. Veido savu “pozitīvo paštēlu”. Atgādini sev, ka tev veiksies, ka viss pāries, un tu atkal būsi formā. Atbalsti sevi.
2. Saglabājiet darba un atpūtas līdzsvaru. Tas ir īpaši svarīgi pusaudžiem, kuru psihē un ķermenī ir pārejas periods. Vecāki to ne vienmēr saprot un ieliek jaunus pienākumus un mācības. Un pusaudzim dažreiz vajag visu iemest un kārtīgi izgulēties..
3. Regulāri vingrojiet. Vīrieši to dara biežāk, jo viņus neapgrūtina bērni un ģimenes pienākumi. Bet neatkarīgi no tā, cik vecs tu esi, fiziskās aktivitātes nekad nesāp. Sportā cilvēks attīstās fiziski, kas dod enerģiju un fizisko spēku.
4. Nevadiet sevi līdz spēku izsīkumam, pietiekami gulējiet. Un jums ir pietiekami gulēt proporcionāli slodzēm. Gulēt labi, ja iepriekšējā diena bija grūta..
5. Deleģējiet slodzi. Neuzņemieties visu sev. Mēģiniet sadalīt savus pienākumus, ja netiekat ar tiem galā. Uz to balstās profilakses metodes un paņēmieni, kad cilvēks zina, kā apstāties laikā un neuzņemties vairāk, nekā viņš var uzņemties.
6. Meklējiet hobiju. Dzīve nebeidzas ar attiecībām ar vīrieti / sievieti vai darbu. Ir svarīgi turpināt attīstīties, kas dod enerģiju un emocijas.

Secinājums

Izdegšana ir mūsdienu sabiedrības problēma. To var diagnosticēt, izmantojot īpašas anketas, lai identificētu sindromu. Tātad, kas jums ir svarīgi atcerēties:

1. Izdegšana nav tik nekaitīga. Viņš nevarēs no viņa atbrīvoties, tikai vienu dienu gulējot gultā..
2. Šī sindroma sastāvdaļas attiecas uz visām cilvēka dzīves sfērām, tāpēc vēlāk būs jāārstē gan ar dvēseli, gan ķermeni..
3. Lai novērstu CMEA, pievērsiet īpašu uzmanību psihologa padomu un sindroma novēršanas metožu izpētei, pretējā gadījumā īpaša uzmanība būs jāpievērš aptiekām un trankvilizatoriem..

Tā kā rakstu esat izlasījis līdz galam, tas jūs interesē! Tāpēc es vēlētos saņemt atsauksmes komentāros vai redzēt, ko jūs domājat par saviem mīļajiem, noklikšķinot uz pogas “kopīgot sociālajos tīklos”. Un es priecājos apskatīt tik noderīgu tēmu. Līdz nākamajai reizei!