Pašattīstības

Psiholoģija ikdienas dzīvē

Spriedzes galvassāpes rodas stresa, akūtas vai hroniskas, kā arī citu garīgu problēmu, piemēram, depresijas, fona apstākļos. Galvassāpes ar veģetatīvi asinsvadu distoniju parasti ir arī sāpes...

Ko darīt sadursmēs ar vīru: praktiski padomi un ieteikumi Uzdodiet sev jautājumu - kāpēc mans vīrs ir idiots? Kā rāda prakse, meitenes sauc šādus objektīvus vārdus...

Pēdējais atjauninātais raksts 02.02.2018 Psihopāts vienmēr ir psihopāts. No savām anomālajām rakstura īpašībām cieš ne tikai viņš pats, bet arī apkārtējie cilvēki. Labi, ja persona ar personības traucējumiem...

"Visi melo" - slavenā doktora nama slavenākā frāze jau sen ir bijusi visu cilvēku lūpās. Bet tomēr ne visi zina, kā to izdarīt veikli un bez jebkādas...

Pirmā reakcija Neskatoties uz to, ka jūsu laulātajam ir dēka, viņš, visticamāk, par to vainos jūs. Esiet piesardzīgs, lai nepirktu viņa maksājumus. Pat...

Nepieciešamība pēc filmas "9. kompānija" Veseliem vīriešiem ir grūti 15 mēnešus būt bez sievietēm. Nepieciešams tomēr! Filmas "Shopaholic" apakšveļa no Marka Džefesa - vai tā ir neatliekama cilvēka vajadzība?...

. Cilvēks lielāko daļu laika pavada darbā. Tur viņš visbiežāk apmierina komunikācijas nepieciešamību. Sazinoties ar kolēģiem, viņam patīk ne tikai patīkama saruna,...

Psiholoģiskā apmācība un konsultēšana ir vērsta uz sevis izzināšanas, refleksijas un pašpārbaudes procesiem. Mūsdienu psihologi saka, ka personai ir daudz produktīvāk un vieglāk sniegt korekcijas palīdzību mazās grupās....

Kas ir cilvēka garīgums? Ja uzdodat šo jautājumu, tad jūtat, ka pasaule ir kas vairāk par haotisku atomu kolekciju. Jūs, iespējams, jūtaties plašāk nekā uzlikts...

Cīņa par izdzīvošanu Mēs bieži dzirdam stāstus par to, kā vecāki bērni negatīvi reaģē uz jaunākā brāļa vai māsas parādīšanos ģimenē. Seniori var pārtraukt runāt ar vecākiem...

Auto-apmācības tehnika neirozēm

Autotreniņu pirmo reizi 1932. gadā izgudroja vācu ārsts I.G. Šulcs. Ārstējot pacientus ar hipnozes palīdzību, viņš pamanīja, ka pacienti spēj patstāvīgi pielāgoties atpūtas stāvoklim un atslābināties, kā arī daļēji iegremdēties miega stāvoklī. Tagad visi psihologi, psihoterapeiti un psihiatri ir pilnīgi pārliecināti, ka ar vārda palīdzību ir iespējams dziedināt cilvēkus. Un viena no vienkāršākajām šādām metodēm ir automātiskā apmācība. Tas lieliski palīdzēs neirozēs, pozitīvu attieksmi un labāku miegu var veikt arī auto apmācībā..

Ja jums ir slikts garastāvoklis, jūs jūtaties aizkaitināts vai jūs nomāc personiskas problēmas, tad jums vajadzētu atvēlēt vismaz pusstundu sev un veltīt šo laiku automātiskajai apmācībai. Bet pirms tam jums noteikti jāiemācās 100% atpūsties..

1. Pareiza attieksme

  • Lai izvairītos no iejaukšanās vai trokšņa, jums iepriekš jārūpējas par pilnīgu klusumu mājā. Atvēliet sev atsevišķu istabu, izslēdziet tālruni, vai pat varat aizbāzt ausis, ievietojot ausu aizbāžņus vai vates gabalu. Istabai jābūt pietiekami siltai. Jūs varat ieslēgt vieglu, mierīgu, brīvi plūstošu melodiju, kas atgādina jaunās lapotnes trīci, nelielas vēsmas vai vieglas pavasara, siltas vēsmas skaņu. Jūs varat iededzināt aromātiskas sveces.
  • Pēc tam ieņemiet ērtu stāvokli: gulējiet uz muguras uz virsmas, kas nelocīsies. Ekstremitātēm jābūt nedaudz saliektām un atslābinātām..
  • Vislabāk ir veikt auto-apmācību neirozēm nedaudz nogurušā stāvoklī, kad visi muskuļi ir pilnībā atslābināti un jūs esat mierīgs.
  • Un vēl viens svarīgs noteikums ir pareizā attieksme. Jums jābūt pārliecinātam, ka automātiskā apmācība palīdzēs atbrīvoties no jūsu problēmas.

2. Atpūta ar automātiskās apmācības vingrinājumiem

Pirms veicat automātisko apmācību, jums ir jāveic vingrinājumi, kas palīdzēs iemācīties pilnībā atpūsties. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz grīdas, uz paklāja vai citas līdzenas virsmas un jāveic šāds relaksācijas vingrinājums: jums ir jāpastiepj roka, maksimāli jānoslīpē un jāuztur šajā pozīcijā, līdz trīce iet uz leju. Tad strauji nolaidiet roku uz leju. Šis stāvoklis ir maksimāla relaksācija. Pēc tam tieši tāds pats vingrinājums jāveic ar muguras, vēdera, sēžamvietas, kāju, kakla muskuļiem. Pēc šī fizisko aktivitāšu kompleksa jūs uzreiz sajutīsiet ķermeņa smagumu un siltumu..

3. Runas izruna

Autotreniņā vissvarīgākais ir iemācīties pateikt sev tos vārdus, kas palīdzēs noskaņoties pareizajam vilnim. Sagatavojiet tekstu iepriekš, iemācieties to un sakiet to garīgi. Jūsu runai vajadzētu sākt ar relaksāciju un beigties ar mērķi. Konkrēti vārdi jāizvēlas atkarībā no tā, kāds rezultāts jums ir vajadzīgs - lai atrisinātu problēmu, celtu pašcieņu vai noskaņotos uz kādu svarīgu darbību dzīvē. Jūs varat arī ierakstīt šo tekstu, lēni izrunājot visus vārdus, uz audio lentes un pēc vajadzības to ieslēgt..

4. Praktiskā nodarbība - autodreniņa teksts

Ja, piemēram, vēlaties pārvarēt trauksmi, tad, pabeidzot iepriekšējo relaksācijas vingrinājumu, aizveriet acis un pasakiet šādu tekstu:

1. “Esmu mierīgs un atvieglots. Es jūtos mierīgi un viegli. Es esmu mierīgs. Es esmu mierīgs. Esmu atvieglota. Mans ķermenis atslābinājās. Es atpūšos. Man tas ir patīkami un viegli ".

Pēc tam jums ir jāmaina pārmaiņus roku, kāju muskuļi un garīgi jāizrunā katra kustība, uzsverot, ka jūsu ķermenis pamazām atslābina arvien vairāk. Sakot šo tekstu sev:

2. “Kreisās rokas muskuļi ir atslābināti: plecs, apakšdelms, roka, pirksti. Labās rokas muskuļi ir atslābināti: plecs, apakšdelms, roka, pirksti. Manas abas rokas ir atvieglinātas: tās ir smagas, tās atrodas nekustīgi, piepildītas ar patīkamu siltumu. Es esmu mierīgs. Esmu atvieglota. Man tas ir patīkami un viegli ".

3. “Kreisās kājas muskuļi ir atslābināti: augšstilbs un apakšstilbs. Labās kājas muskuļi ir atslābināti: augšstilbs un apakšstilbs. Manas abas kājas ir atvieglinātas: es jūtu tajās smagumu, gulēju nekustīgi, piepildu ar patīkamu siltumu. Es esmu mierīgs. Esmu atvieglota. Man tas ir patīkami un viegli ".

4. “Mugura ir atslābināta. Mani pleci ir atviegloti. Mani vēdera muskuļi ir atslābināti. Galva guļ mierīga un brīva ".

Kad ķermenis ir pilnībā atslābināts, pastāstiet par to sev un izjūtiet vieglumu un miera sajūtu. Izbaudi savu atvaļinājumu.

5. “Mans ķermenis ir pilnīgi atslābināts: es jūtu tajā vieglumu un vieglumu. Man tas ir patīkami un viegli. Es atpūšos ".

Tad garīgi pasaki sev, ka jau esi atpūties, atsvaidzinājies un saņēmis maksu par dzīvīgumu, ar ko pietiek, lai pabeigtu visas lietas. Kad saprotat, ka esat gatavs rīkoties, atveriet acis un vēlreiz izjūtiet jaunu spēku un enerģijas pieplūdumu. Pēc tam celies un ķeries pie sava biznesa..

6. “Es atpūtos. Es jūtos atsvaidzināta. Es jūtos viegli un jautrs visā ķermenī. Esmu enerģijas pilns un gatavs darbībai. Es atveru acis. ES pieceļos".

5. Autotreniņa beigas

Kad visi vārdi ir pateikti, jums jāceļas bez pēkšņas kustības un dziļi elpojiet. Visi, tagad jūs esat apņēmības pilns un enerģijas un spēka pilns.

Uzmanību! Auto-apmācībai ir kontrindikācijas. Viņiem nevajadzētu nodarboties ar zemu asinsspiedienu, garīgām, akūti attīstošām asinsvadu un infekcijas slimībām.

Jūsu I Zyuminka jūsu uzmanībai pievērš automātisku treniņu nodarbību atpūtai, ko varat veikt no mājām. Sagatavojieties sev: noņemiet visus traucējošos faktorus, atgulieties, pēc iespējas vairāk atpūtieties (skat. Relaksācijas vingrinājumu) un izbaudiet..

Kas ir auto apmācība, tās veidi un piemērošanas piemēri

Autogēna apmācība: kas tas ir

Vikipēdija autogēnos treniņus definē diezgan “gudri”. Tajā teikts, ka autogēnā apmācība ir "psiholoģiska tehnika, kuras mērķis ir atjaunot cilvēka ķermeņa homeostatisko mehānismu dinamisko līdzsvaru, ko traucē stress". Tas ir jādefinē vienkāršāk un skaidrāk.

Autogēnā apmācība ir metode, kurā tiek panākta kontrole pār noteiktām ķermeņa funkcijām, kuras sākotnēji ir piespiedu kārtā. Tās jo īpaši ir psiholoģiskās un garīgās funkcijas, tāpēc autogēnu apmācību bieži izmanto, lai mazinātu iekšējo stresu, normalizētu un uzlabotu garastāvokli un pārvarētu psiholoģiskās problēmas. Tajā pašā laikā svarīga autogēno treniņu sastāvdaļa ir muskuļu relaksācija, kas tiek veikta pirmajā posmā.

Autogēnā apmācība ir pietiekami vienkārša, lai to varētu iemācīties lielākā daļa cilvēku. Tiek uzskatīts, ka autogēno treniņu tehniku ​​20. gadsimta sākumā izstrādāja vācu psihiatrs un psihoterapeits Johans Šulcs. Zinātniskās karjeras pirmajā posmā viņš vadīja hipnozes sesijas un pēc tam izstrādāja modernāku sistēmu, kurā pacientam tika piešķirta aktīvāka loma. Šulcs ir diezgan ievērojams sava laika zinātnieks, viņš ir viens no tiem speciālistiem, kas psihoterapiju integrēja medicīnas praksē un padarīja psiholoģiju par pilnvērtīgu zinātni. Protams, Šulca personībai bija arī ēnas puse: viņš bija viens no nacistu ideologiem un centās interpretēt rasu un garīgo “mazvērtību” no medicīnas viedokļa. Nacistiskajā Vācijā Šulcs organizēja masveida homoseksuāļu vajāšanu un arī mēģināja viņus "izārstēt", izmantojot mežonīgas metodes; tos, kurus nevarēja "izārstēt", Šulcs nosūtīja uz koncentrācijas nometni. Neskatoties uz to, Šulca izklāstītā autogēnās apmācības metode mūsdienās tiek plaši izmantota visā pasaulē..

Tomēr Šulcs savu sistēmu neizstrādāja no nulles. Vispirms viņš pētīja tādu mūsdienu psihoterapeitu darbu kā Zigmunds Freids un Oskars Vogs. Otrkārt, relaksācijas metodes, elpošanas vingrinājumi un meditācija ir senāko garīgo prakšu pamatā, no kurām slavenākās ir austrumu - joga, cjigun, lai gan kaut kas līdzīgs tika praktizēts kristiešu un musulmaņu grēksūdzēs..

Autotreniņš neirozēm - nervu sistēmas nomierināšanai

Starp dažādiem auto-apmācības mērķiem ir jāpievērš uzmanība nervu sistēmas stāvokļa normalizēšanai un cīņai pret neirozēm. Nervu sistēma ir viens no neaizsargātākajiem ķermeņa elementiem un vienlaikus viens no vissvarīgākajiem.

Ārstējot neirozes ar automātisko apmācību, netiek izmantoti medikamenti un standarta medicīniskās procedūras. Tomēr pašārstēšanās ir arī nevēlama. Neirozes simptomi ir ļoti līdzīgi citu slimību izpausmēm, tāpēc pirms auto apmācības veikšanas jums vismaz jākonsultējas ar ārstu..

Hipnozes un auto-treniņu ārstniecisko iedarbību uz nervu sistēmu Johans Šulcs pamanīja prakses laikā. Mūsdienu pētnieki ir apstiprinājuši viņa minējumus un pierādījuši pašhipnozes augsto efektivitāti neirotisko traucējumu ārstēšanā..

Veicot vingrinājumus, pacienta mērķis ir mazināt slimības atmiņu, pārvarēt viņu bailes un panākt mieru..

Autotreniņa laikā ar neirozēm labāk ņemt "kučiera" pozu - hronisko neiromuskulāro skavu lielā skaita dēļ. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz krēsla vai dīvāna malas, plaši jāizplata kājas, noliecot galvu, ar patvaļīgu piepūli atslābinot kakla un plecu muskuļus un nedaudz saliekot muguru. Turiet acis ciet..

Kā vingrinājumu kompleksu neirozēm varat izmantot klasisko Schultz sistēmu.

Treniņa pamatpozīcijas

Autogēnā apmācība ir sadalīta divos posmos - zemākā un augstākā

  • Zemākajā līmenī nodarbības notiek vienā no trim pozām: melošana, gulēšana un kučiera poza. Atslābināšanās šeit ir galvenā..
  • Augstākajā līmenī tiek praktizēta vizualizācija, līdzīgi kā reālā hipnoze, un stāja šeit nav tik svarīga; tomēr pamatā tiek izmantotas tādas pašas pozas kā apakšējā posmā.

Kontrindikācijas

Daudzi cilvēki, kas cieš no depresijas un neirotiskiem traucējumiem, bieži piedzīvo bezmiegu. Autogēna apmācība var būt lielisks miega līdzeklis. Tomēr, tāpat kā daudzas psihoterapeitiskās ietekmes metodes, pastāv noteikti ierobežojumi. Eksperti neiesaka iesaistīties šajā praksē dažādu slimību saasināšanās, veģetatīvās krīzes un apjukuma uzbrukumu laikā.

Daudzas somatiskās slimības ar akūtu smaguma formu ir galvenā kontrindikācija autogēnai apmācībai. Šo ķermeņa un gara ietekmēšanas paņēmienu ieteicams izmantot dažādu fobiju, stresa vai depresijas izraisīta emocionāla izsīkuma klātbūtnē..

Vingrinājumi autogēnai apmācībai

Autogēna apmācība ir pašhipnozes formulu kopums, kas jāatkārto, veicot vingrinājumu..

Izstrādātas sešas standarta formulas

    Smaguma sajūta

. Ir nepieciešams ieņemt kādu no iepriekš uzskaitītajām sākuma pozīcijām un garīgi pateikt: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Pēc tam lēnām, absolūtā mierīgā stāvoklī, vairākas reizes garīgi sakiet: "Mana labā roka ir ļoti smaga" (kreisajiem cilvēkiem roka būs kreisā). Pēc tam garīgi vēlreiz saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Formula “smagā roka” ir garīgi izteikta izelpas laikā; var iedomāties, ka kaut kas smags patiešām ir uz rokas, vai arī tas ir piepildīts ar kaut kādu smagu šķidrumu. Atslābinot šīs rokas muskuļus, jutīsies kā īsts smagums. Lai kontrolētu sajūtas, varat vairākas reizes nedaudz pacelt roku, lai pārliecinātos, ka parādās "smagums".

Nākotnē smaguma sajūta rodas, no otras puses, abās rokās, kājās, rokās un kājās, visbeidzot, visā ķermenī. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt spēju viegli un ātri radīt smaguma sajūtu visā ķermenī. Pēc tam pārejiet uz citu vingrinājumu..

Sajūta silta

. Pirmkārt, tie rada smaguma sajūtu visā ķermenī. Tad jums, tāpat kā pirmajā vingrinājumā, vairākas reizes mierīgi jāpasaka uz izelpas: "Mana labā roka ir silta", un pēc tam - "Es esmu pilnīgi mierīga". Tāpat kā pirmajā vingrinājumā, jums vajadzētu pamazām iemācīties izraisīt siltuma sajūtu visā ķermenī. Jūs varat izmantot figurālus attēlojumus - piemēram, kā roka ir iegremdēta siltā šķidrumā. Kad vingrinājums ir pilnībā apgūts, jūs varat pāriet uz trešo.

Sirdsdarbības apgūšana

. Šim vingrinājumam jums jāiemācās garīgi skaitīt sirdsdarbību (pulss). Pirmkārt, šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī, savukārt labajai rokai jāatrodas sirds vai radiālās artērijas rajonā. Lai roka vienlaikus nenoslogotu, zem elkoņa kaut kas jāpieliek - piemēram, spilvens. Šādi iekārtojies, vispirms jārada smaguma un siltuma sajūta visā ķermenī..

Tad garīgi ir nepieciešams atkārtot vairākas reizes: "Sirds sit mierīgi un vienmērīgi", un pēc tam - "Es esmu pilnīgi mierīga". Tajā pašā laikā nevajadzētu koncentrēties uz sirds darbu, ir jāpaliek absolūti mierīgam..

Vingrinājums tiek uzskatīts par pilnībā apgūtu, kad zināmā mērā parādās spēja mainīt sirds ritmu..

Elpošanas ritma regulēšana

. Lai to izdarītu, viņi vispirms izraisa smaguma, siltuma un mierīgas sirdsdarbības sajūtu, un pēc tam vairākas reizes garīgi saka: "Es elpoju pilnīgi mierīgi", pēc kura arī garīgi - "Es esmu pilnīgi mierīgs". Šis vingrinājums, iespējams, ir vienkāršākais, tāpēc to ātri apgūst.

Siltuma sajūta vēderā un saules pinuma zonā

. Tas ir vissarežģītākais vingrinājums visā kompleksā. Bet arī viens no vissvarīgākajiem. Galu galā saules pinums ir sava veida "vēdera smadzenes", tas regulē daudzu iekšējo orgānu darbību un jo īpaši kontrolē mūsu labsajūtu un garastāvokli..

Pirmkārt, jums jāizraisa smaguma, siltuma, vienmērīgas sirdsdarbības un pat elpošanas sajūtas. Tad vairākas reizes ir nepieciešams garīgi atkārtot: "Mans saules pinums izstaro siltumu" vai "Mans kuņģis tiek sasildīts ar patīkamu siltumu", un pēc tam - "Es esmu pilnīgi mierīgs". Jūsu uzmanība jāpievērš saules pinuma laukumam. Tas atrodas vēderā, vidū starp nabu un krūšu kaula galu. Ir iespējams, tāpat kā iepriekšējos gadījumos, izsaukt figurālus attēlojumus - piemēram, domāt, ka saules pinuma zonā ir kaut kas silts.

Vēsums pieres daļā

. Pēc visu iepriekšējo sajūtu izsaukšanas ir nepieciešams vairākas reizes garīgi pateikt: "Mana piere ir patīkami forša" un vienu reizi - "Es esmu pilnīgi mierīga". Jāpievērš uzmanība pierei un tempļiem. Vingrinājums tiek uzskatīts par pietiekami grūti apgūstamu. Šeit varat izmantot arī figurālos attēlojumus..

Kad šie seši vingrinājumi ir pietiekami apgūti, garas pašsuzņēmuma formulas var aizstāt ar īsākām, piemēram: "Mierīgi...", "Nopietni..." utt..

Veicot vingrinājumus, jākoncentrējas uz noteiktiem ķermeņa apgabaliem, taču koncentrācijai jābūt ļoti mierīgai, "pasīvai". Vingrinājumiem jābūt patīkamiem, nevis nogurdinošiem..

Katrs jauns vingrinājums tiek apgūts divu nedēļu laikā, divas vai trīs reizes dienā. Izrādās, ka visa kompleksa attīstība ilgst 12 nedēļas (aptuveni trīs mēnešus). Izrādās arī, ka pats pirmais vingrinājums tiek veikts visu divpadsmit nedēļu laikā, otrais - trīs nedēļas, bet sestais - tikai divas nedēļas. Katra treniņa ilgums ir vismaz divas minūtes.

Šie seši vingrinājumi veido zemāko autogēno apmācību līmeni. Augstākais līmenis ir meditācijas vingrinājumi, kuros parādās spēja izraisīt spilgtus vizuālos attēlus un pat iegremdēties “nirvānas” stāvoklī. Šādi vingrinājumi iesācējiem ir diezgan grūti, tos vajadzētu veikt tikai pēc ilgstošas ​​zemākā līmeņa meistarības, un tāpēc tie nav atraduši plašu pielietojumu..

Zemāka līmeņa vingrinājumi liek smadzenēm samazināties aktivitātei. Apmācāmā smadzeņu elektroencefalogramma parāda, ka viņa stāvoklis ir starpposmā starp nomodu un miegu. Pats par sevi šis stāvoklis ir tuvu tam, kas novērots hipnotiskā miega pirmajā posmā..

Īsa vēsturiska ekskursija

  • 1910. gads

Franču psihologs (nepilna laika farmaceits) Emīls Kouets (1857-1926) Nensijā (Francija) atvēra psihoterapijas klīniku, kuru viņš pats sauca par "sevis novērošanas skolu, izmantojot apzinātu pašhipnozi". Viņš viņā aktīvi izmantoja grupas pasīvo-suģestējošo metodi. Iepazīstināja pacientus ar hipnozi, kurā viņi katru dienu teica viens otram vienu un to pašu frāzi: "Katru reizi man kļūst labāk." Kjū metode tika izsmieta un kritizēta - tieši līdz brīdim, kad klīniku sāka pamest pilnīgi veseli cilvēki, kuri jau bija zaudējuši visas cerības uz pilnvērtīgu, normālu dzīvi..

Vācu psihiatrs un psihoterapeits Johans Heinrihs Šulcs (1884-1970) publicēja monogrāfiju "Autogēnā apmācība, koncentrēta sevis relaksācija", kas joprojām ir klasika auto apmācībā. Viņš bija pirmais, kas zinātniski izskaidroja, kas tas ir, kā tas ietekmē ķermeni un psihi un kādos gadījumos tas palīdz. Viņa izstrādātās pašhipnozes shēmas ir pieņemtas visā pasaulē. Ir psihosomatisko zāļu dibinātājs.

  • XX gadsimta 50. gadi

Šulca pašmācību sāka izmantot PSRS, lai ārstētu stresu politisko līderu vidū. Tiesa, tehnika tika nedaudz koriģēta. Ieteicamais 30 dienu kurss tika samazināts līdz 22 dienām, jo ​​atvaļinājums ilga tik daudz.

Vācu ārsts, navigators, jūrnieks Hanness Lindemans (1922-2015) veica transatlantisko pāreju ar kanoe laivām (vēlāk to atkārtoja kajaks). Secinājums ir tāds, ka viņš to darīja nevis Ginesa rekordu grāmatas, slavas, fanātiskas mīlestības pret jūru vai vēlmes iekarot stihijas labad. Viņš nekavējoties izteica savu galveno mērķi - pastāstīt visai pasaulei par neierobežotajām automātiskās apmācības iespējām, kuras viņš mīlēja. Pēc tam viņš publicēja vairākas grāmatas par šo tēmu, skaidri formulējot mērķus, apstiprinājumus, apmācības shēmas, vingrinājumus, saskaņā ar kuriem viņš dzīvoja un strādāja..

Mūsdienu auto-apmācības metode ir daudzpusīga un atspoguļo daudzas skolas un tendences.

Tas ir interesanti. "Jogas miegs" ir automātiskās apmācības priekštecis. Asinsriti, elpošana, vielmaiņas procesi palēninās. Indijas jogs Satjananda pagājušā gadsimta vidū, paļaujoties uz senajām austrumu mācībām un mūsdienu smadzeņu fizioloģijas pētījumiem, izstrādāja jogas nidras (miega jogas) sistēmu. Psihoterapeiti to izmanto savā darbā autogēnai apmācībai. Kā arī citām jomām: hatha joga, radža joga utt..

Metode izejai no autogēna stāvokļa

Autogēns stāvoklis plašā nozīmē ir dabisks relaksācijas, pārdomātības, apceres stāvoklis. Tas notiek, kad cilvēks atrodas klusā vietā, koncentrējoties uz kaut ko un citās līdzīgās situācijās. Šādā vidē ir nepieciešama arī autogēna apmācība..

Atgriežoties aktīvajā dzīvē, jums jāievēro noteikti noteikumi, kas ļauj ātri būt "pareizā stāvoklī"

  • Ir jāpārtrauc veikt pašreizējo uzdevumu un jākoncentrējas uz to, ka jūs esat labi atpūties un drīz iznāksit no autogēna stāvokļa.
  • Nepieciešams, nemainot vispārējo stāju, lēnām savilkt rokas dūrē, sajust spēku visā ķermenī.
  • Neatlaužot dūres, jums vajadzētu izstiept rokas pret ceļiem.
  • Pagaidiet līdz izelpas beigām un nākamajā inhalācijā paceliet rokas un seju uz augšu, izlieciet muguru.
  • Pagaidiet sekundi vai divas, pēc tam strauji izelpojiet caur muti, atraisiet dūres un atveriet acis. Pēc tam jūs varat droši atteikties.

Ja cilvēkam ir augsts asinsspiediens, tad, atstājot autogēnu stāvokli, viņam jākoncentrējas uz mierīgo, nomierinošo enerģiju, kas saņemta stundas laikā. Ja asinsspiediens ir zems, jums jākoncentrējas uz spēku un sparu..

Ir svarīgi, lai visas darbības, lai izietu no autogēna stāvokļa, tiktu veiktas pareizi. Kļūdaina izeja novedīs pie pretēja rezultāta, salīdzinot ar gaidīto: valsts būs salauzta, gausa un nogurums būs jūtams ilgu laiku.

Pašregulācijas paņēmieni

Psihoemocionālā stāvokļa pārvaldību sauc par pašregulāciju. Veiksmīga darba ar sevi rezultātā ir iespējams panākt nomierināšanas (emocionālās spriedzes mazināšanai), atveseļošanās (depresijas izpausmju likvidēšanai) un aktivizācijas (psihofizioloģiskās reaktivitātes palielināšanas) sekas. Nervu sistēmas pašregulācijas dabiskās metodes ir:

  • veselīgs miegs;
  • veselīgs ēdiens;
  • mūzika;
  • atpūta un citi.
  • Kā nomierināt nervu sistēmu un mazināt stresu
  • Depresijas ārstēšana bez medikamentiem
  • Uztraukums bez iemesla

Šādas automātiskās apmācības metodes ir grūti izmantot darbā un citās sabiedriskās vietās, kur var pārvarēt stresu vai nogurumu. Vispieejamākās dabiskās pašregulācijas metodes ir:

  • smiekli, humors;
  • domājot par patīkamo;
  • vienmērīgas ķermeņa kustības (stiepšanās);
  • apbrīnojot patīkamas lietas (ziedus, gleznas utt.);
  • peldēšanās saulē;
  • patīkamas sajūtas, ieelpojot svaigu gaisu;
  • atbalsts ar komplimentiem.

Autogēna stāvokļa posmi

Autogēns stāvoklis ir īpašs apziņas veids un īpaša darbības forma. Šajā gadījumā apziņa tiek virzīta no ārējās pasaules uz iekšējo. Lai sasniegtu autogēnu stāvokli, jums jāsēž piemērotā vidē: klusā vietā, bez kairinošiem faktoriem, atvieglinātas stājas, pasīvas uzmanības koncentrēšanās, kurā nav vēlēšanās sasniegt konkrētu rezultātu..

Autogēnu stāvokli var attēlot divos posmos

  • Pasīvajā stadijā
    palielinās relaksācija, mierīgums, vienaldzība pret ārpasauli, domāšanas process palēninās, kamēr tiek saglabāta izpratne par apkārt notiekošo.
  • Aktīvajā stadijā
    palielinās informētība. Persona, kas nodarbojas ar apmācību, iegūst pastiprinātu sajūtu par to, kas ar viņu notiek. Tajā pašā laikā loģiskā domāšana apstājas, cilvēks neapzinās, kas notiek ārējā pasaulē, pilnībā ienirstot iekšējā pasaulē. Iespējama spilgtu pārdzīvojumu klātbūtne, piemēram, vizuālie attēli, pēkšņas skaidras domas, iekšējas brīvības un relaksācijas sajūta.

Pieteikums

Slimību un traucējumu daudzpusība un plašais pārklājums ļauj aktīvi izmantot autogēnās apmācības metodi dažādās jomās:

  • psiholoģijā - labot personiskās prioritātes, standartus, attieksmi;
  • psihoterapijā - personības un uzvedības traucējumu ārstēšanai;
  • medicīnā - lai novērstu psihosomatiskos simptomus un atvieglotu stāvokli daudzās slimībās (skatīt norādes zemāk);
  • sportā - ne tikai atslābināt muskuļus, bet arī sasniegt uzvarošus rezultātus, aktivizēt slēptās rezerves;
  • profesionālajās sfērās - lai atbrīvotu nervu un emocionālo stresu, spēju dziļi un pilnībā atpūsties (īpaši darba režīma pārkāpumu gadījumā un amatiem ar paaugstinātu atbildību), karjeras izaugsmei;
  • ikdienas dzīvē - nomierināt nervus, atjaunot līdzsvaru, pārvarēt bailes (pirms runas vai svarīgas sarunas).

Ja apgūstat automātiskās apmācības pamatus, varat:

  • vadīt tādus piespiedu procesus kā sirdsdarbība, galvassāpes, nervu tiki;
  • organizē pašizglītošanās procesu, sākot ar nelielu nepatīkamu paradumu novēršanu un beidzot ar spēcīgas gribas rakstura iezīmju attīstību;
  • atjaunot veiktspēju, aktivizēt iztēles domāšanu, palielināt koncentrāciju, stiprināt atmiņu;
  • noņemiet stresu tikai dažu minūšu laikā;
  • pārvarēt sabiedrības stereotipus, pārsniegt tos;
  • stimulēt radošumu, izmantojot intuitīvus procesus un ticību savam potenciālam.

Autotreniņa iespējas ir gandrīz bezgalīgas, un tās lielā mērā ir atkarīgas no paša cilvēka personiskajiem standartiem un attieksmes..

Autogēna meditācija: augstākais apmācības līmenis

Ir skaidrs, ka autogēnas apmācības iespējas pārsniedz tālu ierasto garīgā stāvokļa un miera normalizēšanu. Tas, varētu teikt, ir īpašs "jogas" veids, ar kuru var izārstēt pat diezgan nopietnas slimības - vismaz tās, kurām ir psihosomatisks raksturs. Dažādi avoti vēsta, ka “garīgās prakses” meistari laika gaitā apguva tieši pārdabiskas spējas. Var strīdēties par to, cik ticami ir šādi pierādījumi, taču personai noteikti tiek garantēta kontrole pār viņa paša garīgajiem procesiem. Protams, lai sasniegtu augstāko meditatīvo stāvokli, ir jātrenējas nevis mēnesi vai pat gadu, lai gan ir reizes, kad cilvēks ātri un spontāni sasniedz augstāko pakāpi.

Zemāka līmeņa vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz ķermeņa autonomo funkciju kontrolēšanu. Šulca izstrādātie augstākā līmeņa vingrinājumi ir nepieciešami, lai iemācītos izraisīt sarežģītas pieredzes, spilgtus vizuālos attēlus, lai sasniegtu "autogēnu neitralizāciju" un katarsi - visaugstāko garīgo attīrīšanos. Izmantojot šo paņēmienu, Šulcs ierosināja izārstēt neirotiskus apstākļus. Protams, augstākās apmācības iespējas ir daudz plašākas..

Apakšējā līmeņa vingrinājumi Šulcs uzskatīja tikai par sagatavošanās pasākumu augstākā līmeņa praksei, ko viņš lielā mērā aizņēmās no Indijas jogiem. "Augstākos" vingrinājumus, pēc Šulca teiktā, var sākt tikai tad, kad "zemākie" vingrinājumi ir pilnībā apgūti un visi nepieciešamie stāvokļi tiks sasniegti maksimāli trīsdesmit sekundēs. Tiek uzskatīts, ka sagatavošanās posmam vajadzētu ilgt vismaz astoņus mēnešus. Tomēr praktizētājs pirmās vizuālās parādības sāk izjust jau veicot "zemākos" vingrinājumus - protams, ne uzreiz.

Svarīga praktizētāja prasme ir iemācīties sasniegt vēlamos stāvokļus ar "zemākiem" vingrinājumiem jebkurā vidē, pat kaitinošu faktoru klātbūtnē..

Bez tā nevajadzētu iet uz augstāko pakāpi.

  • Viens no pirmajiem vingrinājumiem
    "Augstāks" cikls - spontānu krāsu attēlojumu fiksēšana. Nepieciešams paturēt prātā konkrētas krāsas ideju, kas šobrīd ir radusies. Pēc vairāku nedēļu ilgas šādas apmācības attīstās spēja vispirms "redzēt" nejauši darbināmas krāsas, un tad starp visu šo haosu sāk dominēt viena krāsa.
  • Vēl viens vingrinājums
    - prātā izsaukt dažus attēlojumus, kas saistīti ar konkrētu krāsu. Piemēram, zelts, dzeltens, sarkans rada siltuma sajūtu, zils - auksts, melns un tumši violets - apspiešanu un trauksmi..
  • Trešais vingrinājums
    - konkrētu objektu izsaukšana prātā. Sākumā tie būs spontāni attēli, bet pēc tam - doti priekšmeti. Šulcs rakstīja, ka tikai daži var sasniegt spēju izraisīt skaidrus objektu attēlus, lielākā daļa tos attēlo tikai vispārīgā formā vai atsevišķās detaļās. Trešā vingrinājuma beigās praktizētājs var sevi "redzēt".
  • Ceturtais vingrinājums
    trenē spēju izraisīt tādu abstraktu jēdzienu attēlus kā "patiesība", "taisnīgums", "laime" un citus. Šie attēli var būt konkrēti objekti, taču tie vienmēr būs stingri individuāli. Caur šiem attēliem, pēc Šulca domām, cilvēka zemapziņa izpaužas.
  • Piektā vingrinājuma laikā
    praktikants iemācās sevi pārstāvēt noteiktās situācijās. Arī šie attēli sākumā parādās spontāni un pēc tam mērķtiecīgi..
  • Sestā vingrinājuma laikā
    praktikants iemācās izsaukt citu cilvēku attēlus. Sākumā tie ir abstrakti cilvēku attēli un praktikantam vienaldzīgu cilvēku attēli. Tad cilvēki tiek saukti, saistīti ar kaut kādām attiecībām ar praktikantu un vai nu viņam patīkami, vai nepatīkami. Otrā veida attēlus ir daudz grūtāk apgūt, savukārt cilvēku atšķirīgās iezīmes ir pārspīlētas, tāpēc, piemēram, nepatīkami cilvēki parādās nedaudz kariķētā formā. Pamazām attēli kļūst "mierīgāki", karikatūras funkcijas tiek neitralizētas, praktikants kļūst vienaldzīgs pret šiem cilvēkiem.
  • Septītais vingrinājums
    - pēdējais un vissvarīgākais. Šajā posmā praktikants uzdod sev svarīgus jautājumus - "Kas es esmu?", "Ko es gribu?" un citiem, un zemapziņa sniedz atbildi - attēlu straumes veidā, kuras laikā jūs varat redzēt sevi it ​​kā no ārpuses. Šajā brīdī notiek tā pati garīgā tīrīšana - katarse, notiek "autogēna neitralizācija", kuras laikā praktikants tiek dziedināts.

Interesanti, ka Šulcs visaugstākā līmeņa vingrinājumus uzskatīja par vissvarīgākajiem un pamata visā kompleksā, taču tie neatrada plašu pielietojumu un lielu popularitāti; no otras puses, zemākā līmeņa vingrinājumi tika plaši atzīti, kuriem Šulcs nepiešķīra lielu vērtību un uzskatīja tos tikai par sagatavošanos galvenajiem vingrinājumiem..

Papildu stimuli

Aleksandrs Ivanovičs Frolovs, kurš ir izstrādājis savu veselības uzlabošanas sistēmu, saka, ka ir iespējams uzlabot treniņu efektivitāti, vizualizējot patīkamus attēlus. Relaksējošie attēli, ko rada iztēle, vienmērīgi jāpārvieto no apziņas uz ķermeni. Katram cilvēkam šādiem attēliem vajadzētu būt individuālām iezīmēm. Skats uz jūras virsmu palīdz kādam atpūsties, savukārt sniega klāta meža attēli citiem. Ir svarīgi, lai attēlā būtu dzīvīgums. Jums vajadzētu iedomāties, ka šajā brīdī jūs atrodaties tajā. Mēģiniet izmantot jutekļus, lai redzētu spilgtas krāsas, smaržas un dzirdētu skaņas.


Pašapmācība tiek plaši izmantota kā aktīva psihoterapijas, psioprofilakses un psihohigiēnas metode.

Tehnika

Lai organizētu autogēnu apmācību, ir jāapgūst vairākas metodes.

Relaksācija

Modrība ar samazinātu psihofizioloģisko funkciju aktivitāti. Tas tiek panākts, pastāvīgi sasprindzinot un atslābinot atsevišķas muskuļu grupas. Sīkāk aprakstījis Džeikobsons.

Kontemplācija

Maksimāla uzmanības koncentrēšanās uz konkrētu tēmu. Tas notiek nemitīgi (nepārtraukta kontemplācija vairākas minūtes), ritmiska (1 minūtes skatīšanās uz objektu, pēc tam tā attēla noņemšana no atmiņas) un mentāla (caur iztēli). Aprakstījis Levijs.

Autosuggestion

Domu pašhipnoze bez kritikas, šaubām un bailēm. Pamatojoties uz apgalvojumu izteikšanu (klausīšanos, vērošanu). Labi izteicis Kou un Sitins.

Vizualizācija

Vizuālā tēla veidošana domās. Šajā gadījumā citas sajūtas (ar dzirdi, pieskārienu, garšu) var iesaistīt kā palīgtehniku. Visizplatītākās metodes ir tēlainība, attēlu maņu reproducēšana, vizuāla meditācija, vadīta iztēle. Var apskatīt no Simontoniem.

Ideomotoru automātiskā apmācība

Gaidāmās aktivitātes kustību atkārtošana domās. Ieteicams sportistiem, pilotiem, braucējiem. Lieliski palīdz atgūties no negadījumiem, traumām, operācijām.

Pārliecība par sevi

Apstiprinājumiem līdzīga tehnika, bet domu brīvā plūsmā atšķiras no tām. Tie nav galīgi un nesatricināmi verbāli paziņojumi, bet gan iekšējs monologs, kas balstīts uz argumentiem, pierādījumiem, informācijas apkopošanu un tā loģisko analīzi..

Tehniskie līdzekļi

Multivides instalāciju, audio materiālu, videoierakstu, datorprogrammu izmantošana.

Uz piezīmes. Daži eksperti jogu un meditāciju klasificē kā automātiskās apmācības metodes..

Apstiprinājumi

Apstiprinājumi ir atšķirīgi. Psihoterapeits Dr. V. Lute ierosināja klasifikāciju, ko aktīvi izmanto mūsdienu autogēnos treniņos:

  • neitralitāte - viņiem rodas vienaldzība pret traumatisko faktoru (“man vienalga”);
  • stiprināšana - aktivizē slepenas domas ("es būšu pavedinoša");
  • orientācija uz atcelšanu - atbrīvo no atkarības ("Es esmu brīvs no alkohola");
  • paradokss - tiem ir "reversās darbības" efekts ("mana slimība nav izārstējama");
  • atbalsts - stimulē pozitīvo īpašību attīstību ("Es esmu laipns, taisnīgs").

Zemāk tiks parādīti paraugi, kā atbrīvoties no garīgiem traucējumiem, personības problēmām un dažādām slimībām. Ja jums ir nopietna diagnoze, pirms auto apmācības organizēšanas obligāti jākonsultējas ar psihoterapeitu.

Nomierināt nervu sistēmu

Piezīme. Tos pašus apstiprinājumus var izmantot trauksmes-depresijas stāvokļu automātiskajā apmācībā..

  • Es atstāju pagātnē nogurumu, sliktas domas, negatīvas emocijas, pārdzīvojumus.
  • Es esmu mierīgs.
  • Es esmu mierā.
  • Dzīve ir tukša lapa.
  • Es esmu drošībā.
  • Mana sirds ir piepildīta ar vieglumu un neuzmanību.
  • Mana dvēsele atpūšas.
  • ES esmu priecīgs.
  • Esmu pārliecināta par sevi.
  • Rīt būs vēl labāka par šo.

Par pašapziņu

  • Es esmu pelnījis cieņu un mīlestību.
  • Es zinu savu vērtību.
  • Es atbrīvojos no vainas.
  • Es piederu tikai sev.
  • Es esmu vesels cilvēks.
  • Man pašai patīk.

Novājēšanu

  • Liekais svars ir traucēta metabolisma sekas.
  • Es atbrīvošos no taukiem problemātiskajās daļās.
  • Es kontrolēju apetīti.
  • Es ēdu maz.
  • Es esmu saskaņā ar savu ķermeni.

Piezīme. Autora apmācība svara zaudēšanai ar gataviem efektīviem apstiprinājumiem ir daudz autoru izstrādāta. Ir vērts redzēt Luīzes Hejas, Elēnas Valjakas, Svetlanas Nagorodnajas, Džeka Kanfīlda tehniku.

Par miegu

Piezīmes. Pirms gulētiešanas ieteicams izrunāt apstiprinājumus par aizmigšanu guļus stāvoklī. Bezmiega gadījumā vispirms jākonsultējas ar psihoterapeitu, lai apstiprinātu formulējuma pareizību.

  • Es pateicos Augstākajiem spēkiem (Dievam / Visumam) par šo dienu.
  • Ļaujoties visām domām.
  • Iemigšana dziļā miegā.
  • Es ātri un viegli aizmigu.
  • Nekas mani neuztrauc.
  • Es redzu laimīgus sapņus.
  • Atpūta ir tas, kas manam ķermenim tagad vajadzīgs.

Ar VSD

Piezīme. Aritmijas un citu sirds un asinsvadu slimību gadījumā apstiprinājumus izmantojiet tikai ar psihoterapeita atļauju..

  • ES jūtos labi.
  • Es elpoju dziļi un vienmērīgi.
  • Es kontrolēju sirdsdarbību.
  • Es esmu atvieglots.
  • Es jūtu siltumu visā ķermenī.
  • Esmu brīva no slimībām.

Pret trauksmi

Piezīme. Panikas lēkmju gadījumā apstiprinājumi jāapstiprina terapeitam..

  • Esmu drosmīga un bezbailīga.
  • Es uzticos dzīvei.
  • Mani nervi nelokās kā ar uguni rūdīts dzelzs.
  • Es sastopos ar savām bailēm.
  • Es nebaidos ne no viena, ne no kā.

Ar neirozēm

Piezīme. Neirozes apstiprināšanas efektivitāte ir atkarīga no slimības nolaidības pakāpes..

  • ES jūtos labi.
  • Mani pārņem pozitīvas emocijas.
  • Visus lēmumus savā dzīvē pieņemu pati.
  • Es viegli sazinos ar cilvēkiem.
  • ES mīlu sevi.
  • Es kontrolēju savu garastāvokli, man tas vienmēr ir labs.
  • Esmu brīvs no sliktām domām.

Kompetenti organizēti auto treniņi ļauj tikt galā ne tikai ar personīgām problēmām un traumatiskām situācijām. Vairumā gadījumu tie ietekmē psihosomatiku, ļaujot justies labāk un mazināt daudzu slimību simptomus..

Pamati

Tiek uzskatīts, ka auto apmācība ir viena no lielākajām pašapmānām, kas ir pilnīgi neefektīva. Bet šajā jomā strādājošie eksperti visus neveiksmju un neveiksmju gadījumus izskaidro ar šīs metodes pamatprincipu nezināšanu. Lai sasniegtu rezultātus, obligāti vispirms jāapgūst teorija un pakāpeniski jāpielieto tā..

Motivācija

Visas skolas, tendences un tendences vienprātīgi uzskata, ka motivācija ir autogēno apmācību pamats. Jums ļoti jāgrib atbrīvoties no slimības, liekajiem kilogramiem vai mazvērtības kompleksa.

Tici sev

Tieši saistīts ar iepriekšējo brīdi, bet joprojām nav tas pats. Dažreiz cilvēks, neskatoties uz visiem centieniem un spēcīgo motivāciju, nevar sasniegt izvirzīto mērķi tikai tāpēc, ka viņam ir zems pašnovērtējums. Viņš nevar pareizi formulēt personiskos standartus un attieksmi, kas atbrīvosies no problēmām. Pastāvīgi baidās, ka netiks galā, neizturēs, nav to pelnījis. Tikai mainot priekšstatu par sevi, jūs varat iegūt iekšēju spēku, kas var mainīt dzīves kvalitāti uz labo pusi..

Tāpēc vispirms jums jāstrādā ar apstiprinājumiem, kas atbrīvojas no mazvērtības kompleksa..

Spēja koncentrēties

Nosacījumi

Situācija

Autogēna apmācība ietver vairāku noteikumu ievērošanu attiecībā uz vidi, kurā tā jāveic..

  1. Regulāri vingrojiet (katru dienu).
  2. Veltiet laiku, lai sagatavotos: 1-2 minūtes pirms automātiskās apmācības noskaņojieties uz pozitīvo, iedvesmojieties no piemēriem, stipriniet motivāciju.
  3. Novērsiet visus traucējošos faktorus: aizveriet logus un durvis, izslēdziet tālruni, brīdiniet ģimenes locekļus, lai tie netraucē, ielieciet austiņas (izmantojiet ausu aizbāžņus).
  4. Cik vien iespējams atpūtieties (fiziski un psiholoģiski). Sajūtiet komfortu, gandarījumu.

Nodarbību efektivitāte ir atkarīga no pareizas organizācijas..

Mūzika

Ja mūzika ir nepieciešama autogēniem treniņiem, tai jābūt mierīgai un nomierinošai, netraucējošai relaksācijai. Tas var būt klavieru vai stīgu skaņdarbi, klasika, baltais troksnis, dabas skaņas. Bieži vien audio faili tiek saukti šādi: automātiskai apmācībai, apstiprinājumiem, pašhipnozei, pašhipnozei, jogai, meditācijai. Jūs varat ieteikt:

  • Enkurs un Braila raksts - Detroitas Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuters, Kamals un Anugama - svētība;
  • Sajama - harmonijas tradīcija.

Galvenais ir tas, ka mūzika atskan dvēselē un palīdz atpūsties. Neizvēlieties melodijas, kas jums nepatīk.


Relaksācijas pozas Ir svarīgi ieņemt pareizu stāju. Šulcs ieteica sekojošo.

Aktīva pozīcija, kuru var ieņemt jebkurā vietā (darbā, automašīnā, pie galda). Sēdies uz krēsla (krēsla). Iztaisnojiet muguru. Atslābiniet muskuļus. Nolaidiet galvu pie krūtīm. Izklājiet kājas nelielā attālumā. Noliec rokas uz ceļiem. Noapaļojiet elkoņus. Aizver savas acis.

  • Daļēji sēdošs / gulošs

Pasīva poza, kuru vislabāk izmantot mājas automātiskajai apmācībai. Sēdies uz ērta krēsla. Ērti atrodas. Noliecieties uz muguras. Atpūsties. Nedaudz salieciet elkoņus. Novietojiet plaukstas augšstilbu priekšpusē vai uz roku balstiem. Kārtojiet kājas patvaļīgi. Zeķēm jābūt vērstām dažādos virzienos.

Vēl viena pasīva pozīcija apmācībai mājās. Ieteicams lietot pirms gulētiešanas. Gulēt uz muguras. Nedaudz paceliet galvu. Nedaudz salieciet elkoņus. Izstiepiet rokas gar ķermeni, palmas uz leju.

Pēc pozas uzņemšanas jūs varat sākt veikt vingrinājumus..

Auto apmācības tehnika neirozēm

Reklāma:

Viena no savas apziņas pašregulācijas metodēm ir neirozes automātiskā apmācība. Neirozes, pirmkārt, ir nervu sistēmas stabilitātes pārkāpums. Nervu traucējumu tiešais pretstats ir pašhipnoze, sava ķermeņa pašregulācija.

  • 1 Kas ir automātiskā apmācība?
  • 2 Gatavošanās nodarbībām
    • 2.1 Īstais laiks
    • 2.2. Amata izvēle
    • 2.3 Apmācības vieta
    • 2.4 Apziņas sagatavošana
  • 3 Apmācības izpilde
    • 3.1 Relaksācija
    • 3.2. Smagums
    • 3.3 Siltums
    • 3.4 Pašhipnoze
  • 4 Pāriet uz priekšu

Kas ir auto apmācība?

Autotreniņa tehniku ​​aprakstīja ārsts I.G. Šulcs 1932. gadā. Šīm nodarbībām ir daudz dažādu veidu, ko izstrādājuši dažādi speciālisti, tostarp tie, kuru pamatā ir pasaules redzējuma austrumu zinātnes: jogu, Tibetas un Šaolinas mūku mācība.

Ar pašhipnozes un autodidaktikas palīdzību Austrumu meistari sasniedz pasakainas iespējas. Piemēram, viņi var mainīt impulsu, domājot par absolūtu sirdsdarbības apstāšanos ar tā turpmāko sākumu. Viens no meistariem demonstrēja spēju apturēt ķermeņa vitālo aktivitāti ar sirdsdarbības apstāšanos un elpošanas apstāšanos 30 dienas. Viņš tam bija gatavojies tieši mēnesi. Pārliecināšanas nolūkā galvenās atveres viņam bija slēgtas: nāsis, ausis. Visā procesā un izkļūstot no transa, skolēni viņam palīdzēja.

Mēs šeit nemeklēsim lielvaras. Mums ir svarīgi panākt sava ķermeņa harmoniju, pēc tam mēs atbrīvosimies no neirozēm, un mēs jutīsimies daudz labāk. Iegūtais stāvoklis palīdzēs mums atrisināt ikdienas problēmas un izbaudīt Visumu, kurā mēs dzīvojam..

Tātad, apskatīsim neirozes automātiskās apmācības tehnoloģiju.

Gatavošanās nodarbībām

Pašmācība ir pašhipnozes veids. Ja jums ir ideja par šādu ietekmi uz cilvēku, jūs esat bijis sesijās ar hipnotizētāju, tad jums būs vieglāk saprast treniņu tehniku.

Īstais laiks

Vispirms izvēlieties labāko dienas laiku, kad esat mierīgs un atvieglots. Tas var notikt no rīta, kad vēl neesat pilnībā nomodā, vai otrādi - laiks pirms gulētiešanas. Daži vīrieši un sievietes dod priekšroku trenēties pēc darba, kad ķermenis ir spontāni noguris un atslābināts..

Ja jūs joprojām nevarat izvēlēties, kad praktizēt, tad mēģiniet vienu reizi no rīta un citu reizi vakarā. Labsajūta izdarīs izvēli jūsu vietā.

Ir svarīgi regulāri veikt treniņu, tad ķermenis pie tā pierod un laika gaitā pats nonāk vēlamajā stāvoklī. Viņš gaidīs šo stundu, tāpat kā jūsu kuņģis pusdienās, pie kā jūs esat pieraduši katru dienu pulksten 13-00 (jums var būt cits, ērts laiks).

Amata izvēle

Otrs faktors, kas jums jāņem vērā, ir apmācības vieta. Labāk ir ērts krēsls ar galvas balstu un roku balstiem. Tas ir lieliski, ja jūs varat mainīt atzveltnes slīpumu. Ja jums nav šāda komforta, tas nav svarīgi: jūs varat izmantot krēslu vai veikt vingrinājumus, guļot uz muguras. Horizontālā pozīcija ir bīstama, jo jūs varat aizmigt, nepabeidzot treniņu. Bet šī modrība pāriet ar pieredzi. Sagatavojiet paklāju vingrošanai uz grīdas.

No kuras pozas izvēlaties, efekts nemainās. Ir svarīgi, lai jūs varētu sajust smagumu visās ķermeņa daļās, tad ķermenis atslābinās un kļūs jums pilnīgi paklausīgs. Jums vienkārši jāsniedz daži norādījumi ķermenim un smadzenēm. Zemāk mēs analizēsim šo procesu sīkāk..

Apmācības vieta

Izvairieties no spilgtas gaismas telpā, kurā mācāties. Ieteicams pārklāt aizkarus. Izslēdziet visas sadzīves tehnikas, kas varētu jūs traucēt: tālruņus, ienākošos zvanus. Vienkārši sakot, dariet kaut ko līdzīgu tuvībai ar patīkamu klusu mūziku, piemēram, "atpūtieties" vai bez tā.

Šāda veida sagatavošanās palīdzēs kontrolēt prātu pirmajās apmācības sesijās. Pēc tam jūs varēsiet sasniegt nepieciešamos rezultātus jebkurā vidē, ja izturēsieties pret to ar dvēseli..

Apziņas sagatavošana

Uzmanību! Ja jūtat, ka nodarbība šodien nepalīdzēs, nedariet to, labāk atlikiet vingrinājumu. Tas būs noderīgāk, ja par automātiskās apmācības iespējām izlasīsit grāmatās, internetā, runāsiet ar cilvēkiem, kuri to praktizē.

Atcerieties: kamēr jūs nevēlaties veikt šādus treniņus, jūs nesaņemsit vēlamo efektu..

Turpini lasīt. Jums ir jātic tam, ko jūs darāt. Nav cita ceļa.

Veicot apmācību

Jums ir nepieciešams atslābināt visu rumpi, rokas, kājas, kaklu, galvu. Tas jādara pakāpeniski. Visā vingrinājuma laikā ievērojiet elpošanas vienmērīgumu. Gludi ieelpojiet un izelpojiet.

Relaksācija

Sāciet ar labās rokas pirkstu falangām. Koncentrējieties uz viņiem un sakiet sev: "Labās rokas pirkstu gali ir relaksējoši." Mēģiniet darīt to, ko jūs sakāt. Sāciet frāzi, ieelpojot, un beidziet, izelpojot. Ja viss neizdodas uzreiz, nepalieciet vienā vietā, garīgi dodieties tālāk pie plaukstas, elkoņa, pleca, izrunājot atbilstošo tekstu: “Labās rokas plaukstas locītava atslābina. Elkonis atslābina... ”Ar pieredzi viss izdosies pats no sevis.

Pēc tam veiciet to pašu kreisās rokas relaksāciju. Pēc tam pārejiet uz labo un kreiso kāju.

Atslābinot rumpi, kaklu, galvu, neesiet pārāk dedzīgs. Galvenās ķermeņa daļas atpūtai ir ekstremitātes. Galu galā viņi visvairāk pārvietojas darba, āra aktivitāšu laikā vai ejot pa ielu. Vai ne?

Smagums

Atslābinot visu ķermeni, sāciet no jauna ar labo roku. Otrreiz staigājiet pa ķermeņa daļām, bet tekstā aizstājiet vārdu “atvieglots” ar “smags” vai “smagāks”. Pēc šīs vietas jums vajadzētu sajust smagumu visā ķermenī..

Silti

Trešā piespēle ir līdzīga pirmajām divām. Šeit, nevis "atvieglinātas", sakiet "siltums" vai "piepildīts ar siltumu".

Tas ir svarīgi! Galvai nav nepieciešams daudz smaguma un siltuma. Gluži pretēji, mēģiniet sajust vēsuma sajūtu uz pieres, netālu no deguna tilta. Tad jūs uzturēsiet kontroli pār savu prātu un stundu laikā neaizmigsiet..

Pašhipnoze

Šādas procedūras rezultātā jūs pamanīsit ievērojamu stāvokļa uzlabošanos pēc vairākām sesijām, kā arī spēju kontrolēt savas domas. Trešajā treniņā mēģiniet savienot pašhipnozes tekstu. Tas ir jāizrunā, veicot trīs pārejas caur ķermeņa daļām: atslābinot, nosverot, sildot. Jūsu zemapziņā šo tekstu uztvers kā komandas, saskaņā ar kurām jūsu ķermenis darbosies..

Padariet tekstu patīkamu ar nozīmi. Teksta paraugs: “Tagad esmu atvieglots un mierīgs. Tikpat mierīgi pieņemšu lēmumus jebkurā vidē. Manas domas ir tīras un skaidras. " Izvēlieties savus vārdus: jūsu panākumi dzīvē ir atkarīgi no informācijas, ko nododat smadzenēm.

Pabeidziet apmācību ar šādu tekstu: “Es atvēršu acis pret grāfu: viens, divi, trīs. Pēc tam man tas būs viegli un bez maksas. Es varu atrisināt jebkuru problēmu, kas man rodas. Man tagad patīk mans stāvoklis, un es pie tā atgriezīšos nākamajā treniņā ".

Sāciet skaitīt. Tiklīdz nosaucat numuru trīs, atveriet acis. Garīgi nokratiet visu svaru kā segu vai nokratiet to kā pludmales smiltis. Piecelties. Elpojiet dziļi, izbaudiet svaigu elpu.

Virzīties uz priekšu

Ar katru treniņu jūs virzīsities uz priekšu savos sasniegumos. Sagatavojiet tekstu iepriekš. Jūs varat izveidot audio ierakstu un atskaņot to klasē.

Pašapmācība panikas lēkmēm

Nesen klients uzdeva jautājumu: “Es lasīju par automātisko apmācību, vai tas palīdz panikas lēkmju gadījumā? Vai ir iespējams mazināt panikas lēkmi ar automātisko apmācību? " Mūsu dialogs ir daudz noskaidrojis, un esmu pārliecināts, ka tas būs noderīgs visiem, kas meklē veidus, kā pārvarēt panikas traucējumus, agorafobiju..

Vai panikas lēkmēm tiek parādīta automātiskās apmācības izmantošana?

Panikas traucējumi nav patoloģija. Psihe ne vienmēr ir gatava stresam, un tad smadzenes it kā glābj jūs, bloķējot sevī visu emociju, domu, sajūtu buķeti, pēc tam izmetot uzkrāto VSD simptomu vai, pareizāk sakot, panikas lēkmju formā. Ar šādu nervu sistēmas pārkāpumu ķermenis pastāvīgi atrodas spriedzes stāvoklī. Ķermenis ir gatavs briesmu gadījumā. Muskuļi ir tonēti, galva strādā intensīvi, adrenalīna līmenis ir ārpus mēroga.

Sāk meklēt, kā ar to tikt galā. Un šeit pirmā doma ir lietot kādu nomierinošu līdzekli. Tas ir tas, ko ārsti iesaka. Bet uzbrukums tiek atkārtots...

Pēc kāda laika cilvēks kaut kā uzzina par autogēno apmācību (vai automātisko apmācību) esamību un iespēju to izmantot panikas lēkmju ārstēšanai. Protams, auto apmācība ir brīnišķīga lieta. Galu galā, pateicoties viņam, jūs iepriekš apmācāt prasmi - kontrolēt nervu sistēmu, kontrolēt savas emocijas. Un tas ir ļoti svarīgi, lai apgūtu savu prāta stāvokli, kas nozīmē tikt galā ar panikas lēkmēm..

Kas notiks manā galvā, ja sākšu izmantot automātisko apmācību panikas lēkmēm? Kas tas īsti ir?

Pēc panikas lēkmes vai starp uzbrukumiem automātiskā apmācība darbojas, lai nomierinātos, no vienas puses, tiek iesaistīts relaksācijas efekts un, no otras puses, pašhipnozes efekts. Tas ir, jūs iegūstat prasmes atpūsties un nomierināties, iemācīties tās mājās un pēc tam pielietot, kad rodas vajadzība. Bet ar relaksāciju vien nepietiek. Jums jāpasaka smadzenēm nomierināties.

Bet, kad emocijas ir "ārpus mēroga", nav viegli iegūt šādas komandas zemapziņā, jo satrauktās smadzenes izmisīgi meklē veidus, kā izvairīties no iedomātām briesmām. Citiem vārdiem sakot, ja jūs sev sakāt: "Nomierinies", tas nedarbosies, jo kaut kur dziļi, zemapziņā smadzenes tic, ka tev draud briesmas. It īpaši, ja jums jau ir pieredze ar vairākiem panikas lēkmēm un bailes un kontroles pārvarēšana ir kļuvusi par dzīves pamatu..

Bet šeit ir tas, kas interesants! Veicot īpašus automātiskās apmācības vingrinājumus, tiek noņemta bezsamaņā esošā pretestība, kas kavē sadzīšanu no panikas lēkmēm [10]. Tie. jūs ienirstat viegla vai vidēja līmeņa transā, kurā noderīgai attieksmei "es esmu mierīgs", "viss ir kārtībā" utt. ir iespēja sasniegt zemapziņu.

Novērojot cilvēku transā, nav iespējams saprast, vai viņš ir nomodā, domā par svarīgām lietām vai snauž.

Kad esat apguvis autogēnu apmācību panikas traucējumu gadījumā, varat:

  • atbrīvot nevajadzīgu stresu;
  • piekļūt iekšējiem resursiem;
  • sagatavot psihi iespējamam stresam;
  • pārvaldīt savas emocijas (arī panikas lēkmju laikā);
  • ieaudzini sev visu, kas vajadzīgs, lai normalizētu stāvokli.

Transas stāvoklis pats par sevi ir izdevīgs. Jebkurā cilvēkā neviļus rodas transs ik pēc pusotras līdz divām stundām, kad smadzenes it kā "ievieto" visu saņemto informāciju kastēs. Varat pamanīt līdzīgus efektus, ja domājat un nepamanījāt, kā laiks paskrējis. Un atvieglojums nāk kā slodze no pleciem. Transā notiek komandu vārdu ietekme uz zemapziņu. Tieši tad darbosies iestatījums “nomierināties”..

Cik efektīva ir panikas lēkmju automātiskā apmācība?

Panikas lēkmes kopā ar VSD diagnozi ir signāls, ka dzīvē viss nav kārtībā. Pats panikas sindroms ir sava veida līdzība, dzīves problēmu atspoguļojums ar traucējumiem veģetatīvās nervu sistēmas darbā. Un kur, kuros orgānos simpātiskā nervu sistēma "šauj", tādas ir personas sūdzības. Šeit rodas sirdsklauves, paaugstināta asinsspiediena, trīce rokās un tamlīdzīgi simptomi..

Šiem cilvēkiem ir milzīga vajadzība pēc iekšējām reorganizācijām. Lai pielāgotos stresam, ātrāk pieņem lēmumus. Ja jūs regulāri veicat panikas traucējumu automātisko apmācību, psiholoģiskā strupceļa darbība tiek pakāpeniski atbloķēta. Psihe, kad tam tiek pievērsta pietiekama uzmanība, sāk pati dziedēt [12]:

  • Relaksācija samazina simpātiskās nervu sistēmas impulsus;
  • Piekļuve jūsu resursiem dod iespēju;
  • Komandas un iestatījumi maina uzvedību.

Atpūta, kas reiz piedzīvota auto apmācības laikā, ir svarīga pieredze. Tas ir neaizmirstams. Pēc tam jūs to izņemat no atmiņas, un reflekss paliek. Bērnībā iemācījos braukt ar velosipēdu, un pēc daudziem gadiem tu apsēdies un brauci.

Ko labāk izmantot panikas lēkmju gadījumā: automātiskās apmācības vai hipnozes sesijas? Kāda ir viņu atšķirība?

Pašmācība ir HIPnoze. Hipnozē psihoterapeits strādā ar jums. Tas ļauj jums vieglāk nonākt transā, nāk klajā ar ārstēšanas plānu kopumā, kā arī šo konkrēto sesiju. Tas ir tas, kurš atrod vārdus, lai sasniegtu jūsu zemapziņu. Acīmredzot autogēno treniņu laikā jūs visu darāt pats..

Tāpēc automātiskā apmācība ir nedaudz grūtāka nekā hipnozes sesija - galu galā jums vienlaikus jābūt hipnologa un klienta lomā. Tomēr pat tad, ja izvēlaties TIKAI hipnoterapiju, tā nebūs efektīva, ja neiemācīsieties sevis hipnozi un līdz ar to arī sava emocionālā un fiziskā stāvokļa pašregulāciju. Labs hipnoterapeits darīs visu iespējamo, lai iemācītu jums pašhipnozi, it īpaši AT.

Hipnoze tiek veikta sesijas laikā, un automātiskā apmācība ir universālāka - jūs to darāt, kad jums tas ir ērti, pat PA priekšvakarā, un jūs pats nosakāt nodarbības ilgumu.

Vai auto apmācība ir droša?

Daudzi psihoterapeiti iesaka autogēnu apmācību. Daudzu gadu pieredze liecina, ka tā ir gan nekaitīga, gan efektīva [18, 70].

Kad un kā izmantot automātisko apmācību panikas krīzes gadījumos?

Slavenā "droshky vadītāja poza" ir ideāli piemērota AT birojā. Arī mājās var gulēt ērtāk

Autogēnu apmācību var veikt vienmēr un tik daudz, cik nepieciešams. Ar pietiekamu neatlaidību tiek attīstīts ieradums pārvaldīt emocijas, uzvedību, sajūtas. Jo vairāk jūs vingrojat, jo labāk prasme. Pēc pāris nedēļām jūs pamanīsit, cik daudz trauksmes jūs esat kļuvis. Un tas jau ir milzīgs solis problēmas risināšanā..

Ja panikas lēkmēm tiek pievienots bezmiegs, pirms gulētiešanas veiciet automātisko apmācību. Tad sapnis būs vienmērīgs. Vai arī jūs varat tieši pusdienas laikā, pēcpusdienā. Un atgūties un gūt labumu.

Lai veiktu automātisko apmācību, labāk gulēt. Ja tas nav iespējams, ļaujiet sev ērti sēdēt krēslā. Lai būtu, kur atmest galvu, ielieciet rokas. Izstiepiet kājas taisni sev priekšā. Jūs varat aizvērt acis.

Autotreniņš PA - soli pa solim

Atslābinot muskuļus, jūs koncentrējat uzmanību uz noteiktām sajūtām. Tas noved pie stāvokļa, kas līdzīgs hipnozei. Un tad jūs izrunājat komandas frāzes, kas satur izmaiņas pārliecībā, mierā. Tā ir AT būtība.

Tādēļ var atšķirt šādus autogēnas apmācības posmus:

  1. Relaksācija.
  2. Īpaši ieteikumi. Tie var būt tiešie - teksta formā un netieši - ieteikumi pēc attēliem, stāstiem.
  3. Atgriezties.

1. Atslābināšanās.

Jūs sakāt (sev):

Es esmu gatavs atpūsties. Sākas pakāpeniska relaksācija. Jūtu, ka vieglums un mierīgums mani piepilda. Mans ķermenis ir bezsvara un atvieglots. Es jūtu, kā siltums mani patīkami apņem.

Es jūtu, kā labās kājas muskuļi atslābina. Pēdas ir atvieglinātas, tad apakšstilbs, augšstilba muskuļi. Labā kāja kļūst smaga. Kreisās kājas muskuļi tagad ir atslābināti. Lēna relaksācija iet caur pēdas muskuļiem, tad augšstilbiem un iet uz apakšstilbu. Kreisā kāja kļūst smaga. Es jūtos silti. Es esmu absolūti mierīgs.

Tagad jūtu, kā labās rokas muskuļi lēnām sasilst. Siltums un smagums pāriet no rokas uz apakšdelmu, pēc tam uz plecu. Tagad relaksācija ir kreisajā rokā. Siltums pāriet no rokas uz apakšdelmu, tad uz plecu. Manas rokas ir nekustīgas un smagas. Es jūtu mieru.

Tagad vēdera muskuļi atslābina. Tad aizmugure. Atslābina kaklu.

Jūtu, ka mani apņem siltums un vieglums. Es jūtos labi un mierīgi. Mans ķermenis atpūšas. Man šķiet, ka esmu piepildīts ar spēku un enerģiju.

2. Ieteikums par nepieciešamajiem iestatījumiem, atcerieties tos iepriekš.

“Tagad es runāju ar sevi. Es skatos uz sevi no malas. Ir pienācis laiks man iet uz ceļa. Es nezinu, kas mani sagaida aiz sliekšņa. Es nezinu, ar ko man būs jāsaskaras. Bet es zinu, ka ticība sev, savam iekšējam kodolam man palīdzēs un nesīs panākumus. Kaut kas mani joprojām traucē, bet es zinu, ka trauksme ir migla. Un šī migla noved pie panikas. Es skatos uz sevi un uz sejas redzu trauksmes miglu. Un tagad es šo satraukumu padzinu no sejas. Es padzenu miglu un iegūstu pārliecību par sevi. Es jūtu savu iekšējo kodolu. Es iztaisnoju muguru, iztaisnoju plecus un tā rīkojoties, padzinu trauksmes paliekas. Es redzu, kā galva paceļas augstāk. Un es redzu savu pārliecinošo un mierīgo skatienu. (īsi pauze) Mans ķermenis un prāts ir harmonijā, viņi viens otram palīdz. Tagad es jūtu, kā mierīgums mani visus ir piepildījis. Es esmu gatavs jebkuram izaicinājumam. Un tagad man ir pienācis laiks iet uz priekšu.

3. Atgriezties

Es uzskatu sevi atpūtušos, enerģijas pilnu. Man ir vēlme darīt visu, ko esmu iecerējis. Es atgriežos šeit, šajā vietā, kur esmu tagad.

Pamazām jūtu pirkstus, rokas. Viņi var pārvietoties. Roku muskuļi ir saspringti. Es saspiežu dūres un jūtu, kāds patīkams spēks ir manās rokās.

Tagad es sastiepu kājas. Es jūtos stingra kājās. Mugura izliecas uz augšu. Enerģija pārvietojas visā manā ķermenī. Tagad es jūtu katru sejas, lūpu muskuli. Viņi var pārvietoties. Es dziļi ievelku elpu un turu to pāris sekundes. Tad es izelpoju caur muti. Un tajā pašā laikā es atraisīju dūres un atveru acis. Es atgriezos. Manā ķermenī valda spars un iekšējs miers. Es varu visu.

Jūs varat izmantot šo automātisko apmācību. Vai arī ievietojiet tikai jums piemērotās komandas, iestatījumus un vārdus. Vairāk par automātiskās apmācības tehniku ​​varat uzzināt no grāmatām. Mūsu ieteikums: izlasiet A. Petrova brošūru "Autogēnā apmācība jums".

Secinājuma vietā

Ja jūs nolemjat cīnīties ar PA automātisko apmācību, tas dos labus rezultātus. Tomēr tas darbosies, ja problēmas nopietnība nav ļoti augsta. Smagākos gadījumos vai ja 1-2 nedēļu laikā pēc AT sesijām nemanāt labklājības uzlabošanos, panikas lēkmju ārstēšanai jākonsultējas ar psihoterapeitu. Pa ceļam uz sevis atklāšanu un dziedināšanu jūs gaida aizraujošs ceļojums.