Auto apmācība

Paštreniņš ir viena no psihoterapijas metodēm, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas tonusu. Tas ir noderīgi vecākiem cilvēkiem, kuri ne vienmēr var atļauties sportot. Bet šī metode ļauj bez narkotiku palīdzības apgūt relaksācijas veidu, kas jebkurā laikā ļauj atbrīvoties no fiziskā vai garīgā stresa..

Autotreniņa princips ir pašhipnoze, kad noteikti vārdi vai verbālās formulas var izraisīt fizioloģiskas izmaiņas organismā, kas pamazām rada pozitīvas izmaiņas garīgajā stāvoklī. Signālvārdi un ar tiem saistītie attēlojumi ietver nosacītu refleksu mehānismu. Piemēram, koncentrēšanās uz vārdu "siltums" var izraisīt siltuma sajūtu, tas ir, asinsvadu, īpaši virspusēju kapilāru, paplašināšanos, kas atgādina siltuma iedarbības efektu. Turklāt šis vārds ir galvenais pašregulācijas līdzeklis..

Ar pašhipnozes palīdzību jūs varat noņemt pārmērīgu uztraukumu, emocionālo nestabilitāti, miega traucējumus. Autotreniņa gaitā tiek attīstītas īpašas prasmes, kas nepieciešamas pašregulācijai. Turklāt pats vingrinājums ir labs jūsu veselībai..

Pašapmācība ir efektīva stresa apstākļu ārstēšanas metode, kas pieejama pilnīgi visiem. Tomēr tā apgūšanai nepieciešama rūpīga un diezgan ilga sagatavošanās. Katra nodarbība ilgst no 5 līdz 20 minūtēm. Lai apgūtu automātiskās apmācības tehniku, var paiet 3 līdz 6 nedēļas..

Pašhipnozes nodarbības parasti veic guļus stāvoklī vai sēžot uz krēsla pozīcijā "vadītājs uz droshky": cilvēks sēž, neatbalstījies uz muguras, kājas ir nedaudz izstieptas uz priekšu, rokas brīvi balstās uz gurniem, galva ir nedaudz nolaista, galva ir nedaudz nolaista, mugura ir nedaudz saliekti, pleci ir pāri gūžas locītavām. Tomēr automātiskās apmācības sesiju var veikt arī citās pozās, ja vien tās ir pietiekami ērtas katrai konkrētai personai..

Veicot nodarbības, jāievēro šādi nosacījumi.

Nav ieteicams sportot tukšā dūšā vai tūlīt pēc ēšanas ar pilnu urīnpūsli un zarnām.

Nodarbības jāveic mierīgā atmosfērā: telpai jābūt kluss, svaigam gaisam, no aizmugures jānokrīt maigai gaismai, drēbes nedrīkst kavēt kustību.

Jums ir jādod sev instalācija, lai nereaģētu uz svešām skaņām un nepamanītu neparedzētus sīkumus.

Citiem vajadzētu zināt, ko jūs darāt, un, ja iespējams, nenovērst jūsu uzmanību.

Akūtas slimības periodā pat ar vieglu vīrusu infekciju nav iespējams apgūt automātiskās apmācības tehniku.

Nodarbību vadīšanas metodika

Nodarbība sastāv no vairākiem posmiem.

1. Nomierināšanās. Katras nodarbības sākumā jums ir jāatslēdzas no visa, kas notiek, no svešām domām. Lai to izdarītu, jums jāieņem visērtākā stāja, jākoncentrējas uz miera sajūtu un garīgi bez steigas sakiet: "Es esmu mierīgs, es esmu pilnīgi mierīgs, mierīgs...". Šajā gadījumā ir svarīgi elpot ritmiski un izrunāt vārdus pauzes laikā pēc izelpas. Tajā pašā ieelpošanā un izelpā vajadzētu būt "garīgam klusumam". Ja pauzes laikā starp izelpu un nākamo ieelpošanu jums nav laika izrunāt visu frāzi, sakiet divas vai pat vienu reizi: "Es esmu mierīgs..." ("Es esmu mierīgs..."), bet jums nevajadzētu mākslīgi pagarināt pauzi, drīz tas notiks pati pagarināsies. Šis pirmais vingrinājums jāveic apmēram minūti..

Starp citu, par elpošanu. Apmācības laikā tam jābūt seklam, deguna. Ieelpošana ir sekla, sekojošā izelpošana un pauze notiek automātiski, tāpēc tām nav jāseko.

Ja jums ir grūti minūti noturēt uzmanību uz vienu domu-komandu "Es esmu mierīgs...", ja rodas svešas domas, tad jūs varat sākt trenēties no 30 sekundēm: parasti visiem izdodas koncentrēt uzmanību uz tik īsu laiku. Un tad jūs varat pakāpeniski palielināt laiku līdz minūtei..

Sākumā garīgā klusuma laikā lielākajai daļai cilvēku neviļus rodas svešas domas. Dažreiz notiek pat sava veida "mentāla diskusija". Tomēr neuztraucieties un nesteidzieties: pēc 1-2 nedēļām svešas domas parādīsies arvien retāk, uzmanība viegli koncentrēsies uz nepieciešamo.

2. Muskuļu relaksācija. Pēc pilnīga mierīguma iestāšanās jūs varat pāriet uz nākamo posmu - muskuļu relaksāciju. Ir pierādīts, ka cilvēks uztraukuma vai kairinājuma stāvoklī, piedzīvojot "izstieptas auklas" sajūtu, izjūt spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu. Un jo mierīgāka ir nervu sistēma, jo muskuļi ir relaksētāki. Izmēģināsim veidu "no pretējā": ja jūs apzināti atslābināsiet skeleta muskuļus, tas nomierinās nervu sistēmu.

Šis stāvoklis tiek sasniegts arī ar garīgām komandām. Muskuļu relaksācija tiek veikta virzienā no apakšas uz augšu, no pēdām līdz sejas sejas muskuļiem. Jums jāsāk ar šādu attieksmi: “Pēdas muskuļi ir atslābināti. Viņi ir viegli un brīvi... ". "Komandu" formulējumu, kas tiek dots sev, katrs cilvēks var izvēlēties individuāli, atkarībā no tā, kura attieksme uz viņu maksimāli relaksē..

Ceļš, kas saistīts ar fizioloģiskām sajūtām, ir efektīvs. Muskuļu relaksāciju bieži uztver kā smaguma sajūtu, bet vazodilatāciju - kā siltuma sajūtu. Tāpēc instalācijas, kuru mērķis ir vispārējas atpūtas, smaguma un siltuma sajūta, ir īpaši ieteicamas..

Lai nomierinātu un atslābinātu muskuļus, jūs varat izmantot gatavas formulas pašhipnozei: “Esmu pilnīgi mierīgs, viss mans ķermenis ir mierīgs un atslābināts... Mierīgs un atslābināts... Katrs muskulis ir atslābināts un letarģisks... Nekas mani netraucē... Es esmu pilnīgi mierīgs... Mana labā roka ir apātiska un atvieglota... Tā atrodas smagi... Labā roka ir gausa un smaga - svina... Svars izplatās un plūst gar visu labo roku pāri plecam, apakšdelmam, rokā līdz pirkstu galiem... Labās rokas trauki izplešas, siltums ieplūst labajā rokā... Patīkams siltums piepilda labo roku, plūst cauri labais plecs, labais apakšdelms labajai rokai... Labā roka piepilda siltumu un kļūst smaga... Es esmu pilnīgi mierīgs... Mierīgums un līdzsvars piepilda mani... Mierīgums mani apņem kā mīksta sega... Mierīgums mani aizsargā... Es pilnībā padevos mierīgumam un relaksācijai... Esmu pilnīgi mierīgs... ".

Tās pašas komandas var piemērot arī citām ķermeņa daļām..

Šajā auto apmācības posmā ir nepieciešams atslābināt apakšstilba, augšstilba un iegurņa jostas muskuļus. Tad tādā pašā veidā, pa daļām, secīgi, jums jāatlaiž roku, kakla, galvas aizmugures, sejas muskuļi. Relaksācijas pieredzes iegūšanas laikā procedūra tiek vienkāršota un samazināta laikā, jo pietiek ar vienu vispārīgu komandu, lai atslābinātu katras zonas muskuļus (apakšējās, augšējās ekstremitātes, iegurņa josta, plecu josta, seja utt.).

Relaksācijas komandu parasti atkārto 3 reizes. Ja sesijas laikā parādās miegainība, varat mierīgi aizmigt, un nākamajā reizē jums jāņem vērā sava pieredze un jāsamazina muskuļu relaksācijas dziļums, samazinot komandu atkārtojumu skaitu līdz divām vai vienreiz katrai ķermeņa daļai..

3. Pašhipnoze. Kad muskuļu relaksācija ir sasniegta, pienāk brīdis, kas ir labvēlīgs pašhipnozei - sesijas galvenais uzdevums. Pašhipnozes formulas, kā likums, tiek iepriekš izdomātas un formulētas kodolīgi. Vienā sesijā jūs varat izrunāt 5-6 šādas formulas.

Lai pašhipnoze būtu pietiekami efektīva, vispirms tā ir labi jāpārdomā, jānosaka mērķis un tikai pēc tam jāsāk sastādīt verbālās formulas. Vārdi garīgi jāizrunā pirmajā personā un vienmēr jāapstiprina, obligātā tonī. Šajā gadījumā verbālajās formulās labāk neizmantot negatīvo daļiņu "ne". Piemēram, jūs nevarat teikt “Man nav galvassāpes”, jo daļiņa “nē” izkrīt no snaudošās apziņas uztveres un paliek frāze “Man sāp galva”. Pareiza formula šajā gadījumā ir šāda: "Galva ir pārstājusi sāpēt".

Jāatceras, ka pašhipnozes laikā nevar izrunāt garus monologus, taču katra frāze dažādās versijās jāatkārto vairākas reizes. Īsas pašhipnozes formulas jāizrunā lēnām, pilnībā koncentrējoties uz uzmanību. Izrunājot katru frāzi, jums ir nepieciešams spilgti iztēloties un mēģināt saskatīt ieteiktā tēlu. Labāk nesteigties, pēc katras frāzes pauzes. Formulās ir jāizmanto pazīstami vārdi, izrunā tos pārdomāti, enerģiski un pārliecinoši. Neļaujiet sev vairākas reizes mehāniski atkārtot iestatījumus..

Ar šādu formulu palīdzību jūs varat cīnīties ar hipodinamiju, bezmiegu un stresu.

Antihipodinamiskie iestatījumi

"Es eju labprāt, ātri un viegli..."

"Es daudz kustos un esmu vesels..."

Antistresa iekārtas

"Es vienmēr saglabāju savaldību (savaldība, humors)..."

"Es vienmēr runāju mierīgi..."

"Esmu virs niekiem, vienmēr mierīgs un pārliecināts par sevi..."

"Es viegli varu sevi kontrolēt..."

"Es kļuvu iekšēji mierīgs..."

"Esmu pārliecināts, mierīgs..."

Attieksme miega normalizēšanai

"Esmu galvā uz spilvena - es guļu..."

"Pamodos svaiga, dzīvespriecīga, dzīvespriecīga, enerģiska..."

"Es guļu mierīgi - līdz rītam..."

"Es no rīta pieceļos viegli, priecīgi..."

Šīs formulas novērš nevajadzīgu satraukumu, ļauj pareizi novērtēt situāciju, aktīvi un saprātīgi rīkoties jebkurā situācijā..

Daudzi vecāki cilvēki cieš no bezmiega. Pieredze vai pārdzīvoto atmiņas bieži ir iemesli tam, ka cilvēks nespēj aizmigt, ka viņa miegs ir virspusējs un no rīta viņš jūtas nomākts. Tas ir saistīts ar miera trūkumu un līdz ar to pilnīgu muskuļu relaksāciju. Speciālisti auto apmācības jomā uzskata, ka cilvēks pats, bez jebkādu medikamentu palīdzības, spēj atjaunot veselīgu miegu ar autogēnu treniņu palīdzību..

Miega normalizēšanas iestatījumi jāveic auto apmācības laikā no rīta vai pēcpusdienā. Vakarā jums vienkārši jāatslābina muskuļi, un nemanāmi un dabiski nāks mierīgs, dziļš miegs.

4. Iziet no relaksācijas stāvokļa. Tas ir obligāti, pretējā gadījumā ir iespējamas dažas komplikācijas, kas tiks aplūkotas turpmāk, saistībā ar terapeitiskās automātiskās apmācības veikšanu.

Šis teksts ir ievads.

Izlasiet visu grāmatu

Līdzīgas nodaļas no citām grāmatām:

Auto apmācība

Autotreniņš Autotreniņš ir viena no psihoterapijas metodēm, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas tonusu. Tas ir noderīgi vecākiem cilvēkiem, kuri ne vienmēr var atļauties sportot. Bet šī metode ļauj bez narkotiku palīdzības apgūt

5.6. Personīgā un sabiedrības higiēna, veselīgs dzīvesveids. Infekcijas slimību (vīrusu, baktēriju, sēnīšu, ko izraisa dzīvnieki) profilakse. Traumu novēršana, pirmās palīdzības paņēmieni. Personas garīgā un fiziskā veselība. Veselības faktori (auto apmācība, sacietēšana

5.6. Personīgā un sabiedrības higiēna, veselīgs dzīvesveids. Infekcijas slimību (vīrusu, baktēriju, sēnīšu, ko izraisa dzīvnieki) profilakse. Traumu novēršana, pirmās palīdzības paņēmieni. Personas garīgā un fiziskā veselība. Faktori

3. nodaļa. Pašnovērtējums un automātiskā apmācība

3. nodaļa. Pašnovērtējums un automātiskā apmācība Ikviens droši zina, ka jebkura veiksmīga indivīda viena no svarīgākajām rakstura iezīmēm ir dziļa pašapziņa un pašapziņa, savas nozīmes apzināšanās. Arī visi vismaz reizi mūžā

Auto apmācība

Auto apmācība Parunāsim par auto apmācību sīkāk. Šo sava stāvokļa pārvaldīšanas metodi Austrijas psihiatrs Johans Heinrihs Šulcs ierosināja vēl 1932. gadā. Pašapmācība ir viena no psihoterapijas metodēm, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas tonusu. vai viņš ir

Pašmācība nervu sistēmas nomierināšanai

Jebkura mūsdienu cilvēka dzīve ir piepildīta ar daudziem dažādiem notikumiem. Un ir labi, ja šie notikumi sagādā jums prieku un pozitīvas emocijas. Bet dažreiz šī vai tā situācija, kurā cilvēks nokrīt, ne tikai nerada viņam prieku, bet arī negatīvi ietekmē viņa nervu sistēmu. Cilvēks sāk dusmoties un izturēties agresīvi, kļūst nervozs un aizkaitināms, viņam var rasties psiholoģiski traucējumi.

Kaut arī garīgās veselības uzlabošanai ir daudz dažādu veidu, viena no efektīvākajām metodēm ir automātiska apmācība nervu sistēmas nomierināšanai. Šodien mēs runāsim par to, kas ir auto-apmācība, kāda ir tā būtība, kurus auto-apmācības vingrinājumus var saukt par populārākajiem un efektīvākajiem.

Pašmācība nervu sistēmas nomierināšanai: kas tas ir?

Autotreniņš ir īpaša psiholoģiska tehnika, kuras pamatā ir pašhipnoze, kas palīdz nomierināt nervu sistēmu, atjaunot sirdsmieru un iekšējo līdzsvaru, atjaunot bioķīmisko procesu līdzsvaru cilvēka ķermenī..

Katrs cilvēks, kurš tic sev un saviem spēkiem, ir apveltīts ar spēju sevi iedvesmot ar jebko. Kaut arī daudzi psihologi klasē auto apmācību kā hipnotiskas ietekmes veidu uz zemapziņu, taču, atšķirībā no hipnozes, persona, kas praktizē auto apmācību, ir tieši iesaistīta šajā procesā. Doktors I. Šulcs, kuru var pamatoti saukt par vienu no autogēno treniņu veidotājiem, apgalvoja, ka automātiskā apmācība nervu sistēmas nomierināšanai ir cilvēka apzināta paša psihoemocionālā stāvokļa regulēšana.

Pašapmācība nervu spriedzes mazināšanai ir vērtīga, jo jūs varat patstāvīgi kontrolēt muskuļu tonusu, koncentrēties uz vēlamajiem rezultātiem un izraisīt emocionālo stāvokli, kuru vēlaties izjust.

Autotreniņi tiek rādīti cilvēkiem, kuriem ir neirozes, neirastēnija, panikas lēkmes, apātija, aizkaitināmība, depresija. Kombinācijā ar galveno ārstēšanu auto-apmācības palīdz izārstēt slimības, kuru pamatā ir emocionāls stress, piemēram, endokardīts, hipertensija, aizcietējums, bronhiālā astma un daži kuņģa-zarnu trakta traucējumi (GIT). Bērni un grūtnieces var praktizēt automātisko apmācību, lai nomierinātu nervu sistēmu.

Ja cilvēkam ir veģetatīvās krīzes, somatiski uzbrukumi, neskaidras apziņas stāvokļi un delīrijs, tad labāk viņam neiesaistīties automātiskajā apmācībā, bet atrast citu veidu, kā uzlabot savu psiholoģisko veselību.

30 - 50 minūtes ilgas automātiskās apmācības ir līdzvērtīgas 3 - 5 stundām pilna nakts miega. Pašmācībai ir spēcīgs dziedinošs efekts: tas ne tikai lieliski nomierina nervu sistēmu, bet arī uzlabo hormonālo līmeni, normalizē emocionālo stāvokli, pulsu un spiedienu, mazina trauksmes un trauksmes sajūtu.

Vairāki svarīgi noteikumi

Ja jūs vēlaties sasniegt vēlamos rezultātus ar automātiskās apmācības vingrinājumiem, lai nomierinātu nervu sistēmu, jums jāievēro šie noteikumi.

✔ Automātiskās apmācības laikā nekas jums nevajadzētu apgrūtināt, tāpēc iepriekš atrodiet klusu un mierīgu vietu mājā, brīdiniet savu mājsaimniecību, ka kādu laiku jāpavada vienatnē ar sevi un domām. Neaizmirstiet izslēgt tālruni!

✔ Iepriekš izvēlieties sev ērtu un ērtu pozīciju. Jūs varat gulēt vai sēdēt. Nekrustojiet kājas un rokas.

✔ Jūsu apģērbam jābūt vaļīgam un netraucēt kustībām.

✔ Ja klausāties audio ierakstu, tad visas frāzes, ko teicis audio instruktors, jums būs jāatkārto skaļi.

✔ Ja nevēlaties klausīties audio ierakstu, bet dodat priekšroku savam teksta iestatījumam, visas nepieciešamās frāzes varat rakstīt pats. Jāatceras, ka tekstā nedrīkst būt daļiņa "ne". Uzrakstiet vienkāršus, īsus, pozitīvus izteikumus pirmajā personā un tagadnē. “Es nedusmosies un nesatraukšos par sīkumiem”, “es negribu uzvesties agresīvi” ir nepareiza attieksme. “Es jūtos atvieglots”, “Man šķiet, ka mana nervu sistēma atslābina”, “Esmu harmonijā ar sevi un apkārtējo pasauli” - pareiza attieksme.

✔ Pilnībā apzinieties vārdus, kurus sakāt. Nedariet to automātiski.!

✔ Atkārtojiet visas frāzes-instalācijas vairākas reizes, lai tās labāk nostiprinātu jūsu zemapziņā.

Automātiskās apmācības vingrinājums Nr. 1. Elpas kontrole

Uzzinot, kā kontrolēt elpošanu, jūs varēsiet efektīvi ietekmēt saspringtos ķermeņa apgabalus un smadzeņu emocionālās daļas. Pateicoties tam, jūsu nervu sistēma nomierināsies, un jūs sajutīsiet iekšēju harmoniju..

Eksperti saka, ka ir divi elpošanas veidi: vēdera muskuļu un krūškurvja elpošana. Pirmais elpošanas veids palīdz atslābināt saspringtas ķermeņa vietas. Savukārt elpošana krūtīs rada spriedzi, kas ķermenim dažkārt ir ļoti nepieciešama, lai uzlabotu garīgo veselību un uzturētu augstu aktivitātes līmeni..

Kā pareizi elpot, izmantojot vēdera muskuļus, lai nomierinātu nervu sistēmu? Klusām skaitot no viena līdz četrām, lēnām elpojiet dziļi. Jūsu krūškurvim jābūt nekustīgam, tikai vēders izvirzās uz priekšu. Aizturiet elpu dažas sekundes un pēc tam vienmērīgi izelpojiet, skaitot no viena līdz sešām. Pirms nākamās ieelpošanas ir nepieciešams aizturēt elpu 5 - 8 sekundes.

Autotreniņa laikā pasakiet šādas frāzes: “Es esmu mierīgs”, “Manas rokas un kājas ir siltas un smagas”, “Sirds ritmiski un mierīgi sitas”, “Elpoju vienmērīgi un dziļi”.

⚑ Vingrojuma ilgums ir 2 - 4 minūtes. Šis vingrinājums jāveic 14 līdz 18 dienas..

Autotreniņa vingrinājums Nr. 2. Verbālā ietekme uz zemapziņu

Pašhipnozes mehānisms efektīvi ietekmē cilvēka ķermeņa psihofiziskās funkcijas. Pareizi formulēta attieksme (skat. Sadaļu “Daži svarīgi noteikumi”) palīdzēs nomierināt nervu sistēmu, atbrīvoties no kairinājuma un apātijas, uzlabot garīgo veselību, atrast dvēseles mieru un harmoniju.

Atrodiet mierīgu un klusu vietu, ieņemiet ērtu stāvokli, aizveriet acis un koncentrējiet visu uzmanību uz iekšējām izjūtām un pieredzi. Ja izmantojat audio ierakstu ar frāzēm-iestatījumiem, neaizmirstiet to ieslēgt.

Jums vajadzētu sajust visas ķermeņa daļas un mēģināt tās atslābināt: vispirms labo kāju, kreiso kāju, kuņģi, krūtis, tad labo roku, kreiso roku un galvu. Sajūtiet patīkamu siltumu, kas izplatās pa ķermeni, muskuļi pilnībā atslābina, un ķermenis kļūst smags.

Ja izmantojat savas noteiktās frāzes, tad sāciet tās izrunāt skaļi vai sev. Ārējam troksnim un svešām skaņām jums nevajadzētu būt. Jūs dzirdat tikai audio instruktora balsi vai savu balsi, kas runā pozitīvi, skaidri formulētas, īsas un viegli saprotamas frāzes.

Atkārtojiet noteiktās frāzes vairākas reizes un pēc tam koncentrējieties uz elpošanu. Elpošanai jābūt mierīgai, lēnai un vienmērīgai. Ar katru nākamo izelpu jūsu ķermenis arvien vairāk atslābina, un jūs pats jūtat tikai mieru un harmoniju. Veicot šo vingrinājumu, jums nevajadzētu būt spilgtām un spēcīgām emocijām..

Vērojiet savas domas, bet neapdomājiet tās, bet ļaujiet tām brīvi ienākt galvā un brīvi iziet no turienes. Sāciet vizualizēt un mēģiniet garīgi "redzēt", kā jūs ejat gar jūras krastu, lauku vai meža malu, lidojat ar putniem debesīs utt. Visām jūsu iedomātajām bildēm jābūt patīkamām un vieglām. Nav negatīvs!

Sāciet vienmērīgi izkļūt no atvieglinātā stāvokļa. Vispirms pārvietojiet kreiso kāju, tad labo kāju, tad kreiso roku un pēc tam labo roku. Atveriet acis tikai tad, kad atkal sākat sajust savu ķermeni.

Autotreniņa vingrinājums Nr. 3. Muskuļu tonusa vadība

Personai, kura bieži piedzīvo negatīvas emocijas un kurai ir problēmas ar nervu sistēmu, var rasties muskuļu skavas. Lai atbrīvotos no muskuļu sasprindzinājuma un ātri atgūtu spēkus, jums jāiemācās pareizi atpūsties muskuļos.

Ja auto treniņš tiek veikts pareizi, pēc šī vingrinājuma veikšanas muskuļos vajadzētu parādīties siltuma un patīkamas smaguma sajūtai. Eksperti iesācējiem iesaka vispirms pievērst uzmanību dažām ķermeņa daļām, jo ​​ne vienmēr ir iespējams nekavējoties mazināt nervu spriedzi visos muskuļos.

Lai veiktu šo automātiskās apmācības vingrinājumu, jums jāguļ uz līdzenas un mīkstas virsmas. Sāciet dziļi elpot, lēni un vienmērīgi ieelpojiet un izelpojiet. Mēģiniet garīgi atrast saspringtākās ķermeņa daļas. Koncentrējiet visu uzmanību uz šīm vietām un, ieelpojot, mēģiniet vēl vairāk pievilkt skavas. Jums vajadzētu sajust muskuļu sasprindzinājumu, kas parādījās jūsu darbību rezultātā, un pēc tam pēkšņi atbrīvojiet to, izelpojot. Atkārtojiet šo procedūru vairākas reizes, līdz jūtat, ka spriedze muskuļos ir pilnībā izzudusi..

⚑ Vingrojuma ilgums ir 2 - 3 minūtes. Atkārtojiet vingrinājumu 4 līdz 7 dienas..

Autotreniņa vingrinājums Nr. 4. Sirdsdarbības pielīdzināšana

Šī vingrinājuma mērķis ir nomierināt sirds sistēmu un izlīdzināt sirdsdarbības ātrumu. Jums jāguļ uz mīkstas un līdzenas virsmas un jānovieto labā roka uz sirds zonas.

Centieties atslābināt visu ķermeni. Elpojiet vienmērīgi, lēnām un dziļi. Sāc skaļi vai klusi izrunāt šādas frāzes-attieksmi: "Es esmu mierīgs", "Mans ķermenis ir atvieglinātā stāvoklī", "Es jūtu siltumu un smagumu visā ķermenī", "Mana sirds ritmiski un mierīgi pukst".

⚑ Vingrojuma ilgums ir 90 - 110 sekundes. Tas jāatkārto 10-14 dienas..

Autotreniņa vingrinājums Nr. 5. Saules pinuma sasilšana

Jau sen ir zinātniski pierādīts, ka vēdera dobuma sasilšana saules pinuma reģionā nomierina centrālo nervu sistēmu, padara cilvēku mierīgāku un līdzsvarotāku..

Jums jāguļ uz mīkstas un līdzenas virsmas, jāaizver acis un jāatlaiž ķermenis. Elpojiet lēnām un dziļi. Sāciet atkārtot šādas frāzes-instalācijas: “Esmu mierīgs un atvieglots”, “Elpoju vienmērīgi un dziļi”, “Mana sirds ritmiski un mierīgi pukst”, “Saules pinuma zonā jūtu patīkamu siltumu”.

⚑ Vingrojuma ilgums ir 3-5 minūtes. Šis vingrinājums jāveic 20 līdz 22 dienas..

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta daļu un nospiediet Ctrl + Enter.

Kas ir auto apmācība, tās veidi un piemērošanas piemēri

Šaurā nozīmē auto apmācība ir psihoterapeitiska sistēma, kuru divdesmitā gadsimta sākumā izstrādāja vācu zinātnieks Johans Šulcs. Tomēr šobrīd ar auto apmācību saprot dažādas psihotehnikas, kas izstrādātas Šulca sistēmas "zemākā posma" vingrinājumu komplekta ietekmē. Šie auto apmācības veidi ir ieguvuši milzīgu popularitāti un ir atraduši daudz praktisku pielietojumu..

Pašmācība: kas tas ir

Dažos avotos jūs varat redzēt ļoti paplašinātu šī jēdziena interpretāciju. Pēc viņu domām, automātiskā apmācība ir tikai neatkarīgs vingrinājums. Izrādās, ka tas var ietvert gandrīz jebkuru neatkarīgas izpildes vingrinājumu sistēmu, ieskaitot regulārus fiziskus vingrinājumus. Bet šī interpretācija neatbilst patiesībai: saskaņā ar reālo auto apmācību vispār nav jāsaprot neviena vingrinājumu sistēma, kas vērsta uz sevi. Šis jēdziens plašā nozīmē ietver metodes un praksi, kas paredzētas uzvedības un iekšējā stāvokļa psiholoģiskai pašregulēšanai.

Šaurā nozīmē auto apmācība ir visu šo prakšu priekštecis - autogēnā apmācība, ko izstrādājis vācu nacists Johans Šulcs. Tāpat kā citi nacistu ideologi, arī Šulcs jau no mazotnes interesējās par “virscilvēka” audzināšanas metodēm, kā arī par austrumu garīgajām praksēm (jauktas ar okulto mācību). Šis pretrunīgi vērtētais ārsts un psihologs nebija tik asinskārs kā bēdīgi slavenais Josefs Mengele ("Nāves eņģelis"), lai gan viņš uz koncentrācijas nometnēm nosūtīja vairākus "garīgi invalīdus" pacientus. Galvenais ir tas, ka šī persona atstāja pilnīgi veiksmīgu psihoterapeitisko tehniku, kuru daudzi joprojām izmanto..

Autotreniņš ir parādījis augstus rezultātus medicīnā. To var izmantot, lai ārstētu vairākas psihogēna rakstura slimības, tostarp funkcionālos traucējumus, neirozes, psihosomatiskos traucējumus. Neirastēnija, miega traucējumi, seksuālas disfunkcijas - tos var pārvarēt arī ar automātisko apmācību. Papildus galvenajām slimībām auto apmācību var izmantot, lai mazinātu citas kaites un traucējumus, piemēram, astmu, dzemdību sāpes, neauglību, dažāda rakstura sāpes, alkoholismu un atkarību no narkotikām utt..

Psihiskās pašregulācijas metodes var ietekmēt ķermeni gan caur atsevišķiem orgāniem un sistēmām, gan ar garīgo līmeni..

Autotreniņš ir plaši izmantots sportā. Tas ļauj uzlabot sacensību sniegumu, pārvarēt trauksmi, mazvērtības kompleksu, ātri atgūties un uzlabot sarežģītu paņēmienu asimilāciju. Sākotnēji visos sporta veidos universālās apmācības metodes bija universālas, bet pēc tam tika izstrādātas īpašas programmas, kas paredzētas konkrētām sporta disciplīnām..

Automātiskās apmācības metodes tiek izmantotas arī daudzās citās cilvēka darbības jomās: profesionālajā un darba, radošajā, ikdienas dzīvē. Auto apmācībai ir īpaša nozīme tajās jomās, kur nav skaidra darba grafika: bizness, radošās profesijas, līdera pozīcijas. Īpašas metodes ļauj atpūsties dažu minūšu laikā, neprasot īpašus komforta apstākļus.

Pašapmācība ir svarīga, lai uzlabotu mācību procesu. Daudzas mūsu ķermeņa funkcijas tiek uzskatītas par piespiedu. Tie jo īpaši ietver sirdsdarbības ātrumu, asinsriti, vairāku iekšējo orgānu darbu. Faktiski šīs funkcijas var kontrolēt, nosakot noteiktus ķermeņa darbības režīmus. Automātiskās apmācības sistēmas, ieskaitot zemāko klasisko autogēno apmācību, ļauj sasniegt šo spēju..

Visbeidzot, dažādas personiskās apmācības sistēmas tiek izmantotas viņu personības izglītošanai un attīstīšanai. Ar viņu palīdzību jūs varat atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem, labot rakstura iezīmes, izglītot gribasspēku, jūs varat tikt galā ar savām vēlmēm, attieksmi, iekšējiem kompleksiem un bailēm.

Dažādu veidu auto-apmācība ir piemērota dažādām cilvēku kategorijām. Ir mīkstāki un taupīgāki, kas pieejami plašākai sabiedrībai, un ir arī progresīvāki, kuriem nepieciešamas noteiktas personības un garīgās veselības īpašības..

Kontrindikācijas automātiskās apmācības izmantošanai ir saistītas gan ar pacienta personības īpašajām īpašībām, gan ar viņa slimību raksturu (nekādā gadījumā visas slimības nevar izārstēt, izmantojot šo paņēmienu). Piemēram, pusaudžiem nav ieteicams izmantot psihoapmācības paņēmienus, jo šīs vecuma grupas pacientiem īpaši nepatīk pakļauties, kas apgrūtina pilnīgas savstarpējas sapratnes panākšanu starp pacientu un speciālistu. Tiesa, nesen ir bijušas pusaudžiem un pat pirmsskolas vecuma bērniem paredzētas automātiskās apmācības metodes, kurās tiek ņemtas vērā personības ar vecumu saistītās īpašības. Daudzi no tiem, piemēram, ir veidoti spēļu veidā..

Kādas ir automātiskās apmācības formas

Kopš Johana Šulca laikiem, kurš izveidoja auto apmācību kā parādību, ir izstrādāti dažādi šīs tehnikas veidi un formas. Šī iemesla dēļ automātiskā apmācība parasti tiek sadalīta "klasiskajā" kopā ar tās modifikācijām un "modernajā", kas ietver daudzas šķirnes un paņēmienus..

"Klasiskās" automātiskās apmācības pamatā ir seši standarta zemākā līmeņa vingrinājumi un septiņi augstāka līmeņa vingrinājumi. Visplašāk tiek izmantota zemākā pakāpe, savukārt augstākā nav pārāk populāra - daļēji tās diezgan sarežģītās dēļ. Šulca sistēmas apakšējās pakāpes vingrinājumu pamatā ir muskuļu tonusa relaksācija un dažādu sajūtu veidošanās organismā - smaguma sajūta, siltums, pat sirdsdarbība utt., Savukārt tiek izmantota pašhipnozes metode - īpašu formulu garīga izruna. Klasiskā automātiskās apmācības sistēma radās, pamatojoties uz standarta hipnozi (sākumā Šulcs praktizēja hipnozes sesijas) un dažās austrumu garīgās praksēs..

Starp klasiskās Šulca sistēmas modifikācijām var minēt dažas:

  • Mulera-Hegemana sistēma. Šeit lielāks uzsvars tiek likts uz roku un sejas muskuļu atslābināšanu, tādējādi panākot pilnīgāku autogēnu iegremdēšanu. Lielākā mērā tiek izmantoti figurālie attēlojumi, un formulu garīgā izruna tiek samazināta. Pārliecība par sevi un pašizglītība dominē pār pašhipnozes paņēmieniem.
  • Versija H. Kleinsorge-G. Clumbies. Šī sistēma ir paredzēta, lai uzlabotu konkrēta ķermeņa orgāna veselību. Katram orgānam ir īpaši vingrinājumi. Šajā sistēmā vairāk iesaistīts speciālists, lielāka uzmanība tiek pievērsta ārējām ietekmēm. Šai versijai ieteicams veidot pacientu grupas ar līdzīgām slimībām..
  • K. I. Mirovska un A. N. Šogama versija. Šajā sistēmā vingrinājumi ir vērsti uz ķermeņa aktivizācijas līmeņa paaugstināšanu. Relaksācijas vingrinājumi nav obligāti un tos var izlaist. Šāda sistēma ir īpaši paredzēta pacientiem ar arteriālu hipotensiju un astēniskām slimībām. Bieži vien šīs kaites tiek izārstētas ar šo vingrinājumu palīdzību. Pirms šīs sistēmas izstrādes cilvēkiem ar šīm slimībām autogēna apmācība bija kontrindicēta..
  • A.V. Aleksejeva un L.D. Giessen ir treniņu sistēma, kas paredzēta sportistiem. Viņa arī koncentrējas uz vingrinājumu aktivizēšanu..
  • L.P. sistēma Grimaka. Šo vingrinājumu kompleksu sauc par "sanatoriju". Viņam ir īss studiju kurss (apmēram mēnesi). Tā vietā, lai ieteiktu smaguma sajūtu, šeit tiek izmantotas formulas, lai radītu viegluma sajūtu, kas pozitīvi ietekmē vairāku slimību gaitu. Ir vingrinājumi ar meditācijas elementiem, kas samazina garīgo aktivitāti.

Mūsdienu auto-apmācības sistēmas ir ļoti dažādas, taču daudzas no tām vieno fakts, ka viņi pievērš pastiprinātu uzmanību relaksācijai. Tas ir nomoda veids, kam raksturīga samazināta psihofiziskā aktivitāte un viegluma sajūta, kas var izplatīties uz visu ķermeni un var attiekties arī uz kādu konkrētu orgānu..

Ir paņēmieni, kas īpaši izstrādāti relaksācijas sasniegšanai. Daudzi no tiem ir balstīti uz Džeikobsona sistēmu. Šīs sistēmas pamatā ir konsekventa muskuļu grupu spriedze, pēc kuras relaksācija notiek refleksīvi. Pacientam tiek lūgts atcerēties katra muskuļa spriedzes un relaksācijas sajūtas, lai nākotnē varētu atšķirt noteiktu muskuļu sasprindzinājuma vai relaksācijas pakāpi. Treniņa rezultāts ir spēja ātri atslābināt visus muskuļus, iepriekš tos nesasprindzinot. Sistēma ietver arī garīgu relaksāciju. Lai to izdarītu, pacients tiek uzaicināts uzrādīt noteiktus attēlus, kā rezultātā rodas noteiktu muskuļu mikrospriegums, pēc kura šie muskuļi atslābina, un domas nomierinās.

Džeikobsona sistēmu bija diezgan grūti apgūt, un tā bija paredzēta ilglaicīgai mācībai. Tāpēc nākotnē parādījās vairākas tā modifikācijas, kas lielākā mērā bija pieejamas masveida attīstībai..

Vēl viena relaksācijas paņēmienu grupa ir saistīta ar elpošanas procesa kontroli. Līdzīgu sistēmu izmanto dažādās austrumu praksēs, īpaši cigun. Viena no vienkāršākajām no šīm relaksācijas metodēm ir diafragmas elpošana, kurā gaiss piepilda vēderu vairāk nekā krūtis. Viens no šīs metodes vingrinājumiem ir "elpas skaitīšana": vienmērīga ieelpošana ilgst divas sekundes, pēc kuras vienu sekundi tiek saglabāta pauze un tiek veikta izelpošana, kam seko nākamā ieelpošana..

Metodes, kuru mērķis ir uzmanības koncentrēšana, daudziem cilvēkiem tagad kļūst svarīgas. Tie ļauj koncentrēties uz objektu, kas šobrīd ir svarīgs, un īslaicīgi atdalīties no svešiem priekšmetiem. Koncentrācijai ir liela jēga gandrīz jebkura veida cilvēka darbībā, taču dažos mūsdienu auto-apmācības veidos tā ir vēl svarīgāka..

Vēl viena mūsdienu auto apmācības joma ir pašhipnoze. Šajā gadījumā pacientam jāieaudzina sevī noteiktas domas, tēli, stāvokļi. Ir svarīgi, lai informācija, izmantojot šādus paņēmienus, tiktu ņemta vērā ticībā, bez jebkāda kritiska apsvēruma..

Viena no pašhipnozes metodēm ir pašhipnoze. Cilvēks var sevi hipnotizēt, lai iedvesmotu sevi ar noteiktām domām un attieksmi. Daži uzskata, ka klasiskā auto apmācība ir arī sava veida pašhipnoze; citi norāda uz šī viedokļa maldību, norādot, ka klasiskajam autogēnam treniņam ir jēgpilnāks un gribīgāks raksturs, tam ir skaidri noteikts mērķis un tas noved pie racionālas personības maiņas.

Vēl viena pašhipnozes metode ir apstiprināšana. Šeit pacientam ir jānāk klajā ar kādu īsu, vienkāršu un pozitīvu formulu, kas atbilst vēlamajām izmaiņām. Formula tiek izrunāta skaļi daudzas reizes pirms gulētiešanas un pēc pamošanās, kamēr balsij jābūt vienmuļai; pacientam šajā brīdī nevajadzētu domāt par formulas saturu. Instalācijai pacientam jāpārliecina, ka vēlamās izmaiņas jau ir notikušas vai pašlaik notiek.

Citas automātiskās apmācības metodes ietver vizualizācijas paņēmienus (vizuālo attēlu izveidošana un kontrole), ideomotoru apmācību (iztēloties vēlamās darbības reproducēšanu), pārliecību par sevi (ietver racionālu saņemtās informācijas analīzi un uz ticamu zināšanu balstītu uzskatu veidošanu).

Autotreniņa veikšanas posmi

Būtu jāorganizē jebkura auto treniņa sesija. Nepareiza vingrinājumu organizēšana ir saistīta ar to, ka jūs varat iegūt no tiem nevis vēlamo efektu..

Ir ierasts izšķirt trīs automātiskās apmācības posmus:

Pirmais ir autogēna iegremdēšana. Ir nepieciešams sēdēt piemērotā vidē (lai nekas netraucētu vingrinājumam), paņemiet vienu no nepieciešamajām pozām, aizveriet acis un mēģiniet panākt pilnīgu ķermeņa muskuļu relaksāciju, izmantojot pašhipnozes formulas. Jebkura muskuļa spriedze stimulē smadzenes, un tas neļauj sasniegt autogēnu stāvokli. Īpaši spēcīgi smadzenes ietekmē imitējošie un košļājamie muskuļi, kā arī mēles un roku muskuļi, tāpēc to relaksācijai jāpieiet visnopietnāk..

Pirmajā posmā jums jākoncentrējas uz mierīgu un pilnīgu relaksāciju. Būtu jāatsakās no visām smagajām un "stresa izraisošajām" domām, jādomā par kaut ko vieglu un patīkamu. Koncentrācijai jābūt pasīvai. Lai sasniegtu vēlamo stāvokli, varat izmantot dažādas ieteikumu formulas, pielietot vizuālos attēlus. Pirmā posma gala rezultāts ir pusmiegs, pusmiegs, šajā stāvoklī zemapziņa ir atvērta, lai ieviestu nepieciešamās formulas.

Otrais posms ir faktiskais vingrinājums. To mērķis ir mainīt savu iekšējo stāvokli. Jums iepriekš jāsagatavojas šim posmam. Lai to izdarītu, jums jāsastāda to problēmu saraksts, kuras plānojat atrisināt ar automātiskās apmācības palīdzību, un tās jāsadala atbilstoši grūtības pakāpei. Veicot vingrinājumus, jums jāsāk ar vienkāršāko problēmu, tāpēc tiek sasniegts maksimālais efekts..

Vingrinājumu laikā ir nepieciešams radīt pozitīvus attēlus, kas ir pretēji paredzētajām problēmām. Jums vajadzētu arī izveidot īpašas formulas pašhipnozei. Šīm formulām jābūt īsām, individuālām (personalizētām) un pozitīvām. Pēdējais ir īpaši svarīgs: formulu tekstos nedrīkst būt negatīvas daļiņas. Piemēram, formula "Es nebaidos uzstāties" var palielināt trauksmi, tāpēc tā vietā vajadzētu teikt "Es esmu gatavs uzstāties"..

Autotreniņa trešais posms ir izeja no autogēna stāvokļa. Tam jābūt vienmērīgam un jāsastāv no vairākām darbībām, no kurām katrai jābūt pilnībā pabeigtai. Šajā posmā tiek izmantotas arī īpašas pašhipnozes formulas, kas organismam dod spēku un enerģijas pieplūdumu, gatavību aktīvi rīkoties.

Autotreniņš neirozēm - nervu sistēmas nomierināšanai

Starp dažādiem auto-apmācības mērķiem ir jāpievērš uzmanība nervu sistēmas stāvokļa normalizēšanai un cīņai pret neirozēm. Nervu sistēma ir viens no neaizsargātākajiem ķermeņa elementiem un vienlaikus viens no vissvarīgākajiem.

Ārstējot neirozes ar automātisko apmācību, netiek izmantoti medikamenti un standarta medicīniskās procedūras. Tomēr pašārstēšanās ir arī nevēlama. Neirozes simptomi ir ļoti līdzīgi citu slimību izpausmēm, tāpēc pirms auto apmācības veikšanas jums vismaz jākonsultējas ar ārstu..

Hipnozes un auto-treniņu ārstniecisko iedarbību uz nervu sistēmu Johans Šulcs pamanīja prakses laikā. Mūsdienu pētnieki ir apstiprinājuši viņa minējumus un pierādījuši pašhipnozes augsto efektivitāti neirotisko traucējumu ārstēšanā..

Veicot vingrinājumus, pacienta mērķis ir mazināt slimības atmiņu, pārvarēt viņu bailes un panākt mieru..

Autotreniņa laikā ar neirozēm labāk ņemt "kučiera" pozu - hronisko neiromuskulāro skavu lielā skaita dēļ. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz krēsla vai dīvāna malas, plaši jāizplata kājas, noliecot galvu, ar patvaļīgu piepūli atslābinot kakla un plecu muskuļus un nedaudz saliekot muguru. Turiet acis ciet..

Kā vingrinājumu kompleksu neirozēm varat izmantot klasisko Schultz sistēmu.

Pašapziņas apmācība

Automātiskā apmācība ir efektīva arī gadījumos, kad pacients jūtas nedroši savās spējās. Viena no vienkāršākajām metodēm ir izrunāt īpašas verbālās formulas, kas noteiktā veidā noskaņo ķermeni. Jūs pats varat izdomāt šādas formulas, taču tām jāatbilst vairākiem noteikumiem. Formulās nedrīkst būt vārdi "mēģināt" un "mēģināt", daļiņa "nē", un tās arī jābeidz ar vārdiem "tagad es saprotu...".

Novājējoša autotraining

Šķiet, kā automātiskā apmācība var palīdzēt ar lieko svaru? Tomēr daudzi papildu mārciņu īpašnieki saprot, ka garīgajiem procesiem šajā spēlē ir galvenā loma. Ņemsim, piemēram, pārēšanās uz nervu pamata, bulīmiju, pārāk lielu apetīti: tās visas ir garīgas parādības. Tāpēc automātiskā apmācība ir nepieciešama tehnika tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Jo īpaši vingrinājumi var palīdzēt palielināt gribasspēku un novērst sevis žēlošanu..

Šādas automātiskās apmācības metodes ir dažādas. Viens no tiem ir slavenā padomju zinātnieka Genādija Šičko sistēma. Genādijs Andreevičs, cita starpā, bija Lielā Tēvijas kara veterāns, Staļingradas kaujā tika ievainots kājā; ir skaidrs, ka šādam cilvēkam vajadzētu labi pārzināt gribasspēka izglītošanu. Šičko visu savu pēckara dzīvi strādāja Eksperimentālās medicīnas institūtā un izstrādāja alkoholisma un nikotīna atkarības psiholoģiskās pārvarēšanas metodes, radīja psiholoģiskas svara zaudēšanas un slimību atbrīvošanās metodes.

Šičko metode ir dienasgrāmatas uzturēšana, kurā tiek fiksētas kļūdas uzturā pašreizējai dienai un sastādīti uztura plāni rītdienai. Pirms gulētiešanas ir jāglabā dienasgrāmata. Neskatoties uz dīvainībām, šī sistēma ir neticami efektīva, kas ir viegli saprotama, jo to izstrādāja ne tikai psihologs, bet arī fiziologs un bioloģisko zinātņu kandidāts. Tādējādi Šičko sistēma ir zinātniski stingri pamatota..

Šičko idejas balstās uz faktu, ka katrs cilvēks ir ieprogrammēts pārēsties (kā arī uz noteiktiem sliktiem ieradumiem) sociālo faktoru ietekmē. Turklāt pirms gulētiešanas veiktie ieraksti psihi ietekmē vairākas reizes spēcīgāk nekā dienas laikā veiktie vai vienkārši dzirdētie vai runātie vārdi..

Obsesīvas domas un bailes? Pašmācība palīdzēs no tām atbrīvoties!

Pašapmācība ir spēcīga pašhipnozes metode, kas palīdzēs atjaunot veselību un atrast dvēseles mieru. Uzziniet svarīgus punktus, strādājot ar pozitīviem apstiprinājumiem!

Brīdinājums!

Sākot ar automātisko apmācību¹ par domu un bailes pārvaldīšanu, cilvēki saskaras ar lielām grūtībām. Fakts ir tāds, ka šajā darbā jums ir jācīnās ar savām domām, un viņi no visa spēka cīnīsies par savu eksistenci.

Kāpēc ir tik grūti noņemt bailes un uzmācīgas domas?

Simtiem reižu mēs savā galvā sakām negatīvas domas. Viņi ir nostiprināti zemapziņā, un viņiem ir ekskluzīvs monopols teritorijā, kuru viņi aizņem..

Kā patiešām palīdzēt sev, izmantojot automātisko apmācību?

Izmantojot automātiskās apmācības metodi, jums nav jācenšas apspiest negatīvās domas, pretējā gadījumā tās uzbruks ar atriebību un niknumu. Ja šādas domas skrien galvā, tad vislabāk ir pateikt tām: "Nu un ko!"

Katru dienu iesaistoties pašhipnozē, jūs pamanīsit, kā katru dienu jūsu negatīvās domas kļūs vājākas, un galu galā tās vispār izzudīs, un viņu vietā nosēdīsies nepieciešamie pozitīvie apstiprinājumi..

Auto-apmācības tehnika

Pašhipnoze vai automātiskās apmācības vingrinājumi jāveic no rīta pēc pamošanās vai vakarā pirms gulētiešanas. Šajos brīžos mūsu zemapziņa ir visvairāk atvērta ietekmēm..

1. Persona ērti apsēžas vai apguļas un atslābina visus ķermeņa muskuļus.

2. Viņš sevi prezentē jūras krastā. Dzird sērfošanas skaņu, sajūt saules staru siltumu, vieglu vēsmu uz ādas, jūras smaržu.

3. Atslābinājies, cilvēks sāk domāt pozitīvi, pretēji bailēm un negatīvām obsesīvām domām..

Automātiskās apmācības ieteikumu piemēri

  • Esmu pilnīgi atvieglota.
  • Esmu pilnīgi mierīgs.
  • Esmu pilnīgi laimīga.
  • ES mīlu.
  • man iet labi.
  • Es esmu pilnīgi drošs.
  • Es esmu Visuma visvarenā aizsardzībā.
  • Es esmu ideāls.
  • Es vienmēr daru visu iespējamo..
  • Mana dzīve ir austa no harmonijas un veiksmes.
  • Es esmu pati pilnība, pati harmonija, paši panākumi.
  • Man vienmēr ir paveicies visā, esmu likteņa mīlule.
  • Es varu visu, man nekas nav neiespējams.
  • Viss manā dzīvē notiek laikā un īstajā brīdī..
  • Esmu pilnīgi atvieglota un pilnīgi mierīga.
  • Man ir labi.
  • Esmu pilnībā apmierināta ar savu dzīvi un visādā ziņā laimīga..
  • Es mīlu visus un visi mani.
  • Esmu pilnīgi brīva un neatkarīga no neviena.
  • Es esmu laimīgs, esmu laimīgs, esmu laimīgs.
  • Es esmu atvieglots, es esmu atvieglots, es esmu atvieglots...

Ir jāturpina automātiskā apmācība, līdz iekšpusē ir jūtams harmonijas stāvoklis, un domas iegūst pozitīvu attieksmi. Pēc tam cilvēks pilnībā pamostas, aizmiedz vai atgriežas normālā stāvoklī..

Autotreniņš: kam un kāpēc tas vajadzīgs, kā tas tiek darīts. Pašhipnozes ārstēšana vai veselības apmācība

Vēl viena zemapziņas pārvaldības sistēma ir automātiska apmācība. To praksē ieviesa doktors Šulcs, kurš daudzus gadus pētīja Indijas jogu apbrīnojamās iespējas..

Kopumā auto apmācība apvienoja pašhipnozes, hipnozes, Indijas jogas sistēmas un racionālās psihoterapijas metodes. Automātiskās apmācības galvenais uzdevums ir ietekmēt tās zemapziņas funkcijas, kuras nepakļauj gribas kontrolei.

Mēs zinām, ka šim vārdam ir milzīgs spēks. Katram vārdam ir nozīme, kas dziļi ietekmē cilvēka psihi, caur to iedarbojoties uz visu ķermeni. Šis vārds izraisa tādas pašas refleksas reakcijas kā citi ārpasaules stimuli: gaisma, siltums utt..

Autogēnas iegremdēšanas stāvoklī vārds un uzrādītie attēli iegūst īpašu spēku. Autogēna iegremdēšana ir apziņas stāvoklis, kas atgādina hipnotisku vai miegu veicinošu stāvokli. Šajā stāvoklī jūtīgi samazinās jutība pret ārējiem stimuliem, palielinās uzmanības koncentrācija un samazinās apziņas kritiskums. Tāpēc pašhipnozes formulas brīvi iekļūst tieši zemapziņā.

Kā darbojas automātiskā apmācība

Vārds, kas adresēts sev vai citam, ne vienmēr darbojas pilnā spēkā. Visi droši vien zina izteicienu "Zirņi aizlido kā no sienas". Lai vārds darbotos ar maksimālu efektivitāti, ir nepieciešams, lai cilvēka smadzenes no ārējās un iekšējās vides saņemtu pēc iespējas mazāk svešu impulsu. Šajā gadījumā smadzenes var pilnībā koncentrēties uz to, ko cilvēks dzird..

Autotreniņa būtība slēpjas faktā, ka cilvēks patstāvīgi, bez palīdzības no ārpuses, ievada sevi transā - iedvesmo sevi ar dažādiem stāvokļiem (siltumu, smagumu.) Lai panāktu relaksāciju un samazinātu centrālās nervu sistēmas uztraukuma līmeni. Rezultātā rodas pusmiegs, miegains stāvoklis, kurā strauji palielinās ierosināmība. Tad kļūst iespējams tieši zemapziņā ieviest visas komandas, kuru mērķis ir uzlabot un uzlabot veselību, piemēram, normalizēt kuņģa, zarnu, aknu darbību, palielināt potenci, atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem utt. Komandas ir skaidri formulētas frāzes-mērķi.

Ko dod auto apmācība

Ja jūs regulāri nodarbojaties ar auto apmācību, jūs varēsiet sev ne tikai ieaudzināt domu "Es esmu vesels", bet arī:

Ātri nomierinieties, atbrīvojiet spriedzi un stresu, kam ir liela nozīme pārmērīga darba, neirozes un psihosomatisko slimību profilaksei, tas ir, slimībām, kas ir stresa avots (piemēram, hipertensija, koronārā sirds slimība, kuņģa čūla un divpadsmitpirkstu zarnas čūla, bronhiālā astma, ekzēma, psoriāze);

Patstāvīgi regulēt tādas ķermeņa funkcijas kā asinsriti, sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, asins piegādi smadzenēm, kas ir ļoti svarīgi psihosomatisko slimību ārstēšanā;

Ātri atpūtieties; spēka atjaunošana autogēnā stāvoklī notiek daudz ātrāk nekā miega laikā, vienkārši guļot, skatoties televizoru vai klausoties mūziku;

Cīņa ar sāpēm;

Aktivizēt garīgās un fiziskās funkcijas, piemēram, uzmanību, atmiņu, iztēli, spēju fiziski piepūlēties;

Lai aktivizētu radošos resursus, attīstot intuīciju, tēlainu domāšanu;

Sakaujiet sliktos ieradumus, racionāli pārvaldot stresu, emocionāli un intelektuāli aktivizējot;

Zini sevi dziļāk; senie gudrie un ārsti dziļu sevis izzināšanu uzskatīja par veselības un personības attīstības nosacījumu.

Auto-apmācības tehnika

Pašmācība sastāv no diviem posmiem un izejas posma.

Pirmais posms ir autogēna iegremdēšana, kuras laikā cilvēks iegrimst stāvoklī, kas līdzīgs hipnozei, savukārt attieksme tiek izteikta ķermeņa relaksācijai..

Otrais posms ir iepriekš sastādītu formulu izruna. Atkarībā no mērķa, kuram veicat automātisko apmācību, jūs izvēlaties atbilstošos vārdus. Labāk tos izrunāt sev. Dabiski, ka verbālās formulas ir jāapgūst no galvas, lai automātiskās apmācības laikā jūs neapgrūtinātu, atceroties.

Noteikumi, kas jāievēro

Pašmācība būs efektīvāka, ja tās laikā:

Jūs patiesi ticat automātiskās apmācības efektivitātei;

Jūs interesē dzirdētais un teiktais ir vēlams jums;

Vārdi, kurus jūs izrunājat, neatbilst kritikai, pretestībai;

Jūs esat nedaudz satraukts, bet neesat kaitinājis;

Jūs esat nedaudz fiziski noguris;

Muskuļi ir pēc iespējas atvieglinātas un tāpēc nesūta signālus smadzenēm;

Samazināta skaņas un citu signālu plūsma no vides.

Atkal par nepieciešamību atpūsties

Visas garīgās prakses sākas no šī stāvokļa. Ja esat ļoti aizkaitināts vai satraukts, pirms tam mēģiniet nomierināties. Impulsi no saspringtiem muskuļiem arī ļoti traucē smadzenēs koncentrēties uz izrunātajiem vārdiem. Tādēļ, lai panāktu maksimālu efektu no autotreniņa, ir jāiemācās pilnībā atpūsties ķermenī. Ir ļoti svarīgi iemācīties izjust muskuļu maksimālās relaksācijas brīdi. Mēģiniet pievilkt izstiepto roku. Turiet to cieši, līdz roka dreb. Tad ļaujiet rokai nokrist atviegloti kā pātagu. Tagad jūs varat noķert roku muskuļu maksimālu relaksāciju. Centieties pēc iespējas vairāk sasprindzināt un pēc tam atslābināt kāju, muguras utt. Muskuļus. Pēc iemācīšanās pēc iespējas vairāk ieteicams pāriet uz automātisko apmācību. Efektu pastiprinās arī viegls fizisks nogurums. Ir svarīgi, lai nebūtu trokšņa, kura dēļ jūs pat varat piespiest ausis ar īpašām ierīcēm. Atpūtai varat izmantot arī paņēmienus, kas doti vizualizācijas un meditācijas sadaļās..

Vieta nodarbībām

Izvēlieties vietu autogēno treniņu veikšanai, lai jūs varētu justies droši un pārliecināti, ka neviens jūs netraucēs un neizmantos jūsu atvieglinātā stāvokļa priekšrocības. Fona troksnis no ielas parasti netraucē darbībām - jāizslēdz tikai pēkšņi un skaļi trokšņi. Tumšināt istabu nemaz nav nepieciešams. Tomēr, ja gaisma no loga jūs traucē, pavelciet aizkarus un sēdiet ar muguru pret logu..

Laika gaitā, iegūstot pieredzi, jums praktiski nebūs svarīgi, kādos apstākļos atrodaties, varēsiet veikt autogēnu niršanu spilgtā gaismā un diezgan trokšņainā telpā. Bet paturiet prātā, ka autogēns stāvoklis var rasties spontāni, ja:

Jūs atrodaties klusā vietā;

Esiet atslābināts ilgu laiku;

Koncentrējieties uz kaut ko pasīvi, necenšoties sasniegt kādu rezultātu.

Izmantojiet šos padomus pirmās pašmācības pieredzes laikā.

Pozas auto apmācībai

No zemāk esošajām pozīcijām izvēlieties sev ērtāko. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pozām jābūt simetriskām. Jebkura novirze sesijas laikā radīs spriedzi, lai novērstu krišanu.

Braukšanas trenera poza

Šī ir visērtākā pozīcija, jo derēs jebkurš piemērota augstuma sēdeklis. Tas var būt krēsls, izkārnījumi. Galvenais ir tas, ka jūsu gurni ir paralēli grīdai..

Apsēdieties uz sēdekļa malas, plaši atdalot kājas, apakšstilbi perpendikulāri grīdai.

Nolaidiet galvu uz priekšu tā, lai tā karājas saitēs, un salieciet muguru.

Novietojiet apakšdelmus uz gurniem tā, lai rokas viegli saliektos ap gurniem un nepieskartos; nelieciet apakšdelmus uz gurniem, jo ​​stāja ir stabila arī bez tā.

Guļus stāvoklis augstā atzveltnes krēslā

Apsēdieties krēslā tā, lai, atslābinot, galva noliecās atpakaļ. Roku un kāju stāvoklis - kā kučiera pozā uz droshky.

Guļus ar spilvenu zem galvas

Šī poza ir ērta vingrošanai gultā pirms gulētiešanas un no rīta tūlīt pēc gulētiešanas..

Apgulieties uz muguras uz dīvāna, dīvāna, ielieciet zem galvas zemu spilvenu.

Pēdas - plecu platumā, kājas atslābušas (ar zeķu izkaisīšanu).

Nedaudz salieciet rokas elkoņos, nolieciet plaukstas.

Rokas nesaskaras ar ķermeni.

Pirmais posms: autogēna iegremdēšana

Uzņemiet sākuma pozīciju vienā no izvēlētajām pozām, aizveriet acis. Šajā automātiskās apmācības posmā ieteikumu formulas ir paredzētas pilnīgai muskuļu relaksācijai..

Sagatavošanās posms. Relaksācijas maska

Jebkurš saspringts muskulis stimulē smadzenes, un tas novērš autogēna stāvokļa rašanos. Atdarinošām, košļājamām muskuļu grupām, kā arī mēlei un rokām ir vislielākā ietekme uz smadzeņu stāvokli nekā citiem muskuļiem, tāpēc lielāka uzmanība jāpievērš to relaksācijai.

Sāksim ar sejas muskuļiem. Lai atslābinātu košļājamos muskuļus ar vertikālu galvas stāvokli, klusi izrunājiet skaņu "y", ļaujiet žoklim nokrist. Šādi sēdiet dažas minūtes, izjūtiet, kā, līdz ar košļājamo muskuļu relaksāciju, relaksācijas vilnis iziet cauri visam ķermenim, kā iztaisnojas sejas muskuļi, kļūst smagi plakstiņi, apstājas skatiens, apkārtējais kļūst neskaidrs un izplūdis, pateicoties muskuļu relaksācijai, kas fokusē objektīvu.

Tagad izrunājiet sev formulas:

Visa dienas iedomība aiziet, aizpeld, aizlido. tālu tālu prom.

Es nomierinos. Es nomierinos. nomierinoties.

Es esmu labi, patīkami atpūšos. Viss ķermenis atpūšas.

Viss ķermenis ir mīksts, patīkams, silts. Es atpūšos.

Koncentrējieties uz jūtām, kas jums jau ir, nevis uz to, kas, jūsuprāt, jums jāsasniedz. Visizplatītākā kļūda mācīšanās sākumā ir nespēja saskatīt vēlamā stāvokļa pirmsākumus un rezultātā vēlme sevī ieaudzināt "nepieciešamo" stāvokli. Šāda iekšēja darbība iznīcina pat autogēnu iegremdēšanu, kuru jūs jau esat sasniedzis..

Muskuļu relaksācija

Pasīvi koncentrējieties uz mierīgumu. Tad, turpinot sajust, cik mierīgs un relaksēts esi, pasīvi koncentrējies uz īsto roku smagumu. Pasīvi koncentrējieties uz mierīgumu un smagumu, līdz smaguma sajūta pazūd un jūs sākat novērst uzmanību. Pēc tam, turpinot justies mierīgi un smagi, dažas sekundes koncentrējieties uz īsto roku siltumu. Ja pirms stundas jums ir aukstas rokas, berzējiet tās, pretējā gadījumā pasīva koncentrēšanās uz siltumu būs neiespējama..

Tajā pašā laikā atkārtojiet sev:

Mans ķermenis ir pilnīgi atslābināts.

Rokas pilnīgi atvieglinātas.

Rokas ir pilnīgi atvieglinātas, mīkstas un pietūkušas. silts. smags.

Birstes uzbriest, piepilda ar karstām asinīm.

Asinis sit. pulsē.

Rokas ir pilnīgi atvieglinātas. mīksts. pietūkušas. smags. silts.

Visas rokas ir pilnīgi atvieglinātas. mīksts. silts. smags. pleciem. apakšdelmi. otas. visas rokas.

Pēc tam izmantojiet līdzīgas formulas pārējam ķermenim - sejai, kaklam, krūtīm, vēderam, mugurai, kājām. Pēc katras ķermeņa daļas pabeigšanas atkārtojiet tekstu "koris", pēc tam pārejiet uz nākamo daļu. Koris izskatās šādi:

Labi, jauka atpūta. Viss ķermenis atpūšas.

Pabeidziet relaksāciju ar vispārīgām formulām:

Labi, jauka atpūta. Viss ķermenis atpūšas. mīksts. silts. patīkams.

Domas peld. peldēt. domas. lido, lido augstu, augstu. tālu tālu prom.

Es atpūšos. laba, jauka atpūta. domas peld, peld. domas lido.

Šajā posmā rodas patīkams miegains stāvoklis - pusmiegs-pusmodrums. Tas ir labs pamats nepieciešamo mērķa formulu ieviešanai zemapziņā..

Otrais posms: mainiet savu stāvokli ar auto apmācības palīdzību

Iepriekš izveidojiet to problēmu sarakstu, kuras vēlaties atrisināt ar autogēno apmācību. Sadaliet tos atbilstoši grūtības pakāpei. Vienmēr sāciet ar vieglāko.

1. Definējiet mērķi. Aprakstiet attēla stāvokli, kas traucē tā sasniegšanu, pievērsiet uzmanību tā emocionālajām, garīgajām un ķermeņa sastāvdaļām.

Piemēram, galvenā problēma ir nenoteiktība, kas neļauj veiksmīgi nokārtot eksāmenu. Atcerieties, tieši kādas sajūtas jūs piedzīvojat eksāmena laikā: spriedze, bailes, viegla slikta dūša.

2. Izveidojiet pozitīvu tēlu pretēji iepriekš aprakstītajai problēmai. Piemēram: mierīgums, pārliecība, siltums, paziņojumi “esmu pārliecināts”.

Veidojot pašhipnozes formulas, atcerieties, ka tām jābūt:

Kodolīgi. Galu galā īsu frāzi zemapziņa labāk absorbē. Piemēram, formula "Pārliecināts" ir labāka nekā "Esmu mierīga un pārliecināta par sevi visās situācijās"..

Pozitīvi. Formulu nevajadzētu noliegt. Piemēram, formula "Es nebaidos no eksāmeniem" var palielināt trauksmi. Būtu jāpiemēro formula "Es visu atceros".

Individuāls. Izveidojiet sev formulu, tai nevajadzētu apmierināt visus.

Autogēnā stāvoklī var atjaunot motoriku. Autogēnas apmācības procesā jūs varat vairākkārt iztēlē atkārtot darbības, kas jāapgūst vai jāuzlabo..

Tam nepieciešamas šādas darbības:

1. Precīzi pārdomājiet kustības, kuras vajadzētu iemācīties.

2. Autogēnā treniņa laikā ne tikai vizualizējiet veicamo darbību, bet arī izjūtiet to, “iedomājieties” ar muskuļiem. Paralēli pastāvīgi garīgi skaitiet sev veiktās darbības.

3. Sākot mācīties kustību, iedomājieties tās izpildi lēnā kustībā, pēc tam, apgūstot iedomāto darbību, paātrinās reālā.

Dažas autogēnās modifikācijas formulas
Dziļi veselīgs miegs

Galva ir brīva no domām. Man ir vienaldzīga dienas rūpes un iespaidi. Es jūtu sirdsmieru. Es esmu pelnījis atpūtu. Acis ir lipīgas, plakstiņi ir smagi. Apakšžoklis ir smags, mēles pamats ir smags, acis ir aizvērtas, plakstiņi ir smagi. Jūtu mieru, nāk miegs. Miegs mani pārņem. Es guļu labi un dziļi.

Es guļu dziļi un mierīgi. Miegs ir dziļš un vesels. Es labi gulēju. Es guļu un guļu mierīgi. Es guļu dziļi, mierīgi, bez raizēm, pamodos svaiga un enerģijas pilna. Es guļu dziļi un mierīgi līdz pulksten 6 rītā. Es pieradu bez grūtībām pamosties līdz sešiem no rīta. Es aptumšoju tikai līdz sešiem rītā.

Cīņa ar pārēšanās

Es esmu mierīgs, savaldīgs ēdienā un pilnīgi pilns. Esmu vienaldzīgs pret alkoholu (saldumiem un tamlīdzīgi). Es nekad nekur nelietoju alkoholu. Man ir vienaldzīga kafejnīcas un restorāni. Es esmu apmierināts, brīvs un labi paēdis. Es jūtos sāta sajūta un man nav vēlmes ēst. Atturēšanās ir jauka.

Gremošanas normalizēšana

Zarnu iztukšošana notiek pusstundu pēc pamošanās. Zarnas darbojas mierīgi un precīzi. Gremošanas sistēma darbojas kā pulkstenis. Ķermenis ir pilnīgi atvieglots (ar kolikām). Esmu pilnīgi mierīga un netraucēta. Ķermenis ir atslābināts un izstaro siltumu. Taisnā zarna ir cieši saspiesta (ar caureju).

Darbs / mācības

Darbs (mācības) sagādā prieku. Man ir viegli strādāt (mācīties). Man ir viegli strādāt. Es varu tikt galā ar darbu (mācībām). Viss izrādās labi. Es esmu uzmanīgs. Domas ir koncentrētas. Man ir viegli strādāt (rakstīt, lasīt). Idejas (domas) rodas pašas no sevis. Domu virziens ir strukturēts. Es esmu vienaldzīgs pret jebkuru troksni. Es esmu mierīgs, kad apkārt ir troksnis.

Sports

Treniņi (izrādes, sacensības) sniedz prieka un brīvības sajūtu. Treniņi (skriešana, lekt utt.) Ir jautri. Trenēties ir patīkami, trenējos sistemātiski. Es lieliski tieku galā ar slodzi. Es ļoti vēlos trenēties. Es skrienu gludi, brīvi un maigi. Es cītīgi un smagi spiedu. Es sāku ātri un viegli. Lecu brīvi, tālu un viegli. Es lecu brīvi, augstu un viegli.

Gatavība ārkārtas situācijām

Esmu jautrs un jautrs pie stūres. Esmu modrs un mierīgs darbā. Esmu svaigs, savākts un modrs visos apstākļos.

Trešais posms: iziešana no autogēnas iegremdēšanas

Veikt 5 dziļas ieelpas un izelpas. Garīgi izrunājiet šādas verbālās formulas:

Es labi atpūtos. Mani spēki atjaunojās.

Es jūtu enerģijas pieplūdumu visā ķermenī.

Manas domas ir skaidras, skaidras.

Muskuļi, kas piepildīti ar vitalitāti.

Es esmu gatavs rīkoties.

Es jutos kā mazgājusies atsvaidzinošā dušā. Es dziļi elpoju. Strauji izelpojiet. Es jūtu patīkamu atsvaidzinošu vēsumu.

Paceliet manu galvu (vai piecelieties). Es atveru acis.

Pēc dažu dienu regulāras apmācības jūs varēsiet sajust pirmos treniņu rezultātus: jums kļūs vieglāk nomierināties, savilkt sevi kopā, savākties, koncentrēties uz vissvarīgāko, rīkoties pārliecinoši..

Sidžs saka: "Es svinēšu savu 250 gadu jubileju 2129. gadā, jo esmu pārliecināts, ka, ja vien neizcels kodolkars vai tamlīdzīgi, es noteikti sasniegšu šo pagrieziena punktu un pārkāpos tam pāri."

J.A.C. Sīdžs ir sarakstījis grāmatas "Cilvēks bez vecuma", "Dzīvošana līdz 100", kurās viņš runā par automātiskās apmācības lomu, lai atbrīvotos no slimībām un uzlabotu veselību..

Atsauksmes par Sidža grāmatām "Cilvēks bez vecuma" un "Dzīvo līdz 100"

No grāmatas atsauksmēm: “Es nodevu grāmatu saviem draugiem, kuri ir smagi slimi, un viens no viņiem bija slims ar vēzi. Un visos gadījumos rezultāti bija pārsteidzoši. Un nesen kopā ar vēža slimnieku ar pilnīgiem panākumiem kāpu kalnos. " “Es biju daļēji paralizētā stāvoklī, un man bija pietiekami daudz laika, lai pamatīgi iedziļinātos grāmatā“ Dzīvo līdz 100 ”. Dziļas relaksācijas stāvoklī es atkārtoju Sidža norādījumus, un drīz vien manas paralizētās ekstremitātes sāka pamazām apgūt kustību spēju, pamazām iemācījos staigāt, vadīt automašīnu un spēlēt golfu. Velosipēdu ergometra pētījumi parādīja, ka man tagad kājās ir vairāk spēka nekā pirms 25 gadiem. Esmu enerģijas un optimisma pilns! " Un šeit saka pats Sīdžs: "Es svinēšu savu 250 gadu jubileju 2129. gadā, jo esmu pārliecināts, ka, ja vien neizcels kodolkars vai tamlīdzīgi, es noteikti sasniegšu šo pagrieziena punktu un pārkāpos tam pāri." Nav burvju eliksīra, kas varētu atjaunot cilvēku "pēc līdakas pavēles". Orgānu transplantācija nepalīdzēs, ja esat pieradis tos pastāvīgi saindēt ar kaut ko. Tāpat kā viss šajā dzīvē, arī atjaunošanās māksla prasa savus milzīgos centienus, jo jaunības noslēpums slēpjas dziļi katrā no mums. Un mums visiem ir jāzina un jāspēj izmantot sava ķermeņa potenciāls un vitalitāte. Galvenais ir saprast, ka pareizais veids, kā no tiem atbrīvoties, ir saistīts ar mūsu prāta pastāvīgu un mērķtiecīgu darbu. ".

Sage pašmācība

Viss ir labi un skaisti, svarīgi vai nesvarīgi, tieši tik daudz, cik mēs to uztveram pie sirds. Senā gudrība Auto-apmācība vienmēr pavada mūs vienā vai otrā formā. Ietekmi uz ķermeni var ierosināt ne tikai prāts, bet arī impulsi, kas saņemti no vides. Piemēram, bailes no slimības saasina un paātrina pašas slimības sākšanos. Nu, tagad, kad mēs jau ticam automātiskās apmācības spēkam, tiksim ar to galā paši. Labākais laiks automātiskajai apmācībai ir tad, kad smadzenēs ir minimāls asiņu daudzums. Tas notiek pēc ēšanas, pirms gulētiešanas un, mazākā mērā, pēc pamošanās. Jo atvieglinātā stāvoklī smadzenes visvairāk spēj iztēloties, t.i. uz zemapziņas darbu. Vispirms jums ir jāmēģina iztīrīt smadzenes no nevēlamiem attēliem, lai tās varētu koncentrēties uz nepieciešamo (kuru jūs pats domājat) attēlu. Ķermenim jābūt absolūti relaksētam. Lai to izdarītu, apgulieties uz dīvāna vai apsēdieties dziļā krēslā, aizveriet acis. 1. Iedomājieties garu šauru cauruli, kas saplūst vienā punkta attālumā. Iedomājieties, ka jūsu prāts ir taustāma realitāte, kuru jūs varat ievietot šajā mēģenē un turēt tur, līdz zvanāt. Laika gaitā šī sistēma ļaus jūsu iztēlei būt vajadzīgam laikam brīva. 2. Iedomājieties baltu palagu, kas atlocīts un pakārts jūsu priekšā. Ja jūs varat koncentrēties uz šo vienu attēlu, jūsu prāts ir brīvs un gatavs saņemt signālu. 3. Iedomājieties mierīgu, nomierinošu attēlu ar jums centrā. Piemēram, jūs peldat, saules stari krīt uz sejas. Jūs atkārtojat: "Es atpūšos, es aizmigu, es jūtos labi, es jūtos kā aizmidzis." Atkārtojiet šo iestatījumu vairākas reizes, izstiepjot vārdus. Uzkrājot pieredzi, prāts pieradīs atlaist visas nevajadzīgās domas vēl ilgāku laiku. Un, kad jūtat, ka esat iemācījušies atpūsties, tas nozīmē, ka esat gatavs automātiskajai apmācībai. Jūs varat dot sev norādījumus garīgi vai ar balsi. Turiet nepieciešamo attēlu, līdz zemapziņa tos salabo. Ir obligāti jāsasniedz pilnīgs rezultāts, pretējā gadījumā efekts izzudīs. Dominēt vajadzētu tikai vienai domai, visas citas ir tai pakārtotas. Viņa, galvenā, ir jāiemet atmiņā kā nagla. Vēl viens pierādījums pareizai uzdevuma izpildei ir tas, ka dienas laikā, ikdienas raizēs, jūs pēkšņi apciemo doma, ka jūs iepriekšējā dienā esat piespiedu kārtā iedzīts smadzenēs. Jūsu zemapziņa ir patiesa ne tikai jums. Tas ir arī jūsu labākais palīgs un dzīves pagarināšanas partneris. Apziņa un zemapziņa ir neatdalāmas kategorijas. Viņu intereses ir līdzīgas, un mērķis ir viens - saglabāt perfektu apvalku, kurā viņi pastāv, t.i. Tavs ķermenis.

Sistēmas "atslēga"

Ar automātiskās apmācības palīdzību jums jāsasniedz tās īpašības, kuras jums vēl nepiemīt. Neviens neiebildīs pret to, ka dažu jaunu īpašību iegūšanas procesā mēs esam pakļauti zināmai pašapmānai un izlikšanās. Šī pieeja būtu pilnībā jānoraida. Novērtējot savus sasniegumus, jums jābūt pilnīgi godīgam. Pareizi noformulēta attieksme jūs emocionāli sagatavo attiecīgā uzdevuma izpildei, rezultāta nostiprināšanai ar atkārtotu atkārtošanu. Šeit norādītās formulas ir norādītas, lai parādītu to struktūru un specifiku. Nekad nelietojiet tādus izteicienus kā: "Man būs labi nākotnē" vai "Mans viduvējs prāts un ķermenis drīz kļūs par superminu un superķermeni" utt. Tie ir kaitīgi, jo atgādina par jūsu pašreizējiem defektiem. Lietojiet tikai skaidrus un pozitīvus vārdus. Mēģiniet garīgi darīt to, ko iedomājaties, tad rezultāts nāks ātrāk. Piemēram, ja jūs sev sakāt: “Es redzu un jūtu jaunas, jaunas, dzīvotspējīgas šūnas, kas atjauno manu ķermeni...” mēģiniet to visu redzēt un sajust. Stimulējiet satraukuma trīsas, kad sakāt sev: Doma par ķermeņa atjaunošanu liek man trīcēt... ”. Iedomājieties sevi jaunā ķermenī, kuru izveidojāt jūs, kad sakāt: "Katru dienu es uzlaboju savu ķermeni, tiecos pēc pilnības...". Varat izmantot iepriekš minētās formulas vai izveidot savas. Bet pirms sākat, jums jāapgūst atslēga, kas tiks izmantota katrā iestatījumā, kas paredzēts jūsu šūnām. Pirms tā lietošanas obligāti jānotiek iesildīšanās vingrinājumam..

Auto-apmācības piemērs pēc sistēmas "Key"

“Es ar pārliecību apliecinu, ka mans prāts ir saimnieks un vadītājs manā dzīvē un liktenī, mana zemapziņa ir mans uzticīgais kalps, kurš pilnībā kontrolē visas manas ķermeņa dzīvās šūnas, visas piespiedu darbības, visa ķermeņa dziedināšanas un atjaunošanas mehānismu. Mana pārliecinātā, mierīgā un inteliģentā griba padarīs mani tādu, kāds vēlos būt... ”Protams, nav nepieciešams iegaumēt atslēgas vārdu pa vārdam. Pirmkārt, jums tas būs pats "jāpielāgo" runas manierei, intonācijai, frāžu konstruēšanai. Atkārtojot šo vai jebkuru citu formulu, vārdi jāizrunā stingri, lēni un ritmiski, gandrīz zilbēs. Katrs vārds jāreģistrē smadzenēs. Atslēga beidzas ar frāzi par to, par ko jūs vēlētos kļūt. Ievērojiet noteikumu pēc atslēgas, lai trīs reizes atkārtotu frāzi: “Es gribu, lai man būtu pilnīgs ķermenis, prāts un gars”, it kā pārfrāzējot plaši pazīstamo tautas teicienu: “Vesels prāts ir veselīgā ķermenī”. Pēc atslēgas šeit varat izmantot jebkuru formulu, jums vienmēr ir jāpabeidz nodarbības ar kaut ko līdzīgu šim: "Es esmu pārklāts, mani iedvesmo priecīga un skaidra absolūtas pilnības un pilnīgas atjaunošanās sajūta... atjaunošana... atjaunošana... un mana ķermeņa, prāta un gara pārstrukturēšana." Sakot vārdu "pilnība", sakrustojiet rokas uz krūtīm, apstājieties, kuras laikā jūs mierīgi ieelpojat un izelpojat trīs reizes. Pēc tam turpiniet formulu, pēc katras vārda "atjaunošana" atkārtošanas pauzes, vispirms ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni, tad ar rokām virs galvas, un visbeidzot ar rokām, kas izstieptas uz priekšu, plaukstas uz iekšu. Tālāk ir norādītas dažas attieksmes, kuras, atkārtojot visus šos nosacījumus, efektīvi uzlabos jūsu veselību. Piedāvātās instalācijas sagatavo prātu un ķermeni ilgākiem un sarežģītākiem procesiem, kas kontrolē visu dzīvo šūnu masu. Nemainot nozīmi, izvēlieties vārdus un sakārtojiet frāzes tā, lai jums būtu viegli un patīkami tos izrunāt. "..Man iet labi. Manas asinis pulsē ritmiski un vienmērīgi. Mana āda ir tīra un svaiga. Manas acis ir skaidras. Viņi spīd ar enerģiju un spēku. Manas smadzenes vienmēr ir gatavas darbībai. Mana gaita ir viegla, ātra un stingra. Visa mana ķermeņa aizsardzība atvairīs jebkuru uzbrukumu no ārējas infekcijas. Visi atkritumi atstāj manu ķermeni caur zarnām, nierēm, plaušām un porām uz ādas. Man ir liela apetīte, es gribu ēst un dzert... ".. Es esmu laimīgs. Es redzu tikai dzīves labo pusi, un, lai arī esmu gatavs sliktākajam, es uzskatu: ir sudraba, bet sudraba odere. Visi notikumi man nāks par labu. Es esmu saprātīgs, nosvērts, optimistisks, konstruktīvs un enerģisks. Mans prāts ir mierīgs un pārliecināts... "... Man viss ir kārtībā. Mana galvenā interese ir darbs, un es to daru labi. Esmu savākta un uzmanīga, jo mans prāts, gars un ķermenis ir spēcīgi. Man iet labi, jo es mīlu savu darbu un dodu tam visu labāko, kas man ir. Man klājas labi... ”Autotreniņa rezultāti sāk parādīties pirms ķermeņa šūnu atjaunošanās, jau 2 mēnešus pēc nodarbību sākuma. Doktors Harijs Fosiks par auto apmācību teica: “Tiklīdz jūs domājat, ka domājat, ka esat sakauts, jūs nekad neizdosies. Tiklīdz jūs sevi pasniegsiet kā uzvarētāju, jūs noteikti iegūsit to, pēc kā tiecaties. Lieciet iztēlei sevi parādīt tādu, kādā vēlaties būt ideāli ".

Svētā ticība sev ir auto apmācības pamats

Īpaši svarīgi ir spēt koncentrēt domas pareizajā virzienā. To panāk, izmantojot jogu vingrinājumu, ko sauc par “noslēpumu, kas nogalina bailes”. Zinot šo vingrinājumu, jūs atbrīvosities no nervu stresa, bailēm, atjaunosiet mieru un pārliecību par sevi. Vingrojumu var veikt jebkurā situācijā, pat staigājot. Tās mērķis ir sava veida nervu šķiedru pinuma iekšējā masāža, kas pazīstama kā "saules". Vispirms pārbaudiet viņa attēlu labā anatomiskā atlantā - tagad, paldies Providencei, ar to nav problēmu. Un pats vingrinājums jāveic šādi. Elpojiet pēc iespējas dziļāk, aizturiet elpu, pārvietojiet gaisa spiedienu uz vēderu, piepūšot to. Atslābinieties, ļaujiet gaisam atgriezties plaušu augšdaļā, pēc tam atkal ar spēku uzpūšot vēderu. Atkārtojiet ciklu vēl 2 reizes un pēkšņi, ar spēku izelpojiet gaisu caur muti, neizpūšot vaigus. Aprakstītais vingrinājums jāveic trīs reizes ar 30 sekunžu pārtraukumu. Ja rodas reibonis, neuztraucieties, tas izzudīs ar fizisko slodzi. Un, kad pēc šī vingrinājuma jūs sākat justies viegli un brīvi, tas nozīmē, ka jūsu smadzenes ir gatavas uztvert instrukcijas-attieksmi. Zemāk ir īsas vadlīnijas par noteiktām slimībām. Šie teksti nav dogmas. Tos var mainīt atkarībā no vēlmēm un noskaņojuma.

Sidža paštreniņš, lai atbrīvotos no alkoholisma

“Es nekad vairs nepakļausos kārdinājumam dzert, lai kāds būtu iemesls. Jebkura doma par alkoholu man ir pretīga. Vēlme dzert man ir nomirusi, un es varu brīvi virzīt savu gribu, lai sasniegtu vēlamo pilnību ".

Sage pašmācība hipertensijas ārstēšanai

“Pateicoties milzīgajai šūnu masai manā ķermenī, atjaunojot asinsrites sistēmu, artērijas, vēnas un audi kļūst mīksti, elastīgi, elastīgi - tādi paši kā veselam jaunam cilvēkam. Un tagad viņi paliks tā visa mūža garumā. Man ir veselīga, spēcīga sirds, un es jūtu, kā man katru dienu pazeminās asinsspiediens, līdz ar to samazinās katru dienu, katru dienu tas samazinās... "

Sage pašmācība, lai uzlabotu zarnu darbību

“Manas zarnas darbosies viegli, dabiski, brīvi un pilnībā 2-3 reizes dienā ar stundu regularitāti. Tas izraisīs manu iekšpuses iztukšošanos un attīrīšanu. " Piezīme. Šajā gadījumā tiek izvēlēti skaitļi 2 un 3. Tagad jūs pats izvēlēsieties nepieciešamo.

Sage autotrenings bērna piedzimšanai

"Tas nav biedējoši dzemdēt. Nevienai no sievietēm, kuras ir mierīgas, kā es esmu tagad, dzemdību laikā nav komplikāciju. Es ne no kā nebaidos un absolūti mierīgi uztveru šo dabisko procesu ".

Sage pašmācība, lai palielinātu vitalitāti

“Mani pārņem vitāla enerģija. Un es nemaz nenogurstu. Esmu visgrūtākais no visiem. Es vienmēr esmu gatavs darīt visu, kas nepieciešams mana prāta un ķermeņa auglīgajam darbam ".

Sage pašmācība, lai novērstu baiļu sajūtas

“Esmu drosmīgs un bezbailīgs. Mani nervi ir kā tērauds. Es nebaidos ne no viena, ne no kā - ne no cilvēka, ne no zvēra, ne no čūskas. Es nekad nepadošos bailēm un panikai ".

Sage pašmācība dzirdes uzlabošanai

“Brīnumainā šūnu atjaunošana katru dienu uzlabo manu dzirdi. Tas kļūst arvien akūtāks. Tagad es varu uztvert pat vistālākās un vājākās skaņas. Es pat dzirdu odu čīkstēšanu un kaķu kāju čaukstēšanu ".

Sage pašmācība pret aptaukošanos

“Liekais svars ir kļūda, vielmaiņas traucējumi. Drīz man nebūs tauku uzkrāšanās uz vēdera, sāniem, augšstilbiem, visām ķermeņa daļām. Es jūtu, kā mani taukaudi izšķīst, izšķīst un pazūd... pazūd... ".

Sage paštreniņš mazsvaram

“Šī ir kļūda, vielmaiņas traucējumi. Mans ķermenis sāk augt miesā, un tas ir vielmaiņas normalizācijas, normālas uztura un normālas izdalīšanās sekas ".

Sage pašmācība sāpju mazināšanai

"Es atslābinos un jūtu, kā no ķermeņa iziet... aiziet... atstāj... visas sāpes (sāpošas, asas, raustošas). Visas nepatīkamās sajūtas izzūd. Manas ķermeņa dzīvās šūnas zina dziļo sāpju avotu un noņem to - manas sāpes norimst... norimst... norimst... un pilnībā pazūd. ".

Sage pašmācība redzes uzlabošanai

“Mana vīzija katru dienu kļūst arvien asāka un skaidrāka. Pateicoties manas ķermeņa īpašas šūnu grupas darbībai, kuras funkcija ir uzlabot un stabilizēt redzi, manu acu audi tiek atjaunoti, līdz tie kļūst perfekti, un tas man ļaus visu redzēt absolūti asi jebkurā attālumā. ".

Sage pašmācība atmiņas trenēšanai

“Mana atmiņa ir visu pagātnes un neseno notikumu krātuve, ko atceros katrā sīkumā. Ar atmiņas automātiski un patvaļīgi uzzīmētu attēlu palīdzību es varu iedomāties un precīzi atveidot visu nepieciešamo ".

Sage pašmācība pret stostīšanos

“Man nav defektu balsenes struktūrā, es esmu pilnīgi pārliecināts, ka mans zemapziņa var un izlabos runas defektu. Turpmāk es runāšu skaidri un bez stostīšanās. Mana zemapziņa tagad ir vērsta uz visu manas runas trūkumu novēršanu, un es vienmēr runāšu viegli, skaidri un pareizi ".

Sage pašmācība impotencei

“Seksuāli es esmu spēcīgs, spējīgs un absolūti normāls. Es pilnībā kontrolēju savu seksuālo vēlmju un vajadzību spēku un virzienu, izmantojot konkrētas ķermeņa šūnu grupas darbu. Es virzu savu zemapziņu, lai atjaunotu šo šūnu maksimālo veiktspēju, lai uzlabotu to aktivitāti. " Piezīme. Daudzi impotences un frigiditātes gadījumi pēc būtības ir psiholoģiski. Tāpēc šeit vislabākā metode ir ietekmēt smadzenes, izmantojot piemērotu iestatījumu.

Sage pašmācība fiziskā spēka palielināšanai

“Mana ķermeņa spēks nepārtraukti pieaug. Mani muskuļi aug acu priekšā, kļūstot par mana spēka avotu. Es ne no kā nebaidos, esmu enerģijas un visa fiziskā darba pilns, ko daru, daru spēcīgi, ar prieku un viegli ".

Sage pašmācība smēķēšanas atmešanai

“Esmu jau izsmēķējis savu pēdējo cigareti, un tagad esmu pabeidzis visu veidu tabaku. Es absolūti nevēlos smēķēt, visi refleksi, kas mani aicina to darīt, ir pazuduši. Es esmu nogalinājis sevī jebkādu vēlmi smēķēt, un šī manis dotā pavēle ​​ir obligāta izpildei ".

Veiciet iestatījumus katru dienu arvien ilgāku laiku. Trenējies garīgi un skaļi, līdz tu tos iegaumē un iemācies iztēloties formulu. Lielākais efekts tiek panākts, atkārtojot instalāciju mierīgā, klusā balsī. Atgādiniet sev par nepieciešamību ticēt zemapziņai, tās spēkam un ķermeņa šūnu stiprumam, ķermeņa, prāta un gara spējai pārkārtoties pareizajā virzienā.

Elpošana, veicot automātisko apmācību

Pirms sākat regulāru autogēnu apmācību, jums jāapgūst 2 vienkāršu vingrinājumu komplekti. Pirmais sniegs jums pareizu elpošanu, kas veicina intensīvu vielmaiņu šūnās un asins skābekli. 2. apvieno vairākus vieglus iesildīšanās vingrinājumus. Tiem, kas uzdrošinās sekot Sage atjaunošanās sistēmai, vajadzētu praktizēt dziļu elpošanu, līdz tā kļūst par nepieciešamību. Turpmāk aprakstītie vingrinājumi nav grūti, bet ārkārtīgi noderīgi. Pareizas elpošanas principi 1. Vienmēr elpojiet ar vēderu, piepūšot un pavelkot to uz augšu. 2. Viegli, caur degunu ieelpojiet, zīmējot gaisā, neradiet troksni. 3. Katra elpa jāveic caur degunu, it īpaši, ja gaisā ir daudz putekļu. Tajā pašā laikā mute ir jāaizver. 4. Kad vēdera elpošana ir izveidota, dienu pēc dienas tās kustību amplitūdai vajadzētu palielināties. 5. Centieties pēc iespējas dziļāk ieelpot gaisu. Katram elpas vilcienam vajadzētu būt šādam mēģinājumam. 6. Elpojiet gaisu caur muti. 7. Nekad nenoslogojiet krūtis, plaušas. Nekoncentrējieties uz šo procesu. Neļaujiet ķermenim vai nerviem sasprindzināt un neradiet sev reiboni. 8. Elpojiet pēc iespējas ātrāk, bet neuztraucieties. 9. Jūs būsiet elpošanas meistars, ja, dziļi elpojot, vienmērīgi un pārliecinoši izelpojiet, izjūtot, izelpojot, paceļoties diafragmai un plaušu pamatnei. Bet neaizmirstiet iepriekšējo noteikumu. 10. Pēc vēdera elpošanas apgūšanas šī nodarbība būs jāvelta 5 minūtes stundā un pēc tam 5 minūtes ik pēc pusstundas 2 dienas pēc kārtas. Šie 2 dienu periodi jāatkārto 3 reizes mēnesī - katru desmit gadu. Pēc 4 mēnešiem jūs atradīsit jaunu elpošanas veidu. 11. 4 mēnešu laikā veiciet ūdens procedūras saskaņā ar šādu shēmu. Atmasko savu krūtis. Istabai jābūt siltai. Izmantojiet mitru dvieli, lai enerģiski noslaucītu plecus un 2/3 krūšu kurvja un muguras, ātri rūpīgi nosusiniet. Ar plaukstām enerģiski paglaudiet sevi pāri noberztajām vietām. Kad āda ir pilnīgi sausa, noņemiet visu ķermeni un noberzējiet to ar aukstu ūdeni, sākot no robežas, kur lietojāt karstu ūdeni. Noslaukiet sausu. Pēdējais vingrinājums palīdz aktivizēt plaušu un nervu darbību. Lai pasargātu smadzenes no pārmērīgas asiņu skriešanas, ir lietderīgi iepriekš samitrināt galvu ar aukstu ūdeni..

Sage par vingrinājumu lomu

Sidžs uzskata, ka, veicot trakas fiziskas aktivitātes, nav vērts pārpūlēties. Viegli ritmiski vingrinājumi ir viss, kas mums visiem vajadzīgs labai veselībai. Tie aktivizē vielmaiņas procesus saistaudos, iekšējos orgānos un palīdz jaunajām šūnām ieņemt to šūnu vietu, kuras ir izstrādājušas pašas. Šo vingrinājumu galvenais mērķis ir noteikt pareizu elpošanu, veicot ikdienas vingrinājumus. Šo vingrinājumu ieguvumi būs ievērojami lielāki, ja tos apvienosiet ar dziļas elpošanas vingrinājumiem. Šie vingrinājumi ir vērsti nevis uz muskuļu stiprināšanu, bet gan uz ķermeņa vispārējās aizsardzības stiprināšanu. Jo augstāka ir jūsu fiziskā un garīgā aktivitāte, jo ātrāk tiek atjaunotas šūnas. Šie vingrinājumi ievērojami paātrinās to atjaunošanās procesu un līdz ar to novedīs pie jūsu tik vēlamās atjaunošanās. 1. Apgulieties uz muguras. Vispirms ar roku palīdzību velciet abas kājas pie krūtīm (6-8 reizes), pēc tam pārmaiņus labās un kreisās kājas (6-8 reizes), un pēc tam atkal abas. 2. Gulēt uz vēdera. Pavelciet ceļgalā saliekto kāju līdz sēžamvietai (6-7 reizes katra kāja), pēc tam abas kājas uzreiz. Šis vingrinājums ir noderīgs arī artrīta gadījumā. 3. Apgulieties uz muguras. Sakrustojiet rokas uz krūtīm un apsēdieties, nepaceļot kājas no grīdas, tad atkal noliecieties. Tas ir vēdera vingrinājums. Ideālais atkārtojumu skaits ir 20-30. 4. Stāvot kopā ar papēžiem, pirksti atsevišķi. Rokas uz gurniem. Iegurņa pagriešana līdz pieturai - līdz 21 reizei pa labi un 21 reizes pa kreisi. 5. Tas pats, kas vingrinājumā. 4, bet, kad gurns kustas, raksta astoņnieku. 6. Galvenais stends. Izstiepto roku pilnīga pagriešana uz priekšu un atpakaļ - līdz 21 reizei. 7. Galvenais stends. Ar plaukstām sasniedziet grīdu sev priekšā, neliekot kājas. Atkārtojiet 21 reizi. 8. Papēži kopā, pirksti atsevišķi, rokas uz gurniem. Galvas pagriešana līdz neveiksmei pa kreisi un pa labi līdz neveiksmei, it kā jūs vērotu objektu, kas lēnām virzās uz priekšu un atpakaļ acu līmenī. Nepārvietojiet ķermeni. Atkārtojiet 100 reizes. Šis ir ļoti svarīgs vingrinājums, nekad to neizlaižot. 9. Galvenais stends. 1 - paceliet rokas uz priekšu līdz plecu līmenim, atveriet plaukstas; 2 - nolaidiet rokas uz leju, saspiediet rokas dūrēs; 3 - paceliet rokas uz augšu virs galvas, vienlaikus atverot plaukstas; 4 - salieciet rokas elkoņos, nolieciet rokas pie pleciem; 5 - nolaidiet rokas uz leju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes. Tas jāveic mierīgi un ritmiski - tā, kā tas tiek izmantots automātiskās apmācības instalācijas iegūšanas procesā. 10. Rīta procedūru laikā atkārtojiet 1. vingrinājumu 6-7 reizes, vispirms ar kreiso, pēc tam ar labo kāju, tad tikpat daudz ar abām kājām. Šeit ir pareizi atgādināt, ka, lai jūsu šūnas veiksmīgi sadarbotos ar jums, ir nepieciešams uzturēt ķermeni tīru gan ārpusē, gan iekšpusē. Turklāt pēdējais ir jāizsaka kā zarnu iztukšošana vismaz divas reizes dienā..

Sage par uzlabošanos slimības gadījumā

Vai jums ir slikta dūša. Nav svarīgi, vai tas ir nopietni vai nē. Ķermenis sūdzas, tas kaut kur sāp, citā vietā tas kļūst iekaisis, bet citā, gluži pretēji, tas vājina, "klepo un vaid". Un jūs atsakāties, bet pēkšņi pamanāt, ka domas par slimību tikai pastiprina slimību, t.i. saasinājums, ko jūs labi izjutāt. Un, ja jūs dodat norādījumu ar tik pietiekamu spēku un pārliecību, ka jūsu zemapziņa to uztvers, tad slimības saasināšanās būs atšķirīga. Tas nozīmēs, ka jūs esat "saslimis" ar savu slimību un tāpēc virzāties pareizajā virzienā. Īsā laikā slimība daļēji vai pilnībā atstās tevi, tādu "neviesmīlīgu saimnieku". Pirmie panākumi dos jums ticību jūsu paša prāta un ķermeņa maģiskajiem spēkiem. Tomēr būtu liela kļūda domāt, ka zemapziņa pastāvīgi ir jūsu dienestā, vēl jo vairāk bez ierunām. Gluži pretēji, ir fakti par tā izplatību pār apziņu. Tāpēc zemapziņā ir labāks priekšstats par to, kas mums ir vislabvēlīgākais. Mums arī jāsaprot, ka laiku pa laikam tas spēj pārbaudīt mūsu apzinātās ietekmes uz ķermeni darbības dziļumu un spēku. Šie periodi ilgst no 1 līdz 3 dienām (reti nedaudz ilgāk) un ir atkarīgi no mūsu personības. Ja cilvēks pēc iespējas cenšas saistīt savu zemapziņu ar cīņu pret slimību, viņš tiks apbalvots par savu darbu. Jūs nevarat slēpt savu skepsi no sevis. Jūs nevarat lietot zāles zemapziņā slepeni. Uzvedības divējādība novedīs tikai pie metodes efektivitātes zaudēšanas. Un, ja jūs patiešām ticat savas zemapziņas dziedinošajiem un atjaunojošajiem spēkiem, tad, neskatoties uz īslaicīgām neveiksmēm, jūs tomēr uzvarēsit. Jums jāzina: nevis pats prāts, pat vistrenētākais, glābj auto apmācības laikā no slimības - tiek stimulēta ķermeņa vispārējā aizsardzība. Autotreniņa ietekme ir salīdzināma ar sava veida ķīli. Tās asais gals ir labi izvēlēta iestatīšanas formula. Nepieciešamais atslēgas vārdu nozīmes pasvītrojums paplašina plaisu slimībā, tās aizsargājošās šaubas līdz pilnīgai uzvarai pār to. Viena no formulām: “Mans zemapziņa ir pietiekami spēcīga, lai es varētu dziedēt; tas ir jādara, un tas to izdarīs! " Šajā formulā parādās iespējamības faktors "... manai izārstēšanai ir pietiekams spēks...". Tad jums jāuzsver vārds "vajadzētu", un beigās - "tas darīs!" Vispirms jums jāpārliecina, ka jūsu zemapziņa spēj dziedēt un atjaunot jūsu ķermeni, atjaunojot šūnas. Nākamais solis ir radīt iespēju zemapziņai darboties iztēles apstākļos un virzīt savu darbību tieši tur, kur tas nepieciešams. Pareizais starts neizbēgami ved uz uzvaru. Prātam jābūt gatavam uztvert automātisko apmācību. Nepieciešams pastāvīgi praktizēt vingrinājumus smadzenēm. Lai to izdarītu, gulējiet uz muguras, aizveriet acis, atpūtieties, esiet pilnīgi mierīgs un nekustīgs. Ķermeņa atslābināšana jūsu gribas ietekmē palīdz nomierināt, kontrolēt un virzīt jūsu zemapziņu pareizajā virzienā. Uzturēšanās mierā, kad jūs pārņem vēlme kustēties, ir lielisks rādītājs, ka esat izveidojis pilnīgu paškontroli. Dažas minūtes mierīgi elpojiet, nekontrolējot nevienu attēlu. Pēc kāda laika, ar brīvprātīgu piepūli, atbrīvojieties no nevajadzīgām domām un sāciet uzstādīt instalāciju, bet tikai pēc aptuveni tāda ievada vārda, kas jums jāiegaumē: “Ķermenī notiek nepārtraukts šūnu nāves un atjaunošanās process. Tiek uzskatīts arī par pierādītu bioloģisku faktu, ka zemapziņa kontrolē mūsu ķermeni. Tagad es nolēmu, ka jaunās šūnas, kas aizstāj vecās, noteikti būs spēcīgākas, jaunākas un dzīvotspējīgākas par tām, kuras tās aizstāja. Esmu pilns ar veselību un vitalitāti. Es esmu bezbailīgs un pārliecināts. Es esmu atjaunots, atdzīvināts, atjaunots un atjaunots. Vecās šūnas vairs nav, un tās deva vietu jaunām, kas rada manu perfektu ķermeni. Mana apziņa ir mans saimnieks un režisors, un es droši kontrolēju savu zemapziņu - savu uzticīgo partneri un sava ķermeņa veidotāju, tagad un pastāvīgi ar jaunu šūnu palīdzību radot savu jauno ķermeni - perfektu, atjaunotu, veselīgu, spējīgu uz daudzām lietām un mūžīgu. Manas jaunās šūnas atjauno, atjauno, atjauno, atjauno, atjauno, atjauno manu perfekto ķermeni. Tagad es zinu ilga mūža, nevainojamas veselības un mūžīgās jaunības noslēpumu. " Un šeit ir vēl viena iespēja: “Katrs orgāns, katra mana pilnīgā ķermeņa funkcija tagad tiek pārbūvēta, pārbūvēta un atjaunota manis radītā ideāla virzienā, un tam jānotiek, tam notiks, tas notiek. Es esmu pateicīgs savai zemapziņai un ķermeņa šūnām par viņu harmoniju un sadarbību, par spējām, par viņu spēcīgo pārstrukturēšanas atjaunojošo spēku, par visu, ko viņi jau ir izdarījuši manis labā, par visu, ko viņi darīs tagad, un vēl vairāk par visiem šiem sasniegumiem. kas būs vēlāk. Un tas viss izpaudīsies manas veselības uzlabošanā, izcilā gremošanā, aktīvā vielu absorbcijā, to metabolismā un izvadīšanā, manu spēku nenogurdināmībā, izcilā loģiskā domāšanā, domu turpināšanās ziedēšanā un spējā to izpaust jebkurā formā, prāta un ķermeņa stiprumā., praktiskās zināšanās, pilnīgā pašapziņā, skaistā, bez neveiksmēm, atmiņā, visaugstākās gudrības. Esmu jauna, perfekta, neko neierobežota. Es esmu ideāls cilvēks starp citiem perfektiem cilvēkiem. " Jūs varat uzlabot šo attieksmi atbilstoši savām personiskajām vajadzībām un tieksmēm. Bet mums jāatceras, ka viņiem (attieksmei) vajadzētu būt tikai pozitīviem un specifiskiem. Jums tie jāatkārto, līdz sākat aizmigt. Un tie, kas ir norādīti zemāk, atbilstoši jūsu dzimumam, ir jāreizina un jāpakar visur, kur varat tiem pievērst uzmanību. Tātad vīriešiem: “Šobrīd es apzināti virzu sava ķermeņa jaunās šūnas uz tā pilnīgu pārstrukturēšanu. Es vēlos, lai man būtu plati pleci, spēcīga krūtis, plakans, muskuļots vēders, lai pievienotu spēku un izturību. Manam ķermenim būs pilnīgi simetriskas proporcijas un formas. Tīra, gluda un spīdīga āda papildina perfektu un harmonisku veselumu, pilnībā ievērojot vīriešu skaistuma un pilnības visaugstākos standartus: lieliska veselība, lieliska sejas krāsa, tīras atvērtas acis, īsta drosme. Dzīves prieka pilns, apzinoties mīlestību un brālību pret visu cilvēci, es apvienoju visas īsta vīrieša īpašības un īpašības. Es esmu īsts vīrietis! " Sievietēm: “Esmu saviļņota pirms manis pavērušās gudrības un iespējas uzzināt vislielāko noslēpumu - dzīves noslēpumu - un savas spējas atjaunot sevi ar intelektuālas kontroles palīdzību, ar mana ķermeņa jauno šūnu palīdzību, tikai mana prāta spēku. Tagad es virzu savu jauno šūnu darbību tā, lai tās no jauna izveidotu manu ķermeni, katru tā daļu, lai būtu skaista un izteiksmīga seja. Ķermenim ir ideālas un simetriskas formas: elastīgas un smalkas jostas un gurnu līnijas, slaids gluds kakls, maigas krūtis, zīdaina āda, kas izstaro veselību Mani mati būs gari un spīdīgi, it kā tie būtu dzīvi. Mans prāts ir ātrs un aktīvs. Man ir spēcīgs un stingrs raksturs. Es esmu īsta sieviete! " Nav nepieciešams cerēt, ka pat pilnīgas domāšanas izmaiņas saskaņā ar šeit piedāvāto koncepciju jūsu ķermeņa šūnas nekavējoties reaģēs uz prāta aicinājumu. Bet galu galā ar smagu darbu jūs sasniegsiet absolūtu kontroli pār viņiem..

Autotreniņš neārstējamas slimības gadījumā

Ko darīt, ja vēzis, AIDS, multiplā skleroze vai citas neārstējamas slimības? Vai automātiskā apmācība var glābt cilvēka dzīvību? Jebkurš ārsts jums pateiks, ka prāta dziedinošais spēks ir ļoti, ļoti ierobežots. Un viņš piebildīs, ka principā nopietna palīdzība ir iespējama funkcionālu un nervu traucējumu gadījumā, bet ne organiskas dabas slimību gadījumā! Bet šeit ir viena aeskulapija interesanta doma: vēža šūnas nemaz neatšķiras no parastajām, tās vienkārši trako. Un kāpēc gan nepieņemt, ka nepareizas smadzeņu komandas dēļ šīs šūnas kļuva par ļaundabīgām, un tāpēc, regulējot "komandu aparāta" darbu, audzēja veidošanās procesu var mainīt, t.i. to neitralizēt? Dzīves noslēpums ir vienkāršs, un tas ir pārsteidzoši, ka mēs līdz šim tam neesam pievērsuši uzmanību: “Šodien cilvēks jūtas labi, un rīt viņš jūtas sliktāk. Šīs izmaiņas var nemanāmi uzkrāties, un tagad parādās noteikta slimība. Biežas vizītes pie ārstiem tikai palielina parakstīto zāļu skaitu - saraksts tiek papildināts... ”. Ejot gulēt, piešķiriet sev, ka jums ir jāmostas noteiktā laikā (es iesaku plkst. 4.30). Tiklīdz pamodies, aizver acis, atslābini ķermeni un iekļauj sev vēlamo formulu. Protams, formula var būt jebkura, kas jums patīk, bet ļaujiet man to ieteikt: “Tagad esmu pilnīgi brīva un izārstēta no visām slimībām. Katrs atgādinājums par slimību par sevi, jebkurš fizioloģisks diskomforts (slimā orgāna nosaukums) un manas slimības cēlonis tagad, šajā brīdī, atstāj manu ķermeni un tas kļūst vesels... ”. Šī formula jāatkārto 10, 50 vai pat 100 reizes, līdz jūs aizmigat. Ticiet saviem spēkiem, un jūs apbalvosiet ar atveseļošanos.

Cilvēka spēja pašhipnozei vēl nav pilnībā izpētīta, taču daudzi cilvēki jau ir mēģinājuši iesaistīties automātiskajā apmācībā, saņemot pozitīvu efektu. Autogēno apmācību pamatā ir cilvēka spēja patstāvīgi nokļūt hipnozes stāvoklī, izstrādājot īpašus vingrinājumus, šādu vingrinājumu laikā noteiktā stāvoklī jūs varat iemācīties regulēt fizioloģiskos procesus organismā (piemēram, elpošanu vai sirdsdarbību). Turklāt automātiskā apmācība var palīdzēt ātri atbrīvot spriedzi un atjaunot spēku..

Kas ir Autogēnā apmācība

Autogēno treniņu metodi ieteica ārsts I.G. Šulcs, kurš pētīja zinātniskos pētījumus, veica eksperimentus un analizēja hipnotiskā stāvoklī iegremdēto cilvēku stāstus. Viņš atklāja, ka autogēnā stāvoklī fizioloģiskas izmaiņas pavada īpašas sajūtas. Siltums, kas izplatās caur ķermeni, izraisa asins plūsmu ādas kapilāros, un smagums ekstremitātēs un krūšu muskuļos nozīmē, ka muskuļu korsete ir atslābināta. Šulca automātiskā apmācība ietver īpašu vingrinājumu veikšanu, kuru mērķis ir aktivizēt šīs sajūtas.

Autotreniņa pamati

Sākotnēji doktors Šulcs ieteica, ka šo paņēmienu varētu izmantot neirotiku ārstēšanai (ar psihosomatiskām slimībām), taču drīz vien veselīgi cilvēki sāka aktīvi izmantot automātisko apmācību, lai pārvaldītu savu emocionālo un fizisko stāvokli. Autogēno vingrinājumu pozitīvā ietekme uz ķermeni tiek sasniegta tropotropās reakcijas dēļ (palielinās veģetatīvās nervu sistēmas parasimpātiskā sadalījuma tonis), pateicoties tam, stresa situācijas negatīvā ietekme uz ķermeņa reakciju tiek samazināta..

Ko dod autogēna apmācība

Galvenais uzdevums, ar kuru autogēnie treniņi var viegli tikt galā, ir ķermeņa spēka atjaunošana, cīņa ar stresu. Šāda apmācība ir hipnozes sintēze ar jogas elementiem. Pašapmācības mērķis ir atjaunot ķermeņa dinamisko līdzsvaru (par cilvēka homeostatisko mehānismu), neitralizējot stresu un iegūstot mieru. Autogēnā apmācība ir līdzīga terapeitiskajai hipnozei, taču pastāv būtiska atšķirība. Tas sastāv no pacienta spējas aktīvi un patstāvīgi piedalīties apmācības procesā..

Šāda psihoterapeitiskā tehnika ir izdevīga cilvēka fiziskajam un morālajam stāvoklim. Lai automātiskā apmācība būtu efektīva, jāpievērš uzmanība šādiem svarīgiem faktoriem:

  • jūs nevarat iztikt bez spēcīgas motivācijas, vēlmes iesaistīties autogēnos vingrinājumos;
  • Apmācības laikā ir svarīga paškontrole, spēja pašregulēties;
  • ķermeņa stāvoklim treniņa laikā jābūt ērtai, pareizai;
  • pilnīga apziņas koncentrēšanās uz iekšējām sajūtām, līdz minimumam samazinot ārējo faktoru ietekmi.

Nomierināt nervu sistēmu

Ķermenis katru dienu cieš no stresa un pastāvīgas trauksmes, depresijas, noguruma sajūtas. Šulca automātiskais treniņš ir paredzēts, lai iemācītu ķermenim mierīgi, atbilstoši reaģēt uz ārējiem stimuliem. Apziņas relaksācija un piespiedu relaksācija, izmantojot automātisko apmācību, pozitīvi ietekmē ķermeni un ļauj iemācīties mierīgi reaģēt uz radušajām problemātiskajām situācijām. Regulāri veicot autogēnus vingrinājumus, cilvēks var iemācīties samazināt negatīvo emociju uzplūdus..

Fizioloģiskais efekts

Ar automātiskās apmācības palīdzību jūs varat uzzināt, kā regulēt ķermeņa sirdsdarbību, elpošanas ritmu un muskuļu sasprindzinājuma līmeni. Holesterīna līmenis pēc treniņa autogēnā stāvoklī ir ievērojami samazināts. Ir labi izmantot šo psihoterapeitisko paņēmienu cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, paaugstināta asinsspiediena un biežas migrēnas. Kad apziņa atslābinās autogēno vingrinājumu laikā, palielinās alfa viļņu aktivitāte, kas labvēlīgi ietekmē dažādas ķermeņa sistēmas, palīdz cīnīties ar slimībām (diabētu, tuberkulozi, vēzi)..

Šulca auto apmācības metodes

Psiholoģijā autogēno treniņu jēdziens kļūst arvien izplatītāks, tas ir saistīts ar faktu, ka, regulāri lietojot auto apmācību, pat veseli cilvēki uzlabo viņu garastāvokli un veselību. Šāda veida treniņš ir vienkāršākais veids, kā iemācīties tikt galā ar negatīvām domām, nogurumu vai depresiju. Vingrojuma laikā visā ķermenī ir jūtama neliela pulsācija, pasīvā koncentrēšanās uz šo parādību pastiprina vingrinājuma efektu. Pirmo reizi jums vienkārši jāuztur dažas sekundes.

Autogēnie treniņu soļi

Pašmācībai ir savi noteikumi un posmi (soļi). Pirmajā posmā (zemākajā posmā) jūs varat iemācīties pareizu relaksāciju izvēlētajā ķermeņa stāvoklī; šim nolūkam tiek izmantoti vairāki darba ieteikumi. Autogēno vingrinājumu otrais posms (augstākais posms) ietver īpašu ieteikumu (vizualizāciju) izmantošanu, kuru mērķis ir ķermeņa īpaša uzdevuma veikšana. Piemēram, jūs varat noskaņoties mierīgam, enerģiskam 10 minūšu miegam, šis iestatījums noteikti darbosies. Svarīgs punkts ir pareiza iziešana no meditācijas.

Auto-apmācības formulas

Ņemot vērā treniņu spēju ietekmēt dažādus cilvēka psiholoģiskos stāvokļus, kā arī izraisīt nepieciešamās sajūtas organismā, lai sasniegtu noteiktu efektu pirmajā apmācības posmā, tiek izmantota semantiskajā slodzē atšķirīga teksta pašhipnoze. Speciālisti ir izstrādājuši vairākas galvenās automātiskās apmācības formulu kategorijas, kas atšķiras pēc autogēno vingrinājumu darbības objektiem:

  • neitralizējošs (attīstās reakcijas trūkums uz ārēju kairinošu faktoru);
  • pastiprināšana (uzlabo slēptos procesus smadzenēs, aktivizē garīgo darbību);
  • vērsts uz izņemšanu (rīkoties, lai novērstu atkarību no noteikta faktora);
  • paradoksāls (reversais efekts);
  • atbalstošs (aktivizē cilvēka pozitīvo īpašību izpausmi).

Autogēna treniņu tehnika

Veicot dziļu apmācību, bieži nepieciešama speciālista uzraudzība, bet uzraudzība nav nepieciešama īsai apmācībai autogēnā stāvoklī. Pirms uzsākt pašhipnozi, ir vērts izvēlēties vietu, kur vismaz 15-20 minūtes neviens netraucēs jūsu treniņam. Vājināta gaisma un nevajadzīgu skaņu neesamība noregulēs ķermeni uz autodidaktiku. Relaksācijas laikā jums jāsajūt pilnīga muskuļu relaksācija, tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties pozīciju, kas ir ērta automātiskai apmācībai.

Ķermeņa poza

Pirms sākat sportot, jums jāpārliecinās, ka ķermenis ir pilnībā atslābināts un muskuļi ir minimāli saspringti. Ja regulāri un rūpīgi veicat autogēnus vingrinājumus, jūs varat sasniegt labus rezultātus sava ķermeņa kontrolē un pamazām pāriet pie vizualizācijas. Katram treniņam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes un ne vairāk kā 40 minūtes; ir vērts atkārtot automātisko apmācību 1-6 reizes dienā. Neveiciet automātisko apmācību ar pārmērīgu stresu, jo tas var kaitēt ķermenim. Muskuļu relaksācijai jābūt vienmērīgai, pakāpeniskai un mērītai..

Ir trīs iespējas pozīcijām, kurās tiek veikta automātiskā apmācība - 1 guļus un 2 sēdus. Galvenā prioritāte ir atrast ērtāko pozīciju.

Gulēšanas vingrinājumi

Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, zeķes, kas skatās dažādos virzienos, rokas gar ķermeni (nepieskaroties), elkoņi nedaudz saliekti, plaukstas uz augšu. Ja kādā vietā jūtat diskomfortu, jums jāuzliek spilvens.

Sēdes vingrinājumi (vispirms)

Ir nepieciešams sēdēt taisni, ar taisnu atzveltni uz krēsla ar atzveltni (vai krēslā), kas atbalstīs kaklu un galvu, sēžamvietu 90 grādu leņķī aizmugurē. Rokas un rokas var balstīties uz roku balstu vai ceļgaliem.

Sēdes vingrinājumi (otrais)

Ir vērts ņemt izkārnījumus vai krēslu bez atzveltnes (bez atbalsta muguras mugurai). Ir nepieciešams sēdēt uz sēdekļa malas, rokas balstās uz gurniem, rokas un pirksti ir brīvi, galva karājas bez sasprindzinājuma, zods atrodas blakus krūtīm, kājas ir plecu platumā.

Pirms pāriet uz nākamo autogēno vingrinājumu posmu, ir nepieciešams pilnībā apgūt iepriekšējo. Mēs atkārtojam katru apgalvojumu trīs reizes, nepieļaujot vismazākās šaubas. Katrs posms atšķiras ar tekstuāliem ieteikumiem vai koncentrācijas objektu:

  • koncentrēšanās uz smaguma sajūtas radīšanu ekstremitāšu augšējā un apakšējā joslā (jāsāk ar to kāju vai roku, kurā smagums jūtams spēcīgāk);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtas radīšanu ekstremitātēs (sāciet ar roku vai kāju, kurā smagums jūtams spēcīgāk);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtu sirds reģionā;
  • koncentrēšanās uz elpošanu, jums jāiemācās sajust lēnu ieelpošanu vai izelpu (gaisa kustība caur plaušām);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtu vēderā (visa vēdera dobums, saules pinuma zona);
  • koncentrēšanās uz vēsuma sajūtu uz pieres.

Vizualizācija

Lai pagarinātu relaksācijas procesu treniņa laikā un vienmērīgi pārietu uz relaksāciju, jums jāiemācās iedomāties patīkamus attēlus. Izmantojot šādu vizualizāciju, ir iespējams paplašināt ķermeņa relaksēto stāvokli apziņā. Vienam cilvēkam šāda aina var būt pastaiga rīta mežā, citai - jūras virsma. Vizualizācijas attēlam jābūt dzīvam, reālam. Tāpēc, lai panāktu maksimālu efektu no autogēniem vingrinājumiem, ir vērts izmantot visas maņas (skaņas, smaržas, krāsas). Ir jāapgūst iekšējā kontemplācija ar aizvērtām acīm.

Automātiskās apmācības vizualizācijas process iziet īpašus īpašus posmus:

  • acis ir jāapritina (it kā būtu jāņem vērā piere), sejas un košļājamie muskuļi atslābina;
  • izvēlētās krāsas vizualizācija;
  • meditācijas attēli parādās no izvēlētās krāsas un ir piepildīti (vizuāla skaidrība);
  • jums ir jāiedomājas skaidrs objekts uz tumša (kontrastējoša) fona, jums ir jākoncentrējas uz to (apmēram 40-60 minūtes).

Autogēna apmācība - vingrinājumi, lai pārvaldītu jūsu stāvokli

Kas ir auto apmācība psiholoģijā? Tas ir viens no visaptverošas pieejas elementiem, lai palīdzētu nervu sistēmas problēmu un citu garīgo slimību gadījumā. Autogēnās terapijas tehnikas apgūšana palīdz ikdienas dzīvē un stresa laikā. Ar autogēnu vingrinājumu palīdzību jūs varat pārvaldīt savu fizisko un garīgo stāvokli, iemācīties koncentrēties uz noteiktu ķermeņa zonu, mierīgāk uztvert problemātiskās situācijas un nepakļauties emocijām. Autogēni vingrinājumi palīdzēs iemācīties relaksāciju, relaksāciju.

Kontrindikācijas

Neiesaistieties auto apmācībā akūtās slimības stadijās, remisijas laikā labāk sākt relaksēties. Turklāt ar neskaidru apziņu vai veģetatīvām krīzēm cilvēka stāvoklis pēc autogēnu vingrinājumu veikšanas var pasliktināties. Akūti somatiski uzbrukumi, delīrijs ir kontrindikācija apmācībai. Ieteicams veikt automātisko apmācību cilvēka emocionālai izsīkšanai (stress, bailes, depresija), jo daudzi sāpīgi ķermeņa stāvokļi ir sagrautas nervu sistēmas rezultāts..

Video: izmantojot autogēnu apmācību

Paštreniņš (AT,) ir pašhipnozes (pašhipnozes) paņēmiens, kas ļauj personai patstāvīgi mazināt nervu spriedzi un muskuļu sasprindzinājumu. Šāda pašhipnoze, ja tā tiek veikta pareizi, ļauj izlabot veselības stāvokli noteiktās fizioloģiskajās slimībās, ietekmēt garīgos procesus, atvieglot stāvokli vairākos garīgos traucējumos..

Autogēnu treniņu izmanto, lai nomierinātu trauksmi, stabilizētu emocionālo fonu. Tas var palīdzēt mainīt personības iezīmes, ietekmēt pašcieņu un pozitīvi ietekmēt pašattīstību un radošumu. Tādēļ pašhipnoze tiek izmantota ne tikai kā psihoterapeitiskās ietekmes metode neirozēs vai depresijā, bet arī kā veids, kā sasniegt iekšēju harmoniju veseliem cilvēkiem. AT priekšrocība ir tā, ka jūs pats varat apgūt tehniku. Bet fizioloģisko slimību, psihosomatisko izpausmju vai garīgo traucējumu apkarošanas gadījumā labāk, ja vismaz sākumā apmācība notiek speciālista uzraudzībā.

Auto-apmācības tehnika tika izstrādāta pagājušā gadsimta 30. gados. Pirmo reizi to 1932. gadā aprakstīja vācu psihoterapeits ar Šulca vārdu. Metodi viņš izstrādāja, pamatojoties uz rezultātiem, kas iegūti pēc hipnotiskas ietekmes uz pacientiem, apvienojumā ar austrumu jogu idejām (meditācijas princips). Krievijā auto apmācība sāka gūt popularitāti 50. gados.

Uz kā balstās autogēnā apmācība?

Metodes galvenā būtība ir verbālā ietekme uz psihi. Sasniedzot noteiktu emocionālo noskaņojumu un fizisko stāvokli, vārds var īpaši ietekmēt cilvēku. Verbālā ietekme automātiskās apmācības laikā nosaka psihi īpašu programmu, kuras mērķis ir konkrēts rezultāts. Programmas mērķis var būt slimības izārstēšana, nomierināšanās, atbrīvošanās no noguruma, miega normalizēšana utt..

Pašapmācība ietver mērķtiecīgu darbu gan ar ķermeni, gan ar psihi. Tāpēc pirmais solis ir fiziskā stāvokļa pilnīga relaksācija. Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi ieņemt visērtāko stāju, pēc visu esošo muskuļu skavu noņemšanas, lai sajustu savu ķermeni un dažus fiziskos procesus jaunā veidā, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, elpošanu. Un tikai hipnoze sākas miega un nomoda robežstāvoklī.

Autogēnai apmācībai būs rezultāts tikai tad, ja ir iekšēja vēlme, pārliecība, ka metode darbojas. Turklāt tas ir nepieciešams, lai sasniegtu stāvokli, kad prātā nav negatīvu ideju. Ir svarīgi, lai emocionālais fons būtu vai nu paaugstināts (patīkams, neliels uztraukums), vai arī samērā neitrāls. Visas šaubas, “ne” daļiņas, kas atrodas autodreniņa tekstā, jebkura ārēja (arī vizuāla) negatīva ietekme negatīvi ietekmēs pašhipnozes rezultātu. Un šī rezultāta vai nu vispār nebūs, vai arī tas būs neapmierinošs..

Labāk ir sastādīt tekstu pašhipnozei, vadoties pēc konkrēta mērķa, kuram tiek veikta AT. Pirms sākat, jums tas ir labi jāatceras, lai automātiskās apmācības procesā nebūtu nevajadzīgu paužu un vilcināšanās. Atkārtotām frāzēm ar vienu nozīmi, bet teikts ar dažādiem vārdiem, būs liels spēks. Viņiem jānāk tikai no pirmās personas, jābūt īsiem un skaidriem, kraukšķīgiem.

Lai autogēnā apmācība būtu izdevīga un efektīva, tai jāpieiet ar visu nopietnību. Ir svarīgi saprast, ka pašhipnoze nav tikai izklaide. Un, lai ar tās palīdzību iegūtu tūlītējus rezultātus, ja rodas jautājums par nopietnu problēmu risināšanu, tas nedarbosies. Tomēr pat pēc šāda pašhipnozes mēģinājuma var pamanīt pozitīvus aspektus. Tie izpaudīsies atvieglotā uztraukumā vai trauksmes trūkumā, kas bija pirms treniņa sākuma. Un arī dzīvespriecības sajūtā, spēka pieplūduma ziņā, visa tonusa uzlabošanā.

Autotreniņa ilgums var būt atšķirīgs. Atkarīgs no spējas ātri atpūsties, no ietekmes sarežģītības uz psihi. Pašhipnoze parasti ilgst no 5 līdz 60 minūtēm. Tas nedrīkst izraisīt diskomfortu, iekšēju protestu vai negatīvismu. Ir svarīgi regulāri vingrot vienu vai divas reizes dienā. Pamazām relaksācijas stāvoklis tiks sasniegts arvien ātrāk, miegs normalizēsies, nemierīgās un apsēstās domas nomierināsies, bailes un raizes izzudīs. Un, kad izrādīsies, ka šī metode ir ļoti labi apguvusi, būs iespējams izmantot automātisko apmācību ne tikai mājās, bet arī, piemēram, transportā, kur ir iespējams relaksēt stāju sēdus stāvoklī.

AT ķermeņa stāvoklis var būt viens no trim:

Visās pozās acīm jābūt aizvērtām. Pirmos treniņus labāk sākt no gulēšanas stāvokļa. Tajā pašā laikā ir svarīgi izslēgt ārēju ietekmi un troksni auto apmācības laikā. Tāpēc jums pat nevajadzētu iekļaut relaksējošu mūziku fonā, labāk to klausīties 10 minūtes pirms pašhipnozes sākuma.

Iecelšana AT

Veicot automātisko apmācību, jūs varat iemācīties kontrolēt savus garīgos procesus, tikt galā ar dažādiem nervu stāvokļiem un emocionāliem pārdzīvojumiem. Šī tehnika atvieglo bezmiegu, palīdz smagas psihosomatikas gadījumā, ļauj sasniegt harmoniju starp psihi un ķermeni..

Autogēnā apmācība ļauj kontrolēt fizioloģiskos procesus. Šo pašhipnozes metodi izmanto, lai atbrīvotos no kaitīgiem ieradumiem (smēķēšana, pārēšanās, alkohola, narkotiku vai narkotiku atkarība). Ar to jūs varat atvieglot stāvokli ar "abstinences sindromu".

Indikācijas un slimības

Kā īpaša metode, kas ļauj ārstēt un labot veselību fizisku problēmu gadījumā, automātiskā apmācība ir piemērojama gadījumos, kad ir izteikti gludu muskuļu spazmas vai sāpīgs stāvoklis rodas emocionāla stresa dēļ. Tādēļ AT lieto čūlu, asinsvadu un sirds problēmu gadījumā, ar bronhiālo astmu, aizcietējumiem, sāpēm kuņģī vai zarnās..

Ir pierādīts, ka pašhipnoze mazina stipras periodiskas sāpes sievietēm, palīdz dzemdību laikā.

Autogēnu apmācību var izvēlēties, lai izlabotu stāvokli pēc traumatiskas smadzeņu traumas, atbrīvotos no neiroinfekciju sekām. Palīdz ar dažādiem neirotiskiem traucējumiem, kas ietekmē runu. Indikācijas ir arī organiski nervu sistēmas bojājumi.

Kā psihoterapeitisko metodi automātisko apmācību izmanto, lai ārstētu:

  • psihoastēniskais stāvoklis;
  • depresija;
  • fobijas;
  • dažādas neirozes;
  • atkarības, apsēstības;
  • seksuālie traucējumi.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka metode izskatās nekaitīga, pašhipnozei ir dažas kontrindikācijas. Apmācību nav iespējams veikt akūtu infekcijas slimību brīžos, ar veģetatīvām krīzēm un dažādiem paroksizmāliem apstākļiem.

Aizliegts pieteikties uz auto apmācību narkotisko vai alkohola reibuma laikā, psihostimulējošu vielu ietekmē. Tehnika ir nepieņemama halucināciju, maldu stāvokļu brīžos.

Kā tiek veikta AT

Pamatojoties uz Šulca ideju, autogēna apmācība ietver divus galvenos soļus. Pirmais ir "zemākais", kas ir atbildīgs par pilnīgas relaksācijas sasniegšanu organismā. Tās laikā tiek kontrolēta sirdsdarbība, uzmanība tiek pievērsta elpošanai.

Otrais posms ir “visaugstākais”. To attēlo meditācija, pašhipnoze, transs stāvoklis, kad ir tieša ietekme uz psihi. Tomēr šīm divām darbībām ir vērts pievienot trešo soli - izeju no izveidotā stāvokļa. Tas nav pilnībā jāizmanto, ja autogēnais treniņš tiek veikts pirms gulētiešanas vai ir paredzēts ātrāk gulēt..

Pirmais solis

Auto-apmācības pirmais posms ir sadalīts sešos īsos soļos, kas ir savstarpēji saistīti. Viņi seko viens otram, bet nebeidzas, bet saplūst vienā veselumā..

Smagums. Šajā posmā tiek panākta pilnīga muskuļu relaksācija, lai jūs sajustu roku, kāju, galvas utt. Smagumu..

Silti. Šeit ir svarīgi koncentrēties uz siltuma sajūtu, ko rada asinis, kas steidzas uz mazākajiem traukiem. Šis solis ietver pakāpenisku asinsrites kontroles apgūšanu..

Sirdsklauves vai pulss. Šajā posmā jums jāpanāk ķermeņa pulsa sajūta. Tas palīdzēs jums uzzināt, kā kontrolēt pulsu stresa laikā..

Elpošanas process. Nav nepieciešams kontrolēt elpošanu. Šeit ir svarīgi sajust šo procesu, koncentrēties uz to, sajust elpu.

Asinis ("saules pinums"). Jums jāsajūt, kā asinis steidzas uz iekšējiem orgāniem, koncentrējoties nervu centru zonā, kas atrodas starp nabu un krūšu kaulu..

Forši. Tam vajadzētu būt sejas, pieres zonā. Šeit tiek prasīts nejust aukstumu iekšpusē, veicot automātisko apmācību, bet gan izjust gaisa vēsumu, kā tas kontrastē ar siltumu ķermeņa iekšienē.

Pilnīga relaksācija tiek sasniegta tikai pēc visu sešu darbību veikšanas. Ja šajā brīdī netiek veikta neatkarīga hipnotiska ietekme, tad jūs varat ienirt mierīgā miegā. Tas var būt dažāda ilguma, tomēr tiks garantēts spēka un spēka pieplūdums pat pēc 20 miega minūtēm.

Otrais posms

Šajā posmā notiek psihes programmēšana. Verbālā pašhipnoze tiek veikta, izmantojot iepriekš sagatavotus apgalvojumus, frāzes.

Atšķirībā no trešo personu psihoterapeitiskās ietekmes (hipnozes), ir daudz vieglāk patstāvīgi sajust, cik spēcīga un izdevīga izrādījās psihes ietekme. Tādēļ ir vieglāk kontrolēt automātiskās apmācības ilgumu..

Trešais posms

Ir svarīgi spēt pareizi izkļūt no transa stāvokļa, lai iegūtais rezultāts būtu fiksēts un lai netiktu nodarīts kaitējums ķermenim vai psihi..

Jums nevajadzētu veikt pēkšņas kustības, spontāni atvērt acis, ātri izkļūt no gultas vai krēsla. Kad galvenie autogēno treniņu posmi ir pagājuši, jums uz brīdi jāiedziļinās savās iekšējās sajūtās, jājūt spēka, emocionālā mierīguma un harmonijas uzplūdi. Elpojiet lēnām un iestatiet sevi, lai izietu no stāvokļa.

Sākotnēji jums vajadzētu lēnām saspiest plaukstas dūrēs. Tad izvelciet rokas sev priekšā, iztaisnojot elkoņus. Tad paceliet tos virs galvas, atveriet plaukstas un atveriet acis. Tikai pēc šo darbību veikšanas, dziļi elpojot un izelpojot, jums vajadzētu piecelties uz kājām.

Nav grūti apgūt pašhipnozes metodi, ja jums ir spēcīga iekšējā motivācija un vēlme. AT var ātri dot vēlamos rezultātus, atbrīvoties no neirozes, palīdzēt izkļūt no depresijas, ja jūs nopietni uztverat metodi un praktizējat to dienu no dienas. Šī tehnika palīdzēs arī ikdienas dzīvē, atbrīvojot nevajadzīgu trauksmi un ikdienas stresu..

Pašmācība jeb autogēna apmācība ir metode dažādu garīgo traucējumu ārstēšanai, kas tika izstrādāta, pamatojoties uz pašhipnozi. Šīs populārās un efektīvās psiholoģiskā stāvokļa korekcijas metodes dibinātājs ir speciālists psihiatrijas jomā I. Šulcs. Tas bija tas, kurš 1932. gadā izgudroja tik vienkāršu un pieejamu, un pats galvenais, efektīvu ārstēšanas metodi. Pateicoties automātiskajai apmācībai, jūs varat pārvarēt depresiju, neirozes, panikas lēkmes un citus līdzīgus traucējumus, neizmantojot zāles, kas kaitīgi ietekmē ķermeni.

Kas pamudināja psihiatru attīstīt autogēnu apmācību? Pacienti, kurus ārsts bija iedziļinājis hipnozes stāvoklī, vēlāk varēja paši nonākt transā, izslēdzot samaņu. Tajā pašā laikā viņi parādīja pilnīgu ķermeņa relaksāciju, dziļu muskuļu relaksāciju un citus efektus, kas raksturīgi hipnotiskai iegremdēšanai. Izmantojot pareizo pieeju, pašhipnoze ir izrādījusies patiešām reāls veids, kā ārstēt daudzas kaites. Šulca izveidotajai automātiskās apmācības sistēmai bija skaidra secība, to bija viegli iemācīties un pielietot praksē.

Metodes priekšrocības

  1. Apmācības sistēmas ārkārtēja skaidrība.
  2. Augsta efektivitāte.
  3. Pieejamība.
  4. Spēja ātri apgūt tehniku.

Mūsdienās, kad stress ir neatņemama cilvēka dzīves sastāvdaļa, spēja patstāvīgi tikt galā ar emocionāliem traucējumiem un kontrolēt sevi ir nepieciešama ikvienam. Pašapmācība ir dabisks, drošs un efektīvs psiholoģisko traucējumu labošanas veids, kas ir ticis izmantots tradicionālajā medicīnā, jo īpaši neirozes ārstēšanā..

Autogēno treniņu būtība

Automātiskās apmācības procesā notiek pilnīga ķermeņa relaksācija - tā sauktā relaksācija, kas pati par sevi ir ķermeņa un it īpaši nervu sistēmas dziedināšana. Ja muskuļi netiek pakļauti apzinātai kontrolei, cilvēks var atbrīvot ne tikai fizisko, bet arī emocionālo stresu un sākt praktizēt pašhipnozi. Īpaši izveidotas formulas palīdz izārstēt dažādas garīgās un fiziskās slimības, kā arī sniedz iespēju labot savu stāvokli, atbrīvoties no kaitīgajiem ieradumiem un atkarībām, mainīt iegūtās prasmes un tieksmes. Apmācības efektivitāte pakāpeniski pieaug - jo ilgāk praktizētājs pielieto tehniku, jo augstākas kļūst viņa spējas..

Sistēmas apguves posmi

Apmācība. Pašapmācība neirozēm dos labus rezultātus ar nosacījumu, ka apmācības tehnikas apgūšana prasa īsu laiku un pacients ir pilnībā noregulēts uz ārstēšanu. Jo ātrāk tiks sasniegts pozitīvais efekts, jo tas būs stabilāks un pilnīgāks. Tādēļ, ja rodas nepieciešamība izmantot šo terapijas metodi, jums vajadzētu būt gatavam piešķirt nepieciešamo sagatavošanās laiku. No rīta, pusdienlaikā un vakarā jums ir jābūt brīvām 15-20 minūtēm, kuras var pavadīt vienatnē, klusā un mierīgā vietā.

Rezultātam ne mazāk svarīga ir praktizētāja psiholoģiskā attieksme. Pacientam ir jānosaka mērķis sasniegt panākumus un atbrīvoties no neirozes. Nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist treniņus vai pieļaut šaubas par to efektivitāti. Pašhipnozes metode galvenokārt balstās uz pareizu domāšanu, no kuras sākas izmaiņas stāvoklī un pašā dzīvē.

Pirmajā mēnesī ieteicams ievērot grafiku - 3 nodarbības dienā. Dažas nedēļas vēlāk, pēc aktīva sākuma, tempu var palēnināt, samazinot treniņu līdz 1-2 dienā. Jūs varat palielināt automātiskās apmācības efektivitāti, lasot īpašu literatūru par pašregulāciju un spēju kontrolēt savu ķermeni..

Zemākā pakāpe. Šajā sistēmas apguves posmā ir jāapgūst, kā sasniegt vairākus stāvokļus:

  • smagums;
  • silti;
  • viļņošanās;
  • elpošanas vieglums;
  • siltums saules pinumā;
  • vēsums pieres daļā.

Lai sajustu ķermeņa smagumu, jums jāieņem horizontāls stāvoklis un jānovērš visi iespējamie faktori, kas var novērst uzmanību no treniņa (tālrunis, durvju slēdzene utt.). Pēc muskuļu relaksācijas un pilnīgas relaksācijas ir jāiedomājas, ka ķermenis ir svins un smags. Smaguma sajūtai vajadzētu piepildīt visu ķermeni, nevis atsevišķas tā daļas. Lai to izdarītu, jūs varat garīgi atkārtot: "manas rokas kļūst smagākas, kājas ir piepildītas ar svinu" un tamlīdzīgas formulas. Pēc tam, kad viss ķermenis ir piepildīts ar svaru, cilvēkam tas ir jānomet pašam, vienlaikus saņemot viegluma, enerģijas un spēka sajūtu..

Tiklīdz svēršanas prakse sāk darboties, jums vajadzētu sākt apgūt siltuma stāvokli, kas izplatās visā ķermenī. Darbību secība ir vienāda, taču brīdī, kad ķermenis kļūst par svinu, jācenšas iedomāties siltuma parādīšanos dažādās tā daļās. Tam varat izmantot arī ieteikumu formulas. Ja jūs apgūstat spēju izraisīt smagumu un siltumu organismā, tad jūs jau varat veiksmīgi pretoties vieglai hipertensijas un neirozes formai.

To pašu principu izmanto, lai apgūtu pulsācijas, vieglas elpošanas, siltuma sajūtas saules pinumā un vēsuma pieres stāvokļus. Pakāpeniski uzlabojot spēju iekļūt transā un panākt vēlamo efektu, jūs varat apvienot visas aprakstītās prakses, pakāpeniski pārejot no vienas uz otru. Autogēno treniņu beigās ķermenis saņem pilnīgu relaksāciju, atjauno spēku un enerģiju, kas ļoti pozitīvi ietekmē nervu un citu sistēmu darbību, kā arī pacienta vispārējo labsajūtu..

Augstākais posms.

Šajā pašregulācijas metodes apguves posmā cilvēks slīpē prasmi iekļūt meditatīvā stāvoklī. Iegremdēšanas transā dziļumu var panākt ar jutīguma samazināšanos, stīvuma un nejutīguma sajūtu un ķermeņa temperatūras pazemināšanos. Augstākās pakāpes stadijā pacients uzlabo pašhipnozes formulu uztveri, tādējādi palielinot spēju mainīt savu fizisko un garīgo stāvokli.

Autotreniņš neirozēm ir efektīva un pieejama ārstēšanas metode, kurai praktiski nav kontrindikāciju lietošanai un ar pareizu pieeju neizraisa blakusparādības..