Šulca metode: 6 būtiski autogēnie treniņu vingrinājumi

Ikvienam ir iespēja sevi hipnotizēt. Mēs par to reti domājam, bet ikdienas dzīvē daudzi cilvēki ļoti bieži izmanto pašhipnozi. Eksperti nonāca pie secinājuma, ka nav ieteikumu no ārpuses. Ir tikai pašhipnoze, kuras pamatā ir gan pašhipnoze, gan hipnoze..

Autogēnā apmācība ir cieši saistīta ar apzinātu pašhipnozi. Pirmo reizi slavenais vācu psihiatrs Johans Šulcs runāja par autogēno apmācību. Tas notika 1932. gadā.

Nesen Šulca autogēnā apmācība, kas laika gaitā ir kļuvusi par klasisku, atkal ir sākusi ieinteresēt daudzus cilvēkus. Kas ir Šulca autogēnā apmācība un kāda ir tās nozīme? Šodien mēs apsvērsim šos un daudzus citus jautājumus par autogēnu apmācību, kuru izgudroja Johans Šulcs..

Šulca autogēnā apmācība: kas tas ir?

Šulca autogēnā apmācība ir īpaša psihoterapeitiskā tehnika, kuras galvenais uzdevums ir atjaunot pacienta psiholoģisko un fizioloģisko veselību. Autogēnā apmācība ir relaksācijas tehnika, un tā sastāv no virknes vingrinājumu. Persona, kas praktizē autogēnu treniņu, izjūt patīkamu siltumu visā ķermenī, smagumu rumpī un ekstremitātēs, un viņa apziņa atslābina un attīra.

Johans Šulcs pētīja cilvēkus, kuri ilgu laiku atradās transā. Savus novērojumus viņš pamatoja ar izveidoto metodi. Psihiatrs pētīja ne tikai transas stāvoklī esošus cilvēkus, bet arī pievērsa lielu uzmanību jogas praksēm, Kou, Vogta, Džeikobsona darbiem. Šulcs apgalvoja, ka veselību fizioloģiskā un psiholoģiskā līmenī ir iespējams atjaunot tikai ar muskuļu relaksāciju, attīstītu iztēli, pašhipnozi, miegainības sajūtu un psiholoģisku mieru..

Šulca autogēnie treniņi normalizē sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ritmu, mazina muskuļu sasprindzinājumu, bezmiegu un migrēnu, pazemina “sliktā” holesterīna līmeni asinīs, palielina asinsriti smadzenēs un ekstremitātēs. Šāda apmācība ir paredzēta cilvēkiem, kuri cieš no bronhiālās astmas, hemoroīdiem, kuņģa čūlām, reimatiskām muguras sāpēm, tuberkulozes, gremošanas traucējumiem, cukura diabēta, aizcietējumiem.

Ja mēs runājam par psiholoģisko efektu, tad autogēna apmācība saskaņā ar Šulcu palīdz mazināt nogurumu un depresiju un mazināt trauksmi. Daudzi sportisti, kuri praktizē šo tehniku, ir uzlabojuši sniegumu, un topošās māmiņas dzemdību laikā piedzīvoja mazāk sāpju un trauksmes..

Vairāki svarīgi noteikumi

Lai autogēnā apmācība būtu efektīva un dotu vēlamos rezultātus, Šulcs nosauca vairākus aspektus, kas ir stingri jāievēro. Personai, kas praktizē autogēnu apmācību, jābūt ar augstu motivācijas līmeni, racionālu pašregulācijas un paškontroles līmeni, jābūt gatavam noteikta veida darbībām.

Personai, kas nodarbojas ar autogēnu Šulca treniņu, fiziskās slodzes laikā jāsaglabā noteikta ķermeņa pozīcija, kas veicinās pabalstu saņemšanu. Viņam jāsamazina dažādu ārējo stimulu ietekme un jākoncentrē apziņa ne tikai uz ķermeņa sajūtām, bet arī uz iekšējo pieredzi.

Autogēna Šulca apmācība: vingrinājumu kopums

Autogēna apmācība, kuru izstrādājis Johans Šulcs, sastāv no sākotnējā kursa un padziļinātā kursa. Sākotnējais kurss ietver sešus standarta vingrinājumus, bet augšējais kurss - 7 meditācijas vingrinājumus. Šodien mēs apskatīsim 6 pamata vingrinājumus, kas ir iekļauti autogēno apmācību sākotnējā kursā..

Treniņš jāveic katru dienu, 2 - 3 reizes dienā, 20 - 40 minūtes pēc ēšanas. Treniņa zonai jābūt klusai, vidēji vēsai un ērtai..

1. vingrinājums. Atslābiniet ķermeni

Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir dot iespēju autogēno apmācību praktizētājam iemācīties atslābināt savu ķermeni. Jums jāieņem ērta poza (gulēt vai apsēsties). Katrs apgalvojums jāatkārto trīs reizes. Pirmkārt, jums perfekti jāapgūst pirmais apgalvojums, un tikai pēc tam jūs varat pāriet uz otro apgalvojumu. Pēc otrā apgalvojuma apgūšanas pārejiet pie trešā apgalvojuma apguves utt..

1) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā roka kļūst smagāka. " Atkārtojiet 3 līdz 4 dienas.

2) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā roka kļūst smagāka. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā roka kļūst smaga. Manas rokas kļūst smagākas. " Atkārtojiet 2 līdz 3 dienas.

3) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā roka kļūst smagāka. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā roka kļūst smaga. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā kāja kļūst smagāka. " Atkārtojiet 2 līdz 3 dienas.

4) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Mana labā kāja kļūst smagāka. " Atkārtojiet 2 līdz 3 dienas.

5) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Mana labā kāja kļūst smaga. Manas kājas kļūst smagas. " Atkārtojiet 3 līdz 5 dienas.

6) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā kāja kļūst smaga. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Manas kājas kļūst smagas. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā roka kļūst smagāka. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā roka kļūst smaga. Manas rokas kļūst smagākas. Mans ķermenis kļūst smagāks. " Atkārtojiet 4 līdz 5 dienas.

2. vingrinājums. Ķermeņa relaksācijas palielināšana

Otrā standarta vingrinājuma galvenais mērķis ir paplašināt ķermeņa relaksācijas pakāpi un paplašināties, paaugstinot perifēro asinsvadu temperatūru. Šos rezultātus varat sasniegt, izmantojot pašhipnozi. Jums no sirds jātic, ka jūsu ķermenis silda..

1) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. " Atkārtojiet 8 līdz 10 dienas. Atkārtojuma ilgums ir 60 - 65 sekundes. Pēc 8 - 10 dienām ilgums jāpalielina līdz 80 - 95 sekundēm un vingrinājums jāatkārto vēl 2 - 4 dienas.

2) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. Manas kājas sildās. Mana labā roka kļūst silta. " Atkārtojiet 5 līdz 7 dienas. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

3) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. Manas kājas sildās. Mana labā roka kļūst silta. Mana kreisā roka kļūst silta. " Atkārtojiet 3 - 5 dienas. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

4) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst ļoti smagas. Manas kājas sildās. Manas rokas kļūst siltākas. " Atkārtojiet 3 - 5 dienas. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

5) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. Manas rokas un kājas ir siltas. Mans ķermenis kļūst smags un silts. " Atkārtojiet 4 - 6 dienas. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

3. vingrinājums. Sirdsdarbības ātruma pielīdzināšana

Trešo vingrinājumu izstrādāja Johans Šulcs, lai izlīdzinātu sirds ritmu un uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Personai, kas praktizē autogēno apmācību, vajadzētu apgulties un uzlikt labo roku uz sirds.

10 - 14 dienas jums jāsaka šāda frāze: “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. Manas rokas un kājas ir siltas. Mana sirds sāk ritmiski un mierīgi pukstēt. " Atkārtojuma ilgums - 100 - 120 sekundes.

4. vingrinājums. Nomierina elpu

Elpošanas process ir Šulca autogēnā treniņa sākotnējā kursa ceturtā vingrinājuma galvenais objekts. Pirmo trīs vingrinājumu laikā elpošana arī kļūst harmoniska un mierīga, taču tikai ceturtais vingrinājums ietekmē elpošanas ritmu tieši, nevis netieši..

Jums jāguļ. Atkārtojiet šādu frāzi 15 - 18 dienas: ““ Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas jūtas smagas un siltas. Mana sirds sāk ritmiski un mierīgi pukstēt. Es sāku elpot vienmērīgi un dziļi. " Atkārtojuma ilgums - 120 - 140 sekundes.

5. vingrinājums. Centrālās nervu sistēmas nomierināšana

Daudzu psihoterapeitisko un fizioloģisko pētījumu rezultāti norāda, ka ir iespējams nomierināt centrālo nervu sistēmu, sildot vēderu. Šim nolūkam Šulcs izveidoja piekto pamata vingrinājumu..

Jums jāieņem ērta poza un jāsāk atkārtot šādu frāzi: “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas jūtas smagas un siltas. Mana sirds sāk ritmiski un mierīgi pukstēt. Es sāku elpot vienmērīgi un dziļi. Mans saules pinums sāk izstarot siltumu. " Šis apgalvojums jāatkārto 20 - 24 dienu laikā. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

6. vingrinājums. Atdzesē pieri

Mūsu senči lieliski zināja, ka vēsā piere palīdzēs nomierināt nervu sistēmu un atslābinās ķermeni. Aukstā piere ir galvenais autogēno treniņu sestā pamata vingrinājuma objekts saskaņā ar Šulca teikto.

Jums vajadzētu atkārtot šādu apgalvojumu 15 - 18 dienas: “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas jūtas smagas un siltas. Mana sirds sāk ritmiski un mierīgi pukstēt. Es sāku elpot vienmērīgi un dziļi. Mans saules pinums sāk izstarot siltumu. Mana piere kļūst forša. " Atkārtojuma ilgums - 120 - 140 sekundes.

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta daļu un nospiediet Ctrl + Enter.

Kā veikt automātisko apmācību?

Autogēna apmācība

Kā ātri atgūties? Kā mazināt spriedzi? Kā ātri atpūsties? To visu var izdarīt, izmantojot ļoti spēcīgu tehniku, ko sauc par autogēnu treniņu..

Ļoti svarīga šīs metodes īpašība ir kontrindikāciju trūkums. Ikviens var apgūt šo tehniku.!

Diemžēl cilvēki bieži vien par auto apmācību uzzina tikai pie psihologa iecelšanas vai dažādās apmācībās. Bet lielākā daļa veiksmīgo cilvēku ir pazīstami ar šo metodi, un viņi izmanto automātisko apmācību relaksācijai un pašregulācijai..

Pašmācības pamatā ir aktīva pašhipnoze uz relaksācijas (muskuļu relaksācijas) fona. Pašapmācību pirmo reizi 1932. gadā ierosināja vācu ārsts I. G. Šulcs, lai gan tās elementus agrāk izmantoja meditatīvās prakses ietvaros. Šulcs parādīja, ka bez jebkādas hipnotizētāja palīdzības cilvēki var nokļūt atpūtas, relaksācijas, daļēja un pilnīga miega stāvoklī, kas tiek uzskatīti par pirmajiem hipnotiskā transa posmiem..

Autotraining I.G. Šulcs joprojām ir visuzticamākā un efektīvākā psihoapmācības metode..

Veidojot automātisko apmācību I.G. Šulcs paļāvās uz Nikolaja Bekhtereva darbu un Indijas jogas pieredzi. Pašapmācība nav nekas vairāk kā jogas eiropeiskā versija. Varat arī teikt, ka šī ir pati saite, kas palīdzēs eiropietim izprast jogu..

Ko var izdarīt ar automātisko apmācību?

Mēs izmantosim šo tehniku ​​vēl kādam ļoti nozīmīgam mērķim; mainīt negatīvo attieksmi. Kāda ir negatīvā attieksme, lasiet šeit.

Tālāk es jums sniedzu vienkāršotu un saīsinātu tehnikas aprakstu..

Pēc AT apgūšanas varat rīkoties šādi:

  1. Nomierinies, efektīvi atbrīvo fizisko un garīgo stresu. Tam ir liela nozīme pārmērīga darba, neirozes un psihosomatisko slimību profilaksē..
  2. Ātri atpūtieties. Atveseļošanās autogēnā stāvoklī notiek daudz ātrāk nekā miega laikā, vienkārši guļot, skatoties televizoru vai klausoties mūziku.
  3. Patstāvīgi regulēt tādas ķermeņa funkcijas kā asinsriti, sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, asins piegādi smadzenēm, kas ir ļoti svarīgi psihosomatisko slimību ārstēšanā..
  4. Cīnies ar sāpēm.
  5. Aktivizējiet garīgās un fiziskās funkcijas, piemēram, uzmanību, atmiņu, iztēli, spēju pielikt fiziskas pūles.
  6. Lai aktivizētu radošos resursus, attīstot intuīciju, iztēles domāšanu.
  7. Sakaujiet sliktos ieradumus, racionāli pārvaldot stresu, emocionāli un intelektuāli aktivizējot.
  8. Zini sevi dziļāk. Senie gudrie un ārsti dziļu sevis izzināšanu uzskatīja par veselības un personības attīstības nosacījumu..

Nosacījumi autogēna stāvokļa rašanās gadījumam

Ir konstatēts, ka autogēns stāvoklis rodas pats par sevi, ja persona:

  1. atrodas klusā vietā;
  2. atvieglinātas ērtā stāvoklī;
  3. koncentrējas uz kaut ko;
  4. uzmanības koncentrāciju veic īpašā veidā, pasīvi, necenšas panākt nevienu rezultātu.

Īpaši svarīga ir koncentrēšanās pasivitāte autogēno treniņu laikā. Ja jūs pieliksiet pūles sev, tas pasliktinās rezultātu..

Autogēna apmācība ikdienas dzīvē

Daudziem cilvēkiem ir vieglāk iemācīties autogēnu apmācību nekā regulāri lietot. Parasti tas notiek tāpēc, ka mums ir grūti atteikties no kārdinājuma ātri atrisināt savas problēmas un nezaudēt sirdi no neveiksmes. Atcerieties, ka nav neveiksmīgu darbību, jebkura darbība ir izdevīga. Piemēram, jūs nevarējāt koncentrēties uz ievada vingrinājumu “Atpūta”, un galvā gāja kaut kādas nejēdzības. Bet ievērojiet, ka šī "nejēdzība" novērsa jūsu uzmanību no tā, kas jūs traucēja pirms sesijas, ko citādi nevarējāt sasniegt. Nav svarīgi, vai jūs apgūstat AT lēnāk nekā citi, jo, apgūstot to, jūs iegūsiet prasmi uz mūžu!

Centieties organiski "iekļaut" autogēnos treniņus savā ikdienas dzīvē. Atcerieties, ka aktīva nevēlēšanās iesaistīties AT rodas, ja nav nepieciešama atpūta. "Noķeriet" brīžus, kad sāk veidoties nogurums, un aktivitāte būs vēlama. No otras puses, nepiedzīvojiet sevi līdz pārmērīgai slodzei, kad darbība koncentrēšanās spējas pasliktināšanās dēļ kļūst neiespējama..

Un, pats galvenais, atgādiniet sev biežāk, ka autogēns stāvoklis nav kaut kas nepieejams, ka tas pats par sevi rodas ikvienā, kurš rada apstākļus tā rašanās gadījumam..

Pozas auto apmācībai

Šeit ir īsāks un vienkāršāks vingrinājuma apraksts nekā sākotnējā tekstā..

Nogulies. Sēdieties tā, lai neviens muskulis nebūtu saspringts. Elpojiet mierīgi, kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu. Neievietojiet sev īpašu mieru, pasīvi koncentrējieties uz to, kas jums ir šajā laikā. Pat ja esat desmitais (9/10) saspringts, koncentrējieties uz vienu desmito daļu (1/10) relaksāciju..

Pirmajos treniņos katra formula jāizrunā 2-3 reizes, un ne pārāk ātri, lai būtu laiks sajust formulas izraisītās sajūtas. Visas formulas, izņemot pirmās spriedzes, tiek izrunātas un pārdomātas izelpojot. Izrunājot formulas, jums tēlaini jāatspoguļo īstā smaguma un siltuma sajūta rokās, kājās, rumpī.

Vislabāk ir teikt formulas nevis skaļi, bet gan sev. Runājiet skaļi tikai tad, kad jūtat nepieciešamību. Jūs varat tos ierakstīt magnetofonā un vienkārši klausīties.

Dodiet sev "Ar katru izelpu es atpūšos arvien vairāk". Elpo u jūti to ar katru elpu.

Tagad jums ir nepieciešams atslābināt katru ķermeņa daļu atsevišķi. Īpaša uzmanība jāpievērš acu un sejas muskuļu atslābināšanai. Acu relaksācija veicina visa ķermeņa relaksāciju.

Nesteidzieties, lai izrunātu formulas pa vienai:

Ieelpojot, stingri pievelciet pieri, izelpojot - atslābinieties.

Tad cieši aizveriet acis, dažas sekundes turiet spriedzi, izelpojot, jūtat relaksāciju.

Pievelciet deguna spārnus - izelpojot, atslābinieties.

Pēc tam izrunājiet šāda veida verbālās formulas

Manas lūpas piepildās ar asinīm. Manas lūpas atslābina

Mana zoda atslābina

Mana seja ir pilnīgi atvieglota. Mana seja izplatās kā silts parafīns.

Tad līdzīgi atslābiniet visas ķermeņa daļas. Nāc klajā ar savām formulām un attēliem, kas veicina katras ķermeņa daļas relaksāciju.

Mana uzmanība tiek pievērsta manām rokām

Labais mazais pirkstiņš atslābina

Izelpojot, labais mazais pirkstiņš atslābina.

Kreisais mazais pirksts atslābina

Izelpot - kreisā sārta atslābina

Izelpojot - labais zeltnesis atslābina

Kreisais zeltnesis atslābina

Izelpojot - labais vidējais pirksts atslābina

Rokas ir siltas, piepildītas ar svinu

Birstes ir piepildītas ar svinu

Smagi pirksti un rokas

Siltums iet augstāk uz augšu līdz pleciem

Izelpojiet - atslābiniet apakšdelmus

Izelpojiet - atslābiniet plecus

Manas rokas ir relaksējošas

Smagas, siltas, atvieglinātas rokas

Smagas, ar parafīnu pildītas rokas

Izelpot - smagas rokas

Pēc 4-5 šādiem treniņiem jūs iemācīsities ļoti ātri izraisīt pilnīgas relaksācijas stāvokli sevī..

Tātad, jūs esat pilnīgi atvieglots, jūtaties labi un mierīgi. Tas ir tā, it kā jūsu ķermeņa nebūtu. Jūs esat uzsācis autogēnu apmācību.

Tagad veiciet šādus vingrinājumus.

Pirmais standarta vingrinājums "HEAVY"

Pasīvi koncentrējieties uz mierīgumu. Tad, turpinot justies mierīgi, pasīvi koncentrējieties uz labās (kreisās - kreisās) rokas patieso svaru. Pasīvi apdomā mierīgumu un smagumu.

Apgūstot šo vingrinājumu, nemēģiniet izplatīt smaguma sajūtu saskaņā ar jebkuru shēmu, nostipriniet to ar pašhipnozi. Jebkurš iekšējs darbs novērsīs autogēna stāvokļa rašanos.

No klases uz klasi, padziļinoties muskuļu relaksācijai, mainīsies šī procesa pavadītās sajūtas:

  1. smaguma sajūta izplatīsies visā ķermenī un iegūs izteiktu raksturu;
  2. smaguma sajūtu aizstāj ar viegluma sajūtu, var rasties ķermeņa atsvešinātības sajūta;
  3. ķermenis pārstāj sajust.

Šīs izmaiņas parasti parādās noteiktās ķermeņa daļās, parasti rokās. Šajos gadījumos pasīvi apdomājiet iegūto sajūtu kombināciju (piemēram, ķermenis ir viegls, rokas nav). Atcerieties, ka smaguma sajūta rokās ir lielāka nekā kājās un ķermenī. Nemēģiniet to pagatavot pat pēc vēlēšanās.

Pirmais standarta vingrinājums tiek apgūts, ja vingrinājuma laikā jūtat smagumu rokās un kājās.

Otrais standarta vingrinājums "WARM"

Iegremdēšanu autogēnā stāvoklī pavada asins pārdale organismā - tā saturs lielajos traukos un muskuļos samazinās, un tas palielinās ādas kapilāros. To papildina ekstremitāšu un stumbra siltuma sajūta. Pasīvā koncentrēšanās uz reālu ķermeņa siltumu var izraisīt iepriekš aprakstīto fizioloģisko nobīdi..

Ķermeņa temperatūra - 36,6 grādi pēc Celsija - ir pietiekama, lai justos silti. To ir viegli pārbaudīt, veicot vienkāršu eksperimentu..

Apsēdies. Saliekt elkoņus, novietot rokas vēdera līmenī tā, lai rokas ar nedaudz saliektiem pirkstiem būtu vērstas viena pret otru. Koncentrējieties uz siltumu, ko izdala jūsu plaukstas. Subjektīvi tas jūtas kā siltuma bumba starp plaukstām. Pieliekot otas tuvāk un viena no otras, jūs varat sajust šīs bumbas diametru. Pēc tam, kad šādi vingrojāt 3-5 minūtes, atnesiet plaukstas pie vaigiem, no attāluma! 1-2 centimetri. Sajūtiet siltumu, kas izstaro no plaukstām uz vaigiem.

Vingrinājums

Vispirms pasīvi koncentrējieties uz mieru, tad uz mieru un smagumu. Pēc tam, turpinot justies mierīgi un smagi, dažas sekundes koncentrējieties uz labās rokas īsto siltumu (kreiso - kreiso).

Ja pirms stundas jums ir aukstas rokas, berzējiet tās, pretējā gadījumā pasīva koncentrēšanās uz siltumu būs neiespējama. Nākotnē koncentrēšanās laiks uz siltumu palielināsies, un siltuma sajūta pati par sevi izplatīsies uz otru roku, kājām un rumpi. Maksimālo koncentrācijas laiku nosaka uzmanības novēršana un iejaukšanās.

Otrais standarta vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā jūtat roku un kāju siltumu.

Trešais standarta vingrinājums "SIRDS"

Atrodoties autogēnā stāvoklī, sirdsdarbības ātrums samazinās. Tas atbilst mierīgas, izmērītas pulsācijas sajūtai ķermenī. Pasīvā koncentrēšanās uz šo pulsāciju autogēnā treniņa laikā palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu, normalizē sirds ritmu.

Lai pasīvi koncentrētos uz pulsāciju, jums jāveic vairāki eksperimenti, lai to noteiktu:

  1. ielieciet labās rokas otro, trešo un ceturto pirkstu uz kreisās rokas radiālās artērijas, atcerieties tās pulsācijas ritmu; to pašu var izdarīt, novietojot labās rokas rādītājpirkstu uz kakla dobuma virs krūšu kaula augšējā gala;
  2. pievienojiet abu roku pirkstus "slēdzenē" un ielieciet atvieglinātas rokas sev priekšā; sajust pulsāciju pirkstu pamatnē, ko aizsedz otras rokas pirksti;
  3. sēžot uz krēsla, sakrustojiet kājas un vērojiet, kā augšstilba pēda ar pulsu savlaicīgi paceļas.

Vingrinājums

Koncentrējieties uz mieru, tad uz mieru un smagumu, tad uz mieru, smagumu un siltumu. Pēc tam, turpinot justies mieram, smagumam un siltumam, sajust, kur pulsācija šobrīd jūtama, un pasīvi koncentrēties uz to..

Nākotnē pulsācijas koncentrēšanās laiks palielināsies. No sesijas līdz sesijai tas būs jūtams arvien vairāk ķermeņa zonās, un pienāks laiks, kad visā ķermenī būs jūtama mierīga un spēcīga pulsācija..

Vingrojums tiek apgūts, ja nodarbības laikā pulsācija ir jūtama rokās un stumbrā..

Ceturtais standarta vingrinājums "ELPOŠANA"

Šis vingrinājums palīdz nomierināt elpošanu. Viens no autogēnā stāvokļa elementiem ir mierīga elpošana. Ir konstatēts, ka pasīvā koncentrēšanās uz elpošanu veicina tās nomierināšanos, palēnināšanos un līdz ar to - autogēna stāvokļa rašanos un padziļināšanos..

Elpošana autogēnā treniņa laikā ir mierīga, sekla, tāpat kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu. Sesijas laikā pasīvi vērojiet elpu, nemēģinot ar to neko darīt. Neskatoties uz šķietamo šīs instrukcijas vienkāršību, sākumā to var būt grūti ievērot. Piemēram, dažreiz rodas kārdinājums pagarināt izelpu vai pauzi pēc tās, jo izelpā relaksācija un atpūta ir dziļāka. Atmaksāšanās par to seko nekavējoties - rodas skābekļa parāds neizbēgami rada dziļu elpu, kas pārkāpj jums tik ļoti patīkamo relaksāciju.

Vislabāk ir novērot elpu it kā no sāniem. Ievērojiet jebkuru elpošanas aspektu: gaisa kustību ieelpošanas un izelpas laikā, nāsu atdzišanu ieelpošanas laikā un vēdera kustību šādā veidā..

Vingrinājums

Koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu un pulsāciju. Pēc tam, nepārtraucot tos just, dažas sekundes koncentrējieties uz jebkuru elpas aspektu. Kā vienmēr, apgūstot jaunu vingrinājumu, pakāpeniski pagariniet koncentrēšanās laiku uz elpošanu, atceroties, ka jaunais vingrinājums jāveic tikai tik daudz, cik jūs to spējat veikt pasīvi. Vingrinājums tiek apgūts, ja stundas laikā elpošana ir mierīga, nomierinoša, ko papildina iespaids, ka "tā elpo pati par sevi". Nodarbības laikā apgūtie vingrinājumi saplūst vienā tēlā: mierīga, smaga un silta ķermeņa masa, kas atrodas divu pārklāšanās elpošanas un pulsācijas ritmu ietekmē..

Uzmanība uz elpošanu ir Herberta Bensona vienkāršotās autogēnās apmācības metodes pamatā..

Lūk, Bensona norādījums:

  1. Ērti sēdiet klusā vietā.
  2. aizver savas acis.
  3. Dziļi atslābiniet muskuļus, sākot no kājām līdz sejai, turiet tos atvieglinātas.
  4. Elpojiet caur degunu. Esi informēts par savu elpu. Izelpojot, garīgi sakiet: "Viens". Piemēram: ieelpojiet, izelpojiet - "Viens" utt. Elpojiet viegli un dabiski.
  5. Praktizē 10-20 minūtes. Lai uzzinātu laiku, neizmantojiet taimeri vai modinātāju; jūs tam varat atvērt acis. Pēc koncentrēšanās beigām uz elpas un vārda "viens" sēdiet mierīgi, vispirms ar aizvērtām acīm, pēc tam - ar atvērtu. Necelieties uz dažām minūtēm.
  6. Neuztraucieties par to, cik daudz jūs padziļināt relaksācijas (relaksācijas) stāvokli. Saglabājiet pasīvo attieksmi un ļaujiet relaksācijai iezagties jūsu iekšējā pasaulē. Ja jūsu uzmanība ir novērsta, atkal atgriezieties pie vārda "viens". Ar praksi relaksācijas stāvoklis kļūs vieglāks. Vingrojiet vienu vai divas reizes dienā, bet ne ātrāk kā divas stundas pēc ēšanas, lai gremošanas process netraucētu relaksācijas stāvokļa iestāšanos..

Piektais standarta vingrinājums "SOLAR Plexus"

Autogēnā stāvoklī tiek normalizēta ne tikai krūšu dobuma, bet arī vēdera dobuma orgānu darbība. To pavada siltuma sajūta vēderā. Tāpēc pasīvā koncentrēšanās uz reālu siltumu vēderā vai, precīzāk sakot, saules pinuma zonā normalizē vēdera orgānu darbību.

Saules pinums ir nervu pinumu kopums, kas kontrolē vēdera orgānu darbību. Tas atrodas vēdera dobuma aizmugurējā sienā, aiz kuņģa, pusceļā starp krūšu kaula apakšējo malu un nabu..

Apgūstot otro standarta vingrinājumu, jūs iemācījāties pasīvi koncentrēties uz ķermeņa siltumu. Tagad jums jāiemācās koncentrēties uz siltumu saules pinuma zonā. Zināmas grūtības ir tādas, ka, mūsuprāt, kuņģis, saules pinums netiek parādīti tik skaidri kā galva un rokas. To var kompensēt, nosakot saules pinuma projekciju uz vēdera ādas un berzējot šo vietu pulksteņrādītāja virzienā.

Vingrinājums

Koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu, pulsāciju un elpošanu. Tad, nepārtraucot tos sajust, koncentrējieties uz siltumu dziļi vēdera augšdaļā. Pēc dažu sekunžu koncentrēšanās izejiet. Nākotnē koncentrēšanās laiks uz saules pinuma siltumu pagarināsies, kā tas bija ego ar iepriekšējiem vingrinājumiem..

Šī vingrinājuma meistarību var palīdzēt nodarbības laikā radītā ideja, ka, izelpojot, siltums pāriet vēderā..

Tiem, kas cieš no jebkādām vēdera orgānu slimībām, pirms šī vingrinājuma apguves jākonsultējas ar ārstējošo ārstu. Vingrojumi ir kontrindicēti akūtos iekaisuma procesos vēdera dobumā (apendicīts, peritonīts, pankreatīts), asiņošana, audzēji, sievietes - menstruāciju laikā Cieš no cukura diabēta jābrīdina, ka piektais standarta vingrinājums var aktivizēt aizkuņģa dziedzera darbību. Pārraugot cukura līmeni asinīs, var atklāt nepieciešamību pēc insulīna.

Piektais standarta vingrinājums tiek apgūts, ja vingrinājuma laikā jūtat, ka kuņģi silda patīkams dziļš siltums.

Sestais standarta vingrinājums "ĀRĒJĀ ATKĀRTĪBA"

Autogēnā stāvoklī notiek asiņu pārdale, ieskaitot asins plūsmas samazināšanos uz galvas. To papildina pieres vēsuma sajūta..

Pasīvā koncentrēšanās uz pieres vēsumu samazina asins plūsmu uz galvu, kuras pārmērība izraisa galvassāpes. Vingrinājuma "pieres vēsums" izmantošana ļauj palielināt garīgo sniegumu, mazināt garīgo nogurumu un galvassāpes.

Pasīvās koncentrācijas objekts sestā standarta vingrinājuma laikā ir tāds pats kā otrā vingrinājuma laikā - temperatūras kontrasts starp ķermeņa siltumu un apkārtējā gaisa vēsumu. Atšķirība ir tā, ka vingrojuma "siltums" laikā mēs koncentrējamies uz ķermeņa siltumu, savukārt vingrinājuma "pieres vēsums" laikā mēs pasīvi koncentrējamies uz gaisa vēsumu, kas nonāk saskarē ar pieri..

Iepriekšējā apmācība sastāv no tā, ka mēs cenšamies pēc iespējas biežāk sajust gaisa vēsumu, gaisa kustības virzienu uz pieres ādas. Vēsumu īpaši skaidri var sajust ejot, nokāpjot pa kāpnēm (kāpšana prasa daudz pūļu un apgrūtina pasīvo koncentrēšanos), atstājot telpu uz ielas.

Vingrinājums

Koncentrējieties uz mierīgumu, smagumu, siltumu, pulsāciju, elpošanu un siltumu vēderā. Tad, nepārtraucot tos sajust, uz dažām sekundēm koncentrējieties uz pieres vēsumu. Pēc tam izveidojiet izeju no autogēnā stāvokļa.

Nākotnē pagariniet koncentrēšanās laiku uz pieres vēsumu. Nemēģiniet sajust izteiktu aukstumu pieres daļā - tas var izraisīt smadzeņu trauku spazmu, kas izpaudīsies kā galvassāpes. Vēsumam jābūt vieglam.

Vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā jūs pastāvīgi jūtat nelielu pieres vēsumu. Veicot turpmāku vingrinājumu, vēsums var izplatīties tempļos, deguna saknē, acu dobumos, bet tas nav nepieciešams.

Autogēnā stāvokļa dinamika

Veicot autogēno apmācību, jūs pasīvi koncentrējaties uz mierīgumu, sešiem standarta vingrinājumiem un visam, kas ar jums notiek. Jums nevajadzētu mēģināt mainīt savu stāvokli jebkurā virzienā. Jūsu ķermenis zina, kāds stāvoklis jums nepieciešams, un jūsu pasīvā pozīcija ļaus vēlamajam stāvoklim izpausties. Var atšķirt divus autogēna stāvokļa posmus:

  1. Pasīvā stadija. Palielinās mierīgums, relaksācija, vienaldzība pret vidi, palēninās domāšana, vienlaikus saglabājot izpratni par notiekošo.
  2. Aktīvā stadija. Palielinās informētība. Praktizētājs asi uztver un pārdzīvo to, kas ar viņu notiek. Loģiskā domāšana apstājas, vides uztvere gandrīz nav. Iespējami spilgti pārdzīvojumi: spilgti vizuālie attēli, pēkšņi formulētas domas, atbrīvošanās no iepriekš traucējošo pārdzīvojumu apspiešanas.

Pēc aiziešanas no autogēnā stāvokļa aktīvās fāzes tiek atzīmēts spēka pieaugums, vēlme realizēt pieredzi, kas notika stundas laikā. Šajā sakarā vingrinājumiem pirms gulētiešanas jābūt īsiem, lai novērstu pāreju uz autogēna stāvokļa aktīvo stadiju - tas var sarežģīt miega iestāšanos. Pēc nelielas fiziskās slodzes autogēna stāvokļa pasīvajā stadijā jums jāpārtrauc izpildīt norādījumus un jāļauj autogēnajam stāvoklim gulēt. Kā iepriekš minēts iepriekš, pirms gulētiešanas nav izejas no autogēna stāvokļa..

Autogēns stāvoklis no miegaina atšķiras ar pastāvīgu apzināšanos par visu, kas ar mums notiek. Tāpēc mijiedarbība ar izpratni ļauj jums regulēt savu stāvokli. Stiprinot informētību, mēs paliekam autogēnā stāvoklī, neļaujot tai aizmigt. Ļaujot izziņai izzust, mēs ļaujam autogēnajam stāvoklim gulēt un pēc tam gulēt..

Turklāt autogēns stāvoklis var veidoties vairākos līmeņos (saskaņā ar modificētu shēmu Oskars Ichazo):

  1. - Viss izdodas. Sākotnējo stāvokli, kurā instrukcijas izpildi pārtrauc domu, svešu skaņu utt. Novēršana, aizstāj ar stāvokli, kurā instrukcija tiek izpildīta viegli un dabiski. Šajā stāvoklī nekas nevar traucēt okupāciju, viss viņam palīdz. Piemēram, skarba skaņa var reaģēt ar miera vilni, kas pārpludina visu studenta būtni. Smaga ķermeņa smaguma pakāpe.
  2. "Ķermeņa stāvoklis". Rodas svētlaimīgs stāvoklis, kurā ķermenis ir svētlaimes avots. Piemēram, gaisma, kas nonāk acīs caur nolaistiem plakstiņiem, tiek uztverta kā ārkārtīgi patīkama, maiga, labestības pilna. Ķermeņa smaguma sajūtu var aizstāt ar viegluma, bezsvara, planēšanas sajūtu.
  3. "Punktu apziņa". Ķermeni pārstāj uztvert, "izšķīst", un students apzinās sevi kā apziņas trombu.
  4. Robežas pazušana starp praktizētāja apziņu un apkārtējo pasauli, prieks par vienotību ar viņu.

O. Ichazo shēma korelē ar iepriekšējo shēmu šādi: "Viss izdodas" un "ķermeņa stāvokļa" variants ar ķermeņa smagumu - pasīvo posmu, pārējiem līmeņiem, sākot ar "ķermeņa stāvokli" ar ķermeņa vieglumu - aktīvo fāzi.

Zinot autogēnā stāvokļa līmeņus, jūs varat būt gatavs tos ievadīt, novērš negatīvu reakciju, kas saistīta ar pārsteigumu. Pat vienreizēja uzturēšanās 2. – 4. Līmenī, pēc O. Ichazo domām, tiek atcerēta ilgu laiku un var būt stimuls turpmākajiem pētījumiem.

Autogēna modifikācija

Autogēna modifikācija ir cilvēka stāvokļa un uzvedības izmaiņas autogēnā stāvoklī. Pirms iesaistīties autogēnās modifikācijās, jums jāizveido to uzdevumu saraksts, kurus vēlaties atrisināt ar autogēno apmācību, un tie jāsadala atbilstoši jūsu grūtības pakāpei. Sāciet ar vieglāko.

Aprakstiet stāvokli, kas traucē sasniegt mērķi. Pievērsiet uzmanību tā emocionālajiem, intelektuālajiem (garīgajiem) un ķermeņa komponentiem. Piemēram, kautrība, ko papildina spriedze, drebuļa sajūta gar mugurkaulu un tādas domas kā: “Tas tā! Es nenodošu! " Izveidojiet sarežģītu pozitīvu tēlu, kas ir pretējs iepriekšminētajam. Šajā gadījumā attēls var būt šāds: mierīgums, siltums gar mugurkaulu un doma:

"Es esmu pārliecināts par sevi"

Ir arī labi analizēt savu stāvokli tajos gadījumos, kad jums izdevās pārvarēt šīs grūtības, un papildināt to ar sarežģīta pozitīva tēla elementiem. Pašhipnozes formulām jāatbilst šādām prasībām:

  1. Īsums. Mēs nedomājam garos, detalizētos teikumos, tāpēc mūsu prāts labāk uztvers īsu frāzi. Piemēram, formula: "Mierīgs" ir labāks par "Es esmu mierīgs un pārliecināts par sevi visās situācijās".
  2. Pozitivitāte. Formulai vajadzētu apstiprināt, nevis noliegt. Piemēram, formula “Es nebaidos no eksāmeniem” var palielināt trauksmi. Būtu jāpiemēro šādas formulas: "Esmu pārliecināts", "Es visu atceros" utt..
  3. Individualitāte. Formula ir paredzēta tikai jums, tai nevajadzētu apmierināt visus. Atcerieties, kā grūtos brīžos jums palīdzēja frāze, kuru saprotat tikai jūs. Ja jums iepriekš ir palīdzēts, piemēram, vārds: "Viss!" pārvarot tieksmi pēc smēķēšanas, jūs varat to droši izmantot autogēnām modifikācijām, lai gan citai personai tas var šķist bezjēdzīgs.

Vingrinājums

Izveidojiet galdu. Pirmajā slejā uzskaitiet savus uzdevumus, sākot no vienkāršākajiem līdz visgrūtākajiem. Otrajā slejā pierakstiet nosacījumus, kas neļauj sasniegt katru mērķi. Trešajā slejā ievietojiet sarežģītu pozitīvu tēlu katrai situācijai. Autogēnā stāvoklī apdomājiet vieglākā uzdevuma kompleksu pozitīvu tēlu kopā ar sešiem standarta vingrinājumiem. Pēc pirmā uzdevuma sasniegšanas jūs varat pāriet uz nākamo.

Noņemiet sāpes

Sāpju ārstēšana tiek veikta līdzīgi. Komplekss pozitīvs attēls ietver vēsumu vai siltumu anestēzējamajā zonā (norādījis ārsts) un formulas par šīs zonas nejutīgumu, atsvešināšanos vai neesamību. Piemēram, sarežģīts pozitīvs attēls zobu ekstrakcijai: mierīgums, milzīgs relaksējošs smagums visā ķermenī, aukstums sejas apakšējā pusē, it kā jūs gulētu ar seju sniegā, un līdz ar to sejas apakšdaļa kļuva nejutīga, formula: “Sejas apakšdaļa ir sveša” vai vienkārši "Alien", koncentrējoties uz sejas apakšējo daļu.

Bailes no situācijām

Gadījumā, ja kāda konkrēta situācija sagādā grūtības, piemēram, var izmantot bailes braukt ar transportu, bailes no augstuma, bailes no publiskas uzstāšanās, šo situāciju pārdomāšana uz autogēna stāvokļa fona. Šīs situācijas tēla sistemātiska apvienošana ar mierīgumu novedīs pie tā, ka reālā situācijā jūs jutīsities mierīgi. Šo metodi, ko Džozefs Valps (ASV) sauc par sistemātisku desensibilizāciju, var apvienot ar sarežģītu pozitīvu tēlu..

Kā vislabāk atgūties no autogēna stāvokļa

Īpaša izejas metode ļauj īsu laiku efektīvi pāriet no autogēna stāvokļa uz nomodu un maksimāli aktivizēties.

Lai izietu no autogēnā stāvokļa:

  1. pārtrauciet sekot stundas norādījumiem un koncentrējieties uz to, ka esat labi atpūties un drīz iznāksit no autogēnā stāvokļa;
  2. lēnām saspiediet dūres, sajūtiet spēku rokās, visā ķermenī; pretējā gadījumā nemainiet pozu;
  3. nesagraujot dūres, izstiepiet rokas uz ceļiem;
  4. pagaidiet nākamās izelpas beigas;
  5. dziļi ieelpojiet, ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, salieciet muguru, pagrieziet seju uz augšu;
  6. apstājieties apmēram 1–2 sekundes, lai sagatavotos izejas pēdējās fāzes skaidrai izpildei;
  7. vienlaicīgi: strauji izelpojiet caur muti, atveriet dūres un atveriet acis. Tad mierīgi nolaidiet rokas (skat. 2. attēlu).

Iziešanas laikā no autogēnā stāvokļa jums vajadzētu pēc iespējas vairāk koncentrēties uz stundu laikā uzkrāto enerģiju, spēku (pat ja to pieaugums bija neliels). Pārejiet uz katru izejas fāzi tikai pēc iepriekšējās.

Tiem, kuriem asinsspiediens mēdz paaugstināties, jākoncentrējas uz mierīgu, nomierinātu spēku, kas uzkrājies nodarbības laikā izejas laikā. Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pazeminātu asinsspiedienu, jākoncentrējas uz možumu, enerģiju, jūtas drebuļi gar mugurkaulu, "zosu pumpiņu" skriešana gar ķermeni. Nelietojiet aprakstīto tehniku ​​1–1,5 stundas pirms gulētiešanas. Pēc nodarbības pabeigšanas pārtrauciet ievērot šīs nodarbības norādījumus, kādu laiku sēdiet aizvērtām acīm, tad lēnām iztaisnojiet muguru un atveriet acis. Sēdiet 1-2 minūtes, tad jūs varat piecelties.

Liela nozīme ir efektīvas izejas no autogēna stāvokļa praktiskai attīstībai. Nepietiekami precīza tā ieviešana izraisa letarģiju, vājumu pēc AT apmācības. Tas samazina sesiju vērtību un var izraisīt to pārtraukšanu. Gluži pretēji, pat atsevišķs šīs tehnikas pielietojums bez iepriekšējas AT apmācības var izraisīt dzīvesprieku, spēka pieplūdumu un darbspēju pieaugumu..

Visizplatītākās kļūdas: izpildes ātrums un saburzīts, nav pārtraukumu starp fāzēm, nav vienlaicīga acu atvēršana, izelpošana, dūru atraisīšana fāzē, nepietiekami asa izelpošana.

Autotreniņa apguve ir jaunas lapas sākums jūsu dzīvē. Turpmāk tam ir jākļūst par daļu no jūsu eksistences. Jūs iegūstat spēju pārvaldīt sevi, atjaunot spēkus, regulēt sniegumu.

Autors: Petrovs Nikolajs Aleksandrovičs
Grāmata: Autogēnie treniņi jums

Paštreniņš: vai pašhipnoze ir pietiekama, lai atbrīvotos no ciešanām?

Stresa, izmisuma, izmisuma brīžos visi vismaz vienu reizi mēģināja sevi mierināt. “Viss būs kārtībā”, “Tās ir īslaicīgas grūtības”, “Es visu pārvarēšu” - šīs pazīstamās frāzes patiesībā ir apstiprinājumi. Dzīves attieksme, ko auto apmācība aktīvi izmanto savā praksē. Tāpēc laiku pa laikam, to nezinot, mums visiem tas ir jātiek galā. Bet daudz lietderīgāk un efektīvāk ir to mērķtiecīgi praktizēt. Turklāt viņš spēj dziedēt ne tikai garu, bet arī ķermeni.

Kas tas ir

Autogēna apmācība jeb AT jeb auto-apmācība ir psihoterapijas metode, kas ietver stresa traucētu homeostatisko mehānismu iekšējās harmonijas un līdzsvara neatkarīgu atjaunošanu. Regulāras pašhipnozes un autodidaktikas procesā notiek muskuļu relaksācija, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa labsajūtu un vispārējo stāvokli. No medicīnas viedokļa terapeitisko efektu izskaidro šāda ķēde:

Relaksācija → Trofotropā reakcija → Autonomās NS parasimpātiskās daļas tonis → Hipotalāma un smadzeņu limbiskās daļas aktivitātes pavājināšanās → Stresa reakcijas neitralizācija

To bieži salīdzina ar hipnozi, taču starp abiem ir daudz atšķirību. Viena no pašhipnozes nepārprotamajām priekšrocībām ir pacienta aktīvā loma, kurš pats kontrolē visu procesu..

Psihoterapijā tas ir daļa no galvenā psihisko traucējumu ārstēšanas kursa, kas kļuvis par ķermeņa slimību (psihosomatikas) sākumpunktu. Psiholoģijā to aktīvi izmanto, lai paaugstinātu pašcieņu, ar augstu trauksmi, hronisku nogurumu, kā arī strādājot ar motivāciju un personiskajiem standartiem.

Etimoloģija. Termins "auto-training" atgriežas senajā grieķu valodā "αὐτός" - tulkojumā kā "es pats" un angļu valodā "apmācība" - "mācīt, izglītot".

Īsa vēsturiska ekskursija

  • 1910. gads

Franču psihologs (nepilna laika farmaceits) Emīls Kouets (1857-1926) Nensijā (Francija) atvēra psihoterapijas klīniku, kuru viņš pats sauca par "sevis novērošanas skolu, izmantojot apzinātu pašhipnozi". Viņš viņā aktīvi izmantoja grupas pasīvo-suģestējošo metodi. Iepazīstināja pacientus ar hipnozi, kurā viņi katru dienu teica viens otram vienu un to pašu frāzi: "Katru reizi man kļūst labāk." Kjū metode tika izsmieta un kritizēta - tieši līdz brīdim, kad klīniku sāka pamest pilnīgi veseli cilvēki, kuri jau bija zaudējuši visas cerības uz pilnvērtīgu, normālu dzīvi..

Vācu psihiatrs un psihoterapeits Johans Heinrihs Šulcs (1884-1970) publicēja monogrāfiju "Autogēnā apmācība, koncentrēta sevis relaksācija", kas joprojām ir klasika auto apmācībā. Viņš bija pirmais, kas zinātniski izskaidroja, kas tas ir, kā tas ietekmē ķermeni un psihi un kādos gadījumos tas palīdz. Viņa izstrādātās pašhipnozes shēmas ir pieņemtas visā pasaulē. Ir psihosomatisko zāļu dibinātājs.

  • XX gadsimta 50. gadi

Šulca pašmācību sāka izmantot PSRS, lai ārstētu stresu politisko līderu vidū. Tiesa, tehnika tika nedaudz koriģēta. Ieteicamais 30 dienu kurss tika samazināts līdz 22 dienām, jo ​​atvaļinājums ilga tik daudz.

Vācu ārsts, navigators, jūrnieks Hanness Lindemans (1922-2015) veica transatlantisko pāreju ar kanoe laivām (vēlāk to atkārtoja kajaks). Secinājums ir tāds, ka viņš to darīja nevis Ginesa rekordu grāmatas, slavas, fanātiskas mīlestības pret jūru vai vēlmes iekarot stihijas labad. Viņš nekavējoties izteica savu galveno mērķi - pastāstīt visai pasaulei par neierobežotajām automātiskās apmācības iespējām, kuras viņš mīlēja. Pēc tam viņš publicēja vairākas grāmatas par šo tēmu, skaidri formulējot mērķus, apstiprinājumus, apmācības shēmas, vingrinājumus, saskaņā ar kuriem viņš dzīvoja un strādāja..

Mūsdienu auto-apmācības metode ir daudzpusīga un atspoguļo daudzas skolas un tendences.

Tas ir interesanti. "Jogas miegs" ir automātiskās apmācības priekštecis. Asinsriti, elpošana, vielmaiņas procesi palēninās. Indijas jogs Satjananda pagājušā gadsimta vidū, paļaujoties uz senajām austrumu mācībām un mūsdienu smadzeņu fizioloģijas pētījumiem, izstrādāja jogas nidras (miega jogas) sistēmu. Psihoterapeiti to izmanto savā darbā autogēnai apmācībai. Kā arī citām jomām: hatha joga, radža joga utt..

Pamata paņēmieni

Šulcs

Klasiskās auto apmācības tiek veiktas tikai pēc Šulca. Izceļas divi soļi.

1. posms. Zemāks

Vingrinājumi virsmas relaksācijai, kas pieejami visiem pašhipnozei. Šulcs sīki aprakstīja 6 vingrinājumus un pozas. Šajā posmā viņš īpašu nozīmi piešķīra jēdzienam "pārslēgšanās", kad smadzeņu garozas aktivitāte samazinās. Starpstacija starp nomodu un miegu, tuvu miegainības pirmajam posmam (hipnotisks miegs).

2. posms. Augstāks

Dziļa transa stāvokļi, kas atgādina hipnotisku miegu, kurus vada un kontrolē speciālists. Tos izmanto tikai progresīvos gadījumos, kad nepieciešams radīt sarežģītu pieredzi. Sesija vienmēr tiek veikta pēc vienas shēmas. Speciālists lūdz aizvērt acis un uzrādīt spilgtu attēlu. Kad tas ir redzams pilnībā, attēls mainās. Psihoterapeits piedāvā iztēloties abstraktu jēdzienu (kas dabiski saistīts ar traucējumiem, kuru dēļ pacients tiek ārstēts). Tas var būt taisnīgums, laime, labklājība utt. Šulcs uzsvēra, ka augstākais auto apmācības līmenis ir tāds pats kā katarse hipnozē..

Cita autora attīstība

Šulca autotreniņš tika pastāvīgi labots, modificēts, uzlabots. Tāpēc šodien ir liels skaits skolu, tendences, virzieni, kas piedāvā savu redzējumu par pašhipnozes procesu. Tomēr visu to pamatā ir klasika..

Psiho-regulatīvā apmācība

Autori: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikācijas: astēnija, hipotensija. Panākts tikai 2 automātiskās apmācības laikā, asinsspiediena pazemināšanās 2 reizes.

Psihotoniskā apmācība

Autori: A. V. Aleksejevs, L. D. Gīsens. Indikācijas: intensīva apmācība, sagatavošanās sacensībām. Tehnika, kuras mērķis ir maksimāla muskuļu relaksācija. Veicina ātru atveseļošanos, mazina muskuļu sāpīgumu, palielina izturību un citus fiziskos rādītājus.

Fantāzijas kontrole

Autors: D. Müllers-Hegemans. Indikācijas: bērnības trauma, stress, depresija. Viņš koncentrējās uz attēliem, kas relaksācijas laikā parādās acu priekšā. Galvenā tehnika ir vizualizācija. Apstiprinājumi, apziņas plūsma, iekšējā runa ir sekundāri. Apakšējā līnija ir tāda, ka relaksācijas stāvoklī pacients reproducē un pārvar traumatisko pieredzi.

Fizioloģiskā auto apmācība

Autori: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikācijas: psihosomatika. Interesanta tehnika. Psihoterapeiti sākotnēji visus pacientus, kuri vēršas pie viņiem, sadala grupās atkarībā no tā, par ko viņi sūdzas: galva, sirds, kuņģis, locītavas, asinsvadi, plaušas, nervu sistēma. Un tikai pēc tam viņi izvēlas apstiprinājumus un paņēmienus darbam ar viņiem..

Verbāli-figurāla un emocionāli-gribas stāvokļa kontrole

Autors: akadēmiķis G.I.Sitins. Indikācijas: psihosomatika. Efektīva metode, kas darbojas praksē. Pēc paša pieredzes pārbaudīja pats autors. Sytin - Otrā pasaules kara kaujinieks, tika ievainots, spēja pilnībā atgūties, izmantojot savu unikālo tehniku. Pēc tam viņš pirms lidojuma kosmosā (ieskaitot Gagarinu) konsultēja padomju kosmonautus. Tagad 94 gadus vecs, viņš turpina strādāt ar atzītiem māksliniekiem un politiķiem. Viņa apstiprinājumus sauc par "attieksmi pret dziedināšanu".

Dinamiska automātiskā apmācība

Autors: Ja. I. Koltunovs. Indikācijas: pārmērīgas slodzes (galvenokārt fiziskas). Izstrādāja sarežģītas pašprogrammēšanas metodiku. Pamats ir meditācija treniņa laikā, visbiežāk skriešanas laikā. Šo paņēmienu aktīvi izmantoja, lai sagatavotu kosmonautus lidojumiem kosmosā..

Psihotehniskās spēles AT

Autori: Ju V. V. Pakhomovs, N. B. Tsens. Indikācijas: bērnības fobijas, psihotrauma, traucējumi, novirzoša uzvedība. Pirms šīs metodes bērnu apmācības izmantošana bija diezgan problemātiska. Psihotehniskās spēles un vingrinājumi palīdzēja atrast izeju.

AT iesācējiem

Autors: V.L.Levijs. Indikācija: autogēno treniņu apguve, lai atjaunotu iekšējo līdzsvaru un uzlabotu pašsajūtu. Kurss ir 15 nedēļas. Ļauj iegremdēties autora piedāvātajā automātiskās apmācības sistēmā. Katrs solis ir detalizēts, vingrinājumi tiek detalizēti izskaidroti, apstiprinājumi ir izklāstīti. Levija otrā izglītība ir muzikāla, tāpēc viņš pavada savas nodarbības ar ieteikumiem par melodiju izvēli, kas palīdzēs uzlabot pašhipnozes efektu.

Rakitsky

Noteikti visi zina Andreja Rakitska vārdu. Ārsts, hipnologs, psihoterapeits, medicīnas psihologs. Piedāvā dažādus automātiskās apmācības kursus:

  • rīta apliecinājumi;
  • pozitīva pašhipnoze;
  • hipnoze miega uzlabošanai;
  • ķermeņa relaksācija;
  • izkraušana un atgūšana.

Rakitska auto apmācības bieži tiek kritizētas par dažādu prakšu simbiozi. Frāze no Šulca, apstiprinājums no fizioloģiskā AT, Sytina dziedinošais noskaņojums, mūzikas pavadījums no Levi - rezultātā tiek iegūts kaut kas jauns, bet tālu no oriģināla un nevis no tā, ka tas darbojas. Viņa vārdā tīmeklī ir daudz audio failu un videoklipu - ja vēlaties, varat skatīties, klausīties. Varbūt pat izmēģināt praksē. Atsauksmes par viņa programmām ir diezgan pretrunīgas.

Pieteikums

Slimību un traucējumu daudzpusība un plašais pārklājums ļauj aktīvi izmantot autogēnās apmācības metodi dažādās jomās:

  • psiholoģijā - labot personiskās prioritātes, standartus, attieksmi;
  • psihoterapijā - personības un uzvedības traucējumu ārstēšanai;
  • medicīnā - lai novērstu psihosomatiskos simptomus un atvieglotu stāvokli daudzās slimībās (skatīt norādes zemāk);
  • sportā - ne tikai atslābināt muskuļus, bet arī sasniegt uzvarošus rezultātus, aktivizēt slēptās rezerves;
  • profesionālajās sfērās - lai atbrīvotu nervu un emocionālo stresu, spēju dziļi un pilnībā atpūsties (īpaši darba režīma pārkāpumu gadījumā un amatiem ar paaugstinātu atbildību), karjeras izaugsmei;
  • ikdienas dzīvē - nomierināt nervus, atjaunot līdzsvaru, pārvarēt bailes (pirms runas vai svarīgas sarunas).

Ja apgūstat automātiskās apmācības pamatus, varat:

  • vadīt tādus piespiedu procesus kā sirdsdarbība, galvassāpes, nervu tiki;
  • organizē pašizglītošanās procesu, sākot ar nelielu nepatīkamu paradumu novēršanu un beidzot ar spēcīgas gribas rakstura iezīmju attīstību;
  • atjaunot veiktspēju, aktivizēt iztēles domāšanu, palielināt koncentrāciju, stiprināt atmiņu;
  • noņemiet stresu tikai dažu minūšu laikā;
  • pārvarēt sabiedrības stereotipus, pārsniegt tos;
  • stimulēt radošumu, izmantojot intuitīvus procesus un ticību savam potenciālam.

Autotreniņa iespējas ir gandrīz bezgalīgas, un tās lielā mērā ir atkarīgas no paša cilvēka personiskajiem standartiem un attieksmes..

Indikācijas un kontrindikācijas

Indikācijas

Psihoterapijā un psiholoģijā:

  • trauksmes-depresijas stāvokļi, emocionāls stress;
  • bezmiegs;
  • zema pašapziņa;
  • palielināta trauksme;
  • neirozes, neirastēnija;
  • DOMS, pārtrenēšanās.
  • bronhiālā astma;
  • hipertensija;
  • ādas slimības;
  • endarterīta, stenokardijas, artrīta iznīcināšana;
  • stostīšanās;
  • aptaukošanās;
  • sāpes epigastrālajā reģionā, aizcietējums, čūla, difūzais barības vada spazmas;
  • veģetatīvās-asinsvadu distonija un ar to saistītie daudzie simptomi: reibonis, slikta dūša, nogurums, aritmija, elpas trūkums, ātra elpošana, urinēšanas grūtības, locītavu sāpes.

Autotreniņi ir parādījuši zemu efektivitāti hipohondrijas, histērijas, psihastēnijas un obsesīvi kompulsīvu traucējumu ārstēšanā. Bet tie ir noderīgi sievietēm dzemdību laikā, jo tie palīdz mazināt sāpes dzemdību laikā.

Kontrindikācijas

  • Aptumšota apziņa;
  • murgot;
  • halucinācijas;
  • akūti somatiski uzbrukumi;
  • drudzis.

Eksperti uzskata, ka automātisko apmācību nevar apgūt bez motivācijas un ar zemu intelektuālo attīstību..

Pamati

Tiek uzskatīts, ka auto apmācība ir viena no lielākajām pašapmānām, kas ir pilnīgi neefektīva. Bet šajā jomā strādājošie eksperti visus neveiksmju un neveiksmju gadījumus izskaidro ar šīs metodes pamatprincipu nezināšanu. Lai sasniegtu rezultātus, obligāti vispirms jāapgūst teorija un pakāpeniski jāpielieto tā..

Motivācija

Visas skolas, tendences un tendences vienprātīgi uzskata, ka motivācija ir autogēno apmācību pamats. Jums ļoti jāgrib atbrīvoties no slimības, liekajiem kilogramiem vai mazvērtības kompleksa.

Tici sev

Tieši saistīts ar iepriekšējo brīdi, bet joprojām nav tas pats. Dažreiz cilvēks, neskatoties uz visiem centieniem un spēcīgo motivāciju, nevar sasniegt izvirzīto mērķi tikai tāpēc, ka viņam ir zems pašnovērtējums. Viņš nevar pareizi formulēt personiskos standartus un attieksmi, kas atbrīvosies no problēmām. Pastāvīgi baidās, ka netiks galā, neizturēs, nav to pelnījis. Tikai mainot priekšstatu par sevi, jūs varat iegūt iekšēju spēku, kas var mainīt dzīves kvalitāti uz labo pusi..

Tāpēc vispirms jums jāstrādā ar apstiprinājumiem, kas atbrīvojas no mazvērtības kompleksa..

Spēja koncentrēties

Eksperti iesaka atbrīvoties no obsesīvām domām, kas neļauj koncentrēties problēmai ar īpaša vingrinājuma palīdzību. Ir lietderīgi to veikt pirms katras automātiskās apmācības (un jebkura svarīga notikuma). Dziļi ieelpo. Reģistrē elpošanu. Sajūtiet sasprindzinājumu saules pinuma zonā. Piepūš vēderu ar spēku. Strauji izelpojiet caur muti. Atkārtojiet trīs reizes ar pusminūtes intervālu. Pēc tam smadzenes būs gatavas saņemt apstiprinājumus..

Situācija

Ja autogēnas apmācības laikā no loga atskan rumbulis, tālrunis ik pa brīdim zvana vai vibrē, un mājas cilvēki kaitina ar jautājumiem un sarunām, pasākums būs izgāšanās. Ir obligāti jāizveido absolūtas relaksācijas atmosfēra. Tas prasa klusumu, mieru un pilnīgu izolāciju no citiem..

Pareiza attieksmes formulēšana

Daļiņa "nav", neskaidri formulējumi, mērķu un mērķu neskaidrība, nenoteikti modālie darbības vārdi - ir daudz aizliegumu apstiprinājumiem. Konkrētais rezultāts ir atkarīgs no tā, cik kompetenti viņi ir..

Papildus visiem šiem punktiem auto apmācības laikā ir svarīga konsekvence, nodarbību regularitāte, nodomu nopietnība, tuvinieku atbalsts. To visu nav viegli aptvert. Tāpēc viens no vērtīgākajiem ieteikumiem ikvienam, kurš nolēmis apgūt AT, ir sākt ar psihoterapeita apmeklējumu. Viņš palīdzēs jums apiet galvenās kļūmes un pārraudzīs procesu, novirzot un labojot kļūdas.

Tehnika

Lai organizētu autogēnu apmācību, ir jāapgūst vairākas metodes.

Relaksācija

Modrība ar samazinātu psihofizioloģisko funkciju aktivitāti. Tas tiek panākts, pastāvīgi sasprindzinot un atslābinot atsevišķas muskuļu grupas. Sīkāk aprakstījis Džeikobsons.

Kontemplācija

Maksimāla uzmanības koncentrēšanās uz konkrētu tēmu. Tas notiek nemitīgi (nepārtraukta kontemplācija vairākas minūtes), ritmiska (1 minūtes skatīšanās uz objektu, pēc tam tā attēla noņemšana no atmiņas) un mentāla (caur iztēli). Aprakstījis Levijs.

Autosuggestion

Domu pašhipnoze bez kritikas, šaubām un bailēm. Pamatojoties uz apgalvojumu izteikšanu (klausīšanos, vērošanu). Labi izteicis Kou un Sitins.

Vizualizācija

Vizuālā tēla veidošana domās. Šajā gadījumā citas sajūtas (ar dzirdi, pieskārienu, garšu) var iesaistīt kā palīgtehniku. Visizplatītākās metodes ir tēlainība, attēlu maņu reproducēšana, vizuāla meditācija, vadīta iztēle. Var apskatīt no Simontoniem.

Ideomotoru automātiskā apmācība

Gaidāmās aktivitātes kustību atkārtošana domās. Ieteicams sportistiem, pilotiem, braucējiem. Lieliski palīdz atgūties no negadījumiem, traumām, operācijām.

Pārliecība par sevi

Apstiprinājumiem līdzīga tehnika, bet domu brīvā plūsmā atšķiras no tām. Tie nav galīgi un nesatricināmi verbāli paziņojumi, bet gan iekšējs monologs, kas balstīts uz argumentiem, pierādījumiem, informācijas apkopošanu un tā loģisko analīzi..

Tehniskie līdzekļi

Multivides instalāciju, audio materiālu, videoierakstu, datorprogrammu izmantošana.

Uz piezīmes. Daži eksperti jogu un meditāciju klasificē kā automātiskās apmācības metodes..

Nosacījumi

Situācija

Autogēna apmācība ietver vairāku noteikumu ievērošanu attiecībā uz vidi, kurā tā jāveic..

  1. Regulāri vingrojiet (katru dienu).
  2. Veltiet laiku, lai sagatavotos: 1-2 minūtes pirms automātiskās apmācības noskaņojieties uz pozitīvo, iedvesmojieties no piemēriem, stipriniet motivāciju.
  3. Novērsiet visus traucējošos faktorus: aizveriet logus un durvis, izslēdziet tālruni, brīdiniet ģimenes locekļus, lai tie netraucē, ielieciet austiņas (izmantojiet ausu aizbāžņus).
  4. Cik vien iespējams atpūtieties (fiziski un psiholoģiski). Sajūtiet komfortu, gandarījumu.

Nodarbību efektivitāte ir atkarīga no pareizas organizācijas..

Mūzika

Ja mūzika ir nepieciešama autogēniem treniņiem, tai jābūt mierīgai un nomierinošai, netraucējošai relaksācijai. Tas var būt klavieru vai stīgu skaņdarbi, klasika, baltais troksnis, dabas skaņas. Bieži vien audio faili tiek saukti šādi: automātiskai apmācībai, apstiprinājumiem, pašhipnozei, pašhipnozei, jogai, meditācijai. Jūs varat ieteikt:

  • Enkurs un Braila raksts - Detroitas Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuters, Kamals un Anugama - svētība;
  • Sajama - harmonijas tradīcija.

Galvenais ir tas, ka mūzika atskan dvēselē un palīdz atpūsties. Neizvēlieties melodijas, kas jums nepatīk.

Ir svarīgi ieņemt pareizu stāju. Šulcs ieteica sekojošo.

Aktīva pozīcija, kuru var ieņemt jebkurā vietā (darbā, automašīnā, pie galda). Sēdies uz krēsla (krēsla). Iztaisnojiet muguru. Atslābiniet muskuļus. Nolaidiet galvu pie krūtīm. Izklājiet kājas nelielā attālumā. Noliec rokas uz ceļiem. Noapaļojiet elkoņus. Aizver savas acis.

  • Daļēji sēdošs / gulošs

Pasīva poza, kuru vislabāk izmantot mājas automātiskajai apmācībai. Sēdies uz ērta krēsla. Ērti atrodas. Noliecieties uz muguras. Atpūsties. Nedaudz salieciet elkoņus. Novietojiet plaukstas augšstilbu priekšpusē vai uz roku balstiem. Kārtojiet kājas patvaļīgi. Zeķēm jābūt vērstām dažādos virzienos.

Vēl viena pasīva pozīcija apmācībai mājās. Ieteicams lietot pirms gulētiešanas. Gulēt uz muguras. Nedaudz paceliet galvu. Nedaudz salieciet elkoņus. Izstiepiet rokas gar ķermeni, palmas uz leju.

Pēc pozas uzņemšanas jūs varat sākt veikt vingrinājumus..

Vingrinājumi (pēc Šulca)

Lai sasniegtu relaksāciju, jums jāapgūst šādi vingrinājumi. Izpildīt secīgi.

Pirmais vingrinājums ("Nopietnība") ir galvenais. Visas nodarbības efektivitāte ir atkarīga no tā, cik pilnībā jūs varat atpūsties visā ķermenī..

Vienā kompleksā tie ir vingrinājumi jūsu stāvokļa pārvaldīšanai, kas var uzlabot jūsu pašsajūtu, mazināt nepatīkamus simptomus. Apstiprinājumi tiks veikti, lai atjaunotu sirdsmieru. Jūs varat sākt strādāt ar viņiem uzreiz pēc tam, kad esat izturējis zemāko Šulca pakāpi..

Apstiprinājumi

Apstiprinājumi ir atšķirīgi. Psihoterapeits Dr. V. Lute ierosināja klasifikāciju, ko aktīvi izmanto mūsdienu autogēnos treniņos:

  • neitralitāte - viņiem rodas vienaldzība pret traumatisko faktoru (“man vienalga”);
  • stiprināšana - aktivizē slepenas domas ("es būšu pavedinoša");
  • orientācija uz atcelšanu - atbrīvo no atkarības ("Es esmu brīvs no alkohola");
  • paradokss - tiem ir "reversās darbības" efekts ("mana slimība nav izārstējama");
  • atbalsts - stimulē pozitīvo īpašību attīstību ("Es esmu laipns, taisnīgs").

Zemāk tiks parādīti paraugi, kā atbrīvoties no garīgiem traucējumiem, personības problēmām un dažādām slimībām. Ja jums ir nopietna diagnoze, pirms auto apmācības organizēšanas obligāti jākonsultējas ar psihoterapeitu.

Nomierināt nervu sistēmu

Piezīme. Tos pašus apstiprinājumus var izmantot trauksmes-depresijas stāvokļu automātiskajā apmācībā..

  • Es atstāju pagātnē nogurumu, sliktas domas, negatīvas emocijas, pārdzīvojumus.
  • Es esmu mierīgs.
  • Es esmu mierā.
  • Dzīve ir tukša lapa.
  • Es esmu drošībā.
  • Mana sirds ir piepildīta ar vieglumu un neuzmanību.
  • Mana dvēsele atpūšas.
  • ES esmu priecīgs.
  • Esmu pārliecināta par sevi.
  • Rīt būs vēl labāka par šo.

Par pašapziņu

  • Es esmu pelnījis cieņu un mīlestību.
  • Es zinu savu vērtību.
  • Es atbrīvojos no vainas.
  • Es piederu tikai sev.
  • Es esmu vesels cilvēks.
  • Man pašai patīk.

Novājēšanu

  • Liekais svars ir traucēta metabolisma sekas.
  • Es atbrīvošos no taukiem problemātiskajās daļās.
  • Es kontrolēju apetīti.
  • Es ēdu maz.
  • Es esmu saskaņā ar savu ķermeni.

Piezīme. Autora apmācība svara zaudēšanai ar gataviem efektīviem apstiprinājumiem ir daudz autoru izstrādāta. Ir vērts redzēt Luīzes Hejas, Elēnas Valjakas, Svetlanas Nagorodnajas, Džeka Kanfīlda tehniku.

Par miegu

Piezīmes. Pirms gulētiešanas ieteicams izrunāt apstiprinājumus par aizmigšanu guļus stāvoklī. Bezmiega gadījumā vispirms jākonsultējas ar psihoterapeitu, lai apstiprinātu formulējuma pareizību.

  • Es pateicos Augstākajiem spēkiem (Dievam / Visumam) par šo dienu.
  • Ļaujoties visām domām.
  • Iemigšana dziļā miegā.
  • Es ātri un viegli aizmigu.
  • Nekas mani neuztrauc.
  • Es redzu laimīgus sapņus.
  • Atpūta ir tas, kas manam ķermenim tagad vajadzīgs.

Ar VSD

Piezīme. Aritmijas un citu sirds un asinsvadu slimību gadījumā apstiprinājumus izmantojiet tikai ar psihoterapeita atļauju..

  • ES jūtos labi.
  • Es elpoju dziļi un vienmērīgi.
  • Es kontrolēju sirdsdarbību.
  • Es esmu atvieglots.
  • Es jūtu siltumu visā ķermenī.
  • Esmu brīva no slimībām.

Pret trauksmi

Piezīme. Panikas lēkmju gadījumā apstiprinājumi jāapstiprina terapeitam..

  • Esmu drosmīga un bezbailīga.
  • Es uzticos dzīvei.
  • Mani nervi nelokās kā ar uguni rūdīts dzelzs.
  • Es sastopos ar savām bailēm.
  • Es nebaidos ne no viena, ne no kā.

Ar neirozēm

Piezīme. Neirozes apstiprināšanas efektivitāte ir atkarīga no slimības nolaidības pakāpes..

  • ES jūtos labi.
  • Mani pārņem pozitīvas emocijas.
  • Visus lēmumus savā dzīvē pieņemu pati.
  • Es viegli sazinos ar cilvēkiem.
  • ES mīlu sevi.
  • Es kontrolēju savu garastāvokli, man tas vienmēr ir labs.
  • Esmu brīvs no sliktām domām.

Kompetenti organizēti auto treniņi ļauj tikt galā ne tikai ar personīgām problēmām un traumatiskām situācijām. Vairumā gadījumu tie ietekmē psihosomatiku, ļaujot justies labāk un mazināt daudzu slimību simptomus..