Autogēnā apmācība ir sistēma

Autogēnā apmācība (AT) jeb īsāk sakot - automātiskā apmācība ir vingrinājumu sistēma, kuru cilvēks ir virzījis uz sevi un kas paredzēta garīgo un fizisko stāvokļu pašregulēšanai..

Autotreniņa pamati tika ielikti vācu ārsta I. Šulca darbos, kurš, pētot jogas vingrošanas ietekmi uz cilvēka ķermeni, atklāja, ka dziļa muskuļu relaksācija (relaksācija) nozīmē emocionālās spriedzes novēršanu, centrālās nervu sistēmas funkcionālā stāvokļa uzlabošanos un iekšējo orgānu darbu..

Amerikāņu fiziologs E. Džeikobsons atklāja, ka katrs emocionālā uztraukuma veids atbilst noteiktas muskuļu grupas sasprindzinājumam, ko labi ilustrē labi zināmās izteiksmes, piemēram, "pārakmeņojusies seja", "nosmakusi balss" utt..

Tāpat ir tieši otrādi: ja cilvēks piešķir savai sejai un stājai izteiksmi, kas raksturīga konkrētam emocionālajam stāvoklim, tad šis stāvoklis iestājas pēc kāda laika. I. Šulca pētījumos ir noskaidrots, ka, ja dziļu muskuļu relaksāciju papildina smaguma un siltuma sajūtas (rodas muskuļu relaksācijas un asinsvadu paplašināšanās rezultātā), tad tas ir taisnība otrā virzienā..

Tādējādi radās ideja par metodi relaksācijas stāvokļa sasniegšanai.

Proti, izmantojot verbālās formulas, kuru mērķis ir siltuma un smaguma sajūtu parādīšanās, jūs varat apzināti panākt muskuļu tonusa samazināšanos un pēc tam uz šī fona ar pašhipnozes palīdzību, kas vērsta uz dažādu ķermeņa funkciju ietekmēšanu..

Autotreniņā izmantotās verbālās formulas apraksta reproducējamo sajūtu raksturu un ķermeņa zonu, kur to reproducēšana ir vēlama..

Kopā ar to tika atklāta liela sensoro attēlu, garīgo attēlojumu loma, to dziļā saikne ar fizioloģiskajām funkcijām..

Pašapmācība ir noderīga šāda veida aktivitātēs, kas liek personai palielināt emocionālo spriedzi, tostarp pedagoģiskajā darbā, jo skolotāja saskarsmē ar bērniem un viņu vecākiem bieži rodas situācijas, kuras sauc par sarežģītām un kurām nepieciešama emocionāla un griboša pašregulācija..

Auto-apmācības metožu izmantošana ļauj cilvēkam mērķtiecīgi mainīt garastāvokli un labsajūtu, pozitīvi ietekmē viņa sniegumu un veselību.

Tie cilvēki, kuri sistemātiski nodarbojas ar auto apmācību, iegūst iespēju racionāli sadalīt un ekonomiski izmantot savus spēkus ikdienas dzīvē un īstajos brīžos tos maksimāli mobilizēt..

Autotreniņa pamatā ir cilvēka apzināta dažādu psiholoģiskās ietekmes līdzekļu izmantošana uz viņa paša ķermeni un nervu sistēmu, lai tos atslābinātu vai, gluži pretēji, tonizētu..

Atbilstoša ārstēšana ietver īpašus vingrinājumus, kas paredzēti skeleta muskuļu un iekšējo orgānu muskuļu tonizēšanai..

Šajā gadījumā aktīvu lomu spēlē verbālā pašhipnoze, reprezentācijas un maņu attēli, ko izraisa vēlēšanās.

Visi šie līdzekļi cilvēka psiholoģiskajai ietekmei uz viņa ķermeni auto treniņā tiek izmantoti kompleksā, noteiktā secībā: relaksācija, sniegums, pašhipnoze.

Automātiskās apmācības tehnikas praktiskā izstrāde tiek veikta tajā pašā secībā.

Pašapmācība ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir kontrolēt uzmanību, brīvprātīga manipulācija ar maņu attēliem, verbāla pašmācība, muskuļu tonusa vēlēšanās regulēšana, elpošanas ritma kontrole.

Uzmanības pārvaldības sistēma ietver spēju koncentrēties un ilgstoši noturēt uzmanību jebkuram objektam, objektam, notikumam, faktam..

Sākot no samērā vienkāršiem un pazīstamiem jēdzieniem auto apmācībā, viņi pamazām pāriet uz sarežģītākiem.

Piemēram, gravitācijas spēka attēlojumam, siltumam, kas izplatās no vienas ķermeņa daļas uz otru, dabas attēliem utt..

Ar īpašu vārdu un izteicienu palīdzību, kas izrunāti ar atšķirīgu skaļumu, ārējās runas un runas sevī ziņā tiek praktizētas verbālās pašhipnozes prasmes.

Šāda pašhipnoze, ja persona to prasmīgi izmanto, paātrina vēlamā psiholoģiskā vai fizioloģiskā stāvokļa rašanos..

Verbālā pašhipnoze auto treniņā tiek kombinēta ar noteiktu elpošanas ritmu.

Visi šie vingrinājumi tiek praktizēti trīs galvenajās pozīcijās: guļot, sēžot un stāvot.

Vingrinājumi, kas saistīti ar brīvprātīgu muskuļu tonusa regulēšanu, tiek praktizēti arī noteiktā sistēmā un secībā..

Pirmkārt, iemācieties atpūsties un sasprindzināt muskuļus.

Roku un kāju muskuļi ir visvieglāk kontrolējami, pēc tam tie pāriet uz muskuļiem, kurus brīvprātīgi ir grūtāk kontrolēt (kakla, galvas, muguras, vēdera muskuļi), un, visbeidzot, jāpāriet pie īpašiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir regulēt iekšējo orgānu muskuļu tonusu.

Īpaši sarežģīti un svarīgi vingrinājumi, kas iekļauti automātiskajā apmācībā, ir tie, kuru mērķis ir regulēt cilvēka galvas un ķermeņa asinsvadu stāvokli, paplašināt tos, lai sasniegtu relaksācijas un nomierināšanas stāvokli, vai šaurināt, lai palielinātu tonusu un aktivizētu ķermeni..

Šajos vingrinājumos tiek izmantots dabiskais cilvēka plaukstas siltums un tēlaini karstuma vai aukstuma attēlojumi pēc gribas.

Aprakstītā autogēno apmācību sistēma ir noderīga skolotājiem, kuriem ir liela slodze un kuri saskaras ar individuālām dzīves problēmām, kas saistītas ar viņu psihofizioloģisko stāvokli, sniegumu un veselību..

Skolotājs vai pedagogs, kas nodarbojas ar autogēnu apmācību, saviem studentiem un skolēniem var dot vairāk nekā tāds, kurš to nedara..

Autogēna apmācība uzlabo skolotāja veselību, palielinot viņa efektivitāti, tādējādi palielinot viņa pedagoģisko sniegumu.

Ja vēlaties, katrs skolotājs un pedagogs var apgūt autogēno apmācības metodes un iemācīties tās izmantot patstāvīgi, atšķirībā no psiokorekcijas prakses, kas prasa kopīgu grupas darbu un profesionāli apmācītu psihologu līdzdalību..

Pedagoģiskā attieksme, kas var palīdzēt skolotājam labāk veikt profesionālo darbību.

Noskaņojumā ceļam.
Sveiks ceļš, kas ved mani uz manu biznesu.
Lēnām un ar prieku iziešu katru soli, izbaudot kustību un iespēju dziļi elpot.
Es sveicinu šīs debesis, sveicu šo sauli, sveicu šos kokus, sveicu visu dabu, kas mani ieskauj.
Es garīgi apsveicu visus cilvēkus, kurus satieku pa ceļam.
Sastrēgums mani nekaitinās.
Mani no viņas pasargā ciets mierīgas un labas gribas apvalks..
Es nākšu strādāt skolā svaiga un dzīvespriecīga.

Noskaņojums nākšanai uz skolu.
Es eju līdz savai skolai un jūtu, kā es iekšēji pārveidojos.
Es atmetu malā visas savas personīgās problēmas un rūpes, es garīgi noskaņojos uz labu noskaņojumu katram bērnam, kuru tagad satieku.
Mana seja izstaro gaismu, siltumu un labestību.
Man ir prieks redzēt skolā savus kolēģus, kurus tāpat kā mani vieno mīlestība pret bērniem un patiesība..

Nodarbības noskaņojums.
Tagad man ātri jāpieskaņojas gaidāmajai nodarbībai.
Prāta acīs es aptveru klasi un visus tajā esošos bērnus.
Es labi jūtu klases atmosfēru un savu bērnu noskaņojumu.
Es redzu viņus visus kopā un katru atsevišķi, un es zinu, ko katram teikt.
Man ir skaidrs priekšstats par stundas plānu un to, kas man ar to šodien būtu jādara.
Mājas darbu pārbaude, iztaujāšana, jauna materiāla izskaidrošana, testa jautājumi, mājas darbi - to visu es brīvi turu savā galvā.
Esmu gatavs neparedzētām situācijām, un man tām ir atlicis zināms laiks..
Nodarbības laikā es noteikti izdalīšu dažas sekundes laika atelpai un atpūtai no biznesa stresa..
Mani iekšēji savāc un pasmaida smaids.

Gatavojieties nopietnai sarunai.
Tagad man ir grūta un svarīga saruna.
Lietas, kurai es kalpoju, liktenis ir atkarīgs no tās iznākuma.
Es koncentrējos, apkopoju domas, aktivizēju visas savas iekšējās iespējas un visu savu profesionālo pieredzi.
Esmu gatavs negaidītiem jautājumiem un zinu, kā uz tiem atbildēt.
Es skaidri redzu visus savus spēcīgos argumentus un turos priekšā.
Esmu gatavs tos izmantot, un zinu, kā un kad tas jādara.
Es ticu saviem spēkiem un iespējām.
Es zinu, es ticu, es visu pārvarēšu.

Miega noskaņojums.
Man šodien bija liela un interesanta diena.
Pirms gulētiešanas mēģināšu pārtīt viņa notikumus. Psihologi saka, ka tas ir izdevīgi pašapziņas attīstīšanai.
Es izdarīju gandrīz visu, kas bija paredzēts.
Mans ķermenis patīkami relaksējas, manas domas tiek pārkārtotas patīkamos sapņos..
Es elpoju viegli un brīvi.
Nejūtu nevienu vainu vai aizvainojumu..
Esmu piedevis visiem.
Gulēšu līdz rītam.
Es mīlu visus.
Miers un klusums manī.
Miers un klusums apkārt.

Senie cilvēki apzināti teica, ka spēcīgākais cilvēks ir jāatzīst par to, kurš zina, kā sevi kontrolēt.

Autogēnie treniņi ir pati galvenā atslēga, kas palīdzēs katram cilvēkam atklāt sevī šī spēka rezerves..

Pirms turpināt automātisko apmācību, ir jāapgūst sagatavošanās vingrinājumi, lai attīstītu muskuļu tonusa koncentrēšanās, vizualizācijas un regulēšanas prasmes..

Visu zināmo struktūra un automātiskās apmācības iespējas ietver 4 pamatelementus: koncentrāciju, muskuļu relaksāciju, pašhipnozi un iziešanu no automātiskās apmācības..

Vingrinājumu mērķis ir attīstīt prasmes, kas ir jebkuras psihofizioloģiskās stāvokļa vadības tehnikas pamatā.
Vingrinājumu sadalīšana blokos ir diezgan patvaļīga, tas drīzāk nozīmē galīgo mērķi, nevis tam izmantotos līdzekļus.
Paši līdzekļi parasti ir cieši saistīti..
Piemēram, muskuļu tonusa regulēšana parasti tiek panākta, izmantojot vizualizāciju un pašhipnozi, savukārt pašhipnoze notiek uz vispārējas relaksācijas fona, un to parasti pavada vizualizācija..

Piedāvātos vingrinājumus ar retiem izņēmumiem var veikt gan grupā, gan atsevišķi..
Ir svarīgi paturēt prātā šādu informāciju:

1. Ar grupas darbu parasti tiek panākts izteiktāks efekts.
Koordinatoram periodiski jāuzsver tā nozīme un jāatbalsta dalībnieku pašapziņa..

2. Pēc katra vingrinājuma pabeigšanas dalībnieki apraksta savas jūtas. Šī procedūra ir vienlīdz svarīga gan pašiem dalībniekiem, gan vadītājam, ļauj viņam objektīvi kontrolēt individuālo procesu un veikt nepieciešamās korekcijas.

Koncentrēšanās vingrinājumi
Galvenais mērķis ir palielināt jutību pret kinestētisko uztveri, attīstīt spēju brīvprātīgi koncentrēties uz vājiem stimuliem.
Šīs prasmes ir būtiskas diferencētai pašdiagnozei, kas ir sākumpunkts ceļā uz optimāla stāvokļa sasniegšanu..

Vingrinājumi koncentrēšanās nolūkos jāveic ar svaigu prātu, vēlams 2-3 stundas pēc ēšanas.
Par jebkuru diskomfortu - galvassāpēm, emocionālā stāvokļa pasliktināšanos - pārtrauciet vingrinājumus.

Vingrinājums

1. Uz baltas papīra lapas uzzīmējiet apli 1-1,5 cm diametrā un pakārt pie sienas..
Apsēdieties pretī, 1,5 m attālumā, un mēģiniet koncentrēties uz viņu. Ja esat noguris, mirkšķiniet pāris reizes un turpiniet koncentrēties.

2. Novērojot apli, tajā pašā laikā jums jāpārliecinās, ka ne tikai skatiens, bet arī domas "neizplatās" dažādos virzienos.
Mēģiniet garīgi "sajust" apli, sajust tā robežas, krāsu piesātinājumu.
Vingrojuma ilgums pakāpeniski palielinās no 1 līdz 5 minūtēm. Analizējiet sajūtu dinamiku.

Vingrinājumi muskuļu tonusa regulēšanai

Relaksācijas prasmju attīstīšana ir absolūti nepieciešams posms visās bez izņēmuma valsts pašregulācijas metodēs..

Īpaša uzmanība jāpievērš sejas un roku muskuļiem, jo ​​tieši šīs ķermeņa daļas ir visvairāk inervētas (pārstāvētas) smadzeņu garozā, un, atslābinoties, var ievērojami pietuvoties vispārējā muskuļu tonusa samazinājumam..

1. vingrinājums
Šī vingrinājuma būtība ir mainīt dažādu muskuļu grupu spriedzi un relaksāciju, lai sajustu un atcerētos relaksācijas stāvokli pretstatā spriedzei (izveidojiet tā iekšējo modeli).

Piemēram, apakšdelma muskuļiem: roka lēnām tiek saspiesta dūrē, pēc tam, sasniedzot maksimālo piepūli, seko asa relaksācija.
Jums jānoķer sensāciju atšķirība.
Līdzīgi vingrinājumi jāveic sejas, kakla, pēdas, augšstilba, krūšu muskuļiem utt..

2. vingrinājums
Aizveriet acis, paskatieties uz ķermeni iekšējā ekrānā, atrodiet visvairāk noslogoto muskuļu grupu. Piemēram, pleca, augšstilba vai teļa muskuļi.

Koncentrējot uzmanību uz to, mēģiniet paplašināt relaksācijas zonu līdz blakus esošajiem apjomiem.
Izmantojot vizualizāciju, jūs varat iedomāties, kā karsts un smags patīkamas krāsas šķidrums izplūst ārpus relaksācijas fokusa, lēnām piepilda visu ķermeni.

3. vingrinājums
Aizklāj acis.
Koncentrējieties uz kreiso roku.
Iedomājieties, kā tas iegremdējas karstā ūdenī, pamazām kļūst sarkans, kļūst grūtāk. "Uzmanības stars" iet uz plaukstas locītavu, lēnām virzās uz elkoni. Apakšdelma muskuļi un pēc tam plecs atslābina, kļūst "kokvilnas", smagie, karstie.

Autotreniņa veikšanas metodika
Pirms stundas sēdiet krēslā un, ieņemot ērtu stāvokli, aizveriet acis.
Garīgi pārbaudiet ķermeni, novērsiet neērtības, ko rada apģērbs vai apavi. Pēc tam veiciet vairākus elpošanas ciklus ar īsu ieelpošanu un pēc iespējas ilgāku izelpu, pakāpeniski samazinot ieelpošanas ilgumu.

Lēnām, pierodot pie runātā teksta, atkārtojiet sev:

Pēc verbālo formulu izrunāšanas ir nepieciešams sajust atpūtas un atpūtas stāvokli 1,5-2 minūtes un pēc tam pāriet uz pēdējo fāzi - izeju no automātiskās apmācības.

Atkārtojiet sev

Pēc tam elpojiet lēni, dziļi un ātri..
Atkārtojiet elpošanas ciklu trīs reizes.

5-6 sesiju laikā ir pilnīgi pietiekami, lai panāktu labās un kreisās rokas muskuļu relaksāciju un pēc tam pārietu uz izeju no automātiskās apmācības.
Turpmākajās nodarbībās pakāpeniski pievienojiet formulas kājām un rumpim, un tikai pēc šīs daļas veiksmīgas izpildīšanas pārejiet pie pilna formulu komplekta.

Dotās verbālās formulas ir viena no daudzajām verbālās pašhipnozes iespējām.

Parasti pēc nelielas prakses praktikanti sāk izmantot savus tekstus, kas ir piemērotāki viņu individuālajām īpašībām..

Sastādot tos, jāņem vērā šādi punkti:
1) tekstiem jābūt pilnīgi specifiskiem, direktīviem;
2) nevajadzētu lietot daļiņu "NĒ", piemēram, teikuma "roka nav saspringta" vietā jāsaka "roka ir atslābināta";
3) paziņojumiem nevajadzētu izraisīt nepatīkamas asociācijas, radušajiem iekšējiem attēliem jābūt pietiekami ērtiem.
Izrunājot tekstu, nevajadzētu steigties, bet pauzei starp vārdiem un atbilstošajai fizioloģiskajai reakcijai jābūt minimālai.

Kopā ar formulām, kas satur ierosinājumu par siltuma un smaguma sajūtām, pēc iespējas plašāk jāizmanto dažādu iztēles tēlojumu vizualizācija..

Piemēram, lai atvieglotu relaksāciju, jūs varat iedomāties lēnu ūdens plūsmu, kas pārvietojas visā ķermenī no augšas uz leju, atbrīvojot ķermeni no muskuļu sasprindzinājuma..

Ūdens pa kaklu, pleciem, krūtīm, rokām, vēderu, muguru, augšstilbiem, ceļgaliem, teļu muskuļiem, pēdām lēnām iziet no lielajiem pirkstiem..

Jūs varat iedomāties sevi ledus statujas formā, kas lēnām kūst zem pavasara saules stariem, vienlaikus izjūtot “izkusušo” ķermeņa daļu relaksāciju vai sāls kamolu, kas izšķīst pretimbraucošajos jūras viļņos utt..

Veiksmīgi apguvis relaksācijas tehniku, kas sastādīs 15–20 sesijas, uz vispārējas relaksācijas fona jūs varat sākt mērķtiecīgu sižeta attēlojumu, kas saistīts ar īpašām problemātiskām situācijām, kas rada bažas.

Piemēram, atjaunojot "iekšējā ekrānā" iespējamo konfliktu situāciju attiecībās ar radiniekiem vai darba biedriem, jūs to varat atrisināt optimālā veidā, vienlaikus ieprogrammējot savu uzvedību nākotnei..

Šāda domu eksperimenta rezultātā izveidotā psiholoģiskā attieksme darbosies, kad realitātē izveidosies līdzīga situācija, tuvinot reālo uzvedību vēlamajam.

Izrādes sižeti var būt ļoti dažādi atkarībā no iesaistīto mērķiem un uzdevumiem.

Šulca metode: 6 būtiski autogēnie treniņu vingrinājumi

Ikvienam ir iespēja sevi hipnotizēt. Mēs par to reti domājam, bet ikdienas dzīvē daudzi cilvēki ļoti bieži izmanto pašhipnozi. Eksperti nonāca pie secinājuma, ka nav ieteikumu no ārpuses. Ir tikai pašhipnoze, kuras pamatā ir gan pašhipnoze, gan hipnoze..

Autogēnā apmācība ir cieši saistīta ar apzinātu pašhipnozi. Pirmo reizi slavenais vācu psihiatrs Johans Šulcs runāja par autogēno apmācību. Tas notika 1932. gadā.

Nesen Šulca autogēnā apmācība, kas laika gaitā ir kļuvusi par klasisku, atkal ir sākusi ieinteresēt daudzus cilvēkus. Kas ir Šulca autogēnā apmācība un kāda ir tās nozīme? Šodien mēs apsvērsim šos un daudzus citus jautājumus par autogēnu apmācību, kuru izgudroja Johans Šulcs..

Šulca autogēnā apmācība: kas tas ir?

Šulca autogēnā apmācība ir īpaša psihoterapeitiskā tehnika, kuras galvenais uzdevums ir atjaunot pacienta psiholoģisko un fizioloģisko veselību. Autogēnā apmācība ir relaksācijas tehnika, un tā sastāv no virknes vingrinājumu. Persona, kas praktizē autogēnu treniņu, izjūt patīkamu siltumu visā ķermenī, smagumu rumpī un ekstremitātēs, un viņa apziņa atslābina un attīra.

Johans Šulcs pētīja cilvēkus, kuri ilgu laiku atradās transā. Savus novērojumus viņš pamatoja ar izveidoto metodi. Psihiatrs pētīja ne tikai transas stāvoklī esošus cilvēkus, bet arī pievērsa lielu uzmanību jogas praksēm, Kou, Vogta, Džeikobsona darbiem. Šulcs apgalvoja, ka veselību fizioloģiskā un psiholoģiskā līmenī ir iespējams atjaunot tikai ar muskuļu relaksāciju, attīstītu iztēli, pašhipnozi, miegainības sajūtu un psiholoģisku mieru..

Šulca autogēnie treniņi normalizē sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ritmu, mazina muskuļu sasprindzinājumu, bezmiegu un migrēnu, pazemina “sliktā” holesterīna līmeni asinīs, palielina asinsriti smadzenēs un ekstremitātēs. Šāda apmācība ir paredzēta cilvēkiem, kuri cieš no bronhiālās astmas, hemoroīdiem, kuņģa čūlām, reimatiskām muguras sāpēm, tuberkulozes, gremošanas traucējumiem, cukura diabēta, aizcietējumiem.

Ja mēs runājam par psiholoģisko efektu, tad autogēna apmācība saskaņā ar Šulcu palīdz mazināt nogurumu un depresiju un mazināt trauksmi. Daudzi sportisti, kuri praktizē šo tehniku, ir uzlabojuši sniegumu, un topošās māmiņas dzemdību laikā piedzīvoja mazāk sāpju un trauksmes..

Vairāki svarīgi noteikumi

Lai autogēnā apmācība būtu efektīva un dotu vēlamos rezultātus, Šulcs nosauca vairākus aspektus, kas ir stingri jāievēro. Personai, kas praktizē autogēnu apmācību, jābūt ar augstu motivācijas līmeni, racionālu pašregulācijas un paškontroles līmeni, jābūt gatavam noteikta veida darbībām.

Personai, kas nodarbojas ar autogēnu Šulca treniņu, fiziskās slodzes laikā jāsaglabā noteikta ķermeņa pozīcija, kas veicinās pabalstu saņemšanu. Viņam jāsamazina dažādu ārējo stimulu ietekme un jākoncentrē apziņa ne tikai uz ķermeņa sajūtām, bet arī uz iekšējo pieredzi.

Autogēna Šulca apmācība: vingrinājumu kopums

Autogēna apmācība, kuru izstrādājis Johans Šulcs, sastāv no sākotnējā kursa un padziļinātā kursa. Sākotnējais kurss ietver sešus standarta vingrinājumus, bet augšējais kurss - 7 meditācijas vingrinājumus. Šodien mēs apskatīsim 6 pamata vingrinājumus, kas ir iekļauti autogēno apmācību sākotnējā kursā..

Treniņš jāveic katru dienu, 2 - 3 reizes dienā, 20 - 40 minūtes pēc ēšanas. Treniņa zonai jābūt klusai, vidēji vēsai un ērtai..

1. vingrinājums. Atslābiniet ķermeni

Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir dot iespēju autogēno apmācību praktizētājam iemācīties atslābināt savu ķermeni. Jums jāieņem ērta poza (gulēt vai apsēsties). Katrs apgalvojums jāatkārto trīs reizes. Pirmkārt, jums perfekti jāapgūst pirmais apgalvojums, un tikai pēc tam jūs varat pāriet uz otro apgalvojumu. Pēc otrā apgalvojuma apgūšanas pārejiet pie trešā apgalvojuma apguves utt..

1) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā roka kļūst smagāka. " Atkārtojiet 3 līdz 4 dienas.

2) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā roka kļūst smagāka. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā roka kļūst smaga. Manas rokas kļūst smagākas. " Atkārtojiet 2 līdz 3 dienas.

3) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā roka kļūst smagāka. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā roka kļūst smaga. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā kāja kļūst smagāka. " Atkārtojiet 2 līdz 3 dienas.

4) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Mana labā kāja kļūst smagāka. " Atkārtojiet 2 līdz 3 dienas.

5) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Mana labā kāja kļūst smaga. Manas kājas kļūst smagas. " Atkārtojiet 3 līdz 5 dienas.

6) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā kāja kļūst smaga. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Manas kājas kļūst smagas. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana labā roka kļūst smagāka. Es esmu mierīgā stāvoklī. Mana kreisā roka kļūst smaga. Manas rokas kļūst smagākas. Mans ķermenis kļūst smagāks. " Atkārtojiet 4 līdz 5 dienas.

2. vingrinājums. Ķermeņa relaksācijas palielināšana

Otrā standarta vingrinājuma galvenais mērķis ir paplašināt ķermeņa relaksācijas pakāpi un paplašināties, paaugstinot perifēro asinsvadu temperatūru. Šos rezultātus varat sasniegt, izmantojot pašhipnozi. Jums no sirds jātic, ka jūsu ķermenis silda..

1) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. " Atkārtojiet 8 līdz 10 dienas. Atkārtojuma ilgums ir 60 - 65 sekundes. Pēc 8 - 10 dienām ilgums jāpalielina līdz 80 - 95 sekundēm un vingrinājums jāatkārto vēl 2 - 4 dienas.

2) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. Manas kājas sildās. Mana labā roka kļūst silta. " Atkārtojiet 5 līdz 7 dienas. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

3) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. Manas kājas sildās. Mana labā roka kļūst silta. Mana kreisā roka kļūst silta. " Atkārtojiet 3 - 5 dienas. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

4) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst ļoti smagas. Manas kājas sildās. Manas rokas kļūst siltākas. " Atkārtojiet 3 - 5 dienas. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

5) “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. Manas rokas un kājas ir siltas. Mans ķermenis kļūst smags un silts. " Atkārtojiet 4 - 6 dienas. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

3. vingrinājums. Sirdsdarbības ātruma pielīdzināšana

Trešo vingrinājumu izstrādāja Johans Šulcs, lai izlīdzinātu sirds ritmu un uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Personai, kas praktizē autogēno apmācību, vajadzētu apgulties un uzlikt labo roku uz sirds.

10 - 14 dienas jums jāsaka šāda frāze: “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas kļūst smagas. Manas rokas un kājas ir siltas. Mana sirds sāk ritmiski un mierīgi pukstēt. " Atkārtojuma ilgums - 100 - 120 sekundes.

4. vingrinājums. Nomierina elpu

Elpošanas process ir Šulca autogēnā treniņa sākotnējā kursa ceturtā vingrinājuma galvenais objekts. Pirmo trīs vingrinājumu laikā elpošana arī kļūst harmoniska un mierīga, taču tikai ceturtais vingrinājums ietekmē elpošanas ritmu tieši, nevis netieši..

Jums jāguļ. Atkārtojiet šādu frāzi 15 - 18 dienas: ““ Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas jūtas smagas un siltas. Mana sirds sāk ritmiski un mierīgi pukstēt. Es sāku elpot vienmērīgi un dziļi. " Atkārtojuma ilgums - 120 - 140 sekundes.

5. vingrinājums. Centrālās nervu sistēmas nomierināšana

Daudzu psihoterapeitisko un fizioloģisko pētījumu rezultāti norāda, ka ir iespējams nomierināt centrālo nervu sistēmu, sildot vēderu. Šim nolūkam Šulcs izveidoja piekto pamata vingrinājumu..

Jums jāieņem ērta poza un jāsāk atkārtot šādu frāzi: “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas jūtas smagas un siltas. Mana sirds sāk ritmiski un mierīgi pukstēt. Es sāku elpot vienmērīgi un dziļi. Mans saules pinums sāk izstarot siltumu. " Šis apgalvojums jāatkārto 20 - 24 dienu laikā. Atkārtojuma ilgums - 180-200 sekundes.

6. vingrinājums. Atdzesē pieri

Mūsu senči lieliski zināja, ka vēsā piere palīdzēs nomierināt nervu sistēmu un atslābinās ķermeni. Aukstā piere ir galvenais autogēno treniņu sestā pamata vingrinājuma objekts saskaņā ar Šulca teikto.

Jums vajadzētu atkārtot šādu apgalvojumu 15 - 18 dienas: “Es esmu mierīgā stāvoklī. Manas rokas un kājas jūtas smagas un siltas. Mana sirds sāk ritmiski un mierīgi pukstēt. Es sāku elpot vienmērīgi un dziļi. Mans saules pinums sāk izstarot siltumu. Mana piere kļūst forša. " Atkārtojuma ilgums - 120 - 140 sekundes.

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta daļu un nospiediet Ctrl + Enter.

Mājas autogēnā apmācības metode - relaksācijas un relaksācijas vingrinājumu tehnika

Cilvēka spēja pašhipnozei vēl nav pilnībā izpētīta, taču daudzi cilvēki jau ir mēģinājuši iesaistīties automātiskajā apmācībā, saņemot pozitīvu efektu. Autogēno apmācību pamatā ir cilvēka spēja patstāvīgi nokļūt hipnozes stāvoklī, izstrādājot īpašus vingrinājumus, šādu vingrinājumu laikā noteiktā stāvoklī jūs varat iemācīties regulēt fizioloģiskos procesus organismā (piemēram, elpošanu vai sirdsdarbību). Turklāt automātiskā apmācība var palīdzēt ātri atbrīvot spriedzi un atjaunot spēku..

Kas ir Autogēnā apmācība

Autogēno treniņu metodi ieteica ārsts I.G. Šulcs, kurš pētīja zinātniskos pētījumus, veica eksperimentus un analizēja hipnotiskā stāvoklī iegremdēto cilvēku stāstus. Viņš atklāja, ka autogēnā stāvoklī fizioloģiskas izmaiņas pavada īpašas sajūtas. Siltums, kas izplatās caur ķermeni, izraisa asins plūsmu ādas kapilāros, un smagums ekstremitātēs un krūšu muskuļos nozīmē, ka muskuļu korsete ir atslābināta. Šulca automātiskā apmācība ietver īpašu vingrinājumu veikšanu, kuru mērķis ir aktivizēt šīs sajūtas.

Autotreniņa pamati

Sākotnēji doktors Šulcs ieteica, ka šo paņēmienu varētu izmantot neirotiku ārstēšanai (ar psihosomatiskām slimībām), taču drīz vien veselīgi cilvēki sāka aktīvi izmantot automātisko apmācību, lai pārvaldītu savu emocionālo un fizisko stāvokli. Autogēno vingrinājumu pozitīvā ietekme uz ķermeni tiek sasniegta tropotropās reakcijas dēļ (palielinās veģetatīvās nervu sistēmas parasimpātiskā sadalījuma tonis), pateicoties tam, stresa situācijas negatīvā ietekme uz ķermeņa reakciju tiek samazināta..

Ko dod autogēna apmācība

Galvenais uzdevums, ar kuru autogēnie treniņi var viegli tikt galā, ir ķermeņa spēka atjaunošana, cīņa ar stresu. Šāda apmācība ir hipnozes sintēze ar jogas elementiem. Pašapmācības mērķis ir atjaunot ķermeņa dinamisko līdzsvaru (par cilvēka homeostatisko mehānismu), neitralizējot stresu un iegūstot mieru. Autogēnā apmācība ir līdzīga terapeitiskajai hipnozei, taču pastāv būtiska atšķirība. Tas sastāv no pacienta spējas aktīvi un patstāvīgi piedalīties apmācības procesā..

Šāda psihoterapeitiskā tehnika ir izdevīga cilvēka fiziskajam un morālajam stāvoklim. Lai automātiskā apmācība būtu efektīva, jāpievērš uzmanība šādiem svarīgiem faktoriem:

  • jūs nevarat iztikt bez spēcīgas motivācijas, vēlmes iesaistīties autogēnos vingrinājumos;
  • Apmācības laikā ir svarīga paškontrole, spēja pašregulēties;
  • ķermeņa stāvoklim treniņa laikā jābūt ērtai, pareizai;
  • pilnīga apziņas koncentrēšanās uz iekšējām sajūtām, līdz minimumam samazinot ārējo faktoru ietekmi.
  • Vistas nūdeļu zupas receptes soli pa solim
  • Noderīgi žāvēti augļi svara zaudēšanai
  • Kā pagatavot liesu un choux mīklu pelmeņiem ar kartupeļiem

Nomierināt nervu sistēmu

Ķermenis katru dienu cieš no stresa un pastāvīgas trauksmes, depresijas, noguruma sajūtas. Šulca automātiskais treniņš ir paredzēts, lai iemācītu ķermenim mierīgi, atbilstoši reaģēt uz ārējiem stimuliem. Apziņas relaksācija un piespiedu relaksācija, izmantojot automātisko apmācību, pozitīvi ietekmē ķermeni un ļauj iemācīties mierīgi reaģēt uz radušajām problemātiskajām situācijām. Regulāri veicot autogēnus vingrinājumus, cilvēks var iemācīties samazināt negatīvo emociju uzplūdus..

Fizioloģiskais efekts

Ar automātiskās apmācības palīdzību jūs varat uzzināt, kā regulēt ķermeņa sirdsdarbību, elpošanas ritmu un muskuļu sasprindzinājuma līmeni. Holesterīna līmenis pēc treniņa autogēnā stāvoklī ir ievērojami samazināts. Ir labi izmantot šo psihoterapeitisko paņēmienu cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, paaugstināta asinsspiediena un biežas migrēnas. Kad apziņa atslābinās autogēno vingrinājumu laikā, palielinās alfa viļņu aktivitāte, kas labvēlīgi ietekmē dažādas ķermeņa sistēmas, palīdz cīnīties ar slimībām (diabētu, tuberkulozi, vēzi)..

Šulca auto apmācības metodes

Psiholoģijā autogēno treniņu jēdziens kļūst arvien izplatītāks, tas ir saistīts ar faktu, ka, regulāri lietojot auto apmācību, pat veseli cilvēki uzlabo viņu garastāvokli un veselību. Šāda veida treniņš ir vienkāršākais veids, kā iemācīties tikt galā ar negatīvām domām, nogurumu vai depresiju. Vingrojuma laikā visā ķermenī ir jūtama neliela pulsācija, pasīvā koncentrēšanās uz šo parādību pastiprina vingrinājuma efektu. Pirmo reizi jums vienkārši jāuztur dažas sekundes.

Autogēnie treniņu soļi

Pašmācībai ir savi noteikumi un posmi (soļi). Pirmajā posmā (zemākajā posmā) jūs varat iemācīties pareizu relaksāciju izvēlētajā ķermeņa stāvoklī; šim nolūkam tiek izmantoti vairāki darba ieteikumi. Autogēno vingrinājumu otrais posms (augstākais posms) ietver īpašu ieteikumu (vizualizāciju) izmantošanu, kuru mērķis ir ķermeņa īpaša uzdevuma veikšana. Piemēram, jūs varat noskaņoties mierīgam, enerģiskam 10 minūšu miegam, šis iestatījums noteikti darbosies. Svarīgs punkts ir pareiza iziešana no meditācijas.

Auto-apmācības formulas

Ņemot vērā treniņu spēju ietekmēt dažādus cilvēka psiholoģiskos stāvokļus, kā arī izraisīt nepieciešamās sajūtas organismā, lai sasniegtu noteiktu efektu pirmajā apmācības posmā, tiek izmantota semantiskajā slodzē atšķirīga teksta pašhipnoze. Speciālisti ir izstrādājuši vairākas galvenās automātiskās apmācības formulu kategorijas, kas atšķiras pēc autogēno vingrinājumu darbības objektiem:

  • neitralizējošs (attīstās reakcijas trūkums uz ārēju kairinošu faktoru);
  • pastiprināšana (uzlabo slēptos procesus smadzenēs, aktivizē garīgo darbību);
  • vērsts uz izņemšanu (rīkoties, lai novērstu atkarību no noteikta faktora);
  • paradoksāls (reversais efekts);
  • atbalstošs (aktivizē cilvēka pozitīvo īpašību izpausmi).
  • Diēta kandidozei slimības ārstēšanai
  • Ātra ārstēšana ar hemoroīdiem mājās
  • Savojas kāposti: receptes ar fotogrāfijām

Autogēna treniņu tehnika

Veicot dziļu apmācību, bieži nepieciešama speciālista uzraudzība, bet uzraudzība nav nepieciešama īsai apmācībai autogēnā stāvoklī. Pirms uzsākt pašhipnozi, ir vērts izvēlēties vietu, kur vismaz 15-20 minūtes neviens netraucēs jūsu treniņam. Vājināta gaisma un nevajadzīgu skaņu neesamība noregulēs ķermeni uz autodidaktiku. Relaksācijas laikā jums jāsajūt pilnīga muskuļu relaksācija, tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties pozīciju, kas ir ērta automātiskai apmācībai.

Ķermeņa poza

Pirms sākat sportot, jums jāpārliecinās, ka ķermenis ir pilnībā atslābināts un muskuļi ir minimāli saspringti. Ja regulāri un rūpīgi veicat autogēnus vingrinājumus, jūs varat sasniegt labus rezultātus sava ķermeņa kontrolē un pamazām pāriet pie vizualizācijas. Katram treniņam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes un ne vairāk kā 40 minūtes; ir vērts atkārtot automātisko apmācību 1-6 reizes dienā. Neveiciet automātisko apmācību ar pārmērīgu stresu, jo tas var kaitēt ķermenim. Muskuļu relaksācijai jābūt vienmērīgai, pakāpeniskai un mērītai..

Ir trīs iespējas pozīcijām, kurās tiek veikta automātiskā apmācība - 1 guļus un 2 sēdus. Galvenā prioritāte ir atrast ērtāko pozīciju.

Gulēšanas vingrinājumi

Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, zeķes, kas skatās dažādos virzienos, rokas gar ķermeni (nepieskaroties), elkoņi nedaudz saliekti, plaukstas uz augšu. Ja kādā vietā jūtat diskomfortu, jums jāuzliek spilvens.

Sēdes vingrinājumi (vispirms)

Ir nepieciešams sēdēt taisni, ar taisnu atzveltni uz krēsla ar atzveltni (vai krēslā), kas atbalstīs kaklu un galvu, sēžamvietu 90 grādu leņķī aizmugurē. Rokas un rokas var balstīties uz roku balstu vai ceļgaliem.

Sēdes vingrinājumi (otrais)

Ir vērts ņemt izkārnījumus vai krēslu bez atzveltnes (bez atbalsta muguras mugurai). Ir nepieciešams sēdēt uz sēdekļa malas, rokas balstās uz gurniem, rokas un pirksti ir brīvi, galva karājas bez sasprindzinājuma, zods atrodas blakus krūtīm, kājas ir plecu platumā.

Pirms pāriet uz nākamo autogēno vingrinājumu posmu, ir nepieciešams pilnībā apgūt iepriekšējo. Mēs atkārtojam katru apgalvojumu trīs reizes, nepieļaujot vismazākās šaubas. Katrs posms atšķiras ar tekstuāliem ieteikumiem vai koncentrācijas objektu:

  • koncentrēšanās uz smaguma sajūtas radīšanu ekstremitāšu augšējā un apakšējā joslā (jāsāk ar to kāju vai roku, kurā smagums jūtams spēcīgāk);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtas radīšanu ekstremitātēs (sāciet ar roku vai kāju, kurā smagums jūtams spēcīgāk);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtu sirds reģionā;
  • koncentrēšanās uz elpošanu, jums jāiemācās sajust lēnu ieelpošanu vai izelpu (gaisa kustība caur plaušām);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtu vēderā (visa vēdera dobums, saules pinuma zona);
  • koncentrēšanās uz vēsuma sajūtu uz pieres.

Vizualizācija

Lai pagarinātu relaksācijas procesu treniņa laikā un vienmērīgi pārietu uz relaksāciju, jums jāiemācās iedomāties patīkamus attēlus. Izmantojot šādu vizualizāciju, ir iespējams paplašināt ķermeņa relaksēto stāvokli apziņā. Vienam cilvēkam šāda aina var būt pastaiga rīta mežā, citai - jūras virsma. Vizualizācijas attēlam jābūt dzīvam, reālam. Tāpēc, lai panāktu maksimālu efektu no autogēniem vingrinājumiem, ir vērts izmantot visas maņas (skaņas, smaržas, krāsas). Ir jāapgūst iekšējā kontemplācija ar aizvērtām acīm.

Automātiskās apmācības vizualizācijas process iziet īpašus īpašus posmus:

  • acis ir jāapritina (it kā būtu jāņem vērā piere), sejas un košļājamie muskuļi atslābina;
  • izvēlētās krāsas vizualizācija;
  • meditācijas attēli parādās no izvēlētās krāsas un ir piepildīti (vizuāla skaidrība);
  • jums ir jāiedomājas skaidrs objekts uz tumša (kontrastējoša) fona, jums ir jākoncentrējas uz to (apmēram 40-60 minūtes).

Autogēna apmācība - vingrinājumi, lai pārvaldītu jūsu stāvokli

Kas ir auto apmācība psiholoģijā? Tas ir viens no visaptverošas pieejas elementiem, lai palīdzētu nervu sistēmas problēmu un citu garīgo slimību gadījumā. Autogēnās terapijas tehnikas apgūšana palīdz ikdienas dzīvē un stresa laikā. Ar autogēnu vingrinājumu palīdzību jūs varat pārvaldīt savu fizisko un garīgo stāvokli, iemācīties koncentrēties uz noteiktu ķermeņa zonu, mierīgāk uztvert problemātiskās situācijas un nepakļauties emocijām. Autogēni vingrinājumi palīdzēs iemācīties relaksāciju, relaksāciju.

Kontrindikācijas

Neiesaistieties auto apmācībā akūtās slimības stadijās, remisijas laikā labāk sākt relaksēties. Turklāt ar neskaidru apziņu vai veģetatīvām krīzēm cilvēka stāvoklis pēc autogēnu vingrinājumu veikšanas var pasliktināties. Akūti somatiski uzbrukumi, delīrijs ir kontrindikācija apmācībai. Ieteicams veikt automātisko apmācību cilvēka emocionālai izsīkšanai (stress, bailes, depresija), jo daudzi sāpīgi ķermeņa stāvokļi ir sagrautas nervu sistēmas rezultāts..

Autogēna apmācība

Autogēna apmācība

Autogēnā apmācība ir pašhipnozes veids, ko psihiatrs Šulcs ir izstrādājis, lai labotu cilvēka psihoemocionālo stāvokli. Šulca autogēnais treniņš ir vingrinājumu kopums, kas izraisa noteiktas sajūtas. Siltumu, kas izplatās visā ķermenī, izraisa asinsvadu paplašināšanās, kuras dēļ asinis plūst uz visām ķermeņa daļām. Smaguma sajūta rodas muskuļu atslābināšanās dēļ. Asinsvadu dilatācija un muskuļu relaksācija ir relaksācijas reakcijas komponenti, tāpēc autogēnu treniņu sāka izmantot kā relaksācijas tehniku, kas palīdz pārvaldīt stresu. Šulcs autogēno apmācību raksturoja kā ārstēšanu neirotikiem ar psihosomatiskām slimībām. Pašlaik autogēnu apmācību izmanto arī veseli cilvēki, kuri vēlas iemācīties patstāvīgi regulēt savu psiholoģisko un fizioloģisko stāvokli.

Autogēno treniņu principi

Patiesās veiksmes garantijas ir: pārliecinoša motivācija (un nevis vienkārša zinātkāre, vēlme iepazīties ar modernu psiholoģisko teoriju), pašpārliecinātība un galīgie panākumi, kas ļauj pārvarēt šaubas un vilcināšanās, iekšēju gatavību un sirsnīgu vēlmi pilnībā un pēc iespējas labāk izpildīt visus vadītāja norādījumus. kurss vai apmācība. Jūs vienlaikus nevarat būt AT dalībnieks, rezonators un ārējs novērotājs. Pieredze rāda, ka tā dēvētie bezmugurkaulnieki, mīkstie cilvēki mācās AT vieglāk nekā "spēcīgākas personības", kas apveltīti ar izteiktu pašapziņu, skaidru priekšstatu par savu individualitāti, jo pēdējam ir grūtāk identificēties ar citu cilvēku, ir grūtāk atpūsties, grūtāk uzticēties kursa vadītājam un paklausīt viņam... Šāds klausītājs instinktīvi pretojas iejaukšanās personīgajā dzīvē, pasargā pašhipnozes formulas, tas ir, subjektīvi sevi no tām novērš..

Personām ar vāji attīstītu loģisko domāšanu, bet bagātu emocionālo dzīvi parasti ir lielāka ticība AT efektivitātei un panākumiem nekā sausajiem intelektuāļiem. Zināma nozīme ir arī citām personiskajām īpašībām: vienmērīgai, pacietīgai, elastīgai personai auto-apmācība parasti tiek sniegta vieglāk un ātrāk nekā aktīvai, nervozai, agresīvai dabai. “Ticība jums palīdzēs” ir īpaši svarīga tēze. Protams, ne visiem ir dots ticēt dziļi un neviļus, tāpēc jums ir jāizrāda drosme, lai piespiestu sevi ticēt. "Ticēt nozīmē reizināt savus spēkus desmitkārtīgi," rakstīja Lēbs "Masu psiholoģijā".

Ideja par ticības ārstēšanas metodei psihisko efektu tiek dota eksperimentā ar nosacīti lietojamām zālēm. Pacientam tiek dota nekaitīga “placebo”, nevainīga zāle, kas izskatās kā zāles, piemēram, pulveris vai tablete, kas izgatavota no tīra cukura, un pacients ir pārliecināts par šī jaunākā medikamenta ārkārtējo efektivitāti. Eksperiments var būt sarežģīts, ja ne pacients, ne ārstējošais ārsts nezina par viltojumu un ja abi ir pārliecināti, ka zāles noteikti palīdzēs. Šajā gadījumā runā par dubultu slēptu eksperimentu. Daudzos eksperimentos ar dažādām slimībām un pacientiem ar atšķirīgu garīgo attieksmi pozitīva ietekme tika reģistrēta 30-60 procentos gadījumu, kad tika lietots "placebo". Visvieglāk ir izsekot psiholoģiski sagatavotu "tukšu" zāļu terapeitisko efektu uz galvassāpēm. Nekaitīgas, bet arī nederīgas zāles palīdz, ja pacients uzskata, ka sāpes noteikti un drīz mazināsies.

Noslēgumā jāsaka par "gribas paradoksu", kam ir inhibējoša ietekme uz AT asimilāciju. Psihologi zina "nodoma paradoksi" likumu: jo apzinātāks ir gribas nodoms, jo spēcīgāki ir kavējošie impulsi. Smadzeņu subkortikālās daļas, kurās atrodas autonomie centri, kas kontrolē iekšējo orgānu darbību, nepiedāvā tiešu gribas ietekmi. Jo intensīvāk mēs piespiežam sevi atslābināties, jo intensīvāka kļūst visu ķermeņa sistēmu darbība - tā ir "nodoma paradoksi" nozīme. Šulcs jau atzīmēja, ka apzinātai gribas piepūlei ir tāda pati negatīva ietekme uz sevis atslābināšanos kā neticībai un šaubām, un viņš mācīja savus pacientus padoties neapzinātiem impulsiem, “izšķīst” savās idejās, tās neanalizējot un nepretojoties tām. Pašmācību visvieglāk apgūst cilvēki, kuri spēj padoties saviem iespaidiem, identificēt sevi ar figurālu attēlojumu, bez sasprindzinājuma sekot "iekšējai balsij".

AT kursa sākumā katrs vingrinājums aizņem apmēram minūti, kursa beigās - līdz piecām minūtēm. Ja tam pievienosit laiku uzvedības formulu pašhipnozei, tad jūs pavadīsit desmit minūtes vienā autogēnā niršanā. Vai tas ir daudz - veltīt desmit minūtes savai veselībai? AT vingrinājumi parasti tiek veikti trīs reizes dienā. Kad cilvēks, kurš vēlas apgūt automātisko apmācību, redz, ka viņš spēj izpildīt šo vingrinājumu, viņš var pāriet uz nākamo, atkārtojot visus iepriekšējos ar pietiekamu biežumu, lai saglabātu izveidoto prasmi. Minimālais vingrinājumu apjoms ir viena sesija dienā. Ja iespējams, vingrojiet nedaudz aptumšotā telpā ar aizvērtiem logiem, lai izvairītos no trokšņa kairinājumiem. Pilns vēders nepatīk mācīties. Tas pilnībā attiecas uz AT apgūšanu. Koncentrācijai, kas nosaka autogēno treniņu panākumus, traucē arī dzērienu, piemēram, kafijas, stimulēšana, lai gan iemesli, kas kavē domu vākšanu un iekšējo tēlu un ideju veidošanos, ir ļoti individuāli. Lielākā daļa AT klausītāju uzskata, ka vīns traucē koncentrēties; daži papildus kafijai ietver tēju un pikantu sieru, bet, es atkārtoju, iemesli, kas novērš relaksācijas un koncentrēšanās uz autogēnām aktivitātēm stāvokli, ir ļoti individuāli. Daudziem cilvēkiem palīdz, piemēram, ideja par patīkamu nogurumu pēc ilgas pastaigas gaisā. Protams, nevar gaidīt, ka visi vingrinājumi noritēs gludi un katrs treniņš būs veiksmīgs, īpaši sesijas sākumā. Tomēr, jo tālāk virzīsities AT kursā, jo vieglāk būs tikt galā ar ārējiem un iekšējiem traucējumiem..

Autogēna kučiera poza apmācība

Vingrinājumi, kas māca garīgu relaksāciju, dabiski jāveic relaksējošā pozā. AT kursos, kur nodarbības notiek pie galdiem, parasti tiek izmantota tā dēvētā kučiera poza. Lai to pieņemtu, jums jāsēž taisnā krēslā, iztaisnojiet muguru un pēc tam atslābiniet visus skeleta muskuļus. Lai nepieļautu diafragmas nospiešanu uz vēdera, pārāk daudz nesliecieties uz priekšu. Galva ir nolaista līdz krūtīm, kājas ir nedaudz atdalītas un saliektas izliektā leņķī, rokas ir uz ceļiem, nepieskaroties viena otrai, elkoņi ir nedaudz noapaļoti - vārdu sakot, kabīnes vadītājam raksturīgā poza, kas snauž, gaidot braucēju. Acis ir aizvērtas. Starp 3000 studentiem, ar kuriem es pasniedzu AT kursu, tikai viens dod priekšroku trenēties ar pusatvērtām acīm. Apakšžoklis ir atslābināts, bet nav nokarājies, tāpēc mute ir aizvērta. Arī mēle ir atvieglota, un pamatne jūtas smaga. Šī ir aktīva stāja AT klasē, kuru var ieņemt gandrīz visur: mājās, darbā, transportā...

Autogēno treniņu pasīvā stāvoklī veic mājās, jo tam nepieciešams mīksts krēsls ar roku balstiem vai krēsls. Pasīvā stāvoklī aizmugure un galvas aizmugure balstās uz krēsla atzveltnes vai galvas stiprinājuma, rokas ir atslābinātas uz roku balstiem. Pretējā gadījumā pasīvā stāja sakrīt ar aktīvo: kājas ir nedaudz atdalītas, zeķes ir nedaudz atdalītas. Ja zeķes ir vērstas taisni vai paceltas, tad relaksācijas posms vēl nav pienācis. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un nepieskaras kājām. Diskomforta gadījumā krūtīs novietojiet spilvenu aiz muguras; pret muguras sāpēm jums jāievieto segas veltnis zem ceļgaliem, pretējā gadījumā ir grūti panākt mierīgu un relaksējošu stāvokli.

Katrā AT grupā dalībnieki uzdod jautājumu: vai ir labi trenēties pirms gulētiešanas pozā pirms gulēšanas? Protams, jūs varat. Autogēnai niršanai vakarā ir vēlams ieņemt stāvokli, kurā praktikants ir pieradis aizmigt. Cilvēki, kurus uztrauc sirds sāpes, dod priekšroku gulēt labajā pusē. Tāpēc šajā pozīcijā viņiem jāveic vingrinājumi. Daži klausītāji veiksmīgi praktizēja gulēšanu uz vēdera. Šeit ir tikai svarīgi, lai iesācēji, izvēlējušies vienu pozu, to nemainītu visa sākotnējā kursa laikā. Tas palielina treniņu efektivitāti: pateicoties asociācijām, kas rodas, psihe uztver AT gatavības stāju kā signālu muskuļu relaksācijai.

Autogēnā apmācība - relaksācijas psihofizioloģiskā nozīme

Līdzsvarota spriedzes un relaksācijas maiņa ir izšķirošs faktors, lai noteiktu labsajūtu. Normālos apstākļos līdzsvars starp ierosmes un inhibīcijas procesiem tiek panākts bez apzinātas iejaukšanās, izmantojot psihofiziskās pašregulācijas mehānismus, tomēr hroniska garīga pārsprieguma un nervu sistēmas pārmērīga slodze izjauc koordinētu pašregulācijas mehānismu darbu, izraisa skeleta muskuļu, iekšējo orgānu un endokrīno dziedzeru funkciju traucējumus..

Cilvēka dzīve nav iedomājama bez stresa, kas ir visas dzīves nepieciešamais komponents. Tas pats attiecas uz relaksāciju, kuru tomēr šodien ir daudz grūtāk sasniegt nekā vecajos labajos laikos, kad darba diena beidzās mierīgi, un vakars solīja mieru un relaksāciju. Varbūt mēs sākām sliktāk izturēt garīgo stresu, jo nespējam tos līdzsvarot ar fiziskām aktivitātēm, varbūt stresa, pārslodzes un pārmērīgas slodzes laikmets ir iztukšojis mūsu nervu resursus un mēs nogurstam ātrāk nekā tēvi, un mēs spēkus atjaunojam lēnāk. Lai gan visu ķermeņa sistēmu slodzes ir absolūti nepieciešamas to normālai darbībai, lai arī dzīve nav iedomājama, nepārvarot ārējas un iekšējas grūtības, cilvēks mēģina tās apiet.

Pārspriegums nozīmē pašregulācijas aparāta darbības traucējumus un tāpēc ir slimība. Tāpat kā jebkura slimība, arī pārmērīga slodze palielina slodzi uz visām ķermeņa sistēmām, galu galā iznīcinot pacienta fiziskās, garīgās un sociālās aktivitātes. Mēs visi zinām nervozus cilvēkus, kuru pastāvīgais uztraukums, aizkaitināmība un agresivitāte padara viņus bezkomunikatīvus. Tas ir tipisks hroniskas pārslodzes rezultāts. Daudzi cilvēki (dažādu iemeslu dēļ, piemēram, prestiža dēļ) nēsā sociālās "maskas", tas ir, viņi izvēlas izturēšanos, kas nav raksturīga viņu garīgās darbības veidam, kas noved pie garīgās stīvuma stāvokļa. Stingra garīgo darbību regulēšana, to pielāgošana "maskai" savukārt izraisa muskuļu stīvumu, spriedzi motorisko un motorisko darbību izpildē.

Spēja atpūsties - dabisks reflekss process - mūsdienās pārsniedz daudzu spēku, kad viena pārslodze tiek uzlikta citam, viens stresa faktors aizstāj citu. Mūsdienu cilvēks ir kā sportists, kurš pieskrien pirms lēciena, bet atlēts pēc skrējiena lec un atslābina, un mūsu laikabiedrs visu mūžu bēg bez rezultāta lēciena un līdz ar to arī bez atpūtas. Jau pirms divdesmit gadiem žurnālists J. D. Ratklifs, kas specializējas medicīnas jomā, rakstīja, ka garīgā pārslodze prasa vairāk dzīvību nekā visas slimības kopā. Šo domu var pārformulēt šādi: mūs nogalina izkraušanas trūkums un nespēja atpūsties..

Ir pierādīti tradicionāli veidi, kā mazināt nogurumu un pārmērīgu piepūli: nesteidzīgas pastaigas un pārgājieni, apburošas dejas, vingrošanas vingrinājumi, saprātīgas fizisko un garīgo aktivitāšu izmaiņas, darba un vaļasprieku apvienojums... Tie ir dabiski ceļi uz nervu atvieglojumu, veselīgu miegu, labsajūtu un augstu sniegumu. Bet kas to visu var atļauties hroniska laika spiediena apstākļos? Mūsdienu cilvēkam ir nepieciešama ne tikai izlaišana, bet atbrīvošana koncentrētā formā. Tāpēc AT iegūst tādu nozīmi, nodrošinot ātru un dziļu atpūtu. Atpūta ar AT ir tikpat nepieciešama kā darbs vai sports. Kā darbs un sports AT prasa raksturu un izturību un veido personību.

Izmantojot AT, mēs iemācāmies uztvert un kontrolēt signālus no sava ķermeņa. Nav brīnums, ka autotreniņa laikā Šulcs ļoti ieteica “kļūt par pasīvu sava ķermeņa fizioloģisko procesu dalībnieku”, tēlaini iztēloties ķermeņa orgānu darbību, ko apmācāmais vēlas ietekmēt. Šajā brīdī iesācēji jābrīdina par ļoti izplatītu kļūdu. AT patiešām māca kontrolēt muskuļu un iekšējo orgānu darbību, taču šī kontrole nav balstīta uz gribas centieniem. Turklāt apzinātai gribas komandai ir pretējs efekts. To ir viegli saprast, ja mēs atceramies situāciju ar bezmiegu: tas, kurš piespiež sevi aizmigt, pēc viņa rīkojuma aktivizē smadzeņu darbību, palielina muskuļus. un pamodināšanas nomodā un tāpēc nevar aizmigt.

varbūt visgrūtāk AT ir panākt iekšēju koncentrēšanos, koncentrēties uz jūtām, attēliem, attēlojumiem un sajūtām, neizmantojot gribu, kas automātiski palielina spriedzes līmeni un padara relaksāciju neiespējamu. AT grūtākais ir padoties ideju straumei, tās neanalizējot un nevirzot, izšķīdināt savās sajūtās un to radītajos attēlos, panākt sevis aizmiršanas stāvokli, tas ir, palēnināt smadzeņu augstāko daļu darbību un atbrīvot zemākās, atdzīvināt subkortikālo reakciju pēdas - tas ir pamatu pamats AT. Neiropatologs G. R. Hajers formulēja šo principu šādi: "Tas, kurš iemācījies skatīties uz iekšu, uztvert tikai to, kas notiek ķermenī, un ir atvienots no visa pārējā, ir atslābināts".

Autogēno apmācību pamatformulas

"Mana labā roka ir smaga"

Katram AT vingrinājumam ir ieteicamas savas pašhipnozes formulas, no kurām nevajadzētu atkāpties vismaz sākotnējā apmācības posmā. Pirmā nodarbība sākas ar vingrinājumiem, lai atslābinātu ekstremitāšu un ķermeņa skeleta muskuļus. Šis vingrinājums tiek veikts atvieglinātā stāvoklī sēdus vai guļus stāvoklī (skat. Sadaļu "Kučiera pozā"). Pirmais vingrinājums tiek formulēts šādi;
Mana labā roka ir smaga.
Kreisais, protams, sāk ar kreiso roku, kas ir tuvāk viņa "es", vairāk pakļauts ieteikumiem:
Mana kreisā roka ir smaga.
Šī formula ir jā vizualizē: šeit rokas muskuļi - pirksti, roka - atslābina, visa roka ir kļuvusi smaga kā svins. Viņa guļ bezspēcīgi kā pātaga. Nav spēku; Es negribu viņu izkustināt.

Šīs idejas var būt subjektīvi atšķirīgas, jums vajadzētu piezvanīt tām, kas ir visstingrāk iesakņojušās jūsu atmiņā un tāpēc ir visvieglāk pavairojamas. Ir tikai vēlams, lai noguruma un relaksācijas sajūta nebūtu nepatīkama. Lai tas būtu stāvoklis, kuru jūs piedzīvojat pēc garas un patīkamas pastaigas svaigā gaisā mežā, pēc peldēšanās upē, pēc sporta treniņiem utt..

Pašhipnozes formulas netiek izrunātas skaļi, bet tiek atkārtotas garīgi. No vairākiem tūkstošiem AT kursu dalībnieku, ar kuriem mani iepazīstināja vadīt stundas, tikai viens students nočukstēja pavēles vārdus, un viņš atteicās no šī ieraduma otrajā apmācības posmā, kad viņa paša balss skaņu sāka uztvert kā traucēkli, kas kavē iekšēju koncentrēšanos..

Koncentrācija būtu jāapspriež atsevišķi. Strādājot pie pirmā vingrinājuma, jums ir jāpieradina sevi uztvert tikai pašhipnozes formulu, noskaņoties uz attēliem un attēlojumiem, kas īsteno šo formulu, šajā gadījumā uz nogurušas, pārgurušas un atvieglinātas nekustīgas labās rokas attēlojumiem. Apmācības sākumā ir grūti izvairīties no koncentrēšanās pārkāpumiem, spontānas uzmanības pārslēgšanas uz negaidītām atmiņām, domām, nodomiem. Jūs nevarat zaudēt pacietību, jums vajadzētu atgriezties visās domās pie pašhipnozes formulas, nekaitinot un neizmantojot gribas piepūli. Ja jūs nevarat koncentrēties, vingrinājums jāsāk no jauna, un, ja otrais mēģinājums neizdodas, uz laiku atlikiet vingrinājumu. Ja jums liekas, ka noskaņojums ieteikuma formulai pazūd, sakiet to labāk ar mēles sarāvēju, bet vingrinājumu pabeidziet līdz galam. Ja sesijas laikā jūtaties slikti, pārtrauciet vingrinājumu ar izejas formulu.

Pašhipnozes formulu sev parasti atkārto sešas reizes, pēc tam ievieto formulu: "Es esmu pilnīgi mierīgs" un atkal garīgi atkārtoju sešas reizes: "Mana labā roka ir smaga." Laiks, kas nepieciešams, lai sajustu smagumu rokā, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Parasti pietiek ar trim formulas sešu atkārtojumu sērijām, kas atdalītas ar ievietojumu "Es esmu pilnīgi mierīgs", tas ir apmēram divas minūtes. Vingrinājumi ar smaguma formulu jāveic visā AT sesiju pirmajā nedēļā vismaz divas reizes dienā, līdz smaguma sajūta sāk refleksīvi parādīties. Daudzi iesācēji jau pirmajā nodarbības dienā izjūt smagumu, dažiem no tiem to pavada siltuma sajūta, citiem pirmā vingrinājuma izpilde prasa no vienas līdz divām nedēļām. Vēl citi var atviegloti uzelpot tikai pēc trim līdz četrām nedēļām, taču šādi gadījumi ir diezgan reti. Dažiem kursu studentiem izdodas vienlaikus radīt smaguma sajūtu abās rokās, taču to nevajadzētu īpaši censties, jo iesācējam ir vieglāk fiksēt viena objekta attēlu sava iekšējā skatiena priekšā un neizkaisīt uzmanību starp vairākiem.

"Mana labā roka ir silta"

Otrais vingrinājums - ar siltuma formulu - jāturpina divas nedēļas pēc vingrinājuma sākuma neatkarīgi no tā, vai ir sasniegts pirmā vingrinājuma mērķis - smaguma sajūta ekstremitātēs un ķermenī. Šeit ir lietderīgi pateikt dažus vārdus par AT kursiem, kurus pasniedzu Bonnā. Kurss ir paredzēts desmit nedēļām, viena klases stunda nedēļā (divas akadēmiskās stundas - 90 minūtes ar nelielu pārtraukumu). Tiem, kuriem biznesa apsvērumu dēļ ir jāpārtrauc nodarbības, iesaku patstāvīgi veikt nokavētos vingrinājumus, izmantojot šo grāmatu ar vienu vingrinājumu nedēļā, bet trenējiet sirdij paredzēto vingrinājumu kopā ar mācību grupu. Gadījumā, ja patstāvīgas slodzes laikā rodas vismazākie labsajūtas traucējumi, jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš, neaizmirstot par izejas formulu, jo pat neliela diskomforta sajūta var būt pirmais sākušās slimības simptoms..

Mūsu pirmais svara sajūtas vingrinājums bija vērsts uz muskuļu relaksāciju un kopējā muskuļu tonusa samazināšanu. Otrais vingrinājums rada vēlamā ķermeņa zonā vai visā ķermenī siltuma sajūtu, kas rodas asinsvadu paplašināšanās dēļ. Otrais uzdevums ir formulēts šādi:
Mana labā roka ir silta,
un viss uzdevums, ņemot vērā pirmo formulu, ir šāds:

  • Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).
  • Labā roka smaga (6 reizes).
  • Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).
  • Labā roka ir silta (6 reizes).
  • Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).
  • Labā roka ir silta (6-12 reizes).

Nākamā ir izejas formula.

Bieži vien siltuma sajūta rodas agrāk nekā smaguma sajūta. Neļaujiet tam jūs sajaukt. Bet, ja vingrinājums netiek veikts divu nedēļu laikā, pirms treniņa sākuma veiciet siltu roku vannu vai sasildiet rokas uz radiatora. Tas ļaus jums spilgtāk iedomāties stāvokli, uz kuru jātiecas. Tomēr nekādā gadījumā formulas nedrīkst pastiprināt līdz "Mana labā roka ir karsta". Tas rada efektu, kas ir pretējs vingrinājuma mērķiem, tas ir, drīzāk rada spriedzi, nevis relaksāciju. Tāpat kā pirmajā vingrinājumā, tā arī siltuma vingrinājumā veiksme ir atkarīga no koncentrācijas pakāpes uz orgānu, kurā vēlaties sasniegt vēlamo sajūtu. Garīgais "rokas (vai cita orgāna) attēls vēlamajā stāvoklī ir ļoti individuāls. Piemēram, jūs varat garīgi iedomāties vieglu segu, izraisīt ideju par siltu sildītāju, kura gaisa plūsma silda pirkstus, pēc tam roku, pēc tam siltais gaiss mazgā visu labo roku. ļauj precīzāk reproducēt siltuma sajūtu.

Autogēnā apmācība

"Rokas ir saspringtas" un komanda. “Izstiepiet rokas, salieciet rokas. Elpo dziļi. Atver acis! ".

Pēc šādas komandas jums tas nekavējoties jāizpilda, netraucējot darbību secību: enerģiski iztaisnojiet un salieciet rokas elkoņos vai vismaz vienkārši vairākas reizes sasprindziniet un atslābiniet rokas muskuļus, tos nepārvietojot. Izejas no relaksācijas stāvokļa sekas būs daudz vēlāk, ja vispirms atvērsiet acis un tikai pēc tam sasprindzināsiet muskuļus un palielināsiet elpošanu. Smaguma sajūta ekstremitātēs šajā gadījumā ilgst ilgāk, un dažreiz to papildina tirpšanas vai vilkšanas sajūta muskuļos, kas rodas no sēdēšanas neērtā stāvoklī, kad kāja vai roka kļūst nejūtīga. Kursu dalībnieki mani bieži informēja, ka šādas sajūtas ekstremitātēs turpinājās vairākas stundas vai pat dienas, un, analizējot šos gadījumus, mēs gandrīz vienmēr spējām noteikt un novērst to cēloni - nepareizu autogēnās relaksācijas stāvokļa iziešanas formulu izpildi. Jo izlēmīgāk, neatsaucamāk un apzinīgāk tiek izpildīta izejas formula, jo ātrāk tā tiek ieviesta..

Katrā AT mācību grupā ir studenti, kuri aizmiguši pēc vakara treniņa, neatliekot laika, lai iedvesmotu sevi ar izejas formulu, un nakts vidū pamostas ar nemierīgu domu par savu izlaidumu. Velti satraucies! Mierīgs, veselīgs miegs, kurā pāriet sevis iegremdēšana, ir sava veida izejas process.

Tādam pašam psihofiziskam efektam kā izejas komandai ir īslaicīgs šoks, kas rodas, ja AT laikā rodas negaidīti traucējumi, piemēram, tālruņa zvans vai klauvēšana pie durvīm. Šādā situācijā daudzi AT dalībnieki pavada viesi uz istabu, atstāj viņu uz dažām minūtēm ar ieganstu “Man jāskatās, vai vakariņas nedeg virtuvē”, un, palicis viens, steigā veic vingrinājumus, lai izkļūtu no relaksācijas stāvokļa. Velti īstermiņa šoks jau ir izpildījis šāda vingrinājuma funkciju.

Autogēno mācību secinājums

Pareizi un regulāri trenējoties, izrunājot attiecīgās formulas, refleksīvi rodas smaguma un siltuma sajūta: pirmais atslābina muskuļus, otrais paplašina traukus. Muskuļu sasprindzinājuma un vēsuma sajūta, gluži pretēji, norāda, ka muskuļi ir stresa stāvoklī, trauki ir sašaurināti un asins cirkulācija ir kavēta. Abos vingrinājumos smaguma un siltuma sajūtas nav mūsu iztēles rezultāts, bet gan fizioloģiska realitāte. Siltuma un smaguma pašhipnozi var viegli pārbaudīt ar objektīviem līdzekļiem. Rokas temperatūra, kurā jūtams siltums, asins plūsmas dēļ faktiski paaugstinās par aptuveni 2 grādiem, un šo faktu var reģistrēt ar īpašiem termometriem. Šī roka patiešām ir smagāka par otru vazodilatācijas un intensīvākas asinsrites dēļ..

Pirmkārt, vingrošanu papildina fizioloģiski procesi, piemēram, paaugstināta skābekļa koncentrācija asinīs un arteriālā asins plūsma; otro vingrinājumu pavada arī tīri fizioloģiskas reakcijas organismā: vazomotorie nervi palielina artēriju trauku diametru, un paaugstināta asinsrite nodrošina temperatūras paaugstināšanos. Šie procesi tiek apvienoti ar atgriezeniskās saites mehānismiem ar psihi: muskuļu relaksācija izraisa nomoda līmeņa pazemināšanos, emocionālā stresa samazināšanos un pēc tam miegainību un miegu. Cilvēki, kuriem pieder AT tehnika, spēj kontrolēt muskuļu un asinsvadu darbību un izmantot to utilitāros nolūkos. Daudzi AT profesionāļi var viegli iztikt bez cimdiem, siltas cepures vai pat ziemas mēteļa ziemā, novirzot "iekšējās sildīšanas" enerģiju sasalušām ausīm un rokām vai mitrām kājām. Protams, šai spējai ir savas robežas, kuras neviens nedod pārkāpt.

Autonomā nervu sistēma, kas pārraida inhibīcijas un kairinājuma impulsus no ķermeņa iekšējām sistēmām uz smadzenēm un no smadzenēm uz iekšējo orgānu sistēmām, savieno orgānu darbību savā starpā un bez psihes starpniecības. Tāpēc mērķtiecīga viena orgāna spriedze vai relaksācija noved pie šī stāvokļa nodošanas citiem. Piemēram, labās rokas relaksācija automātiski noved pie kreisās puses relaksācijas; roku relaksācija stimulē kāju relaksāciju; ekstremitāšu relaksācija palīdz atslābināt stumbra muskuļus.

Depresīvs (nomākts, melanholisks), tāpat kā paaugstināts prāta stāvoklis, pesimisms, tāpat kā optimisms, atspoguļojas iekšējo orgānu darbībā, pretējā gadījumā AT nebūtu iespējama. Starp garīgā un fiziskā principiem dzīvā organismā pastāv tieša un apgriezta sakarība, kuru cilvēki zināja jau no senatnes, kaut arī uzreiz neiemācījās to izmantot..